Este o dietă pe bază de plante cheia pentru o sănătate intestinală mai bună?

Cum consumul pe bază de plante poate fi bun pentru intestinul nostru

Sănătatea intestinală este un subiect fierbinte în acest moment, cu noi cercetări care apar tot timpul despre importanța unui intestin sănătos pentru sănătatea generală. Este posibil să fi auzit că intestinul este denumit „al doilea creier” din cauza conexiunii sale cu multe dintre funcțiile importante ale corpului.

Din ce în ce mai mult, cercetările arată că o dietă bogată în alimente vegetale minim procesate oferă combustibil optim pentru trilioanele de microbi benefici care trăiesc în intestinul uman. Iată câteva dintre modalitățile prin care dietele pe bază de plante susțin un microbiom intestinal înfloritor și sănătatea digestivă generală.

Ce este microbiomul intestinal?

Intestinul găzduiește peste 100 de trilioane de microorganisme ¹ , inclusiv bacterii bune și rele, cunoscute colectiv sub numele de microbiotă. Mediul în care trăiesc se numește microbiom intestinal, un mediu incredibil de divers, care este conectat la sănătatea noastră generală în moduri surprinzătoare.

Intestinul nostru este implicat în orice, de la susținerea digestiei și metabolismului la imunitate, funcția creierului, sănătatea mintală și somn.

Bacteriile intestinale sunt unice pentru fiecare individ, dar un microbiom variat și o mulțime de bacterii bune sunt markeri importanți ai unui intestin sănătos pentru toată lumea. Există mulți factori care contribuie la sănătatea generală a intestinului nostru, dar s-a constatat că dieta joacă un rol important. ^2,3

Consumul unei diete pe bază de plante afectează sănătatea noastră intestinală?

Cercetările au arătat că cei care consumă o dietă bogată în alimente vegetale integrale au mai multă diversitate în bacterii intestinale decât cei care consumă o dietă bogată în carne, lactate și alimente procesate . ⁴ Un studiu publicat în 2019 a constatat că o dietă pe bază de plante ajută în mod direct la crearea unei diversități de bacterii intestinale – un factor cheie care influențează sănătatea generală a intestinului. ⁵

Dietele mediteraneene – care sunt bogate în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe – au fost, de asemenea, legate de un microbiom intestinal mai variat și sunt asociate cu o viață mai lungă.^6,7

Să ne uităm la componentele dietelor centrate pe plante care pot duce la o sănătate mai bună a intestinului.

Fibră

Fibrele, care se găsesc doar în plante, fac mai mult decât să ne mențină intestinele în mișcare. Este un prebiotic care acționează ca o sursă de hrană pentru bacteriile intestinale prietenoase, deoarece nu-l putem digera în interiorul intestinului nostru subțire.

Hrănind microbii și permițându-le să se dezvolte și să se înmulțească, fibrele ajută la dezvoltarea unei bariere de mucus mai groase și inhibă inflamația în intestin.⁸

Majoritatea adulților din Marea Britanie nu primesc suficiente fibre alimentare. ⁹ Ar trebui să ne propunem să consumăm zilnic 30 g de alimente bogate în fibre din surse precum fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Sursele bune de fibre includ fasole, mazăre, linte, cartofi dulci, pastele, semințe de chia, semințe de in, nuci, broccoli și pere.

De ce nu încercați această supă picantă de linte roșie și năut sau această copt cu broccoli și fasole și spaghete pentru a umple fibre?

Diversitatea plantelor

Am auzit cu toții despre importanța de a obține cinci pe zi, dar ați auzit să mâncați 30 de plante pe săptămână?

Proiectul American Gut, un studiu cetăţenesc, a analizat impactul consumului de o mare varietate de plante asupra sănătăţii intestinale. S-a descoperit că oamenii care au mâncat 30 sau mai multe plante în fiecare săptămână au avut un microbiom intestinal mai divers decât cei care au mâncat 10 sau mai puține. ¹⁰ Această provocare se referă la varietate și obțineți „puncte de plantă” pentru fiecare plantă nouă pe care o încercați.

Să mănânci 30 de plante diferite pe săptămână poate părea o sarcină copleșitoare, dar dacă construiești mese și gustări în jurul fructelor, legumelor, nucilor, semințelor, leguminoaselor, cerealelor integrale, ierburilor și condimentelor, s-ar putea să fii surprins de cât de repede poți atinge această țintă. .

Consumul de culori diferite sau variante ale aceleiași plante, cum ar fi ardeii roșii, verzi și galbeni, contează și ca puncte individuale de plantă.

Ca alternativă, încercați provocarea Dr. Greger Daily Dozen pentru a vă ajuta să împachetați plantele în fiecare zi.

Distrați-vă experimentând cu diferite ingrediente și rețete pentru a găsi noi arome care vă plac și pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinală în același timp. salată vibrantă sau această oală cu păstârnac, varză și fasole pentru a obține mai multe puncte pentru plante.

Antioxidanți și polifenoli

Antioxidanții sunt compuși care pot neutraliza sau elimina radicalii liberi nocivi din organism. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot deteriora celulele, proteinele și ADN-ul printr-un proces numit oxidare. Alimentele vegetale conțin cantități mari de antioxidanți – de aproximativ 64 de ori mai mulți decât alimentele de origine animală. ¹¹

Stresul oxidativ poate deteriora mucoasa intestinală și poate duce la inflamație, perturbând microbiomul intestinal și ducând la probleme digestive. Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt pline de antioxidanți puternici care luptă împotriva stresului oxidativ și a inflamației în intestin și organism.

Unii antioxidanți, cum ar fi polifenolii, pot acționa ca prebiotice, oferind combustibil pentru creșterea microbilor benefici în intestin. Acest lucru ajută la menținerea unui microbiom intestinal divers și echilibrat.

Polifenolii, compuși găsiți în alimentele vegetale, sunt adesea supranumiți bariera intestinală, deoarece întăresc bariera intestinală și oferă o linie de apărare crucială.

O barieră intestinală puternică este cheia pentru un bărbat sănătos, prevenind „intestinul permeabil” și reducând riscul problemelor legate de intestin. Fructele, legumele și alte plante precum ceaiul și cafeaua sunt abundente în polifenoli și antioxidanți. Cu cât mâncăm mai multe alimente care conțin polifenoli, cu atât sănătatea intestinală va fi mai bună.

Surse bune de antioxidanți includ afinele, căpșunile, verdeața cu frunze, ciocolata neagră, leguminoasele, ierburile și condimentele. Regula generală este cu cât este mai colorat, cu atât mai bine! Obțineți o mulțime de antioxidanți cu acest vas pentru smoothie cu sau cu această salată de dovleac și spanac .

În timp ce microbiomul fiecărei persoane este unic, un lucru este clar din cercetări – dietele pe bază de plante bogate într-o gamă variată de alimente integrale, fibre, polifenoli și antioxidanți ajută la crearea unui mediu în care bacteriile bune se dezvoltă.

Consumul mai multor fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, limitând în același timp alimentele procesate, este o rețetă pentru sănătatea intestinală optimă. Consultați rețetele noastre integrale pe bază de plante pentru inspirație.

Referințe

1. Guts UK. „Introducere în bacteriile intestinale.” Guts UK, gutscharity.org.uk . Accesat la 12 iunie 2024.

2. Prados, Andreu. „O recenzie recentă explorează impactul componentelor dietetice și al modelelor alimentare asupra microbiomului intestinal.” Gut Microbiota for Health, 18 mai 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Accesat la 12 iunie 2024.

3. Deng, Feilong, et al. „Microbiomul intestinal al oamenilor sănătoși cu viață lungă.” Îmbătrânirea, voi. 11, nr. 2, 15 ianuarie 2019, p. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Accesat la 12 iunie 2024.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. „Efectul dietelor pe bază de plante asupra microbiotei intestinale: o revizuire sistematică a studiilor intervenționale.” Nutrienți, voi. 15, nr. 6, 21 martie 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Accesat la 12 iunie 2024.

5. Tomova, Aleksandra, et al. „Efectele dietelor vegetariene și vegane asupra microbiotei intestinale.” Frontiere în nutriție, voi. 6, nr. 47, 17 apr. 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Accesat la 12 iunie 2024.

6. Merra, Giuseppe și colab. „Influența dietei mediteraneene asupra microbiotei intestinale umane.” Nutrienți, voi. 13, nr. 1, 1 ianuarie 2021, p. 7, mdpi.com . Accesat la 12 iunie 2024.

7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. și Nerea Martin-Calvo. „Dieta mediteraneană și speranța de viață; dincolo de uleiul de măsline, fructe și legume.” Opinie curentă în Nutriție clinică și îngrijire metabolică, voi. 19, nr. 6, noiembrie 2016, p. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Accesat la 12 iunie 2024.

8. Zou, Jun, et al. „Hrănirea microbiotei intestinale mediată de fibre protejează împotriva obezității induse de dietă prin restabilirea sănătății colonului mediată de IL-22.” Cell Host & Microbe, voi. 23, nr. 1, ianuarie 2018, pp. 41-53.e4, cell.com . Accesat la 12 iunie 2024.

9. British Nutrition Foundation. „Fibre.” British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Accesat la 12 iunie 2024.

10. McDonald, Daniel, et al. „Intestinul american: o platformă deschisă pentru cercetarea microbiomului în știința cetățeană.” MSystems, voi. 3, nr. 3, 15 mai 2018, journals.asm.org . Accesat la 12 iunie 2024.

11. Carlsen, Monica H, et al. „Conținutul total de antioxidanți a peste 3100 de alimente, băuturi, condimente, ierburi și suplimente utilizate în întreaga lume.” Jurnalul de nutriție, voi. 9, nr. 1, 22 ianuarie 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Accesat la 12 iunie 2024.