Imbarcarea unui stil de viață vegan poate fi o călătorie interesantă și plină de satisfacții, nu numai pentru sănătatea ta, ci și pentru mediu și bunăstarea animalelor. Fie că treceți la o dietă pe bază de plante sau doar explorați veganismul, faptul că o listă de cumpărături bine rotunjită poate face toată diferența de a face tranziția netedă și plăcută. Acest ghid vă va parcurge prin componente esențiale ale unei liste de cumpărături vegane, concentrându -vă pe ceea ce trebuie să știți, ce ar trebui să evitați și cum să vă faceți călătoriile alimentare cât mai ușoare.
Ce nu mănâncă veganii?
Înainte de a vă scufunda în ceea ce ar trebui să cumpărați, este util să înțelegeți ce evită veganii. Veganii exclud toate produsele derivate de animale din dietele lor, inclusiv:
- Carne : toate tipurile, inclusiv carnea de vită, păsările de curte, peștele și carnea de porc.
- Dairy : lapte, brânză, unt, cremă, iaurt și orice produse obținute din lapte de animale.
- Ouă : de la pui, rațe sau alte animale.
- Miere : Deoarece este produs de albine, veganii evită și mierea.
- Gelatină : realizată din oase de animale și adesea folosită în bomboane și deserturi.
- Aditivi non-vegani : Unii aditivi alimentari, cum ar fi carmina (derivată din insecte) și anumite colorații, pot fi derivați de animale.
În plus, veganii evită ingredientele derivate de animale în produse cosmetice, îmbrăcăminte și obiecte de uz casnic, concentrându-se pe alternative fără cruzime.
Cum să construiți o listă de cumpărături vegane
Construirea unei liste de cumpărături vegane începe cu înțelegerea elementelor fundamentale ale unei diete echilibrate pe bază de plante. Veți dori să vă concentrați pe achiziționarea unei varietăți de alimente bogate în nutrienți pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele zilnice. Începeți cu alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, cereale, leguminoase, nuci și semințe, apoi explorați înlocuitori pe bază de plante pentru produsele animale.
Iată o defalcare a fiecărei secțiuni a listei dvs. de cumpărături vegane:
- Fructe și legume : Acestea vor forma cea mai mare parte a meselor și sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți.
- Cereale : orez, ovăz, quinoa și pastele integrale de grâu sunt capse grozave.
- Leguminoase : fasolea, lintea, mazărea și năutul sunt surse fantastice de proteine și fibre.
- Nuci și semințe : migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in și semințe de floarea soarelui sunt excelente pentru grăsimile și proteinele sănătoase.
- Alternative de lapte pe bază de plante : căutați lapte pe bază de plante (migdale, ovăz, soia), brânzeturi vegane și iaurturi fără lactate.
- Alternative de carne vegană : produse precum tofu, tempeh, seitan și dincolo de burgeri pot fi utilizate în locul cărnii.
- Condimente și condimente : ierburi, condimente, drojdie nutritivă și bulionuri pe bază de plante vor ajuta la adăugarea de aromă și varietate la mesele tale.
Carbohidrați vegani
Carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete echilibrate, iar multe alimente pe bază de plante sunt surse excelente de carbohidrați complexi. Acestea oferă energie de lungă durată, fibre și nutrienți vitali. CARB -uri vegane cheie pentru a adăuga la lista dvs. de cumpărături includ:
- Cereale integrale : orez brun, quinoa, ovăz, orz, bulgur și farro.
- Legume amidonice : cartofi dulci, cartofi, dovlecei de butternut și porumb.
- Leguminoase : fasole, linte, mazăre și năut, care asigură atât carbohidrați, cât și proteine.
- Paste integrale de grâu : optează pentru grâu integral sau alte opțiuni de paste cu cereale integrale în loc de soiuri rafinate.
Proteine vegane
Proteina este un nutrient esențial care ajută la repararea țesuturilor, la construirea mușchilor și la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Pentru vegani, există o mulțime de surse de proteine pe bază de plante:
- Tofu și tempeh : produse de soia bogate în proteine și pot fi utilizate într -o varietate de vase.
- Seitan : Fabricat din gluten de grâu, Seitan este un înlocuitor de carne plină de proteine.
- Leguminoase : fasolea, lintea și năutul sunt surse proteice grozave.
- Nuci și semințe : migdale, alune, semințe de chia, semințe de cânepă și semințe de dovleac sunt surse de proteine excelente.
- Pulberile proteice pe bază de plante : proteina de mazăre, proteina de cânepă și proteina de orez brun pot fi completări excelente la smoothie-uri sau gustări.
Grăsimi sănătoase vegane
Grăsimile sănătoase sunt cruciale pentru funcția creierului, structura celulară și sănătatea generală. Unele dintre cele mai bune surse vegane de grăsimi sănătoase includ:
- Avocado : bogat în grăsimi și fibre monoinsaturate.
- Nuts : migdale, caju, nuci și fistic.
- Semințe : semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă și semințe de floarea soarelui.
- Ulei de măsline și ulei de nucă de cocos : excelent pentru gătit și pansamente.
- Butters de nuci : untul de arahide, untul de migdale și untul de caju sunt excelente pentru răspândirea pe pâine prăjită sau pentru adăugarea la smoothie -uri.
Vitamine și minerale
În timp ce o dietă vegană bine echilibrată poate oferi majoritatea vitaminelor și mineralelor de care aveți nevoie, există câteva pe care veganii ar trebui să le acorde o atenție suplimentară:
- Vitamina B12 : găsită în laptele plantelor fortificate, drojdia nutritivă și suplimentele B12.
- Fier : linte, năut, tofu, spanac, quinoa și cereale fortificate oferă fier. Împerechează cu alimente bogate în vitamina C (cum ar fi portocalele sau ardeii clopot) pentru a spori absorbția.
- Calciu : lapte de migdale, tofu, verzi cu frunze (precum kale) și produse pe bază de plante fortificate.
- Vitamina D : Lumina solară este cea mai bună sursă, dar laptele de plante fortificat și ciupercile expuse la lumina UV sunt, de asemenea, opțiuni.
- Acizi grași omega-3 : semințe de chia, semințe de in, nuci și suplimente pe bază de alge.
Fibra vegană
Fibra este crucială pentru digestie și sănătate generală. O dietă vegană tinde să fie în mod natural bogată în fibre din cauza abundenței de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Se concentreze pe:
- Fructe și legume : mere, pere, fructe de pădure, broccoli, spanac și kale.
- Leguminoase : linte, fasole și mazăre.
- Cereale integrale : orez brun, ovăz, quinoa și pâine integrală de grâu.
Alimente de tranziție
Atunci când treceți la un stil de viață vegan, poate fi util să includeți unele alimente familiare care facilitează schimbarea. Alimentele de tranziție ajută la ușurarea poftelor și la menținerea confortului în timp ce introduceți opțiuni noi, bazate pe plante. Unele alimente de tranziție de luat în considerare:
- Cârnați și burgeri vegani : Perfect pentru înlocuirea opțiunilor pe bază de carne.
- Brânză non-lactate : căutați brânzeturi pe bază de plante făcute din nuci sau soia.
- Vegan Mayonnaise : Înlocuiți mayo-ul tradițional cu versiuni pe bază de plante.
- Înghețată vegană : Există multe înghețate delicioase pe bază de plante, făcute din migdale, soia sau lapte de nucă de cocos.
Înlocuitori vegane
Înlocuitorii vegane sunt concepute pentru a înlocui produsele pe bază de animale. Iată câteva swap -uri vegane comune:
- Lapte pe bază de plante : migdale, soia, ovăz sau lapte de nucă de cocos ca alternative la laptele lactat.
- Brânză vegană : făcută din nuci, soia sau tapioca pentru a imita gustul și textura brânzei.
- Unt vegan : unt pe bază de plante obținut din uleiuri precum nucă de cocos sau ulei de măsline.
- Aquafaba : lichidul din conserve, folosit ca înlocuitor de ouă la coacere.
Deserturi vegane
Deserturile vegane sunt la fel de indulgente ca omologii lor non-vegani. Unele ingrediente de care aveți nevoie pentru coacerea vegană și delicioase includ:
- Ciocolată vegană : ciocolată neagră sau chipsuri de ciocolată fără lactate.
- Laptele de nucă de cocos : o alternativă bogată la cremă în deserturi.
- Sirop de agave sau sirop de arțar : îndulcitori naturali pentru prăjituri, prăjituri și smoothie -uri.
- Vegan Gelatin : Agar-Agar este un înlocuitor pe bază de plante pentru gelatină în jeleuri și gummies.
- Semințe de in sau semințe de chia : pot fi utilizate ca înlocuitori de ou la coacere.
Capse de cămară vegană
A avea o cămară bine aprovizionată este esențial pentru a face o varietate de mese. Unele elemente esențiale de cămară vegană includ:
- Fasolea și leguminoasele din conserve : năut, fasole neagră, linte și fasole de rinichi.
- Cereale integrale : quinoa, orez brun, ovăz și paste.
- Nuci și semințe : migdale, nuci, semințe de chia și semințe de floarea soarelui.
- Lapte conservat de nucă de cocos : pentru gătit și deserturi.
- Drojdie nutrițională : pentru adăugarea unei arome cheesy la mâncăruri precum pastele și floricele.
- Condimente și ierburi : chimen, turmeric, pulbere de chili, pulbere de usturoi, busuioc și oregano.
