Ako prejsť na rastlinnú stravu

PRETOŽE

Je to Kinder voľba.

zvieratá sú dôležité., naše zdravie je dôležité., planéta je dôležitá.

Voľba rastlinnej stravy je voľbou súcitu a udržateľnosti.

Prijmite rastlinnú stravu

Súcit, zdravie a udržateľný životný štýl

Každý život má hodnotu. Napriek tomu sú miliardy zvierat každý rok chované v továrenských farmách, kde sú im uprené ich najzákladnejšie potreby — a ich právo žiť slobodne. Sú inteligentné, emocionálne bytosti s kapacitou milovať, báť sa a cítiť bolesť. Namiesto súcitu sú však stretávajú s obmedzovaním, krutosťou a systémom, ktorý ich vníma ako komodity.

Voľba životného štýlu založeného na rastlinnej strave je mocným aktom láskavosti. Je to spôsob, ako povedať: nie sú naše, aby sme ich využívali. Nahradením mäsa, mliečnych výrobkov a vajec rastlinnými alternatívami sa postavíte za zvieratá — odmietnete podporovať priemysel postavený na utrpení.

Ale dopad touto nekončí. Rastlinná strava vyživuje vaše telo prirodzenou silou ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín, orechov a semien. Podporuje vaše zdravie, znižuje vašu environmentálnu stopu a zarovnáva vaše každodenné voľby s vašimi najhlbšími hodnotami: súcitom, spravodlivosťou a udržateľnosťou.

Prechod na rastlinný životný štýl nemusí byť ohromujúci — začína malými, úmyselnými krokmi. Nemusíte byť perfektní. Stačí, že začnete.

Potrebujete podporu? Nie ste sami. Tisíce ľudí robia túto zmenu každý deň. Postupujte podľa receptov, pripojte sa k rastlinným komunitám a zostaňte zvedaví. Táto cesta je vaša — a každý krok, ktorý urobíte, má význam.

Prechod na rastlinnú stravu nie je o obmedzení. Je to o objavovaní.

Nech toto bude váš začiatok.

Kroky k tomu, aby ste sa stali rastlinnými

Tipy pre zdravú vegánsku stravu

Potraviny, ktoré vložíme do svojho tela, sú dôležité — nielen pre naše zdravie, ale aj pre našu energiu, sústredenie a dlhodobé blaho. Vyvážená rastlinná strava môže poskytnúť všetky esenciálne živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Tu je návod, ako to urobiť správne:

Jedzte dúhu

Začleňte do svojho jedálnička rôznorodé farebné ovocie a zeleninu. Každá farebná skupina obsahuje jedinečné antioxidanty, vitamíny a fytonutrienty, ktoré podporujú rôzne aspekty vášho zdravia.

Majte pravidelný zdroj čerstvého ovocia

Ovocie je bohaté na vlákninu, vodu a esenciálne vitamíny ako vitamín C a draslík. Občerstvujte sa jablkami, bobuľami, banánmi alebo pomarančmi počas týždňa pre prirodzenú energiu a podporu imunity.

Jedzte stravu bohatú na vlákninu

Vláknina podporuje trávenie, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a pomáha vám cítiť sa plnšie dlhšie. Fazuľa, celozrnné výrobky, šošovica, zelenina a semená sú výbornými zdrojmi vlákniny v rastlinnej strave.

Dostať dostatok vápnika

Nemusíte mať mliečne výrobky, aby ste pokryli potrebu vápnika. Listová zelenina (ako je kapusta a bok choy), obohatené rastlinné mlieka, tofu, mandle a sezamové semienka sú všetky skvelé rastlinné zdroje vápnika.

Jedzte rastlinné bielkoviny!

Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu svalov a imunitu. Užite si rôznorodosť strukovín, šošovice, cíceru, quinoa, tofu, tempeh, seitan a orechov, aby ste pokryli svoje denné potreby bielkovín.

Dávajte pozor na svoj B12

Vitamín B12 sa prirodzene nenachádza v rastlinách, preto je dôležité zaradiť obohatené potraviny (ako rastlinné mlieka alebo cereálie) alebo užívať spoľahlivý doplnok B12, aby ste zostali zdraví a energickí.

Nahraďte toto týmto ...

Kravské mlieko

Mandelové mlieko, ovsené mlieko, sójové mlieko, kešu mlieko

Živočíšne bielkoviny

Šošovica, cícer, čierne fazule, tofu, tempeh, seitan, štruktúrovaná sója

Syrovátka

Syr na báze orechov (kešu, mandľa), sójový syr, nutričná kvasnica

Krémový syr

Vegánsky krémový syr (vyrobený z kešu, tofu alebo kokosu)

Jogurt

Kokosový jogurt, mandľový jogurt, sójový jogurt, ovsený jogurt

Zmrzlina

Nemliečne zmrzliny (kokosové mlieko, mandľové mlieko, ovsené mlieko)

Maslo

Vegánske maslo (rastlinné oleje), kokosový olej, olivový olej, avokádo

Vajcia (Slané recepty)

Hladký tofu, zmes múky z cíceru, varené zemiaky, JUST vajce (mung fazuľa)

Vajce (Sladký recept)

Lanové vajce, chia vajce, jablková omáčka, rozmačkaný banán, aquafaba (slaná voda z cíceru)

Med

Javorový sirup, agávový nektár, datlové sirupy

Pamätajte, vegánstvo je viac než jedlo

Veganizmus nie je len o tom, čo máte na tanieri — je to spôsob života s úmyslom znížiť škody na všetkých bytostiach. V svete plnom vykorisťovania znamená výber súcitu nahliadnuť za hranice diéty.

Tu sú niektoré každodenné návyky, ktoré môžete prehodnotiť na svojej vegánskej ceste.

Móda

Vegánska móda sa vyhýba materiálom ako koža, vlna, hodváb a perie — všetko vyrobené zo zvierat. Našťastie sú teraz široko dostupné alternatívy bez krutosti. Nie je potrebné vyhodiť svoju súčasnú šatník, ale zvážte etické voľby pri ďalších nákupoch.

Zábava

Veganizmus znamená vyhýbať sa zábave, ktorá využíva zvieratá — ako sú cirkusy, zoologické záhrady, dostihy alebo jazdenie na zvieratách. Namiesto toho sa spájajte so zvieratami prostredníctvom etických safari, prírodných výletov alebo dobrovoľníctvom v útulkoch, kde sú rešpektované a chránené.

Testovanie na zvieratách

Zvieratá ako králiky, myši a potkany sú stále široko používané pri testovaní výrobkov — najmä v kozmetickom a farmaceutickom priemysle. Mnohé trpia alebo umierajú pri bolestivých procedúrach, ktoré sú zastarané a zbytočné. Aj keď sa čoraz viac značiek uberá smerom k etickejším postupom, testovanie na zvieratách zostáva zakotvené v mnohých oblastiach vývoja produktov. Aby ste to nepodporovali, hľadajte výrobky označené ako cruelty-free alebo certifikované dôveryhodnými organizáciami. Dnes sú mnohé etické značky hrdé na to, že neexperimentujú na zvieratách — a jasne to uvádzajú vo svojich správach.

Objavte rastlinné potraviny

Zdravé, udržateľné a súcitné voľby

Prechod na životný štýl založený na rastlinnej strave neznamená vzdať sa chute, rozmanitosti alebo spokojnosti. V skutočnosti je to príležitosť objaviť vzrušujúci a rôznorodý svet jedla, ktorý je lepší pre vaše zdravie, zvieratá a planétu.

Či už pripravujete jedlá doma alebo jete vonku, existuje nespočet rastlinných možností, ktoré vyhovujú každému vkusu a životnému štýlu.

Jedlo doma

Varenie rastlinnej stravy doma je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Od výdatných kari a cestovín až po čerstvé šaláty a smoothies, možnosti sú nekonečné. Sústredte sa na celé, výživné ingrediencie ako obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a semená — a experimentujte s rastlinnými alternatívami pre mäso, mliečne výrobky a vajcia.

Stravovanie vonku

Čoraz viac reštaurácií teraz ponúka vegánske alebo rastlinné možnosti, jasne označené a plné chuti. Či už si vezmete rýchle občerstvenie alebo obedujete v miestnom obľúbenom podniku, neváhajte požiadať o rastlinné náhrady – mnohé podniky sú ochotné vyhovieť.

Skúmanie nových potravín je súčasťou radosti zo stávania sa rastlinným. Buďte zvedaví, skúste nové veci a objavte, aký lahodný môže byť súcit.

Jedzte lepšie: Príručka a tipy

Ste pripravení urobiť rozdiel?

Ste tu preto, lebo vám záleží — na ľuďoch, zvieratách a planéte.

Vaše voľby majú význam. Každé rastlinné jedlo, ktoré zjíte, je stavebným kameňom pre ten lepší svet.

Potrebujú vegáni doplnky?

Rastlinná výživa: Základné doplnky pre zdravú vegánsku diétu

Dobre plánovaná rastlinná strava môže poskytnúť takmer všetky živiny, ktoré telo potrebuje, a často je zdravšia ako typická západná strava, ktorá zahŕňa mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, majú tendenciu konzumovať viac vlákniny, antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín. Avšak existuje niekoľko živín, na ktoré by si mali dať pozor tak rastlinní jedáci, ako aj nie rastlinní jedáci, vrátane vitamínu B12, vitamínu D a jódu. Pretože vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, tí na rastlinnej strave potrebujú fortifikované potraviny alebo doplnky stravy. Hladiny vitamínu D môžu byť nízke v dôsledku obmedzeného vystavenia slnku a príjem jódu môže byť nedostatočný bez potravín ako je jódovaná soľ alebo morské riasy.

Omega-3 mastné kyseliny sú ďalším dôležitým živinom, ktorý treba zvážiť. Zatiaľ čo zdroje založené na rastlinách poskytujú ALA, premena tela na aktívne formy EPA a DHA je obmedzená, takže niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, môžu mať prospech z doplnkov na báze rias. Je dôležité poznamenať, že nízke hladiny vitamínu D, jódu a omega-3 sú bežné v bežnej populácii, nielen u tých, ktorí sú na rastlinnej strave. Preto monitorovanie príjmu a používanie doplnkov alebo obohatených potravín, keď je to potrebné, môže pomôcť každému udržať optimálne zdravie.

B12 je esenciálny – a ľahko dostupný.

Väčšina veganov potrebuje doplnok vitamínu B12, ale to nie je nič výnimočné. Mnoho ľudí, bez ohľadu na stravu, má nízke hladiny B12. Dnešné mäso obsahuje oveľa menej B12 ako kedysi — najmä preto, že chované zvieratá už dostávajú doplnky stravy. Tak prečo nevynechať prostredníka a nebrať si svoj vlastný?

Denný B12: Čo potrebujete vedieť

Väčšina dospelých potrebuje len malé množstvá vitamínu B12, ale nie všetko sa absorbuje — najmä z doplnkov. Preto odborníci odporúčajú užívať denne doplnok 50 mikrogramov alebo 2 000 mikrogramov týždenne. Môžete tiež zaradiť potraviny obohatené o B12 do vašej stravy — ako sú rastlinné mlieka, nutričná kvasnica, raňajkové cereálie a nátierky. Hoci oficiálne odporúčania naznačujú až 1,5 až 4 mikrogramy denne, mnohí odborníci na zdravie odporúčajú vyššiu dennú dávku (4–20 mikrogramov), aby zabezpečili dostatočnú absorpciu a zabránili nedostatku. B12 je rozpustný vo vode, takže akékoľvek prebytky sa prirodzene vylúčia z tela, čím sa pravidelné doplňovanie robí bezpečným a nevyhnutným.

Prečo potrebujeme B12?

Vitamín B12 pomáha telu vytvárať energiu z potravy, podporuje zdravie nervov, tvorbu červených krviniek, syntézu DNA a spolupracuje s kyselinou listovej na zlepšení využitia železa, imunity a nálady. B12 je prirodzene produkovaný pôdnymi baktériami. V minulosti ľudia (a zvieratá) získavali vitamín B12 z neumytých plodín. Dnes moderná sanitácia znamená, že ho musíme získavať z fortifikovaných potravín alebo doplnkov stravy. Dokonca aj hospodárske zvieratá dostávajú B12 prostredníctvom suplementácie — takže je lepšie obísť prostredníka. Hoci telo potrebuje len malé množstvá, pravidelný príjem je nevyhnutný. Vysoké dávky (až 2 000 mcg denne) sa považujú za bezpečné. Avšak absorpcia môže byť ovplyvnená určitými liekmi (ako Metformin alebo PPI), fajčením alebo zdravotnými stavmi.

Potrebujem doplnok?

Áno — doplnky B12 sa odporúčajú pre vegánov a kohokoľvek nad 50 rokov, pretože absorpcia prirodzene klesá s vekom. Užívanie doplnku pomáha predchádzať nedostatku.

Známky nedostatku B12

Príznaky môžu zahŕňať únavu, nízku energiu, mravčenie, svalovú slabosť, depresiu a problémy s pamäťou alebo koncentráciou. Nedostatok B12 môže tiež zvýšiť hladiny homocysteínu, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ak máte obavy, poraďte sa s lekárom o jednoduchom teste — je ľahko liečiteľný pomocou doplnkov alebo injekcií.

Najlepšie rastlinné zdroje B12

Najlepšie rastlinné zdroje zahŕňajú obohatené možnosti, ako sú nutričné kvasnice, kvasnicové extrakty, rastlinné mlieka, jogurty, dezerty, raňajšie cereálie a margarín. Vždy skontrolujte etikety, aby ste sa uistili, že sú obohatené vitamínom B12 — a pamätajte, že doplnky sú stále nevyhnutné!

Referencie

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL a kol. 2022. Adekvátnosť suplementácie vitamínom B12 u austrálskych vegánskych účastníkov štúdie. Nutrients. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nedostatok vitamínu B12 vyvolaný oxidom dusným vedúci k myelopatii. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J a Zhang D. 2017. Mikrobiálna produkcia vitamínu B12: prehľad a budúce perspektívy. Mikrobiálne bunkové továrne. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ a kol. 2023. Zdroje vitamínu B12 v neživočíšnych potravinách: systematický prehľad. Kritické hodnotenia v oblasti potravinárstva a výživy. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM a kol. 2016 Vitamín B12 u vegetariánov: Stav, hodnotenie a suplementácia. Nutrienty. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Stav vitamínu B12 v zdraví a chorobe: kritický prehľad. Diagnóza nedostatku a nedostatočnosti – klinické a laboratórne úskalia. Kritické hodnotenia v klinických laboratórnych vedách. 58 (6) 399-429.
Watanabe F a Bito T. 2018. Zdroje vitamínu B12 a mikrobiálna interakcia. Experimentálna biológia a medicína (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamín B12 v potravinách, potravinových doplnkoch a liekoch - prehľad jeho úlohy a vlastností so zameraním na jeho stabilitu. Molecules. 28 (1) 240.

Prečo je vitamín D dôležitý — a ako ho získať?

Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik, podporuje imunitnú funkciu a udržuje zdravé kosti a svaly. Zatiaľ čo to dokážeme prostredníctvom vystavenia slnečnému žiareniu, faktory ako poloha, tón pleti, čas roku a používanie opaľovacieho krému môžu ovplyvniť tento proces.

Koľko potrebujete denne?

Väčšina dospelých potrebuje 10–20 mikrogramov (400–800 IU) vitamínu D denne v závislosti od veku, lokalizácie a vystavenia slnku. Počas jesene a zimy — alebo ak je vystavenie slnečnému žiareniu nízke — sa odporúča užívať denne doplnok stravy s obsahom 10 mikrogramov (400 IU). Ľudia s tmavšou pokožkou, starší dospelí alebo tí, ktorí si zakrývajú pokožku, môžu potrebovať tento doplnok počas celého roka.

Prečo potrebujeme vitamín D?

Vitamín D je nevyhnutný pre udržanie zdravých kostí, zubov a svalov, pretože pomáha telu absorbovať vápnik a regulovať hladiny fosfátov. Známy ako "slnečný vitamín", sa vyrába v koži prostredníctvom vystavenia slnečnému žiareniu, ale faktory ako tmavšia pokožka, opaľovací krém, obmedzené vystavenie slnku a ročné obdobie môžu znížiť jeho účinnosť. Existujú dve hlavné formy: vitamín D2, ktorý je vždy vegánsky, a D3, ktorý je zvyčajne odvodený zo zvierat, ale je tiež dostupný vo vegánskych formách vyrobených z húb alebo lišajníkov. Niektoré rastlinné potraviny sú obohatené vitamínom D, ale je dôležité skontrolovať etikety, pretože nie všetky pridané D sú vegánske. Ak nedostávate dostatok zo slnečného žiarenia alebo potravy, vegánsky D2 alebo rastlinný D3 doplnok je spoľahlivou možnosťou.

Potrebujem doplnok stravy?

Či potrebujete doplnok vitamínu D, závisí od vašej expozície slnku. Ak trávite čas vonku pravidelne počas slnečnejších mesiacov, vaše telo pravdepodobne produkuje dostatok. Avšak, ak zostanete vnútri, zakryjete sa alebo žijete v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením – najmä počas jesene a zimy – denná dávka 10 mikrogramov (400 IU) sa odporúča na udržanie zdravých hladín.

Najlepšie rastlinné zdroje vitamínu D

Rastlinné zdroje vitamínu D sú obmedzené, ale môžete ho nájsť v obohatených potravinách, ako sú rastlinné mlieka, raňajšie cereálie, nátierky a niektoré značky pomarančového džúsu. Huby vystavené UV žiareniu tiež poskytujú vitamín D, zvyčajne vo forme D2. Vždy skontrolujte etikety, aby ste sa uistili, že výrobky sú obohatené, a keď je to možné, vyberte tie označené ako vegánsky priateľské vitamínom D2 alebo D3 z lišajníkov alebo rias.

Známky nedostatku

Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť svalovú slabosť, bolesť kostí (najmä v chrbtici, rebrách, pleciach alebo panve) a u detí môže viesť k rachitíde – stavu spôsobujúcemu deformity kostí, anémiu a zvýšené riziko respiračních infekcií.

Referencie

Inštitút medicíny (IOM). Referenčné hodnoty príjmu vápnika a vitamínu D.
Holick, M.F. Nedostatok vitamínu D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., a kol. Globálne konsenzuálne odporúčania na prevenciu a manažment nutričnej rachitídy. Časopis klinickej endokrinológie a metabolizmu. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., a kol. Účinky vitamínu D na muskuloskeletárne zdravie, imunitu, autoimunitu, kardiovaskulárne ochorenia, rakovinu, plodnosť, tehotenstvo, demenciu a úmrtnosť – Prehľad nedávnych dôkazov. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Nedostatok vitamínu D v Európe: pandémia? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Vitamín D
Inštitút medicíny (USA) Výbor na preskúmanie referenčných diétnych príjmov pre vitamín D a vápnik. Referenčné diétne príjmy pre vápnik a vitamín D. National Academies Press (USA); 2011.

Základná rola proteínu v ľudskom zdraví a výžive

Proteín je nevyhnutný pre budovanie a opravu tkanív, podporu imunitného systému a produkciu enzýmov a hormónov. Dospelí ľudia vo všeobecnosti potrebujú asi 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne, s vyššími potrebami pre športovcov, tehotné ženy a starších dospelých. Adekvátny príjem proteínu pomáha udržať svalovú silu a celkové zdravie, zatiaľ čo nedostatok môže spôsobiť slabosť a zdravotné problémy.

Koľko bielkovín potrebujete denne?

V priemere by muži mali konzumovať asi 55 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo ženy potrebujú okolo 45 gramov. Súčasné odporúčania predpisujú približne 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Napríklad stredne aktívna žena s hmotnosťou 65 kilogramov potrebuje asi 52 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo aktívny muž s hmotnosťou 88 kilogramov potrebuje okolo 70 gramov. Ak je vaším cieľom budovať svalovú hmotu, váš príjem bielkovín by sa mal zvýšiť v závislosti od úrovne vašej aktivity a cieľov budovania svalov, pričom elitní športovci niekedy konzumujú až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne. Deti, adolescenti a dojčiace ženy vo všeobecnosti potrebujú o niečo viac ako 0,8 gramov na kilogram, ale hlavným bodom je zaradiť dobré zdroje bielkovín do vašej stravy spolu so zdravými sacharidmi a tukmi.

Dostávame dosť?

Väčšina ľudí v Spojenom kráľovstve konzumuje viac bielkovín, ako potrebuje. Podľa prieskumu UK National Diet and Nutrition Survey z roku 2014 bol priemerný denný príjem bielkovín 85 gramov pre mužov a 65 gramov pre ženy. To znamená, že väčšina ľudí prijíma aspoň 130 % odporúčaného denného množstva, čo je výrazne nad minimum potrebné pre dobré zdravie.

Prečo ho potrebujeme?

Proteín je esenciálnou súčasťou každej bunky v našom tele a je životne dôležitý pre mnohé procesy, vrátane tvorby hormónov a ďalších dôležitých funkcií. Je zložený z aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych, pretože naše telo ich nedokáže vyrobiť, a preto ich musíme získavať z potravy. Starý mýtus, že musíte kombinovať rôzne potraviny pri každom jedle, aby ste získali kompletný proteín, je už zastaraný - konzumácia pestrej a vyváženej stravy počas dňa zabezpečí, že získate všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete. Napriek marketingovým tvrdeniam o potravinách s "vysokým obsahom proteínu", väčšina ľudí v západných krajinách v skutočnosti konzumuje viac proteínu, ako potrebuje, a nedostatok proteínu je veľmi zriedkavý. Takže, ak jete zdravú, rozmanitú vegánsku stravu, proteín nebude problémom.

Potrebujem doplnok stravy?

Pokiaľ nie ste profesionálny športovec alebo sa nevenujete veľmi fyzicky náročnej práci, pravdepodobne nepotrebujete proteínové prášky alebo doplnky stravy. Väčšina ľudí môže pokryť svoje potreby proteínu prostredníctvom vyváženej stravy bez ďalších doplnkov.

Najlepšie rastlinné zdroje

Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín zahŕňajú strukoviny ako šošovica, cícer, a čierne fazule; sójové výrobky ako tofu a tempeh; orechy a semená ako mandle, chia semená a tekvicové semená; a celozrnné výrobky vrátane quinoa, hnedá ryža a ovsené vločky. Tieto potraviny poskytujú dobré množstvo bielkovín a pri konzumácii ako súčasť pestrej stravy dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Známky nedostatku

Nedostatok bielkovín je veľmi zriedkavý v západných krajinách a zvyčajne sa vyskytuje v dôsledku choroby alebo starnutia, skôr než diéty. Pokiaľ konzumujete dostatok kalórií, pravdepodobne získavate dostatok bielkovín. Príznaky nedostatku môžu zahŕňať nízku energiu, únavu, zlú koncentráciu, stratu svalov a oslabený imunitný systém, ktorý vedie k viacerým infekciám. Kwashiorkor, ťažká forma nedostatku bielkovín spôsobujúca opuchnuté brucho, je častejšia v rozvojových krajinách, kde je príjem bielkovín nedostatočný.

Referencie

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO):
Správy a usmernenia o požiadavkách na bielkoviny a esenciálne aminokyseliny, zdôrazňujúce dôležitosť adekvátneho príjmu bielkovín pre zdravie.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) – Diétne smernice pre Američanov
Komplexné smernice týkajúce sa denných potrieb bielkovín, zdrojov a odporúčaní pre rôzne skupiny obyvateľstva.
Inštitút medicíny (IOM) – Referenčné diétne príjmy
Oficiálne odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín pre rôzne vekové skupiny, tehotné a dojčiace ženy a športovcov.
American Journal of Clinical Nutrition
Recenzované štúdie o požiadavkách na bielkoviny, syntéze svalov a účinkoch nedostatku bielkovín.
FAO (Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN)
Technické správy a publikácie o kvalite bielkovín, rastlinných zdrojoch bielkovín a globálnych výživových smerniciach.
Nutrition Reviews a Advances in Nutrition Journals
Články skúmajúce mýty o kombinovaní bielkovín, primeranosti vegánskej bielkoviny a úlohe bielkovín v zdraví.
Národná zdravotnícka služba (NHS) Spojeného kráľovstva
Informácie o verejnom zdraví týkajúce sa príjmu bielkovín, príznakov nedostatku a zdrojoch, založené na národných prieskumoch ako UK National Diet and Nutrition Survey.

Železo: Prečo je nevyhnutné a koľko potrebujete

Železo je životne dôležitý minerál, ktorý pomáha prenášať kyslík v krvi prostredníctvom bielkoviny nazývanej hemoglobín. Podporuje produkciu energie, imunitnú funkciu a celkovú buněčnú zdravie. Telo potrebuje železo na výrobu červených krviniek a prevenciu anémie, stavu charakterizovaného únavou a slabosťou.

Koľko železa potrebujete denne?

Dospelí muži potrebujú asi 8 mg železa denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú asi 18 mg kvôli menštruačným stratám. Tehotné ženy potrebujú ešte viac – asi 27 mg denne. Vegetariáni a vegáni môžu potrebovať vyššie množstvá, pretože rastlinné železo (nehemové) sa absorbuje menej ľahko ako železo zo živočíšnych zdrojov (hemové železo).

Prečo je železo dôležité?

Hlavnou úlohou železa je transport kyslíka z pľúc do všetkých častí tela. Taktiež podporuje metabolizmus a imunitu. Bez dostatočného množstva železa telo bojuje s tvorbou zdravých červených krviniek, čo môže viesť k anémii z nedostatku železa.

Potrebujem doplnok?

Nie, zdravá vegánska strava obsahujúca nižšie uvedené potraviny na dennej báze pokryje vaše potreby.

Potrebujem doplnok?

Najlepšie rastlinné zdroje železa zahŕňajú celozrnné výrobky ako quinoa, celozrnná špageta a celozrnný chlieb, ako aj fortifikované raňajkové cereálie. Strukoviny ako šošovica, tempeh (fermentované sójové bôby), tofu, pečené fazule, fazuľa a hrach sú výborné zdroje. Semená ako tekvicové semená, sezamové semená a tahini (sezamová pasta) tiež poskytujú dobré množstvá železa. Okrem toho sušené ovocie ako marhule a figy, morské riasy ako nori a tmavozelená listová zelenina ako kapusta sú bohaté na železo. Niektoré bylinky a koreniny obsahujú významné hladiny železa (20-100 mg na 100 gramov); hoci sa používajú v malých množstvách, pravidelné užívanie môže významne prispieť k celkovému príjmu železa. Napríklad tri čajové lyžičky zmiešaných bylín poskytujú asi 2 mg železa.

Známky nedostatku

Príznaky nedostatku železa zahŕňajú únavu, slabosť, bledú pleť, nedostatočný dych a zhoršenú kognitívnu funkciu. Ťažký nedostatok môže spôsobiť anémiu, ktorá si vyžaduje lekársku starostlivosť.

Referencie

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) — “Anémia z nedostatku železa: hodnotenie, prevencia a kontrola.”
(Technická správa WHO, 2001)
Národné ústavy zdravia (NIH), Úrad pre výživové doplnky — Železo: Fakty pre zdravotníckych pracovníkov.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Železo.
Mayo Clinic — Anémia z nedostatku železa: Príznaky a príčiny.
Akadémia výživy a dietetiky — Vegetariánska a vegánska výživa: Odporúčania pre železo.
FoodData Central (USDA) — Databáza živín pre obsah železa v potravinách.

Vápnik: Esenciálny pre silné kosti a celkové zdravie

Vápnik je životne dôležitý minerál nevyhnutný pre budovanie a udržanie zdravých kostí a zubov. Taktiež hrá dôležitú úlohu v svalovej funkcii, nervovom prenosie, zrážaní krvi a hormonálnej sekrécii. Telo prísne reguluje hladiny vápnika na podporu týchto procesov.

Koľko vápnika potrebujete denne?

Dospelí ľudia vo všeobecnosti potrebujú asi 1 000 mg vápnika denne. Ženy nad 50 rokov a všetci nad 70 rokov by mali mať za cieľ 1 200 mg denne, aby udržali zdravie kostí. Deti a tínedžeri potrebujú medzi 700 a 1 300 mg v závislosti od ich veku a rastových potrieb. Tehotné a dojčiace ženy tiež potrebujú trochu viac vápnika na podporu vývoja kostí u svojich detí.

Dostávame dosť?

Väčšina ľudí dostáva dostatok vápnika, podľa Národného prieskumu stravy a výživy z roku 2017. Avšak, tínedžeri vo veku 11 až 18 rokov často nedosahujú odporúčané množstvo, dievčatá a chlapci dostávajú iba 84 – 89 % odporúčaného množstva. Približne 19 % dievčat, 8 % chlapcov a 8 % žien vo veku 19 až 64 rokov nespĺňa svoje potreby vápnika.

Prečo ho potrebujeme?

Vápnik je nevyhnutný nielen pre zdravé kosti, ale aj pre funkciu svalov, nervové signály, komunikáciu buniek a produkciu hormónov. Približne 99 % vápnika v tele je uložených v kostiach, ktoré potrebujú dostatok vitamínu D na efektívne využitie vápnika. Naše kosti neustále strácajú a obnovujú vápnik v procese nazývanom prestavba kostí. Aj keď je pravidelný príjem vápnika dôležitý, konzumácia viac, ako telo potrebuje, neprináša žiadne extra výhody a môže dokonca spôsobiť škodu. Nadbytočný vápnik – najmä z doplnkov stravy alebo mliečnych výrobkov – môže zvýšiť riziko zlomenín a viesť k problémom ako sú obličkové kamene, najmä ak príjem prekročí 2 000 mg denne.

Potrebujem doplnok stravy?

Vápnikové doplnky môžu priniesť len malý úžitok a môžu byť škodlivé. Spôsobujú rýchly nárast vápnika v krvi, čo môže viesť k upchaniu tepien a zvýšenému riziku srdcových chorôb. Na rozdiel od toho sa vápnik z potravy vstrebáva postupne, čo pomáha udržať stabilné hladiny a znižuje toto riziko. Je najlepšie prijímať vápnik z vyváženej vegánskej stravy a vyhnúť sa doplnkom, pokiaľ to neodporučí zdravotník.

Najlepšie rastlinné zdroje vápnika

Najlepšie rastlinné zdroje vápnika zahŕňajú tofu (vyrobené s použitím síranu vápenatého), obohatené vegánske cereálie (ako Ready Brek), vápnikom obohatené rastlinné mlieka, sušené figy, kel, sezamové semienka a tahini, tempeh, celozrnný chlieb, pečené fazule, butternut squash, mandle, para orechy, jarné zelené a žerucha. Hoci špenát, mangold a reďkovka sú bohaté na vápnik, obsahujú oxaláty, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika. Je lepšie získavať vápnik z nízkou oxalátov zeleniny, ako je kel, brokolica a bok choy, ktorých vápnik sa vstrebáva asi dvakrát lepšie ako z mlieka. Tieto zelené tiež poskytujú vlákninu, folát, železo a antioxidanty - živiny často chýbajúce v mliečnych výrobkoch.

Známky nedostatku vápnika

Príznaky zahŕňajú svalové kŕče alebo spazmy, zmätenosť, mdloby, necitlivosť a brnenie v rukách, nohách a tvári, krehké nechty, krehké kosti, zubný kaz a únava.

Referencie

Národný ústav zdravia (NIH) – Faktový list o vápniku pre zdravotníckych pracovníkov
National Diet and Nutrition Survey (NDNS), Spojené kráľovstvo, správa z roku 2017
Inštitút medicíny (IOM), Referenčné hodnoty príjmu vápnika a vitamínu D
Harvardská škola verejného zdravotníctva T.H. Chana – Vápnik a mlieko: zdravotné prínosy a riziká
Americký časopis klinickej výživy – Vstrebávanie vápnika z rastlinných zdrojov
Mayo Clinic – Vápnikové doplnky: Sú potrebné?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) – nutričná anémia a príznaky nedostatku vápnika

Tuk: Esenciálny živina pre zdravie

Tuk je životne dôležitá makronutrient, ktorá poskytuje koncentrovaný zdroj energie a podporuje mnoho dôležitých funkcií v tele. Pomáha absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K), chráni orgány, izoluje telo a je nevyhnutná pre produkciu hormónov a integritu bunkových membrán.

Koľko tuku potrebujete denne?

Súčasné odporúčania uvádzajú, že celkový tuk by mal predstavovať najviac 33 % vašej dennej energetickej príjmy. Nasýtené tuky by mali byť obmedzené na 11 %, mononenasýtené tuky okolo 13 %, polynenasýtené tuky približne 6,5 % a trans-tuky menej ako 2 %.

Dostávame dostatok?

Mnoho ľudí konzumuje viac nasýtených tukov, ako sa odporúča, čo môže zvýšiť zdravotné riziká. Zníženie príjmu tým, že obmedzia živočíšne produkty a spracované potraviny, pomáha vyvážiť spotrebu tukov a podporuje lepšie celkové zdravie.

Prečo potrebujeme tuk?

Tuk je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, poskytovanie energie, izoláciu tela, ochranu orgánov a tlmenie otrasov. Je to najkaloricky najhustejšia živina, ktorá ponúka viac ako dvojnásobok energie bielkovín alebo sacharidov. Rastliny ukladajú tuk hlavne v semenách (orechy, semená, sója) a niektorých plodoch (avokádo, oliva, kokos), zatiaľ čo zvieratá ukladajú tuk do svalov, pod kožu a okolo orgánov.

Potrebujem doplnok stravy?

Zdravá vegánska strava s mletým ľanovým semenom, konoplným semenom, repkovým olejom, vlašskými orechmi a semenami poskytuje dostatok omega-3 mastných kyselín. Ryby získavajú omega-3 z planktónu a rias a niektoré riasy teraz poskytujú EPA aj DHA – dostupné ako doplnky stravy. Doplnky stravy z rias sú udržateľne pestované a bez toxínov, na rozdiel od rybích olejov, čo z nich robí lepší, ekologicky šetrný zdroj omega-3. Vyhýbanie sa rybám prospieva tak vášmu zdraviu, ako aj životnému prostrediu.

Najlepšie rastlinné zdroje

Väčšina ľudí konzumuje dostatok alebo príliš veľa omega-6, čo často narušuje ich príjem omega-3. Na zlepšenie tejto rovnováhy obmedzte oleje bohaté na omega-6, ako je slnečnicový olej, a pri varení prejdite na olivový olej (bohatý na omega-9). Zvýšte príjem omega-3 zaradením rastlinných zdrojov do vašej stravy. Ľanový olej je zďaleka najlepším zdrojom obsahujúcim približne 2,7 gramov ALA na čajovú lyžičku.

Známky nedostatku

Nedostatok esenciálnych mastných kyselín (EFAs) je zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje iba vtedy, ak tvoria menej ako 1-2 % celkového príjmu energie, väčšinou u dojčiat s chudobnou stravou. Medzi príznaky patrí suchá pokožka a vlasy, lámavé nechty, bolesti hlavy, problémy s trávením a časté močenie. Nízky príjem omega-3 môže tiež ovplyvniť správanie, spôsobovať hyperaktivitu, úzkosť, problémy so spánkom a ťažkosti s učením a je spojený s neurologickými poruchami, ako je depresia a ADHD. Väčšina ľudí získa dostatok EFAs z vyváženej rastlinnej stravy s ľanovým olejom, orechmi a semenami, čo môže rýchlo napraviť akýkoľvek nedostatok.

Referencie

Národná zdravotnícka služba (NHS), Spojené kráľovstvo. „The Eatwell Guide.“ NHS.uk.
Britská nadácia pre výživu. “Tuky: Typy a funkcie.” Nutrition.org.uk.
Národný prieskum stravy a výživy (NDNS), Spojené kráľovstvo. „Príjem živín a stav.“ GOV.UK.
Harvardská škola verejného zdravotníctva T.H. Chana. “Tuky a cholesterol.” Zdroj výživy.
Mayo Clinic. “Omega-3 mastné kyseliny.” MayoClinic.org.
Americké srdcové združenie. “Nasýtené tuky.” Heart.org.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). „Faktový list o zdravej strave.“ WHO.int.
EFSA Panel pre dietetické produkty, výživu a alergie (NDA). “Vedecký názor na referenčné hodnoty pre tuky.” EFSA Journal, 2010.

Jód: Nevyhnutný pre zdravie štítnej žľazy a metabolizmus

Jód je esenciálny minerál, ktorý hrá životne dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus tela, produkciu energie a celkový rast. Je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva a raného detstva na podporu správneho vývoja mozgu a prevenciu zdravotných problémov súvisiacich s nedostatkom jódu. Napriek jeho dôležitosti mnohí ľudia na celom svete stále nedostávajú dostatok jódu, čo robí povedomie a správny príjem rozhodujúcim pre dlhodobé zdravie.

Koľko potrebujete denne?

Dospelí ľudia potrebujú asi 140 mikrogramov jódu denne. Väčšina môže splniť túto potrebu rôznorodou veganskou stravou, ktorá zahŕňa morskú riasu, jódovanú soľ a obohatené rastlinné mlieko.

Dostávame dosť?

Vedecký poradný výbor Spojeného kráľovstva pre výživu (SACN) varuje, že príjem jódu môže byť nedostatočný, najmä počas dospievania, tehotenstva a vývoja. Prieskum národnej stravy a výživy z roku 2018 zistil nízke hladiny jódu u 9 % detí (4-10 rokov), 12 % tínedžerov, 14 % dospelých (19-64 rokov) a 8 % starších dospelých. Štúdie ako EPIC Oxford zdôrazňujú, že vegani majú často nízky jód, pokiaľ nezahŕňajú morskú riasu, obohatené potraviny, jódovanú soľ alebo doplnky stravy.

Prečo potrebujeme jód?

Jód je esenciálny pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú metabolizmus a využitie energie. Je tiež životne dôležitý pre vývoj mozgu a nervového systému u dojčiat a detí. Obsah jódu v rastlinách závisí od hladiny v pôde, zatiaľ čo morské riasy prirodzene obsahujú vysoký obsah jódu – najmä kelp, ktorý by sa mal konzumovať sporadicky. Príliš veľa jódu môže narušiť funkciu štítnej žľazy, ale až 500 mikrogramov denne je vo všeobecnosti bezpečné.

Potrebujem doplnok stravy?

Ak pravidelne jete morské zeleniny, používate jódovanú soľ a pijete obohatené rastlinné mlieka, zdravá vegánska strava by mala poskytnúť dostatok jódu. Avšak, ak sú tieto potraviny v strave obmedzené, doplnok stravy môže byť nevyhnutný.

Najlepšie rastlinné zdroje

Najlepšie rastlinné zdroje jódu sú morské zeleniny (arame, wakame, nori), jódovaná soľ a obohatené rastlinné mlieka. Iné rastliny ako celozrnné výrobky, kapusta a zemiaky obsahujú jód v malých, premenlivých množstvách v závislosti od pôdy. Skontrolujte etikety rastlinných mlieok pre jód, často uvádzaný ako jodid draselný.

Známky nedostatku

Príznaky nedostatku jódu zahŕňajú zväčšenú štítnu žľazu (struma), únavu, prírastok hmotnosti, častejšie infekcie, depresiu, neustále pocity chladu, suchú pokožku a vypadávanie vlasov. Môže tiež poškodiť vývoj plodu mozgu.

Referencie

Vedecký poradný výbor Spojeného kráľovstva pre výživu (SACN) – Jód a zdravie
Národný prieskum stravy a výživy (NDNS), Spojené kráľovstvo – Správa z roku 2018
NHS – Jód: Prečo ho potrebujete a zdroje
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) – Nedostatok jódu
Vegánska spoločnosť – Jód a vegánska strava
Harvardská škola verejného zdravia T.H. Chana – Jód

Zinok: Vitálny pre imunitu, hojenie a rast

Zinok je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého imunitného systému, podporuje hojenie rán, pomáha pri delení buniek a prispieva k normálnemu rastu a vývoju. Podporuje tiež funkcie chuti a čuchu a je rozhodujúci pre aktivitu enzýmov a syntézu DNA.

Koľko potrebujete denne?

Odporúčaná denná dávka zinku sa líši podľa pohlavia. V priemere potrebujú dospelí muži asi 9,5 miligramov zinku denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú približne 7 miligramov denne. Tieto potreby sa môžu zvýšiť počas tehotenstva a dojčenia. Dostatočný príjem zinku je nevyhnutný pre podporu imunitného systému, udržanie zdravia pokožky, podporu hojenia rán a podporu mnohých životne dôležitých telesných funkcií.

Dostávame dosť?

Podľa prieskumu National Diet and Nutrition Survey z roku 2016 veľa ľudí nemá dostatok zinku. Nedostatky boli zaznamenané vo všetkých vekových skupinách a u oboch pohlaví. Teenage dievčatá mali najnižšie hladiny, pričom 22 % bolo pod odporúčaným príjmom, nasledované chlapcami vo veku 17 %. Dokonca aj medzi dospelými malo 6 % pracujúcich a starších mužov nad 65 rokov nedostatočný príjem zinku.

Prečo ho potrebujeme?

Zinok je nevyhnutný pre rast buniek, funkciu enzýmov, hojenie rán a podporu imunitného systému. Hrá tiež kľúčovú úlohu pri spracovaní živín a podporuje zrak a mužské reprodukčné zdravie zvýšením počtu a motility spermií. Úrovne zinku v rastlinách závisia od obsahu v pôde, ale dobre naplánovaná rastlinná strava môže pokryť denné potreby. Avšak vysoké dávky zinku môžu blokovať absorpciu medi, čím zvyšujú riziko anémie a problémov s kosťami. Príjem doplnkov stravy by nemal presiahnuť 25 mg denne.

Potrebujem doplnok stravy?

Nie, zdravá vegánska strava obsahujúca rôznorodé potraviny bohaté na zinok – ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená a fortifikované výrobky – môže poskytnúť dostatok zinku. Avšak, ak je váš príjem týchto potravín nízky alebo vaše potreby sú vyššie (napr. počas tehotenstva), doplnok stravy môže pomôcť.

Najlepšie rastlinné zdroje

Najlepšie rastlinné zdroje zinku zahŕňajú tempeh (fermentované sójové bôby), celozrnnú špagetu, tofu, quinoa, pšeničné klíčky, tekvicové semienka, šošovicu, kuskus, celozrnný ryžu, kešu orechy, sezamové semienka a tahini (sezamová pasta). Zaradenie rôznych týchto potravín do vašich denných jedál môže pomôcť prirodzene pokryť potrebu zinku.

Známky nedostatku

Nedostatok zinku môže viesť k problémom s kožou, ako je akné, ekzém a vyrážky, spolu s rednutím vlasov, oslabeným imunitným systémom, pomalým hojením rán, únavou, hnačkou, zlým apetítom, duševnou ochabnutosťou a poruchami zraku.

Referencie

NHS (Národná zdravotnícka služba, Spojené kráľovstvo)
Oficiálne usmernenie o denných potrebách zinku, príznakoch nedostatku, suplementácii a zdrojoch potravy.
Verejné zdravotníctvo Anglicka – Národný prieskum stravy a výživy (NDNS), 2016
Britská nadácia pre výživu (BNF)
Podrobné informácie o úlohe zinku, odporúčanom príjme, nedostatku a zdrojoch potravy.
Harvardská škola verejného zdravia T.H. Chana
Komplexný prehľad funkcií zinku, dietných potrieb, rizík nedostatku a zdrojov.
Inštitút medicíny (USA) – Referenčné diétne príjmy zinku
Autoritatívna správa o požiadavkách na zinok, toxicite a diétnych zdrojoch.

Prebudenie očami - rastlinné dokumentárne filmy, ktoré by ste nemali minúť

Potrava pre mysel

Food for Thought je silný, ale menej známy dokument, ktorý skúma osobný, etický a environmentálny dopad našich stravovacích rozhodnutí. Prostredníctvom odborných rozhovorov a skutočných príbehov ponúka premyslený pohľad na to, ako živočíšne diety ovplyvňujú naše zdravie a planétu - bez použitia šokujúcich taktík.

Dominancia

Dominion je tvrdý dokumentárny film, ktorý odhaľuje rozšírenú krutosť v živočíšnej výrobe. Vypovedajú Joaquin Phoenix a Rooney Mara, používa drony a skryté kamery, aby odhalil drsné reality za výrobou mäsa, mlieka a vajec. Dominion ukazuje, že utrpenie zvierat nie je izolovaný incident, ale systémový a rutinný jav.

Čo je zdravie

Čo zdravie odhaľuje skryté súvislosti medzi konzumáciou mäsa, mliečnych výrobkov a vajec a veľkými chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina. Film obsahuje rozhovory s lekármi, odborníkmi na výživu a informátormi a spochybňuje, prečo charitatívne organizácie pre zdravie stále propagujú tieto potraviny napriek vedeckým dôkazom. Smelý a nekompromisný, nabáda divákov, aby prehodnotili svoju stravu pre dobro svojho zdravia, zvierat a planéty.

Bežné chyby začiatočníkov

Prechod na rastlinný životný štýl je pozitívny a posilňujúci krok — ale ako každá zmena, môže prísť s niekoľkými nárazmi po ceste. Tu sú niektoré bežné chyby, ktoré začiatočníci často robia, a ako sa im vyhnúť:

Prejdite na rastlinnú stravu, pretože zdravší, udržateľnejší, šetrnejší a mierumilovnejší svet vás volá.

Rastlinná strava, pretože budúcnosť potrebuje nás.

Zdravšie telo, čistejší svet a šetrnejší svet začínajú na našich tanieroch. Voľba rastlinnej stravy je mocným krokom smerom k zníženiu škody, liečbe prírody a životu v súlade s súcitom.