Prijmite rastlinnú stravu
Na každom živote záleží. Napriek tomu sú miliardy zvierat každý rok chované na veľkochovoch, kde sú odopierané ich najzákladnejšie potreby – a ich právo na slobodný život. Sú to inteligentné, emocionálne bytosti so schopnosťou milovať, báť sa a cítiť bolesť. Namiesto súcitu sa však stretávajú s obmedzením, krutosťou a systémom, ktorý ich vníma ako komoditu.
Voľba rastlinného životného štýlu je silným aktom láskavosti. Je to spôsob, ako povedať: nepatria nám na to, aby sme ich vykorisťovali. Nahradením mäsa, mliečnych výrobkov a vajec rastlinnými alternatívami sa postavíte za zvieratá – odmietate podporovať priemysel postavený na utrpení.
Ale tým dopad nekončí. Rastlinná strava vyživuje vaše telo prirodzenou silou ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín, orechov a semien. Podporuje vaše zdravie, znižuje vašu environmentálnu stopu a zosúlaďuje vaše každodenné rozhodnutia s vašimi najhlbšími hodnotami: súcitom, spravodlivosťou a udržateľnosťou.
Prechod na rastlinný životný štýl nemusí byť náročný – začína malými, zámernými krokmi. Nemusíte byť dokonalí. Stačí začať.
Potrebujete podporu? Nie ste sami. Tisíce ľudí sa každý deň menia na novú úroveň. Riaďte sa receptami, pridajte sa k rastlinným komunitám a zostaňte zvedaví. Táto cesta je vaša – a každý krok, ktorý urobíte, je dôležitý.
Prechod na rastlinnú stravu nie je o obmedzovaní. Ide o objavovaní.
Nech je toto tvojím začiatkom.
Kroky k prechodu na rastlinnú stravu
Poznajte svoje „prečo“
Pochopte svoju motiváciu: zdravie, dobré životné podmienky zvierat alebo životné prostredie. Jasný dôvod vám pomôže zostať odhodlaní a sebavedomí.
Vzdelávajte sa o výžive
Naučte sa, ako získať kľúčové živiny: bielkoviny, železo, vápnik, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny. Medzi skvelé rastlinné zdroje patria strukoviny, orechy, semená, listová zelenina, celozrnné obilniny – a prípadne aj doplnky stravy.
Postupný prechod
Začnite obmedzením červeného mäsa, potom hydiny a morských plodov. Neskôr vynechajte vajcia a mliečne výrobky – alebo jedzte jedno jedlo naraz (napr. začnite s rastlinnými raňajkami). Pohybujte sa vlastným tempom – pomalá zmena je stále pokrok.
Objavte rastlinné alternatívy
Vyskúšajte rastlinné mlieka (ovsené, mandľové, sójové), rastlinné syry, tofu, tempeh a náhrady mäsa. Preskúmajte recepty na rastlinnej báze a pripravte si svoje obľúbené jedlá bez živočíšnych produktov.
Vytvorte si rastlinné prostredie
Zásobte si kuchyňu rastlinnými potrebami. Ak chcete ísť nad rámec jedla, prejdite na kozmetiku, čistiace prostriedky a oblečenie bez krutosti na rastlinnej báze.
Získajte podporu a buďte k sebe láskaví
Sledujte komunity, influencerov alebo fóra zamerané na rastlinnú kultúru. Nebojte sa, ak urobíte chybu – nikto nie je dokonalý. Pokrok je lepší ako dokonalosť.
Tipy na zdravé vegánske stravovanie
Potraviny, ktoré prijímame do tela, sú dôležité – nielen pre naše zdravie, ale aj pre našu energiu, sústredenie a dlhodobú pohodu. Vyvážená rastlinná strava môže poskytnúť všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Tu je návod, ako to urobiť správne:
Zaraďte do svojich jedál rôzne farebné ovocie a zeleninu. Každá farebná skupina obsahuje jedinečné antioxidanty, vitamíny a fytonutrienty, ktoré podporujú rôzne aspekty vášho zdravia.
Ovocie je bohaté na vlákninu, vodu a základné vitamíny, ako je vitamín C a draslík. Počas celého týždňa si doprajte jablká, bobule, banány alebo pomaranče pre prirodzenú energiu a podporu imunity.
Vláknina podporuje trávenie, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a pomáha vám dlhšie sa cítiť sýti. Fazuľa, celozrnné obilniny, šošovica, zelenina a semená sú vynikajúcim zdrojom vlákniny v rastlinnej strave.
Na uspokojenie potreby vápnika nepotrebujete mliečne výrobky. Listová zelenina (ako kel a bok choy), obohatené rastlinné mlieka, tofu, mandle a sezamové semienka sú skvelými rastlinnými zdrojmi vápnika.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu svalov a zdravie imunity. Doprajte si rôzne druhy strukovín, šošovicu, cícer, quinou, tofu, tempeh, seitan a orechy, aby ste uspokojili svoju dennú potrebu bielkovín.
Vitamín B12 sa prirodzene nenachádza v rastlinách, preto je dôležité zaradiť do svojho jedálnička obohatené potraviny (ako sú rastlinné mlieka alebo cereálie) alebo užívať spoľahlivý doplnok vitamínu B12, aby ste zostali zdraví a plní energie.
Nahraďte toto týmto...
Mandľové mlieko, ovsené mlieko, sójové mlieko, kešu mlieko
Šošovica, cícer, čierna fazuľa, tofu, tempeh, seitan, textúrovaná sója
Syry na báze orechov (kešu, mandle), sójový syr, nutričné droždie
Vegánsky krémový syr (vyrobený z kešu orieškov, tofu alebo kokosu)
Kokosový jogurt, mandľový jogurt, sójový jogurt, ovsený jogurt
Zmrzlina bez mliečnych výrobkov (kokosové mlieko, mandľové mlieko, ovsené mlieko)
Vegánske maslo (rastlinné oleje), kokosový olej, olivový olej, avokádo
Hodvábne tofu, zmes cícerovej múky, zemiaková kaša, JUST vajce (mungo fazuľa)
Ľanové vajce, chia vajce, jablkový pretlak, banánová kaša, aquafaba (cícerový nálev)
Javorový sirup, agávový nektár, datľový sirup
Preskúmajte rastlinné potraviny
Prechod na rastlinný životný štýl neznamená vzdať sa chuti, rozmanitosti alebo uspokojenia. V skutočnosti je to šanca preskúmať vzrušujúci a rozmanitý svet jedla, ktorý je lepší pre vaše zdravie, zvieratá a planétu.
Či už si pripravujete jedlo doma alebo jete v reštaurácii, existuje nespočetné množstvo rastlinných možností, ktoré vyhovejú každému vkusu a životnému štýlu.
Varenie rastlinných jedál doma je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Od výdatných kari a cestovín až po čerstvé šaláty a smoothie, možnosti sú nekonečné. Zamerajte sa na celé, výživné zložky, ako sú obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a semená – a experimentujte s rastlinnými alternatívami mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.
Čoraz viac reštaurácií teraz ponúka vegánske alebo rastlinné možnosti, jasne označené a plné chuti. Či už idete na rýchle občerstvenie alebo na večeru v obľúbenej miestnej reštaurácii, neváhajte požiadať o rastlinné náhrady – mnohé podniky vám radi vyhovejú.
Objavovanie nových potravín je súčasťou radosti z prechodu na rastlinnú stravu. Buďte zvedaví, skúšajte nové veci a objavujte, aký lahodný môže byť súcit.
Spoločnosť GlobalData uviedla, že 70 % svetovej populácie buď znižuje, alebo úplne vylučuje konzumáciu mäsa. Tento trend je spôsobený rôznymi faktormi vrátane obáv o zdravie, dobré životné podmienky zvierat a vplyv produkcie mäsa na životné prostredie.
Jedzte lepšie: Sprievodca a tipy
Sprievodca nákupom
Naučte sa, ako ľahko zvoliť krutosti, udržateľné a výživné rastlinné výrobky.
Jedlá a recepty
Objavte vynikajúce a jednoduché recepty na rastlinné rastliny pre každé jedlo.
Tipy a prechod
Získajte praktické rady, ktoré vám pomôžu hladko prejsť na rastlinný životný štýl.
Potrebujú vegáni doplnky stravy?
Dobre naplánovaná rastlinná strava môže poskytnúť takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, a je často zdravšia ako typická západná strava, ktorá zahŕňa mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, majú tendenciu konzumovať viac vlákniny, antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín. Existuje však niekoľko živín, ktorým by mali venovať pozornosť ľudia konzumujúci rastlinnú stravu aj tí, ktorí ju nekonzumujú, vrátane vitamínu B12, vitamínu D a jódu. Keďže vitamín B12 sa nachádza prevažne v živočíšnych produktoch, ľudia na rastlinnej strave potrebujú obohatené potraviny alebo doplnky. Hladina vitamínu D môže byť nízka v dôsledku obmedzeného vystavenia sa slnečnému žiareniu a príjem jódu môže byť nedostatočný bez potravín, ako je jodizovaná soľ alebo morské riasy.
Omega-3 mastné kyseliny sú ďalšou dôležitou živinou, ktorú treba zvážiť. Zatiaľ čo rastlinné zdroje poskytujú ALA, premena tela na aktívne formy EPA a DHA je obmedzená, takže niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, môžu mať úžitok z doplnkov na báze rias. Je dôležité poznamenať, že nízke hladiny vitamínu D, jódu a omega-3 sú bežné u bežnej populácie, nielen u tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Preto sledovanie príjmu a používanie doplnkov alebo obohatených potravín v prípade potreby môže pomôcť každému udržať si optimálne zdravie.
B12 je nevyhnutný – a ľahko sa získava.
Väčšina vegánov potrebuje doplnok vitamínu B12, ale to nie je ojedinelý prípad. Mnoho ľudí, bez ohľadu na stravu, má nízky obsah vitamínu B12. Dnešné mäso obsahuje oveľa menej vitamínu B12 ako kedysi – najmä preto, že chované zvieratá už dostávajú doplnky. Tak prečo sa nevyhnúť sprostredkovateľovi a neužívať si vlastné?
Denný vitamín B12: Čo potrebujete vedieť
Väčšina dospelých potrebuje len malé množstvo vitamínu B12, ale nie všetok sa vstrebáva – najmä z doplnkov. Preto odborníci odporúčajú užívať denný doplnok 50 mikrogramov alebo 2 000 mikrogramov týždenne. Do svojho jedálnička môžete zaradiť aj potraviny obohatené vitamínom B12 – napríklad rastlinné mlieka, nutričné droždie, raňajkové cereálie a nátierky. Hoci oficiálne odporúčania naznačujú len 1,5 až 4 mikrogramy denne, mnohí zdravotnícki odborníci odporúčajú vyšší denný príjem (4 – 20 mikrogramov), aby sa zabezpečila dostatočná absorpcia a predišlo sa nedostatku. B12 je rozpustný vo vode, takže akýkoľvek prebytok sa prirodzene vylučuje z tela, vďaka čomu je pravidelné dopĺňanie bezpečné a nevyhnutné.
Prečo potrebujeme vitamín B12?
Vitamín B12 pomáha telu vytvárať energiu z potravy, podporuje zdravie nervov, tvorbu červených krviniek, syntézu DNA a spolupracuje s kyselinou listovou na zlepšení využitia železa, imunity a nálady. B12 sa prirodzene vyrába v pôdnych baktériách. V minulosti ho ľudia (a zvieratá) získavali z neumytých produktov. Dnes moderná hygiena znamená, že ho musíme získavať z obohatených potravín alebo doplnkov. Dokonca aj hospodárske zvieratá získavajú B12 prostredníctvom doplnkov – takže je lepšie vynechať sprostredkovateľa. Hoci telo potrebuje len malé množstvá, pravidelný príjem je nevyhnutný. Vysoké dávky (až 2 000 mcg denne) sa považujú za bezpečné. Absorpciu však môžu ovplyvniť určité lieky (ako je metformín alebo PPI), fajčenie alebo zdravotné problémy.
Potrebujem doplnok stravy?
Áno – doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú vegánom a každému nad 50 rokov, pretože jeho vstrebávanie s vekom prirodzene klesá. Užívanie doplnku pomáha predchádzať nedostatku.
Príznaky nedostatku vitamínu B12
Medzi príznaky môže patriť únava, nedostatok energie, pocity brnenia, svalová slabosť, depresia a problémy s pamäťou alebo koncentráciou. Nedostatok vitamínu B12 môže tiež zvýšiť hladinu homocysteínu, čím sa zvyšuje riziko srdcových ochorení. Ak máte obavy, poraďte sa s lekárom a nechajte si urobiť jednoduchý test – dá sa ľahko liečiť doplnkami výživy alebo injekciami.
Najlepšie rastlinné zdroje vitamínu B12
Medzi najlepšie rastlinné zdroje patria obohatené možnosti, ako sú výživné droždie, drožďové extrakty, rastlinné mlieka, jogurty, dezerty, raňajkové cereálie a margarín. Vždy skontrolujte etikety, aby ste sa uistili, že sú obohatené o vitamín B12 – a nezabudnite, že doplnky výživy sú stále nevyhnutné!
Referencie
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL a kol. 2022. Dostatočný príjem vitamínu B12 v suplementácii u účastníkov austrálskej vegánskej štúdie. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T a kol. 2020. Nedostatok vitamínu B12 vyvolaný oxidom dusným, ktorý vedie k myelopatii. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J a Zhang D. 2017. Mikrobiálna produkcia vitamínu B12: prehľad a budúce perspektívy. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ a kol. 2023. Zdroje vitamínu B12 v potravinách neživočíšneho pôvodu: systematický prehľad. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM a kol. 2016 Vitamín B12 u vegetariánov: Stav, hodnotenie a suplementácia. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A a kol. 2021. Stav vitamínu B12 v zdraví a chorobe: kritický prehľad. Diagnostika nedostatku a insuficiencie – klinické a laboratórne úskalia. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F a Bito T. 2018. Zdroje vitamínu B12 a mikrobiálna interakcia. Experimentálna biológia a medicína (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N a kol. 2022. Vitamín B12 v potravinách, potravinových doplnkoch a liekoch – prehľad jeho úlohy a vlastností so zameraním na jeho stabilitu. Molecules. 28 (1) 240.
Prečo je vitamín D dôležitý – a ako ho získať?
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, podporuje imunitné funkcie a udržiava zdravé kosti a svaly. Hoci ho dokážeme dosiahnuť vďaka slnečnému žiareniu, faktory ako poloha, tón pleti, ročné obdobie a používanie opaľovacích krémov môžu tento proces ovplyvniť.
Koľko denne potrebujete?
Väčšina dospelých potrebuje 10 – 20 mikrogramov (400 – 800 IU) vitamínu D denne v závislosti od veku, lokality a vystavenia slnku. Počas jesene a zimy – alebo ak máte málo slnečného žiarenia – sa odporúča užívať denný doplnok 10 mikrogramov (400 IU). Ľudia s tmavšou pokožkou, starší dospelí alebo tí, ktorí si zakrývajú pokožku, ho môžu potrebovať celoročne.
Prečo potrebujeme vitamín D?
Vitamín D je nevyhnutný pre udržanie zdravých kostí, zubov a svalov tým, že pomáha telu vstrebávať vápnik a regulovať hladinu fosfátov. Je známy ako „slnečný vitamín“, produkuje sa v pokožke vystavením slnečnému žiareniu, ale faktory ako tmavšia pokožka, opaľovací krém, obmedzené vystavenie slnku a ročné obdobie môžu znížiť jeho účinnosť. Existujú dve hlavné formy: vitamín D2, ktorý je vždy vegánsky, a D3, ktorý sa zvyčajne získava zo zvierat, ale je dostupný aj vo vegánskych formách vyrobených z húb alebo lišajníkov. Niektoré rastlinné potraviny sú obohatené vitamínom D, ale je dôležité skontrolovať etikety, pretože nie všetok pridaný vitamín D je vegánsky. Ak ho nedostávate dostatok zo slnečného žiarenia alebo potravy, spoľahlivou možnosťou je vegánsky doplnok D2 alebo rastlinného vitamínu D3.
Potrebujem doplnok stravy?
Či potrebujete doplnok vitamínu D, závisí od vášho vystavenia slnku. Ak trávite pravidelne čas vonku počas slnečných mesiacov, vaše telo si ho pravdepodobne vytvorí dostatok. Ak však zostávate vnútri, zakrývate sa alebo žijete v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením – najmä počas jesene a zimy – na udržanie zdravej hladiny sa odporúča doplnok 10 mikrogramov (400 IU) denne.
Najlepšie rastlinné zdroje vitamínu D
Rastlinné zdroje vitamínu D sú obmedzené, ale nájdete ho v obohatených potravinách, ako sú rastlinné mlieka, raňajkové cereálie, nátierky a niektoré značky pomarančového džúsu. Huby vystavené UV žiareniu tiež poskytujú vitamín D, zvyčajne vo forme D2. Vždy skontrolujte etikety, aby ste sa uistili, že produkty sú obohatené, a ak je to možné, vyberajte si tie, ktoré sú označené vegánskym vitamínom D2 alebo D3 z lišajníkov alebo rias.
Príznaky nedostatku
Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť svalovú slabosť, bolesť kostí (najmä chrbtice, rebier, ramien alebo panvy) a u detí môže viesť k krivici – stavu spôsobujúcemu deformácie kostí, anémiu a zvýšené riziko infekcií dýchacích ciest.
Referencie
- Lekársky inštitút (IOM). Referenčné denné príjmy vápnika a vitamínu D v strave.
- Holick, MF Nedostatok vitamínu D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. a kol. Globálne konsenzuálne odporúčania pre prevenciu a liečbu nutričných kriviek. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. a kol. Účinky vitamínu D na zdravie pohybového aparátu, imunitu, autoimunitu, kardiovaskulárne ochorenia, rakovinu, plodnosť, tehotenstvo, demenciu a úmrtnosť – Prehľad nedávnych dôkazov. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. a kol. Nedostatok vitamínu D v Európe: pandémia? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan School of Public Health – Zdroj výživy: Vitamín D
- Výbor Lekárskeho inštitútu (USA) pre preskúmanie referenčných príjmov vitamínu D a vápnika v strave. Referenčné príjmy vápnika a vitamínu D v strave. National Academies Press (USA); 2011.
Základná úloha bielkovín v ľudskom zdraví a výžive
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie a opravu tkanív, podporu imunitného systému a produkciu enzýmov a hormónov. Dospelí zvyčajne potrebujú približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pričom vyššiu potrebu majú športovci, tehotné ženy a starší dospelí. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať svalovú silu a celkové zdravie, zatiaľ čo nedostatok môže spôsobiť slabosť a zdravotné problémy.
Koľko bielkovín potrebujete denne?
V priemere by muži mali denne konzumovať približne 55 gramov bielkovín, zatiaľ čo ženy potrebujú okolo 45 gramov. Súčasné odporúčania odporúčajú približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Napríklad mierne aktívna žena s hmotnosťou 65 kilogramov potrebuje denne približne 52 gramov bielkovín, zatiaľ čo aktívny muž s hmotnosťou 88 kilogramov potrebuje okolo 70 gramov. Ak je vaším cieľom budovať svalovú hmotu, príjem bielkovín by sa mal zvyšovať na základe vašej úrovne aktivity a cieľov v oblasti budovania svalov, pričom elitní športovci niekedy konzumujú až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne. Deti, dospievajúci a dojčiace ženy vo všeobecnosti potrebujú o niečo viac ako 0,8 gramu na kilogram, ale hlavným cieľom je zaradiť do svojho jedálnička dobré zdroje bielkovín spolu so zdravými sacharidmi a tukmi.
Dostávame dosť?
Väčšina ľudí v Spojenom kráľovstve konzumuje viac než dostatok bielkovín. Podľa Národného prieskumu stravovania a výživy Spojeného kráľovstva z roku 2014 bol priemerný denný príjem bielkovín 85 gramov u mužov a 65 gramov u žien. To znamená, že väčšina jednotlivcov prijíma aspoň 130 % odporúčanej dennej dávky, čo je výrazne nad minimom potrebným pre dobré zdravie.
Prečo to potrebujeme?
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou každej bunky v našom tele a sú životne dôležité pre mnoho procesov vrátane produkcie hormónov a ďalších dôležitých funkcií. Skladajú sa z aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych, pretože si ich naše telo nedokáže vyrobiť, a preto ich musíme prijímať zo stravy. Starý mýtus, že na získanie kompletných bielkovín musíte pri každom jedle kombinovať rôzne potraviny, je zastaraný – konzumácia pestrej a vyváženej stravy počas celého dňa vám zaručí, že získate všetky potrebné aminokyseliny. Napriek marketingovým tvrdeniam o potravinách s „vysokým obsahom bielkovín“ väčšina ľudí v západných krajinách v skutočnosti konzumuje viac bielkovín, ako je potrebné, a nedostatok bielkovín je veľmi zriedkavý. Takže ak sa stravujete zdravo a pestro vegánsky, bielkoviny vás nebudú trápiť.
Potrebujem doplnok stravy?
Pokiaľ nie ste profesionálny športovec alebo nevykonávate fyzicky veľmi náročnú prácu, pravdepodobne nepotrebujete proteínové prášky ani doplnky. Väčšina ľudí si dokáže uspokojiť svoje potreby bielkovín vyváženou stravou bez dodatočných doplnkov.
Najlepšie rastlinné zdroje
Medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín patria strukoviny ako šošovica, cícer a čierna fazuľa; sójové výrobky ako tofu a tempeh; orechy a semená ako mandle, chia semienka a tekvicové semienka; a celozrnné obilniny vrátane quinoy, hnedej ryže a ovsa. Tieto potraviny poskytujú dobré množstvo bielkovín a pri konzumácii ako súčasť pestrej stravy dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Príznaky nedostatku
Nedostatok bielkovín je v západných krajinách veľmi zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje skôr v dôsledku choroby alebo starnutia než stravy. Pokiaľ konzumujete dostatok kalórií, pravdepodobne dostávate dostatok bielkovín. Medzi príznaky nedostatku môže patriť nízka energia, únava, slabá koncentrácia, strata svalovej hmoty a oslabený imunitný systém, ktorý vedie k väčšiemu počtu infekcií. Kwashiorkor, závažná forma nedostatku bielkovín spôsobujúca opuchnuté brucho, je častejšia v rozvojových krajinách, kde je príjem bielkovín nedostatočný.
Referencie
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO):
Správy a usmernenia o potrebách bielkovín a esenciálnych aminokyselinách, s dôrazom na dôležitosť dostatočného príjmu bielkovín pre zdravie. - Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) – Stravovacie odporúčania pre Američanov
Komplexné usmernenia týkajúce sa dennej potreby bielkovín, zdrojov a odporúčaní pre rôzne skupiny obyvateľstva. - Lekársky inštitút (IOM) – Referenčné denné príjmy
Oficiálne odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín pre rôzne vekové skupiny, tehotné a dojčiace ženy a športovcov. - Americký časopis klinickej výživy
, recenzované štúdie o požiadavkách na bielkoviny, syntéze svalov a účinkoch nedostatku bielkovín. - FAO (Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo)
o kvalite bielkovín, rastlinných zdrojoch bielkovín a globálnych výživových usmerneniach. - Recenzie výživy a pokroky v časopisoch o výžive.
Články skúmajúce mýty o kombinovaní bielkovín, dostatočnom príjme bielkovín vo vegánskej strave a úlohe bielkovín v zdraví. - Národná zdravotná služba (NHS) Spojeného kráľovstva
Informácie o verejnom zdraví o príjme bielkovín, príznakoch ich nedostatku a zdrojoch na základe národných prieskumov, ako je napríklad Národný prieskum stravy a výživy Spojeného kráľovstva.
Železo: Prečo je nevyhnutné a koľko ho potrebujete
Železo je životne dôležitý minerál, ktorý pomáha prenášať kyslík v krvi prostredníctvom proteínu nazývaného hemoglobín. Podporuje produkciu energie, imunitné funkcie a celkové zdravie buniek. Telo potrebuje železo na tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie, stavu charakterizovaného únavou a slabosťou.
Koľko železa potrebujete denne?
Dospelí muži zvyčajne potrebujú približne 8 mg železa denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú približne 18 mg kvôli menštruačným stratám. Tehotné ženy potrebujú ešte viac – približne 27 mg denne. Vegetariáni a vegáni môžu potrebovať vyššie množstvo, pretože rastlinné železo (nehemové) sa ťažšie vstrebáva ako železo zo živočíšnych zdrojov (hemové železo).
Prečo je železo dôležité?
Hlavnou úlohou železa je transport kyslíka z pľúc do všetkých častí tela. Podporuje tiež metabolizmus a imunitné zdravie. Bez dostatočného množstva železa má telo problém produkovať dostatok zdravých červených krviniek, čo môže viesť k anémii z nedostatku železa.
Potrebujem doplnok stravy?
Nie, zdravá vegánska strava obsahujúca nižšie uvedené potraviny denne pokryje vaše potreby.
Potrebujem doplnok stravy?
Medzi najlepšie rastlinné zdroje železa patria celozrnné obilniny ako quinoa, celozrnné špagety a celozrnný chlieb, ako aj obohatené raňajkové cereálie. Vynikajúcimi zdrojmi sú strukoviny ako šošovica, tempeh (fermentované sójové bôby), tofu, pečená fazuľa, červená fazuľa a hrach. Semená ako tekvicové semienka, sezamové semienka a tahini (sezamová pasta) tiež poskytujú dobré množstvo železa. Okrem toho sušené ovocie, ako sú marhule a figy, morské riasy ako nori a tmavozelená listová zelenina, ako je kel, sú bohaté na železo. Niektoré bylinky a koreniny obsahujú významné hladiny železa (20 – 100 mg na 100 gramov); hoci sa používajú v malých množstvách, pravidelná konzumácia môže významne prispieť k celkovému príjmu železa. Napríklad tri čajové lyžičky zmesi byliniek poskytujú približne 2 mg železa.
Príznaky nedostatku
Medzi príznaky nedostatku železa patrí únava, slabosť, bledá pokožka, dýchavičnosť a zhoršené kognitívne funkcie. Závažný nedostatok môže spôsobiť anémiu, ktorá si vyžaduje lekársku pomoc.
Referencie
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) – „Anémia z nedostatku železa: hodnotenie, prevencia a kontrola.“
(Séria technických správ WHO, 2001) - Národné inštitúty zdravia (NIH), Úrad pre výživové doplnky – Informačný list o železe pre zdravotníckych pracovníkov.
- Harvard TH Chan School of Public Health — Zdroj výživy: Železo.
- Klinika Mayo — Anémia z nedostatku železa: Príznaky a príčiny.
- Akadémia výživy a dietetiky — Vegetariánska a vegánska výživa: Odporúčania týkajúce sa železa.
- FoodData Central (USDA) – Databáza živín pre obsah železa v potravinách.
Vápnik: Nevyhnutný pre silné kosti a celkové zdravie
Vápnik je životne dôležitý minerál nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie silných kostí a zubov. Hrá tiež kľúčovú úlohu vo funkcii svalov, prenose nervových signálov, zrážaní krvi a vylučovaní hormónov. Telo prísne reguluje hladiny vápnika na podporu týchto procesov.
Koľko vápnika potrebujete denne?
Dospelí zvyčajne potrebujú približne 1 000 mg vápnika denne. Ženy nad 50 rokov a všetci nad 70 rokov by sa mali zamerať na denný príjem 1 200 mg na udržanie zdravia kostí. Deti a dospievajúci potrebujú 700 až 1 300 mg v závislosti od veku a rastových potrieb. Tehotné a dojčiace ženy tiež potrebujú o niečo viac vápnika na podporu vývoja kostí svojich detí.
Dostávame dosť?
Podľa Národného prieskumu stravovania a výživy z roku 2017 väčšina ľudí prijíma dostatok vápnika. Dospievajúci vo veku 11 až 18 rokov však často nedostávajú dostatok vápnika, pričom dievčatá a chlapci prijímajú iba 84 – 89 % odporúčaného množstva. Približne 19 % dievčat, 8 % chlapcov a 8 % žien vo veku 19 až 64 rokov nemá dostatočný príjem vápnika.
Prečo to potrebujeme?
Vápnik je nevyhnutný nielen pre silné kosti, ale aj pre funkciu svalov, nervové signály, bunkovú komunikáciu a produkciu hormónov. Približne 99 % vápnika v tele je uložených v kostiach, ktoré potrebujú dostatok vitamínu D na jeho efektívne využitie. Naše kosti neustále strácajú a obnovujú vápnik v procese nazývanom prestavba kostí. Hoci je pravidelný príjem vápnika dôležitý, konzumácia väčšieho množstva vápnika, ako telo potrebuje, neprináša žiadne ďalšie výhody a môže dokonca spôsobiť škodu. Nadbytok vápnika – najmä z doplnkov stravy alebo mliečnych výrobkov – môže zvýšiť riziko zlomenín a viesť k problémom, ako sú obličkové kamene, najmä ak príjem presiahne 2 000 mg denne.
Potrebujem doplnok stravy?
Doplnky vápnika môžu mať malý úžitok a môžu byť škodlivé. Spôsobujú rýchly nárast hladiny vápnika v krvi, čo môže viesť k upchatiu tepien a zvýšiť riziko srdcových ochorení. Naproti tomu vápnik z potravy sa vstrebáva postupne, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu vápnika a znižuje toto riziko. Najlepšie je prijímať vápnik z vyváženej vegánskej stravy a vyhýbať sa doplnkom, pokiaľ vám to neodporučí zdravotnícky pracovník.
Najlepšie rastlinné zdroje vápnika
Medzi najvýznamnejšie rastlinné zdroje vápnika patrí tofu (vyrobené so síranom vápenatým), obohatené vegánske cereálie (ako Ready Brek), rastlinné mlieka obohatené vápnikom, sušené figy, kel, sezamové semienka a tahini, tempeh, celozrnný chlieb, pečená fazuľa, maslová tekvica, mandle, brazílske orechy, jarná zelenina a žerucha. Hoci špenát, mangold a listy repy majú vysoký obsah vápnika, obsahujú oxaláty, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika. Je lepšie získavať vápnik zo zeleniny s nízkym obsahom oxalátu, ako je kel, brokolica a bok choy, ktorých vápnik sa vstrebáva približne dvakrát lepšie ako z mlieka. Táto zelenina tiež poskytuje vlákninu, folát, železo a antioxidanty – živiny, ktoré v mliečnych výrobkoch často chýbajú.
Príznaky nedostatku vápnika
Medzi príznaky patria svalové kŕče alebo spazmy, zmätenosť, mdloby, necitlivosť a brnenie v rukách, nohách a tvári, lámavé nechty, krehké kosti, zubný kaz a únava.
Referencie
- Národné inštitúty zdravia (NIH) – Informačný list o vápniku pre zdravotníckych pracovníkov
- Národný prieskum stravovania a výživy (NDNS), Spojené kráľovstvo, správa z roku 2017
- Lekársky inštitút (IOM), Referenčné denné príjmy vápnika a vitamínu D v strave
- Harvard TH Chan School of Public Health – Vápnik a mlieko: zdravotné prínosy a riziká
- American Journal of Clinical Nutrition – Absorpcia vápnika z rastlinných zdrojov
- Klinika Mayo – Sú doplnky vápnika potrebné?
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) – Príznaky nutričnej anémie a nedostatku vápnika
Tuk: Základná živina pre zdravie
Tuk je životne dôležitý makroživinový prvok, ktorý poskytuje koncentrovaný zdroj energie a podporuje mnoho dôležitých funkcií v tele. Pomáha vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K), chráni orgány, izoluje telo a je nevyhnutný pre produkciu hormónov a integritu bunkových membrán.
Koľko tuku potrebujete denne?
Súčasné smernice odporúčajú, aby celkový tuk tvoril maximálne 33 % denného energetického príjmu. Nasýtené tuky by mali byť obmedzené na 11 %, mononenasýtené tuky okolo 13 %, polynenasýtené tuky okolo 6,5 % a trans-tuky menej ako 2 %.
Dostávame dosť?
Mnoho ľudí konzumuje viac nasýtených tukov, ako sa odporúča, čo môže zvýšiť zdravotné riziká. Zníženie príjmu obmedzením živočíšnych produktov a spracovaných potravín pomáha vyvážiť príjem tukov a podporuje lepšie celkové zdravie.
Prečo potrebujeme tuk?
Tuk je nevyhnutný na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, dodáva energiu, izoluje telo, chráni orgány a tlmí nárazy. Je to najkalorickejšia živina, ktorá ponúka viac ako dvojnásobok energie v porovnaní s bielkovinami alebo sacharidmi. Rastliny ukladajú tuk najmä v semenách (orechy, semená, sójové bôby) a niektorých druhoch ovocia (avokádo, olivy, kokos), zatiaľ čo zvieratá ukladajú tuk vo svaloch, pod kožou a okolo orgánov.
Potrebujem doplnok stravy?
Zdravá vegánska strava s mletým ľanovým semienkom, konopným semienkom, repkovým olejom, vlašskými orechmi a semienkami poskytuje dostatok omega-3 mastných kyselín. Ryby získavajú omega-3 mastné kyseliny z planktónu a rias a niektoré riasy teraz poskytujú EPA aj DHA – dostupné ako doplnky stravy. Doplnky stravy z rias sa pestujú udržateľným spôsobom a neobsahujú toxíny, na rozdiel od rybieho oleja, vďaka čomu sú lepším a ekologickejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Vyhýbanie sa rybám prospieva vášmu zdraviu aj životnému prostrediu.
Najlepšie rastlinné zdroje
Väčšina ľudí konzumuje dostatok alebo priveľa omega-6 mastných kyselín, čo často narúša ich príjem omega-3 mastných kyselín. Na zlepšenie tejto rovnováhy obmedzte oleje bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ako je slnečnicový olej, a prejdite na varenie na olivový olej (bohatý na omega-9 mastné kyseliny). Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín zaradením rastlinných zdrojov do svojho jedálnička. Ľanový olej je zďaleka najlepším zdrojom, obsahuje približne 2,7 gramu ALA na čajovú lyžičku.
Príznaky nedostatku
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín (EMK) je zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje iba vtedy, ak tvoria menej ako 1 – 2 % celkového energetického príjmu, najmä u dojčiat so zlou stravou. Medzi príznaky patrí suchá pokožka a vlasy, lámavé nechty, bolesti hlavy, tráviace problémy a časté močenie. Nízky príjem omega-3 mastných kyselín môže tiež ovplyvniť správanie a spôsobiť hyperaktivitu, úzkosť, problémy so spánkom a ťažkosti s učením a je spojený s neurologickými poruchami, ako je depresia a ADHD. Väčšina ľudí získava dostatok EKK z vyváženej rastlinnej stravy s ľanovým olejom, orechmi a semienkami, čo dokáže rýchlo napraviť akýkoľvek nedostatok.
Referencie
- Národná zdravotná služba (NHS), Spojené kráľovstvo. „Sprievodca Eatwell.“ NHS.uk.
- Britská nadácia pre výživu. „Tuky: Typy a funkcie.“ Nutrition.org.uk.
- Národný prieskum stravovania a výživy (NDNS), Spojené kráľovstvo. „Príjem živín a stav.“ GOV.UK.
- Harvard TH Chan School of Public Health. „Tuky a cholesterol.“ The Nutrition Source.
- Klinika Mayo. „Omega-3 mastné kyseliny.“ MayoClinic.org.
- Americká asociácia srdca. „Nasýtené tuky.“ Heart.org.
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). „Informačný list o zdravej strave.“ WHO.int.
- Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA). „Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám príjmu tukov v strave.“ EFSA Journal, 2010.
Jód: Nevyhnutný pre zdravie štítnej žľazy a metabolizmus
Jód je esenciálny minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus tela, produkciu energie a celkový rast. Obzvlášť dôležitý je počas tehotenstva a raného detstva, aby sa podporil správny vývoj mozgu a predišlo sa zdravotným problémom súvisiacim s nedostatkom jódu. Napriek jeho dôležitosti mnoho ľudí na celom svete stále neprijíma dostatok jódu, a preto je povedomie o jeho dostupnosti a správny príjem kľúčový pre dlhodobé zdravie.
Koľko denne potrebujete?
Dospelí potrebujú denne približne 140 mikrogramov jódu. Väčšina z nich si túto dávku môže dopriať pestrou vegánskou stravou, ktorá zahŕňa morské riasy, jodizovanú soľ a obohatené rastlinné mlieka.
Dostávame dosť?
Britský vedecký poradný výbor pre výživu (SACN) varuje, že príjem jódu môže byť nedostatočný, najmä počas dospievania, tehotenstva a vývoja. Národný prieskum stravovania a výživy z roku 2018 zistil nízke hladiny jódu u 9 % detí (4 – 10 rokov), 12 % dospievajúcich, 14 % dospelých (19 – 64 rokov) a 8 % starších dospelých. Štúdie ako EPIC Oxford zdôrazňujú, že vegáni majú často nízky obsah jódu, pokiaľ nezahŕňajú morské riasy, obohatené potraviny, jodizovanú soľ alebo doplnky stravy.
Prečo potrebujeme jód?
Jód je nevyhnutný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú metabolizmus a využitie energie. Je tiež dôležitý pre vývoj mozgu a nervového systému u dojčiat a detí. Obsah jódu v rastlinách závisí od úrovne pôdy, zatiaľ čo morské riasy prirodzene obsahujú vysoké množstvo jódu – najmä kelp, ktorý by sa mal konzumovať striedmo. Príliš veľa jódu môže narušiť funkciu štítnej žľazy, ale vo všeobecnosti je bezpečných až 500 mikrogramov denne.
Potrebujem doplnok stravy?
Ak pravidelne konzumujete morské plody, používate jodizovanú soľ a pijete obohatené rastlinné mlieka, zdravá vegánska strava by vám mala poskytnúť dostatok jódu. Ak však máte tieto potraviny vo svojej strave obmedzené, môže byť potrebný doplnok jódu.
Najlepšie rastlinné zdroje
Najlepšími rastlinnými zdrojmi jódu sú morské plody (arame, wakame, nori), jodizovaná soľ a obohatené rastlinné mlieka. Iné rastliny, ako sú celozrnné obilniny, kel a zemiaky, obsahujú jód v malých, variabilných množstvách v závislosti od pôdy. Skontrolujte etikety rastlinných mliek, či neobsahujú jód, často uvedený ako jodid draselný.
Príznaky nedostatku
Medzi príznaky nedostatku jódu patrí zväčšená štítna žľaza (struma), únava, priberanie na váhe, viac infekcií, depresia, neustály pocit chladu, suchá pokožka a vypadávanie vlasov. Môže tiež poškodiť vývoj mozgu plodu.
Referencie
- Britský vedecký poradný výbor pre výživu (SACN) – Jód a zdravie
- Národný prieskum stravovania a výživy (NDNS), Spojené kráľovstvo – správa z roku 2018
- NHS – Jód: Prečo ho potrebujete a jeho zdroje
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) – nedostatok jódu
- Vegánska spoločnosť – Jód a vegánska diéta
- Harvard TH Chan School of Public Health – Jód
Zinok: Dôležité pre imunitu, hojenie a rast
Zinok je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého imunitného systému, podporuje hojenie rán, napomáha deleniu buniek a prispieva k normálnemu rastu a vývoju. Podporuje tiež chuťové a čuchové funkcie a je nevyhnutný pre aktivitu enzýmov a syntézu DNA.
Koľko denne potrebujete?
Odporúčaný denný príjem zinku sa líši podľa pohlavia. Dospelí muži potrebujú v priemere približne 9,5 miligramov zinku denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú približne 7 miligramov denne. Táto potreba sa môže počas tehotenstva a dojčenia zvýšiť. Dostatočný príjem zinku je nevyhnutný na podporu imunitného systému, udržanie zdravej pokožky, napomáhanie hojeniu rán a podporu mnohých životne dôležitých telesných funkcií.
Dostávame dosť?
Podľa Národného prieskumu stravovania a výživy z roku 2016 veľa ľudí neprijíma dostatok zinku. Nedostatky sa pozorovali vo všetkých vekových skupinách a u oboch pohlaví. Dospievajúce dievčatá mali najnižšie hladiny, pričom 22 % z nich nedosiahlo odporúčaný príjem, nasledovali dospievajúci chlapci so 17 %. Dokonca aj medzi dospelými malo 6 % osôb v produktívnom veku a starších mužov nad 65 rokov nedostatočný príjem zinku.
Prečo to potrebujeme?
Zinok je nevyhnutný pre rast buniek, funkciu enzýmov, hojenie rán a podporu imunitného systému. Hrá tiež kľúčovú úlohu pri spracovaní živín a podporuje zrak a mužské reprodukčné zdravie zvýšením počtu a pohyblivosti spermií. Hladiny zinku v rastlinách závisia od zloženia pôdy, ale dobre naplánovaná rastlinná strava dokáže uspokojiť denné potreby. Vysoké dávky zinku však môžu blokovať vstrebávanie medi, čím zvyšujú riziko anémie a problémov s kosťami. Príjem doplnku by nemal prekročiť 25 mg denne.
Potrebujem doplnok stravy?
Nie, zdravá vegánska strava obsahujúca rôzne potraviny bohaté na zinok – ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semená a obohatené produkty – môže poskytnúť dostatok zinku. Ak je však váš príjem týchto potravín nízky alebo vaše potreby sú vyššie (napr. počas tehotenstva), môže pomôcť doplnok stravy.
Najlepšie rastlinné zdroje
Medzi najvýznamnejšie rastlinné zdroje zinku patria tempeh (fermentované sójové bôby), celozrnné špagety, tofu, quinoa, pšeničné klíčky, tekvicové semienka, šošovica, kuskus, celozrnná ryža, kešu oriešky, sezamové semienka a tahini (sezamová pasta). Zaradenie rôznych z nich do vašich denných jedál vám môže pomôcť prirodzene uspokojiť vaše potreby zinku.
Príznaky nedostatku
Nedostatok zinku môže viesť k kožným problémom, ako je akné, ekzém a vyrážky, spolu s rednutím vlasov, oslabeným imunitným systémom, pomalým hojením rán, únavou, hnačkou, slabou chuťou do jedla, duševnou pomalosťou a zhoršeným zrakom.
Referencie
- NHS (Národná zdravotná služba, Spojené kráľovstvo)
o dennej potrebe zinku, príznakoch nedostatku, doplnkoch a zdrojoch potravy. - Verejné zdravie Anglicka – Národný prieskum stravovania a výživy (NDNS), 2016
- Britská nadácia pre výživu (BNF)
Podrobné informácie o úlohe zinku, odporúčanom príjme, nedostatku a zdrojoch potravy. - Harvard TH Chan School of Public Health
Komplexný prehľad funkcií zinku, stravovacích potreb, rizík nedostatku a zdrojov. - Lekársky inštitút (USA) – Referenčné príjmy zinku v strave.
Autoritatívna správa o požiadavkách na zinok, toxicite a zdrojoch v strave.
Časté chyby začiatočníkov
Prechod na rastlinný životný štýl je pozitívny a posilňujúci krok – ale ako každá zmena, môže priniesť niekoľko úskalí. Tu je niekoľko bežných chýb, ktorých sa začiatočníci často dopúšťajú, a ako sa im vyhnúť:
Nedostatok stravovania
Rastlinné potraviny majú často menej kalórií ako živočíšne produkty. Ak sa cítite unavení alebo hladní, možno jednoducho nejete dosť. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť sýte jedlá s dostatkom celozrnných obilnín, strukovín, zdravých tukov a rastlinných bielkovín.
Vynechávanie kľúčových živín
Mnoho začiatočníkov pri prechode na rastlinnú stravu prehliada dôležité živiny. Hoci je celkom možné uspokojiť svoje nutričné potreby prostredníctvom rastlín, niektoré živiny – ako vitamín B12, železo, omega-3, vápnik, vitamín D a zinok – si vyžadujú osobitnú pozornosť.
Byť na seba príliš prísny
Prechod na rastlinný životný štýl je cesta, nie preteky. Môžu sa stať chyby a to je úplne normálne. Namiesto toho, aby ste sa snažili o dokonalosť, zamerajte sa na pokrok. Každé rozhodnutie týkajúce sa rastlinnej stravy je dôležité, takže ak urobíte chybu, poučte sa z nej a pokračujte vpred so súcitom – k sebe aj k ostatným.
Prílišné spoliehanie sa na spracované vegánske potraviny
Vegánstvo neznamená vždy zdravé. Mnoho začiatočníkov sa silne spolieha na náhrady spracovaného mäsa, mrazené jedlá a vegánske nezdravé jedlo. Aj keď sú pohodlné, mali by sa konzumovať s mierou. Pre optimálne zdravie sa zamerajte na celé, minimálne spracované suroviny.
Neplánovanie jedál dopredu
Bez riadneho plánovania je ľahké prejsť na spracované potraviny alebo nechtiac konzumovať nevegánske ingrediencie. Ak si venujete čas plánovaniu jedál a nákupov, pomôže vám to udržať si prehľad, zabezpečí vyváženú výživu a prechod na rastlinný životný štýl bude udržateľnejší a uspokojivejší.
Zanedbávanie sociálnych a kultúrnych aspektov
Prijatie rastlinného životného štýlu neznamená vzdať sa spoločenských kontaktov alebo tradícií. S trochou prípravy a otvorenosti si môžete vychutnať jedlo s priateľmi, s istotou stolovať v reštauráciách a zúčastňovať sa kultúrnych osláv – a zároveň ctiť svoje hodnoty a robiť súcitné rozhodnutia.
Prejdite na rastlinnú stravu, pretože vás volá zdravší, udržateľnejší, láskavejší a mierumilovnejší svet.
Rastlinná strava, pretože budúcnosť nás potrebuje.
Zdravšie telo, čistejšia planéta a láskavejší svet začínajú na našich tanieroch. Výber rastlinných potravín je silným krokom k zníženiu škôd, liečeniu prírody a životu v súlade so súcitom.
Rastlinný životný štýl nie je len o jedle – je to výzva na mier, spravodlivosť a udržateľnosť. Je to spôsob, akým prejavujeme úctu k životu, k Zemi a k budúcim generáciám.
