Prijmite rastlinnú stravu
Súcit, zdravie a udržateľný životný štýl
Každý život má hodnotu. Napriek tomu sú miliardy zvierat každý rok chované v továrenských farmách, kde sú im odopreté ich najzákladnejšie potreby — a ich právo žiť slobodne. Sú inteligentné, emocionálne bytosti s kapacitou milovať, báť sa a cítiť bolesť. Namiesto súcitu sú však stretávajú s väzbou, krutosťou a systémom, ktorý ich vníma ako komodity.
Voľba rastlinného životného štýlu je silným aktom láskavosti. Je to spôsob, ako povedať: nepatria nám na to, aby sme ich vykorisťovali. Nahradením mäsa, mliečnych výrobkov a vajec rastlinnými alternatívami sa postavíte za zvieratá – odmietate podporovať priemysel postavený na utrpení.
Ale dopad touto nekončí. Rastlinná strava vyživuje vaše telo prirodzenou silou ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín, orechov a semien. Podporuje vaše zdravie, znižuje vašu environmentálnu stopu a zaručuje, že vaše každodenné voľby sú v súlade s vašimi najhlbšími hodnotami: súcitom, spravodlivosťou a udržateľnosťou.
Prechod na rastlinný životný štýl nemusí byť ohromujúci — začína malými, úmyselnými krokmi. Nemusíte byť perfektní. Stačí začať.
Potrebujete podporu? Nie ste sami. Tisíce ľudí sa každý deň menia na novú úroveň. Riaďte sa receptami, pridajte sa k rastlinným komunitám a zostaňte zvedaví. Táto cesta je vaša – a každý krok, ktorý urobíte, je dôležitý.
Prechod na rastlinnú stravu nie je o obmedzení. Je to o objavovaní.
Nech je toto tvojím začiatkom.
Kroky k prechodu na rastlinnú stravu
Poznajte svoj “prečo”
Pochopte svoju motiváciu: zdravie, dobré životné podmienky zvierat alebo životné prostredie. Jasný dôvod vám pomôže zostať odhodlaný a sebavedomý.
Vzdelávajte sa o výžive
Zistite, ako získať kľúčové živiny: proteín, železo, vápnik, B12 a omega-3. Skvelé rastlinné zdroje zahŕňajú strukoviny, orechy, semená, listovú zeleninu, celozrnné výrobky — a prípadne doplnky stravy.
Postupný prechod
Začnite obmedzením červeného mäsa, potom hydiny a morských plodov. Neskôr vynechajte vajcia a mliečne výrobky – alebo jedzte jedno jedlo naraz (napr. začnite s rastlinnými raňajkami). Pohybujte sa vlastným tempom – pomalá zmena je stále pokrok.
Objavte rastlinné alternatívy
Vyskúšajte rastlinné mlieka (ovsené, mandľové, sójové), rastlinné syry, tofu, tempeh a náhrady mäsa. Preskúmajte rastlinné recepty a obnovte svoje obľúbené jedlá bez živočíšnych produktov.
Vytvorte si rastlinné prostredie
Zásobte si kuchyňu rastlinnými potrebami. Ak chcete ísť nad rámec jedla, prejdite na kozmetiku, čistiace prostriedky a oblečenie bez krutosti na rastlinnej báze.
Získajte podporu a buďte k sebe láskaví
Sledujte komunity, influencerov alebo fóra zamerané na rastlinnú kultúru. Nebojte sa, ak urobíte chybu – nikto nie je dokonalý. Pokrok je lepší ako dokonalosť.
Tipy na zdravé vegánske stravovanie
Potraviny, ktoré vložíme do našich tiel, sú dôležité — nielen pre naše zdravie, ale aj pre našu energiu, sústredenie a dlhodobé blaho. Vyvážená rastlinná strava môže poskytnúť všetky esenciálne živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Tu je návod, ako to urobiť správne:
Začleňte do svojich jedál rôznorodé farebné ovocie a zeleninu. Každá farebná skupina obsahuje unikátne antioxidanty, vitamíny a fytonutrienty, ktoré podporujú rôzne aspekty vášho zdravia.
Ovocie je bohaté na vlákninu, vodu a základné vitamíny, ako je vitamín C a draslík. Počas celého týždňa si doprajte jablká, bobule, banány alebo pomaranče pre prirodzenú energiu a podporu imunity.
Vláknina podporuje trávenie, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a pomáha vám dlhšie sa cítiť sýti. Fazuľa, celozrnné obilniny, šošovica, zelenina a semená sú vynikajúcim zdrojom vlákniny v rastlinnej strave.
Na vápnikové potreby nepotrebujete mliečne výrobky. Listová zelenina (ako kapusta a bok choy), obohatené rastlinné mlieka, tofu, mandle a sezamové semienka sú všetky skvelé rastlinné zdroje vápnika.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu svalov a imunitu. Užite si rôzne strukoviny, šošovica, cícer, quinoa, tofu, tempeh, seitan a orechy, aby ste pokryli svoje denné potreby bielkovín.
Vitamín B12 sa prirodzene nenachádza v rastlinách, preto je dôležité zaradiť do jedálnička fortifikované potraviny (ako rastlinné mlieka alebo cereálie) alebo užívať spoľahlivý doplnok B12, aby ste zostali zdraví a energickí.
Nahraďte toto týmto ...
Mandelové mlieko, ovsené mlieko, sójové mlieko, kešu mlieko
Šošovica, cícer, čierne fazule, tofu, tempeh, seitan, štruktúrovaná sója
Oreховé syry (kešu, mandle), sójový syr, nutričná kvasnica
Vegánsky krémový syr (vyrobený z kešu, tofu alebo kokosu)
Kokosový jogurt, mandľový jogurt, sójový jogurt, ovsený jogurt
Zmrzlina bez mliečnych výrobkov (kokosové mlieko, mandľové mlieko, ovsené mlieko)
Vegánske maslo (rastlinné oleje), kokosový olej, olivový olej, avokádo
Hodvábne tofu, zmes cícerovej múky, zemiaková kaša, JUST vajce (mungo fazuľa)
Lanové vajce, chia vajce, jablková pyré, rozmačkaný banán, aquafaba (hráškový nálev)
Javorový sirup, agávový nektár, datlové sirupy
Objavte rastlinné potraviny
Zdravé, udržateľné a súcitné voľby
Prechod na rastlinný životný štýl neznamená vzdať sa chuti, rozmanitosti alebo uspokojenia. V skutočnosti je to šanca preskúmať vzrušujúci a rozmanitý svet jedla, ktorý je lepší pre vaše zdravie, zvieratá a planétu.
Či už si pripravujete jedlo doma alebo jete v reštauráciách, existuje nespočetné množstvo rastlinných možností, ktoré vyhovujú každému vkusu a životnému štýlu.
Varenie rastlinných jedál doma je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Od výdatných kari a cestovín až po čerstvé šaláty a smoothie, možnosti sú nekonečné. Zamerajte sa na celé, výživné zložky, ako sú obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a semená – a experimentujte s rastlinnými alternatívami mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.
Čoraz viac reštaurácií teraz ponúka vegánske alebo rastlinné možnosti, jasne označené a plné chuti. Či už idete na rýchle občerstvenie alebo na večeru v obľúbenej miestnej reštaurácii, neváhajte požiadať o rastlinné náhrady – mnohé podniky vám radi vyhovejú.
Skúmanie nových potravín je súčasťou radosti z prechodu na rastlinnú stravu. Buďte zvedaví, skúšajte nové veci a objavte, aký lahodný môže byť súcit.
Spoločnosť GlobalData uviedla, že 70 % svetovej populácie buď znižuje alebo úplne eliminuje spotrebu mäsa. Tento trend je poháňaný rôznymi faktormi, vrátane obáv o zdravie, dobré životné podmienky zvierat a environmentálny dopad produkcie mäsa.
Jedzte lepšie: Sprievodca a tipy
Sprievodca nákupom
Zistite, ako si jednoducho vybrať cruelty-free, udržateľné a výživné rastlinné produkty.
Jedlá a recepty
Objavte chutné a jednoduché rastlinné recepty pre každé jedlo.
Tipy a prechod
Získajte praktické rady, ktoré vám pomôžu hladko prejsť na rastlinný životný štýl.
Potrebujú vegáni doplnky stravy?
Rastlinná výživa: Základné doplnky pre zdravú vegánsku diétu
Dobre naplánovaná rastlinná strava môže poskytnúť takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, a je často zdravšia ako typická západná strava, ktorá zahŕňa mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú diétu, majú tendenciu konzumovať viac vlákniny, antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín. Avšak existuje niekoľko živín, na ktoré by si mali dať pozor tak rastlinní stravujúci sa ľudia, ako aj ostatní, vrátane vitamínu B12, vitamínu D a jódu. Pretože vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, tí, ktorí sú na rastlinnej strave, potrebujú fortifikované potraviny alebo doplnky stravy. Hladiny vitamínu D môžu byť nízke v dôsledku obmedzeného slnečného žiarenia a príjem jódu môže byť nedostatočný bez potravín ako jódovaná soľ alebo morské riasy.
Omega-3 mastné kyseliny sú ďalšou dôležitou živinou, ktorú treba zvážiť. Zatiaľ čo rastlinné zdroje poskytujú ALA, premena tela na aktívne formy EPA a DHA je obmedzená, takže niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, môžu mať úžitok z doplnkov na báze rias. Je dôležité poznamenať, že nízke hladiny vitamínu D, jódu a omega-3 sú bežné u bežnej populácie, nielen u tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Preto sledovanie príjmu a používanie doplnkov alebo obohatených potravín v prípade potreby môže pomôcť každému udržať si optimálne zdravie.
B12 je nevyhnutný – a ľahko sa získava.
Väčšina veganov potrebuje doplnok B12, ale to nie je nič výnimočné. Mnoho ľudí, bez ohľadu na stravu, má nízku hladinu B12. Dnešné mäso obsahuje oveľa menej B12 ako kedysi - najmä preto, že chované zvieratá už dostávajú doplnky. Prečo teda nevynechať prostredníka a nebrať si vlastné?
Denný B12: Čo potrebujete vedieť
Väčšina dospelých potrebuje len malé množstvo vitamínu B12, ale nie všetok sa vstrebáva – najmä z doplnkov. Preto odborníci odporúčajú užívať denný doplnok 50 mikrogramov alebo 2 000 mikrogramov týždenne. Do svojho jedálnička môžete zaradiť aj potraviny obohatené vitamínom B12 – napríklad rastlinné mlieka, nutričné droždie, raňajkové cereálie a nátierky. Hoci oficiálne odporúčania naznačujú len 1,5 až 4 mikrogramy denne, mnohí zdravotnícki odborníci odporúčajú vyšší denný príjem (4 – 20 mikrogramov), aby sa zabezpečila dostatočná absorpcia a predišlo sa nedostatku. B12 je rozpustný vo vode, takže akýkoľvek prebytok sa prirodzene vylučuje z tela, vďaka čomu je pravidelné dopĺňanie bezpečné a nevyhnutné.
Prečo potrebujeme vitamín B12?
Vitamín B12 pomáha telu vytvárať energiu z potravy, podporuje zdravie nervov, tvorbu červených krviniek, syntézu DNA a spolupracuje s kyselinou listovou na zlepšení využitia železa, imunity a nálady. B12 je prirodzene produkovaný pôdnymi baktériami. V minulosti ľudia (a zvieratá) ho získavali z neumytých plodín. Dnes moderná sanitácia znamená, že ho musíme získavať z fortifikovaných potravín alebo doplnkov stravy. Dokonca aj hospodárske zvieratá dostávajú B12 prostredníctvom suplementácie — takže je lepšie obísť prostredníka. Hoci telo potrebuje len malé množstvá, pravidelný príjem je nevyhnutný. Vysoké dávky (až 2 000 mcg denne) sa považujú za bezpečné. Avšak absorpcia môže byť ovplyvnená určitými liekmi (ako Metformin alebo PPI), fajčením alebo zdravotnými stavmi.
Potrebujem doplnok?
Áno — doplnky B12 sa odporúčajú pre veganov a kohokoľvek nad 50 rokov, pretože absorpcia prirodzene klesá s vekom. Užívanie doplnku pomáha predchádzať nedostatku.
Príznaky nedostatku vitamínu B12
Príznaky môžu zahŕňať únavu, nízku energiu, mravčenie, svalovú slabosť, depresiu a problémy s pamäťou alebo koncentráciou. Nedostatok B12 môže tiež zvýšiť hladiny homocysteínu, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ak máte obavy, poraďte sa s lekárom o jednoduchom teste — je ľahko liečiteľný pomocou doplnkov alebo injekcií.
Najlepšie rastlinné zdroje B12
Medzi najlepšie rastlinné zdroje patria obohatené možnosti, ako sú výživné droždie, drožďové extrakty, rastlinné mlieka, jogurty, dezerty, raňajkové cereálie a margarín. Vždy skontrolujte etikety, aby ste sa uistili, že sú obohatené o vitamín B12 – a nezabudnite, že doplnky výživy sú stále nevyhnutné!
Referencie
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL a kol. 2022. Dostatočný príjem vitamínu B12 v suplementácii u účastníkov austrálskej vegánskej štúdie. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nedostatok vitamínu B12 vyvolaný oxidom dusným vedúci k myelopatiu. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J a Zhang D. 2017. Mikrobiálna produkcia vitamínu B12: prehľad a budúce perspektívy. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ a kol. 2023. Zdroje vitamínu B12 v potravinách neživočíšneho pôvodu: systematický prehľad. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM a kol. 2016 Vitamín B12 u vegetariánov: Stav, hodnotenie a suplementácia. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A a kol. 2021. Stav vitamínu B12 v zdraví a chorobe: kritický prehľad. Diagnostika nedostatku a insuficiencie – klinické a laboratórne úskalia. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F a Bito T. 2018. Zdroje vitamínu B12 a mikrobiálna interakcia. Experimentálna biológia a medicína (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N a kol. 2022. Vitamín B12 v potravinách, potravinových doplnkoch a liekoch – prehľad jeho úlohy a vlastností so zameraním na jeho stabilitu. Molecules. 28 (1) 240.
Prečo je vitamín D dôležitý – a ako ho získať?
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, podporuje imunitné funkcie a udržiava zdravé kosti a svaly. Hoci ho dokážeme dosiahnuť vďaka slnečnému žiareniu, faktory ako poloha, tón pleti, ročné obdobie a používanie opaľovacích krémov môžu tento proces ovplyvniť.
Koľko denne potrebujete?
Väčšina dospelých potrebuje 10 – 20 mikrogramov (400 – 800 IU) vitamínu D denne v závislosti od veku, lokality a vystavenia slnku. Počas jesene a zimy – alebo ak máte málo slnečného žiarenia – sa odporúča užívať denný doplnok 10 mikrogramov (400 IU). Ľudia s tmavšou pokožkou, starší dospelí alebo tí, ktorí si zakrývajú pokožku, ho môžu potrebovať celoročne.
Prečo potrebujeme vitamín D?
Vitamín D je nevyhnutný pre udržanie zdravých kostí, zubov a svalov tým, že pomáha telu absorbovať vápnik a regulovať hladiny fosfátov. Známy ako „vitamín slnečného žiarenia“, sa vyrába v koži prostredníctvom vystavenia slnečnému žiareniu, ale faktory ako tmavšia pokožka, opaľovací krém, obmedzené vystavenie slnku a ročné obdobie môžu znížiť jeho účinnosť. Existujú dve hlavné formy: vitamín D2, ktorý je vždy vegánsky, a D3, ktorý je zvyčajne odvodený zo zvierat, ale je dostupný aj vo vegánskych formách vyrobených z húb alebo lišajníkov. Niektoré rastlinné potraviny sú fortifikované vitamínom D, ale je dôležité skontrolovať etikety, pretože nie všetok pridaný D je vegánsky. Ak nedostávate dostatok zo slnečného žiarenia alebo potravy, vegánsky D2 alebo rastlinný D3 doplnok stravy je spoľahlivou možnosťou.
Potrebujem doplnok stravy?
Či potrebujete doplnok vitamínu D, závisí od vášho vystavenia slnku. Ak trávite pravidelne čas vonku počas slnečných mesiacov, vaše telo si ho pravdepodobne vytvorí dostatok. Ak však zostávate vnútri, zakrývate sa alebo žijete v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením – najmä počas jesene a zimy – na udržanie zdravej hladiny sa odporúča doplnok 10 mikrogramov (400 IU) denne.
Najlepšie rastlinné zdroje vitamínu D
Rastlinné zdroje vitamínu D sú obmedzené, ale môžete ho nájsť v obohatených potravinách, ako sú rastlinné mlieka, raňajkové cereálie, nátierky a niektoré značky pomarančového džúsu. Huby vystavené UV žiareniu tiež poskytujú vitamín D, zvyčajne vo forme D2. Vždy skontrolujte etikety, aby ste sa uistili, že výrobky sú obohatené, a ak je to možné, vyberte si tie označené vegánsky prijateľným vitamínom D2 alebo D3 z lišajníkov alebo rias.
Známky nedostatku
Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť svalovú slabosť, bolesť kostí (najmä v chrbtici, rebrách, pleciach alebo panve) a u detí môže viesť k rachitíde – stavu spôsobujúcemu deformity kostí, anémiu a zvýšené riziko respiračních infekcií.
Referencie
- Lekársky inštitút (IOM). Referenčné denné príjmy vápnika a vitamínu D v strave.
- Holick, MF Nedostatok vitamínu D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. a kol. Globálne konsenzuálne odporúčania pre prevenciu a liečbu nutričných kriviek. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., a kol. Účinky vitamínu D na muskuloskeletálne zdravie, imunitu, autoimunitu, kardiovaskulárne ochorenia, rakovinu, plodnosť, tehotenstvo, demenciu a úmrtnosť – Prehľad nedávnych dôkazov. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. a kol. Nedostatok vitamínu D v Európe: pandémia? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Zdroj výživy: Vitamín D
- Výbor Inštitútu medicíny (USA) na preskúmanie referenčných hodnôt príjmu vitamínu D a vápnika. Referenčné hodnoty príjmu vápnika a vitamínu D. National Academies Press (USA); 2011.
Základná úloha bielkovín v ľudskom zdraví a výžive
Proteín je nevyhnutný pre budovanie a opravu tkanív, podporu imunitného systému a produkciu enzýmov a hormónov. Dospelí ľudia potrebujú približne 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne, pričom športovci, tehotné ženy a starší ľudia potrebujú viac. Adekvátny príjem proteínu pomáha udržať svalovú silu a celkové zdravie, pričom nedostatok môže spôsobiť slabosť a zdravotné problémy.
Koľko bielkovín potrebujete denne?
V priemere by muži mali konzumovať asi 55 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo ženy potrebujú okolo 45 gramov. Súčasné odporúčania predpisujú približne 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Napríklad stredne aktívna žena s hmotnosťou 65 kilogramov potrebuje asi 52 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo aktívny muž s hmotnosťou 88 kilogramov potrebuje okolo 70 gramov. Ak je vaším cieľom budovať svalovú hmotu, váš príjem bielkovín by sa mal zvýšiť v závislosti od úrovne aktivity a cieľov budovania svalov, pričom elitní športovci niekedy konzumujú až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne. Deti, adolescenti a dojčiace ženy vo všeobecnosti potrebujú o niečo viac ako 0,8 gramov na kilogram, ale hlavným bodom je zahrnúť dobré zdroje bielkovín do vašej stravy spolu so zdravými sacharidmi a tukmi.
Dostávame dosť?
Väčšina ľudí v Spojenom kráľovstve skonzumuje viac než dostatok bielkovín. Podľa prieskumu UK National Diet and Nutrition Survey z roku 2014 bol priemerný denný príjem bielkovín 85 gramov pre mužov a 65 gramov pre ženy. To znamená, že väčšina jednotlivcov prijíma aspoň 130 % odporúčaného denného množstva, čo je výrazne nad minimom potrebným pre dobré zdravie.
Prečo to potrebujeme?
Proteín je nevyhnutnou súčasťou každej bunky v našom tele a je dôležitý pre mnohé procesy, vrátane produkcie hormónov a ďalších dôležitých funkcií. Je tvorený aminokyselinami, z ktorých deväť je esenciálnych, pretože naše telo ich nedokáže vyrobiť, takže ich musíme získať zo stravy. Starý mýtus, že musíte kombinovať rôzne potraviny pri každom jedle, aby ste získali kompletný proteín, je zastaraný – konzumácia rôznorodé a vyváženej stravy počas dňa zabezpečí, že získate všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete. Napriek marketingovým tvrdeniam o potravinách s „vysokým obsahom proteínu“ väčšina ľudí v západných krajinách v skutočnosti konzumuje viac proteínu, ako potrebuje, a nedostatok proteínu je veľmi zriedkavý. Takže, ak jete zdravú, rôznorodú vegánsku stravu, proteín nebude problémom.
Potrebujem doplnok stravy?
Pokiaľ nie ste profesionálny športovec alebo nevykonávate fyzicky veľmi náročnú prácu, pravdepodobne nepotrebujete proteínové prášky ani doplnky. Väčšina ľudí si dokáže uspokojiť svoje potreby bielkovín vyváženou stravou bez dodatočných doplnkov.
Najlepšie rastlinné zdroje
Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín zahŕňajú strukoviny ako šošovica, cícer a čierne fazule; sójové výrobky ako tofu a tempeh; orechy a semená ako mandle, chia semená a tekvicové semená; a celé zrná vrátane quinoa, hnedá ryža a ovsené vločky. Tieto potraviny poskytujú dobré množstvo bielkovín a pri rôznorodom stravovaní dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
Známky nedostatku
Nedostatok bielkovín je v západných krajinách veľmi zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje skôr v dôsledku choroby alebo starnutia než stravy. Pokiaľ konzumujete dostatok kalórií, pravdepodobne dostávate dostatok bielkovín. Medzi príznaky nedostatku môže patriť nízka energia, únava, slabá koncentrácia, strata svalovej hmoty a oslabený imunitný systém, ktorý vedie k väčšiemu počtu infekcií. Kwashiorkor, závažná forma nedostatku bielkovín spôsobujúca opuchnuté brucho, je častejšia v rozvojových krajinách, kde je príjem bielkovín nedostatočný.
Referencie
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO):
Správy a usmernenia o potrebách bielkovín a esenciálnych aminokyselinách, s dôrazom na dôležitosť dostatočného príjmu bielkovín pre zdravie. - Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) – Stravovacie odporúčania pre Američanov
Komplexné usmernenia týkajúce sa dennej potreby bielkovín, zdrojov a odporúčaní pre rôzne skupiny obyvateľstva. - Lekársky inštitút (IOM) – Referenčné denné príjmy
Oficiálne odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín pre rôzne vekové skupiny, tehotné a dojčiace ženy a športovcov. - Americký časopis klinickej výživy
, recenzované štúdie o požiadavkách na bielkoviny, syntéze svalov a účinkoch nedostatku bielkovín. - FAO (Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo)
o kvalite bielkovín, rastlinných zdrojoch bielkovín a globálnych výživových usmerneniach. - Recenzie v oblasti výživy a pokroky v časopisoch o výžive
Články skúmajúce mýty o kombinovaní bielkovín, primeranosť vegánskej bielkoviny a úlohu bielkovín v zdraví. - Národná zdravotnícka služba (NHS) Spojeného kráľovstva
Informácie o verejnom zdraví týkajúce sa príjmu bielkovín, príznakov nedostatku a zdrojov, založené na národných prieskumoch ako napríklad UK National Diet and Nutrition Survey.
Železo: Prečo je nevyhnutné a koľko ho potrebujete
Železo je životne dôležitý minerál, ktorý pomáha prenášať kyslík v krvi prostredníctvom bielkoviny nazývanej hemoglobín. Podporuje produkciu energie, imunitnú funkciu a celkovú buněčnú zdravie. Telo potrebuje železo na výrobu červených krviniek a prevenciu anémie, stavu charakterizovaného únavou a slabosťou.
Koľko železa potrebujete denne?
Dospelí muži zvyčajne potrebujú približne 8 mg železa denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú približne 18 mg kvôli menštruačným stratám. Tehotné ženy potrebujú ešte viac – približne 27 mg denne. Vegetariáni a vegáni môžu potrebovať vyššie množstvo, pretože rastlinné železo (nehemové) sa ťažšie vstrebáva ako železo zo živočíšnych zdrojov (hemové železo).
Prečo je železo dôležité?
Hlavnou úlohou železa je transport kyslíka z pľúc do všetkých častí tela. Podporuje tiež metabolizmus a imunitné zdravie. Bez dostatočného množstva železa má telo problém produkovať dostatok zdravých červených krviniek, čo môže viesť k anémii z nedostatku železa.
Potrebujem doplnok?
Nie, zdravá vegánska strava obsahujúca nižšie uvedené potraviny denne pokryje vaše potreby.
Potrebujem doplnok?
Najlepšie rastlinné zdroje železa zahŕňajú celozrnné výrobky ako quinoa, celozrnná špageta a celozrnný chlieb, ako aj fortifikované raňajkové cereálie. Strukoviny ako šošovica, tempeh (fermentované sójové bôby), tofu, pečené fazule, fazuľa a hrach sú výborné zdroje. Semená ako tekvicové semená, sezamové semená a tahini (sezamová pasta) tiež poskytujú dobré množstvá železa. Okrem toho sušené ovocie ako marhule a figy, morské riasy ako nori a tmavozelená listová zelenina ako kapusta sú bohaté na železo. Niektoré bylinky a koreniny obsahujú významné hladiny železa (20-100 mg na 100 gramov); hoci sa používajú v malých množstvách, pravidelné užívanie môže významne prispieť k celkovému príjmu železa. Napríklad tri čajové lyžičky zmiešaných bylín poskytujú asi 2 mg železa.
Známky nedostatku
Medzi príznaky nedostatku železa patrí únava, slabosť, bledá pokožka, dýchavičnosť a zhoršené kognitívne funkcie. Závažný nedostatok môže spôsobiť anémiu, ktorá si vyžaduje lekársku pomoc.
Referencie
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) — “Anémia z nedostatku železa: hodnotenie, prevencia a kontrola.”
(Technická správa WHO, 2001) - Národné inštitúty zdravia (NIH), Úrad pre výživové doplnky – Informačný list o železe pre zdravotníckych pracovníkov.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Zdroj výživy: Železo.
- Mayo Clinic — Anémia z nedostatku železa: Príznaky a príčiny.
- Akadémia výživy a dietetiky — Vegetariánska a vegánska výživa: Odporúčania týkajúce sa železa.
- FoodData Central (USDA) — Databáza živín pre obsah železa v potravinách.
Vápnik: Nevyhnutný pre silné kosti a celkové zdravie
Vápnik je životne dôležitý minerál nevyhnutný pre budovanie a udržanie silných kostí a zubov. Hrá tiež kľúčovú úlohu v svalovej funkcii, nervovom prenosie, zrážaní krvi a hormonálnej sekrécii. Telo prísne reguluje hladiny vápnika na podporu týchto procesov.
Koľko vápnika potrebujete denne?
Dospelí zvyčajne potrebujú približne 1 000 mg vápnika denne. Ženy nad 50 rokov a všetci nad 70 rokov by sa mali zamerať na denný príjem 1 200 mg na udržanie zdravia kostí. Deti a dospievajúci potrebujú 700 až 1 300 mg v závislosti od veku a rastových potrieb. Tehotné a dojčiace ženy tiež potrebujú o niečo viac vápnika na podporu vývoja kostí svojich detí.
Dostávame dosť?
Podľa Národného prieskumu stravovania a výživy z roku 2017 väčšina ľudí prijíma dostatok vápnika. Dospievajúci vo veku 11 až 18 rokov však často nedostávajú dostatok vápnika, pričom dievčatá a chlapci prijímajú iba 84 – 89 % odporúčaného množstva. Približne 19 % dievčat, 8 % chlapcov a 8 % žien vo veku 19 až 64 rokov nemá dostatočný príjem vápnika.
Prečo to potrebujeme?
Vápnik je nevyhnutný nielen pre zdravé kosti, ale aj pre funkciu svalov, nervové signály, komunikáciu buniek a produkciu hormónov. Približne 99 % vápnika v tele je uložených v kostiach, ktoré potrebujú dostatok vitamínu D na efektívne využitie vápnika. Naše kosti neustále strácajú a obnovujú vápnik v procese nazývanom prestavba kostí. Zatiaľ čo pravidelný príjem vápnika je dôležitý, konzumácia viac, ako telo potrebuje, neprináša žiadne ďalšie výhody a môže dokonca spôsobiť škodu. Nadbytočný vápnik — najmä z doplnkov alebo mliečnych výrobkov — môže zvýšiť riziko zlomenín a viesť k problémom, ako sú obličkové kamene, najmä ak príjem prekročí 2 000 mg denne.
Potrebujem doplnok stravy?
Vápnikové doplnky môžu ponúknuť malý prínos a môžu byť škodlivé. Spôsobujú rýchly nárast vápnika v krvi, čo môže viesť k upchatiu tepien a zvýšiť riziko srdcových chorôb. Naproti tomu vápnik z potravy sa vstrebáva postupne, pomáha udržiavať stabilné hladiny a znižovať toto riziko. Je najlepšie prijímať vápnik z vyváženej vegánskej stravy a vyhnúť sa doplnkom, pokiaľ to neodporučí zdravotnícky pracovník.
Najlepšie rastlinné zdroje vápnika
Medzi najvýznamnejšie rastlinné zdroje vápnika patrí tofu (vyrobené so síranom vápenatým), obohatené vegánske cereálie (ako Ready Brek), rastlinné mlieka obohatené vápnikom, sušené figy, kel, sezamové semienka a tahini, tempeh, celozrnný chlieb, pečená fazuľa, maslová tekvica, mandle, brazílske orechy, jarná zelenina a žerucha. Hoci špenát, mangold a listy repy majú vysoký obsah vápnika, obsahujú oxaláty, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika. Je lepšie získavať vápnik zo zeleniny s nízkym obsahom oxalátu, ako je kel, brokolica a bok choy, ktorých vápnik sa vstrebáva približne dvakrát lepšie ako z mlieka. Táto zelenina tiež poskytuje vlákninu, folát, železo a antioxidanty – živiny, ktoré v mliečnych výrobkoch často chýbajú.
Príznaky nedostatku vápnika
Príznaky zahŕňajú svalové kŕče alebo spazmy, zmätenosť, mdloby, necitlivosť a brnenie v rukách, nohách a tvári, krehké nechty, krehké kosti, zubný kaz a únava.
Referencie
- Národné ústavy zdravia (NIH) – Faktový list o vápniku pre zdravotníckych profesionálov
- Národný prieskum stravovania a výživy (NDNS), Spojené kráľovstvo, správa z roku 2017
- Lekársky inštitút (IOM), Referenčné denné príjmy vápnika a vitamínu D v strave
- Harvard TH Chan School of Public Health – Vápnik a mlieko: zdravotné prínosy a riziká
- American Journal of Clinical Nutrition – Vápnik z rastlinných zdrojov
- Mayo Clinic – Vápnikové doplnky: Sú potrebné?
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) – Príznaky nutričnej anémie a nedostatku vápnika
Tuk: Základná živina pre zdravie
Tuk je životne dôležitá makronutrient, ktorý poskytuje koncentrovaný zdroj energie a podporuje mnoho dôležitých funkcií v tele. Pomáha absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K), chráni orgány, izoluje telo a je nevyhnutný pre produkciu hormónov a integritu bunkových membrán.
Koľko tuku potrebujete denne?
Súčasné odporúčania uvádzajú, že celkový tuk by mal predstavovať najviac 33 % vašej dennej energetickej príjmy. Nasýtené tuky by mali byť obmedzené na 11 %, mononenasýtené tuky okolo 13 %, polynenasýtené tuky približne 6,5 % a trans-tuky menej ako 2 %.
Dostávame dosť?
Mnoho ľudí konzumuje viac nasýtených tukov, ako sa odporúča, čo môže zvýšiť zdravotné riziká. Zníženie príjmu tým, že sa obmedzia živočíšne produkty a spracované potraviny, pomáha vyvážiť spotrebu tukov a podporuje lepšie celkové zdravie.
Prečo potrebujeme tuk?
Tuk je nevyhnutný na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, dodáva energiu, izoluje telo, chráni orgány a tlmí nárazy. Je to najkalorickejšia živina, ktorá ponúka viac ako dvojnásobok energie v porovnaní s bielkovinami alebo sacharidmi. Rastliny ukladajú tuk najmä v semenách (orechy, semená, sójové bôby) a niektorých druhoch ovocia (avokádo, olivy, kokos), zatiaľ čo zvieratá ukladajú tuk vo svaloch, pod kožou a okolo orgánov.
Potrebujem doplnok stravy?
Zdravá vegánska strava s mletým ľanom, konopným semenom, repkovým olejom, vlašskými orechmi a semenami poskytuje dostatok omega-3 mastných kyselín. Ryby získavajú omega-3 z planktónu a rias, a niektoré riasy teraz poskytujú EPA aj DHA – dostupné ako doplnky stravy. Doplnky z rias sú udržateľne pestované a bez toxínov, na rozdiel od rybích olejov, čo z nich robí lepší, ekologický zdroj omega-3. Vyhýbanie sa rybám prospieva tak vášmu zdraviu, ako aj životnému prostrediu.
Najlepšie rastlinné zdroje
Väčšina ľudí konzumuje dostatok alebo priveľa omega-6 mastných kyselín, čo často narúša ich príjem omega-3 mastných kyselín. Na zlepšenie tejto rovnováhy obmedzte oleje bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ako je slnečnicový olej, a prejdite na varenie na olivový olej (bohatý na omega-9 mastné kyseliny). Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín zaradením rastlinných zdrojov do svojho jedálnička. Ľanový olej je zďaleka najlepším zdrojom, obsahuje približne 2,7 gramu ALA na čajovú lyžičku.
Známky nedostatku
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín (EMK) je zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje iba vtedy, ak tvoria menej ako 1 – 2 % celkového energetického príjmu, najmä u dojčiat so zlou stravou. Medzi príznaky patrí suchá pokožka a vlasy, lámavé nechty, bolesti hlavy, tráviace problémy a časté močenie. Nízky príjem omega-3 mastných kyselín môže tiež ovplyvniť správanie a spôsobiť hyperaktivitu, úzkosť, problémy so spánkom a ťažkosti s učením a je spojený s neurologickými poruchami, ako je depresia a ADHD. Väčšina ľudí získava dostatok EKK z vyváženej rastlinnej stravy s ľanovým olejom, orechmi a semienkami, čo dokáže rýchlo napraviť akýkoľvek nedostatok.
Referencie
- Národná zdravotnícka služba (NHS), Spojené kráľovstvo. „The Eatwell Guide.“ NHS.uk.
- Britská nadácia pre výživu. “Tuky: Typy a funkcie.” Nutrition.org.uk.
- Národný prieskum stravy a výživy (NDNS), Spojené kráľovstvo. „Príjem živín a stav.“ GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Tuky a cholesterol.“ Zdroj o výžive.
- Klinika Mayo. „Omega-3 mastné kyseliny.“ MayoClinic.org.
- Americká asociácia srdca. „Nasýtené tuky.“ Heart.org.
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). „Faktový list o zdravej výžive.“ WHO.int.
- Panel EFSA pre dietetické produkty, výživu a alergie (NDA). „Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám výživy pre tuky.“ EFSA Journal, 2010.
Jód: Nevyhnutný pre zdravie štítnej žľazy a metabolizmus
Jód je esenciálny minerál, ktorý hrá životne dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus tela, produkciu energie a celkový rast. Je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva a raného detstva na podporu správneho vývoja mozgu a prevenciu zdravotných problémov súvisiacich s nedostatkom jódu. Napriek jeho dôležitosti mnohí ľudia na celom svete stále nedostávajú dostatok jódu, čo robí povedomie a správny príjem rozhodujúcim pre dlhodobé zdravie.
Koľko denne potrebujete?
Dospelí potrebujú denne približne 140 mikrogramov jódu. Väčšina z nich si túto dávku môže dopriať pestrou vegánskou stravou, ktorá zahŕňa morské riasy, jodizovanú soľ a obohatené rastlinné mlieka.
Dostávame dosť?
Vedecký poradný výbor Spojeného kráľovstva pre výživu (SACN) varuje, že príjem jódu môže byť nedostatočný, najmä počas dospievania, tehotenstva a vývoja. Prieskum Národnej diéty a výživy z roku 2018 zistil nízke hladiny jódu u 9 % detí (4-10 rokov), 12 % tínedžerov, 14 % dospelých (19-64) a 8 % starších dospelých. Štúdie ako EPIC Oxford zdôrazňujú, že vegáni majú často nízky obsah jódu, pokiaľ nezahŕňajú morskú riasu, obohatené potraviny, jódovanú soľ alebo doplnky stravy.
Prečo potrebujeme jód?
Jód je nevyhnutný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú metabolizmus a využitie energie. Je tiež dôležitý pre vývoj mozgu a nervového systému u dojčiat a detí. Obsah jódu v rastlinách závisí od úrovne pôdy, zatiaľ čo morské riasy prirodzene obsahujú vysoké množstvo jódu – najmä kelp, ktorý by sa mal konzumovať striedmo. Príliš veľa jódu môže narušiť funkciu štítnej žľazy, ale vo všeobecnosti je bezpečných až 500 mikrogramov denne.
Potrebujem doplnok stravy?
Ak pravidelne konzumujete morské plody, používate jodizovanú soľ a pijete obohatené rastlinné mlieka, zdravá vegánska strava by vám mala poskytnúť dostatok jódu. Ak však máte tieto potraviny vo svojej strave obmedzené, môže byť potrebný doplnok jódu.
Najlepšie rastlinné zdroje
Najlepšími rastlinnými zdrojmi jódu sú morské plody (arame, wakame, nori), jodizovaná soľ a obohatené rastlinné mlieka. Iné rastliny, ako sú celozrnné obilniny, kel a zemiaky, obsahujú jód v malých, variabilných množstvách v závislosti od pôdy. Skontrolujte etikety rastlinných mliek, či neobsahujú jód, často uvedený ako jodid draselný.
Známky nedostatku
Medzi príznaky nedostatku jódu patrí zväčšená štítna žľaza (struma), únava, priberanie na váhe, viac infekcií, depresia, neustály pocit chladu, suchá pokožka a vypadávanie vlasov. Môže tiež poškodiť vývoj mozgu plodu.
Referencie
- Britský vedecký poradný výbor pre výživu (SACN) – Jód a zdravie
- Národný prieskum stravovania a výživy (NDNS), Spojené kráľovstvo – správa z roku 2018
- NHS – Jód: Prečo ho potrebujete a jeho zdroje
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) – nedostatok jódu
- The Vegan Society – Jód a veganské diéty
- Harvard TH Chan School of Public Health – Jód
Zinok: Zásadný pre imunitu, hojenie a rast
Zinok je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého imunitného systému, podporuje hojenie rán, napomáha deleniu buniek a prispieva k normálnemu rastu a vývoju. Tiež podporuje funkcie chuti a čuchu a je rozhodujúci pre aktivitu enzýmov a syntézu DNA.
Koľko denne potrebujete?
Odporúčaný denný príjem zinku sa líši podľa pohlavia. V priemere potrebujú dospelí muži asi 9,5 miligramov zinku denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú približne 7 miligramov denne. Tieto potreby sa môžu zvýšiť počas tehotenstva a dojčenia. Dostatočný príjem zinku je nevyhnutný pre podporu imunitného systému, udržanie zdravia pokožky, pomoc pri hojení rán a podporu mnohých životne dôležitých telesných funkcií.
Dostávame dosť?
Podľa prieskumu National Diet and Nutrition Survey z roku 2016 veľa ľudí nemá dostatok zinku. Nedostatok bol zaznamenaný vo všetkých vekových skupinách a u oboch pohlaví. Teenage dievčatá mali najnižšie hladiny, pričom 22 % z nich bolo pod odporúčanou spotrebou, nasledovali chlapci s 17 %. Dokonca aj medzi dospelými malo 6 % pracujúcich a starších mužov nad 65 rokov nedostatočnú spotrebu zinku.
Prečo to potrebujeme?
Zinok je nevyhnutný pre rast buniek, funkciu enzýmov, hojenie rán a podporu imunitného systému. Hrá tiež kľúčovú úlohu pri spracovaní živín a podporuje zrak a mužské reprodukčné zdravie zvýšením počtu a pohyblivosti spermií. Hladiny zinku v rastlinách závisia od zloženia pôdy, ale dobre naplánovaná rastlinná strava dokáže uspokojiť denné potreby. Vysoké dávky zinku však môžu blokovať vstrebávanie medi, čím zvyšujú riziko anémie a problémov s kosťami. Príjem doplnku by nemal prekročiť 25 mg denne.
Potrebujem doplnok stravy?
Nie, zdravá vegánska strava obsahujúca rôzne potraviny bohaté na zinok – ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semená a obohatené produkty – môže poskytnúť dostatok zinku. Ak je však váš príjem týchto potravín nízky alebo vaše potreby sú vyššie (napr. počas tehotenstva), môže pomôcť doplnok stravy.
Najlepšie rastlinné zdroje
Medzi najvýznamnejšie rastlinné zdroje zinku patria tempeh (fermentované sójové bôby), celozrnné špagety, tofu, quinoa, pšeničné klíčky, tekvicové semienka, šošovica, kuskus, celozrnná ryža, kešu oriešky, sezamové semienka a tahini (sezamová pasta). Zaradenie rôznych z nich do vašich denných jedál vám môže pomôcť prirodzene uspokojiť vaše potreby zinku.
Známky nedostatku
Nedostatok zinku môže viesť k problémom s kožou, ako je akné, ekzém a vyrážky, spolu s rednutím vlasov, oslabeným imunitným systémom, pomalým hojením rán, únavou, hnačkou, slabou chuťou do jedla, duševnou ochabnutostí a poruchami zraku.
Referencie
- NHS (Národná zdravotnícka služba, Spojené kráľovstvo)
Oficiálne usmernenia o denných potrebách zinku, príznakoch nedostatku, suplementácii a zdrojoch potravy. - Verejné zdravie Anglicka – Národný prieskum stravovania a výživy (NDNS), 2016
- Britská nadácia pre výživu (BNF)
Podrobné informácie o úlohe zinku, odporúčanom príjme, nedostatku a zdrojoch potravy. - Harvard TH Chan School of Public Health
Komplexný prehľad funkcií zinku, stravovacích potreb, rizík nedostatku a zdrojov. - Lekársky inštitút (USA) – Referenčné príjmy zinku v strave.
Autoritatívna správa o požiadavkách na zinok, toxicite a zdrojoch v strave.
Bežné chyby, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú
Prechod na rastlinný životný štýl je pozitívny a posilňujúci krok – ale ako každá zmena, môže prísť s niekoľkými úskaliami po ceste. Tu sú niektoré bežné chyby, ktoré začiatočníci často robia, a ako sa im vyhnúť:
Nedostatočná spotreba
Rastlinné potraviny sú často menej kaloricky husté ako živočíšne produkty. Ak sa cítite unavení alebo hladní, jednoducho možno nejedia dosť. Uistite sa, že máte uspokojujúce jedlá s množstvom celozrnných výrobkov, strukovín, zdravých tukov a rastlinných bielkovín.
Vynechávanie kľúčových živín
Mnohí začiatočníci prehliadajú dôležité živiny pri prechode na rastlinnú stravu. Aj keď je úplne možné uspokojiť svoje nutričné potreby prostredníctvom rastlín, niektoré živiny - ako vitamín B12, železo, omega-3, vápnik, vitamín D a zinok - vyžadujú osobitnú pozornosť.
Byť príliš tvrdý k sebe
Prechod na rastlinný životný štýl je cesta, nie preteky. Chyby sa môžu stať a to je úplne normálne. Namiesto toho, aby ste sa snažili o dokonalosť, sústreďte sa na pokrok. Každá rastlinná voľba má význam, takže ak sa pomýlite, poučte sa z toho a pokračujte vpred s súcitom – pre seba aj pre ostatných.
Prílišné spoliehanie sa na spracované vegánske potraviny
Vegánstvo nemusí vždy znamenať zdravie. Mnohí začiatočníci sa spoliehajú na spracované náhrady mäsa, mrazené jedlá a vegánske nezdravé jedlo. Aj keď sú pohodlné, mali by byť konzumované v mierre. Sústredenie sa na celé, minimálne spracované suroviny je kľúčom k optimálnemu zdraviu.
Neplánovanie jedál dopredu
Bez riadneho plánovania je ľahké prejsť na spracované potraviny alebo nechtiac konzumovať nevegánske ingrediencie. Ak si venujete čas plánovaniu jedál a nákupov, pomôže vám to udržať si prehľad, zabezpečí vyváženú výživu a prechod na rastlinný životný štýl bude udržateľnejší a uspokojivejší.
Zanedbávanie sociálnych a kultúrnych aspektov
Prijatie rastlinného životného štýlu neznamená vzdať sa sociálnych väzieb alebo tradícií. S trochou prípravy a otvorenosti môžete užívať jedlá s priateľmi, vychutnať si jedlo vonku sebavedomo a zúčastniť sa kultúrnych osláv – pričom stále ctíte svoje hodnoty a robíte súcitné rozhodnutia.
Prejdite na rastlinnú stravu, pretože vás volá zdravší, udržateľnejší, láskavejší a mierumilovnejší svet.
Rastlinná strava, pretože budúcnosť nás potrebuje.
Zdravšie telo, čistejší svet a šetrnejší svet všetko začína na našich tanieroch. Voľba rastlinnej stravy je silným krokom smerom k zníženiu škody, liečenia prírody a života v súlade s súcitom.
Rastlinný životný štýl nie je len o jedle – je to výzva na mier, spravodlivosť a udržateľnosť. Je to spôsob, akým prejavujeme úctu k životu, k Zemi a k budúcim generáciám.
