Sprejmite rastlinsko prehranjevanje
Sočutje, zdravje in trajnostni način življenja
Vsak život je pomemben. Vendar pa se milijarde živali vsako leto vzgojijo v tovarnah kmetij, kjer so njihove najbolj osnovne potrebe - in njihova pravica do svobodnega življenja - zanikane. So inteligentna, čustvena bitja s sposobnostjo ljubiti, strahu in čutiti bolečino. Toda namesto usmiljenja se srečujejo z zaporom, okrutnostjo in sistemom, ki jih vidi kot blago.
Izbira rastlinskega načina življenja je močan akt prijaznosti. To je način, kako reči: niso naši za izkoriščanje. Z zamenjavo mesa, mlečnih izdelkov in jajc z rastlinskimi alternativami se postavite na stran živali - zavračate podporo industriji, ki temelji na trpljenju.
Toda vpliv ne preneha tam. Rastlinska prehrana hrani vaše telo z naravno močjo sadja, zelenjave, stročnic, žit, oreščkov in semen. Podpira vaše zdravje, zmanjšuje vaš okoljski odtis in usklajuje vaše dnevne izbire z vašimi najglbjšimi vrednotami: sočutjem, pravičnostjo in trajnostjo.
Prehod na rastlinski način življenja ni potreben biti preobremenjen - začne se z majhnimi, premišljenimi koraki. Ni vam treba biti popolni. Samo morate začeti.
Potrebujete podporo? Niste sami. Tisoči ljudi spreminjajo svojo prehrano vsak dan. Sledite receptom, se pridružite rastlinskim skupnostim in ostanite radovedni. To potovanje je vaše - in vsak korak, ki ga naredite, je pomemben.
Prehod na rastlinsko prehrano ni omejitev, ampak odkritje.
Naj to postane vaš začetek.
Koraki k postajanju rastlinskim
Spoznajte svoj “zakaj”
Razumite svojo motivacijo: zdravje, dobro počutje živali ali okolje. Imeti jasen razlog vam pomaga ostati zavezani in samozavestni.
Izobražite se o prehrani
Naučite se, kako pridobiti ključne hranilne snovi: beljakovine, železo, kalcij, B12 in omega-3. Veliki rastlinski viri vključujejo stročnice, oreščke, semena, listnato zelenje, cela zrna - in morda dodatke.
Prehod postopoma
Začnite z zmanjšanjem rdečega mesa, nato perutnine in morske hrane. Kasneje odstranite jajca in mlečne izdelke - ali pa to storite postopomačno (npr. začnite z rastlinsko zajtrkom). Premikajte se v svojem tempu - počasen napredek je še vedno napredek.
Odkrijte rastlinske alternative
Poskusite rastlinska mleka (ovsno, mandlovo, sojino), rastlinske sire, tofu, tempeh in mesne nadomestke. Raziščite rastlinske recepte in poustvarite svoje najljubše jedi brez živalskih proizvodov.
Naredite svoje okolje rastlinsko
Oskrbite svojo kuhinjo z rastlinskimi osnovami. Preklopite na brezkrutežno, rastlinsko prijazno kozmetiko, čistilne izdelke in oblačila, če želite iti dlje od hrane.
Pridobite podporo in bodite prijazni do sebe
Sledite rastlinskim skupnostim, vplivnim osebnostim ali forumom. Ne skrbite, če se zmotite - nihče ni popoln. Napredek je boljši od popolnosti.
Nasveti za uživanje zdravega veganskega obroka
Hrana, ki jo vnašamo v svoja telesa, je pomembna - ne samo za naše zdravje, ampak tudi za našo energijo, osredotočenost in dolgoročno dobro počutje. Uravnotežena rastlinska prehrana lahko zagotovi vse potrebne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Tukaj je opisano, kako to storiti pravilno:
V svoje obroke vključite različne pisane sadje in zelenjavo. Vsaka barvna skupina vsebuje edinstvene antioksidante, vitamine in fitonutriente, ki podpirajo različne vidike vašega zdravja.
Sadje je bogato z vlakninami, vodo in esencialnimi vitamini, kot sta vitamin C in kalij. Privoščite si jabolka, jagode, banane ali pomaranče skozi ves teden za naravno energijo in podporo imunskemu sistemu.
Vlaknine podpirajo prebavo, uravnavajo krvni sladkor in vam pomagajo, da se počutite dlje zadovoljni. Fižol, cela zrna, leča, zelenjava in semena so izvrsni viri vlaknin v rastlinski prehrani.
Za zadovoljitev potreb po kalciju ne potrebujete mlečnih izdelkov. Listnata zelenjava (kot sta kale in bok choy), obogateno rastlinsko mleko, tofu, mandlje in sezamove semenke so odlični rastlinski viri kalcija.
Beljakovine so bistvene za popravilo mišic in zdravje imunskega sistema. Uživajte različne stročnice, leče, čičeriko, kvinojo, tofu, tempeh, sejtan in oreščke, da zadostite svojim dnevnim potrebam po beljakovinah.
Vitamin B12 ni naravno prisoten v rastlinah, zato je pomembno vključiti živila, obogatena (kot so rastlinska mleka ali žitna živila) ali jemati zanesljiv dodatek B12, da ostanete zdravi in energizirani.
Zamenjajte to s tem ...
Mandelkino mleko, ovsno mleko, sojino mleko, mleko iz indijskih oreščkov
Leče, čičerike, črne fižol, tofu, tempeh, seitan, teksturiran soj
Sirovi sir iz oreščkov (kasuj, mandelj), sojin sir, prehranski kvas
Veganski kremni sir (narejen iz kešuja, tofua ali kokosa)
Kokosov jogurt, mandljevi jogurt, sojin jogurt, ovsen jogurt
Nemlečni sladoled (kokosovo mleko, mandljevo mleko, ovseno mleko)
Vegansko maslo (rastlinska olja), kokosovo olje, oljčno olje, avokado
Svilnati tofu, mešanica fižolove moke, krompirjev pire, JUST Egg (mungov fižol)
Laneno jajce, chia jajce, jabolčna omaka, zmečkana banana, aquafaba (čičerikov sok)
Javorjev sirup, agavov nektar, datljev sirup
Raziščite rastlinsko hrano
Zdrave, Trajnostne in Sočutne Izbire
Prehod na rastlinski način življenja ne pomeni, da se odpovedate okusu, raznolikosti ali zadovoljstvu. Pravzaprav je to priložnost, da raziščete vznemirljiv in raznolik svet hrane, ki je boljši za vaše zdravje, živali in planet.
Ne glede na to, ali pripravljate obroke doma ali jeste zunaj, obstaja nešteto rastlinskih možnosti, ki ustrezajo vsakemu okusu in življenjskemu slogu.
Kuhanje rastlinske hrane doma je lažje kot kdaj koli prej. Od srčnih karijev in testenin do svežih solat in smoothiejev so možnosti neomejene. Osredotočite se na polnozrnate, hranljive sestavine, kot so žita, stročnice, zelenjava, sadje, oreščki in semena - in eksperimentirajte z rastlinskimi alternativami za meso, mlečne izdelke in jajca.
Vse več restavracij zdaj ponuja veganske ali rastlinske možnosti, jasno označene in polne okusa. Ne glede na to, ali hitro vzamete grižljaj ali obedujete v lokalnem najljubšem mestu, ne oklevajte prositi za rastlinske nadomestke - veliko krajev jih je pripravljenih ponuditi.
Raziskovanje novih živil je del veselja prehoda na rastlinsko prehrano. Bodite radovedni, poskusite nove stvari in odkrijte, kako okusna je lahko sočutnost.
GlobalData je poročal, da 70% svetovnega prebivalstva zmanjšuje ali izloča uživanje mesa. Ta trend poganjajo različni dejavniki, vključno s skrbmi glede zdravja, dobrega počutja živali in vpliva proizvodnje mesa na okolje.
Bolje jejte: Vodnik in nasveti
Vodič za nakupovanje
Naučite se izbirati brezkrute, trajnostne in hranljive rastlinske izdelke z lahkoto.
Obroki in Recepti
Odkrijte okusne in preproste rastlinske recepte za vsaj obrok.
Nasveti in Prehod
Pridobite praktične nasvete, ki vam bodo pomagali nemoteno preiti na rastlinski način življenja.
Ali vegani potrebujejo dodatke?
Rastlinska prehrana: Bistveni dodatki za zdravo vegansko prehrano
Dobro načrtovana rastlinska prehrana lahko zagotovi skoraj vse potrebne hranilne snovi, ki jih telo potrebuje, in je pogosto bolj zdrava kot tipična zahodna prehrana, ki vključuje meso, ribe, jajca in mlečne izdelke. Ljudje, ki sledijo rastlinski prehrani, ponavadi zaužijejo več vlaknin, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin. Vendar pa obstaja nekaj hranilnih snovi, na katere morajo biti pozorni tako rastlinski kot nerastlinski jedci, vključno z vitaminom B12, vitaminom D in jodom. Ker se vitamin B12 nahaja predvsem v živalskih proizvodih, tisti na rastlinski prehrani potrebujejo obogateno hrano ali dodatke. Raven vitamina D je lahko nizka zaradi omejene izpostavljenosti soncu, vnos joda pa je lahko nezadosten brez živil, kot so jodirena sol ali morske alge.
Maščobne kisline omega-3 so še en pomemben hranilni element, ki ga je treba upoštevati. Čeprav rastlinski viri zagotavljajo ALA, je pretvorba telesa v aktivne oblike EPA in DHA omejena, zato lahko nekateri, ki sledijo rastlinski prehrani, izkoristijo dodatke na osnovi alg. Pomembno je omeniti, da so nizke ravni vitamina D, joda in omega-3 pogoste v splošni populaciji, ne samo pri tistih, ki sledijo rastlinski prehrani. Zato lahko spremljanje vnosa in uporaba dodatkov ali obogatenih živil, kadar je to potrebno, pomaga vsem ohranjati optimalno zdravje.
B12 je bistven - in enostaven za pridobitev.
Večina veganov potrebuje dodatek B12, vendar to ni edinstveno. Mnogi ljudje, ne glede na prehrano, imajo nizko raven B12. Današnje meso vsebuje veliko manj B12 kot nekoč – predvsem zato, ker se že živali v kmetijstvu dodajajo dodatke. Zakaj torej ne bi preskočili posrednika in vzeli svoj dodatek?
Dnevni B12: Kaj morate vedeti
Večina odraslih potrebuje le majhne količine vitamina B12, vendar se vsa količina ne absorbira - še posebej iz prehranskih dopolnil. Zato strokovnjaki priporočajo dnevni dodatek 50 mikrogramov ali 2000 mikrogramov tedensko. V svojo prehrano lahko vključite tudi živila, obogatena z B12 - kot so rastlinsko mleko, hranilni kvas, zajtrkove žitarice in namazi. Čeprav uradne smernice priporočajo le 1,5 do 4 mikrogramov na dan, mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo višji dnevni vnos (4-20 mikrogramov), da se zagotovi ustrezna absorpcija in prepreči pomanjkanje. B12 je vodotopni vitamin, zato se vsak presežek naravno izloči iz telesa, kar redno dodajanje naredi varno in nujno.
Zakaj potrebujemo B12?
Vitamin B12 pomaga telesu pridobivati energijo iz hrane, podpira zdravje živcev, proizvodnjo rdečih krvnih celic, sintezo DNK in deluje s folno kislino za izboljšanje uporabe železa, imunosti in razpoloženja. B12 naravno proizvajajo bakterije v zemlji. V preteklosti so ljudje (in živali) dobivali vitamin iz neopranega sadja in zelenjave. Danes zaradi sodobne higiene moramo vitamin B12 dobivati iz obogatenih živil ali dodatkov. Tudi živali na kmetijah dobivajo B12 prek dodatkov – zato je bolje, da se izognemo vmesnemu koraku. Čeprav telo potrebuje le majhne količine, je reden vnos nujen. Visoki odmerki (do 2000 mcg dnevno) veljajo za varne. Vendar pa lahko absorpcijo ovirajo nekatera zdravila (kot sta Metformin ali zaviralci protonske črpalke), kajenje ali zdravstveni problemi.
Ali potrebujem dodatek?
Da — dodatki vitamina B12 so priporočeni za vegane in vsakogar nad 50 let, saj se absorpcija z leti naravno zmanjšuje. Jemanje dodatka pomaga preprečiti pomanjkanje.
Znaki pomanjkanja B12
Simptomi lahko vključujejo utrujenost, nizko energijo, mravljinčenje, šibkost mišic, depresijo ter težave s spominom ali koncentracijo. Pomanjkanje vitamina B12 lahko tudi zviša ravni homocisteina, kar poveča tveganje za srčne bolezni. Če ste zaskrbljeni, se posvetujte z zdravnikom za preprost test — je zlahka zdraviti s suplementi ali injekcijami.
Najboljši rastlinski viri B12
Najboljši rastlinski viri vključujejo obogatene možnosti, kot so prehranska kvasa, kvasovi izvlečki, rastlinsko mleko, jogurti, sladice, zajtrkove žitarice in margarina. Vedno preverite oznake, da zagotovite, da so B12-obogateni - in ne pozabite, dodatki so še vedno bistveni!
Reference
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Ustrezna količina vitamina B12 pri avstralskih veganskih udeležencih študije. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Pomanjkanje vitamina B12 zaradi dušikovega oksida, ki povzroča mielopatijo. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J in Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled in prihodnje perspektive. Mikrobni celični tovarni. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Viri vitamina B12 v neanimalskih živilih: sistematični pregled. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 med vegetarijanji: stanje, ocena in dodatek. Hranila. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Stan vitamina B12 pri zdravju in bolezni: kritični pregled. Diagnoza pomanjkanja in nezadostnosti – klinične in laboratorijske pasti. Kritični pregledi v kliničnih laboratorijskih znanostih. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F in Bito T. 2018. Viri vitamina B12 in mikrobna interakcija. Eksperimentalna biologija in medicina (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 v živilih, prehranskih dopolnilih in zdravilih - pregled njegove vloge in lastnosti s poudarkom na njegovi stabilnosti. Molecules. 28 (1) 240.
Zakaj je vitamin D pomemben – in kako ga dobiti?
Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij, podpira imunsko funkcijo in ohranja zdrave kosti in mišice. Čeprav ga lahko proizvedemo s sončno svetlobo, dejavniki, kot so lokacija, ton kože, čas leta in uporaba zaščite pred soncem, lahko vplivajo na ta proces.
Koliko potrebujete dnevno?
Večina odraslih potrebuje 10–20 mikrogramov (400–800 IE) vitamina D na dan, odvisno od starosti, lokacije in izpostavljenosti soncu. Med jesenjo in zimo – ali če je izpostavljenost sončni svetlobi majhna – je priporočljivo jemati dnevni dodatek 10 mikrogramov (400 IE). Ljudje s temnejšo kožo, starejši odrasli ali tisti, ki si pokrijejo kožo, ga morda potrebujejo vse leto.
Zakaj potrebujemo vitamin D?
Vitamin D je bistven za ohranjanje zdravih kosti, zob in mišic, saj pomaga telesu absorbirati kalcij in uravnavati ravni fosfata. Znana je kot "vitamin sonca", ker se proizvaja v koži ob izpostavljenosti sončni svetlobi, vendar dejavniki, kot so temnejša koža, uporaba zaščitnega sredstva pred soncem, omejena izpostavljenost soncu in sezona, lahko zmanjšajo njeno učinkovitost. Obstajata dve glavni obliki: vitamin D2, ki je vedno veganski, in D3, ki je običajno pridobljen iz živali, vendar je na voljo tudi v veganskih oblikah, narejenih iz gob ali lišajev. Nekatera rastlinska živila so obogatena z vitaminom D, vendar je pomembno preveriti etikete, saj vsi dodatki D niso veganski. Če ne dobivate dovolj vitamina D iz sončne svetlobe ali hrane, je zanesljiva možnost veganski D2 ali rastlinski D3 dodatek.
Ali potrebujem dodatek?
Ali potrebujete dodatek vitamina D, je odvisno od vaše izpostavljenosti soncu. Če preživite čas zunaj redno med sončnimi meseci, vaše telo verjetno proizvede dovolj. Vendar, če ostajate v zaprtih prostorih, se pokrijete ali živite v območjih z omejeno sončno svetlobo - še posebej med jesenjo in zimo - je priporočljiv dnevni dodatek 10 mikrogramov (400 IE), da se ohrani zdrava raven.
Najboljši rastlinski viri vitamina D
Rastlinski viri vitamina D so omejeni, vendar ga lahko najdete v obogatenih živilih, kot so rastlinsko mleko, zajtrkove žitarice, namazi in nekatere znamke pomarančnega soka. Gobice, izpostavljene UV svetlobi, prav tako zagotavljajo vitamin D, običajno v obliki D2. Vedno preverite oznake, da zagotovite, da so izdelki obogateni, in kadar je mogoče, izberite tiste, ki so označeni kot vegansko prijazni vitamin D2 ali D3 iz lišajev ali alg.
Znaki pomanjkanja
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči mišično šibkost, bolečine v kosteh (zlasti v hrbtenici, rebrih, ramenih ali medenici), pri otrocih pa lahko povzroči rahitis – stanje, ki povzroča deformacije kosti, anemijo in povečano tveganje za okužbe dihal.
Reference
- Inštitut za medicino (IOM). Referenčni vnosi za kalcij in vitamin D.
- Holick, M.F. Pomanjkanje vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Globalna soglasna priporočila za preprečevanje in obvladovanje prehranske rahitis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Učinki vitamina D na mišično-skeletno zdravje, imunost, avtoimunost, srčno-žilne bolezni, raka, plodnost, nosečnost, demenco in smrtnost - pregled nedavnih dokazov. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Pomanjkanje vitamina D v Evropi: pandemija? Ameriški časopis za klinično prehrano. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vir prehrane: Vitamin D
- Odbor za pregled referenčnih vnosov v prehrano za vitamin D in kalcij Inštituta za medicino (ZDA). Referenčni vnosi v prehrano za kalcij in vitamin D. Nacionalna akademija za medicino (ZDA); 2011.
Bistvena vloga beljakovin v človeškem zdravju in prehrani
Beljakovine so bistvene za gradnjo in popravilo tkiv, podporo imunskemu sistemu ter proizvodnjo encimov in hormonov. Odrasli običajno potrebujejo približno 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, z večjimi potrebami za športnike, nosečnice in starejše odrasle. Ustrezna poraba beljakovin pomaga ohranjati mišično moč in splošno zdravje, medtem ko lahko pomanjkanje povzroči šibkost in zdravstvene težave.
Koliko beljakovin potrebujete dnevno?
V povprečju naj bi moški dnevno zaužili približno 55 gramov beljakovin, ženske pa okoli 45 gramov. Trenutne smernice priporočajo približno 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Na primer, zmerno aktivna ženska, ki tehta 65 kilogramov, potrebuje približno 52 gramov beljakovin dnevno, medtem ko aktivni moški, ki tehta 88 kilogramov, potrebuje okoli 70 gramov. Če je vaš cilj graditi mišice, naj bi se vaš vnos beljakovin povečal glede na vašo stopnjo aktivnosti in cilje gradnje mišic, pri čemer vrhunski športniki včasih zaužijejo do 2 grama na kilogram telesne teže dnevno. Otroci, mladostniki in doječe ženske običajno potrebujejo nekoliko več kot 0,8 gramov na kilogram, vendar je glavna stvar vključiti dobre vire beljakovin v svojo prehrano skupaj z zdravimi ogljikovimi hidrati in maščobami.
Ali dobivamo dovolj?
Večina ljudi v Združenem kraljestvu zaužije več kot dovolj beljakovin. Glede na raziskavo Nacionalne prehrane in prehrambenih navad iz leta 2014 je bil povprečni dnevni vnos beljakovin 85 gramov za moške in 65 gramov za ženske. To pomeni, da večina posameznikov dobi vsaj 130% priporočenega dnevnega vnosa, kar je precej nad minimumom, potrebnim za dobro zdravje.
Zakaj ga potrebujemo?
Beljakovine so bistveni del vsake celice v našem telesu in so ključne za številne procese, vključno s proizvodnjo hormonov in drugimi pomembnimi funkcijami. Sestavljene so iz aminokislin, od katerih je devet esencialnih, saj jih naše telo ne more proizvesti, zato jih moramo dobiti s prehrano. Stari mit, da morate kombinirati različne vrste hrane pri vsakem obroku, da dobite popolne beljakovine, je zastarel – uživanje raznolike in uravnotežene prehrane skozi dan zagotavlja, da dobite vse potrebne aminokisline. Kljub trženjskim trditvam o "visoko-beljakovinski" hrani večina ljudi v zahodnih državah dejansko zaužije več beljakovin, kot jih potrebuje, in pomanjkanje beljakovin je zelo redko. Torej, če jeste zdravo, raznoliko vegansko prehrano, beljakovine ne bodo problem.
Ali potrebujem dodatek?
Če niste profesionalni športniki ali se ne ukvarjate z zelo fizično zahtevnim delom, verjetno ne potrebujete beljakovinskih prahov ali dodatkov. Večina ljudi lahko zadovolji svoje potrebe po beljakovinah s pomočjo uravnotežene prehrane brez dodatne suplementacije.
najboljši rastlinski viri
Najboljši rastlinski viri beljakovin vključujejo stročnice, kot so leče, čičerike in črne fižol; sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh; oreščki in semena, kot so mandlji, chia semena in bučna semena; in cela zrna, vključno s quinoa, rjavim rižem in ovsom. Ti izdelki zagotavljajo dobro količino beljakovin in, kadar jih uživamo kot del raznolike prehrane, zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.
Znaki pomanjkanja
Pomanjkanje beljakovin je v zahodnih državah zelo redko in se običajno pojavi zaradi bolezni ali staranja, ne pa zaradi prehrane. Dokler zaužijete dovolj kalorij, verjetno dobite dovolj beljakovin. Znaki pomanjkanja lahko vključujejo nizko energijo, utrujenost, slabo koncentracijo, izgubo mišic in oslabljen imunski sistem, ki vodi v več okužb. Kwashiorkor, huda oblika pomanjkanja beljakovin, ki povzroča otekel trebuh, je pogostejši v državah v razvoju, kjer je vnosa beljakovin nezadostna.
Reference
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO):
Poročila in smernice o zahtevah po beljakovinah in esencialnih aminokislinah, ki poudarjajo pomen ustreznega vnosa beljakovin za zdravje. - Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) – Smernice za prehrano Američanov
Izčrpne smernice o dnevnih potrebah po beljakovinah, virih in priporočilih za različne skupine prebivalstva. - Inštitut za medicino (IOM) – Referenčni vnosi v prehrano
Uradna priporočila za vnos beljakovin za različne starostne skupine, nosečnice in doječe ženske ter športnike. - American Journal of Clinical Nutrition
pregledane študije o potrebah po beljakovinah, sintezi mišic in učinkih pomanjkanja beljakovin. - FAO (Organizacija za prehrano in kmetijstvo Združenih narodov)
Tehnična poročila in publikacije o kakovosti beljakovin, rastlinskih virih beljakovin in globalnih prehranskih smernicah. - Revije Nutrition Reviews in Advances in Nutrition
Članki, ki raziskujejo mite o kombiniranju beljakovin, ustreznosti veganskih beljakovin in vlogi beljakovin pri zdravju. - Nacionalna zdravstvena služba (NHS) Združenega kraljestva
Javne informacije o vnosu beljakovin, simptomih pomanjkanja in virih, ki temeljijo na nacionalnih raziskavah, kot je Nacionalna raziskava o prehrani in prehranskih navadah v Združenem kraljestvu.
Železo: Zakaj je pomembno in koliko ga potrebujete
Železo je pomemben mineral, ki pomaga prenašati kisik v krvi skozi beljakovino, imenovano hemoglobin. Podpira proizvodnjo energije, imunsko funkcijo in splošno celično zdravje. Telo potrebuje železo za tvorbo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije, stanja, za katerega sta značilna utrujenost in šibkost.
Koliko železa potrebujete dnevno?
Odrasli moški običajno potrebujejo približno 8 mg železa na dan, medtem ko odrasle ženske potrebujejo približno 18 mg zaradi menstrualnih izgub. Nosečnice potrebujejo še več - približno 27 mg dnevno. Vegetarijanci in vegani lahko potrebujejo večje količine, ker se rastlinsko železo (ne-hemo) slabše absorbira kot železo iz živalskih virov (hemo železo).
Zakaj je železo pomembno?
Železo ima glavno vlogo pri prenašanju kisika iz pljuč v vse dele telesa. Prav tako podpira metabolizem in imunsko zdravje. Brez dovolj železa se telo trudi proizvesti dovolj zdravih rdečih krvnih celic, kar lahko privede do anemije zaradi pomanjkanja železa.
Ali potrebujem dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana, ki vsebuje spodnje živila na dnevni bazi, bo zadovoljila vaše potrebe.
Ali potrebujem dodatek?
Najboljši rastlinski viri železa vključujejo cela zrna, kot so quinoa, polnozrnate špageti in polnozrnat kruh, pa tudi obogateni zajtrški žitni kosmiči. Stročnice, kot so leče, tempeh (fermentirana soja), tofu, pečene fižol, stročji fižol in grah, so izvrsni viri. Semena, kot so bučna semena, sezamova semena in tahini (sezamova pasta), prav tako zagotavljajo dobre količine železa. Poleg tega posušeno sadje, kot so suhe marelice in fige, morske alge, kot je nori, in temno zelena listnata zelenjava, kot je ohrovt, so bogati z železom. Nekatera zelišča in začimbe vsebujejo znatne količine železa (20-100 mg na 100 gramov); čeprav se uporabljajo v majhnih količinah, lahko redna poraba pomembno prispeva k celotnemu vnosu železa. Na primer, tri čajne žličke mešanih zelišč zagotavljajo približno 2 mg železa.
Znaki pomanjkanja
Simptomi pomanjkanja železa vključujejo utrujenost, šibkost, bledo kožo, težave z dihanjem in oslabljeno kognitivno funkcijo. Hudo pomanjkanje lahko povzroči anemijo, ki zahteva zdravniško pomoč.
Reference
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) — “Anemija zaradi pomanjkanja železa: ocena, preprečevanje in nadzor.”
(Tehnična poročila WHO, 2001) - Nacionalni inštituti za zdravje (NIH), Urad za prehranska dopolnila - Dejstva o železu za zdravstvene strokovnjake.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Železo.
- Mayo Clinic — Anemija zaradi pomanjkanja železa: Simptomi in vzroki.
- Akademija za prehrano in dietetiko — Vegetarijanska in veganska prehrana: Priporočila za železo.
- FoodData Central (USDA) — Podatkovna zbirka hranil za vsebnost železa v živilih.
Kalcij: Nujen za močne kosti in splošno zdravje
Kalcij je vitalni mineral, bistven za gradnjo in vzdrževanje močnih kosti in zob. Prav tako ima ključno vlogo pri delovanju mišic, prenosu živcev, strjevanju krvi in izločanju hormonov. Telo strogo uravnava ravni kalcija, da podpre te procese.
Koliko kalcija potrebujete dnevno?
Odrasli običajno potrebujejo približno 1.000 mg kalcija na dan. Ženske nad 50 let in vsi nad 70 let bi morali stremeti k 1.200 mg dnevno, da bi ohranili zdravje kosti. Otroci in najstniki potrebujejo med 700 in 1.300 mg, odvisno od njihove starosti in potreb rasti. Nosečnice in doječe matere tudi potrebujejo nekoliko več kalcija, da bi podprli razvoj kosti pri svojih otrocih.
Ali dobivamo dovolj?
Večina ljudi dobi dovolj kalcija, v skladu z Nacionalno raziskavo o prehrani in hranjenju iz leta 2017. Vendar najstniki, stari od 11 do 18 let, pogosto ne dosežejo dovolj, deklice in fantje dobijo le 84-89% priporočenega vnosa. Okoli 19% deklet, 8% fantov in 8% žensk, starih od 19 do 64 let, ne doseže svojih potreb po kalciju.
Zakaj ga potrebujemo?
Kalcij je bistven ne samo za močne kosti, ampak tudi za delovanje mišic, živčne signale, celično komunikacijo in proizvodnjo hormonov. Približno 99 % kalcija v telesu je shranjenega v kosteh, ki potrebujejo dovolj vitamina D, da ga učinkovito uporabljajo. Naše kosti nenehno izgubljajo in ponovno gradijo kalcij v procesu, imenovanem preoblikovanje kosti. Čeprav je reden vnos kalcija pomemben, uživanje več kot telo potrebuje, ne prinaša dodatnih koristi in lahko celo škoduje. Prekomeren kalcij - še posebej iz dodatkov ali mlečnih izdelkov - lahko poveča tveganje za zlome in povzroči težave, kot so ledvični kamni, še posebej, če vnos presega 2000 mg na dan.
Ali potrebujem dodatek?
Kalcijev dodatek lahko nudi malo koristi in je lahko škodljiv. Povzroča hiter dvig kalcija v krvi, kar lahko privede do blokade arterij in poveča tveganje za bolezni srca. Nasprotno pa se kalcij iz hrane absorbira postopoma, kar pomaga ohranjati stabilne ravni in zmanjšuje to tveganje. Najbolje je dobiti kalcij iz uravnotežene veganske prehrane in se izogibati dodatkom, razen če svetuje zdravstveni delavec.
Najboljši rastlinski viri kalcija
Najboljši rastlinski viri kalcija vključujejo tofu (narejen s kalcijevim sulfatom), obogateno vegansko žito (kot je Ready Brek), kalcij obogateno rastlinsko mleko, posušene fige, ohrovt, sezamova semena in tahini, tempeh, polnozrnat kruh, pečene fižol, bučo, mandlje, brazilke orehe, mlade ohrovtove liste in vodni kreše. Čeprav špinača, blitva in pesa vsebujejo veliko kalcija, vsebujejo oksalate, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija. Bolje je dobiti kalcij iz nizko oksalatnih zelenih listnatih zelenjav, kot so ohrovt, brokoli in bok choy, katerih kalcij se absorbira približno dvakrat bolje kot iz mleka. Te zelene listnate zelenjave nudijo tudi vlaknine, folate, železo in antioksidante - hranila, ki pogosto manjkajo v mlečnih izdelkih.
Znaki pomanjkanja kalcija
Simptomi vključujejo mišične krče ali spazme, zmedenost, omedlevanje, otrplost in mravljinčenje v rokah, nogah in obrazu, krhke nohte, krhke kosti, gnitje zob in utrujenost.
Reference
- Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) - Kalcij dejanski list za zdravstvene delavce
- Nacionalna raziskava o prehrani in hranjenju (NDNS), Združeno kraljestvo, poročilo 2017
- Inštitut za medicino (IOM), Referenčni vnosi za kalcij in vitamin D
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kalcij in mleko: Zdravstvene koristi in tveganja
- Ameriški časopis za klinično prehrano - Absorpcija kalcija iz rastlinskih virov
- Mayo Clinic - Kalcijev dodatek: Ali je potreben?
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) – Nutricionistična anemija in znaki pomanjkanja kalcija
Maščoba: Bistven hranilni element za zdravje
Maščoba je vitalen makronutrient, ki zagotavlja koncentriran vir energije in podpira številne pomembne funkcije v telesu. Pomaga pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E in K), ščiti organe, izolira telo in je nujna za proizvodnjo hormonov in celovitost celičnih membran.
Koliko maščob potrebujete dnevno?
Trenutna priporočila svetujejo, da naj bi skupne maščobe zagotovile največ 33% vašega dnevnega vnosa energije. Nasičene maščobe naj bi bile omejene na 11%, mononenasičene maščobe okoli 13%, polinenasičene maščobe okoli 6,5% in trans-maščobe manj kot 2%.
Ali dobivamo dovolj?
Mnogi ljudje zaužijejo več nasičenih maščob kot priporočeno, kar lahko poveča zdravstvene tveganja. Zmanjšanje vnosa z zmanjšanjem živalskih proizvodov in predelanih živil pomaga uravnotežiti porabo maščob in podpira boljše splošno zdravje.
Zakaj potrebujemo maščobe?
Maščoba je bistvena za absorpcijo vitaminov A, D, E in K, zagotavljanje energije, izolacijo telesa, zaščito organov in blaženje sunkov. Je najbolj kalorično hranilo, ki ponuja več kot dvakratno energijo beljakovin ali ogljikovih hidratov. Rastline shranjujejo maščobo predvsem v semenih (orehi, semena, soja) in nekaterih plodovih (avokado, oljka, kokos), medtem ko živali shranjujejo maščobo v mišicah, pod kožo in okoli organov.
Ali potrebujem dodatek?
Zdrava veganska prehrana z mlinci lanenih semen, konopljinih semen, oljem iz repice, orehi in semeni zagotavlja dovolj omega-3 maščobnih kislin. Ribe dobijo omega-3 iz planktona in alg, nekatere alge pa zdaj zagotavljajo tako EPA kot DHA – na voljo kot dodatki. Dodatki iz alg so trajnostno pridelani in brez toksinov, za razliko od ribjih olj, kar jih naredi za boljši, okolju prijazen vir omega-3. Izogibanje ribam koristi tako vašemu zdravju kot okolju.
najboljši rastlinski viri
Večina ljudi zaužije dovolj ali preveč omega-6, kar pogosto poruši ravnovesje vnosa omega-3. Za izboljšanje tega ravnovesja omejite olja bogata z omega-6, kot je sončnično olje, in preklopite na olivno olje (bogato z omega-9) za kuhanje. Povečajte vnos omega-3 z vključevanjem rastlinskih virov v vašo prehrano. Olje iz lanenega semena je daleč najboljši vir, ki vsebuje približno 2,7 gramov ALA na čajno žličko.
Znaki pomanjkanja
Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin (EMK) je redko in se običajno pojavi le, če predstavljajo manj kot 1-2% celotnega vnosa energije, predvsem pri dojenčkih s slabo prehrano. Simptomi vključujejo suho kožo in lase, krhke nohte, glavobole, prebavne težave in pogosto uriniranje. Nizek vnos omega-3 lahko vpliva tudi na vedenje, povzroča hiperaktivnost, tesnobo, težave s spanjem in učne težave ter je povezan z nevrološkimi motnjami, kot sta depresija in ADHD. Večina ljudi dobi dovolj EMK iz uravnotežene rastlinske prehrane z lanenim oljem, oreščki in semeni, kar lahko hitro odpravi morebitno pomanjkanje.
Reference
- Nacionalna zdravstvena služba (NHS), Združeno kraljestvo. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
- Britanska fundacija za prehrano. “Maščobe: vrste in funkcije.” Nutrition.org.uk.
- Nacionalna raziskava o prehrani in hranilnih snoveh (NDNS), Združeno kraljestvo. "Vnos hranil in stanje." GOV.UK.
- Šola za javno zdravje Harvard T.H. Chan. "Maščobe in holesterol." Vir prehrane.
- Mayo Clinic. “Omega-3 maščobne kisline.” MayoClinic.org.
- Ameriško združenje za srce. »Zasičene maščobe.« Heart.org.
- Svetovna zdravstvena organizacija (SZO). “Dejstva o zdravi prehrani.” SZO.int.
- EFSA Panel o dietnih izdelkih, prehrani in alergijah (NDA). “Znanstveno mnenje o referenčnih vrednostih za maščobe.” EFSA Journal, 2010.
Jod: Bistven za zdravje ščitnice in metabolizem
Jod je pomemben mineral, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravega ščitnega tkiva, ki uravnava telesni metabolizem, proizvodnjo energije in splošno rast. Še posebej je pomemben med nosečnostjo in zgodnjim otroštvom, da podpre pravilen razvoj možganov in prepreči zdravstvene težave, povezane s pomanjkanjem joda. Kljub svoji pomembnosti mnogi ljudje po vsem svetu še vedno ne dobijo dovolj joda, zato sta ozaveščenost in ustrezen vnos ključna za dolgoročno zdravje.
Koliko potrebujete dnevno?
Odrasli potrebujejo približno 140 mikrogramov joda dnevno. Večina lahko to doseže z raznoliko vegansko prehrano, ki vključuje morske alge, jodirano sol in obogatene rastlinske mleke.
Ali dobivamo dovolj?
Britanski znanstveni svetovalni odbor za prehrano (SACN) opozarja, da je lahko vnos joda nezadosten, zlasti med adolescenco, nosečnostjo in razvojem. Raziskava Nacionalne prehrane in prehranskih navad iz leta 2018 je pokazala nizke ravni joda pri 9% otrok (4-10 let), 12% mladostnikov, 14% odraslih (19-64 let) in 8% starejših odraslih. Študije, kot je EPIC Oxford, poudarjajo, da imajo vegani pogosto nizek jod, razen če vključijo morske alge, obogatene hrane, jodirane soli ali dodatke.
Zakaj potrebujemo jod?
Jod je pomemben za tvorbo ščitničnih hormonov, ki uravnavajo metabolizem in porabo energije. Prav tako je ključen za razvoj možganov in živčnega sistema pri dojenčkih in otrocih. Vsebnost joda v rastlinah je odvisna od ravni v tleh, medtem ko morske alge naravno vsebujejo visoko vsebnost joda – še posebej kelp, ki ga je treba jesti zmerno. Preveč joda lahko moti delovanje ščitnice, vendar je do 500 mikrogramov dnevno na splošno varno.
Ali potrebujem dodatek?
Če redno jeste morske zelenjave, uporabljate jodirane soli in pijete obogatene rastlinske mleke, naj bi zdrava veganska prehrana zagotovila dovolj joda. Če pa so ti izdelki v vaši prehrani omejeni, je lahko potreben dodatek.
najboljši rastlinski viri
Najboljši rastlinski viri joda so morske rastline (arame, wakame, nori), jodirana sol in obogatene rastlinske mlečne izdelke. Druge rastline, kot so polnozrnati izdelki, kale in krompir, vsebujejo jod v majhnih, spremenljivih količinah, odvisno od tal. Preverite oznake rastlinskih mlečnih izdelkov za jod, ki je pogosto naveden kot kalijev jodid.
Znaki pomanjkanja
Znaki pomanjkanja joda vključujejo povečano ščitnico (gobavost), utrujenost, pridobivanje telesne teže, več okužb, depresijo, stalno občutek hladnega, suhe kože in izgubo las. Prav tako lahko škoduje razvoju možganov ploda.
Reference
- Znanstveni svetovalni odbor Združenega kraljestva za prehrano (SACN) - Jod in zdravje
- Nacionalna raziskava o prehrani in hranjenju (NDNS), Združeno kraljestvo – Poročilo 2018
- NHS – Jod: Zakaj ga potrebujete in viri
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) - Pomanjkanje joda
- Veganska družba – Jod in veganske diete
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Jod
Cink: Pomemben za imunost, celjenje in rast
Cink je pomemben mineral, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravega imunskega sistema, podpiranju celjenja ran, pomoči pri celični delitvi in prispevanju k normalnemu rastu in razvoju. Prav tako podpira funkcije okusa in vonja ter je ključen za aktivnost encimov in sintezo DNK.
Koliko potrebujete dnevno?
Priporočeni dnevni vnos cinka se razlikuje glede na spol. V povprečju potrebujejo odrasli moški približno 9,5 miligramov cinka na dan, medtem ko odrasle ženske potrebujejo približno 7 miligramov dnevno. Te potrebe se lahko povečajo med nosečnostjo in dojenjem. Pridobivanje dovolj cinka je bistveno za podporo imunskemu sistemu, ohranjanje zdrave kože, pomoč pri celjenju ran in podporo številnim vitalnim telesnim funkcijam.
Ali dobivamo dovolj?
Glede na Nacionalno raziskavo o prehrani in hranjenju iz leta 2016 veliko ljudi ne uživa dovolj cinka. Primanjkljaji so bili opaženi v vseh starostnih skupinah in pri obeh spolih. Najnižje ravni so imele najstniške deklice, saj jih je 22 % uživalo manj od priporočenega vnosa, sledili so jim najstniški fantje s 17 %. Tudi med odraslimi je imelo 6 % delovno aktivnih posameznikov in starejših moških nad 65 let neustrezen vnos cinka.
Zakaj ga potrebujemo?
Cink je bistven za rast celic, delovanje encimov, celjenje ran in podporo imunskemu sistemu. Prav tako igra ključno vlogo pri predelavi hranil in podpira vid in zdravje moškega reproduktivnega sistema z povečanjem števila in gibljivosti spermijev. Ravni cinka v rastlinah so odvisne od vsebnosti v tleh, vendar lahko dobro načrtovana rastlinska prehrana zadovolji dnevne potrebe. Vendar pa lahko visoki odmerki cinka blokirajo absorpcijo bakra, kar poveča tveganje za anemijo in težave s kostmi. Vnos dodatkov ne sme presegati 25 mg na dan.
Ali potrebujem dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana, ki vsebuje različne živilo bogate s cinkom – kot so celozrnati izdelki, stročnice, oreščki, semena in obogateni izdelki – lahko zagotovi dovolj cinka. Če pa je vaš vnos teh živil nizek ali vaše potrebe večje (npr. med nosečnostjo), lahko dopolnilo pomaga.
najboljši rastlinski viri
Najboljši rastlinski viri cinka vključujejo tempeh (fermentirana soja), celozrnate špagete, tofu, kvinojo, pšenične kalčke, bučna semena, lečo, kuskus, celozrnati riž, indijske oreščke, sezamova semena in tahini (sezamova pasta). Vključitev različnih živil v vaše dnevne obroke lahko pomaga zadovoljiti vaše potrebe po cinku naravno.
Znaki pomanjkanja
Pomanjkanje cinka lahko povzroči težave s kožo, kot so aken, ekcem in izpuščaji, skupaj s redčenjem las, oslabljenim imunskim sistemom, počasnim zdravljenjem ran, utrujenostjo, drisko, slabim apetitom, duševno počasnostjo in okvarjenim vidom.
Reference
- NHS (Nacionalna zdravstvena služba, Združeno kraljestvo)
Uradne smernice za dnevne potrebe po cinku, simptome pomanjkanja, dodajanje in vire hrane. - Javna zdravstvena Anglija – Nacionalna raziskava o prehrani in hranjenju (NDNS), 2016
- Britanska fundacija za prehrano (BNF)
Podrobne informacije o vlogi cinka, priporočeni vnos, pomanjkanje in viri hrane. - Harvard T.H. Chan School of Public Health
Celovit pregled funkcij cinka, prehranskih potreb, tveganj za pomanjkanje in virov. - Inštitut za medicino (ZDA) – Referenčni vnosi za cink
Avtoritativno poročilo o zahtevah po cinku, toksičnosti in prehranskih virih.
Pogoste napake začetnikov
Prehod na rastlinski način življenja je pozitiven in spodbuden korak - vendar, kot vsaka sprememba, lahko pride z nekaj težavami na poti. Tukaj so nekatere pogoste napake, ki jih začetniki pogosto delajo, in kako se jim izogniti:
Premalo prehranjevanja
Rastlinski izdelki so pogosto manj kalorično gosti kot živalski proizvodi. Če se počutite utrujeni ali lačni, morda preprosto ne jeste dovolj. Poskrbite za zadovoljive obroke z veliko polnozrnatih žit, stročnic, zdravih maščob in rastlinskih beljakovin.
Preskakovanje ključnih hranil
Mnogi začetniki spregledajo pomembne hranilne snovi pri prehodu na rastlinsko prehrano. Čeprav je povsem mogoče zadovoljiti svoje prehranske potrebe z rastlinami, nekatere hranilne snovi - kot so vitamin B12, železo, omega-3, kalcij, vitamin D in cink - zahtevajo posebno pozornost.
Biti preveč strog do sebe
Prehod na rastlinski način življenja je pot, ne tekma. Napake se lahko zgodijo in to je popolnoma normalno. Namesto da stremite k popolnosti, se osredotočite na napredek. Vsaka rastlinska izbira šteje, zato se, če se spotaknete, iz tega naučite in nadaljujte s sočutjem - do sebe in drugih.
Prekomerna odvisnost od predelanih veganskih živil
Vegansko ne pomeni vedno zdravo. Mnogi začetniki se močno zanašajo na predelane nadomestke za meso, zamrznjene obroke in vegansko junk hrano. Čeprav so primerni, jih je treba uživati zmerno. Za optimalno zdravje se osredotočite na cela, minimalno obdelana živila.
Ne načrtovanje obrokov vnaprej
Brez ustreznega načrtovanja je enostavno privzeti predelane hrane ali nenamerno zaužiti ne-veganske sestavine. Vzemite si čas za načrtovanje obrokov in nakupovanje z namenom, kar vam pomaga ostati na pravi poti, zagotavlja uravnoteženo prehrano in omogoča bolj trajnosten in zadovoljiv prehod na rastlinski način življenja.
Zanemarjanje družbenih in kulturnih vidikov
Sprejetje rastlinskega načina življenja ne pomeni, da se odpovemo družbenim povezavam ali tradicijam. Z malo priprave in odprtosti lahko uživamo v obrokih s prijatelji, obedujemo z zaupanjem in sodelujemo v kulturnih praznovanjih - še vedno pa spoštujemo svoje vrednote in sprejemamo sočutne odločitve.
Preidite na rastlinsko prehrano, ker vas klic zdravih, bolj trajnostnih, bolj sočutnih in bolj mirnih svetov.
Rastlinska prehrana, ker jo prihodnost potrebuje.
Zdravje telesa, čistejša planeta in bolj sočutno svetu se začnejo na naših krožnikih. Izbira rastlinske prehrane je močan korak k zmanjšanju škode, zdravljenju narave in življenju v skladu s sočutjem.
Rastlinski način življenja ni samo stvar hrane - je poziv k miru, pravičnosti in trajnostnemu razvoju. To je način, kako pokažemo spoštovanje do življenja, Zemlje in prihodnjih generacij.
