Kako preiti na rastlinsko prehrano

KER

To je Kinderjeva izbira.

Živali so pomembne , naše zdravje je pomembno , planet je pomemben.

Izbira rastlinske hrane pomeni izbiro sočutja in trajnosti.

Sprejmite rastlinsko prehrano

Sočutje, zdravje in trajnostni življenjski slog

Vsako življenje je pomembno. Pa vendar vsako leto milijarde živali vzrejajo na farmah, kjer so njihove najosnovnejše potrebe – in pravica do svobodnega življenja – odrekane. So inteligentna, čustvena bitja, ki so sposobna ljubiti, se bati in čutiti bolečino. Toda namesto sočutja se soočajo z zaprtjem, krutostjo in sistemom, ki jih vidi kot blago.

Izbira rastlinskega načina življenja je močno dejanje prijaznosti. To je način, da povemo: niso naša, da bi jih izkoriščali. Z zamenjavo mesa, mlečnih izdelkov in jajc z rastlinskimi alternativami se zavzamete za živali – zavračate podporo industriji, ki temelji na trpljenju.

Vendar se vpliv tu ne konča. Rastlinska prehrana vaše telo hrani z naravno močjo sadja, zelenjave, stročnic, žit, oreščkov in semen. Podpira vaše zdravje, zmanjšuje vaš okoljski odtis in usklajuje vaše vsakodnevne odločitve z vašimi najglobljimi vrednotami: sočutjem, pravičnostjo in trajnostjo.

Prehod na rastlinski način življenja ni nujno preobremenjujoč – začne se z majhnimi, zavestnimi koraki. Ni vam treba biti popoln. Samo začeti morate.

Potrebujete podporo? Niste sami. Vsak dan se jih na tisoče prebija. Sledite receptom, pridružite se skupnostim, ki temeljijo na rastlinski prehrani, in ostanite radovedni. To potovanje je vaše – in vsak vaš korak je pomemben.

Pri rastlinski prehrani ne gre za omejevanje. Gre za odkrivanje.

Naj bo to vaš začetek.

Koraki do prehoda na rastlinsko prehrano

Nasveti za zdravo vegansko prehrano

Hrana, ki jo uživamo v telesu, je pomembna – ne le za naše zdravje, temveč tudi za našo energijo, osredotočenost in dolgoročno dobro počutje. Uravnotežena rastlinska prehrana lahko zagotovi vsa bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Takole jo naredite pravilno:

Pojej mavrico

V svoje obroke vključite raznobarvno pisano sadje in zelenjavo. Vsaka barvna skupina vsebuje edinstvene antioksidante, vitamine in fitohranila, ki podpirajo različne vidike vašega zdravja.

Imejte reden vir svežega sadja

Sadje je bogato z vlakninami, vodo in esencialnimi vitamini, kot sta vitamin C in kalij. Čez teden prigriznite jabolka, jagodičevje, banane ali pomaranče za naravno energijo in podporo imunskemu sistemu.

Jejte prehrano z veliko vlakninami

Vlaknine podpirajo prebavo, uravnavajo krvni sladkor in vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti. Fižol, polnozrnata žita, leča, zelenjava in semena so odlični viri vlaknin v rastlinski prehrani.

Zaužijte veliko kalcija

Za zadovoljevanje potreb po kalciju ne potrebujete mlečnih izdelkov. Listnata zelenjava (kot sta ohrovt in bok čoj), obogatena rastlinska mleka, tofu, mandlji in sezamova semena so odlični rastlinski viri kalcija.

Jejte rastlinske beljakovine!

Beljakovine so bistvene za obnovo mišic in zdravje imunskega sistema. Uživajte različne stročnice, lečo, čičeriko, kvinojo, tofu, tempeh, seitan in oreščke, da zadostite svojim dnevnim potrebam po beljakovinah.

Pazi na vitamin B12

Vitamin B12 se naravno ne nahaja v rastlinah, zato je pomembno, da vključite obogatena živila (kot so rastlinsko mleko ali žitarice) ali jemljete zanesljiv dodatek B12, da ostanete zdravi in polni energije.

Zamenjaj to s tem ...

Kravje mleko

Mandljevo mleko, ovseno mleko, sojino mleko, mleko iz indijskih oreščkov

Živalske beljakovine

Leča, čičerika, črni fižol, tofu, tempeh, seitan, teksturirana soja

Sir

Siri na osnovi oreščkov (indijski oreščki, mandlji), sojin sir, prehranski kvas

Kremni sir

Veganski kremni sir (narejen iz indijskih oreščkov, tofuja ali kokosa)

Jogurt

Kokosov jogurt, mandljev jogurt, sojin jogurt, ovseni jogurt

Sladoled

Sladoled brez mlečnih izdelkov (kokosovo mleko, mandljevo mleko, ovseno mleko)

Maslo

Vegansko maslo (rastlinska olja), kokosovo olje, olivno olje, avokado

Jajca (slani recept)

Svilnati tofu, mešanica čičerikine moke, pire krompir, SAMO jajce (mungo fižol)

Jajce (sladki recept)

Laneno jajce, chia jajce, jabolčna omaka, pretlačena banana, aquafaba (slanina iz čičerike)

Med

Javorov sirup, agavin nektar, datljev sirup

Ne pozabite, veganstvo je več kot le hrana

Veganstvo ni le stvar hrane – gre za način življenja z namenom zmanjšanja škode za vsa bitja. V svetu, polnem izkoriščanja, izbira sočutja pomeni pogledati dlje od prehrane.

Tukaj je nekaj vsakodnevnih navad, o katerih morate ponovno razmisliti na svoji veganski poti.

Moda

Veganska moda se izogiba materialom, kot so usnje, volna, svila in perje – vsi so narejeni iz živalskega materiala. Na srečo so zdaj na voljo alternative, ki niso krute do živali. Ni vam treba zavreči trenutne garderobe, vendar razmislite o etičnih odločitvah za prihodnost.

Zabava

Veganstvo pomeni izogibanje zabavi, ki izkorišča živali – kot so cirkusi, živalski vrtovi, dirke ali jahanje živali. Namesto tega se povežite z živalmi prek etičnih safarijev, izletov v naravo ali s prostovoljnim delom v zatočiščih, kjer so spoštovane in zaščitene.

Testiranje na živalih

Živali, kot so kunci, miši in podgane, se še vedno pogosto uporabljajo pri testiranju izdelkov – zlasti v lepotni in farmacevtski industriji. Mnogi trpijo ali umrejo zaradi bolečih postopkov, ki so zastareli in nepotrebni. Čeprav se vse več blagovnih znamk preusmerja k etičnim praksam, je testiranje na živalih še vedno del mnogih področij razvoja izdelkov. Da bi se izognili podpori testiranja, poiščite izdelke, označene kot »ne testirani na živalih« ali certificirane s strani zaupanja vrednih organizacij. Danes številne etične blagovne znamke ponosno izjavljajo, da ne testirajo na živalih – in to jasno povedo v svojih sporočilih.

Raziščite rastlinska živila

Zdrave, trajnostne in sočutne izbire

Prehod na rastlinski način življenja ne pomeni, da se morate odpovedati okusu, raznolikosti ali zadovoljstvu. Pravzaprav je to priložnost za raziskovanje vznemirljivega in raznolikega sveta hrane, ki je boljša za vaše zdravje, živali in planet.

Ne glede na to, ali pripravljate obroke doma ali jeste zunaj, je na voljo nešteto rastlinskih možnosti za vsak okus in življenjski slog.

Obedovanje v restavraciji

Kuhanje rastlinske hrane doma je lažje kot kdaj koli prej. Od krepkih karijev in testenin do svežih solat in smutijev, možnosti so neskončne. Osredotočite se na polnovredne, hranljive sestavine, kot so žita, stročnice, zelenjava, sadje, oreščki in semena – in eksperimentirajte z rastlinskimi alternativami za meso, mlečne izdelke in jajca.

Obroki zunaj

Vedno več restavracij ponuja veganske ali rastlinske možnosti, ki so jasno označene in polne okusa. Ne glede na to, ali gre za hiter prigrizek ali večerjo v lokalni restavraciji, brez oklevanja povprašajte po rastlinskih nadomestkih – mnogi lokali vam z veseljem ustrežejo.

Raziskovanje novih živil je del veselja, ki ga prinaša prehajanje na rastlinsko prehrano. Bodite radovedni, preizkušajte nove stvari in odkrijte, kako okusno je lahko sočutje.

Jesti bolje: vodnik in nasveti

Ste pripravljeni narediti spremembo?

Tukaj ste, ker vam je mar – za ljudi, živali in planet.

Vaše odločitve so pomembne. Vsak rastlinski obrok, ki ga pojeste, je gradnik za ta prijaznejši svet.

Ali vegani potrebujejo prehranska dopolnila?

Rastlinska prehrana: bistvena prehranska dopolnila za zdravo vegansko prehrano

Dobro načrtovana rastlinska prehrana lahko zagotovi skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje, in je pogosto bolj zdrava kot tipična zahodna prehrana, ki vključuje meso, ribe, jajca in mlečne izdelke. Ljudje, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi, običajno zaužijejo več vlaknin, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin. Vendar pa obstaja nekaj hranil, na katera bi morali biti pozorni tako tisti, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi, kot tisti, ki se prehranjujejo drugače, vključno z vitaminom B12, vitaminom D in jodom. Ker se vitamin B12 nahaja predvsem v živalskih proizvodih, tisti, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi, potrebujejo obogateno hrano ali prehranska dopolnila. Raven vitamina D je lahko nizka zaradi omejene izpostavljenosti soncu, vnos joda pa je lahko nezadosten brez živil, kot sta jodirana sol ali morske alge.

Omega-3 maščobne kisline so še eno pomembno hranilo, ki ga je treba upoštevati. Čeprav rastlinski viri zagotavljajo ALA, je pretvorba telesa v aktivne oblike EPA in DHA omejena, zato lahko nekateri, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi, koristijo prehranska dopolnila na osnovi alg. Pomembno je omeniti, da so nizke ravni vitamina D, joda in omega-3 pogoste pri splošni populaciji, ne le pri tistih, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi. Zato lahko spremljanje vnosa in uporaba prehranskih dopolnil ali obogatene hrane, kadar je to potrebno, pomaga vsem ohranjati optimalno zdravje.

B12 je bistvenega pomena – in ga je enostavno dobiti.

Večina veganov potrebuje dodatek vitamina B12, vendar to ni edinstven primer. Mnogi ljudje, ne glede na prehrano, imajo nizko vsebnost vitamina B12. Današnje meso vsebuje veliko manj vitamina B12 kot nekoč – predvsem zato, ker rejne živali že prejemajo dodatke. Zakaj se torej ne bi izognili posredniku in si ga vzeli sami?

Dnevni vnos vitamina B12: Kaj morate vedeti

Večina odraslih potrebuje le majhne količine vitamina B12, vendar se ne absorbira ves – zlasti iz prehranskih dopolnil. Zato strokovnjaki priporočajo dnevno uživanje dodatka 50 mikrogramov oziroma 2000 mikrogramov tedensko. V svojo prehrano lahko vključite tudi živila, obogatena z vitaminom B12 – na primer rastlinsko mleko, prehranski kvas, kosmiče za zajtrk in namaze. Čeprav uradne smernice priporočajo le 1,5 do 4 mikrograme na dan, mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo višji dnevni vnos (4–20 mikrogramov), da se zagotovi ustrezna absorpcija in prepreči pomanjkanje. B12 je topen v vodi, zato se morebitni presežek naravno izloči iz telesa, zaradi česar je redno uživanje varno in nujno.

Zakaj potrebujemo vitamin B12?

Vitamin B12 pomaga telesu pri pridobivanju energije iz hrane, podpira zdravje živcev, proizvodnjo rdečih krvničk, sintezo DNK in skupaj s folno kislino izboljšuje izrabo železa, imunost in razpoloženje. B12 naravno proizvajajo bakterije v tleh. V preteklosti so ga ljudje (in živali) dobivali iz neopranih pridelkov. Danes zaradi sodobne higiene moramo vitamin B12 dobivati iz obogatene hrane ali prehranskih dopolnil. Tudi domače živali dobijo B12 z dodatki – zato je bolje, da se izognemo posredniku. Čeprav telo potrebuje le majhne količine, je redno uživanje bistvenega pomena. Visoki odmerki (do 2000 mcg na dan) veljajo za varne. Vendar pa lahko na absorpcijo vplivajo nekatera zdravila (kot sta metformin ali zaviralci protonske črpalke), kajenje ali zdravstvena stanja.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo?

Da – dodatki vitamina B12 so priporočljivi za vegane in vse, starejše od 50 let, saj se absorpcija s starostjo naravno zmanjšuje. Jemanje dodatka pomaga preprečiti pomanjkanje.

Znaki pomanjkanja vitamina B12

Simptomi lahko vključujejo utrujenost, nizko energijo, mravljinčenje, mišično šibkost, depresijo in težave s spominom ali koncentracijo. Pomanjkanje vitamina B12 lahko zviša tudi raven homocisteina, kar poveča tveganje za srčne bolezni. Če ste zaskrbljeni, se posvetujte z zdravnikom za preprost test – to je enostavno zdraviti z dodatki ali injekcijami.

Najboljši rastlinski viri vitamina B12

Med najboljšimi rastlinskimi viri so obogatene možnosti, kot so prehranski kvas, kvasni izvlečki, rastlinska mleka, jogurti, sladice, kosmiči za zajtrk in margarina. Vedno preverite etikete, da se prepričate, da so obogateni z vitaminom B12 – in ne pozabite, da so prehranska dopolnila še vedno bistvena!

Reference

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Ustreznost dodatkov vitamina B12 pri udeležencih avstralske veganske študije. Hranila. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Pomanjkanje vitamina B12, ki ga povzroča dušikov oksid, kar povzroča mielopatijo. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J in Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled in prihodnje perspektive. Tovarne mikrobnih celic. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Viri vitamina B12 v živilih neživalskega izvora: sistematični pregled. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 pri vegetarijancih: stanje, ocena in dopolnjevanje. Hranila. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Status vitamina B12 v zdravju in bolezni: kritičen pregled. Diagnoza pomanjkanja in insuficience – klinične in laboratorijske pasti. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Watanabe F in Bito T. 2018. Viri vitamina B12 in interakcija z mikrobi. Eksperimentalna biologija in medicina (Maywood). 243 (2) 148–158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 v živilih, prehranskih dopolnilih in zdravilih – pregled njegove vloge in lastnosti s poudarkom na njegovi stabilnosti. Molekule. 28 (1) 240.

Zakaj je vitamin D pomemben – in kako ga dobiti?

Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij, podpira delovanje imunskega sistema in ohranja zdrave kosti in mišice. Čeprav ga lahko dosežemo z izpostavljenostjo sončni svetlobi, lahko na ta proces vplivajo dejavniki, kot so lokacija, ten kože, letni čas in uporaba kreme za sončenje.

Koliko potrebujete dnevno?

Večina odraslih potrebuje 10–20 mikrogramov (400–800 ie) vitamina D na dan, odvisno od starosti, lokacije in izpostavljenosti soncu. Jeseni in pozimi – ali če imate malo sončne svetlobe – je priporočljivo jemati dnevni dodatek 10 mikrogramov (400 ie). Ljudje s temnejšo poltjo, starejši odrasli ali tisti, ki si prekrivajo kožo, ga lahko potrebujejo vse leto.

Zakaj potrebujemo vitamin D?

Vitamin D je bistvenega pomena za ohranjanje zdravih kosti, zob in mišic, saj pomaga telesu absorbirati kalcij in uravnavati raven fosfatov. Znan je kot "sončni vitamin", saj nastaja v koži zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi, vendar lahko dejavniki, kot so temnejša koža, krema za sončenje, omejena izpostavljenost soncu in letni čas, zmanjšajo njegovo učinkovitost. Obstajata dve glavni obliki: vitamin D2, ki je vedno veganski, in D3, ki je običajno pridobljen iz živali, na voljo pa je tudi v veganskih oblikah iz gob ali lišajev. Nekatera živila rastlinskega izvora so obogatena z vitaminom D, vendar je pomembno preveriti etikete, saj niso vsi dodani vitamini D veganski. Če ga ne dobite dovolj iz sončne svetlobe ali hrane, je veganski dodatek D2 ali rastlinskega vitamina D3 zanesljiva možnost.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo?

Ali potrebujete dodatek vitamina D, je odvisno od vaše izpostavljenosti soncu. Če v sončnih mesecih redno preživljate čas na prostem, ga vaše telo verjetno proizvede dovolj. Če pa ostajate v zaprtih prostorih, se pokrivate ali živite na območjih z omejeno sončno svetlobo – zlasti jeseni in pozimi – je za vzdrževanje zdrave ravni priporočljiv dodatek 10 mikrogramov (400 ie) na dan.

Najboljši rastlinski viri vitamina D

Rastlinski viri vitamina D so omejeni, vendar ga lahko najdete v obogatenih živilih, kot so rastlinsko mleko, kosmiči za zajtrk, namazi in nekatere znamke pomarančnega soka. Gobe, izpostavljene UV-svetlobi, prav tako zagotavljajo vitamin D, običajno v obliki D2. Vedno preverite etikete, da se prepričate, da so izdelki obogateni, in kadar je mogoče, izberite tiste, ki so označeni z veganskim vitaminom D2 ali D3 iz lišajev ali alg.

Znaki pomanjkanja

Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči mišično oslabelost, bolečine v kosteh (zlasti v hrbtenici, rebrih, ramenih ali medenici), pri otrocih pa lahko povzroči rahitis – stanje, ki povzroča deformacije kosti, anemijo in povečano tveganje za okužbe dihal.

Reference

Medicinski inštitut (IOM). Prehranski referenčni vnosi kalcija in vitamina D.
Holick, MF Pomanjkanje vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. in sod. Globalna soglasna priporočila za preprečevanje in obvladovanje prehranskega rahitisa. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394–415.
Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. in sod. Učinki vitamina D na mišično-skeletno zdravje, imunost, avtoimunost, srčno-žilne bolezni, raka, plodnost, nosečnost, demenco in umrljivost – pregled novejših dokazov. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. in sod. Pomanjkanje vitamina D v Evropi: pandemija? Ameriški časopis za klinično prehrano. 2016;103(4):1033–1044.
Harvard TH Chan School of Public Health – Vir prehrane: Vitamin D
Odbor Inštituta za medicino (ZDA) za pregled priporočenih dnevnih vnosov vitamina D in kalcija. Priporočeni dnevni vnosi kalcija in vitamina D. National Academies Press (ZDA); 2011.

Bistvena vloga beljakovin v človekovem zdravju in prehrani

Beljakovine so bistvene za gradnjo in obnovo tkiv, podporo imunskemu sistemu ter proizvodnjo encimov in hormonov. Odrasli običajno potrebujejo približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, pri čemer so potrebe večje za športnike, nosečnice in starejše odrasle. Zadosten vnos beljakovin pomaga ohranjati mišično moč in splošno zdravje, medtem ko lahko pomanjkanje povzroči šibkost in zdravstvene težave.

Koliko beljakovin potrebujete dnevno?

Moški naj bi v povprečju zaužili približno 55 gramov beljakovin na dan, ženske pa približno 45 gramov. Trenutne smernice priporočajo približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Na primer, zmerno aktivna ženska, ki tehta 65 kilogramov, potrebuje približno 52 gramov beljakovin na dan, medtem ko aktivni moški, ki tehta 88 kilogramov, potrebuje približno 70 gramov. Če je vaš cilj graditi mišice, se mora vnos beljakovin povečati glede na vašo raven aktivnosti in cilje izgradnje mišic, pri čemer vrhunski športniki včasih zaužijejo do 2 grama na kilogram telesne teže na dan. Otroci, mladostniki in doječe matere običajno potrebujejo nekaj več kot 0,8 grama na kilogram, vendar je glavno, da v svojo prehrano vključite dobre vire beljakovin skupaj z zdravimi ogljikovimi hidrati in maščobami.

Ali dobimo dovolj?

Večina ljudi v Združenem kraljestvu zaužije več kot dovolj beljakovin. Glede na britansko nacionalno raziskavo o prehrani in prehrani iz leta 2014 je bil povprečni dnevni vnos beljakovin 85 gramov za moške in 65 gramov za ženske. To pomeni, da večina posameznikov zaužije vsaj 130 % priporočenega dnevnega vnosa, kar je precej nad minimalnim vnosom, potrebnim za dobro zdravje.

Zakaj ga potrebujemo?

Beljakovine so bistveni del vsake celice v našem telesu in so ključne za številne procese, vključno s proizvodnjo hormonov in drugimi pomembnimi funkcijami. Sestavljene so iz aminokislin, od katerih jih je devet esencialnih, ker jih naša telesa ne morejo proizvajati, zato jih moramo dobiti s prehrano. Stari mit, da morate pri vsakem obroku kombinirati različna živila, da dobite popolne beljakovine, je zastarel – uživanje raznolike in uravnotežene prehrane čez dan zagotavlja, da dobite vse potrebne aminokisline. Kljub trženjskim trditvam o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin večina ljudi v zahodnih državah dejansko zaužije več beljakovin, kot jih je potrebno, pomanjkanje beljakovin pa je zelo redko. Torej, če jeste zdravo in raznoliko vegansko prehrano, beljakovine ne bodo problem.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo?

Razen če ste profesionalni športnik ali se ukvarjate z zelo fizično zahtevnim delom, verjetno ne potrebujete beljakovinskih praškov ali prehranskih dopolnil. Večina ljudi lahko zadovolji svoje potrebe po beljakovinah z uravnoteženo prehrano brez dodatnih prehranskih dopolnil.

Najboljši rastlinski viri

Najboljši rastlinski viri beljakovin vključujejo stročnice, kot so leča, čičerika in črni fižol; sojine izdelke, kot sta tofu in tempeh; oreščke in semena, kot so mandlji, chia semena in bučna semena; ter polnozrnata žita, vključno s kvinojo, rjavim rižem in ovsom. Ta živila zagotavljajo dobro količino beljakovin in, če jih uživate kot del raznolike prehrane, zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.

Znaki pomanjkanja

Pomanjkanje beljakovin je v zahodnih državah zelo redko in se običajno pojavi zaradi bolezni ali staranja in ne zaradi prehrane. Dokler zaužijete dovolj kalorij, verjetno dobite dovolj beljakovin. Znaki pomanjkanja lahko vključujejo nizko energijo, utrujenost, slabo koncentracijo, izgubo mišic in oslabljen imunski sistem, ki vodi do več okužb. Kvašiorkor, huda oblika pomanjkanja beljakovin, ki povzroča otekel trebuh, je pogostejša v državah v razvoju, kjer je vnos beljakovin nezadosten.

Reference

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO):
Poročila in smernice o potrebah po beljakovinah in esencialnih aminokislinah, s poudarkom na pomenu ustreznega vnosa beljakovin za zdravje.
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) – Prehranske smernice za Američane
Celovite smernice o dnevnih potrebah po beljakovinah, virih in priporočilih za različne skupine prebivalstva.
Inštitut za medicino (IOM) – Priporočeni dnevni vnosi
Uradna priporočila o vnosu beljakovin za različne starostne skupine, nosečnice in doječe matere ter športnike.
American Journal of Clinical Nutrition
Strokovno pregledane študije o potrebah po beljakovinah, sintezi mišic in učinkih pomanjkanja beljakovin.
FAO (Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo)
Tehnična poročila in publikacije o kakovosti beljakovin, rastlinskih virih beljakovin in globalnih prehranskih smernicah.
Pregledi prehrane in napredek v revijah o prehrani.
Članki, ki raziskujejo mite o kombiniranju beljakovin, zadostnem vnosu beljakovin za vegane in vlogi beljakovin za zdravje.
Nacionalna zdravstvena služba (NHS) Združenega kraljestva
Informacije o javnem zdravju o vnosu beljakovin, simptomih pomanjkanja in virih, ki temeljijo na nacionalnih raziskavah, kot je Nacionalna raziskava o prehrani in hranilni vrednosti v Združenem kraljestvu.

Železo: Zakaj je bistveno in koliko ga potrebujete

Železo je vitalni mineral, ki pomaga pri prenosu kisika v krvi prek beljakovine, imenovane hemoglobin. Podpira proizvodnjo energije, delovanje imunskega sistema in splošno zdravje celic. Telo potrebuje železo za tvorbo rdečih krvničk in preprečevanje anemije, stanja, za katerega sta značilni utrujenost in šibkost.

Koliko železa potrebujete dnevno?

Odrasli moški običajno potrebujejo približno 8 mg železa na dan, odrasle ženske pa približno 18 mg zaradi menstrualnih izgub. Nosečnice potrebujejo še več – približno 27 mg na dan. Vegetarijanci in vegani lahko potrebujejo večje količine, ker se rastlinsko železo (ne-hemsko) težje absorbira kot železo iz živalskih virov (hemsko železo).

Zakaj je železo pomembno?

Glavna vloga železa je prenos kisika iz pljuč v vse dele telesa. Prav tako podpira presnovo in zdravje imunskega sistema. Brez zadostne količine železa se telo težko proizvaja dovolj zdravih rdečih krvničk, kar lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo?

Ne, zdrava veganska prehrana, ki vsakodnevno vsebuje spodnja živila, bo pokrila vaše potrebe.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo?

Najboljši rastlinski viri železa vključujejo polnozrnata žita, kot so kvinoja, polnozrnati špageti in polnozrnati kruh, pa tudi obogatene kosmiče za zajtrk. Stročnice, kot so leča, tempeh (fermentirana soja), tofu, pečen fižol, fižol v zrnju in grah, so odlični viri. Semena, kot so bučna semena, sezamova semena in tahini (sezamova pasta), prav tako zagotavljajo dobre količine železa. Poleg tega so suho sadje, kot so marelice in fige, morske alge, kot je nori, in temno zelena listnata zelenjava, kot je ohrovt, bogati z železom. Nekatera zelišča in začimbe vsebujejo znatne količine železa (20–100 mg na 100 gramov); čeprav se uporabljajo v majhnih količinah, lahko redno uživanje pomembno prispeva k skupnemu vnosu železa. Na primer, tri čajne žličke mešanih zelišč zagotavljajo približno 2 mg železa.

Znaki pomanjkanja

Simptomi pomanjkanja železa vključujejo utrujenost, šibkost, bledo kožo, težko dihanje in okvarjeno kognitivno funkcijo. Hudo pomanjkanje lahko povzroči anemijo, ki zahteva zdravniško pomoč.

Reference

Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) – »Anemija zaradi pomanjkanja železa: ocena, preprečevanje in nadzor.«
(Serija tehničnih poročil SZO, 2001)
Nacionalni inštituti za zdravje (NIH), Urad za prehranska dopolnila – Informativni list o železu za zdravstvene delavce.
Harvard TH Chan School of Public Health - Vir prehrane: Železo.
Klinika Mayo - Anemija zaradi pomanjkanja železa: simptomi in vzroki.
Akademija za prehrano in dietetiko – Vegetarijanska in veganska prehrana: priporočila za železo.
FoodData Central (USDA) – podatkovna zbirka hranil za vsebnost železa v živilih.

Kalcij: bistvenega pomena za močne kosti in splošno zdravje

Kalcij je vitalni mineral, bistvenega pomena za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti in zob. Igra tudi ključno vlogo pri delovanju mišic, prenosu živčnih impulzov, strjevanju krvi in izločanju hormonov. Telo strogo uravnava raven kalcija, da bi podprlo te procese.

Koliko kalcija potrebujete dnevno?

Odrasli običajno potrebujejo približno 1000 mg kalcija na dan. Ženske, starejše od 50 let, in vsi, starejši od 70 let, bi morali za ohranjanje zdravja kosti zaužiti 1200 mg na dan. Otroci in najstniki potrebujejo med 700 in 1300 mg, odvisno od starosti in potreb po rasti. Nosečnice in doječe matere potrebujejo tudi nekoliko več kalcija za podporo razvoja kosti pri svojih dojenčkih.

Ali dobimo dovolj?

Glede na Nacionalno raziskavo o prehrani in prehrani iz leta 2017 večina ljudi dobi dovolj kalcija. Vendar pa najstniki, stari od 11 do 18 let, pogosto ne zadoščajo, saj dekleta in fantje dobijo le 84–89 % priporočene količine. Približno 19 % deklet, 8 % fantov in 8 % žensk, starih od 19 do 64 let, ne zadovoljuje svojih potreb po kalciju.

Zakaj ga potrebujemo?

Kalcij je bistvenega pomena ne le za močne kosti, temveč tudi za delovanje mišic, živčne signale, komunikacijo celic in proizvodnjo hormonov. Približno 99 % kalcija v telesu je shranjenega v kosteh, ki za učinkovito uporabo kalcija potrebujejo dovolj vitamina D. Naše kosti nenehno izgubljajo in obnavljajo kalcij v procesu, imenovanem preoblikovanje kosti. Čeprav je reden vnos kalcija pomemben, uživanje več, kot ga telo potrebuje, ne prinaša dodatnih koristi in lahko celo škoduje. Presežek kalcija – zlasti iz prehranskih dopolnil ali mlečnih izdelkov – lahko poveča tveganje za zlome in povzroči težave, kot so ledvični kamni, zlasti če vnos preseže 2000 mg na dan.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo?

Kalcijevi dodatki morda ne bodo prinesli veliko koristi in so lahko škodljivi. Povzročajo hiter dvig kalcija v krvi, kar lahko povzroči zamašitev arterij in poveča tveganje za srčne bolezni. Nasprotno pa se kalcij iz hrane absorbira postopoma, kar pomaga ohranjati stabilno raven kalcija in zmanjšuje to tveganje. Najbolje je, da kalcij dobite z uravnoteženo vegansko prehrano in se izogibate dodatkom, razen če vam tako svetuje zdravstveni delavec.

Najboljši rastlinski viri kalcija

Med glavnimi rastlinskimi viri kalcija so tofu (narejen s kalcijevim sulfatom), obogatene veganske kosmiči (kot je Ready Brek), rastlinska mleka, obogatena s kalcijem, suhe fige, ohrovt, sezamova semena in tahini, tempeh, polnozrnat kruh, pečen fižol, muškatna buča, mandlji, brazilski oreščki, spomladanska zelenjava in vodna kreša. Čeprav imajo špinača, blitva in pesa veliko kalcija, vsebujejo oksalate, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija. Bolje je dobiti kalcij iz zelenjave z nizko vsebnostjo oksalatov, kot so ohrovt, brokoli in pak čoj, kjer se kalcij absorbira približno dvakrat bolje kot iz mleka. Ta zelenjava vsebuje tudi vlaknine, folate, železo in antioksidante – hranila, ki jih v mlečnih izdelkih pogosto ni.

Znaki pomanjkanja kalcija

Simptomi vključujejo mišične krče ali spazme, zmedenost, omedlevico, odrevenelost in mravljinčenje v rokah, nogah in obrazu, krhke nohte, krhke kosti, zobno gnilobo in utrujenost.

Reference

Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) – Informativni list o kalciju za zdravstvene delavce
Nacionalna raziskava o prehrani in prehrani (NDNS), Združeno kraljestvo, poročilo za leto 2017
Medicinski inštitut (IOM), prehranski referenčni vnosi kalcija in vitamina D
Harvard TH Chan School of Public Health – Kalcij in mleko: koristi in tveganja za zdravje
Ameriški časopis za klinično prehrano – absorpcija kalcija iz rastlinskih virov
Klinika Mayo – Kalcijevi dodatki: Ali so potrebni?
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) – znaki prehranske anemije in pomanjkanja kalcija

Maščoba: bistveno hranilo za zdravje

Maščoba je vitalno makrohranilo, ki zagotavlja koncentriran vir energije in podpira številne pomembne funkcije v telesu. Pomaga pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E in K), ščiti organe, izolira telo in je potrebno za proizvodnjo hormonov in celovitost celičnih membran.

Koliko maščob potrebujete dnevno?

Trenutne smernice priporočajo, da skupne maščobe ne smejo predstavljati več kot 33 % vašega dnevnega vnosa energije. Nasičene maščobe naj bodo omejene na 11 %, enkrat nenasičene maščobe na približno 13 %, večkrat nenasičene maščobe na približno 6,5 % in trans maščobe na manj kot 2 %.

Ali dobivamo dovolj?

Mnogi ljudje zaužijejo več nasičenih maščob, kot je priporočeno, kar lahko poveča zdravstvena tveganja. Zmanjšanje vnosa z omejevanjem uživanja živalskih proizvodov in predelane hrane pomaga uravnotežiti porabo maščob in podpira boljše splošno zdravje.

Zakaj potrebujemo maščobo?

Maščoba je bistvena za absorpcijo vitaminov A, D, E in K, zagotavljanje energije, izolacijo telesa, zaščito organov in blaženje udarcev. Je hranilo z največ kalorijami, ki ponuja več kot dvakrat več energije kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Rastline shranjujejo maščobo predvsem v semenih (oreški, semena, soja) in nekaterem sadju (avokado, olive, kokos), medtem ko živali shranjujejo maščobo v mišicah, pod kožo in okoli organov.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo?

Zdrava veganska prehrana z mletimi lanenimi semeni, konopljinimi semeni, repičnim oljem, orehi in semeni zagotavlja dovolj omega-3 maščobnih kislin. Ribe omega-3 maščobne kisline dobijo iz planktona in alg, nekatere alge pa zdaj zagotavljajo tako EPA kot DHA – na voljo so kot prehranska dopolnila. Prehranska dopolnila iz alg so trajnostno pridelana in brez toksinov, za razliko od ribjega olja, zaradi česar so boljši in okolju prijazen vir omega-3 maščobnih kislin. Izogibanje ribam koristi tako vašemu zdravju kot okolju.

Najboljši rastlinski viri

Večina ljudi zaužije dovolj ali preveč omega-6 maščobnih kislin, kar pogosto poruši ravnovesje pri vnosu omega-3 maščobnih kislin. Za izboljšanje tega ravnovesja omejite uživanje olj, bogatih z omega-6 maščobnimi kislinami, kot je sončnično olje, in za kuhanje preklopite na olivno olje (bogato z omega-9 maščobnimi kislinami). Povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin tako, da v svojo prehrano vključite rastlinske vire. Laneno olje je daleč najboljši vir, saj vsebuje približno 2,7 grama ALA na čajno žličko.

Znaki pomanjkanja

Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin (EMK) je redko in se običajno pojavi le, če predstavljajo manj kot 1–2 % celotnega energijskega vnosa, večinoma pri dojenčkih s slabo prehrano. Simptomi vključujejo suho kožo in lase, krhke nohte, glavobole, prebavne težave in pogosto uriniranje. Nizek vnos omega-3 lahko vpliva tudi na vedenje, kar povzroča hiperaktivnost, tesnobo, težave s spanjem in težave z učenjem, ter je povezan z nevrološkimi motnjami, kot sta depresija in ADHD. Večina ljudi dobi dovolj EMK iz uravnotežene rastlinske prehrane z lanenim oljem, oreščki in semeni, kar lahko hitro odpravi morebitno pomanjkanje.

Reference

Nacionalna zdravstvena služba (NHS), Združeno kraljestvo. »Vodnik Eatwell.« NHS.uk.
Britanska fundacija za prehrano. »Maščobe: vrste in funkcije.« Nutrition.org.uk.
Nacionalna raziskava o prehrani in prehrani (NDNS), Združeno kraljestvo. »Vnos hranil in stanje.« GOV.UK.
Šola za javno zdravje Harvard TH Chan. »Maščobe in holesterol.« Vir prehrane.
Klinika Mayo. »Omega-3 maščobne kisline.« MayoClinic.org.
Ameriško združenje za srce. »Nasičene maščobe.« Heart.org.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). »Informativni list o zdravi prehrani.« WHO.int.
Odbor EFSA za dietetične izdelke, prehrano in alergije (NDA). »Znanstveno mnenje o priporočenih prehranskih vrednostih za maščobe.« EFSA Journal, 2010.

Jod: bistvenega pomena za zdravje ščitnice in presnovo

Jod je esencialni mineral, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju zdrave ščitnice, ki uravnava telesno presnovo, proizvodnjo energije in splošno rast. Še posebej pomemben je med nosečnostjo in zgodnjim otroštvom, da se podpre pravilen razvoj možganov in preprečijo zdravstvene težave, povezane s pomanjkanjem joda. Kljub njegovemu pomenu mnogi ljudje po vsem svetu še vedno ne zaužijejo dovolj joda, zato sta ozaveščenost in pravilen vnos ključnega pomena za dolgoročno zdravje.

Koliko potrebujete dnevno?

Odrasli potrebujejo približno 140 mikrogramov joda na dan. Večina lahko to zadosti z raznoliko vegansko prehrano, ki vključuje morske alge, jodirano sol in obogatena rastlinska mleka.

Ali dobimo dovolj?

Britanski znanstveni svetovalni odbor za prehrano (SACN) opozarja, da je vnos joda lahko nezadosten, zlasti med adolescenco, nosečnostjo in razvojem. Nacionalna raziskava o prehrani in prehrani iz leta 2018 je ugotovila nizko raven joda pri 9 % otrok (4–10 let), 12 % najstnikov, 14 % odraslih (19–64 let) in 8 % starejših odraslih. Študije, kot je EPIC Oxford, poudarjajo, da imajo vegani pogosto nizko raven joda, razen če vključujejo morske alge, obogateno hrano, jodirano sol ali prehranska dopolnila.

Zakaj potrebujemo jod?

Jod je bistvenega pomena za tvorbo ščitničnih hormonov, ki uravnavajo presnovo in porabo energije. Prav tako je ključnega pomena za razvoj možganov in živčnega sistema pri dojenčkih in otrocih. Vsebnost joda v rastlinah je odvisna od ravni tal, medtem ko morske alge naravno vsebujejo veliko joda – zlasti alge kelp, ki jih je treba uživati zmerno. Preveč joda lahko moti delovanje ščitnice, vendar je do 500 mikrogramov na dan na splošno varno.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo?

Če redno jeste morsko zelenjavo, uporabljate jodirano sol in pijete obogatena rastlinska mleka, bi vam zdrava veganska prehrana morala zagotoviti dovolj joda. Če pa je ta živila v vaši prehrani omejena, boste morda potrebovali prehransko dopolnilo.

Najboljši rastlinski viri

Najboljši rastlinski viri joda so morska zelenjava (arame, wakame, nori), jodirana sol in obogatena rastlinska mleka. Druge rastline, kot so polnozrnata žita, ohrovt in krompir, vsebujejo jod v majhnih, spremenljivih količinah, odvisno od tal. Preverite deklaracije rastlinskega mleka za jod, pogosto naveden kot kalijev jodid.

Znaki pomanjkanja

Znaki pomanjkanja joda vključujejo povečano ščitnico (golšo), utrujenost, povečanje telesne teže, več okužb, depresijo, stalen občutek mraza, suho kožo in izpadanje las. Lahko pa škoduje tudi razvoju možganov ploda.

Reference

Znanstveni svetovalni odbor Združenega kraljestva za prehrano (SACN) – Jod in zdravje
Nacionalna raziskava o prehrani in prehrani (NDNS), Združeno kraljestvo – poročilo za leto 2018
NHS – Jod: Zakaj ga potrebujete in viri
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) – Pomanjkanje joda
Vegansko društvo – Jod in veganske diete
Harvard TH Chan School of Public Health – Jod

Cink: ključnega pomena za imunost, celjenje in rast

Cink je esencialni mineral, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravega imunskega sistema, podpira celjenje ran, pomaga pri delitvi celic ter prispeva k normalni rasti in razvoju. Prav tako podpira okus in vonj ter je ključnega pomena za delovanje encimov in sintezo DNK.

Koliko potrebujete dnevno?

Priporočeni dnevni vnos cinka se razlikuje glede na spol. Odrasli moški v povprečju potrebujejo približno 9,5 miligramov cinka na dan, odrasle ženske pa približno 7 miligramov na dan. Te potrebe se lahko med nosečnostjo in dojenjem povečajo. Zadostna količina cinka je bistvenega pomena za podporo imunskemu sistemu, ohranjanje zdrave kože, pomoč pri celjenju ran in podporo številnim vitalnim telesnim funkcijam.

Ali dobimo dovolj?

Glede na nacionalno raziskavo o prehrani in nutricionizmu iz leta 2016 mnogi ljudje ne zaužijejo dovolj cinka. Pomanjkanje so opazili v vseh starostnih skupinah in pri obeh spolih. Najstnice so imele najnižje ravni, saj jih je 22 % padlo pod priporočeni vnos, sledili pa so jim najstniki s 17 %. Tudi med odraslimi je imelo 6 % delovno aktivnih posameznikov in starejših moških, starejših od 65 let, nezadosten vnos cinka.

Zakaj ga potrebujemo?

Cink je bistvenega pomena za rast celic, delovanje encimov, celjenje ran in podporo imunskemu sistemu. Igra tudi ključno vlogo pri predelavi hranil ter podpira vid in moško reproduktivno zdravje s povečanjem števila in gibljivosti semenčic. Raven cinka v rastlinah je odvisna od vsebnosti tal, vendar lahko dobro načrtovana rastlinska prehrana zadovolji dnevne potrebe. Vendar pa lahko visoki odmerki cinka blokirajo absorpcijo bakra, kar poveča tveganje za anemijo in težave s kostmi. Vnos prehranskih dopolnil ne sme presegati 25 mg na dan.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo?

Ne, zdrava veganska prehrana, ki vsebuje raznovrstna živila, bogata s cinkom – kot so polnozrnata žita, stročnice, oreščki, semena in obogateni izdelki – lahko zagotovi dovolj cinka. Če pa je vaš vnos teh živil nizek ali so vaše potrebe večje (npr. med nosečnostjo), vam lahko pomaga prehransko dopolnilo.

Najboljši rastlinski viri

Med glavnimi rastlinskimi viri cinka so tempeh (fermentirana soja), polnozrnati špageti, tofu, kvinoja, pšenični kalčki, bučna semena, leča, kuskus, polnozrnati riž, indijski oreščki, sezamova semena in tahini (sezamova pasta). Vključitev različnih teh sestavin v vaše dnevne obroke lahko pomaga naravno zadovoljiti vaše potrebe po cinku.

Znaki pomanjkanja

Pomanjkanje cinka lahko povzroči težave s kožo, kot so akne, ekcem in izpuščaji, skupaj z redčenjem las, oslabljenim imunskim sistemom, počasnim celjenjem ran, utrujenostjo, drisko, slabim apetitom, duševno počasnostjo in slabšim vidom.

Reference

NHS (Nacionalne zdravstvene službe, Združeno kraljestvo)
o dnevnih potrebah po cinku, simptomih pomanjkanja, prehranskih dopolnilih in virih hrane.
Javno zdravje Anglije – Nacionalna raziskava o prehrani in prehrani (NDNS), 2016
Britanska fundacija za prehrano (BNF)
Podrobne informacije o vlogi cinka, priporočenem vnosu, pomanjkanju in virih hrane.
Harvard TH Chan School of Public Health
Celovit pregled funkcij cinka, prehranskih potreb, tveganj pomanjkanja in virov.
Inštitut za medicino (ZDA) – Priporočeni dnevni vnosi cinka.
Avtoritativno poročilo o potrebah po cinku, toksičnosti in prehranskih virih.

Dokumentarni filmi o rastlinah, ki vam odprejo oči in jih ne smete zamuditi

Hrana za razmislek

Hrana za misel je močan, a manj znan dokumentarec, ki raziskuje osebni, etični in okoljski vpliv naših prehranjevalnih odločitev. Skozi intervjuje s strokovnjaki in resnične zgodbe ponuja premišljen pogled na to, kako prehrana živalskega izvora vpliva na naše zdravje in planet – brez zanašanja na taktike šokiranja.

Dominion

Dominion je oster dokumentarec, ki razkriva razširjeno krutost v živinoreji. Pripovedujeta Joaquin Phoenix in Rooney Mara, film pa z droni in skritimi kamerami razkriva kruto resničnost proizvodnje mesa, mleka in jajc. Dominion daleč od osamljenih incidentov kaže, da je trpljenje živali sistemsko in rutinsko.

Kaj je zdravje

Film What the Health razkriva skrite povezave med uživanjem mesa, mlečnih izdelkov in jajc ter hudimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak. Film z intervjuji z zdravniki, nutricionisti in žvižgači postavlja pod vprašaj, zakaj dobrodelne zdravstvene organizacije še vedno promovirajo ta živila kljub znanstvenim dokazom. Drzen in brezkompromisen film gledalce poziva, naj ponovno premislijo o svoji prehrani zaradi svojega zdravja, živali in planeta.

Pogoste napake začetnikov

Prehod na rastlinski način življenja je pozitiven in opolnomočujoč korak – vendar lahko tako kot vsaka sprememba pride tudi do nekaj ovir. Tukaj je nekaj pogostih napak, ki jih začetniki pogosto delajo, in kako se jim izogniti:

Pojdite na rastlinsko prehrano, saj vas kliče bolj zdrav, trajnosten, prijaznejši in mirnejši svet.

Rastlinska prehrana, ker nas prihodnost potrebuje.

Boljše telo, čistejši planet in prijaznejši svet se začnejo na naših krožnikih. Izbira rastlinske hrane je močan korak k zmanjševanju škode, zdravljenju narave in življenju v sočutju.