Hartu Landareetan Oinarritutako Elikadura
Erruki, Osasuna eta Bizimodu Iraunkorra
Bizitza bakoitzak garrantzia du. Hala ere, urtero animalia miliartka hazten dira fabrikako baserretan, non haien oinarrizko beharrak - eta libre bizi izateko eskubidea - ukatzen zaizkien. Izaki adimentsu eta emozionalak dira, maitzeko, beldur izateko eta mina sentitzeko gaitasunarekin. Baina erruki ordez, konfinamendu, krudelkeria eta haiek komodotasun bezala ikusten dituen sistema bat aurkitzen dute.
Bizimodu landareetan oinarritua aukeratzea ekintza onberaren adierazpen indartsua da. Esateko modu bat da: ez dira gurea ustiatzeko. Haragia, esnea eta arrautzak landareetan oinarritutako alternatibekin ordezkatzean, animalien aldeko jarrera hartzen duzu - sufrimenduan oinarritutako industria bati eusteari uko eginez.
Baina inpaktuak ez du hor bukatzen. Dieta landare-oinarriko batek zure gorputza elikatzen du fruitu, barazki, lekale, zereal, intxaur eta hazien indar naturalarekin. Zure osasuna bultzatzen du, zure ingurumen-aztarna murrizten du eta zure eguneroko aukerak konpromiso sakonenekin bat egiten du: erruki, justizia eta iraunkortasuna.
Landareetan oinarritutako bizimodura aldatzea ez da izutu behar - urrats txiki eta nahitakoekin hasten da. Ez duzu perfektua izan behar. Hasiera batean hasi besterik ez duzu egin behar.
Laguntza behar duzu? Ez zaude bakarrik. Milaka pertsona egiten ari dira aldaketa egunero. Jarraitu errezetak, elkartu landareetan oinarritutako komunitateetara, eta mantendu jakin-mina. Bidaia hau zure da — eta hartzen duzun urrats bakoitzak garrantzia du.
Landare-oinarritik egitea ez da murrizteari buruzkoa. Aurkikuntzari buruzkoa baizik.
Hau izan bedi zure hasiera.
Landareetan oinarritutako bizimodura bidean eman beharreko urratsak
Ezagutu Zure “Zergatia”
Ulertu zure motibazioa: osasuna, animalien ongizatea edo ingurumena. Arrazoi argia izateak konpromisoa eta konfiantza mantentzen laguntzen dizu.
Hezi zeure burua nutrizioari buruz
Ikasi mantenugai nagusiak nola lortu: proteina, burdina, kaltzio, B12 eta omega-3. Landare iturri onak leguminosak, fruitu lehorrak, haziak, hosto berdeak, zereal integralak - eta agian osagarriak - dira.
Trantsizioa Pixkanaka
Hasi haragi gorrira moztuz, ondoren hegaztiak eta itsaskiak. Gerora, kendu arrautzak eta esnekiak —edo egin otordu batean aldi berean (adibidez, hasi landare-oinarriko gosaltzekin). Mugitu zure erritmoan —aldaketa motelean ere aurrera egiten du.
Aurkitu landareetan oinarritutako alternatibak
Saiatu landare-oinarritako esneak (olo, almendra, soja), landare-oinarritako gaztak, tofua, tempeha eta haragi ordezkoak. Esploratu landare-oinarritako errezetak eta berrsortu zure gustuko otorduak animalia-produkturik gabe.
Egin zure ingurunea Landare-Oinarritzat
Stock zure sukaldea landareetan oinarritutako funtsezkoekin. Aldatu kosmetiko, garbiketa produktu eta arropa krudelkeriarik gabeko eta landareetan oinarritutako produktuetara, janarietatik haratago joan nahi baduzu.
Lortu laguntza eta izan ondo zure buruarekin
Jarrai landare-oinarritako komunitateei, eragileei edo foroetan. Ez kezkatu huts egiten baduzu; inork ez du perfektua dena. Aurrerapena perfekzioa baino hobea da.
Aholkuak dieta begano osasuntsu bat jateko
Gure gorputzetan jartzen ditugun elikagaiek garrantzia dute — ez bakarrik gure osasunarentzat, baita gure energiarentzat, foku egiteko gaitasunarentzat eta epe luzeko ongizatearentzat ere. Dieta orekatu batek landareetan oinarrituta eman ditzake zure gorputzak behar dituen funtsezko mantenugai guztiak. Hona hemen nola egin behar den ondo:
Sartu kolore askotako fruituak eta barazkiak zure otorduetan. Kolore-talde bakoitzak antioxidatzaile bereziak, bitaminak eta fitonutrienteak ditu, zure osasunaren alderdi desberdinei laguntzen dietenak.
Fruituak zuntz, ura eta bitamina baliagarriz aberatsak dira, C bitamina eta potasioa bezala. Saiatu sagar, aran, banana edo laranja txikitxoetan astean zehar energia naturala eta immunitatearen laguntza lortzeko.
Zuntzak digestioa laguntzen du, odol azukrea orekatzen du eta denbora luzeagoan asetzen laguntzen du. Babarrunak, zereal integralak, dilistak, barazkiak eta haziak landare-oinarritako dietan zuntz-iturri bikainak dira.
Ez duzu esnea behar kaltzio beharrak asetzerako. Barazki hosto berdeak (kale eta bok choy, esaterako), landare-oinarriko esne indartuak, tofua, almendrak eta sesamo haziak kaltzio iturri bikainak dira.
Proteina ezinbestekoa da giharrak sendatzeko eta immunitate-sistemaren osasunerako. Gozatu lekale, dilista, garbantzu, quínoa, tofu, tempeh, seitán eta intxaur ugariz zure eguneroko proteina beharrak aseteko.
B12 bitamina ez da naturalki landareetan aurkitzen, beraz, garrantzitsua da elikagai gotortuak (esne landareak edo zerealak bezala) edo B12 osagarri fidagarria hartzea osasuntsu eta indartsu egoteko.
Ordeztu Hau Honekin ...
Almond edaria, olo edaria, soja edaria, intxaur edaria
Dilista, txitxirio, babak beltz, tofua, tempeh, seitana, soja testurizatua
Intxaur-oinarriko gaztak (gaztaina, almendra), soja gazta, legamia nutrizionala
Krema gazta beganoa (intxaur edo kokoekin egina)
Koko jogurta, almendra jogurta, soja jogurta, olo jogurta
Esnekiak gabeko izozkia ( koko-esne, almendra-esne, olo-esne)
Gantz beganoa (landare-olioak), koko-olioa, oliba-olioa, aguakatea
Tofu zetatsu, irin txiklea nahasketa, patata purea, JUST Arrautza (mung babarruna)
Lino-arrautza, chia-arrautza, sagar-saltsa, banana birrindua, aquafaba (garbantzu-ozpin)
Ardoa de maple, agabea, datuen siropea
Esploratu Landareetan Oinarritutako Elikagaiak
Aukera osasuntsuak, jasangarriak eta konpasiozkoak
Landare-oinarritako bizimodura igarotzeak ez du esan nahi zaporea, aniztasuna edo asetzea galduko zenituzkeenik. Izan ere, aukera bat da osasunagoa, animalientzat eta planetarentzat hobe den elikagai mundu dibertigarri eta anitza aztertzeko.
Etxean otorduak prestatzen ari zaren ala kanpoan jaten ari zaren, landare-oinarritako aukera ugari daude dastamen eta bizimodu guztietara egokitzeko.
Landareetan oinarritutako sukaldaritza etxean inoiz baino errazagoa da. Curry eta pasta sendoetatik entsalada freskoetara eta smuthi-etara, aukera ugari daude. Fokatu osagai oso eta elikagarrietan, hala nola zerealak, lekaleak, barazkiak, fruituak, fruitu lehorrak eta haziak — eta esperimentatu landareetan oinarritutako alternatibekin haragiaren, esnearen eta arrautzaren ordez.
Gero eta jatetxe gehiagok eskaintzen dituzte aukera beganoak edo landare-oinarrikoak, argi eta garbi etiketatuta eta zaporez beteak. Zure gustuko tokian bazkaltzen ari zaren ala ez, ez izan zalantzarik landare-oinarriko ordezkapenak eskatzeko —leku askok gogo onez egiten dute.
Elikagai berriak probatzea landareetan oinarritutako dietara igarotzean parte hartzea da. Izan jakin-mina, saiatu gauza berriak, eta aurkitu nola izan daitekeen konpasioa goxoa.
GlobalDatak jakinarazi duenez, munduko biztanleriaren % 70ek haragiaren kontsumoa murrizten edo ezabatzen du. Joera hori hainbat faktorek bultzatzen dute, besteak beste, osasunaren, animalien ongizatearen eta haragiaren ekoizpenak ingurumenean duen eraginaren inguruko kezkak.
Hobe jan: Gida eta aholkuak
Erosketen gida
Ikasi nola aukeratu produktu landare-baseduak, cruelty-free, jasangarriak eta nutrizionalak erraz.
Otordunak eta Errezetak
Aurkitu errezeta landareetan oinarritutako goxo eta errazak otordu guztietarako.
Aholkuak eta trantsizioa
Lortu aholku praktikoak bizimodu landare-oinarritara leunki aldatzeko.
Beganoek osagarriak behar dituzte?
Elikadura landare-basedua: dieta begano osasungarri baterako osagarri ezinbestekoak
Ongi planifikatutako dieta landareetan oinarritutakoak ia gorputzak behar dituen mantenugai guztiak eman ditzake eta askotan osasuntsuagoa da haragia, arraina, arrautzak eta esnea barne hartzen dituen mendebaldeko dieta tipikoa baino. Dieta landareetan oinarritutakoa jarraitzen duten pertsonak zuntz, antioxidatzaile eta landare konposatu onuragarri gehiago kontsumitzen ohi dira. Hala ere, mantenugai batzuk daude landareetan oinarritutako dietak egiten dituztenek eta egiten ez dituztenek berdin ahula jarri beharrekoak, besteak beste, B12 bitamina, D bitamina eta iodoa. B12 bitamina produktu animalietan aurkitzen denez, landareetan oinarritutako dietan daudenek elikagai edo osagarri gotortuak behar dituzte. D bitamina mailak baxuak izan daitezke eguzki-esposizio mugatua dela eta, eta iodoaren kontsumoa agian ez da nahikoa iodiztatutako gatzik edo itsaskirik gabe.
Omega-3 gantz azidoak beste nutriente garrantzitsu bat dira kontuan hartzeko. Iturri landareetan oinarrituek ALA ematen badute ere, gorputzak EPA eta DHA forma aktiboetara bihurtzea mugatua da, beraz dieta landareetan oinarritua jarraitzen duten batzuek algetan oinarritutako osagarriak hartzetik onura atera dezakete. Garrantzitsua da ohartaraztea D bitamina, iodo eta omega-3 maila baxuak ohikoak direla biztanleria orokorrean, ez bakarrik dieta landareetan oinarritua dutenengan. Hori dela eta, kontsumoa monitorizatzea eta beharrezkoa denean osagarriak edo elikagai gotortuak erabiltzeak lagun dezake denei osasun ezin hobea mantentzen.
B12 ezinbestekoa da -eta erraza da lortzea.
Begano gehienek B12 osagarri bat behar dute, baina hori ez da berezia. Jende askok, dietaren arabera, B12 maila baxua du. Gaur egungo haragiak B12 asko gutxiago dauka lehen baino, batez ere animalia haziak osagarriak eman ohi zaizkie eta. Beraz, zergatik ez saltatu bitartekaria eta zuk zeuk hartu?
Eguneroko B12: Zer egin behar duzu jakin
Heldu gehienek B12 bitaminaren kantitate txikiak baino ez dituzte behar, baina ez da guztia xurgatzen, batez ere osagarrietatik. Horregatik, adituek 50 mikrogramo eguneroko osagarri bat edo 2.000 mikrogramo astekari hartzea gomendatzen dute. B12z hornitutako elikagaiak ere sartu ditzakezu zure dietan, esate baterako, landare-oinarritutako esneak, legamia nutrizionala, gosari-zerealak eta zabalduak. Jarraibide ofizialek egunean 1,5 eta 4 mikrogramo artean iradokitzen duten arren, osasun-aditu askok eguneroko kontsumo handiagoa gomendatzen dute (4-20 mikrogramo) xurgapen egokia bermatzeko eta gabezia saihesteko. B12 ur-disolbagarria da, beraz, soberan dagoen oro kanporatu egiten da gorputzetik, eta horrek osagarri erregularra segurua eta ezinbestekoa bihurtzen du.
Zergatik behar dugu B12?
B12 bitaminak gorputzak janarietatik energia egiteko, nerbioen osasuna, globulu gorrien ekoizpena, DNA sintesia laguntzen du, eta azido folikoarekin batera burdinaren erabilera, immunitatea eta aldartea hobetzen ditu. B12 lurzoruko bakterioek egiten dute modu naturalean. Iraganean, jendeak (eta animaliek) garbitugabeeko produktuetatik eskuratzen zuten. Gaur egun, saneamendu modernoak esan nahi du elikagai gotortuetatik edo osagarrietatik hartu behar dugula. Nekazaritzako animaliek ere B12 osagarrien bidez jasotzen dute — beraz, hobe da tarteko pertsona saltzea. Gorputzak kantitate txikiak baino ez ditu behar, baina ohiko kontsumoa ezinbestekoa da. Dosi altuak (eguneko 2.000 mcg arte) segurutzat hartzen dira. Hala ere, xurgapena zenbait botika (Metformin edo PPIs, esaterako), erretzeak edo osasun baldintzek eragin dezakete.
Suplementuren bat behar al dut?
Bai - B12 osagarriak gomendatzen zaizkie beganoei eta 50 urtetik gorako guztiei, xurgapena adinarekin gutxitzen baita. Osagarri bat hartzeak gabezia prebenitzen laguntzen du.
B12 gabeziaren seinaleak
Sintomek izan daitezke nekea, energia gutxi, hornidura sentsazioak, muskulu ahultasuna, depresioa eta memoria edo kontzentrazio arazoak. B12 eskasia homozisteina mailak ere igo ditzake, bihotzeko gaixotasunen arriskua handituz. Kezkatuta badago, mediku bat kontsultatu proba sinple bat egiteko - erraz tratagarria da osagarri edo injekzioekin.
B12-ren landare-iturri onenak
Goiko iturri landare-baseduak aukera gotortuak dituzte, hala nola legamia nutrizionala, legamia-estraktuak, esne landareak, jogurtak, postreak, gosari-zerealak eta margarina. Beti egiaztatu etiketak B12 gotortuta daudela ziurtatzeko - eta gogoratu, osagarriak oraindik ezinbestekoak direla!
Erreferentziak
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. B12 bitamina osagarri egokitasuna Australiako begano azterketa parte-hartzaileetan. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Oxido nitrosoak eragindako B12 bitaminaren gabezia, mielopatian eragiten duena. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J eta Zhang D. 2017. B12 bitaminaren ekoizpen mikrobiarra: berrikuspena eta etorkizuneko perspektibak. Mikrozelula Fabrikak. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. B12 bitaminaren iturriak animalia ez diren elikagaietan: berrikuspen sistematiko bat. Elikagaien Zientzia eta Nutrizioaren Berrikuspen Kritikoak. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Bitamina B12 baraztarren artean: Egoera, Ebaluazioa eta Osagarritasuna. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. B12 bitaminaren egoera osasunean eta gaixotasunean: berrikuspen kritikoa. Gabezian eta urritasunean diagnostikoa - laborategiko eta kliniko oztopoak. Zientzia Klinikoko Laborategiko Berrikuspen Kritikoak. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F eta Bito T. 2018. B12 bitamina iturriak eta mikroorganismoen arteko elkarrekintza. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. B12 bitamina elikagaietan, elikagai-osagarrietan eta sendagaietan - bere eginkizunaren eta propietateen berrikuspena, egonkortasunean arreta berezia jarriz. Molekula. 28 (1) 240.
Zergatik da garrantzitsua D bitamina - eta nola lortu?
D bitaminak gorputzak kaltzioa xurgatzen laguntzen du, funtzio immunean laguntzen du eta hezur eta gihar osasuntsuak mantentzen ditu. Eguzki-argiaren eraginaren bidez egin dezakegun arren, kokapen, azalaren tonu, urteko garai eta eguzki babeslea erabiltzeak prozesu honetan eragina izan dezakete.
Zenbat behar duzu egunero?
Heldu gehienek 10-20 mikrogramo (400-800 IU) D bitamina behar dute egunean, adinaren, kokapenaren eta eguzki-esposizioaren arabera. Udazkenean eta neguan, edo eguzki-argi gutxi jasotzen baduzu, egunean 10 mikrogramo (400 IU) hartzea gomendatzen da. Azal iluna duten pertsonak, heldu zaharragoak edo azala estaltzen dutenek urte osoan zehar behar izan dezakete.
Zergatik behar dugu D bitamina?
D bitamina ezinbestekoa da hezur, hortz eta gihar osasuntsuak mantentzeko, gorputzak kaltzioa xurgatzen eta fosfato mailak erregulatzen laguntzen baitu. "Eguzki bitamina" bezala ezaguna, eguzki argiaren eraginpean azalean sortzen da, baina azalaren kolore ilunak, eguzki babesek, eguzki esposizio mugatua eta urtaroak bezalako faktoreek haren eraginkortasuna murriztu dezakete. Bi forma nagusi daude: D2 bitamina, beti beganoa dena, eta D3, normalean animalietatik eratorria dena baina baita ere lizentatik edo perretxikoetatik egindako forma beganoetan eskuragarri dena. Zenbait elikagai landareetan oinarrituak D bitaminarekin indartuak daude, baina garrantzitsua da etiketa egiaztatzea, gehigarri guztiak ez baitira beganoak. Eguzki argitik edo elikagaiek nahikoa ez baduzu, D2 begano edo D3 landareetan oinarritutako osagarri bat aukera fidagarria da.
Osagarri bat behar al dut?
D bitaminaren osagarri bat behar duzun ala ez zure eguzki-esposizioaren araberakoa da. Kanpoan denbora igarotzen baduzu, hilabete eguzkitsuagoetan, zure gorputzak ziurrenik nahikoa egiten du. Hala ere, barrualdean egoten bazara, estali edo eguzki-argia mugatua dagoen lekuetan bizi bazara, batez ere udazkenean eta neguan, 10 mikrogramo (400 IU) eguneroko osagarri bat gomendatzen da maila osasuntsuak mantentzeko.
D bitaminaren landare-iturri onenak
D bitaminaren iturri landare-baseduak mugatuak dira, baina elikagai gotortuetan aurki ditzakezu, hala nola esne landare-baseduak, gosari-zerealak, hedapenak eta laranja-zuku batzuk. UV argirakiko esposizioa duten perretxikoek D bitamina ere ematen dute, normalean D2 forman. Beti egiaztatu etiketak produktuak gotortuta daudela ziurtatzeko, eta aukeratu, ahal bada, lichen edo algatatik datozen D2 edo D3 bitamina beganoekin bateragarriak direnak.
Gabeziaren seinaleak
D bitamina gabeziak ahulezia muskularra, mina hezurretan (bereziki bizkarrezurrean, saihetsaldean, sorbaldetan edo pelbisan), eta haurrengan, arrakasta eragin dezake – hezur deformazioak, anemia eta arnas infekzioen arrisku handiagoa eragiten dituen gaixotasuna.
Erreferentziak
- Medikuntza Institutua (IOM). Kaltzio eta D bitaminarako erreferentzia dietetikoak.
- Holick, M.F. D bitaminaren gabezia. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Nutrizio-errakitismoaren prebentzio eta kudeaketari buruzko adostasun globaleko gomendioak. Endokrinologia Klinikoko eta Metabolismoaren Aldizkaria. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. D bitaminak muskulu-eskeletoko osasunean, immunitatean, autoimmunitatean, gaixotasun kardiobaskularrean, minbizi, emankortasunean, haurdunaldian, dementzian eta hilkortasunean dituen efektuak - Ebidentzia berrien berrikuspena. Autoimmunitatearen berrikuspenak. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. D bitamina gabezia Europan: pandemia? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola - Nutrizio Iturria: D bitamina
- D bitamina eta kaltzioaren dietaren erreferentziazko kontsumoak aztertzeko batzordea. Kaltzio eta D bitaminarako dietaren erreferentziazko kontsumoak. Prentsa Akademiko Nazionalak (AEB); 2011.
Proteinen Funtsezko Eginkizuna Giza Osasunean eta Nutrizioan
Proteina ezinbestekoa da ehunak eraikitzeko eta konpontzeko, sistema immuneari laguntzeko eta entzimak eta hormonak sortzeko. Helduentzat, oro har, gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko 0,8 gramo proteina behar dira egunean, kirolarientzat, haurdun dauden emakumeentzat eta adinekoentzat beharrizan handiagoekin. Proteina-ingesta egokiek indar muskularra eta osasun orokorra mantentzen laguntzen dute, eta gabeziak ahultasuna eta osasun-arazoak eragin ditzake.
Zenbat Proteina Kontsumitu Behar Duzu Egunero?
Batez beste, gizonek egunean 55 gramoko proteina kontsumitu beharko lukete, eta emakumeek 45 gramoko inguru. Gaur egungo jarraibideek gomendatzen dute gutxi gorabehera 0,8 gramoko proteina kilogramo bakoitzeko gorputzaren pisuko egunean. Adibidez, 65 kilogramoko emakume aktibo batek egunean 52 gramoko proteina behar ditu, eta 88 kilogramoko gizon aktibo batek 70 gramoko inguru behar ditu. Muskuluak eraikitzeko helburua baduzu, zure proteina-ingesta handitu egin beharko litzateke zure jarduera-mailaren eta muskuluak eraikitzeko helburuen arabera, kirolari eliteek batzuetan 2 gramoko inguru kontsumitzen baitute kilogramo bakoitzeko gorputz pisuko egunean. Haurrek, nerabeek eta edoskitzen ari diren emakumeek, oro har, 0,8 gramoko baino pixka bat gehiago behar dute kilogramo bakoitzeko, baina garrantzitsuena da proteina-iturri onak sartzea zure dietan, karbohidrato osasuntsuekin eta gantzekin batera.
Nahikoa ari gara lortzen?
Erresuma Batuko jende gehienek nahikoa baino proteina gehiago kontsumitzen dute. 2014ko Erresuma Batuko Dieta eta Nutrizioari buruzko Inkestaren arabera, batez besteko proteina-ingesta eguneko 85 gramo izan zen gizonezkoentzat eta 65 gramo emakumezkoentzat. Horrek esan nahi du pertsona gehienek gomendatutako eguneko kopuruaren % 130 gutxienez hartzen dutela, osasun onean egoteko behar den gutxieneko kopuruaren gainetik.
Zergatik behar dugu?
Proteina gure gorputzeko zelula guztien zati ezinbestekoa da eta funtsezkoa da prozesu askotan, besteak beste, hormonen ekoizpenean eta beste funtzio garrantzitsu batzuetan. Aminoazidoez osatuta dago, eta horietako bederatzi ezinbestekoak dira, gure gorputzak sortu ezin dituelako, eta, beraz, dietatik hartu behar ditugu. Otordurako elikagai desberdinak nahastu behar dituzula proteina osoa lortzeko dioen mito zaharra zaharkituta dago - egunean zehar dieta askotariko eta orekatua eginez gero, behar dituzun aminoazido guztiak lortuko dituzu. "Proteina handiko" elikagaien marketinaren erreklamazioak gorabehera, Mendebaldeko herrialde gehienetan biztanleek behar baino proteina gehiago kontsumitzen dute, eta proteina gabezia oso arraroa da. Beraz, dieta begano osasuntsu eta askotarikoa eginez gero, proteina ez da kezkatuko.
Osagarri bat behar al dut?
Kirolari profesionala edo lan fisiko oso zorrotza egiten ez baduzu, seguruenik ez duzu proteina hautsen edo osagarririk behar. Jende gehienak proteina beharrak asetzen ditu dieta orekatu baten bidez, osagarri gehigarririk gabe.
Landare iturri onenak
Proteina iturri landare onenak honako hauek dira: lekaleak, dilistak, garbantzuak eta beltzak; soja produktuak, tofua eta tempeh; fruitu lehorrak eta haziak, almendrak, chia haziak eta kalabaza haziak; eta ale osoak, quinoia, arroz marroia eta oloa barne. Elikagai hauek proteina kopuru ona ematen dute eta, dieta askotariko baten parte gisa janak, zure gorputzak behar dituen aminoazido esentzial guztiak hornitzen dituzte.
Gabeziaren seinaleak
Proteinaren gabezia oso arraroa da Mendebaldeko herrialdeetan eta normalean gaixotasun edo zahartze baten ondorioz gertatzen da, dietaren ordez. Kalori nahikoa kontsumitzen baduzu, seguruenik proteina nahikoa hartzen ari zara. Gabeziaren seinaleak energia baxua, nekea, kontzentrazio txarra, gihar galera eta infekzio gehiago eragiten dituen sistema immunologiko ahula izan daitezke. Kwashiorkor, abdomen hantuta eragiten duen proteina gabeziaren modu larria, ohikoagoa da proteina hartzea nahikoa ez den garapen bidean dauden herrialdeetan.
Erreferentziak
- Munduko Osasun Erakundea (MOE):
Txostenak eta jarraibideak proteinen beharrei eta aminoazido esentzialei buruz, osasunerako proteina-ingesta egokiaren garrantzia azpimarratuz. - AEBetako Nekazaritza Saila (USDA) – Dietaren jarraibideak estatubatuarrentzat
Talde desberdinetarako proteinen beharrak, iturriak eta gomendioak zehazteko jarraibide integralak. - Medikuntza Institutua (MI) – Erreferentziazko Dieta-kontsumoak
Adin-talde desberdinetarako, haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzako, eta kirolarientzako proteinaren kontsumoari buruzko gomendio ofizialak. - Nutrizio Klinikoko Amerikako Aldizkaria
Proteinen beharrei, muskulu-sintesia eta proteinen gabeziaren ondorioei buruzko azterketa berrikusituak. - NBEko Elikadura eta Nekazaritza Erakundea (FAO)
Kalitate proteikoari, landare-oinarriko protein iturri eta nutrizio gidari buruzko txosten tekniko eta argitalpenak. - Nutrizioaren berrikuspenak eta Nutrizioaren Aurrerapenak aldizkariak
Proteinak konbinatzeari buruzko mitoak, proteina egokia begano dietan eta proteinek osasunean duten eginkizuna aztertzen dituzten artikuluak. - Osasun Zerbitzu Nazionala (NHS) Erresuma Batua
Proteinen kontsumoari, gabeziaren sintomak eta iturriak, Erresuma Batuko Dieta eta Nutrizio Inkesta Nazionala bezalako inkesta nazionaletan oinarrituta.
Burdin: Zergatik da ezinbestekoa eta zenbat behar duzu
Burdina mineral bitala da, odolean oxigenoa garraiatzeko hemoglobin izeneko proteina baten bidez. Energia ekoizten laguntzen du, funtzio immunean eta osasun zelularrean. Gorputzak burdin behar du globulu gorriak sortzeko eta anemia prebenitzeko, neke eta ahultasunaren ezaugarri diren baldintza bat.
Zenbat burdina behar duzu egunero?
Gizon helduak, oro har, 8 mg burdin behar dute egunean, emakume helduak 18 mg behar dituzte, hilekoaren galerengatik. Haurdun dauden emakumeek are gehiago behar dute -eguneko 27 mg inguru. Begetarianoek eta beganoek kantitate handiagoak behar dituzte, burdin landareetan oinarritua (ez-hemea) animalien iturrietatik (heme burdina) baino errazago xurgatzen delako.
Zergatik da garrantzitsua burdina?
Burdinak gorputzean duen eginkizun nagusia biriketatik oxigenoa gorputzeko atal guztietara garraiatzea da. Metabolismoa eta immunitatearen osasuna ere laguntzen du. Burdin nahikorik gabe, gorputzak ezin ditu nahikoa globulu gorri osasuntsu sortu, eta horrek burdin eskasia anemia ekar dezake.
Suplementuren bat behar al dut?
Ez, dieta begano osasuntsu batek, behean zerrendatutako elikagaiak egunero hartuta, beharrezko guztia estaliko du.
Suplementuren bat behar al dut?
Burdinaren landare-iturri onenak honako hauek dira: quinoa bezalako ale osokoak, espageti integralak eta ogi integrala, baita gosaltzeko zerealak ere. Lekaleak, dilistak, tempeh (soja hartzituak), tofua, babarrunak, babarrun gorriak eta ilarrak bezalakoak, iturri bikainak dira. Haziak, kuiaren haziak, sesamo haziak eta tahini (sesamo pasta) ere burdina kantitate onak eskaintzen dituzte. Gainera, lehortutako fruituak, arbiak eta pikua bezalakoak, itsaskiak, nori bezalakoak, eta barazki berde ilunak, kale bezalakoak, burdinaz aberatsak dira. Zenbait belar eta espeziek burdina maila esanguratsuak dituzte (20-100 mg 100 gramotan); kantitate txikietan erabiltzen diren arren, ohiko kontsumoak burdinaren ingesta orokorrari lagun diezaioke. Adibidez, hiru koilarakada belar mistoek 2 mg burdina inguru eskaintzen dute.
Gabeziaren seinaleak
Burdinaren gabeziaren sintomak dira nekea, ahultasuna, azal zurbila, arnasa hartzeko zailtasuna eta funtzio kognitiboaren narriadura. Gabezia larriak anemia eragin dezake, eta horrek medikuaren arreta behar du.
Erreferentziak
- Osasunaren Mundu Erakundea (OME) — “Burdinaren gabezia anemia: ebaluazioa, prebentzioa eta kontrola.”
(OMEren Txosten Teknikoen Seriea, 2001) - Osasun Institutu Nazionalak (NIH), Osagarri Dietetikoen Bulegoa - Burdinaren datu-orria osasun-profesionalentzat.
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola - Nutrizio Iturria: Burdina.
- Mayo Klinika - Burdinaren gabeziak eragindako anemia: Sintomak eta arrazoiak.
- Elikadura eta Dietetika Akademia - Vegetariano eta Begano Elikadura: Burdinaren Gomendioak.
- FoodData Central (USDA) — Burdinaren edukia elikagaietan datu-basea.
Kaltzioa: Hezur Indartsuak eta Osasun Orokorrerako ezinbestekoa
Kaltzioa ezinbesteko minerala da hezur eta hortz sendoak eraikitzeko eta mantentzeko. Gainera, funtsezko eginkizuna betetzen du giharren funtzioan, nerbioen transmisioan, odolaren koagulazioan eta hormonen jarioan. Gorputzak kaltzio mailak zorrotz erregulatzen ditu prozesu horiek laguntzeko.
Zenbat kaltzio behar duzu egunero?
Helduentzat, oro har, 1.000 mg kaltzio inguru behar dira egunean. 50 urtetik gorako emakumeek eta 70 urtetik gorako guztiek 1.200 mg egunero helburu izan beharko lukete hezur osasuna mantentzeko. Haurrek eta nerabeek 700 eta 1.300 mg artean behar dituzte, adinaren eta hazkundearen beharren arabera. Emakume haurdun eta edoskitzekoek ere kaltzio pixka bat gehiago behar dute beren umeen hezur garapena laguntzeko.
Nahikoa ari gara lortzen?
Jende gehienak kaltzio nahikoa lortzen du, 2017ko Dieta eta Nutrizioari buruzko Inkesta Nazionalaren arabera. Hala ere, 11 eta 18 urte bitarteko nerabeek sarritan maiz falta egiten diote, neskek eta mutilek gomendatutako kopuruaren % 84-89 bakarrik lortzen baitute. 19-64 urte bitarteko nesken % 19, mutilen % 8 eta emakumeen % 8k ez dituzte beren kaltzio beharrak asetzen.
Zergatik behar dugu?
Kaltzioa ezinbestekoa da hezur sendoak izateko, baina baita giharren funtzionamendurako, nerbio-seinaletarako, zelulen komunikaziorako eta hormonen ekoizpenarako ere. Gorputzeko kaltzioaren % 99 hezurretan gordetzen da, eta horiek D bitamina nahikoa behar dute kaltzioa eraginkortasunez erabiltzeko. Gure hezurrek etengabe galtzen dute eta kaltzioa berreraikitzen dute hezurren birmoldaketa izeneko prozesuan. Kaltzioaren ingesta erregularra garrantzitsua den arren, gorputzak behar duena baino gehiago kontsumitzeak ez du aparteko onurarik ematen eta kalte egin dezake. Kaltzio gehiegik —batez ere osagarri edo esnekietatik— haustura-arriskua areagotu dezake eta giltzurrunetako harriak bezalako arazoak sor ditzake, batez ere egunean 2.000 mg-tik gorako ingesta bada.
Osagarri bat behar al dut?
Kaltzio osagarriak onura gutxi eskaini dezakete eta kaltegarriak izan daitezke. Odoleko kaltzioaren igoera azkarra eragiten dute, eta horrek arterien blokeoa eta bihotzeko gaixotasunen arriskua areagotu dezake. Aldiz, elikagaietatik datorren kaltzioa pixkanaka xurgatzen da, maila egonkorrak mantentzen lagunduz eta arrisku hori murriztuz. Hobe da kaltzioa dieta begano orekatu batetik lortzea eta osagarriak saihestea osasun-profesional batek aholkatzen ez baditu.
Kaltzioaren Landare Iturri Onenak
Kaltzioaren landare-iturri nagusiak honako hauek dira: tofu (kaltzio sulfatoarekin egina), zereal begano gotortuak (Ready Brek bezala), kaltzioz gotortutako landare-esneak, irasagar lehorrak, kalea, sesamo-haziak eta tahinia, tempeh, ogi integral, babarrun erreak, kalabaza, almendrak, Brasilgo intxaurrak, udaberriko berdeak eta berroak. Espinakak, txard eta erremolatxa berdeak kaltzio asko duten arren, oxalatoak dituzte, kaltzioaren xurgapena murrizten dutenak. Hobe da kaltzioa oxalato gutxiko berdetatik lortzea, hala nola kalea, brokolia eta bok choy, zeinen kaltzioa esnetik bezain ondo xurgatzen den bi aldiz. Berde hauek zuntza, folatoa, burdina eta antioxidatzaileak ere eskaintzen dituzte, esnekietan sarritan falta diren mantenugaiak.
Kaltzio Gabeziaren Seinaleak
Sintomen artean daude giharretako kramak edo espasmoak, nahasmena, zorabioa, sentsazioa eta hornidura eskuetan, oinetan eta aurpegian, azazkal hauskorrak, hezur hauskorrak, hortzen gainbehera eta nekea.
Erreferentziak
- Osasunaren Institutu Nazionalak (NIH) - Kaltzioari buruzko datu-orria osasun-profesionalentzat
- Dieta eta Nutrizio Nazionalaren Inkesta (NDNS), Erresuma Batua, 2017ko txostena
- Medikuntza Institutua (IOM), Kaltzio eta D bitaminarako Erreferentzia Kontsumoak
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola – Kaltzioa eta Esnea: Osasun Onurak eta Arriskuak
- Elikadura Klinikoko Amerikako Aldizkaria - Kaltzioaren xurgapena landare iturrietatik
- Mayo Klinika - Kaltzio Osagarriak: Beharrezkoak al dira?
- Osasunaren Mundu Erakundea (OME) – Anemia Nutrizionala eta Kaltzioaren gabeziaren seinaleak
Gantza: Osasunerako funtsezko mantenugria
Gantza makronutriente ezinbestekoa da, energia iturri kontzentratua eskaintzen duelako eta gorputzeko funtzio garrantzitsu asko babesten dituelako. Bitamina liposolubleak (A, D, E eta K) xurgatzen laguntzen du, organoak babesten ditu, gorputza isolatzen du eta hormonen ekoizpenerako eta zelula mintzen osotasunaren alde egiten du.
Zenbat gantz behar duzu egunero?
Gaur egungo jarraibideek gomendatzen dute gantz osoak zure eguneroko energia kontsumoaren % 33 baino gehiago ez eman behar duela. Gantz saturatuak % 11ra mugatu behar dira, gantz monoinsaturatuak % 13 inguru, gantz poliinsaturatuak % 6,5 inguru eta gantz transak % 2 baino gutxiago.
Nahikoa jaten al dugu?
Jende askok gomendatutakoa baino gantz saturatu gehiago kontsumitzen du, eta horrek osasun-arriskuak areagotu ditzake. Animalien produktuak eta elikagai prozesatuak moztuz hartze hori murrizteak gantz kontsumoa orekatzen laguntzen du eta osasun orokorra hobetzen du.
Zergatik behar dugu gantza?
Gantza ezinbestekoa da A, D, E eta K bitaminak xurgatzeko, energia emateko, gorputza isolatzeko, organoak babesteko eta kolpeak leuntzeko. Kaloriaren dentsitate handieneko mantenugaila da, proteinak edo karbohidratoek baino bi aldiz energia gehiago eskaintzen du. Landareek gantza nagusiki hazietan (intxaurrak, haziak, soja) eta fruitu batzuetan (aguakatea, olibak, kokoak) gordetzen dute, eta animaliek giharretan, azalaren azpian eta organoen inguruan.
Osagarri bat behar al dut?
Dieta begano osasuntsu batek, lino hazi ehoitakin, kalamo haziarekin, canola olioarekin, intxaurrekin eta haziekin, omega-3 nahikoa eskaintzen du. Arrainek omega-3ak lortzen dituzte planktonetik eta algetatik, eta algak EPA eta DHA eskaintzen dituzte - osagarri gisa eskuragarri. Algen osagarriak jasangarriak dira eta toxinak gabekoak, arrainen olioak ez bezala, eta horrek iturri ekologiko hobeagoa bihurtzen du. Arrainak saihestea onuragarria da zure osasunerako eta ingurumenerako.
Landare iturri onenak
Jende gehienak omega-6 nahikoa edo gehiegi kontsumitzen du, askotan bere omega-3 kontsumoa desorekatuz. Oreka hori hobetzeko, mugatu omega-6 ugariko olioak, eguzkilore olioa bezalakoak, eta aldatu olibako olioa (omega-9 ugarikoa) sukaldatzeko. Handitu omega-3 kontsumoa landare-iturriak zure dietan sartuz. Lino-haziaren olioa da iturri onena, koilarakada bakoitzeko 2,7 gramo ALA baititu.
Gabeziaren seinaleak
Gantz-azido esentzialen (GAE) gabezia arraroa da eta normalean energia-kontsumo osoaren % 1-2 baino gutxiago osatzen dutenean gertatzen da, batez ere dietak pobreak dituzten haurtxoengan. Sintomak honako hauek dira: azal eta ile lehorra, azazkal hauskorrak, buruko minak, digestio-arazoak eta gernu-maiztasuna. Omega-3 kontsumo baxuak ere jokabidea eragin dezake, hiperaktibitatea, antsietatea, loa arazoak eta ikasteko zailtasunak eraginez, eta nahasmendu neurologikoekin lotuta dago, hala nola depresioa eta ADHD. Jende gehienak GAE nahikoa lortzen du dieta orekatu batekin, hazi-olioarekin, fruitu lehorrekin eta haziekin, eta horrek azkar edozein gabezia konpon dezake.
Erreferentziak
- Osasun Zerbitzu Nazionala (NHS), Erresuma Batua. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. “Gantzak: Motak eta Funtzioak.” Nutrition.org.uk.
- Elikadura eta Nutrizio Inkesta Nazionala (NDNS), Erresuma Batua. “Mantenugaien ingesta eta egoera.” GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola. “Gantzak eta Kolesterola.” Nutrizioaren Iturria.
- Mayo Klinika. “Omega-3 Gantz Azidoak.” MayoClinic.org.
- American Heart Association. “Gantzak satuatuak.” Heart.org.
- Munduko Osasun Erakundea (OME). “Dieta Osasungarriaren Fitxa.” WHO.int.
- EFSA Dietetiko Produktuen, Elikaduraren eta Alergien Panela (NDA). “Gantz Dietetikoen Erreferentzia Balioen Zientzia-iritzia.” EFSA Journal, 2010.
Iodoa: ezinbestekoa tiroidearen osasunerako eta metabolismoarako
Iodoa funtsezko minerala da, guruin tiroideo osasuntsu bat mantzeko zeregin erabakigarria betetzen duena. Guruin horrek metabolismoa, energia ekoizpena eta hazkunde orokorra erregulatzen ditu. Bereziki garrantzitsua da haurdunaldian eta haurtzaro goiztiarrean, garunaren garapen egokia babestu eta iodo gabeziari lotutako osasun arazoak prebenitzeko. Garrantzi handia izan arren, oraindik ere mundu osoan jende askok ez du iodorik nahikoa hartzen, eta horrek kontzientzia eta hartze egokia funtsezkoak bihurtzen ditu epe luzeko osasunerako.
Zenbat behar duzu egunero?
Helduentzat 140 mikrogramo iodo inguru behar dira egunero. Gehienek hori lortu dezakete dieta begano aldakor baten bidez, algak, gatza iodatua eta esne landare gotortuak barne hartzen dituena.
Nahikoa ari gara lortzen?
Erresuma Batuko Nutrizioaren gaineko Batzorde Zientifikoak (SACN) ohartarazi du iodioaren kontsumoa nahikoa ez izatea, batez ere nerabezaroan, haurdunaldian eta garapenean. 2018ko Dieta eta Nutrizioaren Inkesta Nazionalak aurkitu zuen haurren %9k (4-10 urte), nerabeen %12k, helduen %14k (19-64) eta adineko helduen %8k iodio maila baxuak zituztela. EPIC Oxford bezalako ikerketek adierazi dute beganoek sarritan duten iodio maila baxua, itsas algak, elikagai gotortuak, gatza iodatua edo osagarriak hartzen ez badituzte.
Zergatik behar dugu iodoa?
Iodoa ezinbestekoa da hormona tiroideoak sortzeko, metabolismoa eta energia erabilera erregulatzen dutenak. Gainera, ezinbestekoa da haur eta umeen garun eta nerbio-sistemaren garapenerako. Landareen iodo-edukia lurzoruaren mailen araberakoa da, eta itsas algak iodo handia dute - batez ere kelp, modu mugatuan jan behar dena. Iodo gehiegi funtzio tiroideoa eten dezake, baina 500 mikrogramo egunean segurua izan ohi da.
Osagarri bat behar al dut?
Itsas barazkiak erregularki jan, gatza iodatua erabili eta landare-esne indartuak edaten badituzu, dieta begano osasuntsu batek iodo nahikoa eman beharko luke. Hala ere, elikagai horiek mugatuak badira zure dietan, osagarri bat beharrezkoa izan daiteke.
Landare iturri onenak
Iodioaren landare-iturri onenak itsas barazkiak (arame, wakame, nori), gatza iodatua eta esne landare gotortuak dira. Beste landare batzuek, hala nola ale osokoek, kaleak eta patatak, iodioa dute kantitate txikietan, aldakorrak lurzoruaren arabera. Esne landareen etiketei begiratu iodioaren bila, sarritan potasio ioduro gisa zerrendatua.
Gabeziaren seinaleak
Iodoaren gabeziaren zantzuak dira tiroide handitua (goiztia), nekea, pisua irabaztea, infekzio gehiago, depresioa, hotz sentimendu etengabea, larruazal lehorra eta ilea galtzea. Fetuaren garapen neurologikoa ere kaltetu dezake.
Erreferentziak
- Erresuma Batuko Nutrizioaren gaineko Aholku Batzorde Zientifikoa (SACN) - Iodoa eta osasuna
- Dieta eta Nutrizio Inkesta Nazionala (NDNS), Erresuma Batua - 2018ko txostena
- NHS - Iodoa: Zergatik behar duzu eta iturriak
- Munduko Osasun Erakundea (OME) - Iodoaren gabezia
- Elkarte Veganoa - Iodoa eta Dieta Beganoak
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoaren Eskola - Iodoa
Zinka: ezinbestekoa immunitaterako, sendapenerako eta hazkunderako
Zinka funtsezko minerala da, sistema immunearen osasunaren mantentzen laguntzen duena, zauriak sendatzen laguntzen duena, zelulen zatiketan laguntzen duena eta hazkunde eta garapen normalari laguntzen diona. Zaporearen eta usaimenaren funtzioak ere laguntzen ditu eta ezinbestekoa da entzimen jarduerarako eta DNA sintesirako.
Zenbat behar duzu egunero?
Zinkaren eguneroko kontsumo gomendatua generoaren arabera aldatzen da. Batez beste, gizon helduak 9,5 miligramo zink behar ditu egunean, emakume helduak 7 miligramo inguru behar dituen bitartean. Behar horiek areagotu egin daitezke haurdunaldian eta edoskitzean. Zinka nahikoa lortzea ezinbestekoa da sistema immuneari eusteko, larruazala osasuntsu mantentzeko, zauriak sendatzen laguntzeko eta gorputzeko funtzio bital asko laguntzeko.
Nahikoa ari gara lortzen?
2016ko Dieta eta Nutrizio Nazionalaren Inkestaren arabera, jende askok ez du nahikoa zink lortzen. Desberdintasunak ikusi ziren adin-talde guztietan eta bi sexuetan. Nerabeek zituzten maila baxuenak, % 22 gomendatutako kontsumoaren azpitik jarrita, eta ondoren nerabeak % 17an. Helduen artean ere, % 6 adin nagusiko gizonek eta 65 urtetik gorako gizonek zinkaren kontsumo eskasa zuten.
Zergatik behar dugu?
Zinka ezinbestekoa da zelulen hazkunderako, entzimen funtzionamendurako, zaurien sendapenerako eta sistema immunearen laguntzarako. Mantenugailuen prozesamenduan ere funtsezko eginkizuna betetzen du eta ikusmena eta gizonezkoen ugalketa-osasuna laguntzen ditu, espermatozoideen kopurua eta mugikortasuna areagotuz. Landareetako zink mailak lurzoruaren edukiaren araberakoak dira, baina ongi planifikatutako landare-oinarrizko dietak eguneroko beharrak ase ditzake. Hala ere, zink dosi handiek kobrea xurgatzea blokeatu dezakete, anemia eta hezur arazoak izateko arriskua areagotuz. Osagarrien hartzeak ez du gainditu behar 25 mg egunean.
Osagarri bat behar al dut?
Ez, dieta begano osasuntsu batek, zink askoko elikagai ugari dituenak - hala nola ale osoak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta produktu gotortuak - zink nahikoa eman dezake. Hala ere, elikagai horien kontsumoa baxua bada edo zure beharrak handiagoak badira (adibidez, haurdunaldian), osagarri batek lagun dezake.
Landare iturri onenak
Zinkaren landare-iturri nagusiak tempeh (soja hartzitua), espageti integralak, tofu, quínoa, gari-gimnosperma, kalabaza haziak, dilistak, cuscus, arroz integrala, intxaurrak, sesamo haziak eta tahini (sesamo hazi pasta) dira. Horietako hainbat eguneroko otorduetan sartzeak zink beharrak askatzen lagun dezake modu naturalean.
Gabeziaren seinaleak
Zinkaren gabeziak larruazaleko arazoak sor ditzake, hala nola aknea, ekzema eta erupzioak, ilea mehetzearekin batera, sistema immunologiko ahuldua, zauriak sendatzeko motel, nekea, beherakoa, gose txarra, motelgune mentala eta ikusmen urritasuna.
Erreferentziak
- NHS (Osasun Zerbitzu Nazionala, Erresuma Batua)
Gida ofiziala eguneroko zink beharrei, gabeziaren sintomak, osagarriak eta elikagai iturriak. - Public Health England - Dieta eta Nutrizio Inkesta Nazionala (NDNS), 2016
- Britainiar Nutrizio Fundazioa (BNF)
Zinkaren eginkizunari buruzko informazio zehatza, gomendatutako ingesta, gabezia eta elikagai-iturriak. - Harvard T.H. Chan Osasun Publikoaren Eskola
Zinkaren funtzioen, behar dietetikoen, gabezia-arriskuen eta iturrien berrikuspen integrala. - Medikuntza Institutua (AEB) – Zinkaren erreferentzia dietetikoak
Txosten autoritarioa zinkaren beharrizanei, toxikotasunari eta iturri dietetikoei buruz.
Hasiberrientzako akats arruntak
Landareetan oinarritutako bizimodura igarotzea urrats positiboa eta ahalduntzailea da, baina edozein aldaketaren antzera, bidean hainbat oztopo aurki ditzakezu. Hona hemen hasiberri askok egiten dituzten akats arrunt batzuk eta nola saihestu.
Ez Jatea Nahikoa
Elikagai landareetan oinarrituak animalien produktuak baino kaloria-dentsitate txikiagoa dute. Nekatuta edo gose sentitzen bazara, agian ez zara nahikoa jaten ari. Ziurtatu otordu asebetegarriak sartzen dituzula, ale osokoak, lekaleak, gantzak osasuntsuak eta proteinak landareetan oinarrituak.
Funtsezko mantenugaiak saltatzen
Hasiberri askok garrantzitsua den mantenugairen bat baztertzen dute landareetan oinarritutako dieta baterara aldatzean. Nahiz eta erabat posible den landareen bidez zure nutrizio beharrak asetzea, mantenugaile batzuek - B12 bitamina, burdina, omega-3, kaltzioa, D bitamina eta zinka, esaterako - arreta berezia eskatzen dute.
Zure Burua Gehiegi Zorrotz Tratatu
Landareetan oinarritutako bizimodura igarotzea bidaia da, ez lasterketa. Akatsak gerta daitezke, eta hori guztiz normala da. Perfekzioa lortu nahi izatea ordez, aurrerapenean zentratu. Landareetan oinarritutako aukera bakoitzak garrantzia du, beraz, irristatu egiten bazara, ikasi hortik eta jarraitu aurrera erruki eta konpasioarekin, zeure buruagatik eta besteengatik.
Elikagai Begano Prozesatuetan gehiegi fiaztea
Begano izateak ez du beti osasuntsua esan nahi. Hasiberri askok haragiaren ordezko prozesatuetan, izoztutako otorduetan eta janari laster beganoetan oinarritzen dira gehiegi. Erosoak diren arren, hauek neurrian gozatuko dira. Osasun ezin hobea lortzeko, osagai oso eta gutxien prozesatuetan zentratu.
Ez dut otorduak aurreikusten
Planifikazio egokirik gabe, erraza da elikagai prozesatuei erortzea edo nahi gabe osagai ez-beganoak kontsumitzea. Otorduei planifikatzeko eta nahita erosiz gero, bidean jarraitzen laguntzen dizu, elikadura orekatua lortzen du eta landare-oinarritutako bizimodura trantsizioa jasangarriagoa eta asetzen duena egiten du.
Alderdi sozial eta kulturalak baztertzea
Landare-oinarritutako bizimodua hartzeak ez du esan nahi gizarte-konexioak edo tradizioak uztea. Prestaketa eta irekitasun apur batekin, lagunekin otorduak jan, konfiantzaz kanpo jatera joan eta ospakizun kulturaletan parte har dezakezu, zure balioei eutsi eta aukera errukitsuak egiten dituzun bitartean.
Joan landare-oinarritzat, osasuntsuagoa, jasangarriagoa, adeitsuagoa eta baketsuagoa den mundu bat deitzen zaituelako.
Landare-oinarritzat, Etorkizunak gure behar gaituelako.
Gorputz osasuntsuagoa, planeta garbiagoa eta mundu adeitsuagoa, denak hasten dira gure platerretan. Landare-oinarritzat aukeratzea kaltea murrizteko, natura sendatzeko eta errukiak konpartitzeko urrats indartsua da.
Landare-oinarritutako bizimodua ez da janariari buruzkoa soilik; bakea, justizia eta jasangarritasuna eskatzen dituena da. Bizitzarekiko, lurrarekiko eta etorkizuneko belaunaldiekiko errespetua erakusteko modua da.
