Hartu Landareetan Oinarritutako Elikadura
Erruki, Osasuna eta Bizimodu Iraunkorra
Bizitza guztiek garrantzia dute. Eta urtero animalia miliartak hazten dira fabrikako basetxeetan, non haien oinarrizko beharrak —eta libre bizi izateko duten eskubidea— ukatzen zaizkien. Izaki adimentsuak eta emozionalak dira, maitatzeko, beldur izateko eta mina sentitzeko gaitasunarekin. Baina errukiaren ordez, konfinamenduarekin, krudelkeriarekin eta haiek komodotasun gisa ikusten dituen sistema batekin aurkitzen dira.
Bizimodu landareetan oinarritua aukeratzea adeitasun ekintza indartsua da. Esateko modu bat da: haiek ez dira ustiatzeko gurea. Haragia, esnea eta arrautzak landareetan oinarritutako alternatibekin ordezkatzean, animalien aldeko jarrera hartzen duzu, sufrimenduan oinarritutako industria bati eusteari uko eginez.
Baina inpaktuak ez du han amaitzen. Landareetan oinarritutako dietak zure gorputza elikatzen du, frutak, barazkiak, lekaleak, zerealak, fruitu lehorrak eta haziak dituen indar naturalarekin. Zure osasuna sustatzen du, zure ingurumen-aztarna murrizten du eta zure eguneroko aukerak konpromisoa hartzen ditu zure balore sakonenekin: errukia, justizia eta iraunkortasuna.
Landareetan oinarritutako bizimodura aldatzea ez da izaten beharrezkoa — txiki eta nahitako urrats batzuekin hasten da. Ez duzu perfektua izan behar. Hasiera batean hasi besterik ez duzu egin behar.
Laguntza behar duzu? Ez zaude bakarrik. Milaka pertsona egiten ari dira aldaketa hau egunero. Jarraitu errezetak, batu landare-oinarriko komunitateetara, eta mantendu jakin-mina. Bidaia hau zure da — eta hartzen duzun urrats bakoitzak garrantzia du.
Landare-oinarrikoa izatea ez da murrizketari buruzkoa. Aurkikuntzari buruzkoa da.
Hau izan bedi zure hasiera.
Landare-oinarriko izateko urratsak
Ezagutu Zure “Zergatia”
Ulertu zure motibazioa: osasuna, animalien ongizatea edo ingurumena. Arrazoi argia izateak konpromisoa eta konfidantza mantentzen laguntzen dizu.
Hezi Zeure Burua Nutrizioari Buruz
Ikasi mantenugai nagusiak nola lortu: proteina, burdina, kaltzioa, B12 eta omega-3. Landare-iturri onak honako hauek dira: lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, hosto berdeak, zereal integralak — eta agian osagarriak.
Trantsitatu Pixkanaka
Haragia murriztuz hasi, ondoren hegazti eta itsaskiak. Gerora, kendu arrautzak eta esnekiak — edo egin otordu batean aldi berean (adibidez, hasi landare-oinarriko gosaltzekin). Zure erritmoan mugitu — aldaketa geldoa ere aurrerapena da.
Aurkitu Landare-oinarriko Alternatibak
Saiatu landare-oinarriko esneak (oloa, almendra, soja), landare-oinarriko gaztak, tofua, tempeha eta haragi ordezkoak. Esploratu landare-oinarriko errezetak eta berritu zure janari gogokoenak animalia-produkturik gabe.
Egin Zure Ingurunea Landare-oinarriko
Stock zure sukaldea landare-oinarriko funtsezkoekin. Aldatu kosmetiko, garbiketa-produktu eta arropa krudelkeriarik gabeko, landare-oinarriko lagunekoetara, janarietatik haratago joan nahi baduzu.
Jasotu Laguntza & Izan Atsegina Zeure Burua Rekin
Jarrai landare-oinarriko komunitateei, eragileei edo foroari. Ez kezkatu huts egiten baduzu — inork ez du perfektua. Aurrerapena perfekzioa baino hobea da.
Aholkuak Dieta Begano Osasuntsu bat egiteko
Gure gorputzetan sartzen ditugun elikagaiek garrantzia dute — ez bakarrik gure osasunarentzat, baita gure energiarentzat, fokuagarritasunarentzat eta epe luzeko ongizatearentzat ere. Dieta orekatu batek landare-oinarri duen gorputzak behar dituen funtsezko mantenugai guztiak eman ditzake. Hemen duzu nola egin behar den ondo:
Sartu fruta eta barazki koloretsuen barietate bat zure otorduetan. Kolore-talde bakoitzak antioxidatzaile, bitamina eta fitonutriente bereziak ditu, zure osasunaren alderdi desberdinei laguntzen dietenak.
Frutak zuntz, ura eta funtsezko bitaminak dituzte, C bitamina eta potasioa bezala. Sagarrak, baia batzuk, bananak edo laranjak jan ditzakezu astean zehar energia naturala eta sistema immunearen laguntza lortzeko.
Zuntzak digestioa laguntzen du, odoleko azukrea orekatzen du eta denbora luzeagoan bete sentitzen laguntzen du. Babak, ale osoak, dilistak, barazkiak eta haziak zuntz-iturri bikainak dira landare-oinarriko dietan.
Ez duzu esnea behar kaltzio beharrak aseteko. Barazki berdeak (kale eta bok choy bezalakoak), landare-esne indartuak, tofua, almendrak eta sesamo-haziak kaltzio-iturri bikainak dira landare-oinarriko dietan.
Proteina ezinbestekoa da giharren konponketarako eta osasun immunearentzat. Gozatu lekale, dilista, txitxirio, quinoa, tofua, tempeh, seitan eta intxaur barietate batez eguneroko proteina beharrak aseteko.
B12 bitamina ez da naturalki landareetan aurkitzen, beraz, garrantzitsua da elikagai gotortuak (landare-esneak edo zerealak bezalakoak) sartzea edo B12 osagarri fidagarri bat hartzea osasuntsu eta indartsu egoteko.
Ordeztu hau honengatik...
Almond esne, olo-esne, soja-esne, intxaur-esne
Dilista, garbantzu, beltzak, tofu, tempeh, seitán, soja testurizatua
Intxauretan oinarritutako gaztak (intxaur, almendra), soja-gazta, legamia nutrizionala
Krema-gazta beganoa (intxauretik, tofu edo kokoaren bidez egina)
Koko-jogurt, almendra-jogurt, soja-jogurt, olo-jogurt
Esne-gabeko izozki (koko-esne, almendra-esne, olo-esne)
Gurin beganoa (landare-olioak), koko-olioa, oliba-olioa, aguakate
Tofu leuna, garbantzu-irina nahasketa, patata purea, JUST Arrautza (mung babarrun)
Linaza-arrautza, chia-arrautza, sagar purea, banana purea, aquafaba (garbantzu-ur gazia)
Arteko jarabea, agabe eztia, datu-jarabea
Esploratu Landareetan Oinarritutako Elikagaiak
Aukera Osasuntsu, Iraunkor eta Konprometituek
Landareetan oinarritutako bizimodura igarotzeak ez du esan nahi zaporea, barietatea edo asetzea galtzea. Izan ere, aukera da osasunerako, animalientzako eta planetarako hobe den elikagaien mundu zirraragarri eta dibertsora heltzeko.
Etxean otorduak prestatzen ari zaren ala kanpoan bazkaltzen ari zaren, landareetan oinarritutako aukera ugari daude, zapore eta bizimodu guztietara egokitzeko.
Landareetan oinarritutako sukaldaritza etxean inoiz baino errazagoa da. Curry eta pasta sendoetatik entsalada freskoetara eta smuthi-etara, aukerak infinituak dira. Fokuatu osagai oso eta elikagarrietan, hala nola zerealak, lekaleak, barazkiak, fruituak, fruitu lehorrak eta haziak, eta esperimentatu landareetan oinarritutako haragiaren, esnearen eta arrautzaren alternatibekin.
Gero eta geroago jatetxe gehiagok eskaintzen dituzte aukera begitarik edo landareetan oinarrituak, argi eta garbi etiketatuta eta zaporez beteak. Badaezpada zerbait azkar hartzen ari zaren edo tokiko gogokoenetako batean afalduz, ez izan zalantzarik landareetan oinarritutako ordezkapenak eskatzeko - leku asko prest daude hori egiteko.
Elikagai berriak probatzea landareetan oinarritutako bizimodura joatearen poztasunaren parte da. Izan jakin-mina, saiatu gauza berriak, eta aurkitu nola izan daitekeen konpasioa goxoa.
GlobalData-k jakinarazi du munduko biztanleriaren % 70 edo gutxiagotu edo ezabatzen ari dela haragiaren kontsumoa. Joera hau hainbat faktoreren bidez bultzatzen da, besteak beste, osasunaren, animalien ongizatearen eta haragiaren ekoizpenak ingurumenean duen eraginaren kezkak.
Jan hobeto: gida eta aholkuak
Erosketarako Gida
Ikasi nola aukeratu produktu begitariko, jasangarri eta nutritiboak erraztasunez.
Janariak eta Errezetak
Aurki itzazu errezeta landareetan oinarrituak goxo eta sinpleak otordu guztietarako.
Aholkuak eta Trantsizioa
Jaso aholku praktikoak landareetan oinarritutako bizimodura lehenik joateko.
Begitarikoek osagarriak behar dituzte?
Elikadura landareetan oinarritua: osagarri ezinbestekoak dieta begitariko osasuntsu baterako
Ongo planifikatutako dieta landare-oinarriko batek zure gorputzak behar dituen ia nutriente guztiak eman ditzake eta askotan Mendebaldeko dieta tipikoa baino osasuntsuagoa da, haragia, arraina, arrautzak eta esnea barne hartzen dituena. Dieta landare-oinarrikoa jarraitzen duten pertsonak zuntz, antioxidatzaile eta landare-konposatu onuragarri gehiago kontsumitzen dute. Hala ere, landare-oinarriko dietak jarraitzen dituztenek zein ez dituztenek begiratu beharreko nutriente batzuk daude, besteak beste, B12 bitamina, D bitamina eta iodoa. B12 bitamina produktu animalietan aurkitzen denez, landare-oinarriko dietan daudenek elikagai gotortuak edo osagarriak behar dituzte. D bitaminaren mailak baxuak izan daitezke eguzki-esposizio mugatua dela eta, eta iodoaren kontsumoa agian ez da nahikoa iodizatu gabeko gatz edo itsaskirik gabe.
Omega-3 gantz-azidoak beste nutriente garrantzitsu bat dira kontuan hartzeko. Landare-oinarriko iturriak ALA ematen badute ere, gorputzak EPA eta DHA forma aktiboetara bihurtzea mugatua da, beraz, landare-oinarriko dieta jarraitzen duten batzuek algan oinarritutako osagarriak hartzearik izan dezakete. Garrantzitsua da ohartaraztea D bitamina, iodo eta omega-3 maila baxuak ohikoak direla biztanleria orokorrean, ez bakarrik landare-oinarriko dietak jarraitzen dituztenengan. Beraz, kontsumoa monitorizatzea eta beharrezkoa denean osagarriak edo elikagai gotortuak erabiltzea lagun diezaieke denei osasun ezin hobea mantentzen.
B12 ezinbestekoa da — eta erraz lor daiteke.
Begano gehienek B12 osagarri bat behar dute, baina hori ez da berezia. Jende askok, dietaren arabera, B12 maila baxuak ditu. Gaur egungo haragiak B12 asko gutxiago dauka lehen baino — batez ere nekazaritzako animaliei dagoeneko osagarriak ematen zaizkielako. Beraz, zergatik ez saltatu bitartekaria eta zuk zeuk hartu?
Eguneroko B12: Zer jakin behar duzu
Heldu gehienek B12 bitaminaren kopuru txikiak baino ez dituzte behar, baina ez da guztia xurgatzen, batez ere osagarrietatik. Horregatik, adituek iradokitzen dute egunero 50 mikrogramoko osagarri bat hartzea, edo 2.000 mikrogramo astero. B12z aberastutako elikagaiak ere sar ditzakezu zure dietan, esate baterako, landare-oinarritutako esneak, legamia nutrizionala, gosari-zerealak eta zabalkiak. Jarraibide ofizialek egunean 1,5 eta 4 mikrogramo artean iradokitzen duten arren, osasun-aditu askok eguneroko kontsumo handiagoa gomendatzen dute (4-20 mikrogramo) xurgapen egokia bermatzeko eta gabezia saihesteko. B12 ur-disolbagarria da, beraz, soberakoa gorputzetik kanporatzen da modu naturalean, eta horrek osagarrien erabilera erregularra segurua eta ezinbestekoa bihurtzen du.
Zergatik behar dugu B12?
B12 bitaminak gorputzak energia egiteko elikagaietatik laguntzen du, nerbioen osasuna, globulu gorrien ekoizpena, DNA sintesia, eta azido folikoarekin lan egiten du burdinaren erabilera, immunitatea eta aldartea hobetzeko. B12 lurzoruko bakterioek egiten dute modu naturalean. Iraganean, jendeak (eta animaliek) lortzen zuten garbitu gabeko produktuetatik. Gaur egun, saneamendu modernoak esan nahi du elikagai gotortuetatik edo osagarrietatik lortu behar dugula. Abereek ere B12 lortzen dute osagarrien bidez - beraz, hobe da tarteko pertsona saltzea. Gorputzak kopuru txikiak baino ez ditu behar arren, ohiko kontsumoa ezinbestekoa da. Dosi altuak (eguneko 2.000 mcg arte) segurutzat hartzen dira. Hala ere, xurgapena sendagai batzuek (Metformin edo PPIak, esaterako), erreak, edo osasun-baldintzek eragin dezakete.
Osagarri bat behar al dut?
Bai — B12 osagarriak gomendatzen zaizkie beganoei eta 50 urtetik gorako guztiei, xurgapenak adinarekin behera egiten baitu modu naturalean. Osagarri bat hartzeak gabezia prebenitzen laguntzen du.
B12 gabeziaren seinaleak
Sintomek nekea, energia gutxi, hornidura-sentsazioak, giharren ahultasuna, depresioa eta memoria edo kontzentrazio arazoak izan ditzakete. B12 gabeziak homozisteina mailak ere igo ditzake, bihotzeko gaixotasunen arriskua handituz. Kezkatuta bazaude, kontsultatu medikuari proba sinple baterako — erraz tratatzen da osagarri edo injekzioekin.
B12ren iturri landare-oinarrizko onenak
Goiko iturri landare-oinarrizkoek aukera gotortuak dituzte, hala nola legamia nutrizionala, legamia erauziak, esne landareak, jogurtak, postreak, gosari zerealak eta margarina. Beti egiaztatu etiketak B12z gotortuta daudela ziurtatzeko — eta gogoratu, osagarriak oraindik ezinbestekoak direla!
Erreferentziak
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. B12 bitamina osagarrien egokitasuna Australiako Beganoen Azterketa Parte-hartzaileetan. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Oxido nitrosoak eragindako B12 bitamina gabezia Mielopatia eraginez. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J eta Zhang D. 2017. B12 bitaminaren ekoizpen mikrobiala: berrikuspena eta etorkizuneko perspektibak. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. B12 bitaminaren iturriak animalia ez diren elikagaietan: berrikuspen sistematikoa. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 B12 bitamina begetarianoen artean: Egoera, Ebaluazioa eta Osagarriak. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. B12 bitaminaren egoera osasunean eta gaixotasunean: berrikuspen kritikoa. Gorrariaren eta urritasunaren diagnostikoa - laborategiko eta kliniko akatsak. Zientzia Klinikoko Laborategiko Berrikuspen Kritikoak. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F eta Bito T. 2018. B12 bitaminaren iturriak eta mikroorganismoen arteko elkarrekintza. Maywood-eko Biologia eta Medikuntza Esperimentala. 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. B12 bitamina elikagaietan, elikagai osagarrietan eta sendagaietan - bere eginkizunaren eta propietateen berrikuspena, egonkortasunean arreta jarriz. Molekulak. 28 (1) 240.
Zergatik da garrantzitsua D bitamina - eta nola lortu?
D bitaminak gorputzak kaltzioa xurgatzen laguntzen du, funtzio immuneari laguntzen dio eta hezur eta gihar osasuntsuak mantentzen ditu. Eguzki-argiaren esposizioaren bidez egin dezakegun arren, kokapen, larruazal tonu, urtaro eta eguzkitako krema erabiltzeak prozesu honetan eragina izan dezakete.
Zenbat behar duzu egunero?
Heldu gehienek 10-20 mikrogramo (400-800 IU) D bitamina behar dute egunean, adinaren, kokapenaren eta eguzki esposizioaren arabera. Udazkenean eta neguan - edo eguzki-argi gutxi jasotzen baduzu - 10 mikrogramo (400 IU) eguneko osagarri hartzea gomendatzen da. Azal iluna duten pertsonak, heldu zaharrak edo azala estaltzen dutenek urte osoan zehar behar dezakete.
Zergatik behar dugu D bitamina?
D bitamina ezinbestekoa da hezur, hortz eta gihar osasuntsuak mantentzeko, gorputzak kaltzioa xurgatzen eta fosfato mailak erregulatzen laguntzen baitu. "Eguzki bitamina" bezala ezaguna, azalean eguzki argiaren eraginez sortzen da, baina azalaren kolore iluna, eguzkitako krema, eguzki esposizio mugatua eta urtaroa bezalako faktoreek haren eraginkortasuna murriztu dezakete. Bi forma nagusi daude: D2 bitamina, beti beganoa dena, eta D3, normalean animalietatik eratorria dena baina baita forma beganoetan ere eskuragarri da, onddoetatik edo likenetatik egina. Landareetan oinarritutako elikagai batzuk D bitaminarekin indartuak daude, baina garrantzitsua da etiketak egiaztatzea, gehigarritako D guztia beganoa ez baita. Eguzki argitik edo elikagaietatik nahikoa lortzen ez baduzu, D2 begano edo D3 landareetan oinarritutako osagarri bat aukera fidagarria da.
Behar al dut osagarri bat?
D bitamina osagarri bat behar duzun ala ez zure eguzki esposizioaren araberakoa da. Udan kanpoan denbora igarotzen baduzu, zure gorputzak nahikoa egiten du ziurrenik. Hala ere, barrualdean egoten bazara, estali egiten bazara edo eguzki argi mugatua duten eremuetan bizi bazara, batez ere udazkenean eta neguan, 10 mikrogramo (400 IU) eguneroko osagarri bat gomendatzen da maila osasuntsuak mantentzeko.
D Bitaminaren Landare Iturri Onenak
D bitaminaren iturri landareetan oinarrituak mugatuak dira, baina elikagai gotortuetan aurki ditzakezu, hala nola esne landareetan oinarrituak, gosari zerealak, hedapenak eta laranja zukuaren marka batzuk. UV argirakiko esposizioa duten perretxikoek D bitamina ere ematen dute, normalean D2 forman. Beti egiaztatu etiketak produktuak sendotuta daudela ziurtatzeko, eta aukeratu, ahal denean, liken edo algetatik D2 edo D3 bitamina beganoekin bateragarriak direnak.
Gabeziaren seinaleak
D bitaminaren gabeziak ahulezia muskularra, mina hezurretan (bereziki bizkarrezurrean, saihetsaldean, sorbaldan edo pelbisean) eragin dezake, eta haurrengan, arrakasta eragin dezake - hezurren deformazioak, anemia eta arnas infekzioen arrisku handiagoa eragiten dituen gaixotasuna.
Erreferentziak
- Medikuntza Institutua (IOM). Kaltzio eta D bitaminarako dieta erreferentzia hartzeko.
- Holick, M.F. D bitaminaren gabezia. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Nutrizio-arrakastaren prebentzio eta kudeaketari buruzko adostasun globalaren gomendioak. Endokrinologia Klinikoko aldizkaria & Metabolismoa. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. D bitaminak muskulu-eskeletoko osasunean, immunitatean, autoimmunitatean, gaixotasun kardiobaskularrean, minbizi, emankortasunean, haurdunaldian, dementzian eta hilkortasunean dituen efektuak - Ebidentzia berrien berrikuspena. Autoimmunitatearen berrikuspenak. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. D bitaminaren gabezia Europan: pandemia? Nutrizio Klinikoko Amerikako aldizkaria. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola - Nutrizio Iturria: D bitamina
- Medikuntza Institutua (AEB) D bitamina eta kaltzioaren dieta erreferentziazko kontsumoak berrikusteko batzordea. Kaltzio eta D bitaminarako dieta erreferentziazko kontsumoak. National Academies Press (AEB); 2011.
Proteinen funtsezko eginkizuna giza osasunean eta nutrizioan
Proteina ezinbestekoa da ehunak eraikitzeko eta konpontzeko, sistema immuneari laguntzeko eta entzimak eta hormonak sortzeko. Helduentzat, oro har, gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko 0,8 gramo proteina inguru behar izaten dute egunean, kirolariek, haurdun dauden emakumeek eta adineko helduek kopuru handiagoak behar dituztelarik. Proteina-ingesta egokiaren bidez giharren indarra eta osasun orokorra mantentzen laguntzen du, eta gabeziak ahultasuna eta osasun arazoak eragin ditzake.
Zenbat proteina behar duzu egunero?
Batez beste, gizonek egunean 55 gramo proteina inguru kontsumitu beharko lukete, eta emakumeek, berriz, 45 gramo inguru. Egungo jarraibideek gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko 0,8 gramo proteina inguru gomendatzen dituzte egunean. Esaterako, 65 kilogramo pisatzen dituen emakume moderatoki aktibo batek 52 gramo proteina inguru behar ditu egunean, eta 88 kilogramo pisatzen dituen gizon aktibo batek, berriz, 70 gramo inguru. Zure helburua giharrak eraikitzea bada, zure proteina-ingesta handitu egin beharko litzateke zure jarduera-mailaren eta giharrak eraikitzeko helburuen arabera, kirolari eliteek batzuetan gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko 2 gramo kontsumitzen dituztelarik egunean. Haurrek, nerabeek eta edoskitzen ari diren emakumeek, oro har, kilogramo bakoitzeko 0,8 gramo baino pixka bat gehiago behar izaten dute, baina garrantzitsuena da proteina-iturri onak sartzea zure dietan karbohidrato osasuntsuekin eta gantzekin batera.
Prest al gaude?
Erresuma Batuko jende gehienak nahikoa baino proteina gehiago kontsumitzen du. 2014ko Erresuma Batuko Dieta eta Nutrizioari buruzko Inkearen arabera, batez besteko proteina-ingesta egunean 85 gramo izan zen gizonentzat eta 65 gramo emakumeentzat. Horrek esan nahi du gehienek gomendatutako eguneroko kopuruaren % 130 gutxienez hartzen dutela, osasun onean egoteko behar den gutxieneko kopuruaren gainetik.
Zergatik behar dugu?
Proteina gure gorputzeko zelula bakoitzaren zati ezinbestekoa da eta funtsezkoa da hainbat prozesutan, besteak beste, hormonen ekoizpenean eta beste funtzio garrantzitsu batzuetan. Aminoazidoez osatuta dago, eta horietako bederatzi ezinbestekoak dira, gure gorputzek ezin baitituzte sortu, beraz, gure dietatik lortu behar ditugu. Baztertu beharreko ideia zaharra da otordu bakoitzean elikagai desberdinak nahastu behar dituzula proteina osoa lortzeko; egunean zehar dieta askotarikoa eta orekatua eginez gero, behar dituzun aminoazido guztiak lortuko dituzu. "Proteina-altuko" elikagaiei buruzko marketinaren erreklamazioak gorabehera, Mendebaldeko herrialdeetako jende gehienak behar baino proteina gehiago kontsumitzen du, eta proteina-gabezia oso arraroa da. Beraz, dieta begano osasuntsua eta askotarikoa eginez gero, proteina ez da kezkatuko.
Behar al dut osagarri bat?
Ataleta profesionala zaren edo oso lan fisiko zorrotsetan aritzen zaren kasuan izan ezik, seguruenik ez duzu proteina-hautsa edo osagarriak behar. Jende gehienak proteina beharrak asetzen ditu dieta orekatu baten bidez, aparteko osagarririk gabe.
Landareen iturri onenak
Proteina duten landare-iturri onenak honakoak dira: lekaleak, dilistak, garbantzuak eta beltzak bezalakoak; soja-produktuak, tofua eta tempeh bezalakoak; fruitu lehorrak eta haziak, almendrak, chia haziak eta kuiperaren haziak bezalakoak; eta ale osoak, quinoia, arroz marroia eta oloa barne. Elikagai hauek proteina kopuru ona eskaintzen dute eta, dieta aldakor baten parte gisa jan direnean, zure gorputzak behar dituen aminoazido esentzial guztiak hornitzen dituzte.
Gabeziaren zantzuak
Proteina-gabezia oso arraroa da Mendebaldeko herrialdeetan eta normalean gaixotasunaren edo zahartzearen ondorioz gertatzen da, dietaren arabera baino. Kaloria nahikoa kontsumitzen duzunean, seguruenik proteina nahikoa lortzen ari zara. Gabeziaren zantzuak energia baxua, nekea, kontzentrazio txarra, gihar galtzea eta infekzio gehiago eragiten dituen sistema immunologiko ahulduta izan daitezke. Kwashiorkor, sabeleko hantura eragiten duen proteina-gabezia larria, ohikoagoa da proteina-ingesta nahikoa ez dagoen garapen-bidean dauden herrialdeetan.
Erreferentziak
- Osasunaren Mundu Erakundea (OME):
Proteinen beharrei eta aminoazido esentzialei buruzko txostenak eta jarraibideak, osasunerako proteina-ingesta egokiaren garrantzia azpimarratuz. - Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Saila (USDA) - Amerikarako Dieta Jarraibideak
Proteina-beharrei, iturrien eta gomendioei buruzko jarraibide integralak, biztanleria-talde desberdinetarako. - Medikuntza Institutua (IOM) - Dietaren Erreferentzia Hartuak
Gomendio ofizialak proteina-ingesta egokia duten adin-talde desberdinei, haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeei eta kirolariei buruz. - Nutrizio Klinikoko Amerikako Aldizkaria
Ikerketa berrikuspenak proteina-beharrei, giharren sintesiei eta proteina-gabeziaren ondorioei buruz. - Nazio Batuen Elikadura eta Nekazaritza Erakundea (FAO)
Txosten teknikoak eta argitalpenak proteina-kalitateari, landare-oinarritutako proteina-iturrietan eta nutrizio-jarraibide globaletan. - Elikaduraren berrikuspenak eta nutrizionaren aurrerapenak aldizkariak
proteina konbinatzeari buruzko mitoak, proteina beganoen egokitasuna eta proteinak osasunean duen eginkizuna aztertzen dituzten artikuluak. - National Health Service (NHS) Erresuma Batua
proteina-kontsumoari, gabeziaren sintomak eta iturriak buruzko informazioa, Erresuma Batuko Dieta eta Nutrizio Inkesta Nazionala bezalako inkesta nazionaletan oinarrituta.
Burdin: Zergatik da ezinbestekoa eta zenbat behar duzu
Burdin mineral garrantzitsu bat da, odolean oxigenoa garraiatzeko hemoglobina izeneko proteinaren bidez. Energia ekoizten laguntzen du, funtzio immune eta zelula osasun orokorra. Gorputzak burdin behar du globulu gorriak sortzeko eta anemia prebenitzeko, neke eta ahuleziarekin lotutako gaixotasuna.
Zenbat burdin behar duzu egunero?
Gizon helduak, oro har, 8 mg burdin eguneko behar ditu, emakume helduak 18 mg behar ditu hileko galerengatik. Embarazatu dauden emakumeek are gehiago behar dute -eguneko 27 mg inguru. Barazkijaleek eta beganoek kantitate handiagoak behar dituzte, burdin landare-oinarrizkoa (ez-emea) animalia-iturrietako burdin (eme burdin) baino errazago xurgatzen delako.
Zergatik da garrantzitsua burdina?
Burdinaren eginkizun nagusia oxigenoa biriketatik gorputzaren zati guztietara garraiatzera da. Metabolismoa eta osasun immune laguntzen du. Burdin nahikoa ez badago, gorputzak globulu gorri osasuntsu nahikoa sortzeko borrokatzen du, eta horrek burdin eskasia anemia ekar dezake.
Osagarri bat behar al dut?
Ez, dieta begano osasuntsu batek, egunero, behean zerrendatutako elikagaiak hartzen baditu, zure beharrak asetuko ditu.
Osagarri bat behar al dut?
Burdinaren landare-iturri onenak honako hauek dira: quinoa bezalako ale osokoak, espageti integralak eta ogi integrala, baita gosaltzeko zerealak ere. Lekaleak, dilistak, tempeh (soja hartzitua), tofu, babarrun egosiak, giltzurrun-babarrunak eta ilarrak iturri bikainak dira. Hainbat hazi, kalabaza haziak, sesamo haziak eta tahini (sesamo pasta) ere burdina kantitate onak eskaintzen dituzte. Gainera, lehortutako fruituak, albernia eta pikuak, itsaski batzuk, nori adibidez, eta hosto berde iluneko barazkiak, kale bezalakoak, burdinaz aberatsak dira. Zenbait belarrek eta espeziek burdina maila nabarmenak dituzte (20-100 mg 100 gramoko); kantitate txikitan erabiltzen diren arren, ohiko kontsumoak burdinaren ingesta orokorrari lagun diezaioke esanguratsu. Adibidez, hiru koilarakada belar mistoek 2 mg burdina inguru eskaintzen dituzte.
Gabeziaren seinaleak
Burdinaren gabeziaren sintomak hauek dira: nekea, ahultasuna, larruazal zurbila, arnasa gutxitzea eta funtzio kognitiboaren narriadura. Gabezia larriak anemia eragin dezake, eta horrek arreta medikoa behar du.
Erreferentziak
- Munduko Osasun Erakundea (MOE) — “Burdinaren gabeziak sortutako anemia: ebaluazioa, prebentzioa eta kontrola.”
(MOEren Txosten Teknikoen Saila, 2001) - Osasun Institutu Nazionalak (OIN), Osagarrien Dieta Bulegoa — Burdinari buruzko datu-orria Osasun Profesionalentzat.
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola — Nutrizioaren Iturria: Burdina.
- Mayo Klinika — Burdinaren gabeziak sortutako anemia: Sintomak eta arrazoiak.
- Nutrizio eta Dietetika Akademia — Nutrizio begetarianoa eta beganoa: Burdinaren gomendioak.
- FoodData Central (USDA) — Burdinaren edukia elikagaietan datu-basea.
Kaltzioa: Hezur sendoetarako eta osasun orokorrerako ezinbestekoa
Kaltzioa ezinbesteko mineral bat da, hezur eta hortz sendoak eraikitzeko eta mantentzeko. Muskulu-funtzioan, nerbio-transmisioan, odolaren koagulazioan eta hormonen jariapenean ere paper garrantzitsua betetzen du. Gorputzak kaltzio-mailak zorrotz erregulatzen ditu prozesu horiek onartzeko.
Zenbat Kaltzio behar duzu egunero?
Helduentzat, oro har, 1.000 mg kaltzio inguru behar dira egunean. 50 urtetik gorako emakumeek eta 70 urtetik gorakoek 1.200 mg egunean izan behar dute hezur-osasuna mantentzeko. Haurrek eta nerabek 700 eta 1.300 mg artean behar dute, beren adinaren eta hazkunde-beharren arabera. Haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeek ere kaltzio pixka bat gehiago behar dute beren haurren hezur-garapena onartzeko.
Prest al gaude?
Jende gehienak nahikoa kaltzio jasotzen du, 2017ko Dieta eta Nutrizioari buruzko Inkesta Nazionalaren arabera. Hala ere, 11 eta 18 urte bitarteko nerabek sarritan eskas egiten dute, neskek eta mutilek gomendatutako kopuruaren % 84-89 bakarrik jasotzen baitute. 19-64 urte bitarteko nesken % 19k, mutilen % 8k eta emakumeen % 8k ez dituzte beren kaltzio beharrak asetzen.
Zergatik behar dugu?
Kaltzioa ezinbestekoa da hezur sendoetarako soilik ez, baita giharren funtzionamendurako, nerbio-seinaletarako, zelulen komunikaziorako eta hormona-ekoizpenarako ere. Gorputzeko kaltzioaren % 99 hezurretan gordetzen da, eta horiek D bitamina nahikoa behar dute kaltzioa eraginkortasunez erabiltzeko. Gure hezurrek etengabe galtzen dute eta kaltzioa berreraikitzen dute hezurren birmoldaketa izeneko prozesuan. Kaltzioaren kontsumo erregularra garrantzitsua den arren, gorputzak behar duena baino gehiago kontsumitzeak ez du onura gehigarririk ematen eta kalteak ere eragin ditzake. Kaltzio gehiegik —batez ere osagarri edo esne produktuetatik— haustura-arriskua areagotu dezake eta giltzurrunetako harriak bezalako arazoak sor ditzake, batez ere egunean 2.000 mg-tik gorako kontsumoa bada.
Behar al dut osagarri bat?
Kaltzio osagarriak onura gutxi eskaini dezakete eta kaltegarriak izan daitezke. Odoleko kaltzioaren igoera azkarra eragiten dute, eta horrek arterien blokeoa ekar dezake eta bihotzeko gaixotasunen arriskua areagotu. Aitzitik, elikagaietatik datorren kaltzioa pixkanaka xurgatzen da, maila egonkorrak mantentzen laguntzen du eta arrisku hori murrizten du. Egokiena da kaltzioa dieta begano orekatu batetik lortzea eta osagarriak saihestea osasun-profesional batek aholkua eman ezean.
Kaltzioaren Landare Iturri Onenak
Kaltzioaren landare-iturri nagusiak honako hauek dira: tofu (kaltzio sulfatoarekin egina), zereal beganiko gotortuak (Ready Brek bezalakoak), kaltzioz gotortutako landare-esneak, irasiak, kale, sesamo haziak eta tahini, tempeh, ogi integral, babarrun erreak, kalabaza, almendra, Brasilgo intxaurrak, udaberriko berdiak eta berroa. Espinaka, zerba eta erremolatxa berdeak kaltzio asko duten arren, oxalatoak dituzte kaltzioaren xurgapena murrizten dutenak. Hobe da kaltzioa oxalato gutxiko berdetatik lortzea, hala nola kale, brokoli eta bok choy, zeinen kaltzioa esnetik ateratakoa baino bi aldiz hobeto xurgatzen den. Berde hauek zuntza, folatoa, burdina eta antioxidatzaileak ere eskaintzen dituzte, esnekietan sarritan falta diren mantenugaiak.
Kaltzioaren gabeziaren zantzuak
Sintomak honako hauek dira: giharretako kramak edo espasmoak, nahasmena, zorabioa, engorkura eta hornidura eskuetan, oinetan eta aurpegian, azazkal hauskorrak, hezur hauskorrak, hortzen gainbehera eta nekea.
Erreferentziak
- Osasun Institutu Nazionalak (NIH) - Kaltzioaren fitxa osasun profesionalei zuzenduta
- Dieta eta Nutrizio Inkesta Nazionala (NDNS), Erresuma Batua, 2017ko txostena
- Medikuntza Institutua (IOM), Kaltzio eta D bitaminarako dieta erreferentzia-ingestak
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola - Kaltzioa eta esnea: osasun onurak eta arriskuak
- Elikadura Klinikoko Aldizkari Amerikarra - Kaltzioaren xurgapena landare-iturrietatik
- Mayo Klinika - Kaltzio osagarriak: beharrezkoak al dira?
- Osasunaren Mundu Erakundea (OME) - Anemia nutrizionala eta kaltzioaren gabeziaren zantzuak
Gantza: osasunerako funtsezko mantenugai bat
Gantza funtsezko makronutriente bat da, energia-iturri kontzentratua eskaintzen duena eta gorputzeko funtzio garrantzitsu asko onartzen dituena. Bitamina liposolubleak (A, D, E eta K) xurgatzen laguntzen du, organoak babesten ditu, gorputza isolatzen du eta hormonen ekoizpenerako eta zelula-mintzen osotasunaren alde egiten du.
Zenbat gantz behar duzu egunean?
Uneko jarraibideek gomendatzen dute gantz-kantitate osoak zure eguneko energia-kontsumoaren % 33 baino gehiago ez hartzea. Gantz saturatuak % 11ra mugatu behar dira, gantz monoinsaturatuak % 13 inguru, gantz poliinsaturatuak % 6,5 inguru eta gantz transak % 2 baino gutxiago.
Nahikoa ari gara lortzen?
Jende askok gomendatutakoa baino gantz saturatu gehiago kontsumitzen du, eta horrek osasun-arriskuak areagotu ditzake. Animalien produktuak eta elikagai prozesatuak mozteak gantz-kontsumoa orekatzen laguntzen du eta osasun orokorra hobetzen du.
Zergatik behar dugu gantza?
Gantza ezinbestekoa da A, D, E eta K bitaminak xurgatzeko, energia emateko, gorputza isolatzeko, organoak babesteko eta kolpeak kuxinatzeko. Kaloriaren dentsitate handieneko nutrientea da, proteinak edo karbohidratoek baino bi aldiz gehiago energia eskaintzen baitu. Landareek gantza nagusiki hazietan (intxaurrak, haziak, soja) eta fruitu batzuetan (aguakatea, olibak, kokoak) gordetzen dute, eta animaliek, berriz, giharretan, azalaren azpian eta organoen inguruan.
Behar al dut osagarri bat?
Lino hazien ehoitutako, kañamo hazien, arto olioaren, intxauen eta hazien dieta begano osasuntsu batek omega-3 nahikoa ematen du. Arrainak omega-3ak eskuratzen dituzte planktonetik eta algetatik, eta algak EPA eta DHA ematen dituzte - osagarri gisa eskuragarri. Algen osagarriak jasangarriak dira eta toxinak gabekoak, arrainen olioek ez bezala, eta horrek iturri ekologiko hobeagoa bihurtzen ditu. Arrainak saihesteak zure osasuna eta ingurumena bultzada ematen die.
Landareen iturri onenak
Jende gehienak omega-6 nahikoa edo gehiegi kontsumitzen du, sarritan bere omega-3aren kontsumoa desorekatu egiten du. Oreka hori hobetzeko, mugatu egiten dira eguzki-lore olio bezalako omega-6 ugariko olioak eta oliba olioa (omega-9 ugarikoa) erabiltzen da kozinatzeko. Omega-3 kontsumoa areagotzen da landare-iturriak dietan sartuz. Lino-olioa da iturri onena, koilarakada bakoitzeko 2,7 gramo ALA baititu.
Gabeziaren zantzuak
Gantz-azido esentzialen (GAE) gabezia arraroa da eta normalean energia-kontsumo osoaren % 1-2 baino gutxiago osatzen dutenenean gertatzen da, batez ere dietak txarrak dituzten haurtxoengan. Sintomak azala eta ile lehorra, iltze hauskorrak, buruko minak, digestio-arazoak eta gernu-maiztasuna dira. Omega-3 kontsumo baxuak portaera ere eragin dezake, hiperaktibitatea, antsietatea, loa arazoak eta ikasteko zailtasunak eraginez, eta nahasmendu neurologikoekin lotuta dago, hala nola depresioa eta ADHD. Jende gehienak GAE nahikoa lortzen du dieta begano orekatu batekin, lino-olioa, fruitu lehorrak eta haziak barne, eta horrek azkar edozein gabezia konpon dezake.
Erreferentziak
- Osasun Zerbitzu Nazionala (NHS), Erresuma Batua. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
- Elikadura Britainiar Fundazioa. “Gantzak: Motak eta Funtzioak.” Nutrition.org.uk.
- Dieta eta Elikadura Inkesta Nazionala (NDNS), Erresuma Batua. “Elikagaien Kontsumoa eta Egoera.” GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola. “Gantz eta kolesterola.” Nutrizioaren Iturria.
- Mayo Klinika. “Omega-3 gantz-azidoak.” MayoClinic.org.
- American Bihotz Elkartea. “Gantz saturatuak.” Heart.org.
- Munduko Osasun Erakundea (MOE). “Dieta osasungarriaren datu-orria.” MOE.int.
- EFSA Dietetikako Produktuen, Nutrizioaren eta Alergien Panela (NDA). “Gantzen erreferentzia-balioen iritzi zientifikoa.” EFSA aldizkaria, 2010.
Iodoa: ezinbestekoa da tiroidearen osasunerako eta metabolismoarako
Iodoa funtsezko minerala da, tiroide guruin osasuntsua mantentzeko funtsezko zeregina betetzen duena, gorputzaren metabolismoa, energia ekoizpena eta hazkunde orokorra arautzen baititu. Bereziki garrantzitsua da haurdunaldian eta haurtzaro goiztiarrean, garunaren garapen egokia babesteko eta iodo eskasiari lotutako osasun arazoak prebenitzeko. Garrantzi handia izan arren, oraindik ere mundu osoan asko dira iodo nahikoa ez dutenak, eta horrek kontzientzia eta sarrera egokia funtsezkoak bihurtzen ditu epe luzeko osasunerako.
Zenbat behar duzu egunero?
Helduen kasuan, 140 mikrogramo iodo egunero. Gehienek hori lortzen dute itsaski, gatzen iodoa eta landare-Esne sendotuetako dieta begano aldakor baten bidez.
Prest al gaude?
Erresuma Batuko Nutrizioaren gaineko Batzorde Zientifikoak (SACN) ohartarazi du iodoaren sarrera nahikoa ez izatea, batez ere nerabezaroan, haurdunaldian eta garapenean. 2018ko Dieta eta Nutrizioaren Inkesta Nazionalak aurkitu zuen iodo maila baxua haurren % 9an (4-10 urte), nerabeen % 12an, helduen % 14an (19-64) eta adineko helduen % 8an. EPIC Oxford bezalako ikerketek nabarmentzen dute beganoek sarritan duten iodo maila baxua, itsaskia, elikagai sendotuek, gatzen iodoa edo osagarriak barne hartzen ez badituzte.
Zergatik behar dugu iodoa?
Iodoa ezinbestekoa da metabolismoa eta energia erabilera erregulatzen duten hormona tiroideak egiteko. Garunaren eta nerbio-sistemaren garapenerako ere ezinbestekoa da haurtxoengan eta umeengan. Landareetan dagoen iodo edukia lurzoruaren mailen araberakoa da, eta itsas algak iodo asko dute bereziki kelp-ak, gutxitan jan behar direnak. Iodo gehiegi funtzio tiroidea eten dezake, baina 500 mikrogramo egunean segurua izan ohi da.
Behar al dut osagarri bat?
Itsas barazkiak erregularki jan, gatza iodatua erabili eta esne begetal indartuak edaten badituzu, dieta beganiko osasuntsu batek iodo nahikoa eman beharko luke. Hala ere, elikagai hauek mugatuta badaude zure dietan, osagarri bat beharrezkoa izan daiteke.
Landareen iturri onenak
Iodo iturri landare onenak itsas barazkiak dira (arame, wakame, nori), gatza iodatua eta esne begetal indartuak. Beste landare batzuek, hala nola ale osokoek, kalek eta patatek, iodoa dute kantitate txikietan, aldakorrak lurzoruaren arabera. Esne begetalaren etiketa irakurri iodo bila, sarritan potasio ioduro gisa zerrendatuta dago.
Gabeziaren zantzuak
Iodo gabeziaren seinaleak tiroide handitua (goitrea), nekea, pisua hartzea, infekzio gehiago, depresioa, hotz sentimena etengabea, azal lehorra eta ilea galtzea dira. Garunaren garapen fetala ere kaltetu dezake.
Erreferentziak
- Erresuma Batuko Nutrizioaren gaineko Batzorde Zientifiko Aholkularia (SACN) - Iodoa eta Osasuna
- Elikadura eta Nutrizio Inkesta Nazionala (NDNS), Erresuma Batua - 2018 Txostena
- NHS - Iodoa: Zergatik behar duzu eta Iturriak
- Osasunaren Mundu Erakundea (OME) - Iodo Gabezia
- Elkarte Beganikoa - Iodoa eta Dieta Beganikoak
- Harvard T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola - Iodoa
Zinka: Immunitatearentzat, Sendapenerako eta Hazkundearentzat Ezinbestekoa
Zinka ezinbesteko minerala da, sistema immunologiko osasuntsu bat mantentzen, zauriak sendatzen laguntzen, zelulen zatiketa bultzatzen eta hazkunde eta garapen normalari laguntzen dion funtsezko eginkizuna betetzen duena. Zapore eta usaimen funtzioak ere onartzen ditu eta entzima-jarduerarako eta DNA sintesirako funtsezkoa da.
Zenbat behar duzu egunero?
Zinkaren eguneroko kontsumo gomendatua generoaren arabera aldatzen da. Batez beste, gizon helduen 9,5 miligramo zink behar dute egunean, emakume helduen berriz 7 miligramo inguru egunero. Behar horiek areagotu egin daitezke haurdunaldian eta edoskitzean. Nahikoa zink lortzea ezinbestekoa da sistema immunologikoa onartzeko, larruazala osasuntsu mantentzeko, zauriak sendatzen laguntzeko eta gorputz-funtzio ugari onartzeko.
Prest al gaude?
2016ko Dieta eta Nutrizio Nazionalaren Inkestaren arabera, jende askok ez du nahikoa zink hartzen. Defizita adin-talde guztietan eta bi sexuetan ikusi zen. Nerabeek maila baxuenak izan zituzten, % 22 gomendatutako kontsumoaren azpitik geratu ziren, eta ondoren nerabeak % 17an. Helduen artean ere, lan-adinean dauden pertsonen % 6k eta 65 urtetik gorako gizonek zinkaren kontsumo desegokia zuten.
Zergatik behar dugu?
Zinka ezinbestekoa da zelulen hazkuntzarako, entzimaren funtzionamendurako, zauriak sendatzeko eta sistema immunologikoa onartzeko. Funtsezko eginkizuna betetzen du mantenugaiak prozesatzen eta ikusmena eta ugalketa osasuna onartzen espermatozoideen kopurua eta mugikortasuna areagotuz. Landareen zink mailak lurzoruaren edukiaren araberakoak dira, baina dieta ongi planifikatu batek eguneroko beharrak ase ditzake. Hala ere, zinkaren dosi altuek kobrea xurgatzea blokeatu dezakete, anemia eta hezur arazoak izateko arriskua areagotuz. Osagarriaren kontsumoa ez da 25 mg eguneko gainditu behar.
Behar al dut osagarri bat?
Ez, dieta begano osasuntsu batek, hainbat elikagai zinc-anitzekin dituena —hala nola zereal integralak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta produktu gotortuak— zinka nahikoa eman dezake. Hala ere, elikagai horien kontsumoa baxua bada edo zure beharrak handiagoak badira (adibidez, haurdunaldian), osagarri batek lagun dezake.
Landareen iturri onenak
Zinkaren iturri nagusiak landareetan tempeh (soja hartzitua), spaghetti integralak, tofua, quinoia, gari-gimena, kalabaza-haziak, dilistak, kus-kusa, arroz integrala, intxaur-kashewak, sesamo-haziak eta tahini (sesamo-hazien pasta) dira. Horietako hainbat eguneroko otorduetan sartzeak zinkaren beharrak askatzen lagun dezake modu naturalean.
Gabeziaren zantzuak
Zinkaren gabeziak larruazaleko arazoak sor ditzake, hala nola aknea, ekzema eta erupzioak, ilea mehetzearekin batera, sistema immunologiko ahuldua, zauriak sendatzeko motel, nekea, beherakoa, gose txarra, motelgune mentala eta ikusmen urritua.
Erreferentziak
- NHS (Zerbitzu Sanitario Nazionala, Erresuma Batua)
Zinkaren eguneroko beharrei, gabezi sintomak, osagarriak eta elikagai-iturriak buruzko jarraibide ofiziala. - Public Health England — Inkesta Nazionala Dieta eta Nutrizioari buruz (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Zinkaren eginkizunari, gomendatutako hartzeari, gabeziari eta elikagai-iturri buruzko informazio zehatza. - Harvard T.H. Chan School of Public Health
Zinkaren funtzioen, behar dietetikoen, gabezia-arriskuen eta iturrien berrikuspen integrala. - Medikuntza Institutua (AEB) — Zinkaren Hartze Erreferentziak
Txosten autoritarioa zinkaren beharrei, toxikotasunari eta elikagai-iturri buruz.
Hasiberrien Akats Arruntak
Landareetan oinarritutako bizimodura igarotzea urrats positiboa eta ahalduntzailea da, baina edozein aldaketa bezala, bidean hainbat oztopo izan ditzake. Hona hemen hasiberri askok egiten dituzten akats arrunt batzuk, eta nola saihestu.
Ez Jatea Nahikoa
Landareetan oinarritutako elikagaiak kaloria-dentsitate txikiagoa dute animalien produktuak baino. Nekatuta edo gose zaudela sentitzen bazara, agian ez duzu nahikoa jaten. Ziurtatu otordu asebetegarriak hartzen dituzula ale osokoekin, lekaleekin, gantz osasuntsuekin eta landareetan oinarritutako proteinekin.
Funtsezko mantenugaiak saltatzen
Hasiberri askok mantenugai garrantzitsuak baztertzen dituzte landareetan oinarritutako dieta baterara aldatzean. Landareen bidez zure behar nutrizionalak asetzea posible den arren, mantenugai batzuek - B12 bitamina, burdina, omega-3, kaltzioa, D bitamina eta zinka - arreta berezia behar dute.
Zure burua gehiegi zorrozten
Landareetan oinarritutako bizimodura igarotzea bidaia da, ez lasterketa. Akatsak gerta daitezke, eta hori guztiz normala da. Perfekzioa helburu izatearen ordez, aurrerapenean zentratu. Landareetan oinarritutako aukera bakoitzak garrantzia du, beraz, akats egiten baduzu, ikasi hortik eta aurrera egin konpasioz - zure buruarekiko eta besteenganako.
Prozesatutako janari beganetan gehiegi fiazten
Beganak ez du beti osasuntsua esan nahi. Hasiberri askok haragi ordezko prozesatuei, izoztutako otorduak eta janari lasterra beganari men egiten diote. Erosoak diren arren, hauek moderazioan gozatu behar dira. Osasun ezin hobea lortzeko, osagai oso eta gutxien prozesatuetan zentratu.
Ez ditu otorduak aurretik planifikatzen
Planifikazio egokirik gabe, erraza da elikagai prozesatuei men egitea edo nahi gabe osagai ez-beganak kontsumitzea. Otorduak planifikatzeko eta nahita erosketak egiteko denbora hartzeak bidean jarraitzen laguntzen dizu, nutrizio orekatua lortzen duela ziurtatzen du, eta landareetan oinarritutako bizimodura trantsizioa iraunkorragoa eta asetgarriagoa bihurtzen du.
Alderdi sozialak eta kulturalak baztertzen
Landare-oinarrizko bizimodura bat hartzeak ez du esan nahi gizarte-konexioak edo tradizioak uztea. Prestaketa eta irekitasun pixka batekin, lagunekin otorduak gustura egin ditzakezu, kanpoan konfiantzaz jan eta ospakizun kulturaletan parte har dezakezu, zure balioei eutsi eta aukera konprometituegiak eginez.
Bihurtu landareetan oinarritutako dieta batera, mundu osasuntsuago, jasangarriago, adeitsuago eta baketsuago baten deia jasotzen ari zara.
Landareetan Oinarritutako Dieta, Etorkizunak Gurekin Kontatzen duelako.
Gorputz osasuntsuago bat, planeta garbiago bat eta mundu adeitsuago bat, guztiak gure plateretan hasten dira. Landareetan oinarritutako dieta aukeratzea urrats indartsu bat da kaltea murrizteko, natura sendatzeko eta konpasioarekin bat eginez bizitzeko.
Landareetan oinarritutako bizimodua ez da soilik janariari buruzkoa —bakearen, justiziaren eta jasangarritasunaren deia da. Bizitzarekiko, lurrarekiko eta etorkizuneko belaunaldiekiko errespetua erakusteko modua da.
