Begano bat animalia-produkturik kontsumitzen edo erabiltzen ez duen pertsona bat da. Dieta begano batean, ez da haragirik, hegaztirik, arrainik, arrautzarik, esnekiik, edo beste edozein animalia-jatorriko produkturik kontsumitzen. Gainera, beganoek saihesten dituzte azpiproduktuak, hala nola gelatina (askotan animalien hezur eta larruaz egindakoa) eta eztia (erleek ekoiztua).
Jendeak bizimodu beganoa aukeratzen du hainbat arrazoirengatik:
- Arrazoi etikoak: Begano askok animalia-produktuak saihesten dituzte animalien eskubideei eta nekazaritzako eta beste industrietako animaliek jasaten dituzten baldintza ezgaituei buruzko kezkengatik.
- Arrazoi ingurumenekoak: Abeltzaintzak ingurumenean eragin handia du, kutsadura, baso-soiltzea eta klima-aldaketa bultzatuz. Beganoek bizimodu hori sarritan hartzen dute beren aztarna ekologikoa murrizteko.
- Osasun-onurak: Ikerketek erakutsi dute dieta begano batek gaixotasun kronikoen arriskua murrizten duela, hala nola bihotzeko gaixotasuna, hipertentsioa eta 2. motako diabetesa.
Beganoek normalean janari landare-oinarriko barietate bat kontsumitzen dute, hala nola frutak, barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, zereal integralak eta beste produktu landare-oinarriko batzuk.
Landareetan oinarritutako dieta bat hartzea bizimodu aldaketa nabarmena da, eta landareetan oinarritutako jateko moduak zure familiari aurkezteko orduan, beldurgarria izan daiteke. Hala ere, ikuspegi egokiarekin, trantsizioa atsegina eta jasangarria izan daiteke denontzat. Hona hemen urratsez urrats gida bat zure etxean landareetan oinarritutako jateko modua ezartzen laguntzeko, zure familiarentzat aldaketa leuna eta zirraragarria izan dadin.
1. urratsa: Hezi Zure Burua Lehenik
Landareetan oinarritutako jateko modua zure familiari aurkezteko aurretik, ezinbestekoa da landareetan oinarritutako dietaren onurei, erronkei eta alderdi nutrizionalei buruz heztea. Landareetan oinarritutako elikagaien garrantzia ulertzea osasun orokorrerako, gaixotasun kronikoen arriskua murriztea, energia areagotzea eta pisua galtzea sustatzea barne, errazagoa izango da zure familiari galderak erantzutea eta kezkak adresatzea.
2. urratsa: Hasi Mantso eta Eman Adibide
Zure familia landareetan oinarritutako jateko modu berria bada, pixkanaka hastea ideia ona da. Aldaketa berehalakoa eta drastikoa egitearen ordez, landareetan oinarritutako otorduak astean behin edo bitan sartu. Has zaitez plater sinple eta ezagunak prestatzen, barazki frijituak, babarrun txilakia edo pasta landareetan oinarritutako saltsarekin. Pixkanaka landareetan oinarritutako otordu gehiago sartu zure familia ideiarekin ohitzen den heinean.
Familiako sukaldari nagusi gisa, garrantzitsua da adibidez gidatzea. Erakutsi landareetan oinarritutako jateko zure grina eta egin esperientzia atsegin bat. Ikusten dutenean zure konpromisoa eta jasaten ari zaren onurak, litekeena da haien jarraitu izatea.
3. urratsa: inplikatu familia
Trantsizioa errazteko modurik onenetako bat zure familia prozesuan inplikatzea da. Eraman zure seme-alabak, senarra edo beste senide batzuk janari-dendara edo nekazarien azokara zurekin landare-oinarritutako osagaiak hautatzera. Utzi denek aukeratu errezeta bat saiatu nahi dutena, eta batera sukaldatu familia gisa. Horrek trantsizioa dibertigarriagoa egiten du, baina baita jabe sentiarazten die prestatzen ari diren otorduen gainean.
4. urratsa: Foku zaporea eta ezagutza
Landare-oinarritutako jatera aldatzean kezka handienetako bat zapore falta da. Kezka hori arintzeko, foku egin zapore eta testura biziak dituzten otorduak egitean. Erabili belar freskoak, espeziak eta landare-oinarritutako alternatibak denek gustukoak izango dituzten otorduak sortzeko. Familiarekin ezagunak diren errezetak ere aldatu ditzakezu animalia-oinarritutako osagaiak landare-oinarritutako aukerekin ordezkatuz (adibidez, tofua, tempeha edo dilistak haragiaren ordez erabiliz).
5. urratsa: egin irisgarri eta komenigarri
Landare-oinarritako dieta batera igarotzean, garrantzitsua da janaria erraz erabilgarri eta komenientea egitea familian denontzat. Bildu biltegiko oinarrizkoak, hala nola, babarrunak, dilistak, quinoia, arroza, zereal integralak eta barazki izoztuak. Osagai hauek polifazetikoak dira eta otordu ugaritan erabil daitezke.
Aurreratu otorduak ere presta ditzakezu, hala nola, zopa, erregosi edo pastel handiak eginez, gero izozteko. Honek denbora aurreztuko du egun lanpetuetan eta landare-oinarritako aukerak beti erabilgarri egongo direla ziurtatuko du.
6. urratsa: Nutrizio beharrak asetzea
Landare-oinarritako dieta bati buruzko kezka arrunta da ea beharrezko mantenugai guztiak eman ditzakeen. Zure familia landare-oinarritako janarietara ohitzen duzunean, ziurtatu mantenugai-dentsitate handiko elikagaien barietatea sartzen duzula. Foku egin proteina ugariko elikagaietan, hala nola, babarrunak, dilistak, tofua eta tempeh, eta ziurtatu otorduetan koipe osasungarri nahikoa dutela, hala nola, aguakateak, fruitu lehorrak eta haziak.
Garrantzitsua da, halaber, B12 bitamina, D bitamina, omega-3 gantz-azidoak eta burdina nahikoa hartzen duzula ziurtatzea. Familiak behar dituen mantenugai horiek hornitzeko edo elikagai gotortuetan (landare-oinarritako esne edo zerealak, adibidez) fokatzea komeni zaizu. Nutrizionista edo dietista batekin kontsultatzeak lagundu dezake denon nutrizio beharrak asetzen direla ziurtatzen.
7. urratsa: Pazientea eta malgua izan
Gogoratu trantsizioa landareetan oinarritutako bizimodura bidaia bat dela. Erresistentzia edo erronkak egon daitezke bidean, baina pazientzia eta iraunkortasunarekin, zure familiak landareetan oinarritutako jateko moduak hartzen hasiko da. Ospatu garaipen txikiak, norbaitek plater berri bat probatzen duenean edo landareetan oinarritutako errezeta berri bat aurkitzen duenean denek maitatzen dutena.
Maldagarritasuna da gakoa. Zure familiako kideak landareetan oinarritutako bizimodura guztiz joateko prest ez badaude, ondo dago landareetan oinarritutako eta landareetan oinarrituta ez dauden otorduak nahastea. Denborarekin, denek landareetan oinarritutako aukerekin hobeto ezagutzen dituztenean, trantsizioa errazagoa izango da.
