Otkrivanje novih načina za stvaranje ukusnih i hranjivih obroka jedna je od mnogih radosti veganskog načina života. Među mnoštvom biljnih opcija, fermentirana hrana ističe se svojim jedinstvenim okusima, teksturama i izvanrednim zdravstvenim prednostima. Definirana kao hrana ili pića proizvedena putem kontroliranog rasta mikroba, fermentirana hrana je bogata probioticima i korisnim bakterijama koje mogu značajno poboljšati zdravlje crijeva i povećati raznolikost vašeg mikrobioma. Studije, poput one iz Stanford Medicine, su pokazali da prehrana bogata fermentiranom hranom može smanjiti upalu i pospješiti opću dobrobit.
U ovom ćemo članku istražiti četiri ukusne veganske fermentirane namirnice koje se lako mogu uključiti u vaša jela. Od šumećeg i pikantnog kombucha čaja do slane i umami bogate miso juhe, ove namirnice ne samo da podržavaju zdrava crijeva, već također dodaju nalet okusa vašoj prehrani. Također ćemo zaroniti u svestrani i proteinima prepun tempeh, i živahni i hrskavi svijet kiselog kupusa, kimchija i ukiseljenog povrća. Svaka od ovih namirnica nudi jedinstveno kulinarsko iskustvo i niz zdravstvenih dobrobiti, što ih čini savršenim dodacima biljnoj prehrani.
Bez obzira jeste li iskusni vegan ili tek počinjete svoje putovanje, ova fermentirana hrana pruža ukusan način da podržite svoje zdravlje i uskladite se s održivom praksom prehrane. Pridružite nam se dok ronimo u recepte i dobrobiti ove fantastične veganske fermentirane hrane i otkrijte kako lako i korisno može biti inkorporirati ih u svoje dnevne obroke.
13. srpnja 2024
Zabavan aspekt vegana je otkrivanje novih načina za pripremu obroka i zdravstvenih prednosti za koje niste ni znali da postoje u mnogim biljnim namirnicama. Fermentirana hrana , “definirana kao hrana ili piće proizvedeno kontroliranim rastom mikroba”, spada u ovu kategoriju jer je krcata crijevno zdravim bakterijama i probioticima i može poboljšati zdravlje vašeg mikrobioma . Veganska fermentirana hrana također pruža jedinstvene okuse i teksture za ukusan obrok.
Studija Stanford Medicine o fermentiranoj hrani otkrila je da povećava raznolikost mikrobioma i smanjuje upalne proteine.
"Prehrana bogata fermentiranom hranom povećava raznolikost crijevnih mikroba i smanjuje molekularne znakove upale, tvrde istraživači s Medicinskog fakulteta u Stanfordu." – Stanfordska medicina
Konzumiranje više veganske hrane u skladu je s misijom Plant Based Treaty promicanja pomaka prema sustavu prehrane biljnog porijekla koji nam omogućuje siguran život unutar naših planetarnih granica. Kako biste saznali više o njihovom pristupu prehrambenom sustavu, pročitajte njihovo izvješće Safe and Just , koje podiže svijest o razornim utjecajima uzgoja životinja na našu zemlju.
Stvaranje zdrave fermentirane hrane koja je prirodno veganska i odustajanje od prehrane životinjskim proizvodima pobjeda je za naše zdravlje, životinje i našu zemlju. Evo nekoliko recepata za fermentiranu hranu za početak.
Kombucha čaj
Ako ste upoznati s kombuchom, onda znate da je to gazirano piće koje se obično pravi od crnog ili zelenog čaja. Nastaje fermentacijom čaja i šećera simbiotskom kulturom bakterija i kvasca (SCOBY) i sadrži žive kulture. Ovo gazirano piće ima mnoge zdravstvene prednosti “ od pomoći u probavi do oslobađanja tijela od toksina i povećanja razine energije”, kako opisuje Webmd .
Ovo moćno piće, koje čak može pomoći vašem imunološkom sustavu i smanjiti rizik od srčanih bolesti, postoji već više od 2000 godina. Prvi put proizveden u Kini, sada je postao popularan u Sjevernoj Americi. Lako ga je pronaći u supermarketu s mnogim primamljivim okusima, uključujući ananas, limunsku travu, hibiskus, jagodu, mentu, jasmin, pa čak i klorofil za dodatnu zdravlju. Za odvažne i kreativne duše koje žele isprobati i napraviti vlastiti kombucha čaj od nule, Vegan Physicist vas je pokrio u svom sveobuhvatnom vodiču. Trenutno živi u Kanadi, Henrik je podrijetlom iz Švedske gdje je stekao doktorat iz fizike, a njegov jedinstveni blog prikazuje veganska jela iz cijelog svijeta i znanost iza njih. Objašnjava kako pravljenje vlastite kombuche izvrstan uvod u fermentaciju i može biti vrlo zadovoljavajuće!
Miso juha
Miso je fermentirana sojina pasta napravljena fermentacijom sojinih zrna s kojijem, sastojkom s rižom i gljivicama koji je potpuno biljnog porijekla. Miso je svestran sastojak i uobičajen je u japanskoj kuhinji više od 1300 godina. U Japanu je uobičajeno da proizvođači misa proizvode vlastiti koji u procesu koji traje nekoliko dana i uključuje namakanje soje u vodi oko 15 sati, kuhanje na pari, pire i hlađenje da bi se na kraju formiralo tijesto poput paste.
Caitlin Shoemaker, razvijateljica veganskih recepata i kreatorica bloga o hrani From My Bowl, ima brz i ne previše kompliciran recept za vegansku miso juhu koja se može napraviti u jednom loncu sa sedam sastojaka. Ona koristi dvije vrste sušenih morskih algi, kockice tofua, više vrsta gljiva i organsku bijelu miso pastu. Shoemaker se fokusira na jeftine recepte i spominje da se većina sastojaka u njezinom receptu za miso juhu može pronaći u pristupačnim japanskim ili azijskim trgovinama. Ova miso juha bogata je probioticima i ima izvrstan umami okus.
Tempeh
Još jedna hrana stvorena s fermentiranom sojom je tempeh. S godinama je postao popularniji jer je hranjiv i svestran veganski izvor proteina koji se može koristiti u raznim kuhinjama kao zamjena za meso biljnog podrijetla. Ova tradicionalna indonezijska hrana se pravi pranjem i potom kuhanjem sojinih zrna. Ostave se preko noći da se namaču, oljušte, a zatim ponovno kuhaju prije hlađenja.
PubMed objašnjava da je soja “cijepljena plijesni, obično iz roda Rhizopus. Nakon što je došlo do fermentacije, zrna soje su povezana u kompaktnu pogaču pomoću gustog pamučnog micelija. Važna funkcija plijesni u procesu fermentacije je sinteza enzima koji hidroliziraju sastojke soje i pridonose razvoju željene teksture, okusa i mirisa proizvoda.”
Nakon kuhanja postaje hrskav s orašastim okusom i sadrži vitamine B, vlakna, željezo, kalcij i nevjerojatnih 18 grama proteina po porciji od 3 unce, što je otprilike jedna trećina paketa kupljenog u trgovini – to je doslovno veganska prehrana super zvijezda!
Tempeh je bez kolesterola, podržava zdravlje crijeva, može smanjiti upalu i potiče zdravlje kostiju. Sarah's Vegan Kitchen ima recept za tempeh slaninu na ploči za kuhanje koji je ukusan i savršen za vaš sljedeći veganski BLT, Caesar salatu ili kao prilog za vikend doručak.
Kiseli kupus, kimchi i ukiseljeno povrće
Fermentirano povrće ima višestruke zdravstvene prednosti, uključujući pomoć u probavi, i prepuno je dobrih bakterija, vitamina i minerala. Neka zabavna povrća za fermentaciju u malim količinama uključuju crvenu papriku, rotkvicu, repu, zeleni grah, češnjak, cvjetaču i krastavce.
Ako želite sami napraviti kiseli kupus, Losune s Simple Vegan Bloga dijeli svoj recept za kiseli kupus za ovu tradicionalnu njemačku hranu bogatu vitaminom C i zdravim probioticima. Popularan je u mnogim istočnoeuropskim zemljama i zdrav je prilog. Njezin jeftini recept koristi samo sitno narezani kupus i sol koja fermentira u salamuri kako bi stvorila hranu s bakterijama mliječne kiseline, s novim spojevima okusa. Zapravo je nevjerojatno što se događa kada se povrće ostavi u visoko koncentriranim otopinama slane vode!
Kimchi, začinjeno jelo od fermentiranog kupusa popularno u korejskoj kuhinji, dostupno je u trgovinama u odjeljku s rashlađenim povrćem. Ako kupujete već pripremljeni kimchi, provjerite da na teglici piše 'biljno' jer se tradicionalno pravi s ribljim umakom. Za ukusan, autentičan i veganski recept za kimchi pogledajte naš Kupus je u trendu , koji također istražuje povijest ovog svestranog povrća.
Ako tražite više načina za veganiziranje svojih obroka, preuzmite besplatni početni vodič o biljnoj bazi . Sadrži zabavne recepte, planove obroka, podatke o prehrani i savjete za početak vašeg putovanja.
Napisala Miriam Porter
Obavijest: Ovaj je sadržaj u početku objavljen u pokretu Animal Save i ne mora nužno odražavati stavove Humane Foundation .
