Zdravlje crijeva postalo je središnja točka u suvremenim raspravama o zdravlju, uz sve više dokaza koji naglašavaju njegovu ključnu ulogu u općem blagostanju. Često nazvana 'drugim mozgom', crijeva su zamršeno povezana s raznim tjelesnim funkcijama, uključujući probavu, metabolizam, imunitet, mentalno zdravlje i spavanje. Nova istraživanja sugeriraju da prehrana koja obiluje minimalno prerađenom biljnom hranom može biti optimalno gorivo za trilijune korisnih mikroba koji žive u našim crijevima. Ovaj članak istražuje kako biljna prehrana može poboljšati zdravlje crijeva poticanjem raznolikog i uspješnog mikrobioma, istražujući ključne komponente kao što su vlakna, raznolikost biljaka, antioksidansi i polifenoli koji pridonose procvatu crijevnog okoliša. Otkrijte znanost iza crijevnog mikrobioma i dubokog utjecaja biljne prehrane na održavanje zdravog probavnog sustava.
Kako biljna prehrana može biti dobra za naša crijeva
Zdravlje crijeva trenutačno je vruća tema, a stalno se pojavljuju nova istraživanja o važnosti zdravih crijeva za cjelokupno zdravlje. Možda ste čuli da se crijeva nazivaju 'drugim mozgom' zbog povezanosti s mnogim važnim funkcijama u tijelu.
Istraživanja sve više pokazuju da prehrana bogata minimalno prerađenom biljnom hranom osigurava optimalno gorivo za trilijune korisnih mikroba koji žive u ljudskim crijevima. Ovdje su neki od načina na koje biljna prehrana podupire cvjetanje crijevnog mikrobioma i cjelokupno zdravlje probavnog sustava.
Što je crijevni mikrobiom?
Crijeva su dom za više od 100 bilijuna mikroorganizama 1 , uključujući dobre i loše bakterije, zajednički poznate kao mikrobiota. Okolina u kojoj žive zove se crijevni mikrobiom, nevjerojatno raznolika okolina koja je povezana s našim cjelokupnim zdravljem na iznenađujuće načine.
Naša su crijeva uključena u sve, od potpore probavi i metabolizmu do imuniteta, funkcije mozga, mentalnog zdravlja i sna.
Crijevne bakterije jedinstvene su za svakog pojedinca, ali raznoliki mikrobiom i puno dobrih bakterija važni su pokazatelji zdravih crijeva za sve. Mnogo je čimbenika koji pridonose cjelokupnom zdravlju naših crijeva, no pokazalo se da prehrana igra važnu ulogu. 2,3
Utječe li biljna prehrana na zdravlje crijeva?
Istraživanje je pokazalo da oni koji jedu prehranu bogatu cjelovitom biljnom hranom imaju više raznolikosti u crijevnim bakterijama od onih koji jedu prehranu bogatu mesom, mliječnim proizvodima i prerađenom hranom . 4 Pregled jedne studije objavljene 2019. otkrio je da biljna prehrana izravno pomaže u stvaranju raznolikosti crijevnih bakterija – ključnog čimbenika koji utječe na cjelokupno zdravlje crijeva. 5
Mediteranska prehrana – koja je bogata voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama – također je povezana s raznolikijim crijevnim mikrobiomom i s dužim životom.6,7
Pogledajmo komponente prehrane usmjerene na biljke koje mogu dovesti do boljeg zdravlja crijeva.
Vlakno
Vlakna, koja se nalaze samo u biljkama, čine više od pukog pokretanja crijeva. To je prebiotik koji djeluje kao izvor hrane za prijateljske crijevne bakterije, budući da ga ne možemo probaviti u tankom crijevu.
Hranjenjem mikroba i dopuštajući im da napreduju i množe se, vlakna pomažu u razvoju deblje sluzne barijere i inhibiraju upalu u crijevima.8
Većina odraslih u Ujedinjenom Kraljevstvu ne unosi dovoljno dijetalnih vlakana. 9 Trebali bismo težiti svakodnevnom unosu 30 g hrane bogate vlaknima iz izvora kao što su voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice. Dobri izvori vlakana uključuju grah, grašak, leću, slatki krumpir, tjesteninu, chia sjemenke, lanene sjemenke, orašaste plodove, brokulu i kruške.
Zašto ne biste probali ovu začinjenu juhu od crvene leće i slanutka ili ovo pečenje od brokule, graha i špageta da biste se napunili vlaknima?
Raznolikost biljaka
Svi smo čuli koliko je važno uzimati svojih pet biljaka dnevno, ali jeste li čuli da jedete 30 biljaka tjedno?
American Gut Project, istraživanje koje je provelo mnoštvo građana, analiziralo je utjecaj konzumiranja širokog spektra biljaka na zdravlje crijeva. Otkriveno je da su ljudi koji su jeli 30 ili više biljaka svaki tjedan imali raznolikiji crijevni mikrobiom od onih koji su jeli 10 ili manje. 10 Ovaj izazov je sve o raznolikosti i dobivate 'biljne bodove' za svaku novu biljku koju probate.
Konzumiranje 30 različitih biljaka tjedno može se činiti neodoljivim zadatkom, ali ako obroke i međuobroke sastavite oko voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, cjelovitih žitarica, bilja i začina, mogli biste se iznenaditi koliko brzo možete postići ovaj cilj .
Konzumacija različitih boja ili varijanti iste biljke kao što su crvena, zelena i žuta paprika također se računaju kao pojedinačni biljni bodovi.
Alternativno, pokušajte s izazovom Dr Greger's Daily Dozen koji će vam pomoći da spakirate biljke svaki dan.
Zabavite se eksperimentirajući s različitim sastojcima i receptima kako biste pronašli nove okuse koji vam se sviđaju i istovremeno poboljšali zdravlje crijeva. Isprobajte ovu živopisnu salatu s orašastim plodovima ili ovaj Hotpot od pastrnjaka, kelja i graha da biste dobili više biljnih bodova.
Antioksidansi i polifenoli
Antioksidansi su spojevi koji mogu neutralizirati ili ukloniti štetne slobodne radikale iz tijela. Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu oštetiti stanice, proteine i DNK kroz proces koji se naziva oksidacija. Biljna hrana sadrži velike količine antioksidansa – oko 64 puta više od životinjske hrane. 11
Oksidativni stres može oštetiti sluznicu crijeva i dovesti do upale, narušavajući crijevni mikrobiom i rezultirajući problemima s probavom. Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke prepuni su snažnih antioksidansa koji se bore protiv oksidativnog stresa i upala u crijevima i tijelu.
Neki antioksidansi, poput polifenola, mogu djelovati kao prebiotici, osiguravajući gorivo za rast korisnih mikroba u crijevima. To pomaže u održavanju raznolikog i uravnoteženog crijevnog mikrobioma.
Polifenoli, spojevi koji se nalaze u biljnoj hrani, često imaju nadimak barijera crijeva jer jačaju barijeru crijeva i osiguravaju ključnu liniju obrane.
Snažna crijevna barijera ključ je zdravog muškarca, sprječava 'propusna crijeva' i smanjuje rizik od problema povezanih s crijevima. Voće, povrće i druge biljke poput čaja i kave obiluju polifenolima i antioksidansima. Što više hrane koja sadrži polifenole jedemo, bolje će biti zdravlje naših crijeva.
Dobri izvori antioksidansa uključuju borovnice, jagode, lisnato povrće, tamnu čokoladu, mahunarke, začinsko bilje i začine. Opće pravilo je što šarenije, to bolje! Uzmite puno antioksidansa uz ovu Berry Good Smoothie Bowl ili ovu pečenu Butternut Squash i salatu od špinata .
Iako je mikrobiom svake osobe jedinstven, jedna je stvar jasna iz istraživanja – biljna prehrana s visokim udjelom raznovrsne cjelovite hrane, vlakana, polifenola i antioksidansa pomaže u stvaranju okruženja u kojem dobre bakterije napreduju.
Konzumiranje više voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki uz ograničavanje prerađene hrane recept je za optimalno zdravlje crijeva. Za inspiraciju pogledajte naše cjelovite biljne recepte
Reference
1. Guts UK. “Uvod u crijevne bakterije.” Guts UK, gutscharity.org.uk . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
2. Prados, Andreu. "Nedavni pregled istražuje utjecaj prehrambenih komponenti i prehrambenih obrazaca na crijevni mikrobiom." Gut Microbiota for Health, 18. svibnja 2017., gutmicrobiotaforhealth.com . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
3. Deng, Feilong, et al. “Probavni mikrobiom zdravih dugovječnih ljudi.” Starenje, sv. 11, br. 2, 15. siječnja 2019., str. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. “Učinak biljnih prehrana na crijevnu mikrobiotu: sustavni pregled intervencijskih studija.” Hranjive tvari, sv. 15, br. 6, 21. ožujka 2023., str. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
5. Tomova, Aleksandra i sur. “Učinci vegetarijanske i veganske prehrane na crijevnu mikrobiotu.” Granice u prehrani, sv. 6, br. 47, 17. travnja 2019., ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
6. Merra, Giuseppe i sur. “Utjecaj mediteranske prehrane na mikrobiotu ljudskog crijeva.” Hranjive tvari, sv. 13, br. 1, 1. siječnja 2021., str. 7, mdpi.com . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. i Nerea Martin-Calvo. “Mediteranska prehrana i životni vijek; osim maslinovog ulja, voća i povrća.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, sv. 19, br. 6, studeni 2016., str. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
8. Zou, Jun, et al. “Prehrana crijevne mikrobiote posredovana vlaknima štiti od pretilosti izazvane prehranom obnavljanjem zdravlja debelog crijeva posredovanog IL-22.” Cell Host & Microbe, sv. 23, br. 1, siječanj 2018., str. 41-53.e4, cell.com . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
9. British Nutrition Foundation. “Vlakna.” British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. “Američka crijeva: otvorena platforma za istraživanje mikrobioma građanske znanosti.” MSystems, sv. 3, br. 3, 15. svibnja 2018., journals.asm.org . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. “Ukupan sadržaj antioksidansa u više od 3100 namirnica, pića, začina, biljaka i dodataka koji se koriste diljem svijeta.” Nutricionistički časopis, god. 9, br. 1, 22. siječnja 2010., ncbi.nlm.nih.gov . Pristupljeno 12. lipnja 2024.
Napomena: Ovaj je sadržaj u početku objavljen na veganuary.com i ne mora nužno odražavati stavove Humane Foundation.
