Kretanje svijetom prehrane često se može činiti kao zastrašujući zadatak, osobito kada je u pitanju razumijevanje uloge proteina u našoj prehrani. Iako je općepriznato da su proteini ključni za naše zdravlje, pojedinosti mogu biti zbunjujuće. Razne vrste bjelančevina, njihovi izvori i procesi proizvodnje pridonose njihovoj blagotvornosti za naše individualne zdravstvene potrebe. Međutim, temeljno pitanje za većinu nas ostaje jasno: koliko proteina trebamo za održavanje optimalnog zdravlja?
Kako bismo odgovorili na ovo pitanje, ključno je proniknuti u osnove o tome što su proteini, kako se proizvode i njihove bezbrojne funkcije u tijelu. Ovaj će vodič raščlaniti složeni svijet proteina na probavljive informacije, pokrivajući sve od vrsta proteina i njihovih uloga, do važnosti aminokiselina i preporučenog dnevnog unosa. Također ćemo istražiti dobrobiti proteina, rizike nedostatka i prekomjerne konzumacije te najbolje izvore proteina, bilo iz mesa ili biljnih opcija.
Do kraja ovog članka imat ćete sveobuhvatno razumijevanje o tome kako u svoju prehranu uključiti pravu količinu i vrstu proteina, osiguravajući da ćete iskoristiti sve zdravstvene dobrobiti bez povezanih rizika.
Bilo da ste sportaš, starija osoba, trudnica ili jednostavno netko tko želi poboljšati svoje prehrambene navike, ovaj osnovni vodič za proteine pružit će vam znanje koje vam je potrebno za donošenje informiranih prehrambenih izbora. Kretanje svijetom prehrane često se može činiti kao zastrašujući zadatak, osobito kada je u pitanju razumijevanje uloge proteina u našoj prehrani. Iako je općepriznato da su proteini ključni za naše zdravlje, pojedinosti mogu biti zbunjujuće. Razne vrste bjelančevina, njihovi izvori i procesi proizvodnje doprinose njihovoj blagotvornosti za naše individualne zdravstvene potrebe. Međutim, temeljno pitanje za većinu nas ostaje jasno: koliko proteina trebamo da bismo održali optimalno zdravlje?
Da bismo odgovorili na ovo pitanje, ključno je proniknuti u osnove o tome što su proteini, kako se proizvode i njihove bezbrojne funkcije u tijelu. Ovaj će vodič raščlaniti složeni svijet proteina na probavljive informacije, pokrivajući sve od vrsta bjelančevina i njihovih uloga, do važnosti aminokiselina i preporučenog dnevnog unosa. Također ćemo istražiti dobrobiti proteina, rizike nedostatka i prekomjerne konzumacije te najbolje izvore proteina, bilo iz mesa ili biljnih opcija.
Do kraja ovog članka imat ćete sveobuhvatno razumijevanje o tome kako u svoju prehranu ugraditi pravu količinu i vrstu proteina, osiguravajući da ćete uživati u svim zdravstvenim dobrobitima bez povezanih rizika. Bez obzira jeste li sportaš, starija osoba, trudnica ili jednostavno netko tko želi poboljšati svoje prehrambene navike, ovaj osnovni vodič za proteine pružit će vam znanje koje vam je potrebno za donošenje informiranih prehrambenih izbora.
Nije tajna da su proteini jedan od najvažnijih dijelova naše prehrane, ali osim toga, stvari mogu postati zbunjujuće. Postoje različite vrste proteina, različiti izvori proteina i različiti načini na koje se proteini mogu proizvesti. Svi ovi čimbenici, zajedno s vašom zdravstvenom poviješću, igraju ulogu u određivanju konzumiranja proteina na zdrav način. Ali za većinu nas, najrelevantnije pitanje je puno jednostavnije: koliko proteina trebate da biste bili zdravi ?
Ovo nije tako jednostavno pitanje kao što se može činiti, a da bismo odgovorili na njega, prvo moramo malo razgovarati o tome što je protein, kako se proizvodi i čemu služi.
Što je protein?
Proteini su svestrana vrsta hranjivih tvari koje tijelo treba za preživljavanje. Postoji više od 10 000 različitih vrsta proteina koji služe svim vrstama funkcija, ali zbog jednostavnosti obično se grupiraju u sedam kategorija. Ove kategorije su:
- Antitijela
- Enzimi
- Hormoni
- Kontraktilni proteini
- Strukturni proteini
- Transportni proteini
- Skladišni proteini
Kao što gornji popis sugerira, proteini igraju niz različitih uloga u tijelu. Postoje proteini koji obnavljaju mišiće, proteini koji probavljaju hranu, proteini koji se bore protiv bolesti, proteini koji reguliraju naš metabolizam i tako dalje. Bez proteina ljudski život ne bi bio moguć.
Zašto su aminokiseline važne
Da biste u potpunosti razumjeli proteine, važno je razumjeti i aminokiseline, budući da su one građevni blokovi od kojih se proteini sastoje.
Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina koje su potrebne ljudskom tijelu, a kada se kombiniraju na različite načine, stvaraju različite vrste proteina . Iako ljudsko tijelo može stvoriti neke od ovih kiselina interno, postoji devet koje se mogu dobiti samo hranom. One su poznate kao "esencijalne aminokiseline".
Možda ste čuli da ljudi spominju namirnice koje su "potpuni proteini" ili, alternativno, "nepotpuni proteini". Ovo je referenca na aminokiseline; namirnice koje sadrže sve esencijalne aminokiseline nazivaju se potpunim proteinima, dok one koje ih ne sadrže nazivaju se nepotpunim proteinima. Sama riža ne sadrži dovoljno aminokiseline lizina da bi bila potpuni protein, na primjer, ali jedenje graha ili leće - koji imaju više lizina - s rižom će osigurati kompletan paket proteina.
Koje su dobrobiti proteina?
U najdoslovnijem smislu, najveća korist od konzumiranja proteina je to što ostajete živi. Ljudsko tijelo ne može preživjeti bez proteina, jer većina njegovih bitnih funkcija zahtijeva različite proteine.
Općenitije, unos zdrave količine proteina ima brojne zdravstvene prednosti. Između ostalog, proteini:
- Održava vaš imunološki sustav jakim
- Održava zdravu količinu mišićne mase
- Obnavlja i razvija mišiće nakon vježbanja
- Omogućuje pravilno zgrušavanje krvi
- Održava zdrav pH i ravnotežu tekućine
- Osigurava odgovarajuću elastičnost vaše kože
- Prenosi hranjive tvari do i od raznih organa
- Daje osjećaj sitosti nakon obroka
- Održava dovoljnu čvrstoću kostiju
Ukratko, konzumacija dovoljne količine proteina održava vaše tijelo u ispravnom funkcioniranju i dobrom osjećaju.
Koliko proteina trebate svaki dan?
Nutricionisti i liječnici općenito preporučuju da ako ste mlađi od 50 ili više godina, jedete 0,36 grama proteina svaki dan za svaki kilogram vaše težine. To vrijedi bez obzira na nečiji spol. Tako, na primjer, netko tko ima 150 funti trebao bi ciljati na oko 54 grama proteina dnevno.
Trebate li se brinuti oko unosa dovoljno proteina?
Ako ste mlađi od 50 godina, vjerojatno se ne morate brinuti hoćete li unijeti dovoljno proteina. Ne zato što nije važno, već zato što po svoj prilici već unosite dovoljno proteina . Brojna istraživanja pokazala su da globalno većina ljudi već jede više proteina nego što im je potrebno . Studija podataka iz 2003.-2004. godine pokazala je da čak 97 posto ljudi premašuje preporučeni dnevni unos proteina .
Međutim, nedavna studija pokazala je da odrasli stariji od 50 godina imaju znatno veću vjerojatnost manjka proteina te da izgledi za nedostatak proteina rastu s godinama. Što je najvažnije, 46 posto odraslih osoba starijih od 70 godina ne dobiva dovoljno proteina, pokazalo je istraživanje. Kod svih odraslih osoba starijih od 50 godina, žene imaju veću vjerojatnost manjka proteina nego muškarci.
Zašto je manjak vlakana vjerojatniji od nedostatka proteina u Sjedinjenim Državama
Ako ćete se brinuti da ne unosite dovoljno hranjivih tvari, te hranjive tvari trebaju biti vlakna, a ne proteini. Istraživanje iz 2021. pokazalo je da 88 posto žena i nevjerojatnih 96 posto muškaraca u Americi ne jede dovoljno vlakana svaki dan . To je veliki problem, jer vlakna pomažu u prevenciji dijabetesa, raka debelog crijeva i bolesti srca. Jedna metaanaliza iz 2019. pokazala je da ljudi na dijeti bogatoj vlaknima imaju 31 posto manju vjerojatnost da će umrijeti od koronarne bolesti srca .
Uzimanje dovoljno proteina je apsolutno ključno. No, statistički gledano, daleko je vjerojatnije da ćete imati manjak vlakana nego proteina. Dobar način da budete sigurni da dobivate dovoljno i jednog i drugog je dobivanje proteina iz biljaka umjesto iz životinja: biljke su pune vlakana, dok meso ne sadrži apsolutno nikakva vlakna .
Ljudi koji trebaju više proteina
Iako je malo vjerojatno da ćete imati manjak proteina, možda će vam trebati više ili manje proteina, ovisno o vašim okolnostima.
Trudne osobe
Trudnice trebaju više proteina kako bi nahranile fetus koji raste u njima. Opća preporuka je da trudnice unose 75-100 grama proteina dnevno; međutim, ako ste trudni, toplo se preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koja razina proteina odgovara specifičnim potrebama vašeg tijela.
Osobe starije od 40 godina
Trebali biste povećati unos proteina kako starite, zbog prirodnog smanjenja mišićne mase koje se događa kako starite, što je proces poznat kao sarkopenija. Iako se to razlikuje od osobe do osobe, klinika Mayo preporučuje odraslim osobama u dobi od 40 do 50 godina da počnu unositi između 0,45 i 0,54 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine.
Ljudi koji redovito vježbaju
Ljudima koji redovito vježbaju također se savjetuje da jedu malo više proteina - između 0,49 i 0,68 grama po funti tjelesne težine dnevno, prema Klinici Mayo - kako bi obnovili mišićnu masu uništenu tijekom vježbanja.
Trebaju li neki ljudi manje proteina?
Postoje neke rijetke situacije u kojima se može savjetovati da jede manje proteina od preporučene količine. To može biti slučaj kod osoba sa smanjenom funkcijom bubrega ili jetre, na primjer. Međutim, niskoproteinske dijete su aktivno štetne za one koji ih ne moraju slijediti, stoga je apsolutno ključno posavjetovati se s liječnikom prije razmišljanja o jednoj.
Kako ću znati ne unosim li dovoljno proteina?
Manjak proteina nije šala. Sljedeći simptomi su svi znakovi da možda ne unosite dovoljno proteina u svoju prehranu:
- Gubitak mišića
- Umor
- Nepravilnosti na kosi, koži i noktima
- Promjene raspoloženja
- Povećana glad
- Česte bolesti
- Sporo zacjeljivanje rana
- Prijelomi stresa
Ovo je vrlo eklektičan popis simptoma, koji samo pokazuje koliko se različitih sustava našeg tijela oslanja na proteine da bi funkcionirali.
Je li moguće jesti previše proteina?
Da! Iako su nam proteini potrebni za preživljavanje, uvijek je moguće imati previše dobrih stvari. Istraživanja su pokazala da konzumiranje veće količine proteina od preporučene može smanjiti gustoću kostiju, što dovodi do većeg rizika od prijeloma kostiju . Također može dovesti do hiperkalciurije ili prekomjerne količine kalcija u urinu, što zauzvrat može dovesti do bubrežnih kamenaca.
Što je još ozbiljnije, nekoliko je studija otkrilo da unos previše proteina povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti — uzroka broj jedan smrti u Americi — i raznih oblika raka. Međutim, ovi ozbiljniji rizici u velikoj su mjeri povezani s konzumiranjem proteina iz crvenog mesa, za razliku od biljnog. Studije nisu pokazale nikakve povećane zdravstvene rizike od konzumacije biljnih proteina za razliku od životinjskih proteina.
Je li meso bolji izvor proteina od povrća?
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je meso najbolji način za unos proteina, ali nije. Ova zabluda može proizaći iz činjenice da većina mesa sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što ih čini prikladnim načinom za unos svih potrebnih aminokiselina.
Iako neke biljke nisu potpuni proteini poput mesa, mnoge od njih jesu. Sljedeće biljne namirnice sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina:
- kvinoja
- Soja
- Edamame
- Tempeh
- Heljda
- Sjemenke konoplje
- Chia sjemenke
- Tofu
- Hranjivi kvasac
- Spirulina i druge modrozelene alge
Osim toga, neke biljke su nepotpuni proteini, ali su ipak dobri izvori proteina . Oni uključuju:
- orasi
- smeđa riža
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- Grah
- Leća
- Grašak
Vrijedno je spomenuti da također kombinirate više nepotpunih proteina i dobivate ekvivalent potpunog proteina. Na primjer, iako ni riža ni grah nisu potpuni proteini sami za sebe, oni postaju potpuni protein kada se jedu zajedno (kao što obično jesu).
Kako unijeti dovoljno biljnih proteina
Sasvim je moguće uključiti kompletne proteine u svoju prehranu, a da pritom ne dodirnete ni uncu mesa — i ne morate stavljati grah u usta svake sekunde budnosti da biste to učinili. Uz malo planiranja i pripreme, unos dovoljne količine proteina biljnom ili veganskom prehranom sasvim je izvediv. Evo vodiča iz dana u dan za početak .
Rizici oslanjanja na proteine iz mesa
Oslanjanje na meso za proteine donosi niz drugih rizika koji proizlaze iz konzumacije mesa.
Ljudi već jedu više mesa nego što je potrebno; između 1961. i 2020. prosječna godišnja potrošnja mesa u zemljama s visokim dohotkom porasla je za gotovo trećinu. Međutim, mnoge studije su pokazale da jedenje mesa povećava rizik od pretilosti , raka, visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i bolesti srca.
S druge strane, usvajanje biljne prehrane može smanjiti sve te rizike, a istovremeno osigurati sve potrebne proteine.
Koji su proteinski dodaci prehrani koji se najviše preporučuju?
Mnogi ljudi u svoju prehranu unose dodatke prehrani kako bi osigurali zdravu količinu proteina. Proteinski dodaci općenito dolaze u dvije varijante : oni koji potječu iz biljaka i oni koji potječu od životinja. Dodaci proteina životinjskog podrijetla uključuju:
- Protein sirutke
- Kazein protein
- Protein jajeta
- Protein kolagena
Međutim, studija iz 2020. pokazala je da oslanjanje na proteine biljnog porijekla umjesto proteina životinjskog porijekla može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti , pa ako želite uzimati proteinske dodatke prehrani, oni koji dolaze iz biljaka mogu biti sigurnija oklada. Neki od popularnijih proteinskih dodataka biljnog podrijetla uključuju:
- Protein soje
- Protein graška
- Protein konoplje
- Protein smeđe riže
- Edamame protein
- Bjelančevine graha
Mnogi veganski i biljni dodaci prehrani koriste više izvora proteina. Garden of Life, na primjer, prodaje proteinski prah koji kombinira proteine iz graška, morskog graha, brusnice, garbanzo graha i leće. Postoje i tvrtke za proteinske dodatke po narudžbi, poput Gainfula, koje stvaraju prilagođene proteinske prahove za kupce na temelju njihovih individualnih zdravstvenih profila i ciljeva.
Međutim, oslanjanje na dodatke proteinima ima neke rizike. Mnogi proteinski prahovi sadrže štetne toksine , uključujući teške metale i pesticide, koji su povezani s rakom i drugim negativnim zdravstvenim ishodima. Također ih ne regulira FDA, što znači da su sami proizvođači odgovorni za osiguranje njihove sigurnosti.
Donja linija
Proteini su složenija tema nego što se na prvi pogled čini, ali s obzirom na to koliko su važni za naše blagostanje, vrijedi ih znati. Još uvijek postoje mnoge zablude o tome, poput ideje da možemo dobiti dovoljno "dobrih" proteina samo iz mesa i životinjskih proizvoda. Ali to nije slučaj i zapravo postoje uvjerljivi zdravstveni razlozi za traženje proteina iz biljaka, a ne iz životinja.
Obavijest: Ovaj je sadržaj u početku objavljen na sentientmedia.org i ne mora nužno odražavati stavove Humane Foundation.
