Menemukan cara baru untuk membuat makanan lezat dan bergizi adalah salah satu dari banyak kesenangan dalam gaya hidup vegan. Di antara segudang pilihan nabati, makanan fermentasi menonjol karena rasanya yang unik, teksturnya, dan manfaat kesehatannya yang luar biasa. Didefinisikan sebagai makanan atau minuman yang dihasilkan melalui pertumbuhan mikroba yang terkontrol, makanan fermentasi kaya akan probiotik dan bakteri bermanfaat yang secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan keragaman mikrobioma Anda. Penelitian, seperti yang dari Stanford Medicine, telah menunjukkan bahwa pola makan kaya makanan fermentasi dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Pada artikel ini, kita akan mengeksplorasi empat makanan fermentasi vegan lezat yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda. Dari teh kombucha yang nikmat dan tajam hingga sup miso yang gurih dan kaya umami, makanan-makanan ini tidak hanya mendukung kesehatan usus tetapi juga menambah cita rasa pada diet Anda. Kita juga akan mempelajari tempe yang serbaguna dan kaya protein, serta dunia asinan kubis, kimchi, dan acar sayuran yang dinamis dan renyah. Masing-masing makanan ini menawarkan pengalaman kuliner yang unik dan sejumlah manfaat kesehatan, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk pola makan nabati.
Baik Anda seorang vegan berpengalaman atau baru memulai perjalanan, makanan fermentasi ini menyediakan cara lezat untuk mendukung kesehatan Anda dan menyelaraskan dengan praktik makan berkelanjutan. Bergabunglah dengan kami saat kami menyelami resep dan manfaat dari makanan fermentasi vegan yang luar biasa ini, dan temukan betapa mudah dan bermanfaat untuk memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda.
13 Juli 2024
Aspek yang menyenangkan dari menjadi vegan adalah menemukan cara-cara baru untuk membuat makanan dan manfaat kesehatan yang bahkan tidak Anda ketahui ada di banyak makanan nabati. Makanan fermentasi , “didefinisikan sebagai makanan atau minuman yang diproduksi melalui pertumbuhan mikroba yang terkendali”, termasuk dalam kategori ini karena mengandung bakteri dan probiotik yang menyehatkan usus, dan dapat meningkatkan kesehatan mikrobioma . Makanan fermentasi vegan juga memberikan rasa dan tekstur yang unik untuk hidangan yang lezat.
Sebuah studi Stanford Medicine tentang makanan fermentasi menemukan bahwa makanan tersebut meningkatkan keragaman mikrobioma dan menurunkan protein inflamasi.
“Pola makan yang kaya akan makanan fermentasi meningkatkan keragaman mikroba usus dan mengurangi tanda-tanda peradangan secara molekuler, menurut para peneliti di Stanford School of Medicine.” – Kedokteran Stanford
Mengonsumsi lebih banyak makanan vegan selaras dengan misi Perjanjian Berbasis Tumbuhan untuk mendorong peralihan menuju sistem pangan nabati yang memungkinkan kita hidup dengan aman dalam batas-batas planet kita. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pendekatan mereka terhadap sistem pangan, baca laporan Aman dan Adil , yang meningkatkan kesadaran akan dampak buruk peternakan terhadap bumi kita.
Menciptakan makanan fermentasi sehat yang secara alami vegan dan menjauhi konsumsi produk hewani adalah sebuah kemenangan bagi kesehatan kita, hewan, dan bumi kita. Berikut beberapa resep makanan fermentasi untuk Anda mulai.
Teh Kombucha
Jika Anda familiar dengan kombucha, pasti Anda pasti tahu kalau itu adalah minuman bersoda yang biasanya terbuat dari teh hitam atau hijau. Ini dibuat dengan memfermentasi teh dan gula dengan kultur simbiosis bakteri dan ragi (SCOBY) dan mengandung kultur hidup. Minuman bersoda ini memiliki banyak manfaat kesehatan “ mulai dari membantu pencernaan hingga membuang racun dalam tubuh dan meningkatkan tingkat energi”, seperti dijelaskan oleh Webmd .
Minuman berkhasiat ini, yang bahkan dapat membantu sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit jantung, telah ada selama lebih dari 2.000 tahun. Pertama kali dibuat di Tiongkok, kini menjadi populer di Amerika Utara. Sangat mudah untuk menemukannya di supermarket dengan banyak rasa yang menggoda termasuk nanas, serai, kembang sepatu, stroberi, mint, melati, dan bahkan klorofil untuk menambah kesehatan. Untuk jiwa pemberani dan kreatif yang ingin mencoba membuat teh kombucha sendiri dari awal, Fisikawan Vegan telah membantu Anda dalam panduan komprehensifnya. Saat ini tinggal di Kanada, Henrik berasal dari Swedia tempat ia mendapatkan gelar PhD di bidang fisika, dan blog uniknya menampilkan makanan vegan dari seluruh dunia dan ilmu pengetahuan di baliknya. Dia menjelaskan bagaimana membuat kombucha sendiri merupakan pengenalan fermentasi yang bagus dan bisa sangat memuaskan!
sup miso
Miso adalah pasta kedelai fermentasi yang dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan koji, bahan beras dan jamur yang seluruhnya berbahan dasar tumbuhan. Miso adalah bahan serbaguna dan telah umum digunakan dalam masakan Jepang selama lebih dari 1.300 tahun. Di Jepang, pembuat miso biasanya membuat koji sendiri dalam proses yang memakan waktu beberapa hari dan mencakup perendaman kedelai dalam air selama kurang lebih 15 jam, dikukus, dihaluskan, dan didinginkan hingga akhirnya membentuk adonan seperti pasta.
Caitlin Shoemaker, pengembang resep vegan dan pencipta blog makanan From My Bowl, memiliki resep sup miso vegan yang bisa dibuat dalam satu panci dengan tujuh bahan. Dia menggunakan dua jenis rumput laut kering, tahu potong dadu, berbagai jenis jamur, dan pasta miso putih organik. Shoemaker berfokus pada resep ramah anggaran dan menyebutkan bahwa sebagian besar bahan dalam resep sup miso-nya dapat ditemukan di toko kelontong Jepang atau Asia yang terjangkau. Sup miso ini kaya akan probiotik dan memiliki rasa umami yang nikmat.
Tempe
Makanan lain yang dibuat dari fermentasi kedelai adalah tempe. Ini menjadi lebih populer selama bertahun-tahun karena merupakan sumber protein vegan yang bergizi dan serbaguna yang dapat digunakan dalam berbagai masakan sebagai alternatif daging nabati. Makanan tradisional Indonesia ini dibuat dengan cara mencuci dan merebus kedelai. Mereka dibiarkan semalaman terendam, dikupas, lalu dimasak kembali sebelum didinginkan.
PubMed menjelaskan bahwa kedelai “diinokulasi dengan jamur, biasanya dari genus Rhizopus. Setelah fermentasi terjadi, kedelai diikat menjadi satu menjadi kue padat oleh miselium kapas yang padat. Fungsi penting kapang dalam proses fermentasi adalah sintesis enzim, yang menghidrolisis unsur kedelai dan berkontribusi pada pengembangan tekstur, rasa, dan aroma produk yang diinginkan.”
Setelah dimasak, makanan ini menjadi renyah dengan rasa pedas, dan mengandung vitamin B, serat, zat besi, kalsium, dan 18 gram protein per porsi 3 ons, yaitu sekitar sepertiga dari paket yang dibeli di toko – ini benar-benar merupakan nutrisi vegan bintang super!
Tempe bebas kolesterol, mendukung kesehatan usus, dapat menurunkan peradangan, dan meningkatkan kesehatan tulang. Dapur Vegan Sarah memiliki resep bacon tempe kompor yang lezat dan cocok untuk BLT vegan Anda berikutnya, topper salad Caesar, atau sebagai pendamping untuk makan siang akhir pekan.
Sauerkraut, Kimchi, dan Acar Sayuran
Sayuran yang difermentasi memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk membantu pencernaan, dan mengandung bakteri baik, vitamin, dan mineral. Beberapa sayuran yang menyenangkan untuk difermentasi dalam jumlah kecil termasuk paprika merah, lobak, lobak, kacang hijau, bawang putih, kembang kol, dan mentimun.
Jika Anda ingin membuat asinan kubis sendiri, Losune dari Simple Vegan Blog membagikan resep asinan kubisnya untuk makanan tradisional Jerman yang tinggi vitamin C dan probiotik sehat. Ini populer di banyak negara Eropa Timur dan merupakan lauk yang sehat. Resepnya yang murah hanya menggunakan kubis yang dipotong halus dan garam yang difermentasi dalam air garam untuk menghasilkan makanan dengan bakteri asam laktat, dengan senyawa rasa baru. Sungguh luar biasa apa yang terjadi jika sayuran dibiarkan dalam larutan air garam yang sangat pekat!
Kimchi, hidangan kubis fermentasi pedas yang populer dalam masakan Korea, tersedia di toko bahan makanan di bagian sayuran berpendingin. Jika membeli kimchi yang sudah jadi, pastikan toplesnya bertuliskan 'berbasis tanaman', karena biasanya dibuat dengan kecap ikan. Untuk resep kimchi yang lezat, autentik, dan vegan, lihat Kubis Sedang Tren , yang juga mengeksplorasi sejarah sayuran serbaguna ini.
Jika Anda mencari lebih banyak cara untuk melakukan veganisasi makanan Anda, unduh panduan pemula nabati gratis . Ini berisi resep menyenangkan, perencana makan, informasi nutrisi, dan tips untuk memulai perjalanan Anda.
Ditulis oleh Miriam Porter
PEMBERITAHUAN: Konten ini pada awalnya diterbitkan pada gerakan Save Animal dan mungkin tidak harus mencerminkan pandangan Humane Foundation .
