Apakah Pola Makan Nabati Kunci Kesehatan Usus yang Lebih Baik?

Bagaimana makan nabati bisa baik untuk usus kita

Kesehatan usus adalah topik hangat saat ini, dengan penelitian baru yang bermunculan tentang pentingnya usus yang sehat untuk kesehatan secara keseluruhan. Anda mungkin pernah mendengar usus disebut sebagai 'otak kedua' karena hubungannya dengan banyak fungsi penting tubuh.

Semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan makanan nabati yang diproses secara minimal memberikan bahan bakar optimal bagi triliunan mikroba bermanfaat yang hidup di usus manusia. Berikut adalah beberapa cara pola makan nabati mendukung pertumbuhan mikrobioma usus dan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

Apa itu mikrobioma usus?

Usus adalah rumah bagi lebih dari 100 triliun mikroorganisme ¹ , termasuk bakteri baik dan jahat, yang secara kolektif dikenal sebagai mikrobiota. Lingkungan tempat mereka tinggal disebut mikrobioma usus, sebuah lingkungan yang sangat beragam yang terhubung dengan kesehatan kita secara keseluruhan dengan cara yang mengejutkan.

Usus kita terlibat dalam segala hal mulai dari mendukung pencernaan dan metabolisme hingga kekebalan, fungsi otak, kesehatan mental, dan tidur.

Bakteri usus bersifat unik pada setiap individu, namun mikrobioma yang bervariasi dan banyaknya bakteri baik merupakan penanda penting kesehatan usus bagi setiap orang. Ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap kesehatan usus kita secara keseluruhan, namun pola makan terbukti memainkan peranan penting. ^2,3

Apakah pola makan nabati berdampak pada kesehatan usus kita?

Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan nabati memiliki lebih banyak keragaman bakteri usus dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi daging, produk susu, dan makanan olahan . ⁴ Sebuah tinjauan studi yang diterbitkan pada tahun 2019 menemukan bahwa pola makan nabati secara langsung membantu menciptakan keragaman bakteri usus – sebuah faktor kunci yang memengaruhi kesehatan usus secara keseluruhan. ⁵

Pola makan Mediterania – yang kaya akan buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian – juga dikaitkan dengan mikrobioma usus yang lebih bervariasi dan dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.^6,7

Mari kita lihat komponen pola makan nabati yang dapat meningkatkan kesehatan usus.

Serat

Serat, yang hanya ditemukan pada tumbuhan, tidak hanya berfungsi untuk membuat usus kita tetap bergerak. Ini adalah prebiotik yang bertindak sebagai sumber makanan bagi bakteri baik usus, karena kita tidak dapat mencernanya di dalam usus kecil kita.

Dengan memberi makan mikroba dan memungkinkan mereka tumbuh dan berkembang biak, serat membantu mengembangkan penghalang lendir yang lebih tebal dan menghambat peradangan di usus.⁸

Kebanyakan orang dewasa di Inggris tidak mendapatkan cukup serat makanan. ⁹ Kita harus berusaha mengonsumsi 30 gram makanan kaya serat setiap hari yang berasal dari sumber seperti buah, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Sumber serat yang baik antara lain buncis, kacang polong, lentil, ubi jalar, pasta, biji chia, biji rami, kacang-kacangan, brokoli, dan pir.

Mengapa tidak mencoba Sup Lentil & Buncis Merah Pedas atau Panggang Brokoli, Kacang, dan Spaghetti untuk menambah serat?

Keanekaragaman tumbuhan

Kita semua pernah mendengar pentingnya makan lima kali sehari, tetapi pernahkah Anda mendengar tentang makan 30 tanaman seminggu?

The American Gut Project, sebuah studi warga yang bersumber dari banyak sumber, menganalisis dampak makan berbagai macam tanaman terhadap kesehatan usus. Ditemukan bahwa orang yang makan 30 tanaman atau lebih setiap minggunya memiliki mikrobioma usus yang lebih beragam dibandingkan mereka yang makan 10 tanaman atau kurang. ¹⁰ Tantangan ini adalah tentang variasi dan Anda mendapatkan 'poin tanaman' untuk setiap tanaman baru yang Anda coba.

Mengonsumsi 30 tanaman berbeda setiap minggunya mungkin tampak seperti tugas yang berat, namun jika Anda membuat makanan dan camilan berdasarkan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, biji-bijian, bumbu dan rempah-rempah, Anda mungkin akan terkejut betapa cepatnya Anda dapat mencapai target ini. .

Memakan warna atau varian berbeda dari tanaman yang sama seperti paprika merah, hijau dan kuning juga dihitung sebagai poin tanaman individu.

Lusin Harian Dr Greger untuk membantu Anda mengemas tanaman setiap hari.

Bersenang-senanglah bereksperimen dengan berbagai bahan dan resep untuk menemukan rasa baru yang Anda sukai sekaligus meningkatkan kesehatan usus Anda. Cobalah Salad Tempe Kacang atau Hotpot Ubi, Kangkung, dan Kacang Merah untuk mendapatkan lebih banyak poin tanaman.

Antioksidan dan polifenol

Antioksidan merupakan senyawa yang mampu menetralisir atau menghilangkan radikal bebas berbahaya dari dalam tubuh. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel, protein, dan DNA melalui proses yang disebut oksidasi. Makanan nabati mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi – sekitar 64 kali lebih banyak dibandingkan makanan hewani. ¹¹

Stres oksidatif dapat merusak lapisan usus dan menyebabkan peradangan, mengganggu mikrobioma usus dan mengakibatkan masalah pencernaan. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandung antioksidan kuat yang melawan stres oksidatif dan peradangan di usus dan tubuh.

Beberapa antioksidan, seperti polifenol, dapat bertindak sebagai prebiotik, menyediakan bahan bakar untuk pertumbuhan mikroba bermanfaat di usus. Ini membantu menjaga mikrobioma usus yang beragam dan seimbang.

Polifenol, senyawa yang ditemukan dalam makanan nabati, sering dijuluki sebagai penghalang usus karena memperkuat penghalang usus dan memberikan garis pertahanan yang penting.

Penghalang usus yang kuat adalah kunci pria sehat, mencegah 'usus bocor' dan mengurangi risiko masalah terkait usus. Buah-buahan, sayuran, dan tanaman lain seperti teh dan kopi kaya akan polifenol dan antioksidan. Semakin banyak makanan yang mengandung polifenol yang kita makan, semakin baik kesehatan usus kita.

Sumber antioksidan yang baik antara lain blueberry, stroberi, sayuran hijau, coklat hitam, polong-polongan, herba dan rempah-rempah. Aturan umumnya adalah semakin berwarna, semakin baik! Dapatkan banyak antioksidan dengan Berry Good Smoothie Bowl atau Roast Butternut Squash dan Spinach Salad .

Meskipun mikrobioma setiap orang itu unik, satu hal yang jelas dari penelitian ini – pola makan nabati yang kaya akan beragam makanan utuh, serat, polifenol, dan antioksidan membantu menciptakan lingkungan tempat berkembang biaknya bakteri baik.

Mengonsumsi lebih banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan sambil membatasi makanan olahan adalah resep untuk kesehatan usus yang optimal. Lihatlah resep makanan nabati lengkap untuk mendapatkan inspirasi.

Referensi

1. Nyali Inggris. “Pengenalan Bakteri Usus.” Nyali Inggris, gutscharity.org.uk . Diakses 12 Juni 2024.

2. Prados, Andreu. “Tinjauan Terbaru Menjelajahi Dampak Komponen Makanan dan Pola Makan pada Mikrobioma Usus.” Mikrobiota Usus untuk Kesehatan, 18 Mei 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Diakses 12 Juni 2024.

3. Deng, Feilong, dkk. “Mikrobioma Usus pada Orang Sehat dan Panjang Umur.” Penuaan, jilid. 11, tidak. 2, 15 Januari 2019, hlm. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses 12 Juni 2024.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, dkk. “Pengaruh Pola Makan Nabati pada Mikrobiota Usus: Tinjauan Sistematis terhadap Studi Intervensi.” Nutrisi, jilid. 15, tidak. 6, 21 Maret 2023, hal. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses 12 Juni 2024.

5. Tomova, Aleksandra, dkk. “Pengaruh Pola Makan Vegetarian dan Vegan pada Mikrobiota Usus.” Perbatasan dalam Nutrisi, vol. 6, tidak. 47, 17 April 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses 12 Juni 2024.

6. Merra, Giuseppe, dkk. “Pengaruh Pola Makan Mediterania terhadap Mikrobiota Usus Manusia.” Nutrisi, jilid. 13, tidak. 1, 1 Januari 2021, hal. 7, mdpi.com . Diakses 12 Juni 2024.

7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., dan Nerea Martin-Calvo. “Pola Makan Mediterania dan Harapan Hidup; selain Minyak Zaitun, Buah-buahan, dan Sayuran.” Opini Terkini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik, vol. 19, tidak. 6, November 2016, hlm. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses 12 Juni 2024.

8. Zou, Jun, dkk. “Makanan Mikrobiota Usus yang Dimediasi Serat Melindungi dari Obesitas Akibat Pola Makan dengan Memulihkan Kesehatan Kolon yang Dimediasi IL-22.” Host Sel & Mikroba, vol. 23, tidak. 1, Januari 2018, hlm.41-53.e4, cell.com . Diakses 12 Juni 2024.

9. Yayasan Nutrisi Inggris. “Serat.” Yayasan Nutrisi Inggris, 2023, nutrisi.org.uk . Diakses 12 Juni 2024.

10. McDonald, Daniel, dkk. “American Gut: Platform Terbuka untuk Penelitian Mikrobioma Ilmu Pengetahuan Warga.” MSystems, jilid. 3, tidak. 3, 15 Mei 2018, jurnal.asm.org . Diakses 12 Juni 2024.

11. Carlsen, Monica H, dkk. “Total Kandungan Antioksidan Lebih dari 3100 Makanan, Minuman, Rempah-rempah, Herbal dan Suplemen yang Digunakan di Seluruh Dunia.” Jurnal Nutrisi, vol. 9, tidak. 1, 22 Januari 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Diakses 12 Juni 2024.