Menjelajahi dunia nutrisi seringkali terasa seperti tugas yang berat, terutama ketika harus memahami peran protein dalam pola makan kita. Meskipun diketahui secara luas bahwa protein sangat penting bagi kesehatan kita, hal spesifiknya bisa membingungkan. Berbagai jenis protein, sumbernya, dan proses pembuatannya semuanya berkontribusi terhadap betapa bermanfaatnya protein tersebut bagi kebutuhan kesehatan kita masing-masing. Namun, pertanyaan mendasar bagi kebanyakan dari kita tetap jelas: berapa banyak protein yang kita perlukan untuk menjaga kesehatan optimal?
Untuk menjawab pertanyaan ini, penting untuk mempelajari dasar-dasar protein, cara memproduksinya, dan berbagai fungsinya dalam tubuh. Panduan ini akan memecah dunia protein yang kompleks menjadi informasi yang mudah dicerna, mencakup segala hal mulai dari jenis protein dan perannya, hingga pentingnya asam amino, dan asupan harian yang direkomendasikan. Kami juga akan mengeksplorasi manfaat protein, risiko kekurangan dan konsumsi berlebihan, serta sumber protein terbaik, baik dari daging atau nabati.
Di akhir artikel ini, Anda akan memiliki pemahaman komprehensif tentang cara memasukkan jumlah dan jenis protein yang tepat ke dalam makanan Anda, memastikan Anda mendapatkan semua manfaat kesehatan tanpa risiko terkait.
Baik Anda seorang atlet, lansia, hamil, atau sekadar seseorang yang ingin memperbaiki kebiasaan makannya, panduan protein penting ini akan memberi Anda pengetahuan yang Anda perlukan untuk membuat pilihan nutrisi yang tepat. Menjelajahi dunia nutrisi seringkali terasa seperti tugas yang berat, terutama ketika harus memahami peran protein dalam pola makan kita. Meskipun sudah diketahui secara luas bahwa protein sangat penting bagi kesehatan kita, penjelasan spesifiknya mungkin membingungkan. Berbagai jenis protein, sumbernya, dan proses pembuatannya semuanya berkontribusi terhadap betapa bermanfaatnya protein tersebut bagi kebutuhan kesehatan individu kita. Namun, pertanyaan mendasar bagi sebagian besar dari kita tetap jelas: berapa banyak protein yang kita perlukan untuk menjaga kesehatan yang optimal?
Untuk menjawab pertanyaan ini, penting untuk mempelajari dasar-dasar apa itu protein, cara produksinya, dan berbagai fungsinya di dalam tubuh. Panduan ini akan memecah dunia protein yang kompleks menjadi informasi yang mudah dicerna, mencakup segala sesuatu mulai dari jenis protein dan perannya, hingga pentingnya asam amino, dan asupan harian yang direkomendasikan. Kami juga akan mengeksplorasi manfaat protein, risiko kekurangan dan konsumsi berlebihan, serta sumber protein terbaik, baik yang berasal dari daging atau nabati.
Di akhir artikel ini, Anda akan memiliki pemahaman komprehensif tentang cara memasukkan jumlah dan jenis protein yang tepat ke dalam pola makan Anda, memastikan Anda mendapatkan semua manfaat kesehatan tanpa risiko terkait. Baik Anda seorang atlet, lansia, hamil, atau sekadar seseorang yang ingin memperbaiki kebiasaan makannya, panduan protein penting ini akan memberi Anda pengetahuan yang Anda butuhkan untuk membuat pilihan nutrisi yang tepat.
Bukan rahasia lagi bahwa protein adalah salah satu bagian terpenting dalam pola makan kita, namun selain itu, banyak hal yang bisa membingungkan. Ada berbagai jenis protein, sumber protein berbeda , dan cara berbeda untuk memproduksi protein. Semua faktor ini, bersama dengan riwayat kesehatan pribadi Anda, berperan dalam menentukan apakah Anda mengonsumsi protein dengan cara yang sehat. Namun bagi kebanyakan dari kita, pertanyaan yang paling relevan adalah pertanyaan yang lebih sederhana: berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat ?
Pertanyaan ini tidak sesederhana kelihatannya, dan untuk menjawabnya, pertama-tama kita perlu membahas sedikit tentang apa itu protein, cara pembuatannya, dan fungsinya.
Apa itu Protein?
Protein adalah jenis nutrisi serbaguna yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup. Ada lebih dari 10.000 jenis protein yang memiliki semua jenis fungsi, namun untuk sederhananya, protein biasanya dikelompokkan ke dalam tujuh kategori. Kategori-kategori ini adalah:
- Antibodi
- Enzim
- Hormon
- Protein kontraktil
- Protein struktural
- Mengangkut protein
- Protein penyimpanan
Seperti yang ditunjukkan daftar di atas, protein memainkan sejumlah peran berbeda dalam tubuh. Ada protein yang membangun kembali otot, protein yang mencerna makanan, protein yang melawan penyakit, protein yang mengatur metabolisme kita dan sebagainya. Tanpa protein, kehidupan manusia tidak akan mungkin terjadi.
Mengapa Asam Amino Penting
Untuk memahami protein sepenuhnya, penting juga untuk memahami asam amino, karena asam amino adalah bahan penyusun protein.
Ada 20 jenis asam amino berbeda yang dibutuhkan tubuh manusia, dan jika digabungkan dengan cara berbeda, asam amino tersebut akan menghasilkan jenis protein berbeda . Meskipun tubuh manusia dapat membuat beberapa asam ini secara internal, ada sembilan asam yang hanya dapat diperoleh melalui makanan. Ini dikenal sebagai “asam amino esensial.”
Anda mungkin pernah mendengar orang merujuk pada makanan yang merupakan “protein lengkap” atau, sebagai alternatif, “protein tidak lengkap”. Ini adalah referensi untuk asam amino; Makanan yang mengandung semua asam amino esensial disebut protein lengkap, sedangkan makanan yang tidak mengandung semua asam amino esensial disebut protein tidak lengkap. Misalnya, nasi saja tidak mengandung cukup asam amino lisin untuk menjadi protein lengkap, tetapi mengonsumsi kacang-kacangan atau lentil – yang mengandung lisin lebih tinggi – bersama nasi akan memberikan paket protein lengkap.
Apa Manfaat Protein?
Dalam arti sebenarnya, manfaat terbesar dari mengonsumsi protein adalah Anda dapat tetap hidup. Tubuh manusia tidak dapat bertahan hidup tanpa protein, karena sebagian besar fungsi esensialnya memerlukan berbagai protein berbeda.
Secara umum, memastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang sehat memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Proteinnya antara lain:
- Menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat
- Mempertahankan jumlah massa otot yang sehat
- Membangun kembali dan menumbuhkan otot setelah berolahraga
- Memungkinkan darah Anda menggumpal dengan baik
- Menjaga pH sehat dan keseimbangan cairan
- Memastikan kulit Anda memiliki elastisitas yang tepat
- Mengangkut nutrisi ke dan dari berbagai organ
- Membuat Anda merasa kenyang setelah makan
- Mempertahankan kekuatan tulang yang cukup
Singkatnya, mengonsumsi protein yang cukup membuat tubuh Anda berfungsi dengan baik dan merasa nyaman.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan Setiap Hari?
Ahli gizi dan dokter umumnya menyarankan jika Anda berusia di bawah 50 tahun atau lebih, Anda mengonsumsi 0,36 gram protein setiap hari untuk setiap pon berat badan Anda. Hal ini berlaku tanpa memandang jenis kelamin seseorang. Jadi, misalnya, seseorang yang memiliki berat badan 150 pon harus mengonsumsi sekitar 54 gram protein sehari.
Haruskah Anda Khawatir Tentang Mendapatkan Cukup Protein?
Jika Anda berusia kurang dari 50 tahun, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang mendapatkan cukup protein. Bukan karena tidak penting, tapi karena kemungkinan besar Anda sudah mendapatkan cukup protein . Berbagai survei menemukan bahwa secara global, mayoritas orang sudah mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang seharusnya . Sebuah studi terhadap data tahun 2003-2004 menemukan bahwa sebanyak 97 persen orang melebihi asupan protein harian yang direkomendasikan .
Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa orang dewasa berusia di atas 50 tahun secara signifikan lebih mungkin mengalami kekurangan protein , dan kemungkinan kekurangan protein meningkat seiring bertambahnya usia. Yang paling penting, 46 persen orang dewasa di atas usia 70 tahun tidak mendapatkan cukup protein, demikian temuan studi tersebut. Pada semua orang dewasa di atas 50 tahun, perempuan lebih cenderung mengalami kekurangan protein dibandingkan laki-laki.
Mengapa Defisiensi Serat Lebih Mungkin Dibanding Defisiensi Protein di Amerika Serikat
Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup nutrisi, nutrisi tersebut harus berupa serat, bukan protein. Sebuah survei pada tahun 2021 menemukan bahwa 88 persen wanita dan 96 persen pria di Amerika tidak mengonsumsi cukup serat setiap hari . Ini adalah masalah besar, karena serat membantu mencegah diabetes, kanker kolorektal, dan penyakit jantung. Sebuah metaanalisis tahun 2019 menemukan bahwa orang yang menjalani diet tinggi serat memiliki kemungkinan 31 persen lebih kecil untuk meninggal karena penyakit jantung koroner .
Mendapatkan cukup protein sangatlah penting. Namun secara statistik, Anda jauh lebih mungkin mengalami kekurangan serat dibandingkan protein. Cara yang baik untuk memastikan Anda mendapat cukup keduanya adalah dengan mendapatkan protein dari tumbuhan, bukan dari hewan: Tumbuhan kaya akan serat, sedangkan daging sama sekali tidak mengandung serat apa pun .
Orang yang Membutuhkan Lebih Banyak Protein
Meskipun kemungkinan besar Anda tidak kekurangan protein, Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit protein tergantung pada keadaan Anda.
Orang Hamil
Orang hamil membutuhkan lebih banyak protein untuk memberi makan janin yang tumbuh di dalam dirinya. Rekomendasi umumnya adalah ibu hamil mengonsumsi 75-100 gram protein sehari; Namun, jika Anda sedang hamil, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan kadar protein yang sesuai dengan kebutuhan spesifik tubuh Anda.
Orang Di Atas 40
Anda harus meningkatkan asupan protein seiring bertambahnya usia, karena penurunan massa otot secara alami yang terjadi seiring bertambahnya usia, suatu proses yang dikenal sebagai sarcopenia. Meskipun bervariasi dari orang ke orang, Mayo Clinic merekomendasikan orang dewasa berusia antara 40 dan 50 tahun mulai mengonsumsi antara 0,45 dan 0,54 gram protein untuk setiap pon berat badan.
Orang yang Berolahraga Secara Teratur
Orang yang berolahraga secara teratur juga disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak protein – antara 0,49 dan 0,68 gram per pon berat badan sehari, menurut Mayo Clinic – untuk membangun kembali massa otot yang hancur selama latihan.
Apakah Ada Orang yang Membutuhkan Lebih Sedikit Protein?
Ada beberapa situasi yang jarang terjadi di mana seseorang mungkin disarankan untuk mengonsumsi lebih sedikit protein dari jumlah yang disarankan. Hal ini dapat terjadi pada orang dengan penurunan fungsi ginjal atau hati, misalnya. Namun, diet rendah protein sangat berbahaya bagi mereka yang tidak perlu menjalaninya, jadi sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mempertimbangkannya.
Bagaimana Saya Tahu Jika Saya Tidak Mendapatkan Cukup Protein?
Kekurangan protein bukanlah hal yang main-main. Gejala-gejala berikut adalah tanda-tanda bahwa Anda mungkin tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda:
- Kehilangan otot
- Kelelahan
- Kelainan pada rambut, kulit, dan kuku Anda
- Perubahan suasana hati
- Meningkatnya rasa lapar
- Penyakit yang sering terjadi
- Penyembuhan luka lambat
- Fraktur stres
Ini adalah daftar gejala yang sangat beragam, yang menunjukkan betapa banyak sistem tubuh kita yang berbeda bergantung pada protein untuk berfungsi.
Mungkinkah Mengonsumsi Terlalu Banyak Protein?
Ya! Meskipun kita membutuhkan protein untuk bertahan hidup, kita mungkin saja mendapatkan makanan yang baik dalam jumlah yang berlebihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi protein lebih dari jumlah yang disarankan dapat menurunkan kepadatan tulang, sehingga meningkatkan risiko patah tulang . Hal ini juga dapat menyebabkan hiperkalsiuria, atau kelebihan kalsium dalam urin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan batu ginjal.
Yang lebih serius lagi, beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular – penyebab kematian nomor satu di Amerika – dan berbagai bentuk kanker. Namun, risiko yang lebih serius ini sebagian besar terkait dengan konsumsi protein dari daging merah, dibandingkan dari tanaman. Penelitian belum menunjukkan adanya peningkatan risiko kesehatan akibat mengonsumsi protein nabati dibandingkan dengan protein hewani.
Apakah Daging Merupakan Sumber Protein yang Lebih Baik Dibandingkan Sayuran?
Banyak orang secara keliru percaya bahwa daging adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein, padahal sebenarnya tidak. Kesalahpahaman ini mungkin berasal dari fakta bahwa sebagian besar daging mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya cara yang mudah untuk mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan.
Meskipun beberapa tumbuhan tidak mengandung protein lengkap seperti daging, banyak diantaranya yang mengandung protein lengkap. Makanan nabati berikut ini mengandung 9 asam amino esensial:
- biji gandum
- Kedelai
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- Tempe
- Soba
- Biji rami
- Biji chia
- Tahu
- Ragi nutrisi
- Spirulina dan ganggang biru-hijau lainnya
Selain itu, beberapa tumbuhan merupakan protein tidak lengkap, namun tetap merupakan sumber protein yang baik . Mereka termasuk:
- Gila
- beras merah
- Roti gandum
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Kacang polong
Perlu disebutkan bahwa Anda juga menggabungkan beberapa protein tidak lengkap dan mendapatkan protein lengkap yang setara. Misalnya saja, meskipun nasi dan kacang-kacangan bukanlah protein yang lengkap, keduanya akan menjadi protein lengkap ketika dimakan bersama-sama (seperti biasanya).
Cara Mendapatkan Protein Nabati yang Cukup
Sangat mungkin untuk memasukkan protein lengkap ke dalam makanan Anda tanpa pernah menyentuh satu ons daging pun - dan Anda tidak perlu memasukkan kacang ke dalam mulut Anda setiap detik setiap hari untuk melakukannya. Dengan sedikit perencanaan dan persiapan, mendapatkan cukup protein dari pola makan nabati atau vegan sepenuhnya bisa dilakukan. Berikut panduan harian untuk Anda mulai .
Resiko Mengandalkan Protein dari Daging
Mengandalkan daging untuk mendapatkan protein menimbulkan sejumlah risiko lain yang khususnya berasal dari konsumsi daging.
Manusia sudah makan lebih banyak daging dari yang seharusnya; antara tahun 1961 dan 2020, rata-rata konsumsi daging tahunan di negara-negara berpendapatan tinggi meningkat hampir sepertiganya. Namun banyak penelitian menunjukkan bahwa makan daging meningkatkan risiko obesitas , kanker, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung.
Di sisi lain, menerapkan pola makan nabati dapat mengurangi semua risiko ini sambil tetap menyediakan semua protein yang Anda perlukan untuk bertahan hidup.
Suplemen Protein Apa yang Paling Direkomendasikan?
Banyak orang memasukkan suplemen ke dalam makanan mereka untuk memastikan jumlah protein yang sehat. Suplemen protein umumnya tersedia dalam dua jenis : Suplemen yang berasal dari tumbuhan, dan yang berasal dari hewan. Suplemen protein hewani meliputi:
- protein whey
- Protein kasein
- protein telur
- Protein kolagen
Namun, sebuah penelitian pada tahun 2020 menemukan bahwa mengandalkan protein nabati daripada protein hewani dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular , jadi jika Anda ingin mengonsumsi suplemen protein, suplemen yang berasal dari tumbuhan mungkin merupakan pilihan yang lebih aman. Beberapa suplemen protein nabati yang lebih populer meliputi:
- protein kedelai
- protein kacang polong
- Protein rami
- Protein beras merah
- protein edamame
- Protein kacang
Banyak suplemen vegan dan nabati menggunakan berbagai sumber protein. Garden of Life, misalnya, menjual bubuk protein yang menggabungkan protein dari kacang polong, kacang navy, cranberry, kacang garbanzo, dan lentil. Ada juga perusahaan suplemen protein yang dipesan lebih dahulu, seperti Gainful, yang membuat bubuk protein khusus untuk pelanggan berdasarkan profil dan tujuan kesehatan masing-masing.
Namun, ada beberapa risiko jika mengandalkan suplemen protein. Banyak bubuk protein mengandung racun berbahaya , termasuk logam berat dan pestisida, yang terkait dengan kanker dan dampak kesehatan negatif lainnya. Produk-produk tersebut juga tidak diatur oleh FDA, yang berarti bahwa produsen sendirilah yang bertanggung jawab untuk memastikan keamanannya.
Garis bawah
Protein adalah topik yang lebih kompleks daripada yang terlihat pada pandangan pertama, namun mengingat betapa pentingnya hal ini bagi kesejahteraan kita, ada baiknya kita mengetahuinya. Masih banyak kesalahpahaman mengenai hal ini, seperti anggapan bahwa kita hanya bisa mendapatkan cukup protein “baik” dari daging dan produk hewani. Namun bukan itu masalahnya, dan faktanya, ada alasan kuat berbasis kesehatan untuk mencari protein dari tumbuhan dibandingkan hewani.
PEMBERITAHUAN: Konten ini awalnya diterbitkan di Sentientmedia.org dan mungkin tidak selalu mencerminkan pandangan Humane Foundation.
