Cara Menjadi Vegan – Humane Foundation

KARENA

Ini Pilihan yang Lebih Baik.

Hewan penting., Kesehatan kita penting., Planet ini penting.

Memilih Nabati Adalah Memilih Belas Kasih dan Keberlanjutan.

Rangkul Pola Makan Nabati

Belas Kasih, Kesehatan, dan Gaya Hidup Berkelanjutan

Setiap kehidupan penting. Namun miliaran hewan setiap tahun dibesarkan di peternakan pabrik di mana kebutuhan dasar mereka—dan hak mereka untuk hidup bebas—ditolak. Mereka adalah makhluk yang cerdas dan emosional dengan kemampuan untuk mencintai, takut, dan merasakan sakit. Namun, alih-alih kasih sayang, mereka diperlakukan dengan kurungan, kekejaman, dan sistem yang melihat mereka sebagai komoditas.

Memilih gaya hidup berbasis tanaman adalah tindakan kebaikan yang kuat. Ini adalah cara untuk mengatakan: mereka bukan milik kita untuk dieksploitasi. Dengan mengganti daging, susu, dan telur dengan alternatif nabati, Anda mengambil sikap untuk hewan—menolak mendukung industri yang dibangun di atas penderitaan.

Tapi dampaknya tidak berhenti di situ. Diet berbasis tanaman memberi nutrisi pada tubuh Anda dengan kekuatan alami buah-buahan, sayuran, legum, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini mendukung kesehatan Anda, mengurangi jejak lingkungan Anda, dan menyelaraskan pilihan sehari-hari Anda dengan nilai-nilai terdalam Anda: kasih sayang, keadilan, dan keberlanjutan.

Bergeser ke gaya hidup berbasis tanaman tidak harus membuat Anda merasa kewalahan — dimulai dengan langkah-langkah kecil dan disengaja. Anda tidak perlu sempurna. Anda hanya perlu memulai.

Butuh dukungan? Anda tidak sendirian. Ribuan orang melakukan perubahan setiap hari. Ikuti resep, bergabunglah dengan komunitas berbasis tanaman, dan tetaplah penasaran. Perjalanan ini milik Anda — dan setiap langkah yang Anda ambil berarti.

Menjadi berbasis tanaman bukan tentang pembatasan. Ini tentang penemuan.

Jadikan ini sebagai awal Anda.

Langkah Menjadi Nabati

Tips untuk Makan Diet Vegan yang Sehat

Makanan yang kita masukkan ke dalam tubuh kita penting — bukan hanya untuk kesehatan kita, tapi untuk energi, fokus, dan kesejahteraan jangka panjang kita. Diet berbasis tanaman yang seimbang dapat menyediakan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Berikut cara melakukannya dengan benar:

Makanlah pelangi

Masukkan berbagai buah dan sayuran berwarna-warni ke dalam makanan Anda. Setiap kelompok warna mengandung antioksidan unik, vitamin, dan fitonutrien yang mendukung berbagai aspek kesehatan Anda.

Pastikan Anda memiliki sumber buah segar secara teratur

Buah-buahan kaya akan serat, air, dan vitamin esensial seperti vitamin C dan kalium. Camilan apel, beri, pisang, atau jeruk sepanjang minggu untuk energi alami dan dukungan kekebalan.

Makan diet tinggi serat

Serat mendukung pencernaan, menyeimbangkan gula darah, dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, sayuran, dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik dalam diet berbasis tanaman.

Dapatkan banyak kalsium

Anda tidak perlu produk susu untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Sayuran berdaun hijau (seperti kale dan sawi), susu nabati yang difortifikasi, tahu, almond, dan biji wijen adalah sumber kalsium berbasis tanaman yang hebat.

Makan protein nabati!

Protein sangat penting untuk perbaikan otot dan kesehatan kekebalan. Nikmati berbagai jenis legum, lentil, chickpea, quinoa, tofu, tempeh, seitan, dan kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

Perhatikan B12 Anda

Vitamin B12 tidak ditemukan secara alami pada tanaman, jadi penting untuk memasukkan makanan yang difortifikasi (seperti susu nabati atau sereal) atau mengonsumsi suplemen B12 yang dapat diandalkan untuk tetap sehat dan berenergi.

Ganti Ini Dengan Itu ...

Susu sapi

Susu almond, susu oat, susu kedelai, susu mete

Protein Hewan

Kacang lentil, kacang arab, kacang hitam, tahu, tempe, seitan, kedelai tekstur

Keju

Keju berbasis kacang (mete, almond), keju kedelai, ragi nutrisi

Krim Keju

Krim keju vegan (terbuat dari mete, tahu, atau kelapa)

Yogurt

Yogurt kelapa, yogurt almond, yogurt kedelai, yogurt oat

Es Krim

Es krim non-susu (susu kelapa, susu almond, susu oat)

Mentega

Mentega vegan (minyak nabati), minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat

Telur (Resep Gurih)

Tofu sutra, campuran tepung buncis, kentang tumbuk, JUST Telur (kacang hijau)

Telur (Resep Manis)

Telur flax, telur chia, saus apel, pisang tumbuk, aquafaba (kuah kaldu chickpea)

Madu

Sirup maple, nektar agave, sirup kurma

Ingat, veganisme lebih dari sekadar makanan

Veganisme bukan hanya tentang apa yang ada di piring Anda — itu adalah cara hidup dengan tujuan mengurangi bahaya bagi semua makhluk. Di dunia yang penuh eksploitasi, memilih kasih sayang berarti melihat melampaui diet.

Berikut beberapa kebiasaan sehari-hari yang perlu dipikirkan kembali dalam perjalanan vegan Anda.

Mode

Mode vegan menghindari bahan-bahan seperti kulit, wol, sutra, dan bulu — semua terbuat dari hewan. Untungnya, alternatif bebas kekejaman sekarang tersedia secara luas. Tidak perlu membuang lemari pakaian Anda saat ini, tapi pertimbangkan pilihan etis ke depannya.

Hiburan

Veganisme berarti menghindari hiburan yang mengeksploitasi hewan — seperti sirkus, kebun binatang, balap, atau wahana hewan. Sebagai gantinya, hubungkan dengan hewan melalui safari etis, tur alam, atau dengan menjadi relawan di tempat perlindungan di mana mereka dihormati dan dilindungi.

Pengujian pada Hewan

Hewan seperti kelinci, tikus, dan tikus masih banyak digunakan dalam pengujian produk—terutama dalam industri kecantikan dan farmasi. Banyak yang menderita atau mati dalam prosedur yang menyakitkan yang sudah ketinggalan zaman dan tidak perlu. Meskipun lebih banyak merek yang beralih ke praktik etis, pengujian pada hewan tetap tertanam dalam banyak bidang pengembangan produk. Untuk menghindari mendukungnya, cari produk yang berlabel bebas kekejaman atau disertifikasi oleh organisasi terpercaya. Hari ini, banyak merek etis yang bangga menyatakan bahwa mereka tidak menguji pada hewan—dan mereka membuatnya jelas dalam pesan mereka.

Jelajahi Makanan Nabati

Pilihan Sehat, Berkelanjutan & Berbelas Kasih

Transisi ke gaya hidup berbasis tanaman tidak berarti meninggalkan rasa, variasi, atau kepuasan. Faktanya, ini adalah kesempatan untuk menjelajahi dunia makanan yang menarik dan beragam yang lebih baik untuk kesehatan Anda, hewan, dan planet ini.

Baik Anda menyiapkan makanan di rumah atau makan di luar, ada banyak pilihan berbasis tanaman yang tersedia untuk memenuhi setiap selera dan gaya hidup.

Makan di Rumah

Memasak berbasis tanaman di rumah lebih mudah dari sebelumnya. Dari kari dan pasta yang lezat hingga salad dan smoothie segar, kemungkinannya tak terbatas. Fokus pada bahan-bahan utuh dan bergizi seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian — serta bereksperimenlah dengan alternatif nabati untuk daging, susu, dan telur.

Makan di Luar

Semakin banyak restoran yang sekarang menawarkan pilihan vegan atau berbasis tanaman, dengan label yang jelas dan penuh rasa. Baik Anda sedang mengambil camilan cepat atau makan di tempat favorit lokal, jangan ragu untuk meminta substitusi berbasis tanaman—banyak tempat yang senang mengakomodasi.

Menjelajahi makanan baru adalah bagian dari kegembiraan menjadi nabati. Jadilah penasaran, coba hal-hal baru, dan temukan bagaimana belas kasih bisa terasa lezat.

Makan Lebih Baik: Panduan & Tips

Siap Membuat Perbedaan?

Anda ada di sini karena Anda peduli — tentang orang, hewan, dan planet.

Pilihan Anda penting. Setiap makanan nabati yang Anda makan adalah blok bangunan untuk dunia yang lebih baik.

Apakah vegan perlu suplemen?

Nutrisi Berbasis Tanaman: Suplemen Penting untuk Diet Vegan yang Sehat

Diet berbasis tanaman yang direncanakan dengan baik dapat menyediakan hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan seringkali lebih sehat daripada diet Barat biasa yang mencakup daging, ikan, telur, dan produk susu. Orang yang mengikuti diet berbasis tanaman cenderung mengonsumsi lebih banyak serat, antioksidan, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Namun, ada beberapa nutrisi yang harus diperhatikan oleh pengonsumsi diet berbasis tanaman dan non-berbasis tanaman, termasuk vitamin B12, vitamin D, dan yodium. Karena vitamin B12 terutama ditemukan dalam produk hewani, mereka yang menjalani diet berbasis tanaman memerlukan makanan yang difortifikasi atau suplemen. Tingkat vitamin D dapat rendah karena paparan sinar matahari yang terbatas, dan asupan yodium mungkin tidak mencukupi tanpa makanan seperti garam beryodium atau rumput laut.

Asam lemak omega-3 adalah nutrisi penting lain yang perlu dipertimbangkan. Sementara sumber nabati menyediakan ALA, konversi tubuh ke bentuk aktif EPA dan DHA terbatas, sehingga beberapa orang yang mengikuti diet nabati mungkin mendapat manfaat dari suplemen berbahan dasar alga. Penting untuk dicatat bahwa tingkat vitamin D, yodium, dan omega-3 yang rendah umum terjadi pada populasi umum, bukan hanya pada mereka yang menjalani diet nabati. Oleh karena itu, memantau asupan dan menggunakan suplemen atau makanan yang difortifikasi bila diperlukan dapat membantu semua orang menjaga kesehatan optimal.

B12 sangat penting - dan mudah didapatkan.

Kebanyakan vegan membutuhkan suplemen B12, tapi itu tidak unik. Banyak orang, terlepas dari diet, memiliki kadar B12 yang rendah. Daging hari ini mengandung jauh lebih sedikit B12 daripada sebelumnya—sebagian besar karena hewan ternak sudah diberi suplemen. Jadi mengapa tidak melompati perantara dan mengambil sendiri?

B12 Harian: Yang Perlu Anda Ketahui

Sebagian besar orang dewasa hanya membutuhkan sedikit vitamin B12, tetapi tidak semuanya diserap — terutama dari suplemen. Itulah sebabnya para ahli menyarankan untuk mengonsumsi suplemen harian sebesar 50 mikrogram, atau 2.000 mikrogram per minggu. Anda juga dapat memasukkan makanan yang diperkaya B12 ke dalam diet Anda — seperti susu nabati, ragi nutrisi, sereal sarapan, dan selai. Meskipun pedoman resmi menyarankan serendah 1,5 hingga 4 mikrogram per hari, banyak ahli kesehatan merekomendasikan asupan harian yang lebih tinggi (4–20 mikrogram) untuk memastikan penyerapan yang memadai dan mencegah kekurangan. B12 larut dalam air, sehingga kelebihan apa pun secara alami dikeluarkan dari tubuh, membuat suplementasi rutin aman dan penting.

Mengapa Kita Membutuhkan B12?

Vitamin B12 membantu tubuh menghasilkan energi dari makanan, mendukung kesehatan saraf, produksi sel darah merah, sintesis DNA, dan bekerja sama dengan asam folat untuk meningkatkan penggunaan zat besi, kekebalan tubuh, dan suasana hati. B12 secara alami dibuat oleh bakteri tanah. Di masa lalu, orang (dan hewan) mendapatkannya dari hasil bumi yang tidak dicuci. Hari ini, sanitasi modern berarti kita harus mendapatkannya dari makanan yang difortifikasi atau suplemen. Bahkan hewan ternak mendapatkan B12 melalui suplemen — jadi lebih baik melewati perantara. Meskipun tubuh hanya membutuhkan jumlah kecil, asupan teratur sangat penting. Dosis tinggi (hingga 2.000 mcg per hari) dianggap aman. Namun, penyerapan dapat dipengaruhi oleh obat-obatan tertentu (seperti Metformin atau PPI), merokok, atau kondisi kesehatan.

Apakah Saya Membutuhkan Suplemen?

Ya — suplemen B12 direkomendasikan untuk vegan dan siapa saja di atas 50 tahun, karena penyerapan secara alami menurun seiring usia. Mengonsumsi suplemen membantu mencegah defisiensi.

Tanda-tanda Kekurangan B12

Gejala mungkin termasuk kelelahan, energi rendah, sensasi kesemutan, kelemahan otot, depresi, dan masalah memori atau konsentrasi. Kekurangan B12 juga dapat meningkatkan kadar homosistein, meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika khawatir, konsultasikan dengan dokter untuk tes sederhana — mudah diobati dengan suplemen atau suntikan.

Sumber B12 Terbaik Berbasis Tanaman

Sumber tanaman terbaik termasuk pilihan yang difortifikasi seperti ragi nutrisi, ekstrak ragi, susu nabati, yoghurt, makanan penutup, sereal sarapan, dan margarin. Selalu periksa label untuk memastikan mereka difortifikasi dengan B12 – dan ingat, suplemen masih sangat penting!

Referensi

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Kecukupan Suplementasi Vitamin B12 pada Peserta Studi Vegan Australia. Nutrisi. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Defisiensi Vitamin B12 yang Diinduksi Oksida Nitrat yang Menyebabkan Mielopati. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J dan Zhang D. 2017. Produksi mikroba vitamin B12: tinjauan dan perspektif masa depan. Pabrik Sel Mikroba. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Sumber Vitamin B12 pada makanan non-hewani: tinjauan sistematis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 di kalangan Vegetarian: Status, Penilaian, dan Suplementasi. Nutrisi. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Status Vitamin B12 dalam kesehatan dan penyakit: tinjauan kritis. Diagnosis defisiensi dan insufisiensi – jebakan klinis dan laboratorium. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Watanabe F dan Bito T. 2018. Sumber vitamin B12 dan interaksi mikroba. Biologi Eksperimental dan Kedokteran (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 dalam Makanan, Suplemen Makanan, dan Obat-obatan - Tinjauan Peran dan Sifatnya dengan Fokus pada Stabilitasnya. Molekul. 28 (1) 240.

Mengapa Vitamin D Penting – dan Bagaimana Mendapatkannya?

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan menjaga kesehatan tulang dan otot. Sementara kita bisa mendapatkannya melalui paparan sinar matahari, faktor-faktor seperti lokasi, warna kulit, musim, dan penggunaan tabir surya dapat memengaruhi proses ini.

Berapa Banyak yang Anda Butuhkan Setiap Hari?

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 10–20 mikrogram (400–800 IU) vitamin D per hari, tergantung pada usia, lokasi, dan paparan sinar matahari. Selama musim gugur dan musim dingin—atau jika Anda mendapat sedikit sinar matahari—disarankan untuk mengonsumsi suplemen harian sebesar 10 mikrogram (400 IU). Orang dengan kulit lebih gelap, orang dewasa yang lebih tua, atau mereka yang menutupi kulit mereka mungkin membutuhkannya sepanjang tahun.

Mengapa Kita Membutuhkan Vitamin D?

Vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot dengan membantu tubuh menyerap kalsium dan mengatur kadar fosfat. Dikenal sebagai 'vitamin sinar matahari,' vitamin ini diproduksi di kulit melalui paparan sinar matahari, namun faktor-faktor seperti kulit yang lebih gelap, tabir surya, paparan sinar matahari yang terbatas, dan musim dapat mengurangi efektivitasnya. Ada dua bentuk utama: vitamin D2, yang selalu vegan, dan D3, yang biasanya berasal dari hewan tetapi juga tersedia dalam bentuk vegan yang terbuat dari jamur atau lumut. Beberapa makanan nabati difortifikasi dengan vitamin D, namun penting untuk memeriksa label karena tidak semua D yang ditambahkan bersifat vegan. Jika Anda tidak mendapatkan cukup dari sinar matahari atau makanan, suplemen D2 vegan atau D3 nabati adalah pilihan yang dapat diandalkan.

Apakah saya perlu suplemen?

Apakah Anda membutuhkan suplemen vitamin D tergantung pada paparan sinar matahari Anda. Jika Anda menghabiskan waktu di luar ruangan secara teratur selama bulan-bulan yang lebih cerah, tubuh Anda kemungkinan besar membuat cukup. Namun, jika Anda tinggal di dalam ruangan, menutupi diri, atau tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas—terutama selama musim gugur dan musim dingin—suplemen 10 mikrogram (400 IU) setiap hari direkomendasikan untuk menjaga kadar yang sehat.

Sumber Vitamin D Terbaik dari Tanaman

Sumber vitamin D berbasis tanaman terbatas, tetapi Anda dapat menemukannya dalam makanan yang difortifikasi seperti susu nabati, sereal sarapan, olesan, dan beberapa merek jus jeruk. Jamur yang terpapar cahaya UV juga menyediakan vitamin D, biasanya dalam bentuk D2. Selalu periksa label untuk memastikan produk difortifikasi, dan jika memungkinkan, pilih yang berlabel vitamin D2 atau D3 yang ramah vegan dari lumut atau alga.

Tanda-tanda Kekurangan

Kekurangan Vitamin D dapat menyebabkan kelemahan otot, nyeri tulang (terutama di tulang belakang, tulang rusuk, bahu, atau panggul), dan pada anak-anak, dapat menyebabkan rakhitis - suatu kondisi yang menyebabkan deformitas tulang, anemia, dan peningkatan risiko infeksi pernapasan.

Referensi

Institut Kedokteran (IOM). Asupan Referensi Diet untuk Kalsium dan Vitamin D.
Holick, M.F. Defisiensi Vitamin D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Rekomendasi Konsensus Global tentang Pencegahan dan Pengelolaan Rickets Nutrisi. Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Efek vitamin D pada kesehatan muskuloskeletal, kekebalan, autoimunitas, penyakit kardiovaskular, kanker, kesuburan, kehamilan, demensia, dan mortalitas – Tinjauan bukti terbaru. Tinjauan Autoimunitas. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Kekurangan Vitamin D di Eropa: wabah? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan – Sumber Nutrisi: Vitamin D
Komite Institut Kedokteran (AS) untuk Meninjau Asupan Referensi Diet untuk Vitamin D dan Kalsium. Asupan Referensi Diet untuk Kalsium dan Vitamin D. Pers Akademi Nasional (AS); 2011.

Peran Penting Protein dalam Kesehatan dan Nutrisi Manusia

Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan memproduksi enzim serta hormon. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari, dengan kebutuhan yang lebih tinggi untuk atlet, ibu hamil, dan orang dewasa yang lebih tua. Asupan protein yang memadai membantu menjaga kekuatan otot dan kesehatan secara keseluruhan, sementara kekurangan dapat menyebabkan kelemahan dan masalah kesehatan.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan Setiap Hari?

Rata-rata, pria harus mengonsumsi sekitar 55 gram protein setiap hari, sementara wanita membutuhkan sekitar 45 gram. Pedoman saat ini merekomendasikan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Misalnya, wanita yang cukup aktif dengan berat 65 kilogram membutuhkan sekitar 52 gram protein setiap hari, sedangkan pria aktif dengan berat 88 kilogram membutuhkan sekitar 70 gram. Jika tujuan Anda adalah membangun otot, asupan protein Anda harus meningkat berdasarkan tingkat aktivitas dan target pembentukan otot, dengan atlet elit terkadang mengonsumsi hingga 2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Anak-anak, remaja, dan ibu menyusui umumnya membutuhkan sedikit lebih dari 0,8 gram per kilogram, tetapi intinya adalah memasukkan sumber protein yang baik dalam diet Anda bersama dengan karbohidrat dan lemak yang sehat.

Apakah kita mendapatkan cukup?

Sebagian besar orang di Inggris mengonsumsi protein lebih dari cukup. Menurut Survei Diet dan Gizi Nasional Inggris 2014, rata-rata asupan protein harian adalah 85 gram untuk pria dan 65 gram untuk wanita. Ini berarti bahwa sebagian besar individu mendapatkan setidaknya 130% dari jumlah harian yang direkomendasikan, jauh di atas minimum yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik.

Mengapa kita membutuhkannya?

Protein adalah bagian penting dari setiap sel dalam tubuh kita dan sangat penting untuk banyak proses, termasuk produksi hormon dan fungsi penting lainnya. Protein terdiri dari asam amino, sembilan di antaranya sangat penting karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya, sehingga kita harus mendapatkannya dari diet kita. Mitos lama bahwa Anda harus menggabungkan berbagai makanan pada setiap waktu makan untuk mendapatkan protein lengkap sudah ketinggalan zaman—makan diet yang bervariasi dan seimbang sepanjang hari memastikan Anda mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan. Meskipun klaim pemasaran tentang makanan "tinggi protein", kebanyakan orang di negara-negara Barat sebenarnya mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan, dan kekurangan protein sangat jarang terjadi. Jadi, jika Anda makan diet vegan yang sehat dan bervariasi, protein tidak akan menjadi masalah.

Apakah saya perlu suplemen?

Kecuali Anda seorang atlet profesional atau terlibat dalam pekerjaan yang sangat menuntut fisik, Anda kemungkinan tidak memerlukan bubuk protein atau suplemen. Kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhan protein mereka melalui diet seimbang tanpa suplemen tambahan.

Sumber tanaman terbaik

Sumber protein nabati terbaik termasuk legum seperti lentil, buncis, dan kacang hitam; produk kedelai seperti tahu dan tempe; kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, biji chia, dan biji labu; serta biji-bijian utuh termasuk quinoa, beras merah, dan oat. Makanan-makanan ini menyediakan jumlah protein yang baik dan, ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang bervariasi, menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Tanda-tanda kekurangan

Defisiensi protein sangat jarang terjadi di negara-negara Barat dan biasanya terjadi karena penyakit atau penuaan daripada diet. Selama Anda mengonsumsi kalori yang cukup, Anda kemungkinan besar mendapatkan protein yang cukup. Tanda-tanda defisiensi mungkin termasuk energi rendah, kelelahan, konsentrasi buruk, kehilangan otot, dan sistem kekebalan tubuh yang melemah yang menyebabkan lebih banyak infeksi. Kwashiorkor, suatu bentuk defisiensi protein parah yang menyebabkan perut bengkak, lebih umum di negara-negara berkembang di mana asupan protein tidak mencukupi.

Referensi

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO):
Laporan dan pedoman tentang kebutuhan protein dan asam amino esensial, menekankan pentingnya asupan protein yang memadai untuk kesehatan.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) – Pedoman Diet untuk Orang Amerika
Pedoman komprehensif tentang kebutuhan protein harian, sumber, dan rekomendasi untuk kelompok populasi yang berbeda.
Institut Kedokteran (IOM) – Asupan Referensi Diet
Rekomendasi resmi tentang asupan protein untuk berbagai kelompok usia, wanita hamil dan menyusui, dan atlet.
Jurnal Nutrisi Klinis Amerika
Studi tinjauan sejawat tentang kebutuhan protein, sintesis otot, dan efek kekurangan protein.
FAO (Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa)
Laporan teknis dan publikasi tentang kualitas protein, sumber protein nabati, dan pedoman nutrisi global.
Jurnal Tinjauan Nutrisi dan Kemajuan dalam Nutrisi
Artikel yang mengeksplorasi mitos tentang penggabungan protein, kecukupan protein vegan, dan peran protein dalam kesehatan.
Layanan Kesehatan Nasional (NHS) Inggris
Informasi kesehatan masyarakat tentang asupan protein, gejala kekurangan, dan sumber, berdasarkan survei nasional seperti Survei Diet dan Gizi Nasional Inggris.

Zat Besi: Mengapa Penting dan Berapa Banyak yang Anda Butuhkan

Zat besi adalah mineral vital yang membantu membawa oksigen dalam darah melalui protein yang disebut hemoglobin. Ini mendukung produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan sel secara keseluruhan. Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat sel darah merah dan mencegah anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan kelelahan dan kelemahan.

Berapa Banyak Zat Besi yang Anda Butuhkan Setiap Hari?

Pria dewasa umumnya membutuhkan sekitar 8 mg zat besi per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 18 mg karena kehilangan menstruasi. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak lagi - sekitar 27 mg setiap hari. Vegetarian dan vegan mungkin membutuhkan jumlah yang lebih tinggi karena zat besi berbasis tanaman (non-heme) kurang mudah diserap daripada zat besi dari sumber hewani (heme iron).

Mengapa Zat Besi Penting?

Peran utama zat besi adalah mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh. Ia juga mendukung metabolisme dan kesehatan kekebalan tubuh. Tanpa cukup zat besi, tubuh mengalami kesulitan memproduksi sel darah merah yang sehat, yang dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi.

Apakah Saya Membutuhkan Suplemen?

Tidak, diet vegan yang sehat yang mengandung makanan di bawah ini setiap hari akan memenuhi kebutuhan Anda.

Apakah Saya Membutuhkan Suplemen?

Sumber zat besi nabati terbaik termasuk biji-bijian utuh seperti quinoa, spaghetti gandum utuh, dan roti gandum utuh, serta sereal sarapan yang difortifikasi. Kacang-kacangan seperti lentil, tempe (kedelai fermentasi), tahu, buncis, kacang merah, dan kacang polong adalah sumber yang sangat baik. Biji-bijian seperti biji labu, biji wijen, dan tahini (pasta biji wijen) juga menyediakan jumlah zat besi yang baik. Selain itu, buah-buahan kering seperti aprikot dan ara, rumput laut seperti nori, dan sayuran berdaun hijau tua seperti kale kaya akan zat besi. Beberapa herbal dan rempah-rempah mengandung kadar zat besi yang signifikan (20-100 mg per 100 gram); meskipun digunakan dalam jumlah kecil, konsumsi rutin dapat berkontribusi secara signifikan terhadap asupan zat besi secara keseluruhan. Misalnya, tiga sendok teh herbal campuran menyediakan sekitar 2 mg zat besi.

Tanda-tanda Kekurangan

Gejala kekurangan zat besi termasuk kelelahan, kelemahan, kulit pucat, sesak napas, dan gangguan fungsi kognitif. Kekurangan parah dapat menyebabkan anemia, yang membutuhkan perhatian medis.

Referensi

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) — “Anemia defisiensi besi: penilaian, pencegahan, dan pengendalian.”
(Seri Laporan Teknis WHO, 2001)
Institut Kesehatan Nasional (NIH), Kantor Suplemen Diet – Lembar Fakta Zat Besi untuk Profesional Kesehatan.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan — Sumber Nutrisi: Besi.
Klinik Mayo — Anemia defisiensi zat besi: Gejala dan penyebab.
Akademi Nutrisi dan Dietetika – Nutrisi Vegetarian dan Vegan: Rekomendasi Zat Besi.
FoodData Central (USDA) — Database Nutrisi untuk Kandungan Zat Besi dalam Makanan.

Kalsium: Penting untuk Tulang Kuat dan Kesehatan Secara Keseluruhan

Kalsium adalah mineral vital yang penting untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat. Ia juga memainkan peran penting dalam fungsi otot, transmisi saraf, pembekuan darah, dan sekresi hormonal. Tubuh mengatur kadar kalsium dengan ketat untuk mendukung proses-proses ini.

Berapa Kalsium yang Anda Butuhkan Setiap Hari?

Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Wanita di atas 50 tahun dan semua orang di atas 70 tahun harus bertujuan untuk 1.200 mg setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang. Anak-anak dan remaja membutuhkan antara 700 dan 1.300 mg tergantung pada usia dan kebutuhan pertumbuhan mereka. Wanita hamil dan menyusui juga membutuhkan sedikit lebih banyak kalsium untuk mendukung perkembangan tulang bayi mereka.

Apakah kita mendapatkan cukup?

Sebagian besar orang mendapatkan cukup kalsium, menurut Survei Diet dan Nutrisi Nasional 2017. Namun, remaja berusia 11 hingga 18 tahun sering kali kurang, dengan anak perempuan dan laki-laki hanya mendapatkan 84–89% dari jumlah yang direkomendasikan. Sekitar 19% anak perempuan, 8% anak laki-laki, dan 8% wanita berusia 19 hingga 64 tahun tidak memenuhi kebutuhan kalsium mereka.

Mengapa kita membutuhkannya?

Kalsium sangat penting tidak hanya untuk tulang yang kuat tetapi juga untuk fungsi otot, sinyal saraf, komunikasi sel, dan produksi hormon. Sekitar 99% kalsium tubuh disimpan di tulang, yang membutuhkan vitamin D yang cukup untuk menggunakan kalsium secara efektif. Tulang kita terus-menerus kehilangan dan membangun kembali kalsium dalam proses yang disebut remodeling tulang. Meskipun asupan kalsium yang teratur penting, mengonsumsi lebih dari yang dibutuhkan tubuh tidak memberikan manfaat tambahan dan bahkan dapat menyebabkan bahaya. Kalsium berlebih—terutama dari suplemen atau produk susu—dapat meningkatkan risiko patah tulang dan menyebabkan masalah seperti batu ginjal, terutama jika asupan melebihi 2.000 mg per hari.

Apakah saya perlu suplemen?

Suplemen kalsium mungkin menawarkan sedikit manfaat dan bisa berbahaya. Mereka menyebabkan peningkatan kadar kalsium darah yang cepat, yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, kalsium dari makanan diserap secara bertahap, membantu menjaga kadar yang stabil dan menurunkan risiko ini. Lebih baik mendapatkan kalsium dari diet vegan yang seimbang dan menghindari suplemen kecuali disarankan oleh profesional kesehatan.

Sumber Kalsium Nabati Terbaik

Sumber kalsium nabati terbaik termasuk tahu (dibuat dengan kalsium sulfat), sereal vegan yang difortifikasi (seperti Ready Brek), susu nabati yang difortifikasi kalsium, buah ara kering, kale, biji wijen dan tahini, tempe, roti gandum utuh, kacang panggang, labu butternut, almond, kacang Brasil, sayuran hijau musim semi, dan watercress. Meskipun bayam, chard, dan sayuran hijau bit tinggi kalsium, mereka mengandung oksalat yang mengurangi penyerapan kalsium. Lebih baik mendapatkan kalsium dari sayuran hijau rendah oksalat seperti kale, brokoli, dan bok choy, yang kalsiumnya diserap sekitar dua kali lebih baik daripada yang dari susu. Sayuran hijau ini juga menyediakan serat, folat, zat besi, dan antioksidan—nutrien yang sering hilang dalam produk susu.

Tanda-tanda Defisiensi Kalsium

Gejala termasuk kram otot atau kejang, kebingungan, pingsan, mati rasa dan kesemutan di tangan, kaki, dan wajah, kuku rapuh, tulang rapuh, kerusakan gigi, dan kelelahan.

Referensi

Lembaga Kesehatan Nasional (NIH) – Lembar Fakta Kalsium untuk Profesional Kesehatan
Survei Diet dan Nutrisi Nasional (NDNS), Inggris, Laporan 2017
Institut Kedokteran (IOM), Asupan Referensi Diet untuk Kalsium dan Vitamin D
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan – Kalsium dan Susu: Manfaat Kesehatan dan Risiko
Jurnal Nutrisi Klinis Amerika – Penyerapan Kalsium dari Sumber Tanaman
Klinik Mayo – Suplemen Kalsium: Apakah Perlu?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) – Tanda-Tanda Anemia Gizi dan Kekurangan Kalsium

Lemak: Nutrisi Penting untuk Kesehatan

Lemak adalah makronutrien penting yang menyediakan sumber energi terkonsentrasi dan mendukung banyak fungsi penting dalam tubuh. Ini membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K), melindungi organ, mengisolasi tubuh, dan diperlukan untuk produksi hormon dan integritas membran sel.

Berapa Banyak Lemak yang Anda Butuhkan Setiap Hari?

Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa total lemak tidak boleh melebihi 33% dari asupan energi harian. Lemak jenuh harus dibatasi hingga 11%, lemak tak jenuh tunggal sekitar 13%, lemak tak jenuh ganda sekitar 6,5%, dan lemak trans kurang dari 2%.

Apakah Kita Mendapatkan Cukup?

Banyak orang mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh daripada yang direkomendasikan, yang dapat meningkatkan risiko kesehatan. Mengurangi asupan dengan mengurangi produk hewani dan makanan olahan membantu menyeimbangkan konsumsi lemak dan mendukung kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Mengapa kita membutuhkan lemak?

Lemak sangat penting untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K, memberikan energi, mengisolasi tubuh, melindungi organ, dan meredam guncangan. Ini adalah nutrisi paling padat kalori, menawarkan lebih dari dua kali energi protein atau karbohidrat. Tanaman menyimpan lemak terutama di biji (kacang, biji, kedelai) dan beberapa buah (alpukat, zaitun, kelapa), sementara hewan menyimpan lemak di otot, di bawah kulit, dan di sekitar organ.

Apakah saya perlu suplemen?

Diet vegan yang sehat dengan biji rami, biji rami, minyak biji rami, kenari, dan biji-bijian menyediakan cukup omega-3. Ikan mendapatkan omega-3 dari plankton dan alga, dan beberapa alga sekarang menyediakan EPA dan DHA—tersedia sebagai suplemen. Suplemen alga ditanam secara berkelanjutan dan bebas racun, tidak seperti minyak ikan, menjadikannya sumber omega-3 yang lebih baik dan ramah lingkungan. Menghindari ikan bermanfaat bagi kesehatan dan lingkungan Anda.

Sumber tanaman terbaik

Sebagian besar orang mengonsumsi cukup atau terlalu banyak omega-6, sering kali membuat asupan omega-3 mereka tidak seimbang. Untuk memperbaiki keseimbangan ini, batasi minyak yang kaya omega-6 seperti minyak bunga matahari dan beralih ke minyak zaitun (kaya omega-9) untuk memasak. Tingkatkan asupan omega-3 dengan memasukkan sumber nabati dalam diet Anda. Minyak biji rami sejauh ini merupakan sumber terbaik yang mengandung sekitar 2,7 gram ALA per sendok teh.

Tanda-tanda kekurangan

Kekurangan asam lemak esensial (ALE) jarang terjadi dan biasanya hanya terjadi jika mereka membentuk kurang dari 1-2% dari total asupan energi, terutama pada bayi dengan diet yang buruk. Gejala termasuk kulit dan rambut kering, kuku rapuh, sakit kepala, masalah pencernaan, dan buang air kecil yang sering. Asupan omega-3 yang rendah juga dapat mempengaruhi perilaku, menyebabkan hiperaktivitas, kecemasan, masalah tidur, dan kesulitan belajar, dan terkait dengan gangguan neurologis seperti depresi dan ADHD. Sebagian besar orang mendapatkan cukup ALE dari diet berbasis tanaman yang seimbang dengan minyak biji rami, kacang-kacangan, dan biji-bijian, yang dapat dengan cepat memperbaiki kekurangan apa pun.

Referensi

Layanan Kesehatan Nasional (NHS), Inggris. “Panduan Eatwell.” NHS.uk.
Yayasan Gizi Inggris. “Lemak: Jenis dan Fungsi.” Nutrition.org.uk.
Survei Diet dan Gizi Nasional (NDNS), Inggris. “Asupan dan Status Nutrisi.” GOV.UK.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan. “Lemak dan Kolesterol.” Sumber Nutrisi.
Klinik Mayo. “Asam Lemak Omega-3.” MayoClinic.org.
Asosiasi Jantung Amerika. “Lemak Jenuh.” Heart.org.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). “Lembar Fakta Diet Sehat.” WHO.int.
Panel EFSA tentang Produk Diet, Nutrisi, dan Alergi (NDA). “Pendapat Ilmiah tentang Nilai Referensi Diet untuk Lemak.” Jurnal EFSA, 2010.

Yodium: Penting untuk Kesehatan Tiroid dan Metabolisme

Yodium adalah mineral penting yang memainkan peran vital dalam menjaga kelenjar tiroid yang sehat, yang mengatur metabolisme tubuh, produksi energi, dan pertumbuhan secara keseluruhan. Ini sangat penting selama kehamilan dan masa kanak-kanak awal untuk mendukung perkembangan otak yang tepat dan mencegah masalah kesehatan yang terkait dengan defisiensi yodium. Meskipun pentingnya, banyak orang di seluruh dunia masih tidak mendapatkan cukup yodium, membuat kesadaran dan asupan yang tepat sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.

Berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari?

Dewasa membutuhkan sekitar 140 mikrogram yodium setiap hari. Sebagian besar dapat memenuhi ini melalui diet vegan yang beragam yang mencakup rumput laut, garam beryodium, dan susu nabati yang difortifikasi.

Apakah kita mendapatkan cukup?

Komite Penasihat Ilmiah Inggris untuk Nutrisi (SACN) memperingatkan bahwa asupan yodium mungkin tidak mencukupi, terutama selama masa remaja, kehamilan, dan perkembangan. Survei Diet dan Nutrisi Nasional 2018 menemukan tingkat yodium rendah pada 9% anak-anak (4-10 tahun), 12% remaja, 14% orang dewasa (19-64), dan 8% orang dewasa yang lebih tua. Studi seperti EPIC Oxford menyoroti bahwa vegan sering memiliki yodium rendah kecuali mereka menyertakan rumput laut, makanan yang difortifikasi, garam beryodium, atau suplemen.

Mengapa kita membutuhkan yodium?

Yodium sangat penting untuk membuat hormon tiroid yang mengatur metabolisme dan penggunaan energi. Ini juga vital untuk perkembangan otak dan sistem saraf pada bayi dan anak-anak. Kandungan yodium dalam tanaman tergantung pada tingkat tanah, sedangkan rumput laut secara alami mengandung yodium tinggi - terutama kelp, yang harus dimakan dengan hemat. Terlalu banyak yodium dapat mengganggu fungsi tiroid, tetapi hingga 500 mikrogram sehari umumnya aman.

Apakah saya perlu suplemen?

Jika Anda secara teratur makan sayuran laut, menggunakan garam beryodium, dan minum susu nabati yang diperkaya, diet vegan yang sehat harus menyediakan cukup yodium. Namun, jika makanan ini terbatas dalam diet Anda, suplemen mungkin diperlukan.

Sumber tanaman terbaik

Sumber yodium nabati terbaik adalah sayuran laut (arame, wakame, nori), garam beryodium, dan susu nabati yang difortifikasi. Tanaman lain seperti biji-bijian utuh, kale, dan kentang mengandung yodium dalam jumlah kecil yang bervariasi tergantung pada tanah. Periksa label susu nabati untuk yodium, yang sering terdaftar sebagai kalium iodida.

Tanda-tanda kekurangan

Tanda-tanda kekurangan yodium termasuk pembesaran tiroid ( gondok ), kelelahan, penambahan berat badan, lebih banyak infeksi, depresi, perasaan dingin terus-menerus, kulit kering, dan kerontokan rambut. Ini juga dapat merusak perkembangan otak janin.

Referensi

Komite Penasihat Ilmiah tentang Gizi Inggris (SACN) – Yodium dan Kesehatan
Survei Diet dan Gizi Nasional (NDNS), Inggris – Laporan 2018
NHS – Yodium: Mengapa Anda Membutuhkannya dan Sumbernya
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) – Kekurangan Yodium
The Vegan Society – Yodium dan Diet Vegan
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan - Yodium

Seng: Vital untuk Kekebalan, Penyembuhan, dan Pertumbuhan

Seng adalah mineral esensial yang memainkan peran kunci dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, mendukung penyembuhan luka, membantu pembelahan sel, dan berkontribusi pada pertumbuhan dan perkembangan normal. Ini juga mendukung fungsi rasa dan penciuman serta sangat penting untuk aktivitas enzim dan sintesis DNA.

Berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari?

Asupan harian seng yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan jenis kelamin. Rata-rata, pria dewasa membutuhkan sekitar 9,5 miligram seng per hari, sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 7 miligram setiap hari. Kebutuhan ini dapat meningkat selama kehamilan dan menyusui. Mendapatkan cukup seng sangat penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan kulit, membantu penyembuhan luka, dan mendukung banyak fungsi tubuh yang vital.

Apakah kita mendapatkan cukup?

Menurut Survei Diet dan Nutrisi Nasional 2016, banyak orang tidak mendapatkan cukup seng. Kekurangan terlihat di semua kelompok usia dan pada kedua jenis kelamin. Remaja putri memiliki tingkat terendah, dengan 22% di bawah asupan yang direkomendasikan, diikuti oleh remaja putra sebesar 17%. Bahkan di kalangan orang dewasa, 6% individu usia kerja dan pria tua di atas 65 tahun memiliki asupan seng yang tidak memadai.

Mengapa kita membutuhkannya?

Seng sangat penting untuk pertumbuhan sel, fungsi enzim, penyembuhan luka, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Ini juga memainkan peran kunci dalam memproses nutrisi dan mendukung kesehatan penglihatan dan reproduksi pria dengan meningkatkan jumlah sperma dan motilitas. Tingkat seng pada tanaman tergantung pada kandungan tanah, tetapi diet berbasis tanaman yang direncanakan dengan baik dapat memenuhi kebutuhan harian. Namun, dosis seng yang tinggi dapat menghambat penyerapan tembaga, meningkatkan risiko anemia dan masalah tulang. Asupan suplemen tidak boleh melebihi 25 mg per hari.

Apakah saya perlu suplemen?

Tidak, diet vegan yang sehat yang mengandung berbagai makanan kaya seng—seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk yang difortifikasi—dapat menyediakan cukup seng. Namun, jika asupan makanan Anda rendah atau kebutuhan Anda lebih tinggi (misalnya, selama kehamilan), suplemen dapat membantu.

Sumber tanaman terbaik

Sumber zinc berbasis tanaman terbaik termasuk tempe (kacang kedelai fermentasi), spaghetti wholemeal, tahu, quinoa, germ gandum, biji labu, lentil, couscous, beras wholegrain, kacang mete, biji wijen, dan tahini (pasta biji wijen). Menyertakan berbagai makanan ini dalam menu harian Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan zinc secara alami.

Tanda-tanda kekurangan

Kekurangan seng dapat menyebabkan masalah kulit seperti jerawat, eksim, dan ruam, bersama dengan penipisan rambut, sistem kekebalan tubuh yang lemah, penyembuhan luka lambat, kelelahan, diare, nafsu makan yang buruk, kelambatan mental, dan gangguan penglihatan.

Referensi

Layanan Kesehatan Nasional (NHS, Inggris)
Pedoman resmi tentang kebutuhan harian seng, gejala defisiensi, suplementasi, dan sumber makanan.
Kesehatan Masyarakat Inggris – Survei Diet dan Gizi Nasional (NDNS), 2016
Yayasan Gizi Inggris (BNF)
Informasi terperinci tentang peran seng, asupan yang direkomendasikan, kekurangan, dan sumber makanan.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan
Tinjauan komprehensif tentang fungsi seng, kebutuhan diet, risiko defisiensi, dan sumber.
Lembaga Kedokteran (AS) – Asupan Referensi Diet untuk Seng
Laporan otoritatif tentang kebutuhan seng, toksisitas, dan sumber diet.

Dokumenter Berbasis Tanaman yang Menggugah dan Tak Boleh Dilewatkan

Makanan untuk Dipikirkan

Food for Thought adalah dokumenter kuat namun kurang dikenal yang mengeksplorasi dampak pribadi, etis, dan lingkungan dari pilihan makanan kita. Melalui wawancara ahli dan kisah nyata, ia menawarkan pandangan bijak tentang bagaimana diet berbasis hewan mempengaruhi kesehatan dan planet kita—tanpa mengandalkan taktik shock.

Dominasi

Dominion adalah sebuah dokumenter yang keras dan mengungkap kekejaman yang meluas dalam pertanian hewan. Dinarasikan oleh Joaquin Phoenix dan Rooney Mara, menggunakan drone dan kamera tersembunyi untuk mengungkapkan realitas keras di balik produksi daging, susu, dan telur. Jauh dari insiden yang terisolasi, Dominion menunjukkan bahwa penderitaan hewan adalah sistematis dan rutin.

Apa itu Kesehatan

What the Health mengungkap hubungan tersembunyi antara konsumsi daging, produk susu, dan telur dengan penyakit kronis utama seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Menampilkan wawancara dengan dokter, ahli gizi, dan whistleblower, film ini menantang mengapa lembaga kesehatan masih mempromosikan makanan-makanan tersebut meskipun ada bukti ilmiah. Berani dan tanpa kompromi, film ini mendesak penonton untuk memikirkan kembali pola makan mereka demi kesehatan, hewan, dan planet ini.

Kesalahan Umum yang Dilakukan Pemula

Beralih ke gaya hidup berbasis tanaman adalah langkah positif dan memberdayakan—tetapi seperti perubahan lainnya, bisa datang dengan beberapa hambatan di sepanjang jalan. Berikut beberapa kesalahan umum yang sering dilakukan pemula, dan cara menghindarinya:

Pilih pola hidup berbasis tanaman, karena dunia yang lebih sehat, berkelanjutan, ramah, dan damai memanggilmu.

Berbasis Tanaman, Karena Masa Depan Membutuhkan Kita.

Tubuh yang lebih sehat, planet yang lebih bersih, dan dunia yang lebih baik semuanya dimulai dari piring kita. Memilih berbasis tanaman adalah langkah kuat menuju pengurangan bahaya, penyembuhan alam, dan hidup sesuai dengan kasih sayang.