Nee, all d'Nährstoffer, déi Dir fir eng gesond vegan Ernährung braucht, fannt Dir einfach a reichlech duerch pflanzlech Liewensmëttel, mat vläicht enger bemierkenswäerter Ausnam: Vitamin B12. Dëst essentiell Vitamin spillt eng entscheedend Roll fir d'Gesondheet vun Ärem Nervensystem ze erhalen, DNA ze produzéieren an rout Bluttzellen ze bilden. Wéi och ëmmer, am Géigesaz zu de meeschte Nährstoffer ass Vitamin B12 net natierlech a pflanzleche Liewensmëttel präsent.

Vitamin B12 gëtt vu bestëmmte Bakterien produzéiert, déi am Buedem an am Verdauungstrakt vun Déieren liewen. Dofir fënnt een et a bedeitende Quantitéiten haaptsächlech an Déiereprodukter wéi Fleesch, Mëllechprodukter an Eeër. Obwuel dës Déiereprodukter eng direkt Quell vu B12 fir déi sinn, déi se konsuméieren, musse Veganer alternativ Weeër sichen, fir un dësen wichtegen Nährstoff ze kommen.

Fir Veganer ass et wichteg, op d'B12-Zufuhr opzepassen, well e Mangel zu eeschte Gesondheetsproblemer wéi Anämie, neurologesche Problemer a kognitiven Beeinträchtigungen féiere kann. Glécklecherweis gëtt et effektiv Weeër fir en adäquate B12-Niveau ze garantéieren, ouni Déiereprodukter ze konsuméieren. Angereichert Liewensmëttel sinn eng Optioun; vill pflanzlech Mëllechprodukter, Frühstückscerealien an Hefen sinn mat B12 beräichert. Eng aner Optioun sinn B12-Ergänzungsmittel, déi héich recommandéiert sinn, fir sécherzestellen, datt Dir genuch vun dësem essentiellen Nährstoff kritt. Dës Ergänzungsmittel enthalen B12, dat aus Bakterien gewonnen gëtt, ähnlech wéi et a beräicherte Liewensmëttel abegraff ass, wat se zu enger effektiver a verlässlecher Quell mécht.

Vitamin B12

Absolut, Vitamin B12 ass entscheedend fir eng Villfalt vun essentiellen Funktiounen am Kierper. Et ass faszinant, wéi dësen eenzegen Nährstoff sou eng zentral Roll a sou vill verschiddene Prozesser spillt. Vun der Erhalen vun der Gesondheet vun Nervenzellen bis zur Ënnerstëtzung bei der Produktioun vun DNA a roude Bluttzellen, ass et kloer, firwat B12 sou wichteg ass. Et ënnerstëtzt och d'Eisennotzung a dréit zu engem gesonde Immunsystem a Stëmmungsreguléierung bäi. Wann Dir Iech Suergen iwwer Äre B12-Spiegel maacht, besonnesch wann Dir eng vegetaresch oder vegan Ernährung hutt, ass et eng gutt Iddi, Är Zufuhr ze iwwerwaachen oder Nahrungsergänzungsmittel ze berücksichtegen, well et haaptsächlech an Déiereprodukter fonnt gëtt.

A Groussbritannien sinn niddreg Vitamin B12-Spiegel e relativ heefegt Problem, besonnesch bei eelere Leit. Fuerschung weist datt e Vitamin B12-Mangel a verschiddenen Altersgruppen heefeg ass, mat engem bemierkenswäerten Ënnerscheed tëscht jonken an eelere Bevëlkerungen. Eng Studie huet festgestallt, datt ongeféier sechs Prozent vun de Persounen ënner 60 Joer un engem B12-Mangel leiden. Dëse Prozentsaz klëmmt awer däitlech an der eelerer Bevëlkerung, woubäi ongeféier 20 Prozent vun de Leit iwwer 60 Joer betraff sinn.

D'Thema gëtt nach méi schlëmm bei spezifesche Gruppe wéi zum Beispill Veganer. Laut rezenten Erkenntnisser hunn ongeféier 11 Prozent vun de Veganer a Groussbritannien e Vitamin B12-Mangel. Dëst weist eng kritesch Suerg fir déi, déi eng planzbaséiert Ernährung verfollegen, well B12 haaptsächlech a Liewensmëttel vun Déierebasis fonnt gëtt.

Déi national Ernährungs- a Ernährungsëmfro vun der Regierung aus dem Joer 2016 gëtt weider Abléck an d'Prävalenz vu B12-Mangel a verschiddenen Altersgruppen. D'Ëmfro huet erginn, datt ongeféier dräi Prozent vun de Meedercher am Alter vun 11 bis 18 Joer niddreg B12-Niveaue weisen, wat op e Mangel hiweist. Ënnert den Erwuessenen am Alter vun 19 bis 64 Joer läit d'Mangelquote bei ongeféier sechs Prozent. Bei eeler Erwuessener sinn d'Zuelen méi héich: ongeféier fënnef Prozent vun de Männer iwwer 65 Joer an aacht Prozent vun de Fraen an der selwechter Altersgrupp si vun engem B12-Mangel betraff.

Eng interessant Observatioun am Zesummenhang mat dësem Thema ass d'Ännerung vum Nährstoffgehalt vun Déierefudder iwwer d'Joren. Besonnesch Produkter op Basis vu Schwäinefleesch hunn eng bedeitend Reduktioun vum Vitamin B12-Spiegel am Verglach zu den fréien 1990er Joren gewisen. D'Reduktioun gëtt op ongeféier en Drëttel manner geschat wéi fréier. Dësen Réckgang gëtt op Ännerungen an den Déierefudderpraktiken zréckgefouert; Schwäin ginn net méi mat Déiereabfäll gefiddert, wat fréier zu méi héije B12-Spiegel an hirem Fleesch bäigedroen huet. Dës Ännerung vun den Ernierungspraktiken kéint zum méi niddrege B12-Gehalt a Schwäinefleeschprodukter bäigedroen hunn, wat de Risiko vun engem Mangel bei deenen, déi op dës Liewensmëttel fir hir B12-Zufuhr ugewisen sinn, weider verschäerft.

Zesummegefaasst ass e Vitamin B12-Mangel e bemierkenswäerte Problem a Groussbritannien, mat ënnerschiddlecher Prävalenz jee no Altersgrupp an Ernärungsgewunnechten. Fir eeler Erwuessener a Persounen, déi eng vegan Ernährung verfollegen, ass d'Iwwerwaachung an d'Berécksiichtegung vum B12-Niveau entscheedend fir d'Gesondheet z'erhalen an déi domat verbonne Komplikatiounen ze vermeiden.

Vitamin D

Vitamin D ass essentiell fir d'Gesondheet vu Schanken, Zänn a Muskelen, an et ënnerstëtzt verschidden aner wichteg Kierperfunktiounen. Vitamin D gëtt dacks als "Sonnevitamin" bezeechent a gëtt produzéiert wann d'Haut dem Sonneliicht ausgesat ass. Wéi och ëmmer, a Groussbritannien ass e Vitamin-D-Mangel zimmlech heefeg. Dëst ass besonnesch bemierkbar bei Leit mat méi donkelen Hauttéin, déi méi Sonneliicht brauchen fir genuch Vitamin D ze produzéieren wéinst dem méi héije Melaningehalt an hirer Haut, wat UVB-Strahlen manner effektiv absorbéiert. Zousätzlech steigen d'Mangelraten an de Wanterméint, wann et manner Sonneliicht a méi kuerz Deeg ass.

Am Fréijoer a Summer kënnen déi meescht Leit a Groussbritannien genuch Vitamin D produzéieren, wa se just kuerz deeglech mat Sonneliicht ausgesat sinn. Typesch ass eng Belaaschtung vu fënnef bis 25 Minutten duer, fir de Besoin vum Kierper ze decken. Dës kuerz Dauer vun der Sonnebeliichtung miniméiert de Risiko vun negativen Auswierkungen wéi Sonnebrand a Hautkriibs. Leit mat enger heller Haut brauchen am Allgemengen manner Belaaschtungszäit wéi Leit mat méi donkeler Haut. Fir eng optimal Gesondheet a fir de Risiko vu Sonnebrand ze reduzéieren, gëtt normalerweis eng "e bëssen an dacks" Approche zur Sonnebeliichtung recommandéiert.

Vitamin D gëtt et a zwou Haaptformen: D2 an D3. All Form huet ënnerschiddlech Quellen an Implikatioune fir d'Ernährungsentscheedung.

• Vitamin D2 ass ëmmer vegan. Et gëtt aus Hef oder Pilze gewonnen, wat et zu enger gëeegenter Optioun fir déi mécht, déi eng pflanzlech Ernährung verfollegen. Dës Form gëtt dacks a Nahrungsergänzungsmittel benotzt a fënnt een ëmmer méi a befestegte Liewensmëttel, well d'Nofro no veganfrëndleche Optiounen eropgeet.
• Vitamin D3 dogéint gëtt meeschtens aus Déierequellen, wéi z. B. Fëschleberueleg, gewonnen. Et gëtt awer och vegan Versioune vun D3. Dësen veganen D3 kënnt aus Algen oder Champignonen, wat en zu enger passender Wiel fir déi mécht, déi Déiereprodukter vermeiden. Wann eng Liewensmëtteletikett "Vitamin D" uginn, ouni d'Aart ze spezifizéieren, bezitt sech dat typescherweis op D3 vun Déiereurspréng. Wéinst der wuessender Präferenz vun de Konsumenten fir pflanzlech Produkter benotzen d'Liewensmëttelhersteller ëmmer méi D2 oder vegan Quelle vun D3, fir dëser Nofro gerecht ze ginn.

Wann een iwwer Vitamin D-Zousätz nodenkt, ass et wichteg, d'Zufuhr virsiichteg ze managen. En ze héije Vitamin D-Konsum kann zu Gesondheetsproblemer féieren, wéi Hyperkalzämie, wou de Kierper ze vill Kalzium absorbéiert a potenziell Schied un Organer a Schanken verursaache kann. Fir dës negativ Auswierkungen ze vermeiden, empfeelt déi brittesch Regierung, datt déi maximal deeglech Zufuhr vu Vitamin D net méi wéi 100 Mikrogramm soll sinn. Dës Empfehlung hëlleft sécherzestellen, datt d'Leit d'Virdeeler vu Vitamin D kréien, wärend d'Risike vermeit ginn, déi mat engem Iwwerkonsum verbonne sinn.

Omega-3s

Omega-3 Fettsaieren sinn essentiell Fettsäuren, déi eise Kierper net selwer produzéiere kann, dofir musse mir se iwwer eis Ernährung kréien. Dës Fettsäuren si wichteg fir verschidde Kierperfunktiounen an d'allgemeng Gesondheet. Omega-3 sinn integral Komponenten vun eise Zellmembranen a beaflossen d'Zellfunktioun am ganze Kierper. Si spillen eng wichteg Roll bei der Produktioun vun Hormonen, der Reguléierung vun Entzündungen a potenziell bei der Reduktioun vum Risiko fir Häerzkrankheeten.

Fir eng adäquat Opnahm vun Omega-3s ze garantéieren, kann et nëtzlech sinn, bestëmmte Liewensmëttel an Är Ernährung opzehuelen. De Konsum vun engem oder zwee Teelöffel Leinsamenueleg all Dag, oder eng Handvoll Walnëss an en Iessläffel gemuelene Leinsamen, kann eng genuch Quantitéit vun dësen essentiellen Fettsäuren liwweren. Leinsamen a Walnëss si exzellent pflanzlech Quelle vun Omega-3s, haaptsächlech a Form vun Alpha-Linolensäure (ALA), déi de Kierper an aner Aarte vun Omega-3s ëmwandele kann.

Fir déi, déi eng vegan Ernährung verfollegen oder zousätzlech Omega-3s duerch Nahrungsergänzungsmittel sichen, ass et wichteg, Produkter ze wielen, déi de vegane Prinzipie entspriechen. Wann Dir e veganen Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel auswielt, kuckt no Etiketten, déi EPA (Eicosapentaensäure) an DHA (Docosahexaensäure) uginn, well dëst déi Forme vun Omega-3s sinn, déi bedeitend Gesondheetsvirdeeler bidden. Amplaz vu Fëschueleg-Nahrungsergänzungsmittel, déi aus Fësch gewonnen ginn, wielt déi, déi aus Algen hiergestallt ginn. Algen sinn déi originell Quell vun Omega-3s fir Fësch, wat Nahrungsergänzungsmittel op Algenbasis zu enger nohalteger a veganfrëndlecher Alternativ mécht.

Zesummegefaasst ass d'Integratioun vu Quelle vun Omega-3s an Är Ernährung, egal ob duerch Vollwäertprodukter oder Nahrungsergänzungsmittel, essentiell fir d'allgemeng Gesondheet ze erhalen an vital Kierperfunktiounen z'ënnerstëtzen.

Jod

Jod ass e wichtege Spuerelement, deen eng entscheedend Roll fir d'Erhalen vun enger gesonder Schilddrüsfunktioun spillt. D'Schilddrüs benotzt Jod fir Schilddrüsenhormonen ze produzéieren, déi essentiell fir d'Reguléierung vum Metabolismus, der Energieproduktioun an dem allgemenge Wuesstum an der Entwécklung sinn. Ouni genuch Jod kann d'Schilddrüs dës Hormonen net effektiv produzéieren, wat zu potenziellen Gesondheetsproblemer wéi Hypothyroidismus a Struma féiert.

Jod ass natierlech a variéierende Quantitéiten an der Ëmwelt präsent, a seng Disponibilitéit a Liewensmëttel hänkt haaptsächlech vum Jodniveau am Buedem of. Allgemeng Jodquellen an der Ernährung sinn:

• Mieralgen : Mieralgen ass eng vun de räichste natierleche Quelle vu Jod. Varietéiten wéi Arame, Wakame an Nori sinn exzellent Optiounen. Wann Dir Mieralgen e puer Mol d'Woch an Är Ernährung integréiert, kënnt Dir eng adäquat Jodzufuhr garantéieren.
• Jodéiert Salz : Jodéiert Salz ass Dëschsalz, dat mat Jod verstäerkt gouf. D'Mass vun jodéiertem Salz kann hëllefen, den néidegen Jod ze liwweren.
• Planzemëllech : Vill Marken vu Planzemëllech, wéi Soja-, Mandel- a Hafermëllech, addéieren elo Jod zu hire Produkter. Iwwerpréift ëmmer d'Verpakung fir ze bestätegen, ob Jod derbäigesat gouf.
• Bestëmmt Geméis : Jee no Jodgehalt vum Buedem, an deem se ugebaut goufen, kënnen e puer Geméiszorten zur Jodopnahm bäidroen, awer si sinn am Allgemengen manner zouverlässeg Quellen.

Et gëtt e verbreeten Irrtum, datt Veganer e Risiko vun engem Jodmangel hunn, well se Mëllechprodukter vermeiden. Jod ass awer net natierlech an der Mëllech präsent, mä gëtt duerch Jod-Ergänzungsmëttel, déi u Kéi ginn, an duerch jodhalteg Desinfektiounsmëttel, déi an der Mëllechproduktioun benotzt ginn, bäigefüügt. Dofir ass den Jodgehalt a Mëllechprodukter keen direkten Spigelbild vum natierlechen Jodgehalt an der Mëllech.

Fir Veganer ass et essentiell, jodräich Liewensmëttel oder Nahrungsergänzungsmittel an hir Ernährung anzebannen, fir sécherzestellen, datt si hire Jodbedarf decken. Heiansdo Konsum vu Mieralgen oder d'Benotzung vu jodéiertem Salz kann hëllefen, potenziell Mängel ze bekämpfen.

Déi recommandéiert deeglech Dosis Jod fir Erwuessener ass 140 Mikrogramm. Dëst kann allgemeng duerch eng ofwiesslungsräich Ernährung erreecht ginn, déi Jodquellen wéi Mieralgen a jodéiert Salz enthält.

Obwuel Jod fir d'Gesondheet néideg ass, kann eng exzessiv Zufuhr zu enger Schilddrüsendysfunktioun féieren, wéi Hyperthyroidismus oder Hypothyroidismus, a Gewiichtszunahme. Déi iewescht Limit fir d'Jodzufuhr gëtt allgemeng op 500 Mikrogramm pro Dag ugesinn, an eng Iwwerschreiden vun dëser Quantitéit kann e Gesondheetsrisiko mat sech bréngen. Déi meescht Leit kënnen hire Besoin decken, ouni dës iewescht Limit z'erreechen, andeems se Jod a Moderatioun konsuméieren.

Zesummegefaasst, Jod ass essentiell fir d'Gesondheet vun der Schilddrüs an d'Stoffwiesselfunktioun. Wann Dir jodräich Liewensmëttel an Är Ernährung integréiert oder angereichert Produkter wielt, kënnt Dir en adäquate Jodniveau erhalen an d'allgemeng Gesondheet ënnerstëtzen.

Kalk

Kalzium ass e wichtege Mineralstoff fir staark Schanken an Zänn z'erhalen, souwéi fir verschidde physiologesch Funktiounen z'ënnerstëtzen, wéi Muskelkontraktioun, Nerveniwwerdroung a Bluttgerinnung. Fir déi, déi eng vegan Ernährung verfollegen, gëtt et vill pflanzlech Quellen fir de Kalziumbedarf ze decken.

Eng gutt ofgerënnt vegan Ernährung, déi eng Villfalt vu Vollkornprodukter, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen enthält, kann genuch Kalzium liwweren. Hei sinn e puer vun de beschte pflanzleche Kalziumquellen:

• Tofu : Besonnesch wann en mat Kalziumsulfat gemaach ass, kann Tofu eng exzellent Quell vu Kalzium sinn.
• Verstäerkt vegan Frühstückscerealien : Vill Frühstückscerealien si mat Kalzium verstäerkt a kënnen e wesentleche Bäitrag zur deeglecher Zufuhr leeschten.
• Mat Kalzium verstäerkt Mëllech op Planzebasis : Soja-, Mandel-, Hafer- a Räismëllech sinn dacks mat Kalzium verstäerkt.
• Gedréchent Feigen : Eng séiss a nährstoffräich Quell vu Kalzium.
• Kabes an aner Blatgréng : Kabes, zesumme mat Fréijoersgréng a Waasserkress, ass eng exzellent Quell vu Kalzium.
• Sesamsomen an Tahini : Béid si räich u Kalzium a kënnen zu enger Villfalt vu Platen bäigefüügt ginn.
• Tempeh : E fermentéiert Sojaprodukt, dat Kalzium an aner Nährstoffer liwwert.
• Vollkornbrout : Vollkornprodukter, dorënner Vollkornbrout, droen zur Kalziumzufuhr bäi.
• Bakbounen : Eng aner gutt pflanzlech Quell vu Kalzium.
• Butternut Squash : Liwwert eng mëttelméisseg Quantitéit u Kalzium.
• Nëss : Mandelen a Paranëss si besonnesch reich u Kalzium.

Verschidde Geméiszorten, wéi Spinat, Mangold a Rüben, enthalen Kalzium, awer och héich Oxalatgehalter, Verbindungen, déi d'Kalziumabsorptioun hemme kënnen. Wärend dës Geméiszorten ëmmer nach zur gesamter Kalziumzufuhr bäidroe kënnen, gëtt de Kalzium, deen se liwweren, manner liicht vum Kierper absorbéiert am Verglach mat Geméiszorten mat manner Oxalatgehalt.

Fir eng optimal Kalziumabsorptioun ass et gutt, Geméis mat engem méi niddregen Oxalatgehalt ze konsuméieren, wéi zum Beispill:

• Kabes : Eng vun de beschte Quelle vu Kalzium a ganz wéineg Oxalat.
• Broccoli : Liwwert Kalzium a wéineg Oxalat.
• Bok Choy : En anert gréngt Geméis mat wéineg Oxalat a vill Kalzium.

Interessanterweis gëtt de Kalzium aus dëse grénge Geméis mat engem niddregen Oxalatgehalt ongeféier duebel sou effektiv absorbéiert wéi de Kalzium aus Koumëllech. Ausserdeem bidden dës Geméis zousätzlech Ernärungsvirdeeler, dorënner Ballaststoffer, Folat, Eisen an Antioxidantien, déi net a Mëllechprodukter präsent sinn.

Eng gesond vegan Ernährung kann de Kalziumbedarf einfach duerch eng Vielfalt vu pflanzleche Liewensmëttel decken. Wann Dir Quellen wéi verstäerkt Planzemëllech, Tofu, Blatgeméis, Nëss a Somen abegräift, kënnt Dir eng adäquat Kalziumzufuhr garantéieren. Wann Dir op d'Aarte vu Geméis oppasst, déi Dir konsuméiert, an Optiounen mat engem niddregen Oxalatgehalt bäifügt, kënnt Dir d'Kalziumabsorptioun an d'allgemeng Gesondheet weider verbesseren.

Selen a Zink

Selen a Zink si wesentlech Mineralstoffer, déi eng entscheedend Roll fir d'allgemeng Gesondheet spillen, a glécklecherweis kënnt Dir genuch Quantitéiten aus enger gutt geplangter veganer Ernährung kréien, ouni datt Dir Nahrungsergänzungsmittel braucht.

Selen

Selen ass essentiell fir verschidde Kierperfunktiounen, dorënner Antioxidantien-Schutz, Schilddrüsfunktioun a fir d'Ënnerstëtzung vum Immunsystem. Et fënnt een a verschiddene pflanzleche Liewensmëttel, awer verschidde Quelle si besonnesch räich u Selen:

• Paranëss : Dëst sinn déi konzentréiertst Planzequell vu Selen. Just zwou Paranëss pro Dag kënnen méi wéi déi recommandéiert deeglech Dosis u Selen liwweren. Si si ganz effektiv fir de Selenspiegel ze erhéijen wéinst hirer héijer Konzentratioun vun dësem Mineral.
• Sonneblummenkären : Eng gutt Quell vu Selen, déi einfach zu Zaloten, Snacks oder Baken bäigefüügt ka ginn.
• Sesamsomen : Dës Somen sinn eng aner exzellent Quell vu Selen, a si kënnen a verschiddene Platen benotzt ginn.
• Vollkorn : Liewensmëttel wéi Vollkorn, brongen Räis an Hafer enthalen Selen, awer a méi klenge Quantitéiten am Verglach mat Nëss a Somen.
• Tofu : Wann Tofu mat bestëmmten Aarte vu Koagulantien hiergestallt gëtt, kann en och eng Quell vu Selen sinn.
• Spargel : Liwwert eng moderat Quantitéit u Selen a kann eng nährstoffaarme Ergänzung zu de Moolzechten sinn.
• Champignonen : Verschidde Sorten, wéi Shiitake, si gutt Quelle vu Selen.

Zénk

Zink ass entscheedend fir d'Immunfunktioun, d'Proteinsynthese, d'Wonnheilung an d'DNA-Synthese. Eng Vielfalt vu pflanzleche Liewensmëttel liwwert genuch Zink:

• Tempeh : Tempeh, deen aus fermentéierte Sojabounen hiergestallt gëtt, ass eng räich Quell vu Zink a kann eng villfälteg Zutat a ville Platen sinn.
• Vollkornspaghetti : Eng exzellent Quell vu Zink, déi gutt an eng equilibréiert Ernährung passt.
• Tofu : Enthält Zink a kann an eng Villfalt vu Rezepter integréiert ginn.
• Quinoa : E nährstoffräicht Getreide, dat souwuel Protein wéi och Zink liwwert.
• Kürbiskären : Dës Kären sinn eng gutt Quell vu Zink a kënnen zu Zaloten bäigefüügt oder als Snack giess ginn.
• Lënsen : Räich u Protein a Zink, wat se zu enger wäertvoller Ergänzung zu enger veganer Ernährung mécht.
• Couscous : Vollkorncouscous ass eng gutt Quell vu Zink a kann als Basis fir vill Platen benotzt ginn.
• Vollkornreis : Liwwert Zink an aner essentiell Nährstoffer.
• Cashewnëss : E leckere Snack, deen och zur Zinkopnahm bäidréit.
• Sesamsomen an Tahini : Béid sinn gutt Quelle vu Zink a kënnen a verschiddene Rezepter benotzt ginn.

Eng ofwiesslungsräich vegan Ernährung, déi Liewensmëttel wéi Paranëss, Sonneblummenkären, Tempeh a Vollkornprodukter enthält, kann ausreechend Selen a Zink liwweren, ouni datt Nahrungsergänzungsmittel gebraucht ginn. Wann Dir dës nährstoffräich Liewensmëttel an Är deeglech Moolzechten integréiert, kënnt Dir en optimalen Niveau vun dësen essentiellen Mineralstoffer erhalen an d'allgemeng Gesondheet ënnerstëtzen.