D'Navigatioun vun der Welt vun der Ernährung kann dacks wéi eng beängschtegend Aufgab fillen, besonnesch wann et drëm geet d'Roll vum Protein an eiser Diät ze verstoen. Och wann et allgemeng unerkannt ass datt Protein essentiell fir eis Gesondheet ass, kënnen d'Spezifizitéiten perplex sinn. Verschidden Aarte vu Protein, hir Quellen, a Fabrikatiounsprozesser droen all dozou bäi wéi gutt si fir eis individuell Gesondheetsbedürfnisser sinn. Déi fundamental Fro fir déi meescht vun eis bleift awer einfach: wéi vill Protein brauche mir fir eng optimal Gesondheet ze halen?
Fir dëst ze beäntweren, ass et entscheedend fir an d'Grondlage ze verdéiwen wat Protein ass, wéi et produzéiert gëtt, a seng Onmass Funktiounen am Kierper. Dëse Guide wäert déi komplex Welt vum Protein an verdaubar Informatioun zerbriechen, alles iwwerdeckt vun den Aarte vu Proteinen an hir Rollen, bis zur Wichtegkeet vun Aminosäuren, an der recommandéierter deeglecher Notzung. Mir wäerten och d'Virdeeler vum Protein entdecken, d'Risiken vu Mangel an Iwwerkonsum, an déi bescht Quelle vum Protein, egal ob vu Fleesch oder Planz-baséiert Optiounen.
Um Enn vun dësem Artikel hutt Dir e verständlecht Verständnis wéi Dir déi richteg Quantitéit an Aart vu Protein an Ärer Ernährung integréiert, fir sécherzestellen datt Dir all d'Gesondheetsvirdeeler ernimmt ouni déi verbonne Risiken.
Egal ob Dir en Athlet sidd, e Senior, schwanger oder einfach een deen sicht hir Diätgewunnechten ze verbesseren, dëse wesentleche Proteinguide gëtt Iech d'Wëssen, déi Dir braucht fir informéiert Ernärungswahlen ze maachen. D'Navigéiere vun der Welt vun der Ernährung kann dacks wéi eng beängschtegend Aufgab fillen, besonnesch wann et drëm geet d'Roll vum Protein an eiser Diät ze verstoen. Och wann et wäit unerkannt ass datt Protein essentiell fir eis Gesondheet ass, kënnen d'Spezifizitéiten perplex sinn. Verschidde Aarte vu Protein, hir Quellen, a Fabrikatiounsprozesser droen all dozou bäi wéi profitabel si fir eis individuell Gesondheetsbedürfnisser sinn. Déi fundamental Fro fir déi meescht vun eis awer bleift einfach: wéi vill Protein brauche mir fir eng optimal Gesondheet ze erhalen?
Fir dëst ze beäntweren, ass et entscheedend an d'Grondlage ze verdéiwen wat "Protein" ass, wéi et produzéiert gëtt, a seng Onmass Funktiounen am Kierper. Dëse Guide wäert déi "komplex Welt vum Protein an verdaubar Informatioun opbriechen, alles iwwerdeckt vun den Aarte vu Proteinen an hir Rollen, bis d"Wichtegkeet vun Aminosäuren, an déi recommandéiert alldeeglech Ernährung. Mir wäerten och d'Virdeeler vum Protein entdecken, d'Risike vu béide Mangel an Iwwerkonsum, an déi bescht Quelle vum Protein, egal ob vu Fleesch oder Planz-baséiert Optiounen.
Um Enn vun dësem Artikel, hutt Dir e verständlecht Verständnis wéi Dir déi richteg Quantitéit an Aart vu Protein an Är Ernährung integréiert, fir datt Dir all gesondheetlech Virdeeler ernimmt ouni déi verbonne Risiken. Egal ob Dir en Athlet sidd, e Senior, schwanger oder einfach een deen sicht hir Diätgewunnechten ze verbesseren, dëse wesentleche Proteinguide gëtt Iech d'Wëssen, déi Dir braucht fir informéiert Ernärungswahlen ze maachen.
Et ass kee Geheimnis datt Protein ee vun de wichtegsten Deeler vun eiser Diät ass, awer doriwwer eraus kënnen d'Saachen duerchernee ginn. Et gi verschidden Aarte vu Protein, verschidde Quelle vum Protein , a verschidde Weeër wéi Protein hiergestallt ka ginn. All dës Faktoren, zesumme mat Ärer individueller Gesondheetsgeschicht, spillen eng Roll bei der Bestëmmung ob Dir Protein op eng gesond Manéier verbraucht. Awer fir déi meescht vun eis ass déi relevantst Fro vill méi einfach: wéi vill Protein brauch Dir fir gesond ze sinn ?
Dëst ass net sou einfach vun enger Fro wéi et schéngt, a fir se ze beäntweren, musse mir als éischt e bëssen iwwer schwätzen wat Protein ass, wéi et gemaach gëtt a wat et mécht.
Wat ass Protein?
Proteine sinn eng versatile Zort Nährstoff, déi de Kierper brauch fir ze iwwerliewen. Et ginn iwwer 10.000 verschidden Aarte vu Proteinen déi all Zorte vu Funktiounen déngen, awer fir Einfachheet si se normalerweis a siwe Kategorien gruppéiert. Dës Kategorien sinn:
- Antikörper
- Enzymen
- Hormone
- Kontraktile Proteinen
- Strukturell Proteinen
- Transport Proteinen
- Späichere Proteinen
Wéi déi uewe genannte Lëscht seet, spillen Proteinen eng Rei vu verschiddene Rollen am Kierper. Et gi Proteinen déi Muskelen nei opbauen, Proteinen déi Liewensmëttel verdauen, Proteinen déi géint Krankheeten kämpfen, Proteinen déi eise Metabolismus reguléieren an sou weider. Ouni Proteine wier d'Mënscheliewen net méiglech.
Firwat Aminosaier Matière
Fir Proteinen voll ze verstoen, ass et wichteg Aminosäuren och ze verstoen, well se d'Bausteng sinn, aus deenen Protein gemaach gëtt.
Et gi 20 verschidden Aarte vun Aminosäuren déi de mënschleche Kierper brauch, a wa se op verschidde Weeër kombinéiert ginn, kreéiere se verschidden Aarte vu Proteinen . Och wann de mënschleche Kierper e puer vun dësen Säuren intern ka kreéieren, ginn et néng déi nëmmen duerch Liewensmëttel kritt kënne ginn. Dës sinn als "essentiell Aminosäuren" bekannt.
Dir hutt vläicht héieren datt d'Leit Liewensmëttel referenzéieren déi "komplett Proteinen" sinn oder alternativ "onkomplett Proteinen". Dëst ass eng Referenz op Aminosäuren; Liewensmëttel déi all essentiell Aminosäuren enthalen ginn komplett Proteine genannt, während déi déi net onkomplett Proteine genannt ginn. Räis eleng enthält net genuch vun der Aminosaier Lysin fir zum Beispill e komplette Protein ze sinn, awer Bounen oder Lënsen iessen - déi méi héich sinn am Lysin - mat Reis gëtt e komplette Protein Package.
Wat sinn d'Virdeeler vum Protein?
Am wuertwiertlechste Sënn ass de gréisste Virdeel vum Protein iessen datt Dir lieweg bleift. De mënschleche Kierper kann net ouni Protein iwwerliewen, well déi meescht vu senge wesentleche Funktiounen verschidde Proteine erfuerderen.
Méi allgemeng, sécherstellen datt Dir eng gesond Quantitéit u Protein iesst, huet eng Rei gesondheetlech Virdeeler. Ënner anerem Protein:
- Hält Ären Immunsystem staark
- Erhält eng gesond Quantitéit un Muskelmasse
- Restauréiert a wächst Muskel no der Ausübung
- Erlaabt Äert Blutt richteg ze clotéieren
- Erhält gesond pH a Flëssegkeetsbalancen
- Garantéiert datt Är Haut déi richteg Elastizitéit huet
- Transportt Nährstoffer op a vu verschiddenen Organer
- Maacht Iech voll no engem Iessen
- Erhält genuch Schankenstäerkt
Kuerz gesot, genuch Protein iessen hält Äre Kierper richteg a fillt sech gutt.
Wéi vill Protein brauch Dir all Dag?
Ernährungsberoder an Dokteren recommandéieren allgemeng datt wann Dir ënner 50 Joer sidd oder esou, Dir iesst .36 Gramm Protein all Dag fir all Pond deen Dir waacht. Dëst ass wouer onofhängeg vun engem Geschlecht. Also, zum Beispill, een deen 150 Pond waacht soll ongeféier 54 Gramm Protein pro Dag zielen.
Sollt Dir Iech Suergen iwwer genuch Protein ze kréien?
Wann Dir méi jonk wéi 50 sidd, musst Dir Iech wahrscheinlech keng Suergen iwwer genuch Protein kréien. Net well et net wichteg ass, mee well Dir an all Wahrscheinlechkeet scho genuch Protein kritt . Multiple Ëmfroen hu festgestallt datt weltwäit d'Majoritéit vun de Leit scho méi Protein iessen wéi se brauchen . Eng Etude vun Donnéeën vun 2003-2004 huet festgestallt datt sou vill wéi 97 Prozent vun de Leit d'recommandéiert deeglech Quantitéit u Protein iwwerschreiden .
Wéi och ëmmer, eng rezent Etude huet festgestallt datt Erwuessener iwwer 50 wesentlech méi wahrscheinlech Proteinmangel , an datt d'Chancen vum Proteinmangel mam Alter eropgoen. Virun allem, 46 Prozent vun Erwuessener iwwer 70 Joer kréien net genuch Protein, d'Etude fonnt. An all Erwuessener iwwer 50, Frae si méi wahrscheinlech Proteinmangel wéi Männer.
Firwat Fibermangel ass méi wahrscheinlech wéi Proteinmangel an den USA
Wann Dir Iech Suergen iwwer net genuch vun engem Nährstoff kritt, da sollt dës Nährstoff Faser sinn, net Protein. Eng Ëmfro vun 2021 huet festgestallt datt 88 Prozent vun de Fraen an iwwerraschend 96 Prozent vun de Männer an Amerika net all Dag genuch Faser iessen . Dat ass e grousse Problem, well Faser hëlleft Diabetis, Darmkrebs an Häerzkrankheeten ze verhënneren. Eng 2019 Metaanalyse huet festgestallt datt Leit op héichfaser Diäten 31 Prozent manner wahrscheinlech u koronar Häerzkrankheeten .
Genuch Protein ze kréien ass absolut entscheedend. Awer statistesch gesinn, sidd Dir vill méi wahrscheinlech u Fasermangel wéi Protein. E gudde Wee fir sécherzestellen datt Dir genuch vu béide kritt ass Äre Protein vu Planzen amplaz vun Déieren ze kréien: Planzen si voller Faser, wärend Fleesch absolut keng Faser enthält .
Leit déi méi Protein brauchen
Och wann Dir onwahrscheinlech Proteinmangel hutt, brauch Dir vläicht méi oder manner Protein ofhängeg vun Ären Ëmstänn.
Schwangere Leit
Schwangere Leit erfuerderen méi Protein fir de Fetus ze ernähren deen an hinnen wuessen. Déi allgemeng Empfehlung ass datt schwangere Leit 75-100 Gramm Protein pro Dag kréien; Wann Dir schwanger sidd, ass et awer héich recommandéiert mat Ärem Dokter ze konsultéieren fir ze bestëmmen wat de Proteinniveau Äre Kierper seng spezifesch Bedierfnesser entsprécht.
Leit iwwer 40
Dir sollt Är Proteinzufuhr erhéijen wéi Dir méi al gëtt, wéinst der natierlecher Reduktioun vun der Muskelmasse, déi geschitt wann Dir Alter ass, e Prozess bekannt als Sarkopenie. Obwuel et vu Persoun zu Persoun variéiert, recommandéiert d'Mayo Klinik datt Erwuessener tëscht dem Alter vun 40 an 50 ufänken tëscht .45 an .54 Gramm Protein fir all Pond Kierpergewiicht ze konsuméieren.
Leit déi regelméisseg trainéieren
Leit, déi regelméisseg trainéieren, ginn och ugeroden e bësse méi Protein ze iessen - tëscht .49 an .68 Gramm pro Pound Kierpergewiicht pro Dag, laut der Mayo Clinic - fir d'Muskelmass erëm opzebauen, déi während dem Training zerstéiert ass.
Braucht iergendeen manner Protein?
Et ginn e puer selten Situatiounen, an deenen een ugeroden kann manner Protein iessen wéi de recommandéierte Betrag. Dëst kann zum Beispill de Fall sinn fir Leit mat enger reduzéierter Nier- oder Leberfunktioun. Wéi och ëmmer, Low-Protein Diäten sinn aktiv schiedlech fir déi, déi se net brauchen, also ass et absolut entscheedend fir mat engem Dokter ze konsultéieren ier Dir eng iwwerluecht.
Wéi weess ech ob ech net genuch Protein kréien?
Proteinmangel ass kee Witz. Déi folgend Symptomer sinn all Unzeeche datt Dir vläicht net genuch Protein an Ärer Ernährung kritt:
- Muskel Verloscht
- Middegkeet
- Onregelméissegkeeten mat Ären Hoer, Haut an Neel
- Stëmmungsschwankungen
- Erhéigen Honger
- Heefeg Krankheeten
- Lues Woundheilung
- Stress Frakturen
Dëst ass eng ganz eklektesch Lëscht vu Symptomer, déi just weist wéi vill verschidde Systemer vun eise Kierper op Protein vertrauen fir ze funktionéieren.
Ass et méiglech ze vill Protein ze iessen?
Jo! Och wa mir Protein brauchen fir z'iwwerliewen, ass et ëmmer méiglech ze vill vun der Gutt ze hunn. Studien hu gewisen datt méi iessen wéi d'recommandéiert Quantitéit u Protein d'Knochendensitéit reduzéieren kann, wat zu engem méi héije Risiko vu Knochenfrakturen . Et kann och zu Hyperkalciurie féieren, oder exzessiv Kalzium am Pipi, wat am Tour zu Niersteng resultéiere kann.
Nach méi eescht, verschidde Studien hunn och festgestallt datt ze vill Protein iessen de Risiko fir Herz-Kreislauf-Krankheeten z'entwéckelen erhéicht - déi Nummer 1 Doudesursaach an Amerika - a verschidde Forme vu Kriibs. Wéi och ëmmer, dës méi sérieux Risiken si gréisstendeels mam Konsuméiere vu Protein aus roude Fleesch verbonnen, am Géigesaz zu Planzen. Studien hu keng erhöhte Gesondheetsrisiken aus dem Konsum vu pflanzenbaséiertem Protein am Géigesaz zum Protein vun Déieren.
Ass Fleesch eng besser Quell vu Protein wéi Geméis?
Vill Leit gleewen falsch datt Fleesch de beschte Wee ass fir Protein ze kréien, awer et ass net. Dëse Mëssverständnis kann aus der Tatsaach staamt datt déi meescht Fleesch all 9 essentiell Aminosäuren enthalen, wat se e praktesche Wee mécht fir all d'Aminosäuren ze kréien déi Dir braucht.
Och wann e puer Planzen net komplett Proteine wéi Fleesch sinn, si vill vun hinnen. Déi folgend Planz-baséiert Liewensmëttel enthalen all 9 essentiel Aminosaier Saieren:
- Quinoa
- Sojabohnen
- Edamame
- Tempeh
- Buckwheat
- Hanf Somen
- Chia Somen
- Tofu
- Ernärungshefe
- Spirulina an aner blo-gréng Algen
Zousätzlech sinn e puer Planzen onkomplett Proteinen, awer ëmmer nach gutt Proteinquellen onofhängeg . Si enthalen:
- Nëss
- Braune Reis
- Ganz Weess Brout
- Bounen
- Lënsen
- Erbsen
Et ass derwäert ze ernimmen datt Dir och multiple onkomplett Proteine kombinéiert an den Äquivalent vun engem komplette Protein kritt. Zum Beispill, wärend weder Reis nach Bounen komplett Proteine fir sech selwer sinn, ginn se e komplette Protein wann se zesumme giess ginn (wéi se allgemeng sinn).
Wéi kritt een genuch Planz-baséiert Protein
Et ass ganz méiglech, komplett Proteinen an Är Ernährung ze integréieren ouni jeemools eng Unze Fleesch ze beréieren - an Dir musst net all erwächen Sekonn vum Dag Bounen an de Mond schëppe fir et ze maachen. Mat e bësse Planung a Virbereedung, genuch Protein aus enger pflanzlecher oder veganer Ernährung ze kréien ass ganz machbar. Hei ass en Dag fir Dag Guide fir Iech unzefänken .
Risiken fir op Protein aus Fleesch ze vertrauen
Vertrauen op Fleesch fir Protein stellt eng ganz Rei aner Risiken vir, déi speziell aus Fleeschkonsum stamen.
D'Mënsche iessen scho méi Fleesch wéi mir brauchen; tëscht 1961 an 2020 ass den duerchschnëttleche jährleche Fleeschkonsum an héijen Akommeslänner ëm bal en Drëttel geklommen. Wéi och ëmmer, vill Studien hu gewisen datt Fleesch iessen de Risiko vun Adipositas , Kriibs, héije Blutdrock, héich Cholesterin an Häerzkrankheeten erhéicht.
Op der anerer Säit, d'Adoptioun vun enger pflanzenbaséierter Ernährung kann all dës Risiken reduzéieren, während Dir ëmmer nach all de Protein ubitt deen Dir braucht fir z'erreechen.
Wat sinn déi meescht recommandéiert Protein Ergänzunge?
Vill Leit integréieren Ergänzungen an hir Ernährung fir eng gesond Quantitéit u Protein ze garantéieren. Protein Ergänzunge kommen allgemeng an zwou Varietéiten : Déi, déi aus Planzen ofgeleet sinn, an déi, déi aus Déieren ofgeleet sinn. Déier-ofgeleet Protein Ergänzunge enthalen:
- Molkeprotein
- Kasein Protein
- Eiprotein
- Kollagen Protein
Wéi och ëmmer, eng 2020 Studie huet festgestallt datt op Planz-baséiert Protein vertrauen amplaz vun Déier-baséiert Protein Äre Risiko vun Herz-Kreislauf-Krankheeten reduzéieren kann , also wann Dir sicht Protein-Ergänzungen ze huelen, déi, déi aus Planzen kommen, kënnen eng méi sécher Wette sinn. E puer vun de méi populäre Planz-ofgeleet Protein Ergänzunge enthalen:
- Soja Protein
- Erbsen Protein
- Hanf Protein
- Braune Reis Protein
- Edamame Protein
- Bean Protein
Vill vegan a Planz-baséiert Ergänzunge benotzen verschidde Quelle vu Protein. Garden of Life, zum Beispill, verkeeft e Proteinpulver deen Protein aus Erbsen, Navy Bounen, Cranberen, Garbanzo Bounen a Lënsen kombinéiert. Et ginn och spezialiséiert Protein Ergänzungsfirmen, wéi Gainful, déi personaliséiert Proteinpulver fir Clienten op Basis vun hiren individuellen Gesondheetsprofiler an Ziler.
Et ginn e puer Risiken fir op Ergänzunge fir Protein ze vertrauen, awer. Vill Proteinpuder enthalen schiedlech Toxine , dorënner Schwéiermetaller a Pestiziden, déi mat Kriibs an aner negativ Gesondheetsresultater verbonne sinn. Si sinn och net vun der FDA reglementéiert, dat heescht datt d'Fabrikanten selwer verantwortlech sinn fir hir Sécherheet ze garantéieren.
Déi ënnescht Linn
Protein ass e méi komplext Thema wéi et op den éischte Bléck schéngt, awer wéi wichteg et fir eist Wuelbefannen ass, ass et derwäert ze wëssen. Et ginn nach vill Mëssverständnisser doriwwer, wéi zum Beispill d'Iddi datt mir nëmme genuch "gutt" Protein aus Fleesch an Déiereprodukter kréien. Awer dat ass net de Fall, an tatsächlech ginn et zwéngend gesondheetlech Grënn fir Protein vu Planzen anstatt Déieren ze sichen.
Notice: Dësen Inhalt gouf am Ufank verëffentlecht iwwer gespäicherte iwwerdriwwe vun der Senderatedia.org a kann net onbedéngt d'Meenungen vun der Humane Foundationreflektéieren.
