Veganiškos dietos, kaip sportininko, laikymasis nėra tik tendencija - tai gyvenimo būdo pasirinkimas, kuris suteikia daug naudos jūsų kūnui ir jūsų pasirodymui. Nesvarbu, ar jūs treniruojatės ištvermės lenktynėms, stiprinate sporto salę, ar tiesiog norite pagerinti bendrą sveikatą, gerai subalansuota veganiška dieta gali suteikti viską, ko reikia norint kurti treniruotes, skatinti raumenų atsigavimą ir sustiprinti jūsų sportininkų rezultatus.
Daugelis sportininkų iš pradžių gali nerimauti, kad augalinei dietai gali trūkti reikiamų maistinių medžiagų, kad palaikytų jų griežtą treniruotę, tačiau tiesa yra ta, kad veganiški maisto produktai yra supakuoti su visais gyvybiškai svarbiais komponentais, kuriuos jūsų kūnas turi klestėti. Taikant tinkamą metodą, veganiška dieta gali pasiūlyti tinkamą angliavandenių, baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų balansą, nesikreipdamas į gyvūnų gaminius.
Vienas iš pagrindinių veganiškos dietos valgymo pranašumų yra tai, kad ji natūraliai gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Šios maistinės medžiagos padeda sumažinti uždegimą, palaiko imuninę funkciją ir pagerina atsigavimo laiką po intensyvaus mankštos. Dieta augalinėje dietoje taip pat pabrėžia „Whole Foods“, kuris paprastai būna tankus maistinėms medžiagoms ir lengviau absorbuojamas organizme, palyginti su perdirbtomis, gyvūnais gaunamomis galimybėmis.
Kaip sportininkas, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sveiko, augalinio maisto, kuris teikia nuolatinę energiją, palaiko raumenų augimą ir padeda sužaloti prevenciją. Pavyzdžiui, baltymai yra būtini raumenų atstatymui, ir nors daugelis žmonių baltymus sieja su mėsa, yra daugybė augalų pagrindu pagamintų šaltinių, kurie supakuoja perforatorių. Angliavandeniai yra pagrindinis ištvermės energijos šaltinis, o sveiki riebalai padeda judėti sąnariu ir atsigauti.
Šiame vadove mes eisime per išsamų veganiškų maisto prekių sąrašą, pritaikytą specialiai sportininkams. Šis sąrašas suteiks jums prieinamų, maistinių medžiagų tankių ir efektyvumą gerinančių maisto produktų, kurie padės jūsų kūnui sunkiausioms treniruotėms ir užtikrins, kad gaunate maistines medžiagas, kurias jums reikia atlikti jūsų piko metu. Nuo baltymų turtingų ankštinių augalų iki energijos ir gyvybiškai svarbių vitaminų šis vadovas padės išlikti stiprus, sveikas ir energingas jūsų atletiškos kelionės metu. Pasinerkime ir sukurkime savo aukščiausio lygio veganiškų maisto prekių sąrašą, kad galėtume atlikti savo pasirodymą!
1. Maistas, kuriame gausu baltymų
Baltymai yra labai svarbūs raumenų atsigavimui ir augimui. Kaip sportininkas, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų iš šių augalinių šaltinių:
- Lęšiai (gausu baltymų ir skaidulų)
- Avinžirniai (puikiai tinka hummusui ar salotoms)
- Tofu ir tempeh (puikūs mėsos pakaitalai)
- Edamame (supakuotas su baltymais ir pluoštu)
- Seitanas (aukšto baltymo kviečių glitimo variantas)
- Žirniai (puikiai tinka baltymų kokteiliams ar sriuboms)
- Riešutai ir sėklos (migdolai, chia sėklos, kanapių sėklos, moliūgų sėklos)
2. Angliavandeniai energijos
Angliavandeniai yra pagrindinis sportininkų degalų šaltinis. Pasirinkite neskaldytų grūdų ir krakmolingų daržovių, teikiančių ilgalaikę energiją:
- Quinoa (pilnas baltymas ir sudėtingas angliavandenis)
- Rudi ryžiai ir laukiniai ryžiai
- Avižos (idealiai tinka pusryčiams ar kokteiliams)
- Saldžiosios bulvės (supakuotos su vitaminais ir pluoštu)
- Viso grūdo duona arba makaronai
- Bananai (puikiai tinka greitai padidinti energiją)
- Uogos (pilna antioksidantų ir vitaminų)
3. Sveiki riebalai
Sveiki riebalai yra gyvybiškai svarbūs hormonų gamybai, smegenų funkcijai ir bendrai sveikatai. Įtraukite juos į savo racioną:
- Avokadai (gausu širdies sveikų riebalų)
- Riešutų ir riešutų sviestas (migdolai, žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas)
- Chia sėklos , linų sėmenys ir kanapių sėklos
- Alyvuogių aliejus arba kokosų aliejus (virti ar tvarsliava)
4. Hidratacija ir elektrolitai
Tinkamas hidratacija ir elektrolitų pusiausvyros palaikymas yra labai svarbūs, norint smailės. Šie maisto produktai padeda papildyti būtiniausius elektrolitus:
- Kokosų vanduo (natūralus gėrimas, kuriame gausu elektrolitų)
- Magnio lapiniai žalumynai
- Bulvės ir saldžiosios bulvės kalio
- Apelsinai ir citrinos , skirtos vitaminui C ir hidratacijai
5. Vitaminai ir mineralai
Sportininkams reikalingi įvairūs vitaminai ir mineralai, kad būtų galima palaikyti bendrą sveikatą, energijos lygį ir raumenų funkciją:
- Lapiniai žalumynai (daug geležies, kalcio ir magnio)
- Patvirtinta augalų piena (migdolų, sojų arba avižų pienas su pridėtu kalciu ir vitaminu D)
- Mitybos mielės (gausu B12, būtina veganams)
- Brokolių ir Briuselio daigai (supakuoti su vitaminu K ir kalciu)
- Uogos (antioksidantai, padedantys atsigauti)
6. Maistas atsigauna
Po sunkios treniruotės svarbu sutelkti dėmesį į raumenų papildymą ir pasveikimo skatinimą. Šie maisto produktai padeda pagreitinti procesą:
- Kanapių baltymų milteliai arba žirnių baltymų milteliai
- Chia Pudding (puikiai tinka omega-3 ir pluoštui)
- Burokėliai (puikiai tinka mažinti raumenų skausmą)
- Ciberžolė ir imbieras (natūralūs priešuždegiminiai)
- Kokosų jogurtas (pieno produktų probiotikas, skirtas žarnyno sveikatai)
7. Užkandžiai nuolatinei energijai
Dėl greito energijos ir degalų treniruotėse atsargas, atsargiai - šiems maistiniams užkandžiams:
- Takų mišinys (riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai)
- Energijos strypai (ieškokite viso maisto, augalų variantų)
- Ryžių pyragai su riešutų sviestu
- Veggie prilimpa su hummu
- Naminiai baltymų rutuliai (avižų maišykite, žemės riešutų sviestas ir baltymų milteliai)
8. Papildai
Nors gerai suapvalinta veganiška dieta gali patenkinti didžiąją dalį jūsų mitybos poreikių, kai kuriems sportininkams gali prireikti papildomo papildymo:
- Vitaminas B12 (būtina energijos gamybai ir nervų sveikatai)
- Omega-3 riebalų rūgštys (iš dumblių aliejaus ar linų sėmenų)
- Geležis (iš lęšių, tofu arba priedas, jei reikia)
- Vitaminas D (ypač žiemą arba, jei jo nėra pakankamai saulės spindulių)
