Kaip išvengti veganiškos dietos trūkumų

Tinkamas kruopštumas yra būtinas laikantis bet kokios dietos. Labai svarbu pripažinti, kad veganiška mityba, kaip ir bet kuri kita, turi tam tikrų svarstymų. Tai ne apie trūkumų atskleidimą, o apie maistinių medžiagų, kuriomis dažnai išsiskiria veganai, supratimą, pavyzdžiui, vitaminą A , vitaminą C , B6 , B9 , kalį , magnį , manganą , varį ir geležį . Pasak didžiausios mitybos specialistų grupės visame pasaulyje, gerai suplanuota veganiška mityba yra tinkama visiems gyvenimo etapams ir yra ekologiškesnė.

Baltymai dažnai kelia didžiausią susirūpinimą, tačiau įdomu pastebėti, kad veganų kraujyje baltymų kiekis paprastai yra didesnis nei visaėdžių. Baltymų trūkumas yra neįtikėtinai retas ir dažniausiai atsiranda tik badaujant arba laikantis labai ribojančių dietų. Norėdami stebėti suvartojamą kiekį ir užtikrinti, kad pasieksite mitybos tikslus, apsvarstykite galimybę naudoti tokį įrankį kaip Chronometer . Šis įrankis gali padėti suprasti jūsų kasdienį maistinių medžiagų suvartojimą ir padėti priimti pagrįstus mitybos sprendimus.

• Vitaminas B12 : Ši maistinė medžiaga yra labai svarbi nervų funkcijai ir DNR sintezei. Kadangi jo daugiausia randama gyvūniniuose produktuose, veganai turėtų rinktis praturtintus maisto produktus ar papildus.
• Geležis : nors augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip lęšiai ir špinatai, yra daug geležies, organizmas ne taip efektyviai pasisavina geležį, kuri nėra hemo. Kartu vartojant maistą, kuriame gausu vitamino C, gali padidėti absorbcija.
• Omega-3 riebalų rūgštys : būtinos smegenų ir širdies sveikatai. Linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai yra puikūs augaliniai šaltiniai.
• Vitaminas D : svarbus kaulų sveikatai ir imuninei funkcijai. Būkite saulėje ir apsvarstykite praturtintus maisto produktus ar papildus, ypač žiemą.
• Kalcis : būtinas stipriems kaulams ir dantims. Stiprinti augalų pienai ir žalumynai, tokie kaip kopūstai ir brokoliai, yra geri šaltiniai.

Po to, kai visą gyvenimą buvo pasakyta, kad baltymai yra nepaprastai svarbūs, žmonės linkę sujaudinti, kai sakau, kad baltymai čia tikrai nerūpi. Bet prašau, leisk tai paskęsti! Vidutiniškai veganų baltymų kiekis kraujyje yra didesnis nei visaėdžių . Ką tai daro jūsų paradigmai? Be to, baltymų trūkumas iš tikrųjų įmanomas tik badaujant arba laikantis itin ribotos veganiškos dietos.

Štai kodėl baltymų mitai apie veganišką mitybą nesulaiko vandens:

• Daugelyje augalinės kilmės maisto produktų yra daug baltymų, įskaitant pupeles, lęšius, avinžirnius, tofu, tempeh, seitaną ir įvairius nesmulkintus grūdus.
• Daugelyje daržovių taip pat yra daug baltymų, tokių kaip brokoliai, špinatai ir Briuselio kopūstai.
• Chronometer.com gali būti vertingas įrankis, leidžiantis sekti jūsų dienos suvartojimą ir užtikrinti, kad patenkintumėte baltymų poreikius.

Vadovaudamiesi tinkamais ekspertų patarimais, galite užtikrinti, kad jūsų veganiška mityba būtų tinkama mitybai, nepatiriant bendrų trūkumų. Štai keletas įrodymais pagrįstų patarimų, kuriais dalijasi dietologai ir mitybos specialistai:

• Baltymai: Priešingai populiariems įsitikinimams, baltymai daugeliui veganų nekelia didelio rūpesčio. Tiesą sakant, veganai dažnai turi didesnį baltymų kiekį kraujyje nei visavalgiai. Įsitikinkite, kad per daug neribojate savo mitybos, ir greičiausiai be problemų patenkinsite savo baltymų poreikį.
• Vitaminas B12: būtinas nervų funkcijai ir DNR gamybai, šio vitamino nėra natūraliai augaliniame maiste. Paprastas sprendimas – vartoti patikimą B12 papildą arba vartoti B12 praturtintą maistą. Siekite bent 2,4 mcg per dieną suaugusiems.
• Geležis: nors augaliniai geležies šaltiniai nėra pasisavinami taip efektyviai, kaip gyvuliniai, vitamino C turtingo maisto įtraukimas į maistą gali pagerinti absorbciją. Apsvarstykite galimybę į savo patiekalus pridėti paprikų, brokolių ar citrusinių vaisių.

Greita mitybos informacija

Siekdami išvengti veganiškos mitybos trūkumų, naudodami tinkamus įrankius ir išteklius galite pakeisti pasaulį. Pradėkite naudodami Chronometer ⁤, kad galėtumėte sekti savo kasdienę mitybą. Ši nemokama programa leidžia stebėti pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimą ir nustatyti bet kokias dietos spragas. Bendravimas su registruotu dietologu, kuris specializuojasi augalinės mitybos srityje, taip pat gali suteikti asmeninių patarimų ir išspręsti konkrečias problemas.

Štai keletas praktinių įrankių ir išteklių, kurie gali padėti užtikrinti, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius:

• Papildymas: Apsvarstykite B12 papildą, nes tai yra vienas vitaminas, kurį sunku gauti vien tik iš augalinių šaltinių.
• Praturtintas maistas: į savo racioną įtraukite spirituoto augalinio pieno, grūdų ir maistinių mielių, kad gautumėte papildomų vitaminų ir mineralų.
• Visas maistas: sutelkite dėmesį į įvairius augalinius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai, grūdai, riešutai, sėklos, vaisiai ir daržovės, kad subalansuotas maistinių medžiagų suvartojimas.