Veganiško gyvenimo būdas gali būti jaudinanti ir maloni kelionė ne tik jūsų sveikatai, bet ir aplinkos bei gyvūnų gerovei. Nesvarbu, ar pereinate prie augalinės dietos, ar tiesiog tyrinėjate veganizmą, turėdami gerai suapvalintą pirkinių sąrašą, perėjimas gali būti sklandus ir malonus. Šis vadovas apžvelgs svarbiausius veganiškų pirkinių sąrašo komponentus, sutelkiant dėmesį į tai, ką reikia žinoti, ko reikėtų vengti ir kaip padaryti savo maisto prekių keliones kuo lengvesnėmis.
Ko nevalgo veganai?
Prieš pasinerdami į tai, ką turėtumėte nusipirkti, naudinga suprasti, ko vengia veganai. Veganai neįtraukia visų gyvūnų gautų produktų iš savo dietos, įskaitant:
- Mėsa : Visos rūšys, įskaitant jautieną, paukštieną, žuvį ir kiaulieną.
- Pieno pienas : pienas, sūris, sviestas, grietinėlė, jogurtas ir visi produktai, pagaminti iš gyvūno pieno.
- Kiaušiniai : iš viščiukų, ančių ar kitų gyvūnų.
- Medus : Kadangi jį gamina bitės, veganai taip pat vengia medaus.
- Želatina : pagaminta iš gyvūnų kaulų ir dažnai naudojamas saldainiuose bei desertuose.
- Ne veganai priedai : kai kurie maisto priedai, tokie kaip karminas (gautas iš vabzdžių) ir tam tikri dažai, gali būti gaunami iš gyvūnų.
Be to, veganai vengia gyvūnų gautų kosmetikos, drabužių ir namų apyvokos daiktų ingredientų, daugiausia dėmesio skirdami alternatyvoms be žiaurumo.
Kaip sudaryti veganų pirkinių sąrašą
Sukurti veganų pirkinių sąrašą prasideda subalansuotos augalinės dietos pagrindų supratimas. Norėsite sutelkti dėmesį į įvairių maistinių medžiagų, kuriuose gausu maistinių maisto produktų, pirkimą, kad užtikrintumėte, jog patenkintumėte savo kasdienius reikalavimus. Pradėkite nuo „Whole Foods“, tokių kaip daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, o po to tyrinėkite gyvūninių produktų augalų pagrindu pagamintus pakaitalus.
Čia yra kiekvienos jūsų veganiškų pirkinių sąrašo skyrių:
- Vaisiai ir daržovės : Tai sudarys didžiąją dalį jūsų patiekalų ir yra pilni vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Grūdai : ryžiai, avižos, quinoa ir nesmulkinti kviečių makaronai yra puikūs kabės.
- Ankštiniai augalai : pupelės, lęšiai, žirniai ir avinžirniai yra fantastiški baltymų ir skaidulų šaltiniai.
- Riešutai ir sėklos : migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys ir saulėgrąžų sėklos puikiai tinka sveikiems riebalams ir baltymams.
- Augalinės pieno alternatyvos : ieškokite augalinio pieno (migdolų, avižų, sojų), veganiškų sūrių ir jogurtų be pieno.
- Veganiškos mėsos alternatyvos : Vietoj mėsos gali būti naudojami tokie produktai kaip tofu, tempeh, seitan ir už jo ribų.
- Prieskoniai ir prieskoniai : žolelės, prieskoniai, mitybos mieliai ir augaliniai sultiniai padės suteikti jūsų patiekalų skonį ir įvairovę.
Veganiški angliavandeniai
Angliavandeniai yra esminė subalansuotos dietos dalis, o daugelis augalinių maisto produktų yra puikūs sudėtingų angliavandenių šaltiniai. Jie teikia ilgalaikę energiją, skaidulą ir gyvybiškai svarbias maistines medžiagas. Pagrindiniai veganiški angliavandeniai, kuriuos galite įtraukti į savo pirkinių sąrašą, yra:
- Smulkūs grūdai : rudi ryžiai, quinoa, avižos, miežiai, bulgur ir farro.
- Krakmolinės daržovės : saldžiosios bulvės, bulvės, butternut moliūgai ir kukurūzai.
- Ankštiniai augalai : pupelės, lęšiai, žirniai ir avinžirniai, kurie tiekia ir angliavandenius, ir baltymus.
- Neatlaisčių kviečių makaronai : rinkitės nesmulkintus kviečius ar kitus viso grūdo makaronų variantus, o ne rafinuotas veisles.
Veganiški baltymai
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, padedanti atstatyti audinius, statyti raumenis ir palaikyti sveiką imuninę sistemą. Veganams yra daugybė augalinių baltymų šaltinių:
- TOFU ir TEMPEH : Sojų produktai, kuriuose gausu baltymų ir kurie gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose.
- Seitanas : Pagaminta iš kviečių glitimo, „Seitan“ yra baltymų kupinas mėsos pakaitalas.
- Ankštiniai augalai : Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra puikūs baltymų šaltiniai.
- Riešutai ir sėklos : migdolai, žemės riešutai, chia sėklos, kanapių sėklos ir moliūgų sėklos yra puikūs baltymų šaltiniai.
- Augalinių baltymų milteliai : žirnių baltymai, kanapių baltymai ir rudos spalvos ryžių baltymai gali būti puikus kokteilių ar užkandžių papildymas.
Veganiški sveiki riebalai
Sveiki riebalai yra labai svarbūs smegenų funkcijai, ląstelių struktūrai ir bendrai sveikatai. Kai kurie geriausi sveikų riebalų veganiški šaltiniai yra šie:
- Avokadai : gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų.
- Riešutai : migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir pistacijos.
- Sėklos : linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos ir saulėgrąžų sėklos.
- Alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus : puikiai tinka gaminti maistą ir tvarsliava.
- Riešutų sviestas : žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas ir anakardžių sviestas puikiai tinka plisti ant skrebučių ar pridėti kokteilių.
Vitaminai ir mineralai
Nors gerai subalansuota veganų dieta gali suteikti daugumą jums reikalingų vitaminų ir mineralų, yra keletas, kad veganai turėtų atkreipti papildomą dėmesį:
- Vitaminas B12 : rastas spirituojamuose augalų pienuose, mitybos mielėse ir B12 papilduose.
- Geležis : lęšiai, avinžirniai, tofu, špinatai, quinoa ir spirituoti grūdai suteikia geležies. Pora su vitamino C maistu (pavyzdžiui, apelsinais ar paprikomis), kad padidintumėte absorbciją.
- Kalcis : migdolų pienas, tofu, lapiniai žalumynai (kaip kopūstai) ir spirituoti augaliniai produktai.
- Vitaminas D : Geriausias šaltinis yra saulės spinduliai, tačiau stiprinta augalų piena ir grybai, veikiami UV šviesos, taip pat yra galimybės.
- Omega-3 riebalų rūgštys : chia sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir dumblių papildai.
Veganiškas pluoštas
Pluoštas yra labai svarbus virškinimui ir bendrai sveikatai. Veganiška dieta yra natūraliai aukšta skaidulų dėl vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir sveikų grūdų gausos. Sutelkite dėmesį į:
- Vaisiai ir daržovės : obuoliai, kriaušės, uogos, brokoliai, špinatai ir kopūstai.
- Ankštiniai augalai : lęšiai, pupelės ir žirniai.
- Visų grūdai : rudi ryžiai, avižos, quinoa ir nesmulkintų kviečių duona.
Pereinamasis maistas
Pereinant prie veganiško gyvenimo būdo, gali būti naudinga įtraukti keletą pažįstamų maisto produktų, kurie palengvina poslinkį. Pereinamojo laikotarpio maistas padeda palengvinti potraukį ir išlaikyti komfortą, kartu pristatant naujas, augalinius variantus. Kai kurie pereinamieji maisto produktai, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Veganiškos dešros ir mėsainiai : puikiai tinka pakeisti mėsos variantus.
- Ne pieno sūris : ieškokite augalinių sūrių, pagamintų iš riešutų ar sojos.
- Veganiškas majonezas : Pakeiskite tradicinį majonezą augalinėmis versijomis.
- Veganiški ledai : Yra daug skanių augalų pagamintų ledų, pagamintų iš migdolų, sojos ar kokosų pieno.
Veganiški pakaitalai
Veganiški pakaitalai yra skirti pakeisti gyvūnų gaminius. Čia yra keletas įprastų veganų apsikeitimo sandorių:
- Augalinis pienas : migdolų, sojų, avižų ar kokosų pienas kaip pieno pieno alternatyvos.
- Veganiškas sūris : pagamintas iš riešutų, sojos ar tapijokos, kad imituotų sūrio skonį ir tekstūrą.
- Veganiškas sviestas : augalinis sviestas, pagamintas iš aliejų, tokių kaip kokosas ar alyvuogių aliejus.
- „Aquafaba“ : skystis iš konservuotų avinžirnių, naudojamų kaip kiaušinių pakeitimas kepant.
Veganiški desertai
Veganiški desertai yra tokie pat nuolaidūs kaip jų ne veganai. Kai kurie ingredientai, kurių jums reikės kepant veganams, ir skanėstai:
- Veganiškas šokoladas : tamsus šokoladas arba pieno šokolado drožlės.
- Kokosų pienas : turtinga alternatyva kremui desertuose.
- Agavos sirupo ar klevų sirupo : natūralūs saldikliai pyragams, sausainiams ir kokteiliams.
- Veganinė želatina : Agaras-Agaras yra augalų pagrindu pagamintas želatinos pakaitalas želatine ir gummeliuose.
- Linų sėmenys arba chia sėklos : kepant gali būti naudojamos kaip kiaušinių pakeitimai.
Veganiškos sandėliuko kabės
Turėti gerai aprūpintą sandėliuką yra labai svarbu gaminti įvairius patiekalus. Kai kurie veganiški sandėliukai yra tokie:
- Konservuotos pupelės ir ankštiniai augalai : avinžirniai, juodosios pupelės, lęšiai ir pupelės.
- Smulkūs grūdai : quinoa, rudieji ryžiai, avižos ir makaronai.
- Riešutai ir sėklos : migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir saulėgrąžų sėklos.
- Konservuotas kokosų pienas : virti ir desertai.
- Mitybos mielės : norint pridėti sūrio skonio prie patiekalų, tokių kaip makaronai ir pūsti kukurūzai.
- Prieskoniai ir žolelės : kmynai, ciberžolė, čili milteliai, česnako milteliai, bazilikas ir raudonėlis.
