Žarnyno sveikata tapo pagrindiniu šiuolaikinių sveikatos diskusijų tašku, o vis daugėja įrodymų, patvirtinančių jos lemiamą vaidmenį bendrai gerovei. Dažnai vadinamos „antrosiomis smegenimis“, žarnos yra glaudžiai susijusios su įvairiomis kūno funkcijomis, įskaitant virškinimą, medžiagų apykaitą, imunitetą, psichinę sveikatą ir miegą. Nauji tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu minimaliai perdirbto augalinio maisto, gali būti optimalus kuras trilijonams naudingų mikrobų, gyvenančių mūsų žarnyne. Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip augalinės dietos gali pagerinti žarnyno sveikatą, skatindamos įvairią ir klestinčią mikrobiomą, tyrinėjant pagrindinius komponentus, tokius kaip skaidulos, augalų įvairovė, antioksidantai ir polifenoliai, kurie prisideda prie klestinčios žarnyno aplinkos. Atraskite mokslą. už žarnyno mikrobiomą ir didelį augalinės mitybos poveikį palaikant sveiką virškinimo sistemą.
Kaip augalinės kilmės maistas gali būti naudingas mūsų žarnynui
Žarnyno sveikata šiuo metu yra karšta tema, nuolat atsiranda naujų tyrimų apie sveiko žarnyno svarbą bendrai sveikatai. Galbūt girdėjote, kad žarnos vadinamos „antrosiomis smegenimis“, nes jos susijusios su daugeliu svarbių kūno funkcijų.
Vis dažniau tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu minimaliai perdirbto augalinio maisto, suteikia optimalų kurą trilijonams naudingų mikrobų, gyvenančių žmogaus žarnyne. Štai keletas būdų, kaip augalinės dietos palaiko klesti žarnyno mikrobiomą ir bendrą virškinimo sveikatą.
Kas yra žarnyno mikrobiomas?
Žarnyne gyvena daugiau nei 100 trilijonų mikroorganizmų 1 , įskaitant gerąsias ir blogąsias bakterijas, bendrai žinomas kaip mikrobiota. Aplinka, kurioje jie gyvena, vadinama žarnyno mikrobioma – neįtikėtinai įvairia aplinka, kuri stebinančiais būdais yra susijusi su mūsų bendra sveikata.
Mūsų žarnynas dalyvauja visame kame – nuo virškinimo ir medžiagų apykaitos palaikymo iki imuniteto, smegenų funkcijos, psichinės sveikatos ir miego.
Žarnyno bakterijos yra unikalios kiekvienam asmeniui, tačiau įvairi mikrobioma ir daug gerųjų bakterijų yra svarbūs sveiko žarnyno rodikliai kiekvienam žmogui. Yra daug veiksnių, kurie prisideda prie bendros mūsų žarnyno sveikatos, tačiau buvo nustatyta, kad dieta vaidina svarbų vaidmenį. 2,3
Ar augalinės kilmės dieta turi įtakos mūsų žarnyno sveikatai?
Tyrimai parodė, kad tie, kurie valgo maistą, kuriame gausu viso augalinio maisto, turi didesnę žarnyno bakterijų įvairovę nei tie, kurie valgo daug mėsos, pieno produktų ir perdirbto maisto . 4 Vienoje 2019 m. paskelbtoje tyrimo apžvalgoje nustatyta, kad augalinė dieta tiesiogiai padeda sukurti žarnyno bakterijų įvairovę – pagrindinį veiksnį, turintį įtakos bendrai žarnyno sveikatai. 5
Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų, riešutų ir sėklų, taip pat buvo siejama su įvairesniu žarnyno mikrobiomu ir yra siejama su ilgesniu gyvenimu.6,7
Pažvelkime į augalams skirtų dietų komponentus, kurie gali pagerinti žarnyno sveikatą.
Pluoštas
Skaidulos, kurių yra tik augaluose, ne tik palaiko žarnyno judrumą. Tai prebiotikas, kuris veikia kaip maisto šaltinis draugiškoms žarnyno bakterijoms, nes negalime jų virškinti savo plonojoje žarnoje.
Maitindamos mikrobus ir leisdamos jiems klestėti bei daugintis, skaidulos padeda sukurti storesnį gleivių barjerą ir slopina žarnyno uždegimą.8
Dauguma suaugusiųjų JK negauna pakankamai maistinių skaidulų. 9 Turėtume siekti kasdien suvalgyti 30 g skaidulų turinčio maisto iš tokių šaltinių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai. Geri skaidulų šaltiniai yra pupelės, žirniai, lęšiai, saldžiosios bulvės, makaronai, chia sėklos, linų sėmenys, riešutai, brokoliai ir kriaušės.
Kodėl nepabandžius šios aštrios raudonųjų lęšių ir avinžirnių sriubos arba šios brokolių ir pupelių bei spagečių kepinių, kad papildytumėte skaidulų kiekį?
Augalų įvairovė
Visi girdėjome, kaip svarbu gauti penkis augalus per dieną, bet ar girdėjote apie 30 augalų per savaitę?
„American Gut Project“, minios piliečių atliktas tyrimas, analizavo įvairių augalų valgymo poveikį žarnyno sveikatai. Nustatyta, kad žmonių, kurie kiekvieną savaitę valgė 30 ar daugiau augalų, žarnyno mikrobioma buvo įvairesnė nei tų, kurie suvalgė 10 ar mažiau. 10 Šis iššūkis yra susijęs su įvairove ir jūs gaunate „augalų taškus“ už kiekvieną naują augalą, kurį išbandysite.
Suvalgyti 30 skirtingų augalų per savaitę gali atrodyti kaip didžiulė užduotis, tačiau jei maistą ir užkandžius gaminsite iš vaisių, daržovių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų, žolelių ir prieskonių, galite nustebti, kaip greitai galite pasiekti šį tikslą. .
Skirtingų spalvų ar to paties augalo variantų, pavyzdžiui, raudonųjų, žaliųjų ir geltonųjų pipirų, valgymas taip pat skaičiuojamas kaip atskiri augalo taškai.
Arba išbandykite Dr. Greger's Daily Dozen iššūkį, kuris padės kasdien supakuoti augalus.
Smagiai eksperimentuokite su įvairiais ingredientais ir receptais, kad rastumėte naujų jums patinkančių skonių ir pagerintumėte savo žarnyno sveikatą. Išbandykite šias ryškias riešutų tempeh salotas arba pastarnokų, kopūstų ir pupelių puodą, kad gautumėte daugiau augalų taškų.
Antioksidantai ir polifenoliai
Antioksidantai yra junginiai, kurie gali neutralizuoti arba pašalinti kenksmingus laisvuosius radikalus iš organizmo. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, kurios gali pažeisti ląsteles, baltymus ir DNR per procesą, vadinamą oksidacija. Augaliniame maiste yra daug antioksidantų – maždaug 64 kartus daugiau nei gyvuliniame maiste. 11
Oksidacinis stresas gali pažeisti žarnyno gleivinę ir sukelti uždegimą, sutrikdyti žarnyno mikrobiomą ir sukelti virškinimo problemų. Vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, riešutai ir sėklos yra pripildyti galingų antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu žarnyne bei organizme.
Kai kurie antioksidantai, pavyzdžiui, polifenoliai, gali veikti kaip prebiotikai, kurie skatina naudingų mikrobų augimą žarnyne. Tai padeda išlaikyti įvairų ir subalansuotą žarnyno mikrobiomą.
Polifenoliai, junginiai, randami augaliniame maiste, dažnai vadinami žarnyno barjeru, nes jie stiprina žarnyno barjerą ir yra esminė gynybos linija.
Stiprus žarnyno barjeras yra raktas į sveiką vaikiną, užkertantis kelią „nesandariai žarnai“ ir sumažinant su žarnynu susijusių problemų riziką. Vaisiuose, daržovėse ir kituose augaluose, tokiuose kaip arbata ir kava, gausu polifenolių ir antioksidantų. Kuo daugiau polifenolių turinčio maisto suvalgysime, tuo geresnė bus mūsų žarnyno sveikata.
Geri antioksidantų šaltiniai yra mėlynės, braškės, lapiniai žalumynai, juodasis šokoladas, ankštiniai augalai, žolelės ir prieskoniai. Bendra taisyklė – kuo spalvingesnė, tuo geriau! Įsigykite daug antioksidantų naudodami šį Berry Good Smoothie Bowl arba kepinto sviestinio moliūgo ir špinatų salotas .
Nors kiekvieno žmogaus mikrobiomas yra unikalus, vienas dalykas yra aiškus iš tyrimo – augalinės dietos, kuriose yra daug įvairių sveikų maisto produktų, skaidulų, polifenolių ir antioksidantų, padeda sukurti aplinką, kurioje klesti gerosios bakterijos.
Valgyti daugiau vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių daržovių, ribojant perdirbtą maistą, yra optimalios žarnyno sveikatos receptas. Norėdami įkvėpti, peržiūrėkite mūsų viso maisto augalinės kilmės receptus
Nuorodos
1. Guts UK. „Įvadas į žarnyno bakterijas“. Guts UK, gutscharity.org.uk . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
2. Prados, Andreu. „Naujausioje apžvalgoje nagrinėjamas mitybos komponentų ir mitybos modelių poveikis žarnyno mikrobiomui“. Žarnų mikrobiota sveikatai, 2017 m. gegužės 18 d., gutmicrobiotaforhealth.com . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
3. Dengas, Feilongas ir kt. „Sveikų ilgai gyvenančių žmonių žarnyno mikrobioma“. Senėjimas, t. 11, Nr. 2, 2019 m. sausio 15 d., p. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur ir kt. „Augalinės dietos poveikis žarnyno mikrobiotai: sisteminė intervencinių tyrimų apžvalga“. Maistinės medžiagos, t. 15, Nr. 6, 2023 m. kovo 21 d., p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
5. Tomova, Aleksandra ir kt. „Vegetariškų ir veganiškų dietų poveikis žarnyno mikrobiotai“. Frontiers in Nutrition, t. 6, Nr. 47, 2019 m. balandžio 17 d., ncbi.nlm.nih.gov . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
6. Merra, Giuseppe ir kt. „Viduržemio jūros dietos įtaka žmogaus žarnyno mikrobiotai“. Maistinės medžiagos, t. 13, Nr. 1, 2021 m. sausio 1 d., p. 7, mdpi.com . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. ir Nerea Martin-Calvo. „Viduržemio jūros dieta ir gyvenimo trukmė; ne tik alyvuogių aliejus, vaisiai ir daržovės“. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, Nr. 6, 2016 m. lapkričio mėn., p. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
8. Zou, Jun ir kt. „Skaidulomis sukeltas žarnyno mikrobiotos maitinimas apsaugo nuo dietos sukelto nutukimo, atkurdamas IL-22 sukeltą storosios žarnos sveikatą. Cell Host & Microbe, t. 23, Nr. 1, 2018 m. sausio mėn., p. 41-53.e4, cell.com . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
9. Britų mitybos fondas. "Pluoštas." Britų mitybos fondas, 2023 m., nutrition.org.uk . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
10. McDonald, Daniel ir kt. „Amerikos žarnynas: atvira platforma piliečių mokslo mikrobiomų tyrimams“. MSystems, t. 3, Nr. 3, 2018 m. gegužės 15 d., journals.asm.org . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
11. Carlsen, Monica H ir kt. „Bendras antioksidantų kiekis daugiau nei 3100 visame pasaulyje naudojamų maisto produktų, gėrimų, prieskonių, žolelių ir papildų“. Mitybos žurnalas, t. 9, Nr. 1, 2010 m. sausio 22 d., ncbi.nlm.nih.gov . Žiūrėta 2024 m. birželio 12 d.
PASTABA: Šis turinys iš pradžių buvo paskelbtas veganare.com ir nebūtinai atspindi Humane Foundationpožiūrį.
