Nutrition Vegan manafoana ny angano: Proteinina, vy ary ankoatra izany

Nahazo laza ny veganism tato anatin'ny taona vitsivitsy, ary mihamaro ny olona misafidy ny hanaraka sakafo mifototra amin'ny zavamaniry noho ny antony ara-moraly, fahasalamana ary tontolo iainana. Na izany aza, mbola maro ny hevi-diso momba ny sakafo vegan, indrindra raha ny momba ny otrikaina lehibe toy ny proteinina sy ny vy. Ireo angano ireo dia matetika manakivy ny olona tsy hanaraka fomba fiaina vegan, na miteraka ahiahy ho an'ireo izay efa manaraka izany. Ato amin'ity lahatsoratra ity, isika dia handinika ny tontolon'ny sakafo vegan ary hamadika ny sasany amin'ireo angano mahazatra indrindra manodidina azy. Hiresaka momba ireo fanontaniana sy olana momba ny fihinanana proteinina sy vy amin'ny sakafo vegan isika, ary koa hijery ireo otrikaina manan-danja hafa izay matetika tsy voajery. Miaraka amin'ny fikarohana mifototra amin'ny porofo sy ny hevi-baovaon'ny manam-pahaizana, mikendry ny hanazava ny marina ao ambadiky ny sakafo vegan izahay ary hanome fahatakarana tsara kokoa ny fomba ahafahan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry voaomana tsara amin'ny sakafo rehetra ilainay. Na vegan efa hatry ny ela ianao na te hahafanta-javatra fotsiny momba ny sakafo, miaraha aminay amin'ny famongorana ireo angano ireo ary hamantatra ny zava-misy momba ny sakafo vegan.

Ny sakafo vegan dia manome proteinina ampy

Ny famongorana ny angano mahazatra momba ny sakafo vegan amin'ny fanomezana fampahalalana mifototra amin'ny porofo momba ny fomba hahazoana otrikaina ilaina avy amin'ny loharanon-javamaniry, dia zava-dehibe ny mamaha ny hevi-diso hoe tsy ampy proteinina ny sakafo vegan. Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny sakafo vegan dia afaka manome proteinina ampy hanohanana ny fahasalamana tsara indrindra ary mahafeno ny sakafo ilaina isan'andro. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, tofu, tempeh, seitan, ary quinoa dia loharano proteinina tena tsara, manome ny mombamomba ny asidra amino feno. Fanampin'izany, ny fampidirana karazana voanjo, voa, ary voamaina manontolo ao anaty sakafo vegan dia afaka manampy bebe kokoa amin'ny famenoana ny filana proteinina. Amin'ny fampifangaroana loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry isan'andro, ny olona manaraka fomba fiaina vegan dia afaka mahazo mora foana ny proteinina ilaina ho an'ny sakafon'ny vatany sy ny fahasalamany amin'ny ankapobeny.

Be dia be ny vy avy amin'ny zavamaniry

Be dia be ny loharano vy avy amin'ny zavamaniry, manafoana ny angano mahazatra hafa momba ny sakafo vegan. Mifanohitra amin'ny finoana fa tsy azo ihodivirana ny tsy fahampian'ny vy amin'ny sakafo vegan, misy safidy mifototra amin'ny zavamaniry izay manome io otrikaina ilaina io. Be vy ny anana ravinkazo toy ny spinach, kale, ary chard soisa, toy ny lentilles, chickpeas, ary tsaramaso. Ny sakafom-boankazo manankarena vy hafa dia ahitana quinoa, voamaina voaaro, voanjo, ary voa. Zava-dehibe ny manamarika fa na dia mety ho vy tsy heme aza ny loharanon'ny vy avy amin'ny zavamaniry, izay tsy mora raisina toy ny vy heme avy amin'ny vokatra biby, dia azo hatsaraina ny fitsirihana amin'ny fihinanana sakafo be vitaminina C miaraka amin'ny sakafo be vy. Amin'ny fampidirana karazana vy avy amin'ny zavamaniry ao anatin'ny sakafo vegan voalanjalanja, ny olona dia afaka mahafeno mora foana ny fitakiana vy ary mitazona ny fahasalamana tsara indrindra.

Ny calcium dia tsy natao ho an'ny ronono fotsiny

Ny calcium dia tsy natao ho an'ny ronono fotsiny. Fanesorana ny angano mahazatra momba ny sakafo vegan amin'ny fanomezana fampahalalana mifototra amin'ny porofo momba ny fomba hahazoana otrikaina ilaina avy amin'ny loharanon-javamaniry. Na dia lazaina matetika ho loharanon-kalsioma aza ny vokatra vita amin'ny ronono, dia zava-dehibe ny manamarika fa misy safidy mifototra amin'ny zavamaniry izay afaka manome an'io mineraly tena ilaina io. Loharanon-kalsioma tena tsara ny anana maitso maitso toy ny broccoli, kale, ary bok choy. Fanampin'izany, ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry , tofu vita amin'ny sulfate kalsioma, ary ny ranom-boasary makirana misy kalsioma dia manolotra fomba hafa hamaliana ny filanao kalsioma. Tsara ny manamarika fa mety hisy fiantraikany amin'ny lafin-javatra isan-karazany ny fidiran'ny kalsioma, toy ny fisian'ny oxalates na phytates amin'ny sakafo sasany. Na izany aza, amin'ny fampifangaroana ireo loharanon-javamaniry manankarena kalsioma miaraka amin'ny sakafo be vitaminina D sy ny fampihenana ny fihinanana kalsioma inhibitors, toy ny kafeinina na sodium be loatra, ny olona tsirairay dia afaka miantoka ny fisondrotry ny calcium tsara indrindra ary mitazona taolana sy nify matanjaka amin'ny sakafo vegan.

Afaka mahazo B12 mora foana ny vegans

Fanesorana ny angano mahazatra momba ny sakafo vegan amin'ny fanomezana fampahalalana mifototra amin'ny porofo momba ny fomba hahazoana otrikaina ilaina avy amin'ny loharanon-javamaniry. Raha ny vitaminina B12 no resahina, dia matetika no inoana fa sarotra amin'ny vegan ny mahafeno ny fepetra takian'izy ireo satria io vitamina io dia hita voalohany indrindra amin'ny sakafo avy amin'ny biby. Na izany aza, misy loharano maro mifototra amin'ny zavamaniry sy vokatra voaro izay afaka manome mora foana ny vegans amin'ny fihinanana B12. Ny leviora ara-tsakafo, izay matetika ampiasaina amin'ny fandrahoan-tsakafo vegan, dia loharano lehibe amin'ny B12. Fanampin'izany, ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry voaaro, ny voamadinika maraina, ary ny hena hafa dia azo alaina ary azo ampidirina amin'ny sakafo vegan mba hiantohana ny haavon'ny B12. Zava-dehibe ho an'ny vegan ny mitadidy ny fihinanany B12 ary mandinika ny fanampin-tsakafo raha ilaina, satria io vitamina io dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny nerve sy ny famokarana sela mena. Amin'ny fampidirana ireo loharano mifototra amin'ny zavamaniry ireo sy ny fahafantarana ny filan'ny B12, ny vegans dia afaka mahafeno ny fepetra ara-tsakafony ary mitazona sakafo voalanjalanja.

Ny fanariana hena dia tsy midika hoe tsy fahampiana

Ny fanariana hena dia tsy midika hoe tsy fahampiana. Ny hevi-diso mahazatra iray momba ny fihinanana vegan dia ny tsy fahampian'ny otrikaina, indrindra amin'ny proteinina sy ny vy. Na izany aza, tsy mety ho lavitry ny fahamarinana izany. Ny loharanon-javamaniry dia afaka manome mora foana ny otrikaina ilaina rehetra ilaina amin'ny fomba fiaina vegan salama. Ny proteinina, ohatra, dia azo avy amin'ny loharanon-javamaniry isan-karazany toy ny legume, tofu, tempe, ary quinoa. Ireo sakafo ireo dia tsy manome proteinina betsaka fotsiny fa manome tombony ara-pahasalamana fanampiny toy ny fibre sy antioxidants. Toy izany koa, ny loharano vy avy amin'ny zavamaniry toy ny spinach, lentilles, ary voatavo dia afaka mahafeno ny fepetra takian'ny vatana. Amin'ny alalan'ny fisafidianana karazan-tsakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry sy ny fiantohana ny fihinanana sahaza, dia azo atao tanteraka ny mitazona sakafo ara-dalàna sy mivoatra amin'ny sakafo vegan.

Feno otrikaina ny voanjo sy voany

Ny famongorana ny angano mahazatra momba ny sakafo vegan amin'ny fanomezana fampahalalana mifototra amin'ny porofo momba ny fomba hahazoana otrikaina ilaina avy amin'ny loharanon-javamaniry, dia zava-dehibe ny manasongadina ny hasarobidin'ny voanjo sy voa. Feno otrikaina ary manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany ireo tranoben'ny herinaratra kely ireo. Ny voanjo toy ny amandy, ny voanjo, ary ny cashews dia manankarena tavy, proteinina, fibre, vitamina ary mineraly. Manome crunch mahafa-po izy ireo ary azo hankafizina ho toy ny tsakitsaky na ampiana amin'ny fomba fanamboarana toy ny salady, smoothies, ary fries. Ny voa toy ny voanio chia, ny rongony, ary ny voatavo dia feno asidra matavy omega-3, fibre, ary mineraly toy ny magnesium sy zinc. Izy ireo dia azo afafy amin'ny oatmeal, yaourt, na ampidirina amin'ny entana vita amin'ny mofo mba hanamafisana ny sakafo. Ny fampidirana karazana voanjo sy voa isan-karazany ao anatin'ny sakafo vegan dia tsy vitan'ny hoe manatsara ny mombamomba ny sakafo mahavelona fa manampy tsiro sy hanitra amin'ny sakafo ihany koa.

Ny soja dia proteinina feno

Raha ny momba ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry, ny soja dia misongadina ho safidy proteinina feno. Ny soja dia misy asidra amino tena ilaina sivy ilain'ny vatantsika fa tsy afaka mamokatra ho azy. Izany dia mahatonga ny soja ho safidy tsara ho an'ny vegans sy ny vegans mitady hahafeno ny fepetra takian'ny proteinina. Ankoatra ny maha-proteinina feno azy dia manome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro ny soja. Tsy dia matavy loatra izy io, tsy misy kôlesterôla ary loharanon-tsakafo tsara. Ny fampidirana vokatra soja toy ny tofu, tempeh ary edamame ao anaty sakafo dia manome loharano proteinina maro be sy mahavelona izay afaka manohana ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanamboarana. Miaraka amin'ny fampifangaroana tsy manam-paharoa amin'ny asidra amino tena ilaina sy ny tombontsoa ara-pahasalamana fanampiny, ny soja dia fanampim-panampiana sarobidy amin'ny sakafo vegan voalanjalanja, manampy amin'ny famongorana ny angano mahazatra momba ny sakafo vegan ary mampiseho ny habetsahan'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry misy.

Azo hatsaraina ny fisoronana vy

Ny vy dia mineraly tena ilaina izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny, ary zava-dehibe indrindra ho an'ny vegan izay miantehitra amin'ny loharanon-javamaniry ho an'ny filany ara-tsakafo. Na dia inoana matetika aza fa tsy mahomby toy ny avy amin'ny biby ny fisoronana vy avy amin'ny loharanon-javamaniry, dia zava-dehibe ny manamarika fa azo ampitomboina amin'ny alalan'ny paikady ara-tsakafo tsotra ny fisondrotry ny vy. Ny fomba iray mahomby dia ny fampiarahana ny sakafon-javamaniry be vy amin'ny loharanon-vitaminina C, toy ny voankazo citrus, lakolosy, na anana ravinkazo. Ny vitamin C dia manampy amin'ny famadihana ny vy tsy heme hita ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry ho lasa endrika mora kokoa, mampitombo ny fidiran'ny vy amin'ny ankapobeny. Fanampin'izany, ny fandevenana, ny fitsimoka, na ny fandevenana ny sakafon'ny zavamaniry sasany dia mety hanatsara ny fitehirizana vy ihany koa amin'ny fampihenana ny fisian'ireo zavatra manakana ny fidiran'ny vy. Amin'ny fampidirana ireo paikady mifototra amin'ny porofo ireo amin'ny sakafo vegan voaomana tsara, ny tsirairay dia afaka miantoka fa mahazo vy ampy avy amin'ny loharanon-javamaniry izy ireo ary manala ny angano mahazatra momba ny sakafo vegan, mampiseho ny habetsahan'ny safidy manankarena otrikaina misy.

Miroborobo amin'ny zavamaniry ireo atleta vegan

Ny famongorana ny angano mahazatra momba ny sakafo vegan dia zava-dehibe ny manaiky fa ny atleta vegan dia afaka mivoatra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny loharanon-javamaniry dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra ho an'ny fanatanjahan-tena tsara indrindra. Ny fihinanana proteinina sahaza, ohatra, dia azo atao amin'ny alalan'ny loharanon-javamaniry isan-karazany toy ny legume, tofu, tempe, ary quinoa. Ireo sakafo ireo dia tsy vitan'ny hoe manome profil asidra amino feno fa manome vitaminina, mineraly ary fibre ilaina ho an'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Fanampin'izany, ny gliosida avy amin'ny voamaina, voankazo ary legioma dia tena ilaina amin'ny angovo maharitra mandritra ny fanazaran-tena. Ny loharano miorina amin'ny zavamaniry dia manolotra antioxidants sy phytochemicals betsaka, izay afaka manampy amin'ny fanarenana sy hampihenana ny areti-maso. Miaraka amin'ny fandrindrana sakafo araka ny tokony ho izy sy ny fifantohana amin'ny fifandanjana otrikaina, ireo atleta vegan dia afaka misongadina amin'ny fanatanjahan-tena nofidiany sady mijinja ny tombotsoan'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry.

Afaka mahafeno ny filana rehetra ny vegans

Raha mikasika ny filàna ara-tsakafo, ny vegans dia afaka matoky fa afaka mahazo ny otrikaina ilaina rehetra avy amin'ny loharanon-javamaniry izy ireo. Ny sakafo vegan voaomana tsara dia afaka manome proteinina, vy ary otrikaina hafa ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra. Ny loharanon-javamaniry toy ny tsaramaso, ny lentilles, ny tofu, ary ny anana ravinkazo dia manome proteinina betsaka, raha toa kosa ny ronono sy ny voamadinika azo avy amin'ny zavamaniry voaaro dia afaka manampy amin'ny fitakiana vy. Ankoatr'izay, ny sakafon'ny zavamaniry dia manankarena fibre, vitamina ary mineraly izay manampy amin'ny fahasalamana ankapobeny. Amin'ny fampidirana sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry sy ny fiheverana ny fifandanjana otrikaina, ny vegans dia afaka matoky amim-pahatokiana ny filany ara-tsakafo nefa tsy manimba ny fahasalamany na ny fahaizany ara-panatanjahantena.

Ho famaranana, zava-dehibe ny mahafantatra fa ny sakafo vegan dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra ho an'ny fomba fiaina mahasalama sy mahafa-po. Ny proteinina, ny vy ary ny otrikaina ilaina hafa dia mora azo amin'ny alalan'ny karazan-tsakafo isan-karazany. Miaraka amin'ny drafitra sy fanabeazana araka ny tokony ho izy, ny sakafo vegan dia tsy vitan'ny hoe mahafeno ny soso-kevitra isan'andro, fa afaka manolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe ihany koa. Fotoana izao hanesorana ny angano sy hanaiky ny fahamarinana momba ny sakafo vegan. Andeha isika hanohy hanabe sy hampahafantatra ny hafa momba ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ary hampiroborobo ny fomba fiaina maharitra sy feno fangorahana.