Ny fihinanana hena dia efa ela no nampifandraisina tamin'ny tanjaka, ny fahavelomana ary ny fahasalamana ankapobeny. Efa hatramin’ny fahazazana isika dia efa nampianarina fa ny hena dia ampahany tena ilaina amin’ny sakafo voalanjalanja, manome antsika ny proteinina ilaina hanohanana ny fitomboan’ny vatantsika sy ny fiasan’ny vatana. Na izany aza, noho ny firongatry ny fomba fiaina vegan sy vegan, ny angano milaza fa tsy maintsy mihinana hena ny olona mba hahazoana proteinina dia nametra-panontaniana. Olona maro no mino fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy afaka manome proteinina mitovy amin'ny sakafo misy hena. Io hevitra io dia notohizan'ny indostrian'ny hena ary nitarika ho amin'ny hevi-diso fa ny fandavana ny hena dia midika ho fanaovana sorona ny fihinanana proteinina sahaza. Ato amin'ity lahatsoratra ity, isika dia hanaratsy an'io angano io ary hijery ireo loharanon-javamaniry maro amin'ny proteinina izay afaka mahafeno ny filantsika isan'andro sy manohana ny fomba fiaina ara-pahasalamana. Amin'ny alalan'ny porofo ara-tsiansa sy ny hevitry ny manam-pahaizana, dia handrava ny finoana isika fa tsy afaka mivoatra ny olombelona raha tsy mihinana hena. Fotoana izao hanoherana ny toe-javatra misy sy hahitana ny marina momba ny fihinanana proteinina sy hena.
Ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia mety ho feno.
Betsaka ny olona no mihevitra fa tsy feno ny proteinina avy amin'ny zavamaniry ary tsy afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra ilain'ny vatantsika. Na izany aza, angano tsy maintsy dinihina izany. Na dia marina aza fa ny proteinina avy amin'ny zavamaniry sasany dia mety tsy manana asidra amino ho azy ireo, ny sakafo voaomana tsara dia afaka manome mora foana ny asidra amino ilaina rehetra. Amin'ny fampifangaroana loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry toy ny legume, voamaina, voanjo ary voa, ny olona tsirairay dia afaka miantoka fa mahazo asidra amino feno izy ireo. Fanampin'izany, ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia matetika miaraka amin'ny tombony fanampiny amin'ny fihenan'ny tavy sy ny kolesterola savony, ary ny manankarena amin'ny fibre sy ny vitaminina ary ny mineraly isan-karazany. Izany dia mampiseho fa ny sakafo voalanjalanja mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka mamaly ny filan'ny proteinina amin'ny olombelona tsy mila mihinana hena.
Ny sakafo tsy misy hena dia afaka manome ampy.
Ny sakafo tsy misy hena dia afaka manome proteinina ampy ho an'ny tsirairay mba hanomezana izay ilainy ara-tsakafo. Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny karazana proteinina isan-karazany avy amin'ny zavamaniry dia afaka manolotra ny asidra amino ilaina rehetra takian'ny vatan'olombelona. Amin'ny fampidirana sakafo be proteinina isan-karazany toy ny legume, voamaina, voanjo ary voa ho ao anatin'ny sakafony, ny olona tsirairay dia afaka miantoka ny fahazoana asidra amino feno. Fanampin'izany, ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia matetika manana tombony fanampiny amin'ny fihenan'ny tavy sy ny kolesterola, ary manome fibre, vitamina ary mineraly betsaka. Izany dia manala ny hevi-diso fa tsy maintsy mihinana hena ny olombelona mba hahazoana proteinina ary manasongadina ny mahavelona ny sakafo tsy misy hena amin'ny fanomezana sakafo sahaza.
Beans, lentilles ary quinoa fonosana proteinina.
Amin'ny fikatsahana loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry, ny tsaramaso, ny lentilles ary ny quinoa dia mipoitra ho hery ara-tsakafo. Ireo akora isan-karazany ireo dia tsy vitan'ny hoe manangona proteinina be dia be fa manolotra karazana otrikaina ilaina hafa koa. Ny tsaramaso, anisan'izany ny tsaramaso voa, ny tsaramaso mainty, ary ny chickpeas, dia manankarena proteinina sy fibre, mampiroborobo ny fahavokisana ary manampy amin'ny fandevonan-kanina. Ny lentila, miaraka amin'ny votoatin'ny proteinina mahavariana, dia manome loharano vy sy folate manan-danja, manan-danja amin'ny famokarana angovo sy fitazonana sela salama. Quinoa, izay antsoina matetika ho proteinina feno, dia misy asidra amino tena ilaina sivy ilaina amin'ny fiasan'ny vatana. Ny fampidirana ireo loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry ireo amin'ny sakafon'ny olona iray dia manolotra safidy matsiro sy mahavelona amin'ny fahazoana proteinina tsy mila miantehitra amin'ny hena.
Ny voa sy ny voa dia manankarena proteinina.
Ny voanjo sy ny voa dia loharanon-proteinina matetika tsy voajery nefa tena sarobidy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Feno asidra amino tena ilaina ireo sakafo kely nefa matanjaka ireo, ka mahatonga azy ireo ho fanampin-tsarobidy ho an'ny planina sakafo manankarena proteinina. Ny almonds, ohatra, dia manome proteinina 6 grama isaky ny ounces, fa ny voan'ny voatavo kosa dia manome proteinina eo amin'ny 5 grama isaky ny ounces. Fanampin'izany, ny voanjo sy ny voa dia manankarena tavy ara-pahasalamana, fibre, ary vitamina sy mineraly isan-karazany, manatsara kokoa ny mombamomba azy. Ny fampidirana ireo voanjo sy voa isan-karazany ao amin'ny sakafonao sy ny tsakitsaky dia afaka manampy amin'ny fiantohana ny fihinanana proteinina sahaza ary mankafy ny tombontsoa ara-pahasalamana maro atolony.
Ny tofu sy tempeh dia loharano lehibe.
Ny tofu sy tempeh dia loharanon-proteinina tena mahasoa izay afaka manolo mora foana ny hena amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny tofu, vita amin'ny soja, dia akora isan-karazany miaraka amin'ny tsiro malefaka izay mora maka tsiro avy amin'ny marinade sy ny zava-manitra. Manankarena amino asidra tena ilaina izy io ary manome proteinina 10 grama eo ho eo isaky ny serivisy 3,5-ounce. Ny tempeh kosa dia vokatra soja vita amin'ny fermentation izay manome endrika mafy kokoa sy tsiron-tsakafo kely. Misy proteinina mitovy amin'ny tofu izy io fa manome otrikaina fanampiny toy ny fibre sy probiotika. Ny tofu sy ny tempeh dia azo ampidirina amin'ny sakafo isan-karazany, toy ny fries, salady ary sandwich, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ireo izay mikasa ny hampihenana ny fihinanana hena raha mbola mahafeno ny filany proteinina.
Afaka manome proteinina koa ny legioma.
Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny proteinina dia tsy hita amin'ny loharanon-biby fotsiny. Ny legioma koa dia afaka manome proteinina be dia be hanohanana ny sakafo voalanjalanja. Ny legume, toy ny lentilles, chickpeas, ary tsaramaso mainty, dia loharano tena tsara amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry. Manolotra karazana asidra amino tena ilaina izy ireo ary azo ampidirina mora amin'ny lasopy, lasopy, salady, na ho solon-kena amin'ny lovia toy ny burger veggie. Ankoatra izany, ny legioma sasany toa ny broccoli, spinach, ary Brussels sprouts dia misy proteinina be dia be isaky ny manompo. Na dia tsy manome proteinina avo be toy ny vokatra biby aza izy ireo, ny fampidirana legioma isan-karazany amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny famenoana ny proteininao ary mankafy ny tombontsoa ara-pahasalamana maro mifandraika amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Tsy fahita firy ankehitriny ny tsy fahampian’ny proteinina.
Eken’ny manam-pahaizana manokana momba ny fahasalamana fa tsy fahita firy ny tsy fahampian’ny proteinina eo amin’ny fiaraha-monina ankehitriny. Miaraka amin'ny fifantenana loharanom-proteinina mifototra amin'ny zavamaniry misy karazana sy azo idirana, ny olona dia afaka mamaly mora foana ny filan'ny proteinina nefa tsy miantehitra amin'ny fihinanana hena fotsiny. Ny fiheverana fa tsy maintsy mihinana hena ny olona mba hahazoana proteinina ampy dia angano izay nolavin'ny porofo ara-tsiansa. Ny sakafo ara-javamaniry voalanjalanja tsara dia afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra ilaina amin'ny fahasalamana tsara sy ny fiasan'ny hozatra. Ny fampidirana sakafo be proteinina isan-karazany toy ny legume, tofu, tempeh, quinoa, ary voanjo ao anaty sakafo dia miantoka ny fihinanana proteinina sahaza, manohana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny tsy mila vokatra avy amin'ny biby.
Manimba ny tontolo iainana ny fiompiana biby.
Ny fiompiana biby dia miteraka fanamby lehibe momba ny tontolo iainana izay tsy azo odian-tsy hita. Mahatonga ny fandripahana ala, ny fandotoana ny rano, ary ny entona mampidi-doza ny famokarana hena sy ronono ary atody. Tsy vitan'ny manimba ny toeram-ponenana fotsiny ny fandripahana ala mba hamoronana toerana ho an'ny fiompiana fa mampihena ny fahafahan'ny Tany mitroka gazy karbonika. Fanampin'izany, ny zezika be dia be vokarin'ny toeram-pambolena orinasa dia mamoaka metanina, entona mampidi-doza mahery vaika izay mitondra anjara biriky lehibe amin'ny fiovaovan'ny toetr'andro. Ny fampiasana tafahoatra ny rano amin'ny fiompiana biby dia vao mainka manenjana ny loharanon-dranontsika efa voafetra. Tsy azo lavina ny fiantraikan'ny fiompiana biby eo amin'ny tontolo iainana ary mitaky fiovàna mankany amin'ny rafitra ara-tsakafo maharitra sy mifototra amin'ny zavamaniry .
Ny fihinanana hena kely dia mety hampihena ny areti-maso.
Ny fampihenana ny fihinanana hena dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fampihenana ny areti-maso. Ny mamaivay dia valin-kafatra voajanahary ataon'ny hery fiarovana mba hiarovana ny vatana amin'ny ratra sy ny aretina. Na izany aza, ny fivontosana mitaiza dia mety miteraka toe-pahasalamana isan-karazany, toy ny aretim-po, diabeta, ary karazana homamiadana sasany. Nasehon'ny fanadihadiana fa ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, be voankazo, legioma, voamaina manontolo, ary legume, dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny mari-pamantarana mamaivay ao amin'ny vatana. Izany dia heverina fa noho ny fananana anti-inflammatoire amin'ny otrikaina hita ao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, toy ny antioxidants sy phytochemicals. Amin'ny fampidirana ireo safidy mifototra amin'ny zavamaniry bebe kokoa amin'ny sakafontsika sy ny fampihenana ny fiankinantsika amin'ny hena, dia mety hampihena ny areti-maso isika ary hampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Maro amin'ireo atleta no miroborobo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Hevi-diso mahazatra ny hoe mila mihinana hena ny atleta mba hahafeno ny fepetra takian'ny proteinina sy hanatontosany ny tsara indrindra. Na dia izany aza, maro amin'ireo atleta no nahomby tamin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, izay manaporofo fa azo atao ny mahazo ny otrikaina ilaina rehetra nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra avy amin'ny biby. Ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry, toy ny tsaramaso, lentilles, tofu, ary quinoa, dia tsy manankarena proteinina fotsiny fa feno otrikaina ilaina hafa toy ny fibre, vitamina ary mineraly. Raha ny marina, ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manome asidra amino isan-karazany ilaina amin'ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra. Fanampin'izany, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia naseho hanatsara ny fahasalaman'ny fo, hampihenana ny areti-maso, ary hanatsara ny fahasitranana, izay zava-dehibe ho an'ny atleta mitady hanatsara ny fahombiazany. Ny fahombiazan'ireo atleta ireo dia manohitra ny angano hoe ilain'ny olombelona ny mihinana hena hahazoana proteinina ary manasongadina ny mety ho tombotsoa azo avy amin'ny fandraisana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny ezaka ara-panatanjahantena.
Fehiny, nolavina tanteraka ny angano hoe mila mihinana hena ho an'ny proteinina ny olona. Araka ny efa hitantsika, be dia be ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry izay afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra ilain'ny vatantsika. Miaraka amin'ny firongatry ny lazan'ny fihinanana zava-maniry sy vegan, mazava ho azy fa afaka mivoatra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ny olombelona. Zava-dehibe ny mampianatra ny tenantsika sy ny hafa momba ny fahamarinana ao ambadik'io angano io ary mandray fanapahan-kevitra tsara momba ny safidintsika sakafo. Amin'ny fampidirana karazana proteinina isan-karazany avy amin'ny zavamaniry ao amin'ny sakafontsika, dia tsy vitan'ny hoe mamaly ny filantsika proteinina isika, fa manatsara ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny ary mampihena ny fiantraikany amin'ny tontolo iainana.
FAQ
Marina ve fa ny olombelona dia afaka mahazo ny proteinina rehetra ilaina avy amin'ny loharanon-javamaniry fotsiny?
Eny, marina fa ny olombelona dia afaka mahazo ny proteinina rehetra ilaina avy amin'ny loharanon-javamaniry fotsiny. Ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra takian'ny vatan'olombelona. Ny loharano toy ny legume, tofu, tempeh, quinoa, ary ny voa sasany dia safidy proteinina mifototra amin'ny zavamaniry. Na izany aza, zava-dehibe ho an'ny olona manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry mba hahazoana antoka fa mihinana karazana proteinina avy amin'ny zavamaniry izy ireo mba hanomezana ny filan'ny proteinina sy ny fiheverana ny anton-javatra toy ny bioavailability sy ny fampifangaroana sakafo mety mba hanamafisana ny fandevonan-kanina sy ny fandevonan-kanina proteinina.
Inona avy ireo hevi-diso mahazatra momba ny habetsahana sy ny kalitaon'ny proteinina hita amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry?
Ny hevi-diso mahazatra dia ny hoe tsy ampy proteinina ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ary ny vokatra avy amin'ny biby no hany loharano azo antoka. Na izany aza, be dia be ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, quinoa, tofu, tempe, ary seitan no manankarena proteinina. Ny hevi-diso iray hafa dia ny hoe ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia ambany kalitao raha oharina amin'ny proteinina biby. Raha ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia mety manana haavo ambany kokoa amin'ny asidra amino tena ilaina, ny fihinanana sakafo isan-karazany izay ahitana fitambarana loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra. Ankoatr'izay, ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia manome tombony ara-pahasalamana hafa toy ny ambany amin'ny tavy sy kolesterola, be fibre ary manankarena amin'ny otrikaina ilaina.
Ahoana no ampitahaina amin'ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry amin'ny loharano proteinina avy amin'ny biby amin'ny lafiny sakafo?
Ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry dia mety ho sarobidy ara-tsakafo toy ny loharano proteinina avy amin'ny biby. Raha ny proteinina avy amin'ny biby dia mety ahitana asidra amino tena ilaina amin'ny habetsahana avo kokoa, maro amin'ireo proteinina avy amin'ny zavamaniry ihany koa no manome mombamomba asidra amino feno. Fanampin'izany, ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia mazàna ambany kokoa amin'ny tavy matavy, kolesterola ary kaloria raha oharina amin'ny proteinina avy amin'ny biby. Matetika koa izy ireo dia misy otrikaina mahasoa toy ny fibre, antioxidants, ary phytochemicals. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo voalanjalanja tsara avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny proteinina sy ny otrikaina ilaina rehetra ho an'ny fomba fiaina ara-pahasalamana, ary koa manolotra tombontsoa mety ho an'ny fahasalaman'ny fo ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza.
Moa ve misy loza mety hitranga amin'ny fahasalamana mifandraika amin'ny fiankinan-doha amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fihinanana proteinina?
Raha ny sakafo proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manome proteinina ampy, dia misy ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana raha tsy voaomana tsara. Ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia mety tsy ampy asidra amine tena ilaina, ka miteraka tsy fahampiana raha tsy voalanjalanja tsara. Fanampin'izany, ny proteinina zavamaniry sasany dia misy anti-nutrients, toy ny phytates sy lectins, izay mety hanimba ny fandevonan-kanina ary miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina. Na izany aza, ireo loza ireo dia azo ahena amin'ny alàlan'ny fihinanana karazana proteinina isan-karazany avy amin'ny zavamaniry, fampifangaroana karazana proteinina avy amin'ny zavamaniry, ary fiantohana ny fihinanana otrikaina ilaina amin'ny alàlan'ny sakafo voalanjalanja. Ny fifampidinihana amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana na ny dietitian voasoratra anarana dia afaka manampy amin'ny fiantohana ny sakafo ara-dalàna amin'ny sakafo proteinina mifototra amin'ny zavamaniry.
Inona avy ireo ohatra sasantsasany amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry izay manankarena proteinina ary afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra ilain'ny vatan'olombelona?
Ohatra sasantsasany amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izay manankarena proteinina ary afaka manome ny asidra amino tena ilaina rehetra ilain'ny vatan'olombelona dia ahitana ny quinoa, tofu, tempeh, lentilles, chickpeas, tsaramaso mainty, voanio chia, voanio hemp, ary spirulina. Ireo sakafo ireo dia tsy loharanon'ny proteinina ihany fa manolotra karazana otrikaina hafa ihany koa, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ireo izay manaraka sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
