Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ve no fanalahidin'ny fahasalaman'ny tsinay?

Ny fihinanana zava-maniry dia mety ho tsara ho an'ny tsinay

Ny fahasalaman'ny tsinay dia lohahevitra mafana amin'izao fotoana izao, miaraka amin'ny fikarohana vaovao mipoitra mandrakariva momba ny maha-zava-dehibe ny tsinay salama amin'ny fahasalamana ankapobeny. Mety efa nandre ny tsinay antsoina hoe 'atidoha faharoa' ianao noho ny fifandraisany amin'ny asa lehibe maro amin'ny vatana.

Mihabetsaka, ny fikarohana dia mampiseho fa ny sakafo manankarena amin'ny sakafon-javamaniry voahodina kely dia manome solika tsara indrindra ho an'ireo mikraoba mahasoa an'arivony tapitrisa izay miaina ao amin'ny tsinay. Ireto ny sasany amin'ireo fomba ahafahan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry hanohanana ny microbiome tsinay miroborobo sy ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina amin'ny ankapobeny.

Inona no atao hoe microbiome tsinay?

Ny tsinay dia fonenan'ny zavamiaina bitika maherin'ny 100 trillion ¹ , anisan'izany ny bakteria tsara sy ratsy, fantatra amin'ny anarana hoe microbiota. Ny tontolo iainan'izy ireo dia antsoina hoe microbiome tsinay, tontolo iainana tsy manam-paharoa izay mifandray amin'ny fahasalamantsika ankapobeny amin'ny fomba mahagaga.

Ny tsinay dia mandray anjara amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny fanohanana ny fandevonan-kanina sy ny metabolism ka hatramin'ny tsimatimanota, ny fiasan'ny atidoha, ny fahasalamana ara-tsaina ary ny torimaso.

Ny bakteria tsinay dia miavaka ho an'ny tsirairay, fa ny microbiome isan-karazany sy ny bakteria tsara maro dia marika manan-danja amin'ny tsinay salama ho an'ny rehetra. Betsaka ny antony mahatonga ny fahasalaman'ny tsinay, saingy hita fa manana anjara toerana lehibe ny sakafo. ^2,3

Misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny tsinay ve ny fihinanana sakafo misy zavamaniry?

Ny fikarohana dia naneho fa ireo izay mihinana sakafo manankarena amin'ny sakafon'ny zavamaniry iray manontolo dia manana fahasamihafan'ny bakteria amin'ny tsinay noho ireo izay mihinana sakafo be hena, ronono ary sakafo voahodina . ⁴ Fandinihana fanadihadiana iray nivoaka tamin'ny taona 2019 dia nahita fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manampy mivantana amin'ny famoronana bakteria isan-karazany - lafin-javatra lehibe misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny tsinay. ⁵

Ny sakafo mediteraneana - izay manankarena amin'ny voankazo, legioma, legume, voamaina manontolo, voanjo ary voa - dia mifandray amin'ny microbiome tsinay miovaova kokoa ary mifandray amin'ny fiainana lava kokoa.^6,7

Andeha hojerentsika ireo singa ao amin'ny sakafo mifantoka amin'ny zavamaniry izay mety hitarika ho amin'ny fahasalaman'ny tsinay.

fibre

Ny fibre, izay tsy hita afa-tsy amin'ny zavamaniry, dia tsy vitan'ny hoe mitazona ny tsinaintsika. Izy io dia prebiotic izay miasa ho loharanon-tsakafo ho an'ny bakteria amin'ny tsinay, satria tsy afaka mandevona azy ao anaty tsina kely isika.

Amin'ny famahanana mikraoba sy famelana azy ireo hitombo sy hihamaro, ny fibre dia manampy amin'ny fananganana sakana matevina kokoa ary manakana ny fivontosana ao amin'ny tsinay.⁸

Ny ankamaroan'ny olon-dehibe any Angletera dia tsy mahazo fibre ara-tsakafo. ⁹ Tokony ho kendrentsika ny hihinana sakafo be fibre 30g isan’andro avy amin’ny loharano toy ny voankazo, legioma, legume, voanjo, voa ary voamaina manontolo. Ny loharanon'ny fibre tsara dia ny tsaramaso, ny voanjo, ny lentilles, ny ovy, ny paty, ny voanio chia, ny voanio, ny voanjo, ny broccoli ary ny pears.

Maninona raha andramana ity lasopy mena sy tsaramaso masiaka na ity broccoli sy tsaramaso ary spaghetti ity mba hamenoana fibre?

Fahasamihafana ny zavamaniry

Efa rentsika rehetra ny maha zava-dehibe ny fahazoana ny dimy isan'andro, fa efa naheno ve ianao fa mihinana zavamaniry 30 isan-kerinandro?

Ny American Gut Project, fanadihadiana avy amin'ny olom-pirenena, dia nandinika ny fiantraikan'ny fihinanana zavamaniry isan-karazany amin'ny fahasalaman'ny tsinay. Hita fa ny olona mihinana zavamaniry 30 na mihoatra isan-kerinandro dia manana microbiome tsinay isan-karazany kokoa noho ireo izay nihinana 10 na latsaka. ¹⁰ Ity fanamby ity dia momba ny karazany ary mahazo 'point of plant' ianao isaky ny zavamaniry vaovao andramana.

Ny fihinanana zava-maniry 30 isan-kerinandro dia mety ho toa asa be loatra, fa raha manorina sakafo sy tsakitsaky manodidina ny voankazo, legioma, voanjo, voa, legume, voamaina manontolo, anana ary zava-manitra ianao, dia mety ho gaga ianao amin'ny fomba haingana azonao tratra io tanjona io. .

Ny fihinanana loko na karazany hafa amin'ny zavamaniry iray ihany toy ny dipoavatra mena, maitso ary mavo dia isaina ho isan'ny zavamaniry tsirairay.

Daily Dozen an'i Dr Greger hanampy anao hanangona ireo zavamaniry isan'andro.

Ankafizo ny manandrana amin'ny akora sy ny fomba fanamboarana samihafa mba hahitana tsiro vaovao tianao sy hanatsara ny fahasalaman'ny tsinay amin'ny fotoana iray ihany. Andramo ity Salady Nutty Tempeh na ity Parsnip, Kale ary Kidney Bean Hotpot ity mba hahazoana teboka misimisy kokoa.

Antioxidants sy polyphenols

Ny antioxidants dia singa afaka manala na manala ny radika maimaim-poana amin'ny vatana. Ny radika maimaim-poana dia molekiola tsy miorina izay mety hanimba sela, proteinina ary ADN amin'ny alàlan'ny dingana antsoina hoe oxidation. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia misy antioxidant be dia be - manodidina ny 64 heny noho ny sakafo biby. ¹¹

Ny fihenjanan'ny oxidative dia mety hanimba ny fonon'ny tsinay ary hitarika ho amin'ny areti-maso, manelingelina ny microbiome tsinay ary miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina. Ny voankazo, ny legioma, ny voamaina manontolo, ny voanjo ary ny voa dia feno antioxidant mahery izay miady amin'ny adin-tsaina oksida sy mamaivay ao amin'ny tsinay sy ny vatana.

Ny antioxidants sasany, toy ny polyphenols, dia afaka miasa toy ny prebiotics, manome solika ho an'ny fitomboan'ny mikraoba mahasoa ao amin'ny tsinay. Izany dia manampy amin'ny fitazonana microbiome tsinay isan-karazany sy voalanjalanja.

Ny polyphenols, fitambarana hita ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry, dia antsoina matetika hoe sakana amin'ny tsinay satria manamafy ny sakana amin'ny tsinay izy ireo ary manome fiarovana lehibe.

Ny sakana matanjaka amin'ny tsinay dia ny fanalahidin'ny lehilahy salama, misoroka ny 'tsinay mitete' ary mampihena ny mety ho olana mifandray amin'ny tsinay. Ny voankazo, legioma ary zavamaniry hafa toy ny dite sy kafe dia be dia be amin'ny polyphenols sy antioxidants. Arakaraka ny hanina betsaka ny sakafo misy polyphenol no ho tsara kokoa ny fahasalaman'ny tsinay.

Ny loharanon'ny antioxidants tsara dia ahitana manga, frezy, anana ravina, sôkôla mainty, legume, anana ary zava-manitra. Ny fitsipika ankapobeny dia ny loko kokoa, ny tsara kokoa! Mahazoa antioxidant be dia be miaraka amin'ity Berry Good Smoothie Bowl na ity Squash Butternut Roast sy Salade Spinach .

Na dia tsy manam-paharoa aza ny microbiome an'ny tsirairay, zavatra iray no mazava amin'ny fikarohana - ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry avo amin'ny karazan-tsakafo feno, fibre, polyphenols ary antioxidants dia manampy amin'ny famoronana tontolo iray izay itomboan'ny bakteria tsara.

Ny fihinanana voankazo, legioma, voamaina manontolo ary legume ary mametra ny sakafo voahodina dia fomba fitsaboana tsara indrindra amin'ny tsinay. Jereo ny fomba fanamboarana sakafo rehetra mifototra amin'ny zavamaniry ho aingam-panahy.

References

1. Guts UK. "Fampidirana ny bakteria tsinay." Guts UK, gutscharity.org.uk . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

2. Prados, Andreu. "Ny famerenana vao haingana dia mandinika ny fiantraikan'ny singa ara-tsakafo sy ny fomba fihinanana amin'ny microbiome tsinay." Gut Microbiota for Health, 18 May 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

3. Deng, Feilong, et al. "Ny microbiome tsinay ho an'ny olona salama ela velona." Fahanterana, vol. 11, no. 2, 15 janoary 2019, p. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Ny fiantraikan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny mikrobiota tsinay: Famerenana rafitra momba ny fandalinana interventional." Otrikaina, vol. 15, no. 6, 21 Mar. 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

5. Tomova, Aleksandra, et al. "Ny vokatry ny fihinanana legioma sy vegan amin'ny mikrobiota tsinay." Frontiers in Nutrition, vol. 6, tsy. 47, 17 Apr. 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

6. Merra, Giuseppe, et al. "Ny fiantraikan'ny sakafo mediteraneana amin'ny microbiota tsinay olombelona." Otrikaina, vol. 13, no. 1 Janoary 2021, p. 7, mdpi.com . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., ary Nerea Martin-Calvo. “Ny sakafo mediteraneana sy ny androm-piainany; ankoatra ny menaka oliva sy voankazo ary legioma.” Hevitra amin'izao fotoana izao momba ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fikarakarana metabolika, vol. 19, no. 6 Nôv. 2016, p. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

8. Zou, Jun, et al. "Miaro amin'ny matavy loatra vokatry ny fihinanana sakafo amin'ny alàlan'ny famerenana amin'ny laoniny ny fahasalaman'ny kônônika IL-22-Mediated ny fibre-mediated microbiota." Cell Host & Microbe, vol. 23, no. 1 Janoary 2018, p. 41-53.e4, cell.com . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

9. British Nutrition Foundation. "Fibre." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: Sehatra misokatra ho an'ny fikarohana microbiome momba ny siansa momba ny olom-pirenena." MSystems, vol. 3, tsy. 3, 15 Mey 2018, journals.asm.org . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.

11. Carlsen, Monica H, et al. "Ny votoatin'ny antioxidant manontolo amin'ny sakafo 3100 mahery, zava-pisotro, zava-manitra, anana ary fanampin-tsakafo ampiasaina eran-tany." Journal of Nutrition, vol. 9, tsy. 1, 22 Jan. 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Nohavaozina tamin'ny 12 Jona 2024.