Ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia nanjary nalaza tato anatin'ny taona vitsivitsy satria betsaka ny olona mifindra mankany amin'ny sakafo mifantoka amin'ny zavamaniry noho ny antony ara-pahasalamana, tontolo iainana ary etika. Ireo loharanon-proteinina ireo dia manolotra karazan-tsakafo sy tombontsoa maro izay afaka manampy amin'ny fahasalamana ankapobeny sy ny sakafo voalanjalanja. Ato amin'ity lahatsoratra ity, isika dia hijery ny isan-karazany sy ny sanda ara-tsakafo avy amin'ny zava-maniry proteinina loharanon-karena, hanasongadinana ny soa, karazana, toro-hevitra momba ny mahandro sakafo, hevitra fanomanana sakafo, ary ny fampitahana amin'ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny biby. Na mpihinam-boankazo manokan-tena ianao na mikasa ny hampiditra proteinina zava-maniry bebe kokoa amin'ny sakafonao, ity torolalana feno ity dia hanampy anao hanao safidy tsara ho an'ny fomba fiaina mahasalama.
Tombontsoa azo avy amin'ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry
Ny loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany izay mahatonga azy ireo ho fanampin-tsarobidy ho an'ny sakafo voalanjalanja:
- Fibre: Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia matetika be fibre, izay afaka manampy amin'ny fandevonan-kanina sy mampiroborobo ny microbiome tsinay salama.
- Vitaminina sy Mineraly: Manankarena vitamina sy mineraly tena ilaina ireo loharano ireo, toy ny vy, kalsioma ary magnesium, mba hanohanana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
- Ny tavy mahavoky mihena: Raha ampitahaina amin'ny proteinina avy amin'ny biby, ny safidy mifototra amin'ny zavamaniry dia ambany kokoa amin'ny tavy mahavoky, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretim-po.
- Fandevonan-kanina: Ny olona sasany dia mahita proteinina avy amin'ny zavamaniry ho mora levonina, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ireo manana rafi-pandevonan-kanina saro-pady.
- Fitantanana lanja: Ny fampidirana proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ao amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fitantanana lanja ary manohana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
- Faharetana: Betsaka ny loharanon-proteinina avy amin'ny zava-maniry no mora kokoa amin'ny tontolo iainana sy maharitra raha oharina amin'ny safidy mifototra amin'ny biby, ka mahatonga azy ireo ho safidy mitsinjo ny tontolo iainana.
Karazana loharanon-proteinina avy amin'ny zava-maniry mba hampidirina ao amin'ny sakafonao
Ampidiro ny safidy isan-karazany toy ny legume, voanjo, voa, voamaina manontolo, ary vokatra soja.
- Quinoa
- voanemba
- Tsaramaso mainty
- amygdala
- Tofu
Ny fampidirana karazana proteinina mifototra amin'ny zavamaniry isan-karazany dia miantoka ny fahazoana asidra amino tena ilaina.
Manandrama miaraka amin'ny tempeh, voan'ny chia, edamame, ary voan'ny hemp mba hanampiana fahasamihafana amin'ny sakafonao.
Tandremo ny haben'ny ampahany ary ampifandanjao ny fihinanao proteinina avy amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny otrikaina hafa ho an'ny sakafo voalanjalanja.
Toro-hevitra momba ny fandrahoan-tsakafo hanamafisana ny sanda ara-tsakafon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry
- Safidio ny fomba fandrahoan-tsakafo toy ny fandrahoan-tsakafo, fanatsaràna, na sauté fa tsy hanendasany lalina ho an'ny sakafo ara-javamaniry mahasalama kokoa.
- Ampifanaraho amin'ny sakafo be vitamina C ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry mba hanatsarana ny fidiran'ny vy sy ny otrikaina hafa.
- Ny fanosotra tofu na tempeh alohan'ny handrahoana dia afaka manampy tsiro sy manatsara ny firafitry.
- Ampidiro ny anana, ny zava-manitra ary ny tsiron'ny citrus mba hampisondrotra ny tsiron'ny lovia proteinina mifototra amin'ny zavamaniry.
- Rehefa manamboatra proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia diniho ny fampiasana saosy paoma na akondro voatoto ho solon'ny atody mahavelona ho an'ny vegan.
Mampiditra loharanon-proteinina avy amin'ny zava-maniry ao anatin'ny fanaonao fanomanana sakafo
Raha ny momba ny fanomanana sakafo, anisan'izany ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry dia afaka manampy karazany sy sakafo ho an'ny sakafonao. Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy hanampy anao hampiditra proteinina avy amin'ny zavamaniry ao anatin'ny fomba fikarakarana sakafo:
- Omano mialoha ny akora toy ny tsaramaso, lentilles ary quinoa ho an'ny sakafo haingana sy mora mandritra ny herinandro.
- Batch-cook tofu na tempeh marinated amin'ny saosy isan-karazany mba hanampy isan-karazany ny sakafo.
- Mamorona saosy sy akanjo isan-karazany izay azo ampiasaina amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry.
- Mampiasà fandrahoan-tsakafo miadana na vilany Instant mba handrahoana ampahany betsaka amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fanomanana sakafo mety.
- Fenoy tsakitsaky azo entina toy ny chickpea natono na fifangaroana miaraka amin'ny voanjo sy voa ho an'ny safidy manankarena proteinina eny an-dalana.
Mampitaha ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry amin'ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny biby
Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia mazàna ambany kokoa amin'ny tavy sy kolesterola tototry raha oharina amin'ny proteinina avy amin'ny biby. Raha manome proteinina feno ny vokatra avy amin'ny biby, ny fampifangaroana ireo loharanon-javamaniry isan-karazany dia afaka mamaly ny filan'ny proteinina ihany koa. Ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia manolotra safidy maharitra sy tsy misy habibiana amin'ny vokatra biby. Ny fisafidianana loharano mifototra amin'ny zava-maniry dia mety hampihena ny loza ateraky ny toe-pahasalamana sasany mifandray amin'ny fihinanana vokatra biby betsaka. Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry sy ny biby dia samy manana ny mombamomba ny sakafo tsy manam-paharoa, noho izany dia mahasoa ny mampiditra azy roa amin'ny sakafo voalanjalanja.
