Tena ilaina amin'ny fahasalamana ankapobeny sy ny kalitaon'ny fiainana ny fitazonana taolana matanjaka sy salama. Ny fihinanana kalsioma sy vitamina D ampy dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanatrarana izany tanjona izany, satria otrikaina tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana izy ireo. Na dia mahazo ireo otrikaina ireo avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy sakafo avy amin'ny biby aza ny ankamaroan'ny olona, dia mety hiatrika olana amin'ny fahazoana ny fatra atolotra azy ireo ny vegan noho ny fameperana ara-tsakafo ataony. Na izany aza, miaraka amin'ny fitomboan'ny isan'ny olona manaraka fomba fiaina vegan, dia zava-dehibe ny mikaroka loharano hafa momba ny kalsioma sy vitamina D izay avy amin'ny zavamaniry. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia handinika ny tombontsoa azo avy amin'ny kalsioma sy vitamina D ho an'ny fahasalaman'ny taolana isika, hiresaka momba ny hevi-diso mahazatra momba ny loharanon'ireo otrikaina ireo avy amin'ny zavamaniry, ary hanome torohevitra azo ampiharina momba ny fomba ahafahan'ny vegan miantoka ny fihinanana kalsioma sy vitamina D ampy avy amin'ny loharanon'ny zavamaniry mba hihazonana taolana matanjaka sy salama. Amin'ny faran'ity lahatsoratra ity, dia hahazo fahatakarana tsara kokoa momba ny anjara asan'ny kalsioma sy vitamina D amin'ny fahasalaman'ny taolana ny mpamaky ary ny fomba ahafahan'izy ireo mahazo ireo otrikaina ireo avy amin'ny loharano avy amin'ny zavamaniry mba hanohanana ny fomba fiainany vegan.
Ny maha-zava-dehibe ny kalsioma sy vitamina D
Mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny kalsioma sy ny vitamina D. Tena ilaina amin'ny fananganana sy fitazonana ny taolana matanjaka ny kalsioma, raha manampy amin'ny fidiran'ny kalsioma sy mampiroborobo ny fitomboan'ny taolana kosa ny vitamina D. Ny tsy fahampian'ny fihinanana ireo otrikaina ireo dia mety hiteraka risika ambony kokoa amin'ny osteoporosis, toe-javatra iray mampiavaka ny taolana malemy sy mora vaky. Na dia fantatra amin'ny ankapobeny ho loharanon-kalsioma sy vitamina D manankarena aza ny vokatra vita amin'ny ronono, dia zava-dehibe ho an'ny vegan ny mikaroka sakafo hafa avy amin'ny zavamaniry mba hahazoana antoka fa ampy ny fihinanana azy. Ny fampidirana sakafo manankarena kalsioma toy ny anana maitso, ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, tofu, ary voan-tsesame, miaraka amin'ny loharanon-vitamina D toy ny holatra sy vokatra avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, dia tena ilaina ho an'ny vegan mba hanohanana ny fahasalaman'ny taolana sy ny filàny ara-tsakafo amin'ny ankapobeny. Ny fanomezana laharam-pahamehana ny fihinanana kalsioma sy vitamina D dia tena ilaina ho an'ny vegan mba hihazonana taolana matanjaka sy hampihenana ny mety ho voan'ny osteoporosis.
Loharano kalsioma azo hanina ho an'ny vegan
Ireo loharano avy amin'ny zavamaniry dia manome safidy tsara ho an'ny vegan mba hanomezana fahafaham-po ny filany kalsioma tsy miankina amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny anana maitso maizina, toy ny kale, broccoli, ary bok choy, dia tsy vitan'ny hoe feno otrikaina ilaina fa manankarena kalsioma ihany koa. Ny fampidirana ireo anana maitso ireo amin'ny sakafo, na amin'ny alalan'ny salady, stir-fries, na smoothies, dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny famenoana ny filàna kalsioma. Fanampin'izany, ny ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, toy ny ronono amandy, soja, ary oat, dia loharano kalsioma tsara dia tsara. Mitadiava vokatra izay nohatsaraina manokana amin'ny kalsioma mba hahazoana antoka fa ampy ny fihinanana azy. Ny safidy hafa azo hanina ho an'ny vegan dia ahitana ny tofu, tempeh, ary edamame, izay manome proteinina sy kalsioma. Ho an'ireo tia voa, anisan'izany ny voan-tsesame, voan-chia, ary voan-drongony amin'ny sakafo na tsakitsaky dia afaka mampitombo ny fihinanana kalsioma ihany koa. Amin'ny fampidirana ireo loharanon-kalsioma ho an'ny vegan ireo amin'ny sakafony, ny vegan dia afaka manohana ny fahasalaman'ny taolana sy ny fahasalamany amin'ny ankapobeny.
Tombontsoa azo avy amin'ny fanampin-tsakafo kalsioma avy amin'ny zavamaniry
Ny fampidirana fanampin-tsakafo kalsioma avy amin'ny zavamaniry ao amin'ny sakafo vegan dia afaka manolotra tombontsoa maro ho an'ireo olona mitady hihazona taolana matanjaka. Ireo fanampin-tsakafo ireo dia matetika avy amin'ny loharano voajanahary toy ny ahidrano na ahidrano, izay manome safidy maharitra sy tsy misy herisetra. Ny tombony lehibe iray dia ny fahafahany mahazo betsaka, midika izany fa afaka mandray sy mampiasa tsara ny kalsioma ao anatin'ireo fanampin-tsakafo ireo ny vatana. Matetika koa izy ireo dia asiana otrikaina ilaina hafa toy ny vitamina D, izay manampy amin'ny fidiran'ny kalsioma sy manohana ny fahasalaman'ny taolana. Ny fanampin-tsakafo kalsioma avy amin'ny zavamaniry dia manolotra fomba mety sy azo antoka hahazoana antoka fa ampy ny fihinanana kalsioma, indrindra ho an'ireo izay mety sahirana amin'ny fanomezana ny filany amin'ny alàlan'ny loharanon-tsakafo fotsiny. Ny fampidirana ireo fanampin-tsakafo ireo ao anatin'ny fomba fiaina vegan dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ary mandray anjara amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Fampidirana ronono sy ranom-boankazo avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina
Ny ronono sy ranom-boankazo avy amin'ny zavamaniry dia loharano tsara ho an'ny kalsioma sy vitamina D ho an'ireo vegan izay te-hitazona taolana matanjaka. Ireo vokatra ireo dia matetika manankarena otrikaina ilaina avy amin'ny zavamaniry, ka mahatonga azy ireo ho safidy mety ho an'ireo olona manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry. Amin'ny alàlan'ny fampidirana ronono sy ranom-boankazo avy amin'ny zavamaniry amin'ny fahazarany andavanandro, ny vegan dia afaka miantoka ny fihinanana kalsioma sy vitamina D ampy, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ny dingana fanamafisana dia miantoka fa ireo zava-pisotro ireo dia misy ny otrikaina ilaina amin'ny habetsahana mitovy amin'ny biby. Izany dia mahatonga azy ireo ho safidy mora sy mety ho an'ny vegan izay te-hanome fahafaham-po ny filàny ara-tsakafo sy hanohana ny tanjaky ny taolana. Ny fihinanana tsy tapaka ny ronono sy ranom-boankazo avy amin'ny zavamaniry dia afaka mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ao amin'ny vondrom-piarahamonina vegan.
Anana maitso mavana manankarena otrikaina
Ny anana maitso maizina toy ny epinara, kale, ary chard soisa dia tena ankasitrahana noho ny firafiny manankarena otrikaina, ka mahatonga azy ireo ho fanampiny sarobidy amin'ny sakafo vegan mba hampiroboroboana ny taolana matanjaka. Ireo anana maitso ireo dia feno vitamina sy mineraly tena ilaina, anisan'izany ny kalsioma, vitamina K, ary manezioma, izay samy mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny tanjaka. Ny kalsioma, fantatra amin'ny anjara asany amin'ny fananganana taolana, dia azo avy amin'ny loharanon-javamaniry toy ny anana maitso maizina, izay manome endrika azo ampiasaina amin'ny zavamananaina ho an'ity mineraly tena ilaina ity. Fanampin'izany, ny votoatin'ny vitamina K avo lenta hita ao amin'ireo anana maitso ireo dia manampy amin'ny fampandehanana ny proteinina ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ny fampidirana anana maitso maitso manankarena otrikaina amin'ny sakafo isan'andro dia fomba voajanahary sy mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny vegan mba hahazoana ireo singa ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra.
Safidy tofu sy tempeh nohatsaraina
Ny tofu sy tempeh nohatsaraina dia manolotra safidy fanampiny avy amin'ny zavamaniry ho an'ny vegan mba hahazoana otrikaina tena ilaina toy ny kalsioma sy vitamina D ho an'ny taolana matanjaka. Ireo vokatra avy amin'ny soja ireo dia matetika nohatsaraina amin'ireo otrikaina ireo, mba hahazoana antoka fa afaka mahafeno ny filany ara-tsakafo ireo olona manaraka sakafo vegan. Ny tofu, vita amin'ny ronono soja voaporitra, dia mety ho loharanon-kalsioma tsara rehefa nohatsaraina, izay manome fatra mitovy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny tempeh, vokatra soja voatoto, dia matetika nohatsaraina amin'ny kalsioma ary mety ho fanampin-tsakafo azo ampiasaina amin'ny fomba maro sy mahavelona amin'ny sakafo vegan. Ny fampidirana tofu sy tempeh nohatsaraina amin'ny sakafo voalanjalanja dia afaka manampy ny vegan hahazo ny fatra atolotra ho an'ny kalsioma sy vitamina D, mampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra tsy miankina amin'ny loharano avy amin'ny biby.
Ny herin'ny legioma sy tsaramaso
