Ny fihazonana taolana matanjaka sy salama dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana sy ny kalitaon'ny fiainana. Mitana anjara toerana lehibe amin’ny fanatrarana io tanjona io ny fihinanana kalsioma sy vitamin D araka ny tokony ho izy, satria otrikaina tena ilaina ho an’ny fahasalaman’ny taolana. Na dia mahazo ireo otrikaina ireo aza ny ankamaroan'ny olona avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny sakafo avy amin'ny biby, ny vegans dia mety hiatrika fanamby amin'ny fanatontosana ny sakafo natolony noho ny fameperana ny sakafony. Na izany aza, miaraka amin'ny fitomboan'ny isan'ny olona manaraka fomba fiaina vegan, dia zava-dehibe ny mikaroka loharano hafa amin'ny calcium sy vitamin D izay mifototra amin'ny zavamaniry. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia hiresaka momba ny tombontsoa azo avy amin'ny calcium sy vitamin D ho an'ny fahasalaman'ny taolana isika, hiresaka momba ny hevi-diso mahazatra manodidina ny loharanon-javamaniry avy amin'ireo otrikaina ireo, ary hanome toro-hevitra azo ampiharina momba ny fomba ahafahan'ny vegans miantoka ny fihinanana calcium sy vitamin D ampy avy amin'ny sakafo. loharanon-javamaniry mba hihazonana taolana matanjaka sy salama. Amin'ny fiafaran'ity lahatsoratra ity, ny mpamaky dia hanana fahatakarana tsara kokoa ny anjara asan'ny calcium sy vitamin D amin'ny fahasalaman'ny taolana ary ny fomba ahafahan'izy ireo mahazo ireo otrikaina ireo avy amin'ny loharanon-javamaniry hanohanana ny fomba fiainany vegan.
Ny maha-zava-dehibe ny calcium sy vitamin D
Ny kalsioma sy vitamin D dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny kalsioma dia ilaina amin'ny fananganana sy fikojakojana ny taolana matanjaka, fa ny vitamin D kosa dia manampy amin'ny fisintonana ny calcium ary mampiroborobo ny fitomboan'ny taolana. Ny tsy fahampian-tsakafo amin'ireo otrikaina ireo dia mety hitarika ho amin'ny loza ateraky ny osteoporose, toe-javatra miavaka amin'ny taolana malemy sy marefo. Na dia fantatra amin'ny anarana hoe loharano manankarena amin'ny calcium sy vitamin D aza ny vokatra vita amin'ny ronono, dia zava-dehibe ho an'ny vegan ny mikaroka ireo safidy mifototra amin'ny zavamaniry mba hiantohana ny fihinanana azy. Ny fampidirana sakafo be kalsioma toy ny anana ravinkazo, rononon-javamaniry nohamafisina, tofu, ary voanio sesame, miaraka amin'ny loharano vitaminina D toy ny holatra sy ny vokatra azo avy amin'ny zavamaniry, dia zava-dehibe ho an'ny vegans mba hanohanana ny fahasalaman'ny taolana sy ny filan'ny sakafo amin'ny ankapobeny. Ny laharam-pahamehana amin'ny fihinanana calcium sy vitamin D dia tena ilaina ho an'ny vegan mba hihazonana taolana matanjaka sy hampihenana ny mety hisian'ny osteoporose.
Loharano kalsioma mahasoa ho an'ny vegan
Ny loharanon-javamaniry dia manome safidy tsara ho an'ny vegan mba hanomezana ny filany kalsioma nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Tsy vitan’ny hoe feno otrikaina ilaina fotsiny ny anana maitso maitso, toy ny kale, broccoli, ary bok choy, fa manankarena kalsioma koa. Ny fampidirana ireo anana ireo amin'ny sakafo, na amin'ny alalan'ny salady, fries, na smoothie, dia afaka manampy betsaka amin'ny famenoana ny filana kalsioma. Fanampin'izany, ny rononon-javamaniry nohamafisina, toy ny amygdala, soja, ary ronono oat, dia loharanon-kalsioma tena tsara. Mitadiava vokatra izay nohamafisina manokana amin'ny kalsioma mba hahazoana antoka ny fihinanana azy. Ny safidy vegan hafa dia ahitana tofu, tempeh ary edamame, izay manome proteinina sy calcium. Ho an'ireo izay mankafy voa, anisan'izany ny voanio sesame, ny voanio chia, ary ny rongony amin'ny sakafo na ny tsakitsaky dia afaka mampitombo ny fihinanana calcium ihany koa. Amin'ny fampidirana ireo loharanon'ny kalsioma sahaza ho an'ny vegan ireo ao anatin'ny sakafony, ny vegans dia afaka manohana ny fahasalaman'ny taolana sy ny fahasalamany amin'ny ankapobeny.
Tombontsoa azo avy amin'ny famenoana calcium mifototra amin'ny zavamaniry
Ny fanampim-panampiana kalsioma mifototra amin'ny zavamaniry ao amin'ny sakafo vegan dia afaka manome tombontsoa maro ho an'ny olona mitady hitazona taolana matanjaka. Ireo fanampin-tsakafo ireo dia matetika avy amin'ny loharano voajanahary toy ny ahidrano na ahidrano, manome safidy maharitra sy tsy misy habibiana. Ny tombony lehibe iray dia ny bioavailability avo lenta, izay midika fa ny vatana dia afaka mandray sy mampiasa tsara ny calcium misy ao anatin'ireo fanampin-tsakafo ireo. Matetika koa izy ireo dia voatanisa amin'ny otrikaina ilaina hafa toy ny vitamin D, izay manampy amin'ny fisintonana kalsioma ary manohana ny fahasalaman'ny taolana. Ny fanampin'ny kalsioma mifototra amin'ny zavamaniry dia manolotra fomba mety sy azo ianteherana mba hiantohana ny fihinanana kalsioma sahaza, indrindra ho an'ireo izay mety ho sahirana amin'ny fanomezana ny filany amin'ny alàlan'ny loharanon-tsakafo fotsiny. Ny fampidirana ireo fanampin-tsakafo ireo amin'ny fomba fiaina vegan dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra ary manampy amin'ny fahasalamana ankapobeny.
Fampidirana ronono sy ranom-boankazo nohamafisina
Ny ronono sy ny ranom-boankazo nohamafisina dia manome loharanon-kalsioma sy vitamin D ho an'ireo vegan izay mitady hihazona taolana matanjaka. Ireo vokatra ireo dia mazàna manankarena amin'ny otrikaina tena ilaina azo avy amin'ny loharanon-javamaniry, ka mahatonga azy ireo ho safidy mety ho an'ny olona manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Amin'ny fampidirana ronono sy ranom-boankazo nohamafisina amin'ny fanaony isan'andro, ny vegans dia afaka miantoka ny fihinanana calcium sy vitamin D sahaza, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ny dingan'ny fanamafisana dia miantoka fa ireo zava-pisotro ireo dia ahitana ny otrikaina ilaina amin'ny habetsahana azo ampitahaina amin'ny biby mitovy aminy. Izany dia mahatonga azy ireo ho safidy azo idirana sy mety ho an'ireo vegan izay mitady hanome ny filany ara-tsakafo sy hanohana ny tanjaky ny taolana. Ny fihinanana tsy tapaka ronono sy ranom-boankazo nohamafisina dia afaka mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra amin'ny vondrom-piarahamonina vegan.
Maitso maitso mavana be otrikaina
Ny anana maitso maitso toy ny spinach, kale, ary chard Soisa dia heverina ho manan-karena amin'ny otrikaina, ka mahatonga azy ireo ho fanampin'ny sakafo vegan mba hampiroboroboana ny taolana. Feno otrikaina sy mineraly tena ilaina ireo anana ireo, anisan'izany ny calcium, vitamin K, ary magnesium, izay manana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny tanjaky ny taolana. Ny kalsioma, fantatra amin'ny anjara asany amin'ny fananganana taolana, dia azo avy amin'ny loharanon-javamaniry toy ny anana maitso maitso, manome endrika bioavailable an'io mineraly tena ilaina io. Ankoatr'izay, ny votoatin'ny vitamin K avo lenta hita ao anatin'ireo anana ireo dia manampy amin'ny fampahavitrihana ny proteinina ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ny fampidirana anana maitso mavana be otrikaina ao anatin'ny sakafo isan'andro dia fomba voajanahary sy mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny vegan mba hahazoana ireo singa ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana.
Safidy tofu sy tempeh matanjaka
Ny tofu sy tempeh voaaro dia manolotra safidy mifototra amin'ny zavamaniry fanampiny ho an'ny vegan mba hahazoana otrikaina ilaina toy ny calcium sy vitamin D ho an'ny taolana matanjaka. Ireo vokatra avy amin'ny soja ireo dia matetika nohamafisina amin'ireo otrikaina ireo, izay manome antoka fa ny olona manaraka ny sakafo vegan dia afaka mamaly ny filany ara-tsakafo. Ny tofu, vita amin'ny ronono soja voaporitra, dia mety ho loharanon'ny kalsioma tena tsara rehefa arovana, manome vola mitovy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny Tempeh, vokatra soja vita amin'ny soja, dia matetika nohamafisina amin'ny calcium ary mety ho fanampin'ny sakafo vegan. Ny fampidirana tofu sy tempe voaaro amin'ny sakafo voalanjalanja dia afaka manampy ny vegan amin'ny fanatontosana ny fihinanana kalsioma sy vitamin D, mampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra nefa tsy miantehitra amin'ny loharano azo avy amin'ny biby.
Ny herin'ny legume sy tsaramaso
