Ny fihinanana ny vokatra avy amin'ny biby dia efa latsa-paka ao amin'ny sakafon'ny olombelona ho loharano voalohany amin'ny proteinina. Avy amin'ny hena mena ka hatramin'ny akoho amam-borona sy ny ronono, ireo vokatra ireo dia nambara fa ilaina amin'ny fitazonana ny sakafo voalanjalanja sy mahasalama. Na izany aza, ny fanadihadiana sy ny fikarohana vao haingana dia nanohitra izany finoana izany, nanazava ny voka-dratsy ateraky ny fihinanana biby fiompy tafahoatra sy ny tombontsoa azo avy amin'ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry. Vokany, nolavina ilay angano hoe mila vokatra avy amin'ny biby ho an'ny proteinina ny olona. Ato amin'ity lahatsoratra ity dia handinika ny siansa sy ny porofo ao ambadik'io angano io isika ary hijery ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny fahasalaman'ny tena manokana sy ny tontolo iainana. Fotoana izao hanoherana ny finoantsika sy handinihana ny marina momba ny fihinanana proteinina sy ny fiantraikany amin'ny vatantsika sy ny tontolo manodidina antsika.
Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome proteinina sahaza.
Ny hevi-diso iray mahazatra dia ny tsy fahampian'ny proteinina ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, ary ny vokatra avy amin'ny biby dia ilaina mba hanomezana ny filantsika proteinina. Na izany aza, angano ity izay azo tsinontsinoavina. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome proteinina sahaza tokoa, raha mbola misy karazana proteinina avy amin'ny zavamaniry tafiditra ao anatin'ny sakafo. Ny legume toy ny lentilles, chickpeas, tsaramaso, ary ny tofu, tempeh ary seitan, dia loharano proteinina tena tsara. Fanampin'izany, ny voam-bary toy ny quinoa sy amaranth, ary ny voanjo sy ny voa, anisan'izany ny amandy, ny voan'ny chia, ary ny voan'ny hemp, dia mandray anjara amin'ny votoatin'ny proteinina amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Amin'ny fampifangaroana loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry isan'andro, ny olona dia afaka mahafeno ny fepetra takian'izy ireo amin'ny proteinina nefa mankafy ny tombontsoa ara-pahasalamana maro amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry.
Ny legioma sy ny voamaina dia manankarena proteinina.
Ny fampidirana legioma sy voamaina isan-karazany amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manampy betsaka amin'ny famenoana ny filantsika proteinina. Na dia matetika no deraina noho ny vitamina sy mineraly ny legioma, dia loharanom-proteinina mahagaga ihany koa izy ireo. Ohatra, ny kapoaky ny epinara masaka dia misy proteinina 5 grama eo ho eo, raha ny kaopy misy broccoli kosa dia manome manodidina ny 3 grama. Toy izany koa, ny voam-bary toy ny quinoa sy ny amaranth dia tsy vitan'ny hoe maro karazana sy matsiro, fa manome proteinina be dia be koa izy ireo. Kaopy iray monja amin'ny quinoa masaka dia afaka manome proteinina 8 grama eo ho eo. Amin'ny fampidirana legioma sy voamaina ao anatin'ny sakafontsika, dia afaka miantoka mora foana isika fa mahazo famatsiana proteinina ampy, manafoana ny angano fa ilaina ny vokatra avy amin'ny biby mba hamenoana ny zavatra takina amin'ny proteinina.
Ny voanjo sy ny voa dia loharanon'ny proteinina.
Ny voanjo sy ny voa dia matetika tsy nojerena rehefa mandinika ny loharanon'ny proteinina, fa izy ireo dia tena matanjaka proteinina. Ireo sakafon-javamaniry kely nefa matanjaka ireo dia manome proteinina be dia be, ka mahatonga azy ireo ho fanampin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ohatra, ny amygdala vitsivitsy dia misy proteinina eo amin'ny 6 grama, raha ny voan'ny chia iray kosa dia manome 4 grama eo ho eo. Fanampin'izany, ny voan'ny voatavo sy ny voan'ny hemp dia manolotra proteinina eo amin'ny 9 grama sy 10 grama isaky ny ounces. Ny fampidirana ny voanjo sy ny voa amin'ny sakafo sy ny tsakitsaky dia tsy vitan'ny hoe manampy crunch sy tsiro mahafinaritra, fa koa manome antoka fa mahazo proteinina sahaza tsy miankina amin'ny vokatra biby. Amin'ny fahafantarana ny votoatin'ny proteinina amin'ny voanjo sy ny voa, dia afaka manala ny angano isika fa mila vokatra avy amin'ny biby ny olombelona mba hanomezana ny filany proteinina.
Ny tsaramaso sy ny legume dia feno proteinina.
Ny tsaramaso sy ny legume dia matetika atao ambanin-javatra ho loharanon-proteinina sarobidy. Ireo sakafo azo avy amin'ny zavamaniry isan-karazany ireo dia tsy manankarena amin'ny fibre sy ny otrikaina ilaina ihany, fa manome proteinina be dia be ihany koa. Ohatra, ny kaopy amin'ny tsaramaso mainty masaka dia misy proteinina 15 grama eo ho eo, raha toa ka 14,5 grama eo ho eo ny habetsaky ny chickpeas. Ny lentila, ny tsaramaso voa, ary ny tsaramaso pinto dia loharano proteinina tena tsara, miaraka amin'ny proteinina 18 grama, 13 grama ary 12 grama isaky ny kaopy. Ny fampidirana tsaramaso sy legume ao anatin'ny sakafontsika dia ahafahantsika mamaly mora foana ny filana proteinina nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra avy amin'ny biby. Amin'ny fanafoanana ny angano fa mila vokatra avy amin'ny biby ho an'ny proteinina ny olombelona, dia afaka manaiky ny votoatin'ny proteinina be dia be sy mahasoa hita ao amin'ny tsaramaso sy ny legume isika.
Ny vokatra soja dia loharano proteinina tena tsara.
Ny vokatra soja dia efa fantatra hatry ny ela ho loharanom-proteinina miavaka amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Miaraka amin'ny mombamomba ny asidra amino mahavariana, ny soja dia manolotra ny asidra amino tena ilaina rehetra ilain'ny vatantsika mba hiasa tsara indrindra. Raha ny marina, ny proteinina soja dia heverina ho proteinina feno, azo ampitahaina amin'ny kalitao amin'ny proteinina avy amin'ny biby. Ankoatra ny manankarena proteinina, ny vokatra soja dia misy otrikaina ilaina hafa toy ny vy, kalsioma ary vitaminina B12. Na tofu, tempeh, edamame, na ronono soja, ny fampidirana ireo safidy mifototra amin'ny soja ireo amin'ny sakafontsika dia afaka manome antsika proteinina be dia be nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra biby. Noho izany, amin'ny fandraisana ny soja ho loharanon-proteinina sarobidy, dia azontsika atao ny manafoana ny angano fa mila vokatra avy amin'ny biby ny olona mba hahafeno ny fepetra takian'ny proteinina.
Ny filana proteinina dia azo omena amin'ny alalan'ny karazany.
Ny fahasamihafàna no zava-dehibe rehefa tonga amin'ny famenoana ny filantsika proteinina. Mifanohitra amin'ny hevi-diso fa ny olombelona dia mitaky ny vokatra avy amin'ny biby ho an'ny proteinina, misy karazana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izay afaka mahafeno ny fepetra takian'ny proteinina. Ny legume, toy ny lentilles, chickpeas, ary tsaramaso, dia loharano proteinina tena tsara izay tsy vitan'ny hoe be otrikaina fa be fibre koa. Fanampin'izany, ny voamaina manontolo toy ny quinoa, ny vary mena ary ny oats dia manome tosika proteinina manan-danja ary manolotra gliosida ilaina ho an'ny angovo maharitra. Ny voanjo sy ny voa, toy ny amygdala, ny voa chia, ary ny voan'ny hemp, dia tsy vitan'ny hoe manome proteinina fa manome tavy mahasalama sy otrikaina ilaina hafa koa. Amin'ny alalan'ny fampidirana loharanon-proteinina mifototra amin'ny zavamaniry isan-karazany ao anatin'ny sakafontsika, dia afaka mamaly mora foana ny filantsika proteinina isika ary mivoatra amin'ny fomba fiasa ara-tsakafo tsara, maharitra ary tsy misy biby.
Ny bioavailability proteinina dia tsy voafetra.
Zava-dehibe ny hanafoanana ny angano fa voafetra ny bioavailability proteinina rehefa manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Raha ny vokatra avy amin'ny biby dia matetika lazaina ho loharanon'ny proteinina ambony noho ny bioavailability avo lenta, ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome asidra amino tena ilaina ho an'ny fahasalamana tsara indrindra. Ny tena zava-dehibe dia ny fihinanana karazana proteinina mifototra amin'ny zavamaniry mba hiantohana ny mombamomba ny asidra amino feno . Amin'ny fampifangaroana sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry toy ny voamaina, legume, voanjo ary voa, dia afaka mahazo mora foana ny asidra amino ilaina rehetra ilain'ny vatany ny olona. Fanampin'izay, ny fandrosoana eo amin'ny fanodinana sakafo sy ny fisian'ny vokatra azo avy amin'ny zavamaniry nohamafisina dia nanatsara ny bioavailability proteinina, izay nanamora kokoa ny famenoana ny fitakiana proteinina amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Noho izany, mazava ho azy fa tsy voafetra ny bioavailability proteinina rehefa mihinana sakafo voaomana tsara sy samihafa mifototra amin'ny zavamaniry.
Tsy ilaina ny vokatra biby.
Ny vokatra avy amin'ny biby dia tsy ilaina amin'ny famenoana ny filantsika proteinina. Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra ho an'ny fahasalamana tsara indrindra. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, tofu, tempeh, ary quinoa dia loharano manankarena proteinina ary afaka manatanteraka mora foana ny fepetra takian'ny sakafo. Raha ny marina, ny fanadihadiana dia naneho fa ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety mahafeno na mihoatra ny proteinina atolotry ny olon-dehibe. Fanampin'izany, ny loharanom-proteinina avy amin'ny zavamaniry dia matetika ambany amin'ny tavy sy kolesterola, izay manome tombontsoa ara-pahasalamana maro toy ny fampihenana ny mety ho aretim-po sy ny fampiroboroboana ny fitantanana lanja. Miharihary àry fa tsy ilaina ny vokatra avy amin’ny biby mba hahazoana proteinina ampy ary ny sakafo voaomana tsara avy amin’ny zavamaniry dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra ilain’ny vatantsika.
Ny zavamaniry dia afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra.
Olona maro no mino fa ny vokatra avy amin'ny biby ihany no loharano azo itokisana amin'ny asidra amino tena ilaina. Na izany aza, hevi-diso izany izay azo tsinontsinoavina amin'ny fahatakarana ny singa mahavelona amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Zava-dehibe ny manamarika fa ny zavamaniry dia afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra ilaina amin'ny fiasan'ny vatantsika. Amin'ny fihinanana proteinina isan-karazany avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, vokatra soja, voanjo ary voa, dia afaka mahazo mora foana ny asidra amino ilaina rehetra ilain'ny vatantsika isika. Fanampin'izany, voaporofo fa ny sakafo voalanjalanja tsara dia afaka manome proteinina ampy hitsenana ary mihoatra ny tambin-karama isan'andro ho an'ny olon-dehibe aza. Noho izany, hita miharihary fa ny loharanon-javamaniry dia afaka mameno ny filantsika ara-tsakafo nefa tsy mila miantehitra amin'ny vokatra avy amin'ny biby.
Mahasoa ny fahasalamana ny fanoloana hena.
Ny fanoloana hena amin'ny zavatra hafa mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hitondra tombony ara-pahasalamana maro. Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, diabeta karazany 2, ary karazana homamiadana sasany. Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia matetika ambany kokoa amin'ny tavy, kolesterola ary kaloria raha oharina amin'ny vokatra biby, ka mahatonga azy ireo ho safidy mahasalama. Ankoatr'izay, ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia manankarena fibre, vitamina, mineraly ary antioxidants, izay ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalamana tsara indrindra. Amin'ny fampidirana loharano proteinina isan-karazany avy amin'ny zavamaniry ao amin'ny sakafontsika, dia afaka manatsara ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny isika ary mampihena ny mety hisian'ny toe-pahasalamana isan-karazany.
Ho fehin-kevitra, ny finoana fa mila vokatra avy amin'ny biby ho an'ny proteinina ny olombelona dia angano izay naharitra am-polony taona maro. Na izany aza, miaraka amin'ny fitomboan'ny loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry sy ny fitomboan'ny fikarohana ara-tsiansa, dia nanjary nazava fa ny sakafo ara-javamaniry voalamina tsara dia afaka manome ny asidra amine ilaina sy ny otrikaina ilaina ho an'ny fahasalamana tsara indrindra sy ny fitomboan'ny hozatra. Fotoana izao hanoherana sy hanoherana an'io finoana efa lany andro io ary handray ny fomba maharitra sy ara-etika hahazoana proteinina. Amin'ny alalan'ny fanaovana safidy mailo sy malina kokoa, tsy ny fahasalamantsika ihany no mahasoa antsika, fa ny fahasalaman'ny biby sy ny planeta ihany koa. Andeha isika hiroso amin'ny hoavy izay ny proteinina avy amin'ny zavamaniry no mahazatra, fa tsy ny maningana.
FAQ
Inona avy ireo hevi-diso mahazatra momba ny habetsahan'ny proteinina ilain'ny olombelona sy ny anjara asan'ny vokatra biby amin'ny fanatanterahana ireo fepetra ireo?
Ny hevi-diso mahazatra dia ny hoe mila proteinina be dia be ny olona ary ny vokatra avy amin'ny biby ihany no loharano azo itokisana. Raha ny marina, ny ankamaroan'ny olona dia mahafeno mora foana ny filany proteinina amin'ny alàlan'ny sakafo voalanjalanja izay ahitana karazan-tsakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Na dia betsaka amin'ny proteinina tokoa aza ny vokatra avy amin'ny biby, dia matetika izy ireo dia manana tavy feno sy kolesterola, izay mety hampitombo ny mety hisian'ny olana ara-pahasalamana isan-karazany. Ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, voamaina, voanjo ary voa dia afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra ilaina amin'ny sakafo ara-dalàna. Zava-dehibe ny mahatakatra fa misy fomba maro maharitra sy mahasalama mahafeno ny fepetra takian'ny proteinina nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra biby fotsiny.
Ahoana no ahafahan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry manome ny proteinina rehetra ilaina amin'ny fahasalaman'ny olombelona sy ny fahasalamany?
Ny sakafo avy amin'ny zava-maniry dia afaka manome ny proteinina rehetra ilaina amin'ny fahasalaman'ny olombelona sy ny fahasalaman'ny olombelona amin'ny fampidirana karazana proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny legume (tsaramaso, lentilles), tofu, tempeh, seitan, quinoa, voanjo ary voa. Ireo proteinina avy amin'ny zavamaniry ireo dia misy asidra amino tena ilaina izay ilain'ny vatana mba hiasa tsara. Amin'ny fampifangaroana loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry isan'andro, ny olona tsirairay dia afaka miantoka fa mahazo asidra amino feno izy ireo. Fanampin'izany, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry izay ahitana karazana voankazo, legioma, voamaina manontolo ary menaka avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra ho an'ny fahasalamana tsara indrindra, anisan'izany ny proteinina.
Inona avy ireo ohatra sasantsasany amin'ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry izay manankarena amino asidra?
Ohatra sasantsasany amin'ny loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry izay manankarena amin'ny asidra amine tena ilaina dia ahitana quinoa, soja, voanio hemp, voanio chia, spirulina, ary tempe. Ireo loharanom-proteinina avy amin'ny zavamaniry ireo dia manome profil asidra amino feno, ka mahatonga azy ireo ho solon'ny proteinina avy amin'ny biby. Ny fampidirana ireo sakafo ireo amin'ny sakafo voalanjalanja dia afaka manampy amin'ny famenoana ny fitakiana proteinina ary manohana ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Misy loza mety hitranga ve amin'ny fahasalamana mifandray amin'ny fihinanana proteinina biby be loatra, ary ahoana no hanamaivanana ireo loza ireo ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry?
Eny, mety hampidi-doza ny fahasalamana ny fihinanana proteinina biby be loatra. Ny fihinanana proteinina be dia be dia mifandray amin'ny fitomboan'ny mety ho aretim-po, ny fahasimban'ny voa, ary ny karazana homamiadana sasany. Amin'ny lafiny iray, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manamaivana ireo loza ireo. Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mazàna ambany amin'ny tavy sy kolesterola, izay mety hampihena ny mety ho aretim-po. Izy ireo koa dia manankarena fibre, antioxidants ary phytochemicals, izay mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza. Fanampin'izany, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mampiroborobo ny fihinanana otrikaina isan-karazany sy voalanjalanja kokoa, mampihena ny mety hisian'ny tsy fahampian-tsakafo mety hitranga amin'ny fihinanana proteinina biby be loatra.
Azonao atao ve ny manome porofo ara-tsiansa na fanadihadiana izay manohana ny filazana fa ny olombelona dia afaka mahazo proteinina ampy avy amin'ny loharanon-javamaniry fotsiny?
Eny, misy porofo ara-tsiansa sy fanadihadiana maro manohana ny filazana fa ny olombelona dia afaka mahazo proteinina ampy avy amin'ny loharanon-javamaniry fotsiny. Ny fikarohana dia naneho fa ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, tofu, tempeh, quinoa, ary legioma sasany dia afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra ilaina amin'ny sakafo ho an'ny olombelona. Ny American Dietetic Association sy ny Academy of Nutrition and Dietetics dia nanambara ihany koa fa ny sakafo voaomana tsara ho an'ny zavamaniry sy ny vegan dia afaka mahafeno ny filana otrikaina rehetra, anisan'izany ny proteinina. Fanampin'izany, ny fanadihadiana mampitaha ny kalitaon'ny proteinina sy ny vokatra ara-pahasalamana avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia nampiseho tsy tapaka ny fahatomombanana sy ny tombontsoa mety ho an'ny fahasalamana sy ny fisorohana aretina amin'ny ankapobeny.
