Sakafo sy Recipe - Humane Foundation

Ny Sakafo sy Resipe dia manolotra vavahady mahafinaritra sy mora idirana mankany amin'ny tontolon'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, izay manaporofo fa ny fihinanana amim-pangorahana dia mety ho matsiro sy mahavelona. Manolotra fanangonana aingam-panahy momba ny sakafo izay tsy vitan'ny hoe manafoana ny vokatra avy amin'ny biby fa mandray fomba fijery feno momba ny sakafo - fampifangaroana tsiro, fahasalamana, faharetana ary fangorahana.
Miorina amin'ny fomban-drazana ara-tsakafo manerantany sy ny fihinanana ara-potoana, ireo sakafo ireo dia mihoatra ny fanoloana tsotra. Mankalaza ny harena voajanahary amin'ny akora avy amin'ny zavamaniry izy ireo - voamaina manontolo, legume, voankazo, legioma, voa ary zava-manitra - sady manantitrantitra ny fahafahana miditra sy ny vidiny mirary. Na vegan za-draharaha ianao, na flexitarian liana, na vao manomboka ny fifindranao, ireo fomba fahandro ireo dia mifanaraka amin'ny filàna ara-tsakafo, ny haavon'ny fahaiza-manao ary ny safidin'ny kolontsaina.
Manasa ny tsirairay sy ny fianakaviana hifandray amin'ny sakafo mifanaraka amin'ny soatoaviny, hampita fomban-drazana vaovao, ary hiaina ny fifaliana amin'ny fihinanana amin'ny fomba izay manohana ny vatana sy ny planeta. Eto, ny lakozia dia miova ho toerana famoronana, fanasitranana ary fiarovana.

Tsy fironana fotsiny ny fanarahana sakafo vegan amin'ny maha-atleta anao—fa safidy fomba fiaina izay manolotra tombontsoa maro ho an'ny vatanao sy ny fahombiazanao. Na manao fanazaran-tena ho an'ny hazakazaka fiaretana ianao, na manorina tanjaka ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena, na mikatsaka fotsiny ny hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ny sakafo vegan voalanjalanja tsara dia afaka manome izay rehetra ilainao mba hampatanjaka ny fanazaran-tenanao, hampiroborobo ny fanarenana ny hozatra, ary hanatsara ny fahombiazanao ara-panatanjahantena. Maro amin'ireo atleta no mety hanahy amin'ny voalohany fa mety tsy ampy ny otrikaina ilaina hanohanana ny fanazaran-tenany henjana ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, saingy ny marina dia feno singa tena ilaina rehetra ilain'ny vatanao mba hiroborobo ny sakafo vegan. Raha arahina tsara ny fomba fiasa, ny sakafo vegan dia afaka manolotra ny fifandanjana mety amin'ny gliosida, proteinina, tavy mahasalama, vitamina ary mineraly—tsy miankina amin'ny vokatra avy amin'ny biby. Ny iray amin'ireo tombony lehibe amin'ny fihinanana sakafo vegan dia ny maha-manankarena azy amin'ny antioxidants, vitamina ary mineraly. Ireo …

Fantaro ny herin'ny fihinanana maitso sy ny anjara asany amin'ny fisorohana ny homamiadana. Amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo manankarena otrikaina toy ny voankazo mavitrika, legioma miloko marevaka, ary voanjo sy voamaina mahasalama, dia afaka manome vitamina, antioksida ary mineraly ilaina ho an'ny vatanao ianao izay manamafy ny hery fiarovanao sy miaro amin'ny aretina. Ity torolàlana ity dia mikaroka ny siansa ao ambadiky ny "sakafo mahery fo" ireo sady manolotra torohevitra azo ampiharina mba hamoronana sakafo voalanjalanja izay manohana ny fahasalamana maharitra. Vonona ny hamaha ny tsiambaratelon'ny maha-ianao matanjaka kokoa sy sambatra kokoa ve ianao? Andeha hojerentsika ny fomba ahafahan'ny fihinanana amim-pitandremana mamadika ny kaikitra tsirairay ho dingana iray mankany amin'ny fahasalamana!

Ny fitaizana ankizy vegan dia fomba iray manan-danja hambolena fangorahana, fahasalamana ary fahatsiarovan-tena momba ny tontolo iainana ao amin'ny fianakavianao. Na dia mety ho sarotra aza ny fanamby amin'ny fanarahana fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry ao anatin'ny tontolo mifantoka amin'ny vokatra biby, dia manolotra fahafahana miavaka ihany koa izany mba hampidirana ny soatoavina momba ny fangorahana sy ny faharetana izay maharitra mandritra ny androm-piainana. Ity torolàlana ity dia manolotra torohevitra azo ampiharina amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny fanomezana fahafaham-po ny filàna ara-tsakafo ka hatramin'ny fiatrehana mora foana ny toe-javatra ara-tsosialy, ary hahazoana antoka fa miroborobo amin'ny dian'ny vegan ny zanakao. Na mampiditra veganisma hatrany am-bohoka ianao na mamindra ny ankizy lehibe kokoa, dia mianara ny fomba hamoronana tontolo iainana feno fanohanana sy fifaliana ao amin'ny fianakaviana mifantoka amin'ny safidy ara-etika sy ny fiainana amim-pitandremana

Ny fanatrehana fivoriam-pianakaviana ho toy ny vegan tokana dia mety hahatsapa indraindray ny fitokanana, saingy azo atao tanteraka ny mankafy ny fotoana rehetra tsy mampandefitra ny soatoavinao. Na fialantsasatra fialantsasatra na fankalazana falifaly, ireo fotoana ireo dia manome fahafahana hizara lovia misy zavamaniry misy zavamaniry, ary maneho ny resaka misy dikany, ary hampiseho ny fahamendrehana i Vegan. Miaraka amin'ny toro-hevitra azo ampiharina amin'ny fanomanana sakafo, ny fandehanana safidy voafetra, ary ny fitantanana ny fanontaniana am-pitiavana, afaka manatona ny fiaraha-mientana tsirairay amin'ny fahatokiana ianao ary hanodina ireo fanamby ho zavatra mahasoa

Miha-malaza hatrany ny sakafo avy amin'ny zavamaniry noho ny tombontsoany ara-pahasalamana sy ara-tontolo iainana, fa ahoana kosa ny amin'ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana? Rehefa mandalo ny dian'ny maha-reny ireo reny bevohoka, ny fanapahan-kevitra hanaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mametraka fanontaniana momba ny fahafaham-po amin'ny filàna ara-tsakafo ho an'ny tenany sy ny zanany mitombo. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia handinika ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ho an'ny vehivavy bevohoka isika, hanome tari-dalana momba ny fiheverana ara-tsakafo manan-danja, ary hanome torohevitra momba ny fitantanana mahomby ny sakafo avy amin'ny zavamaniry mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana. Andeha isika hiditra lalina amin'ny tontolon'ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry ho an'ny reny bevohoka. Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ho an'ny vehivavy bevohoka Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manolotra tombontsoa isan-karazany ho an'ny vehivavy bevohoka, anisan'izany: Fiheverana ara-tsakafo ho an'ny fitondrana vohoka avy amin'ny zavamaniry Mandritra ny fitondrana vohoka, dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa mahafeno ny filanao otrikaina rehetra ianao, indrindra rehefa manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry. Ireto misy fiheverana ara-tsakafo lehibe tokony hotadidina: Fitantanana ny haavon'ny vy …

Matetika no lazaina fa olana ho an'ireo olona manaraka sakafo vegan ny tsy fahampian'ny vy. Na izany aza, amin'ny alalan'ny fandrindrana tsara sy ny fitandremana ny sakafo, dia azo atao tsara ho an'ny vegan ny mahafeno ny filany vy nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra avy amin'ny biby. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia handrava ny angano momba ny tsy fahampian'ny vy amin'ny veganisma izahay ary hanome topimaso sarobidy momba ny sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena vy, ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vy, ireo anton-javatra misy fiantraikany amin'ny fidiran'ny vy, toro-hevitra hanatsarana ny fidiran'ny vy amin'ny sakafo vegan, fanampin-tsakafo ho an'ny tsy fahampian'ny vy, ary ny maha-zava-dehibe ny fanaraha-maso tsy tapaka ny vy amin'ny sakafo vegan. Amin'ny faran'ity lahatsoratra ity, dia ho azonao tsara kokoa ny fomba hahazoana antoka fa ampy ny fihinanana vy sady manaraka fomba fiaina vegan. Sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena vy ho an'ny vegan Rehefa tonga amin'ny famenoana ny filanao vy amin'ny sakafo vegan, ny fampidirana sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena amin'ity mineraly tena ilaina ity dia zava-dehibe. Ireto misy safidy manankarena vy azo ampidirina …

Satria mitombo hatrany ny fangatahana sakafo maharitra, maro ny olona mitodika any amin'ny loharanon-tsakafo hafa mba hihinanana sakafo ara-pahasalamana kokoa sady mampihena ny fiantraikany amin'ny tontolo iainana. Manomboka amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry toy ny tofu sy quinoa ka hatramin'ny proteinina avy amin'ny bibikely, dia maro samihafa sy betsaka ny mety ho loharanon-tsakafo hafa. Saingy azo antoka sy mahomby ve ireo sakafo hafa ireo? Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia hojerentsika ny tombontsoa, ny sandan'ny sakafo, ny angano mahazatra, ary ny fomba hampidirana loharanon-tsakafo hafa ao amin'ny sakafonao. Tombontsoa azo avy amin'ny fampidirana loharanon-tsakafo hafa Maro ny tombontsoa azo avy amin'ny fampidirana loharanon-tsakafo hafa ao amin'ny sakafonao. Ireto misy antony tokony handinihanao ny fanampiana azy ireo amin'ny sakafonao: Sanda ara-tsakafo amin'ny loharanon-tsakafo hafa Maro ny loharanon-tsakafo hafa no manankarena asidra amine tena ilaina, ka mahatonga azy ireo ho safidy proteinina feno. Ny loharanon-tsakafo hafa sasany, toy ny quinoa sy tofu, dia be vitamina sy mineraly ihany koa. Angano mahazatra momba ny sakafo hafa…

Sahirana amin'ny fitantanana ny lanjanao ve ianao? Ny sakafo tsy mihinan-kena na vegan no mety hanova ny lalao tadiavinao. Feno sakafo feno fibre, ambany tavy mahavoky, ary feno otrikaina ilaina, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia nahazo fankasitrahana noho ny fahafahany manohana ny fihenan-danja sy manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia ho hitantsika ny fomba ahafahan'ny fomba fiaina vegan manampy amin'ny fitantanana ny lanja, hijery paikady fototra ho an'ny fahombiazana amin'ny sakafo tsy mihinan-kena, hizara hevitra momba ny fomba fahandro mahasalama mba hahavoky anao, ary hanasongadina ny maha-zava-dehibe ny fihinanana kaloria amim-pitandremana. Na te hahafantatra momba ny fihinanana avy amin'ny zavamaniry ianao na vonona ny handray izany tanteraka, dia fantaro ny fomba ahafahan'ireo sakafo ireo manampy anao hahazo vokatra maharitra sady mamelona ny vatanao. Andao hanomboka!

Efa ela ny vokatra vita amin'ny ronono no fototra iorenan'ny sakafo maro manerana izao tontolo izao, manomboka amin'ny fromazy mamy ka hatramin'ny yaourt marikivy. Na izany aza, noho ny fitomboan'ny fameperana ara-tsakafo sy ny mpanjifa mitandrina ny fahasalamana, dia nitombo be ny fangatahana safidy tsy misy ronono. Vokatr'izany, dia niitatra ny tsena ho an'ny fromazy sy yaourt tsy misy ronono, manolotra safidy matsiro sy mahavelona isan-karazany. Fa inona marina moa ny fromazy sy yaourt tsy misy ronono, ary nahoana izy ireo no miha-malaza? Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia hiditra lalina amin'ny tontolon'ny safidy tsy misy ronono isika, hijery ny tombontsoa ara-pahasalamana ananan'izy ireo ary hanasongadina ny sasany amin'ireo safidy matsiro indrindra misy. Na vegan ianao, tsy mahazaka laktose, na te hampihena fotsiny ny fihinananao ronono, ity lahatsoratra ity dia hanome anao hevi-baovao sarobidy momba ny tontolon'ny fromazy sy yaourt tsy misy ronono. Koa andeha isika hanomboka dia lavitra mba hahitana ny tontolon'ny safidy tsy misy ronono matsiro sy mahavelona. Safidy tsy misy ronono ho an'ny sakafo tsy misy laktose Ho an'ireo olona manana …

Nandritra ny taranaka maro, ny ronono dia noheverina ho singa tena ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana, indrindra ho an'ny taolana matanjaka. Matetika ny dokam-barotra dia mampiseho ny vokatra vita amin'ny ronono ho fenitra volamena ho an'ny fahasalaman'ny taolana, manantitrantitra ny votoatin'ny kalsioma avo lenta ao aminy sy ny anjara asany lehibe amin'ny fisorohana ny fahosan'ny taolana. Saingy tena ilaina tokoa ve ny ronono amin'ny fitazonana ny taolana ho matanjaka, sa misy fomba hafa hahazoana sy hihazonana ny fahasalaman'ny taolana? Ny Anjara Asan'ny Kalsioma sy ny Vitamin D amin'ny Fahasalaman'ny Taolana Ny fitazonana ny taolana ho matanjaka sy salama dia tena ilaina amin'ny fahasalamana ankapobeny sy ny kalitaon'ny fiainana. Ny otrikaina roa lehibe izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana dia ny kalsioma sy ny Vitamin D. Ny fahatakarana ny asany sy ny fomba fiaraha-miasany dia afaka manampy anao handray safidy ara-tsakafo tsara mba hanohanana ny tanjaky ny taolanao. Kalsioma: Ny singa fototra amin'ny taolana Ny kalsioma dia mineraly tena ilaina izay mamorona ny singa mandrafitra ny taolana sy ny nify. Manodidina ny 99% amin'ny kalsioma ao amin'ny vatana no voatahiry ao amin'ny …