Hatramin'ny taranaka fara mandimby, ny ronono dia nampidirina ho singa tena ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana, indrindra ho an'ny taolana matanjaka. Matetika ny dokam-barotra dia mampiseho ny vokatra vita amin'ny ronono ho fenitry ny volamena ho an'ny fahasalaman'ny taolana, ary manantitrantitra ny votoatiny kalsioma ambony sy ny anjara asany lehibe amin'ny fisorohana ny osteoporose. Saingy tena ilaina tokoa ve ny ronono amin'ny fihazonana taolana matanjaka, sa misy fomba hafa hahazoana sy hitazonana ny fahasalaman'ny taolana?
Ny anjara asan'ny calcium sy vitamin D amin'ny fahasalaman'ny taolana
Ny fihazonana taolana matanjaka sy salama dia ilaina amin'ny fahasalamana ankapobeny sy ny kalitaon'ny fiainana. Otrikaina roa lehibe izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana ny calcium sy Vitamin D. Ny fahatakarana ny asany sy ny fomba iarahan'izy ireo dia afaka manampy anao hanao safidy ara-tsakafo mba hanohanana ny tanjaky ny taolanao.
Kalsioma: Ny fototry ny taolana
Ny kalsioma dia mineraly manan-danja izay mamorona singa ara-drafitra amin'ny taolana sy nify. Manodidina ny 99%-n’ny kalsioma ao amin’ny vatana no voatahiry ao amin’ny taolana sy ny nify, ka manome hery sy henjana. Toy izao ny anjara asan'ny calcium amin'ny fahasalaman'ny taolana:
- Famoronana sy fikojakojana ny taolana: Ilaina ny kalsioma amin'ny fiforonan'ny taolana. Izy io dia manampy amin'ny fizotran'ny mineraly, izay mitambatra kalsioma sy phosphore mba hamorona hydroxyapatite, ny mineraly izay manome hery ny taolana.
- Fanavaozana ny taolana: Ny taolana dia amboarina tsy tapaka amin'ny alàlan'ny dingana antsoina hoe fanavaozana ny taolana, izay ahitana ny fanimbana ny taolana taloha sy ny fananganana taolana vaovao. Ny kalsioma dia tena ilaina amin'ity dingana mitohy ity, manampy amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny tanjaky ny taolana.
- Fisorohana ny Osteoporose: Ny fihinanana kalsioma ampy dia tena ilaina amin'ny fisorohana ny osteoporose, toe-javatra iray miavaka amin'ny taolana malemy sy marefo. Ny osteoporose dia matetika mifandray amin'ny fahanterana, saingy ny fiantohana ny fihinanana calcium ampy mandritra ny androm-piainana dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny risika.
Vitamin D: Manatsara ny fitehirizana kalsioma
Vitamin D dia mitana anjara toerana mifameno amin'ny kalsioma amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fitsirihana sy ny fampiasana azy ao amin'ny vatana. Raha tsy misy vitaminina D ampy, ny vatana dia tsy afaka mandray kalsioma amin'ny fomba mahomby, izay mety hitarika ho amin'ny fahalemen'ny taolana. Toy izao ny fomba hanohanan'ny Vitamin D ny fahasalaman'ny taolana:
- Fisorohana kalsioma: Ny vitaminina D dia mampitombo ny fidiran'ny kalsioma avy amin'ny tsinainy mankany amin'ny lalan-drà. Manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny calcium ao amin'ny ra izy io, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana.
- Mineralization ny taolana: Ny vitamin D dia mandray anjara amin'ny fizotran'ny mineraly ao amin'ny taolana, izay manampy amin'ny fiarovana ny calcium sy ny phosphorus amin'ny taolana.
- Fitsipika momba ny fahasalaman'ny taolana: Vitamin D dia manampy amin'ny fandrindrana ny haavon'ny calcium sy phosphore ao amin'ny ra, izay ilaina amin'ny fitazonana ny hakitroky ny taolana sy ny fisorohana ny toe-javatra toy ny osteomalacia (fanalefahana ny taolana) amin'ny olon-dehibe sy ny rickets amin'ny ankizy.
- Fihetseham-batana: Ny vitamin D koa dia manana anjara toerana amin'ny fiasan'ny hery fiarovana, izay mety hisy fiantraikany ankolaka ny fahasalaman'ny taolana amin'ny fanohanana ny fahasalamana ankapobeny sy ny fampihenana ny areti-maso izay mety hisy fiantraikany amin'ny taolana.
Ny kalsioma sy ny vitaminina D dia samy ilaina amin'ny fihazonana ny taolana matanjaka sy salama. Ny kalsioma dia manome fototra ara-drafitra ny taolana, fa ny Vitamin D kosa dia manatsara ny fidiran'ny calcium sy ny fampiasana azy. Ny sakafo voalanjalanja izay ahitana loharanon-tsakafo roa, miaraka amin'ny fiposahan'ny masoandro ary, raha ilaina, fanampin-tsakafo, dia afaka manampy amin'ny fanohanana ny fahasalaman'ny taolana mandritra ny androm-piainana.
Amin'ny fahatakarana ny anjara asan'ny kalsioma sy Vitamin D ary ny fiantohana ny fihinanana sahaza, dia afaka mandray anjara amin'ny tanjaky ny taolana ianao ary mampihena ny mety hisian'ny toe-javatra mifandraika amin'ny taolana. Na amin'ny alalan'ny loharanon-tsakafo na fanampin-tsakafo, ny laharam-pahamehana ireo otrikaina ireo dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana amin'ny ankapobeny.
Ronono: Ny fitakian'ny indostrian'ny ronono momba ny fahasalaman'ny taolana
Nandritra ny am-polony taona maro, ny ronono dia nasondrotra ho vato fehizoron'ny fahasalaman'ny taolana, indrindra noho ny habetsahan'ny calcium ao aminy sy ny fisian'ny Vitamin D amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny indostrian'ny ronono dia nahomby tamin'ny fivarotana ronono ho singa tena ilaina amin'ny taolana matanjaka, izay manampy amin'ny fanjifana betsaka azy. Ahoana anefa no maha-marina ireo filazana ireo, ary tena ilaina tokoa ve ny ronono mba hihazonana ny fahasalaman'ny taolana?
Efa ela no nanantitrantitra ny maha zava-dehibe ny ronono ho an'ny fahasalaman'ny taolana ny indostrian'ny ronono miaraka amin'ny teny filamatra toy ny hoe “Nahazo ronono?” ary “Rono: Mahasoa ny vatana izany.” Ny hevitra fototra natolotra dia ahitana:
- Votoatin'ny kalsioma avo: Loharanon'ny kalsioma manankarena ny ronono, miaraka amin'ny serivisy 8-ounce misy 300 miligrama amin'io mineraly tena ilaina io. Ny kalsioma dia tena ilaina amin'ny fananganana sy fikojakojana ny taolana, ary ny ronono dia nampidirina ho fomba mety sy mahomby amin'ny fanomezana kalsioma isan'andro.
- Nohamafisina amin'ny Vitamin D: Maro ny vokatra vita amin'ny ronono, anisan'izany ny ronono, no ampitomboina amin'ny Vitamin D, izay manatsara ny fidiran'ny calcium. Ny fanampiana Vitamin D dia natao hampitomboana ny tombontsoa azo avy amin'ny calcium ary hanohanana ny fahasalaman'ny taolana amin'ny ankapobeny.
- Fikarohana momba ny fahasalaman'ny taolana: Ny fikarohana matetika notononin'ny indostrian'ny ronono dia manohana ny anjara asan'ny calcium sy Vitamin D amin'ny fitazonana ny hatevin'ny taolana sy ny fisorohana ny osteoporose, ny toe-javatra mifandray amin'ny taolana malemy. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny olona mihinana ronono dia manana hakitroky ny mineraly taolana avo kokoa dia matetika ampiasaina hanamafisana ireo filazana ireo.
Fandinihana ny fitakiana
Raha manome kalsioma sy Vitamin D ny ronono, dia zava-dehibe ny mandinika raha io ihany no safidy tsara indrindra ho an'ny fahasalaman'ny taolana:
- Fisorohana otrikaina: Ny kalsioma avy amin'ny ronono dia voatsindry tsara, saingy tsy io ihany no loharanon'ny calcium amin'ny sakafo. Ny sakafo azo avy amin'ny zava-maniry maro, toy ny anana ravinkazo, rononon-javamaniry nohamafisina, tofu ary ny voanjo, dia manome calcium ary mahomby amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana.
- Sakafo ankapobeny: Ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny ronono dia tsy azo atokana amin'ny sakafo ankapobeny. Ny sakafo voalanjalanja manankarena amin'ny otrikaina isan-karazany dia tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ny fiankinan-doha amin'ny ronono fotsiny dia mety tsy hijery ny maha-zava-dehibe ny sakafo be otrikaina hafa izay manohana ny tanjaky ny taolana.
- Olana ara-pahasalamana: Ny olona sasany dia mahatsapa ny tsy fandeferana amin'ny laktose na ny alèjy amin'ny ronono, izay mety hiteraka olana amin'ny fihinanana ronono. Fanampin'izany, nipoitra ny ahiahy momba ny mety ho voka-dratsin'ny ronono, anisan'izany ny fifandraisany amin'ny toe-pahasalamana sasany sy ny fiantraikany amin'ny tontolo iainana.
- Loharanom-baovao hafa: Ny fikarohana dia naneho fa ny olona tsy mihinana ronono dia mbola afaka mitazona taolana matanjaka amin'ny alàlan'ny loharano hafa misy kalsioma sy Vitamin D. Ohatra, ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry misy kalsioma sy Vitamin D, miaraka amin'ny tara-masoandro na fanampin-tsakafo ampy, dia afaka. manohana tsara ny fahasalaman'ny taolana.
Nandritra ny am-polony taona maro, ny ronono dia noheverina ho ampahany fototra amin'ny sakafo ara-pahasalamana, indrindra amin'ny fihazonana taolana matanjaka. Ity finoana miely patrana ity dia namporisika mafy ny indostrian'ny ronono, izay nametraka ny ronono ho tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana noho ny votoatiny kalsioma sy Vitamin D. Na izany aza, ny fikarohana vao haingana dia manoro hevitra fa na dia afaka manampy amin'ny fihinanana calcium aza ny ronono, dia tsy izany ihany no fomba hahazoana fahasalamana tsara indrindra amin'ny taolana. Ny sakafo voalanjalanja manankarena amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany dia afaka manohana taolana matanjaka ihany koa nefa tsy voatery ahitana vokatra vita amin'ny ronono.
Alternatives manankarena kalsioma amin'ny ronono
Ho an'ireo izay te hampitombo ny fatran'ny kalsioma nefa tsy miantehitra amin'ny ronono dia misy karazana safidy mifototra amin'ny zavamaniry sy tsy misy ronono. Ireo safidy hafa ireo dia tsy manome kalsioma tena ilaina ihany fa manolotra tsiro sy tombontsoa isan-karazany ihany koa. Ity misy fijerena akaiky ny sasany amin'ireo safidy tsara indrindra manankarena kalsioma:
1. Maitso maitso
Loharanon’ny kalsioma tena tsara ny anana ravinkazo, indrindra ho an’ireo izay manaraka sakafo ara-javamaniry. Ny sasany amin'ireo safidy manankarena kalsioma indrindra dia ahitana:
- Kale: Feno kalsioma ity maitso manta be otrikaina ity ary azo hankafizina amin'ny salady, smoothie, na ho lany masaka.
- Collard Greens: Collard dia maitso maitso lehibe iray hafa izay manome kalsioma be dia be. Matetika izy ireo no ampiasaina amin'ny fandrahoan-tsakafo Tatsimo ary azo atao sautée na ampiana lasopy sy lasopy.
- Bok Choy: Fantatra amin'ny anarana hoe laisoa sinoa ihany koa, ny bok choy dia maitso isan-karazany izay manampy tora-pofona ho an'ny fries sy salady ary manome calcium.
2. Ronono azo avy amin'ny zava-maniry
Ny ronono avy amin'ny zavamaniry dia safidy tsara ho an'ny ronono vita amin'ny ronono, indrindra rehefa voaaro amin'ny kalsioma sy Vitamin D. Ny safidy malaza sasany dia ahitana:
- Ronono Almond: Matetika no ampitomboina amin'ny kalsioma sy Vitamin D, ny ronono amandy dia safidy maivana sy voanjo izay miasa tsara amin'ny serealy, kafe ary smoothie.
- Ronono soja: Ny ronono soja dia be proteinina voajanahary ary mazàna nohamafisina amin'ny calcium sy Vitamin D, ka mahatonga azy io ho solon'ny ronono.
- Ronono Oat: Ny ronono oat dia manana endrika mamy ary matetika nohamafisina amin'ny calcium sy Vitamin D. Tena tsara hosotroina samirery na ampiana sakafo.
3. Tofu sy Tempe
Ny vokatra azo avy amin'ny soja dia tsy vitan'ny hoe maro be fa manankarena kalsioma ihany koa:
- Tofu: Vita amin'ny soja, azo atao amin'ny fomba isan-karazany ny tofu ary be kalsioma indrindra rehefa vita amin'ny sulfate calcium. Tena tsara amin'ny fandrahoan-tsakafo, lasopy ary salady.
- Tempeh: Vokatra hafa mifototra amin'ny soja, ny tempeh dia sakafo mamy izay manome kalsioma be dia be ary tena tsara amin'ny famenoana tora-pasika sy tsiro amin'ny sakafo.
4. tsaramaso sy voanemba
Ny tsaramaso sy ny voanemba dia legume mahavelona izay manome kalsioma ary koa otrikaina ilaina hafa:
- Tsaramaso mainty: Manankarena kalsioma ireo tsaramaso ireo ary azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany, manomboka amin'ny lasopy sy lasopy ka hatramin'ny salady sy burritos.
- Voanjo voa: Manome kalsioma be dia be ny tsaramaso voa ary matetika ampiasaina amin'ny sakay, salady ary casseroles.
- Chickpeas: Antsoina koa hoe tsaramaso garbanzo, ny chickpeas dia legume isan-karazany izay azo ampiasaina amin'ny sakafo toy ny hummus, curries ary salady.
5. Voanjo sy voa
Ny voanjo sy ny voa dia be otrikaina ary manome loharanon-kalsioma tsara:
- Almond: be kalsioma ny almonds ary azo hanina ho sakafo maivana, amin'ny dibera amandy, na ampiana sakafo toy ny salady sy ny oatmeal.
- Voan'ny Chia: Feno kalsioma ireo voa kely ireo ary azo ampidirina amin'ny smoothie, yaourt, ary entana vita amin'ny mofo.
- Voankazo sesame: Ny voanio sesame, anisan'izany ny tahini (fametahana vita amin'ny voanio sesame), dia manankarena kalsioma ary azo afafy amin'ny salady na ampidirina ao anaty akanjo sy saosy.
Ny fampidirana sakafo be kalsioma isan-karazany ao anatin'ny sakafonao dia afaka manampy anao hahafeno ny filanao kalsioma nefa tsy miantehitra amin'ny ronono. Ny anana ravinkazo, ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry, ny tofu, ny tsaramaso, ny lentilles, ary ny voanjo ary ny voa dia samy manome loharanon-kalsioma tena tsara. Amin'ny fampitomboana ny sakafonao sy ny fijerena ireo fomba hafa ireo, dia afaka manohana ny taolana matanjaka sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ianao raha manaraka ny safidinao sy ny fameperana ara-tsakafo.
Loharano Vitamin D mihoatra ny ronono
Ny vitamin D dia tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana satria mampitombo ny fahafahan'ny vatana mandray kalsioma. Raha mazàna no ampitomboina amin'ny Vitamin D ny ronono, dia tsy io ihany no loharano. Misy fomba maro hafa hiantohana ny fihinanana Vitamin D sahaza, na amin'ny alàlan'ny tara-masoandro voajanahary, loharanon-tsakafo, na fanampin-tsakafo. Ity misy torolalana ho an'ny loharano hafa amin'ny Vitamin D:
1. Fiposahan'ny masoandro
Ny vatana dia afaka mamokatra vitaminina D rehefa tratran'ny taratra ultraviolet (UV) avy amin'ny masoandro. Ity ny fomba ahafahanao mampiasa ny tara-masoandro amin'ny synthesis vitamin D:
- Fiposahan'ny masoandro: Tokony ho 15-30 minitra eo ho eo ny fiposahan'ny masoandro eo amin'ny tarehy, ny sandry ary ny tongotra, imbetsaka isan-kerinandro, dia ampy ho an'ny ankamaroan'ny olona. Ny faharetana marina dia mety miovaova arakaraka ny karazana hoditra, ny toerana misy azy ary ny fotoanan'ny taona.
- Fandinihana ny vanin-taona: Amin'ny ririnina na any amin'ny faritra avaratra izay tsy dia mahamay loatra ny tara-masoandro, dia mety ho sarotra ny mahazo tara-masoandro ampy. Amin'ny toe-javatra toy izany dia mety ilaina ny loharano fanampiny amin'ny Vitamin D.
2. Sakafo voaaro
Maro ny vokatra tsy vita amin'ny ronono no ampitomboina amin'ny Vitamin D, ka mahatonga azy ireo ho solon'ny ronono:
- Ronono azo avy amin'ny zava-maniry nohamafisina: Ny ronono amandy, soja, oat, ary ronono dia matetika nohamafisina amin'ny Vitamin D, manome safidy tsy misy ronono hanampiana amin'ny zavatra ilainao isan'andro.
- Ny ranom-boasary makirana: Ny marika sasany amin'ny ranom-boasary dia nohamafisina amin'ny Vitamin D, manome fomba fanampiny hampitomboana ny fihinanana.
- Voamaina voamaina: Ny voamadinika maraina dia ampitomboina matetika amin'ny Vitamin D, ka mahatonga azy ireo ho safidy mety amin'ny fampidirana ity otrikaina ity amin'ny sakafonao.
3. Holatra
Ny karazana holatra sasany dia afaka manome vitaminina D, indrindra ireo voan'ny taratra UV:
- Holatra UV: Ny holatra toy ny maitake sy shiitake, rehefa tratran'ny taratra UV mandritra ny fambolena, dia mety ho be vitaminina D.
- Holatra Wild: Ny holatra sasany, toy ny chanterelles, dia misy vitaminina D voajanahary.
4. Fanampiny
Ny fanampin'ny vitamin D dia fomba mahomby hiantohana ny fihinanana sahaza, indrindra raha tsy ampy ny tara-masoandro sy ny loharanon-tsakafo:
- Vitamin D2 vs. D3: Vitamin D2 (ergocalciferol) sy Vitamin D3 (cholecalciferol) no endrika roa lehibe amin'ny fanampin-tsakafo. Ny Vitamin D3 no tiana amin'ny ankapobeny satria mahomby kokoa amin'ny fampiakarana ny haavon'ny Vitamin D ao amin'ny ra.
- Fatra: Miresaha amin'ny mpitsabo iray mba hamaritana ny fatra mifanaraka amin'ny filanao manokana sy ny toe-pahasalamanao.
