—
**Fampidirana: Manafoana ny angano: Tena mila proteinina biby ve isika?**
Efa nahita ny tenanao tao amin'ny tranokalan'ny angano momba ny sakafo ve ianao, mino fa ny proteinina biby dia tena ilaina amin'ny fahavelomana sy ny fahasalamana ambony? Raha manana ianao dia tsy irery ianao. Ao amin'ny lahatsarin'ny YouTube mitondra ny lohateny hoe “Nieritreritra aho fa mila proteinina biby izahay…”, mitondra antsika amin'ny dia iray mampieritreritra ny mpampiantrano Mic, mamaha ny finoana kolontsaina lalina sy ny hevi-diso momba ny sakafo manodidina ny proteinina biby. Mizara ny tolonany manokana sy ny fiovany izy, mametra-panontaniana ny hevitra efa hatry ny ela fa ny proteinina azo avy amin'ny biby dia vato fehizoro tsy azo ifanarahana amin'ny sakafontsika.
Ato amin'ity lahatsoratra bilaogy ity, izay aingam-panahy avy amin'ny lahatsarin'i Mic, dia handinika ireo angano manjaka izay namatotra ny safidintsika momba ny sakafo amin'ny vokatra biby isika. Handinika fandalinana siantifika, hevitra manam-pahaizana ary zava-misy momba ny sakafo momba ny proteinina vegan hafa isika izay manohitra ny fitantarana mahazatra. Na vegan efa za-draharaha ianao, na olona mieritreritra ny hiova, na liana fotsiny amin'ny siansa momba ny sakafo, ity lahatsoratra ity dia mampanantena fa hanazava ny antony mahatonga ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry mihoatra noho ny ampy hanohanana ny fomba fiaina ara-pahasalamana. Miomàna hamoaka ny fahamarinana ary mety hanova ny fomba fijerinao ny dikan'ny hoe mamelona tsara ny vatanao.
—
Andeha hojerentsika ny piozila proteinina ary hojerentsika ny antony nahitan'i Mic sy ny maro hafa fanafahana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Fandresena ny angano mahazatra: Fandinihana indray ny filantsika proteinina biby
Mahavariana fa tena lalim-paka ny finoana fa ilaina ny proteinina biby. Maro amintsika no voatarika hieritreritra fa ny fandehanana tsy misy an'io dia hiteraka voka-dratsy, manomboka amin'ny hoditra mirefarefa mankany amin'ny fahanterana haingana. Fa andao hovahantsika izany amin'ny alàlan'ny fipihana ao amin'ny tahiry midadasika misy ny fikarohana siantifika sy ny hevitry ny manampahaizana.
Ny fiheverana fa tsy ampy proteinina ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy hoe lany andro fotsiny fa nolavin'ireo manam-pahaizana manokana momba ny sakafo. Ny Academy of Nutrition and Dietetics, fikambanana matihanina ara-tsakafo lehibe indrindra eran-tany, dia nilaza mazava fa "Ny fihinanana legioma, anisan'izany ny vegan, dia mazàna mahafeno na mihoatra ny proteinina atolotra, rehefa ampy ny fihinanana kaloria." Ity toerana ity dia manasongadina fa ny asidra amino tena ilaina, ireo singa manorina proteinina, dia azo avy amin'ny sakafo vegan voalanjalanja tsara. Mba hanazavana azy bebe kokoa, ity misy fijery fampitahana:
| Proteinina biby | Proteinina zavamaniry |
|---|---|
| akoho | voanemba |
| omby | Quinoa |
| TRONDRO | voanjobory asiana |
Fandinihana ny finoana ara-kolontsaina sy ny hevi-diso momba ny sakafo
- **Finoana Lalina **: Ho an'ny maro, ny hevitra hoe mila proteinina avy amin'ny biby dia efa latsa-paka lalina, izay matetika nolovaina tamin'ny fomban-drazana sy fomban-drazana. Io finoana io dia miasa ho toy ny sakana ara-tsaina, manakana ny mety ho vegan, na dia eo aza ny porofo ara-tsiansa izay manondro ny fahafenoan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
- **Angano Maharitra Folo Taona**: Mahaliana fa ny sasany aza mino fa mety hiteraka olana amin'ny hoditra sy fahanterana aloha loatra ny fifadiana proteinina biby mandritra ny fotoana maharitra. Mety hisy fiantraikany mahery vaika ireo hevi-diso ireo, manaloka ny zava-misy ara-tsiansa sy ny hevitry ny manampahaizana. Ara-tantara, ** panic proteinina** dia nanosika ny maro hampiditra vokatra biby noho ny tahotra fa tsy ny filana.
| Source | Hevitra momba ny proteinina |
|---|---|
| Academy of Nutrition and Dietetics | Ny fihinanana legioma, anisan'izany ny vegan, dia afaka mahafeno na mihoatra ny fepetra takiana amin'ny proteinina rehefa ampy ny fihinanana kaloria. |
| Fikarohana siantifika | Ny asidra amino tena ilaina dia mora azo avy amin'ny sakafon'ny zavamaniry. |
Fifanarahana ara-tsiansa momba ny fahatomombanan'ny proteinina vegan
Miely patrana ny finoana fa ilaina ny proteinina biby mba ho velona sy ho salama, nefa tsy mitombina ara-tsiansa. Ao anatin'ny fanambarana lehibe iray, ny Academy of Nutrition and Dietetics — fikambanana matihanina ara-tsakafo lehibe indrindra eran-tany — dia manamafy fa ny sakafo vegan voaomana tsara dia ampy ara-tsakafo. Nohazavain'izy ireo fa "ny fihinanan-kena, anisan'izany ny vegan, dia mazàna mahafeno na mihoatra ny proteinina atolotry ny sakafo, rehefa ampy ny fihinanana kaloria." Manohitra ny tohan-kevitra fa tsy ampy ny proteinina vegan ary manasongadina ny marimaritra iraisana ara-tsiansa momba ny fahafenoan'ny proteinina zavamaniry.
Ho an'ireo misalasala, ny firesahana amin'ireo manam-pahaizana tsy vegan dia mety hanome fahatokisana fanampiny. Na ny toro-làlana ara-tsakafo mahazatra aza dia manaiky fa ny asidra amino tena ilaina, ireo singa manorina proteinina, dia azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Ireto misy loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry fakan-tahaka:
- Legume: voanjo, voanjo ary tsaramaso.
- Voamaina manontolo: Quinoa, vary mena ary oats.
- Voanjo sy voa: amandy, voanio chia, ary voanio hemp.
| Sakafo | Proteinina isaky ny 100g |
|---|---|
| voanjobory asiana | 19g |
| Quinoa | 14g |
| amygdala | 21g |
Rehefa mandinika ireo safidy manankarena proteinina ireo, dia mazava fa na dia karazan-tsakafo isan-karazany aza dia afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra. Noho izany, manomboka mivaha ny hevitra hoe ambony kokoa ny proteinina biby, ka mahatonga ny fahatakarana malalaka kokoa ny loharanon'ny proteinina sy ny fahan'ny sakafo.
Hevitra avy amin'ireo manam-pahaizana tsy végan momba ny sakafo ara-javamaniry
Mamakafaka ny tontolon'ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry matetika diso hevitra, maro ireo **manam-pahaizana tsy vegan** no manome fomba fijery manan-danja izay manohitra ny finoana nentim-paharazana manodidina ny filana proteinina biby. Zava-dehibe ny mahafantatra fa ny asidra amino tena ilaina, izay matetika lazaina ho antony lehibe indrindra amin'ny fihinanana proteinina biby, dia azo avy amin'ny sakafo voajanahary. Ny **Academy of Nutrition and Dietetics**, fikambanana matihanina ara-tsakafo lehibe indrindra eran-tany, dia milaza mazava tsara fa ny sakafo vegan voaomana araka ny tokony ho izy dia ampy ara-tsakafo, indrindra amin'ny fihinanana proteinina.
Izao no notsindrian'ireo manampahaizana tsy vegan:
- Ny sakafo mahavelona vegan sy vegan mazàna dia mahafeno na mihoatra ny fihinanana proteinina atolotra, raha toa ka mahafeno ny fepetra takian'ny kaloria.
- Betsaka ny ahiahy nentim-paharazana momba ny tsy fahampian'ny proteinina na ny tsy fahampian'ny asidra amine dia tsy mitombina amin'ny sakafo vegan voalanjalanja tsara.
| Loharano proteinina | Asidra amino tena ilaina | Insight Expert Non-Vegan |
|---|---|---|
| voanemba | Avo | Mitovy mandaitra toy ny proteinina biby |
| Quinoa | Proteinina feno | Mahafeno ny fepetra ilaina amino asidra rehetra |
| voanjobory asiana | MPANANKARENA | Ampy rehefa ampy ny fihinanana kaloria |
Fanesorana ny tahotra: Fahasalamana sy fahanterana amin'ny sakafo vegan
Ny iray amin'ireo olana mahazatra ambara matetika dia ny hoe ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry irery ihany no mety hanafaingana ny fahanterana na hiteraka faharatsian'ny fahasalamana. Tsy mahazatra ny tahotra ny "hiketraka" na ny "hoditra hoditra" tsy misy proteinina biby. Tsy mitombina anefa ireo tahotra ireo. Ohatra, ny Academy of Nutrition and Dietetics — ny fikambanana lehibe indrindra momba ny sakafo ara-tsakafo eran-tany — dia nanamafy fa ny sakafo vegan voaomana tsara dia ampy ara-tsakafo. Milaza mazava izy ireo hoe:
"Vegetarian, anisan'izany ny vegan, ny sakafo dia mazàna mahafeno na mihoatra ny fihinanana proteinina atolotra, rehefa ampy ny fihinanana kaloria."
Mba handravana azy bebe kokoa, ny proteinina dia ahitana asidra amine — izay fototry ny fiainana. Ny asidra amino tena ilaina, izay tsy vitan'ny vatantsika, dia tsy maintsy avy amin'ny sakafontsika. Ary fantaro hoe inona? Mora azo avy amin'ny sakafon-javamaniry ireny. Betsaka ny fikarohana milaza fa ny otrikaina avy amin'ny zavamaniry dia afaka mahafeno ny fepetra takian'ny sakafo nefa mety manome tombony ara-pahasalamana fanampiny.
| Otrikaina | Loharanon-javamaniry | Tombontsoa ara-pahasalamana |
|---|---|---|
| proteinina | Legumes, tofu, quinoa | Fanamboarana hozatra, angovo |
| Omega-3 | Flaxseed, voan'ny chia | Nihena ny areti-maso, ny fahasalaman'ny ati-doha |
| VY | Spinach, lentilles | Selan-dra salama, fitaterana oksizenina |
Fijery ho avy
Rehefa mamarana ny fikatsahantsika ny fiheverana fa ilaina ny proteinina avy amin'ny biby, dia mazava fa ny finoantsika momba ny sakafo dia misy fiantraikany lalina amin'ny kolontsaina sy ny angano hatry ny ela. Ny dian'i Mic manomboka amin'ny fahatsapana ho voafatotra amin'ny vokatra avy amin'ny biby ka hatramin'ny fahitana ny fahatomombanan'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia manome fampahatsiahivana manaitra ny fiantraikan'ny fampahalalam-baovao sy ny fanabeazana eo amin'ny safidintsika sakafo.
Ao amin'ny fitantarana mahasarika an'i Mic, dia nivezivezy nandritra ny taona maro nifototra tamin'ny finoana efa latsa-paka izahay, niditra tao amin'ny fikarohana siantifika, ary nihaino ny hevitry ny mpomba ny zava-maniry sy ny manam-pahaizana tsy vegan. Nambabo ny fanambarana, indrindra fa ny fijoroana fohy nataon'ny Academy of Nutrition and Dietetics izay nanamafy fa ny sakafo vegan voaomana tsara dia afaka manome fahafaham-po ny zavatra takina amin'ny proteinina rehetra.
Noho izany, rehefa misaintsaina ireo singa mamolavola ny fahazaranao ara-tsakafo ianao, dia tadidio fa ny fahalalana feno dia mpiara-miasa aminao amin'ny fanaovana safidy tsara. Na misafidy ny hanohana sakafo mifototra amin'ny zava-maniry ianao na tsia, avelao ho tohatra mankany amin'ny fomba fiaina ara-pahasalamana sy saina kokoa ity hevitra ity. Mandra-pahatongan'ny manaraka, enga anie ny sakafonao ho sady mahavelona no mahavelona.
