Niha-nahazo vahana tato anatin'ny taona vitsivitsy ny fanapahan-kevitra hampihena na hanafoana ny vokatra vita amin'ny ronono sy hena amin'ny sakafonao, noho ny ahiahy momba ny fahasalamana, ny tontolo iainana ary ny fiheverana ara-etika. Maro ireo fanadihadiana sy manam-pahaizana no manaiky fa ny fifindrana amin'ireo vokatra avy amin'ny biby ireo dia mety hisy fiantraikany lalina amin'ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina. Manomboka amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza ka hatramin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, ity fiovan'ny fomba fiaina ity dia mety hitondra soa lehibe.
Ity lahatsoratra ity dia handinika ny fomba ahafahan'ny fialana amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy hena misy fiantraikany tsara amin'ny fahasalamanao, manomboka amin'ny fisorohana ny aretina mitaiza ka hatramin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay sy ny safidy ara-tsakafo maharitra.
Ny fiantraikan'ny ronono sy ny hena amin'ny fahasalamanao
Mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamanao ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono sy hena.
- Ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono be loatra dia mifandray amin'ny fitomboan'ny mety hisian'ny aretim-po sy homamiadana sasany.
- Ny fihinanana hena mena sy voahodina dia mifandray amin'ny risika ambony kokoa amin'ny aretim-po sy diabeta.
- Ny fampihenana ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono sy hena dia mety hitondra fahasalamana sy fiainana tsara kokoa amin'ny ankapobeny.
Tombontsoa azo avy amin'ny fanesorana ny ronono amin'ny sakafonao
Misy tombony maro tsy azo lavina amin'ny fanesorana ny vokatra vita amin'ny ronono amin'ny sakafonao:
- Fihenan'ny soritr'aretin'ny tsy fahazakana laktose sy fanatsarana ny fandevonan-kanina: Maro ny olona sahirana amin'ny fandevonan-kanina laktose, siramamy hita ao amin'ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny fampihenana ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono dia afaka manamaivana ny soritr'aretina toy ny fivontosana, ny entona ary ny aretim-pivalanana.
- Hoditra madio kokoa sy fihenan'ny mony: Nasehon'ny fanadihadiana fa misy fifandraisana eo amin'ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono sy ny olana amin'ny hoditra, anisan'izany ny mony. Amin'ny fanafoanana ny vokatra vita amin'ny ronono, dia mety hahazo hoditra madio kokoa sy salama kokoa ianao.
- Fihenan-danja sy fanatsarana ny firafitry ny vatana: Ny vokatra vita amin'ny ronono, indrindra fa ny vokatra matavy be, dia mety ho be kaloria ary mandray anjara amin'ny fitomboan'ny lanja. Amin'ny fanesorana ny vokatra vita amin'ny ronono amin'ny sakafonao, dia mety hampihena ny lanja tafahoatra ianao ary hanatsara ny firafitry ny vatanao.
- Mampihena ny tahan'ny kolesterola sy ny mety hisian'ny aretim-po: Ny vokatra vita amin'ny ronono dia misy tavy mahavoky izay afaka mampiakatra ny tahan'ny kolesterola sy mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po. Ny fanafoanana ny vokatra vita amin'ny ronono dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola sy ny mety hisian'ny olana amin'ny aretim-po.
Nahoana no miha-malaza ny sakafo tsy misy hena
Miha-malaza ny sakafo tsy misy hena noho ny olana ara-etika sy ara-tontolo iainana. Miha-mahatsapa ny fiantraikany ratsy ateraky ny fiompiana biby eo amin'ny tontolo iainana ny olona, anisan'izany ny fandripahana ala sy ny famoahana entona mandatsa-dranomaso. Fanampin'izany, ny fitsaboana ny biby ao amin'ny indostrian'ny hena dia olana mitombo ho an'ny olona maro izay misafidy ny hihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry.
Ny fisafidianana proteinina avy amin'ny zavamaniry dia afaka mitondra tombontsoa ara-tsakafo mitovy amin'ny hena. Ny sakafo toy ny tofu, tempeh, ary seitan dia loharano proteinina manankarena ary azo ampiasaina ho solon'ny sakafo isan-karazany. Ireo safidy ireo dia tsy vitan'ny hoe manolotra safidy tsy misy habibiana fotsiny fa mampihena ny fihinanana tavy mahavoky sy kolesterola tsy mahasalama hita ao amin'ny hena ihany koa.
Ankoatra izany, ny fampihenana ny fihinanana hena dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny homamiadana sy aretina mitaiza sasany. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana hena mena sy voahodina be dia be dia mifandray amin'ny fitomboan'ny mety hisian'ny homamiadan'ny tsinaibe sy karazana homamiadana hafa. Amin'ny alàlan'ny fanafoanana na fampihenana ny fihinanana hena, ny olona dia afaka mandray fepetra hanatsarana ny fahasalamany maharitra.
Ny tsy fihinanana hena dia mety hitarika amin'ny fomba fiaina maharitra sy sariaka kokoa amin'ny tontolo iainana. Ny fiompiana biby dia tompon'andraikitra amin'ny famoahana entona mandatsa-dranomaso betsaka ary mampiasa rano sy loharanon-karena hafa betsaka. Amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny tsirairay dia afaka mampihena ny dian-tongotra karbônina ary mandray anjara amin'ny planeta ho salama kokoa.
Fahatakarana ny loza ateraky ny fihinanana ronono sy hena
Ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono sy hena dia mety hampitombo ny fihinanana tavy mahavoky sy kolesterola, izay mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamanao. Ireto misy loza mety hitranga mifandraika amin'ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono sy hena:
- Ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono be loatra dia mety hiteraka fahosan'ny taolana sy olana ara-pahasalamana. Na dia matetika aza ny vokatra vita amin'ny ronono no mifandray amin'ny taolana matanjaka, ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono be loatra dia mety hampitombo ny mety hisian'ny fahosan'ny taolana sy olana ara-pahasalamana hafa mifandraika amin'ny taolana. Izany dia satria ny vokatra vita amin'ny ronono dia mety hiteraka asidra bebe kokoa amin'ny pH ao amin'ny ra, ka mahatonga ny vatana hamoaka kalsioma avy amin'ny taolana mba hamerenana ny fifandanjana.
- Nosokajian'ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana ho toy ny miteraka kansera ny hena voahodina. Ny hena voahodina, toy ny bacon, saosisy, ary hena deli, dia sokajiana ho miteraka kansera ao amin'ny Vondrona 1, izay midika fa fantatra fa miteraka homamiadana izy ireo. Nampifandraisina tamin'ny fitomboan'ny mety ho voan'ny homamiadan'ny tsinay, ny vavony ary ny sarakaty izy ireo.
- Ny fahafantarana ireo loza mety hitranga ateraky ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono sy hena dia afaka manosika ny olona hanao safidy ara-pahasalamana kokoa. Ny fahatakarana ireo voka-dratsy mety hitranga amin'ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono sy hena dia mety ho antony manosika mahery vaika ho an'ny olona hisafidy safidy ara-pahasalamana kokoa sy hanaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry .
Fifindrana mankany amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry: Torohevitra sy tetika
Mety ho toa sarotra amin'ny voalohany ny fifindrana amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry, saingy raha arahina paikady mety dia mety ho dingana milamina sy mahafinaritra izany. Ireto misy torohevitra sy tetika hanampy anao amin'ny dianao:
Atombohy tsikelikely
Aza manao fiovana tampoka sy mahery vaika, fa atombohy amin'ny fampihenana tsikelikely ny fihinananao vokatra vita amin'ny ronono sy hena. Ohatra, azonao atao ny manomboka amin'ny fampidirana sakafo avy amin'ny zavamaniry bebe kokoa mandritra ny herinandro ary mampihena tsikelikely ny fihinananao vokatra vita amin'ny ronono sy hena.
Andramo amin'ny fomba fahandro avy amin'ny zavamaniry
Misy fomba fahandro matsiro tsy tambo isaina avy amin'ny zavamaniry azo jerena an-tserasera sy ao amin'ny boky fahandro. Makà fotoana handinihana fomba fahandro sy akora samihafa mba hahitana izay tianao. Izany dia hahatonga ny fifindrana ho mahafinaritra kokoa sy maharitra kokoa amin'ny farany.
Mitadiava fanohanana
Ny fidirana amin'ireo vondrom-piarahamonina an-tserasera sy ny fifandraisana amin'ireo olona mitovy hevitra aminao dia afaka manome fanohanana sy fandrisihana sarobidy mandritra ny fifindranao. Zarao ny zavatra niainanao, mametraha fanontaniana, ary mianara avy amin'ny hafa izay efa nanaraka fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry.
Ampitomboy ny sakafonao
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy ny fanafoanana ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny hena fotsiny ihany; fa ny fampidirana karazana voankazo, legioma, voamaina manontolo ary legume isan-karazany. Miezaha mihinana lovia miloko marevaka izay manome otrikaina isan-karazany hanohanana ny fahasalamanao sy ny fiainanao.
Mijanòna ho mpianatra
Aza mitsahatra mianatra momba ny tombontsoa azo avy amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry. Mamakia boky, mijere fanadihadiana, ary araho hatrany ny fikarohana farany. Hanamafy ny fanapahan-kevitrao izany fahalalana izany ary hanampy anao hijanona ho tapa-kevitra amin'ny fomba fisakafoanao vaovao.
Tsarovy fa ny fifindrana mankany amin'ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia dia lavitra manokana, ary zava-dehibe ny manam-paharetana sy tsara fanahy amin'ny tenanao mandritra ny dia. Ekeo ny dingana ary ankafizo ireo tombontsoa ara-pahasalamana maro azo avy amin'ny fialana amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy hena.
Safidy hafa avy amin'ny zavamaniry: Mikaroka ireo safidy
Misy karazana sakafo hafa azo avy amin'ny zavamaniry izay afaka manolo mora foana ny ronono sy ny hena amin'ny sakafonao. Ireto misy safidy malaza vitsivitsy:
1. Safidy hafa azo avy amin'ny ronono:
- Ronono amandy: Vita avy amin'ny amandy, ity ronono mamy sy misy tsiron-voanjo ity dia solon-dronono tsara.
- Ronono voanio: Safidy matsiro sy mamy ny ronono voanio izay azo ampiasaina amin'ny sakafo mamy sy matsiro.
- Ronono soja: Vita avy amin'ny soja, ny ronono soja dia safidy malaza ary mitovy tsiro sy firafiny amin'ny ronono vita amin'ny ronono.
2. Safidy hafa amin'ny hena:
- Tofu: Akora azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany ny tofu, ary loharanon-proteinina tsara izy io.
- Tempeh: Vita avy amin'ny soja voatoto, ny tempeh dia manana tsiron-boanjo ary azo ampiasaina ho solon-kena amin'ny endasina, burger, sy ny maro hafa.
- Seitan: Fantatra ihany koa amin'ny hoe gluten varimbazaha, ny seitan dia safidy malaza noho ny endriny mitovy amin'ny hena ary azo ampiasaina amin'ny sakafo toy ny laoka sy sandwich.
3. Safidy hafa avy amin'ny zavamaniry:
- Voanjo sy voamaina: Ampidiro ao amin'ny sakafonao ny voanjo sy voamaina isan-karazany mba hahazoana otrikaina ilaina sy proteinina fanampiny.
- Legioma: Ny fampidirana tsaramaso, lantihy ary voanjobory amin'ny sakafonao dia afaka manome loharanon-proteinina sy fibre tsara.
- Fromazy avy amin'ny zavamaniry: Vita amin'ny akora toy ny voanjo sy soja, miha-malaza hatrany ny fromazy avy amin'ny zavamaniry ary manolotra tsiro sy endrika isan-karazany.
Andramo ireto safidy ireto mba hahitanao izay tianao ary ampidiro ao amin'ny sakafonao avy amin'ny zavamaniry.
Fihazonana sakafo voalanjalanja tsy misy ronono sy hena
Rehefa manafoana ny vokatra vita amin'ny ronono sy hena amin'ny sakafonao ianao dia zava-dehibe ny hahazoanao antoka fa mbola mitazona sakafo voalanjalanja sy mahavelona ianao. Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao hahatratra izany:
