Tongasoa eto amin'ny lahatsoratry ny bilaogy farany, izay hamahanay ny fahalavoan'ny fahendrena momba ny sakafo, manapaka torohevitra mamitaka, hanampy anao hivoatra amin'ny fihinanana vegan . Nahazo aingam-panahy avy amin'ny lahatsarin'i Mike amin'ny YouTube mitondra ny lohateny hoe "Ahoana no hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny sakafo vegan", dia mibanjina ny zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fifandanjana ara-tsakafo sy ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry. Amin'izao ankatoky ny taom-baovao izao dia maro no manomboka fitsangatsanganana vegan miaraka amin'ny fanantenana fa matetika tarihin'ny torohevitra tsara nefa diso fahalalana.
Ny fifanakalozan-dresaka feno nataon'i Mike dia mampanantena ny hanafoana ny angano, indrindra fa mifantoka amin'ny sakafo mahavelona sy ny maha-zava-dehibe azy ireo. Miady amin'ny olana mahazatra izy, toy ny tahotra ny tsy fahampian'ny B12 malaza sy ny paradox proteinina, tohanan'ny siansa momba ny sakafo sy ny tolo-kevitra matihanina. Na ny tanjonao dia ny fitantanana lanja, ny fanatsarana ny fahasalamana, ny fanatsarana ny asan'ny rà, na ny fiverenan'ny aretina, ny fahatakarana ireo nuance ara-tsakafo ireo dia zava-dehibe.
Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia hitarika anao amin'ireo hevi-dehibe nasongadin'i Mike izahay, mampiseho ny fomba ahafahan'ny sakafo vegan voaomana tsara hahafeno ny filanao ara-tsakafo rehetra ary mandray anjara amin'ny tontolo iainana maharitra kokoa. Noho izany, andao isika hiroboka ary hianatra ny fomba hivezivezena ny sakafo vegan anao toy ny pro, hiantohana ny fahasalamanao sy ny hery rehefa manampy ny namantsika biby sy ny planeta.
Manapaka ny fampahalalana diso: mampifandanja ny sakafo amin'ny sakafo vegan
Tena ilaina amin'ny sakafo rehetra ny fahazotoana. Zava-dehibe ny mahafantatra fa ny sakafo vegan, toy ny hafa rehetra, dia miaraka amin'ny fiheverana azy. Tsy momba ny fampiharihariana ny lesoka izany fa ny fahatakarana ny otrikaina izay mahatsara ny vegans, toy ny vitamin A , vitamin C , B6 , B9 , potassium , magnesium , manganese , varahina , ary vy . Araka ny filazan'ny vondrona manam-pahaizana momba ny sakafo eran-tany, ny sakafo vegan voaomana tsara dia ampy ara-tsakafo ho an'ny dingana rehetra amin'ny fiainana ary maharitra kokoa amin'ny tontolo iainana.
Matetika ny proteinina no tena mampanahy indrindra, nefa mahaliana ny manamarika fa ny vegans amin'ny ankapobeny dia manana proteinina ambony kokoa noho ny omnivore. Ny tsy fahampian'ny proteinina dia tsy fahita firy ary matetika dia mitranga amin'ny hanoanana na ny fihinanana sakafo be loatra. Mba hanaraha-maso ny fisotronao sy hahazoana antoka fa mahatratra ny tanjonao momba ny sakafo ianao, dia diniho ny fampiasana fitaovana toy ny Chronometer . Ity fitaovana ity dia afaka manampy amin'ny fampahalalam-baovao momba ny fihinanana otrikaina isan'andro ary hitarika anao amin'ny fanaovana safidy momba ny sakafo.
| Otrikaina iombonana | Loharano ao amin'ny Vegan Diet |
| Vitamina A | Karaoty, Ovy, Kale |
| Vitamina C | Voasary, broccoli, frezy |
| B6 | Akondro, Ovy, Chickpeas |
| B9 (folate) | Spinach, avocado, lentilles |
| VY | Quinoa, lentils, tofu |
| magnésium | Voanjo, voa, voamaina manontolo |
Ny tena ilaina: Otrikaina fototra ho fanaraha-maso ho an'ny vegans
Mba hitazonana ny sakafo vegan voalanjalanja tsara sy hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo, dia ilaina ny manara-maso ny otrikaina fototra sasany. Ireto misy zava-dehibe vitsivitsy tokony hojerenao:
- Vitamina B12 : Ity otrikaina ity dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny nerve sy ny fiforonan'ny ADN. Satria hita amin'ny vokatra biby izy io, ny vegans dia tokony hifidy sakafo na fanampin-tsakafo voaaro.
- Iron : Na dia manankarena vy aza ny loharanon-javamaniry toy ny lentilles sy spinach, dia tsy dia mahomby loatra ny fatran'ny vatana ny vy tsy heme. Ny fihinanana sakafo be vitamina C miaraka dia mety hanatsara ny fitsirihana.
- Asidra matavy Omega-3 : Tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny fo. Loharano tsara indrindra avy amin'ny zavamaniry ny voam-boankazo, ny voa chia ary ny voanjo.
- Vitamin D : manan-danja amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny fiasan'ny hery fiarovana. Mitadiava tara-masoandro ary diniho ny sakafo na fanampin-tsakafo voaaro, indrindra mandritra ny ririnina.
- Kalsioma : ilaina amin'ny taolana sy nify matanjaka. Ny rononon-javamaniry nohamafisina sy anana ravinkazo toy ny kale sy broccoli dia loharano tsara.
| Otrikaina | Tolo-kevitra isan'andro | Loharano Vegan Top |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 2,4 mcg | Sakafo voamaina, lalivay mahavelona |
| VY | 8-18 mg | Lentils, epinara, tofu |
| Omega-3 | 1,6 g | Flaxseeds, voanio chia, voanjo |
| Vitamin D | 600 IU | Ronono zava-maniry nohamafisina, holatra |
| kalsioma | 1000 mg | Broccoli, rononon-javamaniry voaaro |
Proteinina amin'ny sakafo vegan: angano sy ny zava-misy
Taorian'ny nilazana nandritra ny androm-piainany fa ny proteinina dia tena zava-dehibe, ny olona dia mirona ho voatarika rehefa miteny aho fa ny proteinina dia tena tsy mampanahy eto. Fa azafady, avelao hilentika ity! Ny vegans, amin'ny ankapobeny, dia manana proteinina ambony kokoa noho ny omnivores . Inona no dikan'izany amin'ny paradigma anao? Fanampin'izany, ny tsy fahampian'ny proteinina dia tena azo atao amin'ny hanoanana na amin'ny fihinanana vegan tena voafetra.
Ity no mahatonga ny angano proteinina momba ny sakafo vegan tsy mitazona rano:
- Ny karazan-tsakafo isan-karazany dia manankarena proteinina, anisan'izany ny tsaramaso, lentilles, chickpeas, tofu, tempeh, seitan, ary voamaina manontolo isan-karazany.
- Ny legioma maro koa dia misy proteinina be dia be, toy ny broccoli, spinach, ary Brussels sprouts.
- Chronometer.com dia mety ho fitaovana sarobidy hanaraha-maso ny fihinananao isan'andro ary hiantohana fa mahafeno ny filanao proteinina ianao.
| Zavatra sakafo | Proteinina isaky ny 100g |
|---|---|
| voanemba | 9g |
| voanjobory asiana | 19g |
| Tofu | 15g |
| Seitan | 25g |
Feo manam-pahaizana: Toro-hevitra momba ny sakafo vegan mifototra amin'ny porofo
Amin'ny fanarahana ny torohevitry ny manam-pahaizana mety dia azonao antoka fa ny sakafo vegan dia ampy ara-tsakafo nefa tsy misy tsy fahampiana mahazatra. Ireto misy toro-hevitra mifototra amin'ny porofo nozarain'ny dietitians sy ny nutritionists:
- Proteinina: Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny proteinina dia tsy olana lehibe ho an'ny ankamaroan'ny vegans. Raha ny marina, matetika ny vegans dia manana proteinina ambony kokoa noho ny omnivores.
- Vitamin B12: Tena ilaina amin'ny fiasan'ny nerve sy ny fanaovana ADN, io vitamina io dia tsy hita ho azy amin'ny sakafon'ny zavamaniry. Vahaolana tsotra dia ny fandraisana fanampin-tsakafo B12 azo ianteherana na mihinana sakafo voaaro B12. Tandremo farafahakeliny 2.4 mcg / andro ho an'ny olon-dehibe.
- Ny vy: Na dia tsy voaroaka aza ny loharanon'ny vy avy amin'ny zavamaniry amin'ny fomba mahomby toy ny loharano avy amin'ny biby, tafiditra ao anatin'izany ny sakafo be vitaminina C ao anatin'ny sakafonao dia afaka manatsara ny fisondrotana. Eritrereto ny asiana lakolosy, broccoli, na voankazo citrus amin'ny sakafonao.
Fampahalalana momba ny sakafo haingana
| Otrikaina | Fitakiana isan'andro | Loharano Vegan |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 2,4 mcg | Sakafo voaaro, fanampin-tsakafo B12 |
| VY | 8-18 mg | Voanjo maitso, tsaramaso, voanemba, tofu |
| proteinina | miovaova arakaraka ny | Legume, voanjo, voa, voamaina manontolo |
Mampiasa izany: Fitaovana sy loharanon-karena ho an'ny fahasalamana ara-tsakafo Vegan
Rehefa mikendry ny hisorohana ny tsy fahampian'ny sakafo vegan, ny fampiasana ny fitaovana sy loharano mety dia mety hitondra fiovana lehibe. Atombohy amin'ny fampiasana Chronometer hanaraha-maso ny sakafo ilainao isan'andro. Ity fampiharana maimaim-poana ity dia ahafahanao manara-maso ny fanjifanao ireo otrikaina ilaina sy mamantatra izay banga eo amin'ny sakafonao. Ny fifandraisana amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo voarakitra izay manam-pahaizana manokana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manome tari-dalana manokana sy mamaha olana manokana.
Ireto misy fitaovana sy loharano azo ampiharina vitsivitsy izay afaka manampy amin'ny fahazoanao ny filanao ara-tsakafo:
- Fanampiny: Diniho ny fanampin-tsakafo B12, satria io no vitaminina sarotra azo avy amin'ny loharanon-javamaniry fotsiny.
- Sakafo voaaro: Ampidiro ao anatin'ny sakafonao ny rononon-javamaniry, voamaina ary leviora mahavelona ho an'ny vitaminina sy mineraly fanampiny.
- Sakafo manontolo: Mifantoha amin'ny karazan-tsakafo iray manontolo toy ny legume, voamaina, voanjo, voa, voankazo ary legioma mba hahazoana otrikaina voalanjalanja.
| Otrikaina | Loharanon-javamaniry |
|---|---|
| proteinina | Legumes, tofu, tempeh, seitan |
| VY | Spinach, lentilles, quinoa, voatavo |
| kalsioma | Broccoli, amandy, ronono zava-maniry nohamafisina |
| Omega-3 | Ny voan'ny chia, flaxseeds, voanjo |
Ny famaranana
Ary izany dia mamarana ny fitsidihantsika amin'ny fisorohana ny tsy fahampiana amin'ny sakafo vegan, aingam-panahy avy amin'ny horonan-tsary YouTube manazava an'i Mike, "Ahoana hisorohana ny tsy fahampiana amin'ny sakafo vegan." Avy amin'ny famongorana ny angano momba ny tsy fahampian'ny proteinina ka hatramin'ny fanantitranterana ny maha-zava-dehibe ny fahazotoana araka ny tokony ho izy, i Mike dia dia nampiharihary ny tena ilaina amin'ny fitazonana ny fomba fiaina vegan voalanjalanja.
Niresaka momba ireo otrikaina manan-danja izay matetika miteraka ahiahy sy ny fomba hiantohana ny fahazotoanao azy ireo ianao. Izahay koa dia nikasika ny fahavelomana sy ny tombontsoa ara-pahasalamana tohanan'ny fikarohana sy ny vondrom-piarahamonin'ny mpahandro sakafo. Tsarovy fa, araka ny nasongadina tao amin'ilay horonan-tsary, dia tsy momba ny fihinanana sakafo fotsiny izany fa ny fandraisana izany amim-pahendrena, miaraka amin'ny fahalalana sy loharano mety.
Noho izany, rehefa manomboka na manohy ny dianao vegan ianao, avelao ny toro-hevitra avy amin'ny siansa momba an'i Mike hitarika anao amin'ny fanatratrarana tanjona ara-tsakafonao amin'ny fomba mahasalama sy maharitra. Ary foana, na vegan na omnivorous, mijanona ho vaovao, mijanona ho mandanjalanja, ary mamelona ny vatanao amin'ny fitiavana sy fikarakarana.
Misaotra anao namaky ary araho hatrany ny toro-hevitra sy torohevitra mamelona bebe kokoa! 🌱✨
