Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay, nitombo ny fahalianana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry sy ny tombontsoa maro azo avy aminy. Avy amin'ny fampiroboroboana ny fihenan-danja amin'ny fanamafisana ny hery fiarovana, ny sakafo mifantoka amin'ny zavamaniry dia voaporofo fa fitaovana mahery vaika hanatsarana ny fahasalamana. Ato amin'ity lahatsoratra ity dia handinika ny siansa ao ambadiky ny sakafo vegan isika ary hijery ny mety ho fiovan'ny fahasalamanao.
Ny fiantraikan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny fahasalamana ankapobeny
Ny fifindrana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hisy fiantraikany tsara amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fandraisana ny fomba fiaina mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hampihena ny mety ho aretina mitaiza toy ny aretim-po sy diabeta.
Ny iray amin'ireo antony lehibe mahatonga izany dia ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manankarena amin'ny otrikaina ilaina toy ny fibre, vitamina ary mineraly. Ireo otrikaina ireo dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fanohanana ny fiasan'ny vatana isan-karazany sy ny fampiroboroboana ny fahasalamana tsara indrindra.
Ohatra, ny fibre, izay be dia be ao amin'ny sakafo voajanahary, dia manampy amin'ny fandevonan-kanina sy mampiroborobo ny tsinay salama. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fitantanana lanja amin'ny fampitomboana ny fahafaham-po sy ny fifehezana ny faniriana.
Ankoatra izany, ny vitaminina sy ny mineraly hita ao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manome fanohanana lehibe ho an'ny hery fiarovana, manampy amin'ny fisorohana ny aretina ary mitazona ny vatana amin'ny fomba tsara indrindra. Amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny zavamaniry, ny olona tsirairay dia afaka miantoka fa manome ny vatany ny sakafo ilainy mba hivoatra.
Ny tombony azo avy amin'ny sakafo vegan amin'ny fampihenana ny lanjany
Ny sakafo vegan dia mety ho paikady mahomby hampihenana ny lanjany noho ny fifantohana amin'ny sakafo feno otrikaina.
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mazàna ambany kaloria ary ambony amin'ny fibre, izay afaka manampy amin'ny fitantanana lanja.
Ny fihinanana vegan dia afaka mampiroborobo ny fahafaham-po sy mampihena ny filana, manamora ny fitazonana lanja ara-pahasalamana.
Famelomana ny vatanao amin'ny proteinina zava-maniry
Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome ny asidra amino ilaina rehetra ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra sy ny fananganana hozatra. Ny fampidirana ireto loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry ireto amin'ny sakafonao dia mety hitondra tombony maro:
- Legume: Ny legume toy ny tsaramaso, ny voanemba ary ny akoho dia loharanon-tsakafo tena tsara amin'ny zavamaniry. Manankarena fibre koa izy ireo, izay manampy amin'ny fandevonan-kanina sy mampiroborobo ny fahatsapana ho feno.
- Tofu: Vita amin'ny soja, ny tofu dia sakafo maro be sady feno proteinina. Azo ampiasaina ho solon-kena izy io na ampiarahina amin'ny fries sy salady mba hampitomboana proteinina.
- Tempeh: Tempeh dia loharano proteinina hafa mifototra amin'ny soja izay manana tsiron-tsakafo matsiro sy matanjaka. Azo atao natono, na endasina, na sautée izy io mba ho fanampin-tsakafo matsiro sy be proteinina.
- Quinoa: Quinoa dia voamaina tsy misy gluten izay proteinina feno ihany koa. Ahitana asidra amine tena ilaina sivy ao izy io ary azo ampiasaina ho fototry ny salady, ny fandrahoan-tsakafo, na ny sakafo fanampiny.
Raha oharina amin'ny proteinina avy amin'ny biby, ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia ambany kokoa amin'ny tavy sy kolesterola. Amin'ny fampidirana ireo proteinina mifototra amin'ny zavamaniry ireo amin'ny sakafonao, dia afaka mamelona ny vatanao amin'ny sakafo ilaina ianao ary mampiroborobo ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Ny maha-zava-dehibe ny loharanon'ny kalsioma avy amin'ny zavamaniry
Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome kalsioma ampy ho an'ny fahasalaman'ny taolana.
Ny loharano tsara amin'ny calcium avy amin'ny zavamaniry dia ahitana:
- maitso maitso
- Ronono zava-maniry nohamafisina
- Tofu
Ny fihinanana kalsioma avy amin'ny loharanon-javamaniry dia azo ampitomboina amin'ny fihinanana sakafo manankarena vitamin D sy magnesium.
Fanamafisana ny rafi-piarovanao miaraka amin'ny sakafo mifantoka amin'ny zava-maniry
Ny sakafo mifantoka amin'ny zavamaniry dia afaka manohana ny hery fiarovana matanjaka amin'ny alàlan'ny habetsahan'ny antioxidants sy phytochemicals.
- Ny voankazo sy legioma manankarena vitamin C, beta-carotene ary zinc dia afaka manatsara ny fiasan'ny hery fiarovana.
- Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso, izay mahasoa ny hery fiarovana.
Ny fifandraisana eo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry sy ny fahazavana ara-tsaina
Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny kognita sy ny fahazavana ara-tsaina. Ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia manankarena amin'ny antioxidants sy ny anti-inflammatory compounds izay afaka manohana ny fahasalaman'ny atidoha. Ny fihinanana sakafo misy otrikaina be otrikaina dia afaka manome ny ati-doha vitaminina sy mineraly tena ilaina ho an'ny asa tsara indrindra.
Ny anjara asan'ny zavamaniry amin'ny fampihenana ny areti-maso ao amin'ny vatana
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mifandray amin'ny ambaratonga ambany kokoa amin'ny vatana.
Ny phytochemical hita ao amin'ny sakafo zavamaniry dia manana toetra manohitra ny inflammatoire izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso maharitra.
Ny votoatin'ny fibre be dia be amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny microbiome tsinay salama kokoa, izay mitana anjara toerana amin'ny fifehezana ny areti-maso.
