Tena Mampahory ny Olona ve ny Veganism? Tombontsoa, ​​olana iraisana ary fifandanjana ara-tsakafo

Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay, ny veganism dia nitombo ny lazany, notarihin'ny ahiahy momba ny etika, ny fiheverana ny tontolo iainana ary ny tombontsoa ara-pahasalamana. Na dia eo aza ny fitomboan'ny fanekena azy, dia mbola misy fanontaniana mahazatra: miteraka olana ara-pahasalamana marina ve ny fihinanana vegan? Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny tombotsoan'ny veganism, miresaka momba ireo olana mahazatra, ary manome torolàlana momba ny fitazonana ny fifandanjana ara-tsakafo.

Ny tombony azo avy amin'ny Veganism

Ny fihinanana sakafo vegan dia afaka manolotra tombontsoa ara-pahasalamana maro, tohanan'ny vondron'ny fikarohana sy fijoroana vavolombelona manokana. Amin'ny fanafoanana ny vokatra avy amin'ny biby sy ny fifantohana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny olona tsirairay dia afaka miaina fanatsarana isan-karazany amin'ny fahasalamany ankapobeny. Ity misy fijerena akaiky ny tombontsoa lehibe ara-pahasalamana amin'ny veganism:

1. Fahasalamana Cardiovascular

Mihena ny risika amin'ny aretim-po: Ny fihinanana vegan dia matetika ambany amin'ny tavy sy kolesterola, izay hita be dia be amin'ny vokatra biby. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manankarena voankazo, legioma, voamaina manontolo, ary legume, izay manampy amin'ny fampihenana ny tosidra, ny fihenan'ny kolesterola, ary ny fihenan'ny aretim-po. Ny fanadihadiana dia mampiseho hatrany fa ny vegans dia manana risika ambany kokoa amin'ny aretim-po raha oharina amin'ny omnivores.

Fanatsarana ny tosidra: Maro ny sakafo vegan no be potasioma sy fibre, izay samy manampy amin'ny fandrindrana ny tosidra. Ny fihinanana potasioma avo dia afaka manampy amin'ny fanoherana ny vokatry ny sodium, izay mitarika ho amin'ny tosidra ara-pahasalamana ara-pahasalamana. Fanampin'izany, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia ambany amin'ny sodium, izay manohana bebe kokoa ny fahasalaman'ny fo.

2. Fitantanana lanja

Fanohanana ny fatiantoka: Ny sakafo vegan dia matetika ambany kokoa amin'ny kaloria raha oharina amin'ny sakafo misy vokatra biby. Ny votoatin'ny fibre be dia be amin'ny voankazo, legioma, legume ary voamaina manontolo dia afaka mampiroborobo ny fahafaham-po ary mampihena ny fanjifana kaloria amin'ny ankapobeny. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona manaraka ny sakafo vegan amin'ny ankapobeny dia manana mari-pamantarana faobe (BMI) ambany kokoa ary mahomby kokoa amin'ny fitantanana na fampihenana ny lanjany raha oharina amin'ireo izay mihinana sakafo omnivorous.

Mihena ny risika amin'ny matavy loatra: Ny fanantitranterana ny sakafo feno otrikaina feno otrikaina amin'ny sakafo vegan dia manampy amin'ny fitazonana lanja ara-pahasalamana. Amin'ny alàlan'ny fialana amin'ny sakafo be kaloria sy voahodina matetika hita amin'ny sakafo tsy vegan, dia tsy dia mahazo lanja be loatra ny olona ary mety hihazona lanja salama kokoa.

3. Fanatsarana ny fandevonan-kanina

Fanatsarana ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina: Ny sakafo be dia be amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manankarena fibre, izay ilaina amin'ny fihazonana ny fandevonan-kanina mahasalama. Ny fibre dia mandrisika ny fikorianan'ny tsinay tsy tapaka, misoroka ny fitohanana, ary manohana microbiome salama tsinay. Ny fibra isan-karazany hita amin'ny voankazo, legioma, legume ary voamaina manontolo dia manampy amin'ny fitazonana ny fiasan'ny fandevonan-kanina tsara indrindra.

Mihena ny risika amin'ny fikorontanan'ny fandevonan-kanina: Ny votoatin'ny fibre be ao amin'ny sakafo vegan dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretin'ny fandevonan-kanina toy ny diverticulitis, hemorrhoids, ary homamiadan'ny koloro. Ny sakafo be fibre dia manohana ny fahasalaman'ny tsinay amin'ny ankapobeny ary mety hanampy amin'ny fampihenana ireo toe-javatra ireo.

4. Fifehezana siramamy tsara kokoa

Fanaraha-maso glycemika nohatsaraina: Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia matetika ambany amin'ny siramamy voadio sy be fibre, izay afaka manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Ny sakafo toy ny legume, voamaina manontolo, ary legioma dia manana index glycemika ambany, midika izany fa misy fiantraikany tsikelikely amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Mety hahasoa ny fisorohana sy ny fitantanana ny diabeta karazany 2 izany.

Nitombo ny fahatsapan'ny insuline: Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana vegan dia afaka manatsara ny fahatsapana insuline ary mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2. Ny fampifangaroana ny fihinanana fibre be loatra sy ny enta-mavesatry ny glycemika ambany amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manohana ny fifehezana siramamy ao amin'ny ra sy ny fahasalamana metabolika.

5. Fanatsarana ny hoditra sy ny volo

Hoditra mazava kokoa: Olona maro no mitatitra ny fanatsarana ny fahasalaman'ny hoditra aorian'ny fihinanana sakafo vegan. Ny habetsahan'ny antioxidants, vitaminina ary tavy mahasalama ao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety hitarika ho amin'ny hoditra mazava kokoa sy loko mamirapiratra kokoa. Ny otrikaina toy ny vitaminina A, C, ary E, izay manjaka amin’ny voankazo sy legioma, dia mitana anjara toerana amin’ny fihazonana ny hoditra ho salama.

Volo matanjaka kokoa: Ny sakafo vegan voalanjalanja tsara dia mety hahasoa ny fahasalaman'ny volo. Ny vitamina sy mineraly toy ny biotine, zinc, ary omega-3 asidra dia zava-dehibe amin'ny fihazonana ny volo matanjaka sy mamirapiratra. Ny loharanon-javamaniry an'ireny otrikaina ireny, toy ny voanjo, voa, ary anana ravinkazo, dia afaka manampy amin'ny volo salama kokoa.

6. Mihena ny risika amin'ny aretina mitaiza

Ny risika ambany kokoa amin'ny homamiadana sasany: Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny fihinanana vegan dia mety mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny karazana homamiadana sasany. Ny fihinanana voankazo, legioma ary legume be dia be, izay manankarena amin'ny antioxidants sy phytochemicals, dia mety hanome fiarovana amin'ny fivoaran'ny homamiadana. Ny fanadihadiana dia nahita fa ny vegans dia manana risika ambany kokoa amin'ny homamiadana toy ny homamiadan'ny koloro sy ny nono.

Faharetana ankapobeny: Ny fihinanana sakafo vegan dia mety hanampy amin'ny fiainana lava kokoa sy mahasalama. Ny voka-dratsin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, ny fitantanana lanja, ary ny fihenan'ny risika amin'ny aretina mitaiza dia mety hitarika amin'ny faharetana sy ny kalitaon'ny fiainana amin'ny ankapobeny.

Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny veganism dia be dia be ary voarakitra an-tsoratra tsara. Avy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo sy ny fanohanana ny fitantanana lanja ka hatramin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza, ny fihinanana vegan dia afaka manampy amin'ny fahasalamana ankapobeny. Amin'ny fifantohana amin'ny sakafo be otrikaina, mifototra amin'ny zavamaniry, ny olona dia afaka mahatsapa fanatsarana ara-pahasalamana lehibe ary manohana fomba fiaina mahasalama. Toy ny amin'ny sakafo rehetra, zava-dehibe ny hahazoana antoka fa mahafeno ny filana ara-tsakafo sy ny fifampidinihana amin'ireo matihanina amin'ny fahasalamana rehefa manao fiovana lehibe eo amin'ny sakafo.

Olana iraisana sy hevi-diso momba ny Veganism

Na dia manome tombony ara-pahasalamana maro aza ny veganism, dia miaraka amin'ireo fanamby sy hevi-diso koa izy io. Ny famahana ireo olana ireo dia afaka manampy ny olona handray fanapahan-kevitra tsara ary hampifanaraka tsara amin'ny fomba fiaina vegan. Ity misy fijerena akaiky ireo olana mahazatra sy hevi-diso:

1. Ny tsy fahampian-tsakafo

Fanahiana: Ny iray amin'ireo olana manjaka indrindra momba ny veganism dia ny mety hisian'ny tsy fahampian-tsakafo. Ny otrikaina tena ilaina toy ny vitamin B12, vy, calcium, ary omega-3 asidra matavy dia matetika hita amin'ny habetsahana avo kokoa amin'ny vokatra avy amin'ny biby, ka miteraka fanahiana sao tsy ampy ireo sakafo mahavelona ireo ny sakafo vegan.

Fitantanana ny tsy fahampiana:

• Vitamin B12: Ity vitamina ity dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny nerve sy ny famokarana sela mena. Tsy hita ara-boajanahary amin'ny sakafon'ny zavamaniry izy io fa azo avy amin'ny sakafo voaaro (toy ny ronono sy voamadinika) na fanampin-tsakafo. Ny fanaraha-maso tsy tapaka sy ny famenoana dia afaka mamaha tsara ny mety ho lesoka.
• Ny vy: Na dia tsy mora raisina noho ny vy avy amin'ny biby aza ny vy avy amin'ny zavamaniry (tsy heme), dia mbola afaka mameno ny filanao. Ny fihinanana sakafo be vy toy ny lentilles, tsaramaso, tofu, quinoa, ary ny voamaina voaaro, miaraka amin'ny sakafo be vitaminina C (izay manatsara ny fidiran'ny vy), dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny vy.
• Kalsioma: Ny loharanon'ny kalsioma avy amin'ny zavamaniry dia ahitana rononon-javamaniry nohamafisina, legioma maitso (toy ny kale sy bok choy), amandy, ary tofu. Ny fiantohana ny fihinanana sakafo isan-karazany dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filana kalsioma.
• Asidra matavy Omega-3: Ireo tavy tena ilaina ireo dia hita voalohany indrindra amin'ny trondro, fa ny loharanon'ny vegan dia ahitana voan-javamaniry, voanio chia, voanio hemp, ary voanjo. Ny famenoana menaka alga dia loharano mivantana amin'ny DHA sy EPA, karazana asidra matavy omega-3 izay mahasoa indrindra.

2. Veganisme Sakafo Junk

Mampanahy: Azo atao ny manaraka ny fihinanana vegan nefa mihinana sakafo voahodina be sy tsy dia be otrikaina loatra. Miaraka amin'ny fitomboan'ny sakafo mahavelona vegan, toy ny chips, cookies, ary sakafo maivana hafa, ny olona dia mety hihinana sakafo be siramamy, sira ary tavy tsy mahasalama raha mbola manaraka ny fitsipiky ny vegan.

Fisorohana ny fandrika:

• Mifantoha amin'ny sakafo manontolo: Ny fihinanana vegan feno tanteraka dia tokony hanantitrantitra ny sakafo feno otrikaina toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, voanjo ary voa. Ireo sakafo ireo dia manome vitaminina, mineraly ary fibre tena ilaina ho an'ny fahasalamana.
• Fehezo ny sakafo voavoatra: Na dia mety tsara aza ny sakafo mahavelona vegan, dia tsy tokony ho vato fehizoron'ny sakafonao izy ireo. Tanjona kosa ny hanomana sakafo hatrany am-boalohany amin'ny fampiasana akora vaovao sy manontolo mba hiantohana ny fihinanana otrikaina voalanjalanja.
• Vakio ny Labels: Rehefa mihinana vokatra vegan voafono dia jereo ny etikety momba ny sakafo ho an'ny siramamy fanampiny, tavy tsy mahasalama ary ny sodium be loatra. Misafidiana vokatra misy fanodinana kely sy akora mahasalama kokoa.

3. Mampifanaraka amin'ny sakafo vegan

Mampanahy: Mety hiteraka fiovaovan'ny fandevonan-kanina na fahasorenana ny fifindrana amin'ny sakafo vegan, indrindra raha kely fibre ny sakafonao teo aloha. Ny fitomboan'ny fibre avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mety hiteraka fivontosana vonjimaika, entona entona, na fiovana amin'ny fahazarana tsinay.

Mampifanaraka tsara:

• Tetezamita tsikelikely: Ny fanovana tsikelikely amin'ny sakafonao dia afaka manampy ny rafi-pandevonan-kanina hanitsy tsara kokoa. Atombohy amin'ny fampidirana sakafo mifototra amin'ny zava-maniry miadana kokoa fa tsy fiovàna tampoka.
• Ampitomboy tsimoramora ny fibre : Raha tsy zatra ny sakafo be fibre ianao dia ampitomboy tsikelikely ny fisakafoanao mba hahafahan'ny rafi-pandevonan-kanina hizatra. Ny fisotroana rano betsaka sy ny fihinanana loharano fibre isan-karazany dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny tsy fahampian-tsakafo.
• Miresaha amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana: Raha sendra olana maharitra na mafy ny fandevonan-kanina ianao aorian'ny fifindrana mankany amin'ny sakafo vegan, dia mitadiava torohevitra amin'ny mpanome tolotra ara-pahasalamana na mpitsabo sakafo voasoratra anarana. Afaka manome tari-dalana manokana izy ireo ary manampy hamantatra izay olana fototra.

Ny famahana ny olana mahazatra sy ny hevi-diso mifandray amin'ny veganism dia afaka manampy ny olona hanao tetezamita mahomby ary hankafy ny tombotsoan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Amin'ny fahatsiarovan-tena ny mety ho tsy fahampiana ara-tsakafo, ny fisorohana ny fandrika amin'ny sakafo voahodina, ary ny famelana ny fotoana ho an'ny vatanao hampifanarahana, dia afaka mahazo fomba fiaina vegan voalanjalanja sy mahasalama ianao. Miaraka amin'ny drafitra mety sy ny fifantohana amin'ny sakafo feno otrikaina, ny veganism dia mety ho safidy sakafo maharitra sy mahafa-po.

Mitazona ny fifandanjana ara-tsakafo

Mifantoha amin'ny sakafo manontolo: Mba hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina ilaina rehetra ilain'ny vatanao ianao, dia zava-dehibe ny mametraka ny sakafonao amin'ny karazan-tsakafo tsy voavoatra. Ity fomba fiasa ity dia ny fihinanana karazana voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, voanjo ary voa. Ny tsirairay amin'ireo vondrona sakafo ireo dia manome vitaminina, mineraly ary phytonutrients tsy manam-paharoa izay manohana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ohatra, ny voankazo sy legioma dia feno vitamina, antioxidants ary fibre, fa ny voamaina manontolo kosa dia manome gliosida sarotra sy fibre fanampiny. Ny legume, toy ny tsaramaso sy ny lentilles, dia loharano tena tsara amin'ny proteinina sy vy avy amin'ny zavamaniry, ary ny voanjo sy voany dia manome tavy mahasalama sy mineraly ilaina toy ny magnesium sy zinc. Ny fampidirana sakafo isan-karazany amin'ny sakafonao isan'andro dia manampy amin'ny fiarovana ny fototry ny sakafonao rehetra, tsy ny fahasalamana ara-batana ihany fa ny fampitomboana ny angovo sy ny fahavelomana amin'ny ankapobeny.

Araho ny fisotronao otrikaina: Ny fampiasana mpanara-maso sakafo an-tserasera dia mety hanampy tokoa amin'ny fitazonana ny fifandanjana ara-tsakafo. Ireo fitaovana nomerika ireo dia ahafahanao manara-maso ny fihinanana sakafo isan-karazany isan'andro ary afaka manasongadina izay mety ho lesoka. Amin'ny alàlan'ny firaketana tsy tapaka ny sakafonao dia azonao atao ny mahafantatra raha mahafeno ny filanao ara-tsakafo ianao na tsy ampy amin'ny faritra manokana. Ohatra, raha hitanao fa tsy ampy vy ianao dia afaka manampy anao hamantatra io olana io aloha ny tracker. Amin'ny toe-javatra toy izany, azonao atao ny manitsy ny sakafonao mba hampidirana sakafo be vy kokoa toy ny lentilles, chickpeas, tofu, ary ny anana maitso maitso toy ny spinach. Fanampin'izany, ny tracker sasany dia manome famakafakana amin'ny antsipiriany ary manolotra fanitsiana ny sakafo mba hanampiana anao hahatratra ny fihinanana voalanjalanja kokoa. Amin'ny alàlan'ny fandraisana andraikitra sy fampiasana ireo fitaovana ireo dia afaka mandray fanapahan-kevitra tsara momba ny sakafo ianao ary mitazona ny fahasalamana tsara indrindra.

Mitadiava fitarihana matihanina: Ny fifindrana amin'ny sakafo vegan dia mety hitondra fiovana izay mitaky fitantanana amim-pitandremana, ary ny fitadiavana fitarihana matihanina dia dingana malina raha sendra olana ara-pahasalamana na tsy fahazoana antoka ianao. Ny fifampidinihana amin'ny mpanome tolotra ara-pahasalamana na ny mpandidy sakafo voasoratra anarana, indrindra fa ny manam-pahaizana momba ny sakafo vegan dia mety ho sarobidy. Ireo matihanina ireo dia afaka manome torohevitra mifanaraka amin'izany ary manampy anao hamolavola drafitra sakafo voalanjalanja izay mamaly ny olana ara-pahasalamana manokana mety hanananao. Afaka manome soso-kevitra manokana mifototra amin'ny filanao manokana momba ny sakafo sy ny tanjona ara-pahasalamanao izy ireo, miantoka fa mahafeno ny fepetra ilainao ara-tsakafo rehetra ianao. Ankoatr'izay, ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia afaka manampy anao hahatakatra ny fomba fampifangaroana ireo sakafo mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny fomba mahomby mba hampitomboana ny fatran'ny otrikaina sy ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny ankapobeny. Amin'ny fiaraha-miasa amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia afaka mamakivaky amim-pahatokiana ny fahasarotan'ny sakafo vegan ianao ary mitazona fomba fiaina mahasalama sy voalanjalanja.