Mety ho dia mahafinaritra sy mahafa-po ny fidirana amin'ny fomba fiaina vegan, tsy ho an'ny fahasalamanao ihany fa ho an'ny tontolo iainana sy ny fahasalaman'ny biby koa. Na hifindra amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ianao na hikaroka veganisma fotsiny, ny fananana lisitra feno momba ny fiantsenana dia mety hanova tanteraka ny fifindrana mba hahatonga ny fifindrana ho mora sy mahafinaritra. Ity torolàlana ity dia hitarika anao amin'ireo singa tena ilaina amin'ny lisitry ny fiantsenana vegan, mifantoka amin'izay tokony ho fantatrao, izay tokony hialanao, ary ny fomba hanamorana ny dianao any amin'ny fivarotana lehibe araka izay azo atao.
Inona no tsy hanin'ny vegan?
Alohan'ny hidirantsika amin'izay tokony hovidiana dia tsara ny mahatakatra izay tsy zakain'ny vegan. Tsy zakain'ny vegan amin'ny sakafony ny vokatra avy amin'ny biby rehetra, anisan'izany:
- Hena : Karazana rehetra, anisan'izany ny hen'omby, akoho amam-borona, trondro ary kisoa.
- Ronono : Ronono, fromazy, dibera, crème, yaourt, ary izay vokatra vita amin'ny rononon'ny biby.
- Atody : Avy amin'ny akoho, ganagana, na biby hafa.
- Tantely : Satria vokarin'ny tantely izy io, dia tsy mihinana tantely koa ny vegan.
- Gelatin : Vita avy amin'ny taolan'ny biby ary matetika ampiasaina amin'ny vatomamy sy tsindrin-tsakafo.
- Akora tsy vegan : Ny akora ara-tsakafo sasany, toy ny carmine (avy amin'ny bibikely) sy ny fandokoana sasany, dia mety ho avy amin'ny biby.
Ankoatra izany, ny vegan dia misoroka ny akora avy amin'ny biby amin'ny kosmetika, akanjo ary entana ao an-tokantrano, ary mifantoka amin'ny safidy hafa tsy misy habibiana.
Ahoana ny fomba hananganana lisitra fiantsenana vegan
Ny fananganana lisitry ny sakafo ho an'ny vegan dia manomboka amin'ny fahatakarana ny fototry ny sakafo voalanjalanja mifototra amin'ny zavamaniry. Tokony hifantoka amin'ny fividianana sakafo manankarena otrikaina isan-karazany ianao mba hahazoana antoka fa mahafeno ny filanao isan'andro. Atombohy amin'ny sakafo tsy misy otrikaina, toy ny legioma, voankazo, voamaina, legume, voanjo ary voa, ary avy eo dia tadiavo ireo vokatra azo avy amin'ny zavamaniry izay azo soloina amin'ny vokatra avy amin'ny biby.
Ireto misy famintinana ny fizarana tsirairay ao amin'ny lisitry ny sakafo vegan tianao hovidiana:
- Voankazo sy legioma : Ireo no ho sakafonao betsaka indrindra ary feno vitamina, mineraly ary antioksidan.
- Voamaina : Ny vary, ny oats, ny quinoa, ary ny paty varimbazaha manontolo dia foto-tsakafo tsara.
- Legioma : Loharano tsara ho an'ny proteinina sy fibre ny tsaramaso, lentilles, pitipoà ary voanjobory.
- Voanjo sy voa : Ny amandy, ny voanjo, ny voan'ny chia, ny voan'ny flax, ary ny voan'ny tanamasoandro dia tsara ho an'ny tavy sy proteinina mahasalama.
- Safidy hafa amin'ny ronono avy amin'ny zavamaniry : Mitadiava ronono avy amin'ny zavamaniry (amande, vary orza, soja), fromazy vegan, ary yaourt tsy misy ronono.
- Safidy hafa ho an'ny hena vegan : Azo ampiasaina ho solon'ny hena ny vokatra toy ny tofu, tempeh, seitan, sy ny sisa.
- Zava-manitra sy zava-manitra : Ny anana, zava-manitra, leviora mahavelona, ary ron-kena avy amin'ny zavamaniry dia hanampy amin'ny fanampiana tsiro sy karazana sakafo isan-karazany.
Gliosida Vegan
Ampahany tena ilaina amin'ny sakafo voalanjalanja ny gliosida, ary sakafo avy amin'ny zavamaniry maro no loharanon-karena tsara amin'ny gliosida sarotra. Manome angovo maharitra, fibre ary otrikaina tena ilaina izy ireo. Ireto avy ny gliosida vegan fototra tokony hampidirina ao amin'ny lisitry ny zavatra hovidianao:
- Voamaina manontolo : Vary volontany, quinoa, oats, orza, bulgur, ary farro.
- Legioma be starch : Vomanga mamy, ovy, voatavo butternut, ary katsaka.
- Legioma : Tsaramaso, lantihy, pitipoà ary voanjobory, izay manome gliosida sy proteinina.
- Paty varimbazaha manontolo : Misafidiana paty varimbazaha manontolo na paty voamaina manontolo hafa fa tsy paty voadio.
Prôteina Vegan
Otrikaina tena ilaina ny proteinina izay manampy amin'ny fanamboarana sela, fananganana hozatra ary fitazonana hery fiarovana salama. Ho an'ny vegan, misy loharano proteinina maro avy amin'ny zavamaniry:
- Tofu sy Tempeh : Vokatra soja manankarena proteinina ary azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany.
- Seitan : Vita avy amin'ny gluten varimbazaha, ny seitan dia solon-kena feno proteinina.
- Legioma : Loharanon-proteinina tsara avokoa ny tsaramaso, ny lantihy ary ny voanjobory.
- Voanjo sy voamaina : Loharanon-proteinina tsara ny amandy, voanjo, voan'ny chia, voan'ny rongony ary voan'ny voatavo.
- Vovoka proteinina avy amin'ny zavamaniry : Ny proteinina avy amin'ny pitipoà, ny proteinina avy amin'ny rongony, ary ny proteinina avy amin'ny vary volontany dia mety ho fanampiny tsara amin'ny smoothie na tsakitsaky.
Tavy ara-pahasalamana vegan
Tena ilaina amin'ny fiasan'ny atidoha, ny firafitry ny sela ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny tavy mahasalama. Ireto ny sasany amin'ireo loharanon-tavy mahasalama tsara indrindra ho an'ny vegan:
- Zavokà : Manankarena tavy tsy mahavoky tokana sy fibre.
- Voanjo : amandy, voanjo cashew, voanjo noix ary pistachios.
- Voa : Voan-drongony, voan'ny chia, voan'ny rongony, ary voan'ny tanamasoandro.
- Menaka oliva sy menaka voanio : Tsara ampiasaina amin'ny fandrahoan-tsakafo sy amin'ny saosy.
- Dibera avy amin'ny voanjo : Ny dibera voanjo, ny dibera amandy, ary ny dibera cashew dia tena tsara hosorana amin'ny mofo voatoto na ampiana amin'ny smoothie.
Vitamina sy mineraly
Na dia afaka manome ny ankamaroan'ny vitamina sy mineraly ilainao aza ny sakafo vegan voalanjalanja tsara, dia misy vitsivitsy tokony hojeren'ny vegan bebe kokoa:
- Vitamina B12 : Hita ao amin'ny ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, leviora mahavelona, ary fanampin-tsakafo B12.
- Vy : Ny lantihy, voanjobory, tofu, epinara, quinoa, ary serealy nohatsaraina dia manome vy. Ampiarahina amin'ny sakafo manankarena vitamina C (toy ny voasary na dipoavatra) mba hanatsarana ny fidiran'ny vy.
- Kalsioma : Ronono amandy, tofu, anana maitso (toy ny kale), ary vokatra avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina.
- Vitamina D : Ny tara-masoandro no loharano tsara indrindra, saingy azo atao ihany koa ny ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina sy ny holatra izay tratran'ny taratra UV.
- Asidra matavy Omega-3 : Voan'ny Chia, voan-drongony, voanjo ary fanampin-tsakafo vita amin'ny ahidrano.
Fibre Vegan
Tena ilaina amin'ny fandevonan-kanina sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny fibre. Ny sakafo vegan dia mazàna be fibre voajanahary noho ny habetsahan'ny voankazo, legioma, legume ary voamaina manontolo. Mifantoha amin'ny:
- Voankazo sy legioma : Paoma, poara, voaroy, brokoli, epinara ary kale.
- Legioma : Lantihy, tsaramaso ary pitipoà.
- Voamaina manontolo : Vary volontany, oats, quinoa, ary mofo varimbazaha manontolo.
Sakafo Tetezamita
Rehefa miova ho amin'ny fomba fiaina vegan ianao dia mety hanampy ny fampidirana sakafo mahazatra izay manamora ny fiovana. Ny sakafo miovaova dia manampy amin'ny fampihenana ny filana sakafo sy ny fitazonana ny fampiononana sady mampiditra safidy vaovao avy amin'ny zavamaniry. Ireto misy sakafo miovaova tokony hodinihina:
- Saosisy sy Burger Vegan : Tonga lafatra hanoloana ireo sakafo vita amin'ny hena.
- Fromage tsy avy amin'ny ronono : Mitadiava fromage avy amin'ny zavamaniry vita amin'ny voanjo na soja.
- Mayonnaise vegan : Soloy amin'ny mayonnaise avy amin'ny zavamaniry ny mayonnaise nentim-paharazana.
- Gilasy Vegan : Maro ireo gilasy matsiro avy amin'ny zavamaniry vita amin'ny ronono amandy, soja, na voanio.
Mpisolo toerana vegan
Natao hanolo ireo vokatra avy amin'ny biby ny solon'ny vegan. Ireto misy solon'ny vegan mahazatra:
- Ronono avy amin'ny zavamaniry : Ronono amandy, soja, vary orza, na ronono voanio ho solon'ny ronono vita amin'ny ronono.
- Fromage Vegan : Vita amin'ny voanjo, soja, na tapioca mba hanahafana ny tsiro sy ny firafitry ny fromazy.
- Dibera Vegan : Dibera avy amin'ny zavamaniry vita amin'ny menaka toy ny voanio na menaka oliva.
- Aquafaba : Ranon-javatra avy amin'ny voanjobory am-bifotsy, ampiasaina ho solon'ny atody amin'ny fanaova-mofo.
Tsindrin-tsakafo Vegan
Mahafinaritra toy ny tsindrin-tsakafo vegan ihany ny tsindrin-tsakafo tsy vegan. Ireto misy akora vitsivitsy ilainao amin'ny fanaovana mofo sy tsakitsaky vegan:
- Sôkôla Vegan : Sôkôla mainty na poti-sôkôla tsy misy ronono.
- Ronono voanio : Safidy tsara ho solon'ny crème amin'ny tsindrin-tsakafo.
- Siro Agave na Siro Maple : Mamy voajanahary ho an'ny mofomamy, bisikoitra ary smoothie.
- Gelatin Vegan : Ny agar-agar dia solon'ny gelatin avy amin'ny zavamaniry ao anaty jelly sy gummies.
- Voan-drongony na voan-chia : Azo ampiasaina ho solon'ny atody amin'ny fanaova-mofo.
Sakafo fototra ho an'ny Vegan Pantry
Ny fananana toerana fitahirizana sakafo ampy tsara no zava-dehibe amin'ny fanomanana sakafo isan-karazany. Ireto misy zavatra ilaina amin'ny toerana fitahirizana sakafo vegan:
- Tsaramaso sy legioma am-bifotsy : Voanjobory, tsaramaso mainty, lantihy ary tsaramaso mena.
- Voamaina manontolo : Quinoa, vary volontany, oats ary paty.
- Voanjo sy voa : Amandy, voanjo, voan'ny chia, ary voan'ny tanamasoandro.
- Ronono voanio am-bifotsy : Ho an'ny fandrahoan-tsakafo sy tsindrin-tsakafo.
- Leviora ara-tsakafo : Hanampiana tsiron-fromazy amin'ny sakafo toy ny paty sy popcorn.
- Zava-manitra sy anana : Komina, tamotamo, vovoka sakay, vovoka tongolo gasy, basilika ary oregano.
