Tato anatin'ny taona vitsivitsy, nitombo be ny lazan'ny veganisma satria mihatsara ny fahatsiarovan-tenan'ny olona momba ny fiantraikan'ny safidiny amin'ny tontolo iainana, ny fahasalaman'ny biby ary ny fahasalaman'ny tena manokana. Na dia maro aza no mampifandray ny sakafo avy amin'ny zavamaniry amin'ny fomba fiaina tsy dia mipetrapetraka loatra, dia mihamaro ny atleta sy mpankafy fanatanjahan-tena mitodika any amin'ny veganisma mba hanatsarana ny fahombiazany ara-panatanjahantena. Io fiovan'ny fomba fijery io dia mametraka fanontaniana manan-danja: Afaka mampiroborobo marina ve ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ny fitakiana henjana amin'ny fiofanana sy ny fifaninanana ara-panatanjahantena? Ny valiny, tohanan'ny fikarohana siantifika sy ny porofo tsy azo lavina avy amin'ny atleta vegan, dia eny mazava tsara. Raha ny marina, mihamaro hatrany ny atleta matihanina miova ho amin'ny sakafo vegan ary mahita fanatsarana miavaka amin'ny fahombiazany. Ato amin'ity lahatsoratra ity, dia handinika ny fifandraisana misy eo amin'ny veganisma sy ny fahombiazan'ny atletisma isika ary hijery ny fomba ahafahan'ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry manome ny otrikaina sy ny angovo ilaina hanohanana ny fanazaran-tena henjana. Na atleta za-draharaha ianao na mitady fomba fiaina salama kokoa fotsiny, ny fampahalalana aseho eto dia hanome anao fahatakarana lalindalina kokoa momba ny fomba ahafahan'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry manatsara ny fahombiazanao ara-panatanjahantena sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
Ampitomboy ny angovo sy ny faharetana amin'ny alalan'ny veganisma
Ny veganisma, izay safidy ara-tsakafo tsy misy vokatra avy amin'ny biby, dia nahazo ny sain'ny maro tato anatin'ny taona vitsivitsy noho ny fahafahany manatsara tsy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ihany fa koa ny fampisehoana ara-panatanjahantena. Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manome tombony maro ho an'ny atleta, anisan'izany ny fitomboan'ny angovo sy ny faharetana. Amin'ny fifantohana amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry be otrikaina toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume ary voanjo, ny atleta dia afaka manome vitamina, mineraly, antioxidants ary fibre betsaka ho an'ny vatany. Ireo otrikaina ilaina ireo dia miara-miasa mba hanohanana ny famokarana angovo tsara indrindra, hampihenana ny fivontosana ary hampiroborobo ny fanarenana ny hozatra. Fanampin'izany, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia amin'ny ankapobeny dia ambany tavy mahavoky sy kolesterola, izay afaka mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo sy manatsara ny fikorianan'ny ra amin'ny ankapobeny. Amin'ny alàlan'ny sakafo vegan voalamina tsara sy voalanjalanja, ny atleta dia afaka mampitombo ny angovo sy ny faharetany, manampy azy ireo handroso amin'ny fanazaran-tena mafy ary hahatratra ny tanjony ambony indrindra.
Hamelombelona ny hozatra amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry.
Amin'ny alalan'ny fampidirana loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry ao amin'ny sakafony, dia afaka manome hery ny hozany ireo atleta ary manohana ny fahombiazana tsara indrindra. Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry, toy ny legume, tofu, tempeh, quinoa, ary voan-drongony, dia manome ny asidra amine rehetra ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanamboarana azy. Ireo loharanon-proteinina ireo dia tsy vitan'ny hoe manankarena otrikaina fa mora levonina ihany koa, ka mamela ny vatana handray sy hampiasa azy haingana kokoa. Fanampin'izany, ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia matetika miaraka amin'ny tombony fanampiny amin'ny maha-kely tavy mahavoky azy ary tsy misy kolesterola, izay afaka mandray anjara amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Na amin'ny alalan'ny smoothie manankarena proteinina, na amin'ny alalan'ny vilia voamaina sy legume matsiro, na amin'ny alalan'ny fanampin-tsakafo proteinina avy amin'ny zavamaniry, dia afaka miantehitra amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ireo atleta mba hanomezana fahafaham-po ny filany famatsiana hozatra sady mifanaraka amin'ny soatoavina ara-etika sy ara-tontolo iainana.
Fenoy amin'ny loharano voajanahary ny elektrolita
Raha ny momba ny famenoana ny elektrôlita, ireo atleta manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka mitodika amin'ny loharano voajanahary mba hahazoana vahaolana ara-pahasalamana sy mahomby. Na dia mety ho mora aza ny zava-pisotro sy fanampin-tsakafo elektrôlita malaza, dia matetika izy ireo no misy siramamy fanampiny, tsiro artifisialy, ary fangaro tsy ilaina. Fa kosa, ny atleta dia afaka misafidy loharano elektrôlita voajanahary toy ny rano voanio, izay manankarena potassium sy magnesium. Ny safidy hafa dia ahitana voankazo vaovao toy ny akondro sy voasary, izay manome fifandanjana tsara amin'ny potassium, sodium, ary mineraly ilaina hafa. Fanampin'izany, ny fampidirana anana maitso, toy ny epinara sy kale, amin'ny sakafo dia afaka manome fitomboan'ny elektrôlita miaraka amin'ny otrikaina manan-danja hafa. Amin'ny alàlan'ny fanomezana laharam-pahamehana ny sakafo manontolo avy amin'ny zavamaniry, ny atleta dia afaka mameno ny elektrôlita amin'ny fomba voajanahary sy mahasalama, manohana ny fahombiazany ara-panatanjahantena sady manaraka ny tanjony amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry.
Ampitomboy ny fahasitranana amin'ny alalan'ny sakafo manohitra ny fivontosana
Ankoatra ny famenoana ny elektrôlita, ny fampidirana sakafo manohitra ny fivontosana ao anatin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka mampitombo bebe kokoa ny fahasitranan'ny atleta. Ny fivontosana mitaiza dia mety hanakana ny fahafahan'ny vatana manamboatra sy miverina amin'ny laoniny, ka miteraka fanaintainana maharitra sy fitomboan'ny mety hisian'ny ratra. Amin'ny fifantohana amin'ny sakafo manohitra ny fivontosana, ny atleta dia afaka mampiroborobo ny fahasitranana haingana kokoa ary mampihena ny fivontosana manerana ny vatana. Ny sasany amin'ireo sakafo mahery vaika manohitra ny fivontosana dia ahitana voaroy, toy ny manga sy serizy, izay feno antioksidan ary voaporofo fa mampihena ny fanaintainan'ny hozatra. Ny safidy mahasoa hafa dia ahitana trondro matavy toy ny saumon, manankarena asidra matavy omega-3, izay manana toetra manohitra ny fivontosana. Ny fampidirana zava-manitra toy ny turmeric sy sakamalao ao anaty sakafo dia afaka manome tombony voajanahary manohitra ny fivontosana ihany koa. Amin'ny alàlan'ny fanomezana laharam-pahamehana ireo sakafo manohitra ny fivontosana ireo, ny atleta dia afaka manatsara ny fahasitranana sy mahatratra ny fahombiazana ambony indrindra sady mampitombo ny fanazaran-tenany amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry.
Hatsarao ny fifantohana sy ny fifantohana amin'ny alalan'ny sakafo vegan
Tsy vitan'ny hoe mahasoa amin'ny fampisehoana ara-panatanjahantena sy ny fahasitranana amin'ny aretina ny sakafo vegan fa afaka manatsara ny fifantohana sy ny fifantohana ihany koa. Manankarena otrikaina ilaina ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, anisan'izany ny vitamina, mineraly ary antioksida, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny atidoha. Ohatra, ny sakafo toy ny anana maitso, ny voanjo ary ny voa dia manome otrikaina be dia be toy ny vitamina E, folate ary asidra matavy omega-3, izay mifandray amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny saina. Fanampin'izany, ny fisorohana ny sakafo voahodina sy ny siramamy be loatra, izay matetika hita amin'ny sakafo tsy vegan, dia afaka manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ary misoroka ny fihenan'ny angovo, manatsara ny fahazavan'ny saina sy ny fifantohana mandritra ny andro. Amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny fanazaran-tena amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, ny atleta dia tsy vitan'ny hoe afaka manatsara ny fahombiazany ara-batana fa manatsara ny fahaizany ara-tsaina sy ny fifantohany ihany koa.
Omeo sakafo mahavelona ny vatanao
Mba hampitomboana ny fahombiazana ara-panatanjahantena sy hanohanana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, dia tena ilaina ny mamelona ny vatanao amin'ny sakafo tsy misy fangarony. Ny sakafo tsy misy fangarony, toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume ary voanjo, dia manolotra otrikaina isan-karazany izay tena ilaina amin'ny fiasana tsara indrindra. Ireo sakafo manankarena otrikaina ireo dia manome loharanon-karena vitamina, mineraly, fibre ary antioxidants, izay afaka manatsara ny fahasitranana, mampihena ny fivontosana ary mampitombo ny fiasan'ny hery fiarovana. Tsy toy ny sakafo voahodina, ny sakafo tsy misy fangarony dia misy akora voajanahary tsy misy fangarony izay manolotra fomba fiasa maharitra sy voalanjalanja kokoa amin'ny sakafo. Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo tsy misy fangarony isan-karazany amin'ny sakafonao mifototra amin'ny zavamaniry, dia azonao antoka fa manome ny vatanao ny angovo ilaina ianao mba hiroborobo amin'ny ezaka ara-panatanjahantena ataonao sy hihazonana fahasalamana maharitra.
Ampitomboy ny fihinanana otrikaina ho an'ny fahombiazana tsara indrindra
Ny fahazoana fahombiazana ara-panatanjahantena tsara indrindra dia mitaky fomba fiasa stratejika amin'ny fihinanana otrikaina. Amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fihinanana sakafo manankarena otrikaina, afaka manome hery ny fanazaran-tenany sy manatsara ny fahasitranana ny atleta. Ny otrikaina fototra izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahombiazana dia ahitana ny gliosida, proteinina, tavy mahasalama, vitamina ary mineraly. Ny gliosida no loharanon-kery voalohany ho an'ny hozatra, raha ny proteinina kosa dia manohana ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra. Ny tavy mahasalama, toy ireo hita ao amin'ny zavokà sy ny voanjo, dia manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny famokarana hormonina. Fanampin'izany, ny fampidirana voankazo sy legioma isan-karazany dia miantoka ny fihinanana vitamina sy mineraly ilaina ampy, izay mandray anjara amin'ny fahasalamana sy ny fahombiazana amin'ny ankapobeny. Amin'ny alàlan'ny fanomezana laharam-pahamehana ny sakafo manankarena otrikaina ao anaty sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia afaka manatsara ny fahombiazany ny atleta ary mahatratra ny tanjony amin'ny fomba maharitra sy mitandrina ny fahasalamana.
Miaraha amin'ny fironana mitombo mankany amin'ny fanatanjahan-tena mifototra amin'ny zavamaniry
Miaraka amin'ny fitomboan'ny isan'ny atleta mampiasa sakafo avy amin'ny zavamaniry, dia mitombo ny fironana mankany amin'ny fanatanjahan-tena avy amin'ny zavamaniry. Maro ireo atleta no mahatsapa ny tombontsoa azo avy amin'ny famenoana ny fanazaran-tenany amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manolotra loharano gliosida sarotra ampy, izay manome angovo maharitra sy manohana ny faharetana. Fanampin'izany, ny proteinina avy amin'ny zavamaniry, toy ny legume, tofu, ary quinoa, dia afaka mamaly tsara ny filàn'ny proteinina ho an'ny atleta, mampiroborobo ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra. Ny habetsahan'ny antioxidants sy ny akora manohitra ny fivontosana hita ao amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana vokatry ny fanatanjahan-tena sy ny fanamafisana ny fahasitranana. Amin'ny alàlan'ny fanarahana ny fanatanjahan-tena avy amin'ny zavamaniry, ny atleta dia tsy vitan'ny hoe afaka manatsara ny fahombiazany fa mandray anjara amin'ny fomba fiasa maharitra sy etika kokoa amin'ny sakafo.
Ho famaranana, mitombo hatrany ny porofo momba ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry amin'ny fampisehoana ara-panatanjahantena. Manomboka amin'ny fanomezana otrikaina sy antioksida ampy ka hatramin'ny fanamafisana ny fahasitranana sy ny fampihenana ny fivontosana, ny sakafo vegan voalamina tsara dia afaka manohana ny atleta hahatratra ny fahombiazany ambony indrindra. Rehefa mihamaro hatrany ny atleta, manomboka amin'ny atleta matihanina ka hatramin'ny mpankafy fanatanjahan-tena andavanandro, no miova ho amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, dia mazava fa ity fomba fiasa ara-tsakafo ity dia tsy maharitra ho an'ny planeta ihany, fa ho an'ny vatantsika sy ny ezaka ara-panatanjahantena ihany koa. Na mieritreritra ny hihinana sakafo vegan noho ny antony ara-etika, ara-tontolo iainana, na ara-pahasalamana ianao, dia fantaro fa mbola afaka mampitombo ny fanazaran-tenanao ianao ary mahatratra fahombiazana amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Koa maninona raha andramana izany ary jereo ny fiantraikany tsara mety haterak'izany amin'ny fampisehoanao ara-panatanjahantena?
FAM
Ahoana no ahafahan'ny sakafo vegan manome hery ampy ho an'ireo atleta mba hahafahany manao ny tsara indrindra mandritra ny fanazaran-tena sy ny fifaninanana?
Afaka manome hery ampy ho an'ny atleta ny sakafo vegan amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena otrikaina. Amin'ny alàlan'ny fampidirana karazana voamaina manontolo, legume, voankazo, legioma, voanjo ary voa, dia afaka mahazo ny gliosida, proteinina ary tavy ilaina ny atleta mba hanohanana ny filàny angovo sy ny fanarenana ny hozatra. Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry dia mety ho avy amin'ny loharano toy ny tofu, tempeh, lentilles ary quinoa, raha toa kosa ny tavy mahasalama dia azo avy amin'ny zavokà, voanjo ary voa. Fanampin'izany, ny fandrindrana sy ny famenoana sakafo araka ny tokony ho izy, raha ilaina, dia afaka miantoka fa mahafeno ny filany otrikaina ny atleta, anisan'izany ny vy, kalsioma ary vitamina B12. Amin'ny alàlan'ny fitandremana tsara ny fifandanjana otrikaina, dia afaka manao izay tsara indrindra vitany ny atleta vegan mandritra ny fanazaran-tena sy ny fifaninanana.
Inona avy ireo otrikaina fototra tokony hojeren'ireo atleta manokana rehefa manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry, ary ahoana no ahafahan'izy ireo mahazo antoka fa mahazo ireo otrikaina ireo ampy izy ireo?
Ireo atleta manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mila mandinika manokana ireo otrikaina fototra toy ny proteinina, vy, kalsioma, asidra matavy omega-3, ary vitamina B12. Mba hahazoana antoka fa mahazo proteinina ampy izy ireo, dia afaka mampiditra loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry isan-karazany toy ny legume, tofu, tempeh, ary quinoa ireo atleta. Ho an'ny vy, zava-dehibe ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena vy toy ny epinara, lentilles, ary serealy nohatsaraina, miaraka amin'ny sakafo manankarena vitamina C mba hanatsarana ny fidiran'ny vy. Azo alaina avy amin'ny loharanon-javamaniry toy ny ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina, tofu, ary anana maitso ny kalsioma. Azo alaina avy amin'ny voan-drongony, voan-chia, ary voanjo ny asidra matavy Omega-3. Farany, mety mila mandinika ny fanampin-tsakafo vitamina B12 ireo atleta satria hita indrindra amin'ny vokatra avy amin'ny biby izany.
Misy sakafo na fanampin-tsakafo manokana avy amin'ny zavamaniry ve izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fampisehoana ara-panatanjahantena sy ny fahasitranana?
Eny, misy sakafo sy fanampin-tsakafo avy amin'ny zavamaniry maromaro izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fampisehoana ara-panatanjahantena sy ny fahasitranana. Anisan'izany ny ranom-betiravy, izay be nitrate ary hita fa manatsara ny faharetana; ranom-serizy marikivy, izay afaka mampihena ny fanaintainan'ny hozatra sy ny fivontosana; turmeric, izay manana toetra manohitra ny fivontosana; ary loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, tofu, ary quinoa, izay afaka manampy amin'ny fanamboarana sy fahasitranana amin'ny hozatra. Fanampin'izany, ny asidra matavy omega-3 hita ao amin'ny voan'ny chia, flaxseeds, ary walnuts dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy manohana ny fahasalaman'ny tonon-taolana. Zava-dehibe ny manamarika fa mety miovaova ny filan'ny tsirairay, ary tsara kokoa ny manatona matihanina amin'ny fahasalamana na ny dietitian voasoratra anarana mba hahazoana torohevitra manokana.
Afaka manome proteinina ampy ho an'ny atleta ve ny sakafo vegan mba hananganana sy hihazonana ny hozatra?
Eny, ny sakafo vegan dia afaka manome proteinina ampy ho an'ny atleta mba hananganana sy hihazonana ny hozatra. Ny loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, tofu, tempeh, seitan, quinoa, ary voan-drongony dia manankarena asidra amine tena ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanamboarana azy. Fanampin'izany, ny atleta dia afaka mihinana vovoka proteinina vegan vita amin'ny pitipoà, vary, na rongony mba hanampiana ny fihinanana proteinina. Zava-dehibe ho an'ny vegan ny hahazoana antoka fa mihinana loharanon-proteinina isan-karazany izy ireo ary mahafeno ny filany proteinina isan'andro amin'ny alàlan'ny fandrindrana sakafo sy ny fanaraha-maso ny ampahany mba hanohanana ny fahombiazany ara-panatanjahantena sy ny fivoaran'ny hozatra.
Misy ve ireo fanamby na zavatra tokony hodinihin'ireo atleta rehefa mifindra amin'ny sakafo vegan mba hanohanana ny fahombiazany ara-panatanjahantena?
Eny, tokony ho mailo amin'ireo olana mety hitranga ireo atleta izay mifindra amin'ny sakafo vegan. Mety mila mitandrina bebe kokoa amin'ny fihinanana proteinina izy ireo, satria mety ho ambany kokoa ny bioavailability-n'ny loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry. Mety ho zava-dehibe ihany koa ny fiantohana fa ampy ny vy, kalsioma ary vitamina B12. Mety mila mandamina tsara ny sakafony ireo atleta mba hanomezana fahafaham-po ny filany otrikaina ary mandinika ny fanampin-tsakafo raha ilaina. Fanampin'izany, tokony ho mailo amin'ny mety ho fiovan'ny angovo sy ny fahombiazana izy ireo rehefa zatra amin'ny sakafo vaovao ny vatany. Ny fifampidinihana amin'ny mpitsabo sakafo voasoratra anarana izay manam-pahaizana manokana momba ny sakafo ara-panatanjahantena dia mety hahasoa amin'ny famahana ireo fiheverana ireo.
