Omarm plantaardig eten
Elk leven telt. Toch worden miljarden dieren elk jaar grootgebracht in intensieve veehouderijen, waar hun meest basale behoeften – en hun recht om vrij te leven – worden ontzegd. Het zijn intelligente, emotionele wezens met het vermogen om lief te hebben, te vrezen en pijn te voelen. Maar in plaats van mededogen worden ze geconfronteerd met opsluiting, wreedheid en een systeem dat hen als handelswaar beschouwt.
Kiezen voor een plantaardige levensstijl is een krachtige daad van vriendelijkheid. Het is een manier om te zeggen: ze zijn niet van ons om uit te buiten. Door vlees, zuivel en eieren te vervangen door plantaardige alternatieven, kom je op voor dieren en weiger je een industrie te steunen die gebouwd is op lijden.
Maar de impact houdt daar niet op. Een plantaardig dieet voedt je lichaam met de natuurlijke kracht van fruit, groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden. Het ondersteunt je gezondheid, verkleint je ecologische voetafdruk en stemt je dagelijkse keuzes af op je diepste waarden: mededogen, rechtvaardigheid en duurzaamheid.
De overstap naar een plantaardige levensstijl hoeft niet overweldigend te zijn – het begint met kleine, bewuste stappen. Je hoeft niet perfect te zijn. Je moet gewoon beginnen.
Hulp nodig? Je bent niet de enige. Duizenden mensen maken dagelijks de overstap. Volg recepten, sluit je aan bij plantaardige communities en blijf nieuwsgierig. Deze reis is van jou – en elke stap die je zet telt.
Plantaardig eten gaat niet om beperkingen. Het gaat om ontdekking.
Laat dit jouw begin zijn.
Stappen om plantaardig te eten
Ken je 'waarom'
Begrijp je motivatie: gezondheid, dierenwelzijn of het milieu. Een duidelijke reden helpt je om toegewijd en zelfverzekerd te blijven.
Informeer uzelf over voeding
Leer hoe je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt: eiwitten, ijzer, calcium, B12 en omega-3. Goede plantaardige bronnen zijn peulvruchten, noten, zaden, bladgroenten, volkoren granen en eventueel supplementen.
Overgang geleidelijk
Begin met het schrappen van rood vlees, daarna gevogelte en zeevruchten. Laat eieren en zuivelproducten daarna staan – of ga één maaltijd tegelijk eten (begin bijvoorbeeld met een plantaardig ontbijt). Doe het in je eigen tempo – langzaam veranderen is ook vooruitgang.
Ontdek plantaardige alternatieven
Probeer plantaardige melk (haver, amandel, soja), plantaardige kazen, tofu, tempeh en vleesvervangers. Ontdek plantaardige recepten en maak je favoriete maaltijden opnieuw zonder dierlijke producten.
Maak uw omgeving plantaardig
Vul je keuken met plantaardige basisproducten. Stap over op diervriendelijke, plantaardige cosmetica, schoonmaakproducten en kleding als je meer wilt dan alleen eten.
Zoek steun en wees aardig voor jezelf
Volg communities, influencers of forums die zich richten op plantaardig eten. Maak je geen zorgen als je een misstap begaat – niemand is perfect. Vooruitgang is beter dan perfectie.
Tips voor een gezond veganistisch dieet
De voeding die we eten is belangrijk – niet alleen voor onze gezondheid, maar ook voor onze energie, focus en welzijn op de lange termijn. Een uitgebalanceerd plantaardig dieet kan alle essentiële voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft. Zo doe je het goed:
Verwerk verschillende kleurrijke groenten en fruit in je maaltijden. Elke kleurgroep bevat unieke antioxidanten, vitamines en fytonutriënten die verschillende aspecten van je gezondheid ondersteunen.
Fruit is rijk aan vezels, water en essentiële vitaminen zoals vitamine C en kalium. Eet de hele week door appels, bessen, bananen of sinaasappels als tussendoortje voor natuurlijke energie en ondersteuning van je immuunsysteem.
Vezels ondersteunen de spijsvertering, zorgen voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel en zorgen ervoor dat je je langer vol voelt. Bonen, volle granen, linzen, groenten en zaden zijn uitstekende bronnen van vezels in een plantaardig dieet.
Je hebt geen zuivel nodig om aan je calciumbehoefte te voldoen. Bladgroenten (zoals boerenkool en paksoi), verrijkte plantaardige melk, tofu, amandelen en sesamzaad zijn allemaal goede plantaardige calciumbronnen.
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en een gezond immuunsysteem. Geniet van diverse peulvruchten, linzen, kikkererwten, quinoa, tofu, tempeh, seitan en noten om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
Vitamine B12 komt van nature niet voor in planten. Daarom is het belangrijk om verrijkte voedingsmiddelen (zoals plantaardige melk of ontbijtgranen) te eten of een betrouwbaar B12-supplement te nemen om gezond en energiek te blijven.
Vervang dit met dit...
Amandelmelk, havermelk, sojamelk, cashewnotenmelk
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, tofu, tempeh, seitan, getextureerde soja
Kaas op basis van noten (cashew, amandel), sojakaas, voedingsgist
Veganistische roomkaas (gemaakt van cashewnoten, tofu of kokos)
Kokosyoghurt, amandelyoghurt, sojayoghurt, haveryoghurt
Zuivelvrij ijs (kokosmelk, amandelmelk, havermelk)
Veganistische boter (plantaardige oliën), kokosolie, olijfolie, avocado
Zijden tofu, kikkererwtenmeelmix, aardappelpuree, JUST Egg (mungboon)
Lijnzaadei, chia-ei, appelmoes, geprakte banaan, aquafaba (kikkererwtenpekel)
Ahornsiroop, agave nectar, dadelsiroop
Ontdek plantaardige voedingsmiddelen
Overstappen op een plantaardige levensstijl betekent niet dat je smaak, variatie of voldoening moet opgeven. Het is juist een kans om een spannende en diverse wereld van eten te ontdekken die beter is voor je gezondheid, dieren en de planeet.
Of u nu thuis maaltijden bereidt of uit eten gaat, er zijn talloze plantaardige opties beschikbaar die bij elke smaak en levensstijl passen.
Thuis plantaardig koken is makkelijker dan ooit. Van hartige curry's en pasta's tot verse salades en smoothies, de mogelijkheden zijn eindeloos. Focus op pure, voedzame ingrediënten zoals granen, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden – en experimenteer met plantaardige alternatieven voor vlees, zuivel en eieren.
Steeds meer restaurants bieden veganistische of plantaardige opties aan, duidelijk gelabeld en boordevol smaak. Of je nu een snelle hap neemt of dineert bij een lokale favoriet, aarzel niet om te vragen naar plantaardige alternatieven – veel restaurants doen dat graag.
Het ontdekken van nieuwe voedingsmiddelen is onderdeel van de vreugde van plantaardig eten. Wees nieuwsgierig, probeer nieuwe dingen en ontdek hoe heerlijk compassie kan zijn.
GlobalData meldde dat 70% van de wereldbevolking de vleesconsumptie vermindert of helemaal stopt. Deze trend wordt gedreven door verschillende factoren, waaronder zorgen over gezondheid, dierenwelzijn en de milieu-impact van vleesproductie.
Eet beter: gids & tips
Winkelgids
Leer hoe u wreedheidvrije, duurzame en voedzame plantaardige plantaardige producten gemakkelijk kunt kiezen.
Maaltijden en recepten
Ontdek heerlijke en eenvoudige plantaardige recepten voor elke maaltijd.
Tips en transitie
Krijg praktisch advies om u te helpen soepel over te schakelen naar een plantaardige levensstijl.
Hebben veganisten voedingssupplementen nodig?
Een goed gepland plantaardig dieet kan bijna alle voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft en is vaak gezonder dan het typische westerse dieet met vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Mensen die een plantaardig dieet volgen, consumeren doorgaans meer vezels, antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen. Er zijn echter een paar voedingsstoffen waar zowel mensen die plantaardig eten als mensen die geen plantaardig dieet volgen, op moeten letten, waaronder vitamine B12, vitamine D en jodium. Omdat vitamine B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, hebben mensen die een plantaardig dieet volgen verrijkte voedingsmiddelen of supplementen nodig. Vitamine D-niveaus kunnen laag zijn door beperkte blootstelling aan de zon, en de jodiuminname kan onvoldoende zijn zonder voedingsmiddelen zoals gejodeerd zout of zeewier.
Omega-3-vetzuren zijn een andere belangrijke voedingsstof om te overwegen. Hoewel plantaardige bronnen ALA leveren, is de omzetting van het lichaam naar de actieve vormen EPA en DHA beperkt. Daarom kunnen mensen die een plantaardig dieet volgen, baat hebben bij supplementen op basis van algen. Het is belangrijk om te weten dat lage niveaus van vitamine D, jodium en omega-3 veel voorkomen bij de algemene bevolking, niet alleen bij mensen met een plantaardig dieet. Daarom kan het controleren van de inname en het gebruik van supplementen of verrijkte voedingsmiddelen wanneer nodig iedereen helpen een optimale gezondheid te behouden.
B12 is essentieel en makkelijk te verkrijgen.
De meeste veganisten hebben een B12-supplement nodig, maar dat is niet uniek. Veel mensen, ongeacht hun dieet, hebben een B12-tekort. Het vlees van tegenwoordig bevat veel minder B12 dan vroeger, grotendeels omdat landbouwhuisdieren al supplementen krijgen. Dus waarom zou je de tussenpersoon niet overslaan en je eigen supplementen nemen?
Dagelijkse B12: wat u moet weten
De meeste volwassenen hebben slechts kleine hoeveelheden vitamine B12 nodig, maar niet alles wordt opgenomen – vooral niet via supplementen. Daarom adviseren experts om dagelijks een supplement van 50 microgram of 2000 microgram per week te nemen. Je kunt ook met B12 verrijkte voedingsmiddelen in je dieet opnemen, zoals plantaardige melk, edelgistvlokken, ontbijtgranen en smeersels. Hoewel de officiële richtlijnen slechts 1,5 tot 4 microgram per dag voorschrijven, raden veel gezondheidsexperts een hogere dagelijkse inname aan (4-20 microgram) om een adequate opname te garanderen en een tekort te voorkomen. B12 is wateroplosbaar, dus overtollige vitamine B12 wordt op natuurlijke wijze uitgescheiden door het lichaam, waardoor regelmatige suppletie veilig en essentieel is.
Waarom hebben we B12 nodig?
Vitamine B12 helpt het lichaam energie uit voedsel te halen, ondersteunt de gezondheid van het zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen, de DNA-synthese en werkt samen met foliumzuur om het ijzergebruik, de immuniteit en de stemming te verbeteren. B12 wordt van nature aangemaakt door bodembacteriën. Vroeger haalden mensen (en dieren) het uit ongewassen producten. Tegenwoordig moeten we het, vanwege de moderne hygiëne, uit verrijkte voedingsmiddelen of supplementen halen. Zelfs boerderijdieren krijgen B12 binnen via supplementen – dus het is beter om de tussenpersoon over te slaan. Hoewel het lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig heeft, is regelmatige inname essentieel. Hoge doses (tot 2000 mcg per dag) worden als veilig beschouwd. De opname kan echter worden beïnvloed door bepaalde medicijnen (zoals metformine of protonpompremmers), roken of gezondheidsproblemen.
Heb ik een supplement nodig?
Ja — B12-supplementen worden aanbevolen voor veganisten en iedereen ouder dan 50, aangezien de opname van nature afneemt met de leeftijd. Het nemen van een supplement helpt een tekort te voorkomen.
Tekenen van een B12-tekort
Symptomen kunnen zijn: vermoeidheid, een laag energieniveau, tintelingen, spierzwakte, depressie en geheugen- of concentratieproblemen. Een vitamine B12-tekort kan ook de homocysteïnespiegel verhogen, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Raadpleeg bij twijfel een arts voor een eenvoudige test – het is gemakkelijk te behandelen met supplementen of injecties.
Beste plantaardige bronnen van B12
De beste plantaardige bronnen zijn onder andere verrijkte opties zoals voedingsgist, gistextracten, plantaardige melk, yoghurt, desserts, ontbijtgranen en margarine. Controleer altijd de etiketten om er zeker van te zijn dat ze verrijkt zijn met B12 – en vergeet niet dat supplementen nog steeds essentieel zijn!
Referenties
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Toereikendheid van vitamine B12-suppletie bij deelnemers aan een veganistisch onderzoek in Australië. Voedingsstoffen. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Door lachgas geïnduceerd vitamine B12-tekort resulterend in myelopathie. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J en Zhang D. 2017. Microbiële productie van vitamine B12: een overzicht en toekomstperspectieven. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Bronnen van vitamine B12 in niet-dierlijke voedingsmiddelen: een systematische review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamine B12 onder vegetariërs: status, beoordeling en suppletie. Voedingsstoffen. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Vitamine B12-status bij gezondheid en ziekte: een kritische review. Diagnose van deficiëntie en insufficiëntie – klinische en laboratoriumvalkuilen. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F en Bito T. 2018. Bronnen van vitamine B12 en microbiële interactie. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamine B12 in voedingsmiddelen, voedingssupplementen en medicijnen - een overzicht van de rol en eigenschappen ervan met de nadruk op de stabiliteit ervan. Moleculen. 28 (1) 240.
Waarom vitamine D belangrijk is – en hoe krijg je het binnen?
Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen, ondersteunt de immuunfunctie en zorgt voor gezonde botten en spieren. Hoewel we het kunnen opnemen via blootstelling aan zonlicht, kunnen factoren zoals locatie, huidskleur, tijd van het jaar en gebruik van zonnebrandcrème dit proces beïnvloeden.
Hoeveel heeft u dagelijks nodig?
De meeste volwassenen hebben 10-20 microgram (400-800 IE) vitamine D per dag nodig, afhankelijk van leeftijd, locatie en blootstelling aan de zon. In de herfst en winter – of bij weinig zonlicht – wordt aanbevolen om dagelijks een supplement van 10 microgram (400 IE) te nemen. Mensen met een donkere huid, ouderen of mensen die hun huid bedekken, kunnen het het hele jaar door nodig hebben.
Waarom hebben we vitamine D nodig?
Vitamine D is essentieel voor het behoud van gezonde botten, tanden en spieren door het lichaam te helpen calcium op te nemen en de fosfaatspiegel te reguleren. Vitamine D, ook wel bekend als de "zonnevitamine", wordt in de huid aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Factoren zoals een donkere huid, zonnebrandcrème, beperkte blootstelling aan de zon en het seizoen kunnen de effectiviteit ervan echter verminderen. Er zijn twee hoofdvormen: vitamine D2, die altijd veganistisch is, en D3, die meestal afkomstig is van dieren, maar ook verkrijgbaar is in veganistische vormen, gemaakt van paddenstoelen of korstmos. Sommige plantaardige voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D, maar het is belangrijk om de etiketten te controleren, aangezien niet alle toegevoegde D veganistisch is. Als u niet voldoende binnenkrijgt via zonlicht of voeding, is een veganistisch D2- of plantaardig D3-supplement een betrouwbare optie.
Heb ik een supplement nodig?
Of u een vitamine D-supplement nodig heeft, hangt af van uw blootstelling aan de zon. Als u regelmatig buiten bent tijdens zonnige maanden, maakt uw lichaam waarschijnlijk voldoende aan. Als u echter binnen blijft, uw handen bedekt of in gebieden met weinig zonlicht woont – vooral in de herfst en winter – wordt een supplement van 10 microgram (400 IE) per dag aanbevolen om een gezond niveau te behouden.
De beste plantaardige bronnen van vitamine D
Plantaardige bronnen van vitamine D zijn beperkt, maar je kunt het vinden in verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, ontbijtgranen, smeersels en sommige merken sinaasappelsap. Paddenstoelen die aan uv-licht worden blootgesteld, leveren ook vitamine D, meestal in de vorm van D2. Controleer altijd de etiketten om er zeker van te zijn dat producten verrijkt zijn en kies, indien mogelijk, producten met een veganistisch label met vitamine D2 of D3 uit korstmos of algen.
Tekenen van tekort
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot spierzwakte, botpijn (vooral in de wervelkolom, ribben, schouders of het bekken) en bij kinderen tot rachitis, een aandoening die botmisvormingen, bloedarmoede en een verhoogd risico op luchtweginfecties veroorzaakt.
Referenties
- Institute of Medicine (IOM). Referentie-innames voor calcium en vitamine D.
- Holick, MF Vitamine D-tekort. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Wereldwijde consensusaanbevelingen voor preventie en behandeling van nutritionele rachitis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Effecten van vitamine D op de musculoskeletale gezondheid, immuniteit, auto-immuniteit, hart- en vaatziekten, kanker, vruchtbaarheid, zwangerschap, dementie en sterfte – Een overzicht van recent bewijs. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Vitamine D-tekort in Europa: pandemie? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan School of Public Health – De voedingsbron: vitamine D
- Commissie van het Institute of Medicine (VS) ter herziening van de voedingsreferentie-inname voor vitamine D en calcium. Voedingsreferentie-inname voor calcium en vitamine D. National Academies Press (VS); 2011.
De essentiële rol van eiwitten in de menselijke gezondheid en voeding
Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van weefsels, de ondersteuning van het immuunsysteem en de productie van enzymen en hormonen. Volwassenen hebben over het algemeen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, met een hogere behoefte voor sporters, zwangere vrouwen en ouderen. Voldoende eiwitinname helpt de spierkracht en de algehele gezondheid te behouden, terwijl een tekort zwakte en gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
Mannen zouden gemiddeld ongeveer 55 gram eiwit per dag moeten consumeren, terwijl vrouwen ongeveer 45 gram nodig hebben. De huidige richtlijnen adviseren ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een matig actieve vrouw van 65 kilogram heeft bijvoorbeeld ongeveer 52 gram eiwit per dag nodig, terwijl een actieve man van 88 kilogram ongeveer 70 gram nodig heeft. Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je je eiwitinname verhogen op basis van je activiteitsniveau en spieropbouwdoelen. Topsporters consumeren soms tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Kinderen, adolescenten en vrouwen die borstvoeding geven, hebben over het algemeen iets meer dan 0,8 gram per kilogram nodig, maar het belangrijkste is om goede eiwitbronnen in je voeding op te nemen, samen met gezonde koolhydraten en vetten.
Krijgen we wel genoeg?
De meeste mensen in het Verenigd Koninkrijk consumeren meer dan voldoende eiwitten. Volgens de UK National Diet and Nutrition Survey uit 2014 bedroeg de gemiddelde dagelijkse eiwitinname 85 gram voor mannen en 65 gram voor vrouwen. Dit betekent dat de meeste mensen minstens 130% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen, ruim boven het minimum dat nodig is voor een goede gezondheid.
Waarom hebben we dit nodig?
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van elke cel in ons lichaam en zijn essentieel voor vele processen, waaronder de hormoonproductie en andere belangrijke functies. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en we ze dus via onze voeding moeten binnenkrijgen. De oude mythe dat je bij elke maaltijd verschillende voedingsmiddelen moet combineren om volledige eiwitten binnen te krijgen, is achterhaald: door de hele dag door gevarieerd en evenwichtig te eten, krijg je alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Ondanks marketingclaims over "eiwitrijke" voedingsmiddelen, consumeren de meeste mensen in westerse landen feitelijk meer eiwitten dan nodig is, en komt een eiwittekort zeer zelden voor. Dus als je een gezond, gevarieerd veganistisch dieet volgt, hoef je je geen zorgen te maken over eiwitten.
Heb ik een supplement nodig?
Tenzij je een professionele atleet bent of zeer fysiek zwaar werk verricht, heb je waarschijnlijk geen eiwitpoeders of -supplementen nodig. De meeste mensen kunnen hun eiwitbehoefte dekken met een uitgebalanceerd dieet zonder extra supplementen.
De beste plantenbronnen
De beste plantaardige bronnen van eiwitten zijn peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen; sojaproducten zoals tofu en tempeh; noten en zaden zoals amandelen, chiazaad en pompoenpitten; en volkoren granen zoals quinoa, bruine rijst en haver. Deze voedingsmiddelen leveren een goede hoeveelheid eiwitten en leveren, als onderdeel van een gevarieerd dieet, alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Tekenen van tekort
Eiwittekort komt in westerse landen zeer zelden voor en wordt meestal veroorzaakt door ziekte of ouderdom, en niet door voeding. Zolang je voldoende calorieën binnenkrijgt, krijg je waarschijnlijk ook voldoende eiwitten binnen. Tekenen van een tekort kunnen zijn: weinig energie, vermoeidheid, concentratieproblemen, spierverlies en een verzwakt immuunsysteem dat leidt tot meer infecties. Kwashiorkor, een ernstige vorm van eiwittekort die een opgezette buik veroorzaakt, komt vaker voor in ontwikkelingslanden waar de eiwitinname onvoldoende is.
Referenties
- Wereldgezondheidsorganisatie (WHO):
Rapporten en richtlijnen over eiwitbehoeften en essentiële aminozuren, met de nadruk op het belang van voldoende eiwitinname voor de gezondheid. - Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA) – Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen
Uitgebreide richtlijnen over de dagelijkse eiwitbehoefte, bronnen en aanbevelingen voor verschillende bevolkingsgroepen. - Institute of Medicine (IOM) – Referentie-innames voor voeding
Officiële aanbevelingen over eiwitinname voor verschillende leeftijdsgroepen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en atleten. - Door vakgenoten
beoordeelde onderzoeken naar eiwitbehoeften, spiersynthese en effecten van eiwittekort. - van de FAO (Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties)
over eiwitkwaliteit, plantaardige eiwitbronnen en wereldwijde voedingsrichtlijnen. - Voedingsrecensies en ontwikkelingen in voedingstijdschriften
Artikelen waarin mythes over het combineren van eiwitten, de geschiktheid van veganistische eiwitten en de rol van eiwitten voor de gezondheid worden onderzocht. - National Health Service (NHS)
Informatie over de volksgezondheid in het Verenigd Koninkrijk over eiwitinname, deficiëntiesymptomen en bronnen, gebaseerd op nationale onderzoeken zoals de UK National Diet and Nutrition Survey.
IJzer: waarom het essentieel is en hoeveel u ervan nodig heeft
IJzer is een essentieel mineraal dat helpt bij het transport van zuurstof in het bloed via een eiwit genaamd hemoglobine. Het ondersteunt de energieproductie, het immuunsysteem en de algehele gezondheid van cellen. Het lichaam heeft ijzer nodig om rode bloedcellen aan te maken en bloedarmoede te voorkomen, een aandoening die gekenmerkt wordt door vermoeidheid en zwakte.
Hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig?
Volwassen mannen hebben over het algemeen ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig, terwijl volwassen vrouwen ongeveer 18 mg nodig hebben vanwege menstruatieverlies. Zwangere vrouwen hebben zelfs meer nodig – ongeveer 27 mg per dag. Vegetariërs en veganisten kunnen een hogere hoeveelheid nodig hebben, omdat ijzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen (heemijzer).
Waarom is ijzer belangrijk?
De belangrijkste rol van ijzer is het transporteren van zuurstof van de longen naar alle delen van het lichaam. Het ondersteunt ook de stofwisseling en het immuunsysteem. Zonder voldoende ijzer heeft het lichaam moeite om voldoende gezonde rode bloedcellen aan te maken, wat kan leiden tot ijzergebreksanemie.
Heb ik een supplement nodig?
Nee, een gezond veganistisch dieet met de onderstaande voedingsmiddelen op dagelijkse basis is voldoende om in uw behoeften te voorzien.
Heb ik een supplement nodig?
De beste plantaardige bronnen van ijzer zijn volkoren granen zoals quinoa, volkoren spaghetti en volkorenbrood, evenals verrijkte ontbijtgranen. Peulvruchten zoals linzen, tempeh (gefermenteerde sojabonen), tofu, gebakken bonen, kidneybonen en erwten zijn uitstekende bronnen. Zaden zoals pompoenpitten, sesamzaad en tahin (sesampasta) leveren ook goede hoeveelheden ijzer. Daarnaast zijn gedroogd fruit zoals abrikozen en vijgen, zeewier zoals nori en donkergroene bladgroenten zoals boerenkool rijk aan ijzer. Sommige kruiden en specerijen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer (20-100 mg per 100 gram); hoewel ze in kleine hoeveelheden worden gebruikt, kan regelmatige consumptie aanzienlijk bijdragen aan de algehele ijzerinname. Drie theelepels gemengde kruiden leveren bijvoorbeeld ongeveer 2 mg ijzer.
Tekenen van tekort
Symptomen van ijzertekort zijn onder meer vermoeidheid, zwakte, een bleke huid, kortademigheid en een verminderde cognitieve functie. Ernstig ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken, waarvoor medische hulp nodig is.
Referenties
- Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) – “IJzergebreksanemie: beoordeling, preventie en bestrijding.”
(WHO Technical Report Series, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Bureau voor voedingssupplementen — Informatieblad over ijzer voor professionals in de gezondheidszorg.
- Harvard TH Chan School of Public Health — De voedingsbron: ijzer.
- Mayo Clinic — IJzergebreksanemie: symptomen en oorzaken.
- Academie voor Voeding en Diëtetiek — Vegetarische en veganistische voeding: Aanbevelingen voor ijzer.
- FoodData Central (USDA) — Voedingsstoffendatabase voor ijzergehalte in voedingsmiddelen.
Calcium: essentieel voor sterke botten en algehele gezondheid
Calcium is een essentieel mineraal voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. Het speelt ook een cruciale rol bij spierfunctie, zenuwgeleiding, bloedstolling en hormoonafscheiding. Het lichaam reguleert de calciumspiegel nauwgezet om deze processen te ondersteunen.
Hoeveel calcium heeft u dagelijks nodig?
Volwassenen hebben over het algemeen ongeveer 1000 mg calcium per dag nodig. Vrouwen ouder dan 50 en iedereen ouder dan 70 zouden 1200 mg per dag moeten nemen om de botgezondheid te behouden. Kinderen en tieners hebben tussen de 700 en 1300 mg nodig, afhankelijk van hun leeftijd en groeibehoefte. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook iets meer calcium nodig om de botontwikkeling van hun baby te ondersteunen.
Krijgen we wel genoeg?
Volgens de National Diet and Nutrition Survey uit 2017 krijgen de meeste mensen voldoende calcium binnen. Tieners van 11 tot 18 jaar komen echter vaak tekort: meisjes en jongens krijgen slechts 84-89% van de aanbevolen hoeveelheid binnen. Ongeveer 19% van de meisjes, 8% van de jongens en 8% van de vrouwen van 19 tot 64 jaar voldoet niet aan hun calciumbehoefte.
Waarom hebben we dit nodig?
Calcium is niet alleen essentieel voor sterke botten, maar ook voor spierfunctie, zenuwsignalen, celcommunicatie en hormoonproductie. Ongeveer 99% van het calcium in het lichaam wordt opgeslagen in botten, die voldoende vitamine D nodig hebben om calcium effectief te kunnen gebruiken. Onze botten verliezen en herbouwen voortdurend calcium in een proces dat botremodellering wordt genoemd. Hoewel regelmatige calciuminname belangrijk is, levert het consumeren van meer calcium dan het lichaam nodig heeft geen extra voordelen op en kan het zelfs schadelijk zijn. Een teveel aan calcium – met name uit supplementen of zuivelproducten – kan het risico op botbreuken verhogen en leiden tot problemen zoals nierstenen, vooral bij een inname van meer dan 2000 mg per dag.
Heb ik een supplement nodig?
Calciumsupplementen bieden mogelijk weinig voordelen en kunnen zelfs schadelijk zijn. Ze veroorzaken een snelle stijging van het calciumgehalte in het bloed, wat kan leiden tot verstopping van de slagaders en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Calcium uit voeding daarentegen wordt geleidelijk opgenomen, waardoor het calciumgehalte stabiel blijft en dit risico afneemt. Het is het beste om calcium binnen te krijgen via een uitgebalanceerd veganistisch dieet en supplementen te vermijden, tenzij dit wordt geadviseerd door een arts.
De beste plantaardige bronnen van calcium
Belangrijke plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere tofu (gemaakt met calciumsulfaat), verrijkte veganistische ontbijtgranen (zoals Ready Brek), met calcium verrijkte plantaardige melk, gedroogde vijgen, boerenkool, sesamzaad en tahin, tempeh, volkorenbrood, gebakken bonen, pompoen, amandelen, paranoten, lentegroenten en waterkers. Hoewel spinazie, snijbiet en bietengroenten veel calcium bevatten, bevatten ze oxalaten die de calciumopname verminderen. Het is beter om calcium te halen uit bladgroenten met een laag oxalaatgehalte, zoals boerenkool, broccoli en paksoi. Calcium wordt ongeveer twee keer zo goed opgenomen als uit melk. Deze bladgroenten bevatten ook vezels, foliumzuur, ijzer en antioxidanten – voedingsstoffen die vaak ontbreken in zuivelproducten.
Tekenen van calciumtekort
Symptomen zijn onder meer spierkrampen of spasmen, verwardheid, flauwvallen, gevoelloosheid en tintelingen in de handen, voeten en het gezicht, broze nagels, fragiele botten, tandbederf en vermoeidheid.
Referenties
- National Institutes of Health (NIH) – Calcium-informatieblad voor zorgprofessionals
- Nationaal Dieet- en Voedingsonderzoek (NDNS), VK, rapport 2017
- Institute of Medicine (IOM), Referentie-innames voor calcium en vitamine D
- Harvard TH Chan School of Public Health – Calcium en melk: gezondheidsvoordelen en risico's
- American Journal of Clinical Nutrition – Calciumabsorptie uit plantaardige bronnen
- Mayo Clinic – Calciumsupplementen: zijn ze nodig?
- Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) – Voedingsanemie en tekenen van calciumtekort
Vet: een essentiële voedingsstof voor de gezondheid
Vet is een essentiële macronutriënt die een geconcentreerde energiebron levert en vele belangrijke lichaamsfuncties ondersteunt. Het helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K), beschermt organen, isoleert het lichaam en is noodzakelijk voor de hormoonproductie en de integriteit van celmembranen.
Hoeveel vet heb je dagelijks nodig?
De huidige richtlijnen adviseren dat vet maximaal 33% van je dagelijkse energie-inname mag uitmaken. Verzadigd vet moet beperkt worden tot 11%, enkelvoudig onverzadigd vet tot ongeveer 13%, meervoudig onverzadigd vet tot ongeveer 6,5% en transvet tot minder dan 2%.
Krijgen we genoeg?
Veel mensen consumeren meer verzadigd vet dan aanbevolen, wat gezondheidsrisico's kan verhogen. Het verminderen van de inname door dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, helpt de vetconsumptie in balans te houden en ondersteunt een betere algehele gezondheid.
Waarom hebben we vet nodig?
Vet is essentieel voor de opname van vitamine A, D, E en K, levert energie, isoleert het lichaam, beschermt organen en dempt schokken. Het is de voedingsstof met de hoogste caloriedichtheid en levert meer dan twee keer zoveel energie als eiwitten of koolhydraten. Planten slaan vet voornamelijk op in zaden (noten, zaden, sojabonen) en sommige soorten fruit (avocado, olijf, kokosnoot), terwijl dieren vet opslaan in spieren, onder de huid en rond organen.
Heb ik een supplement nodig?
Een gezond veganistisch dieet met gemalen lijnzaad, hennepzaad, koolzaadolie, walnoten en zaden levert voldoende omega-3. Vissen halen omega-3 uit plankton en algen, en bepaalde algen leveren nu zowel EPA als DHA – verkrijgbaar als supplementen. Algensupplementen zijn duurzaam geteeld en gifvrij, in tegenstelling tot visolie, waardoor ze een betere, milieuvriendelijkere bron van omega-3 zijn. Het vermijden van vis is goed voor zowel je gezondheid als het milieu.
De beste plantenbronnen
De meeste mensen consumeren voldoende of te veel omega-6, waardoor hun omega-3-inname vaak uit balans raakt. Om deze balans te verbeteren, kunt u de inname van omega-6-rijke oliën zoals zonnebloemolie beperken en overstappen op olijfolie (rijk aan omega-9) om te koken. Verhoog uw omega-3-inname door plantaardige bronnen in uw voeding op te nemen. Lijnzaadolie is verreweg de beste bron met ongeveer 2,7 gram ALA per theelepel.
Tekenen van tekort
Een tekort aan essentiële vetzuren (EFA's) is zeldzaam en treedt meestal alleen op als ze minder dan 1-2% van de totale energie-inname uitmaken, vooral bij baby's met een ongezond voedingspatroon. Symptomen zijn onder andere een droge huid en haar, broze nagels, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen en frequent urineren. Een lage omega-3-inname kan ook het gedrag beïnvloeden en hyperactiviteit, angst, slaapproblemen en leerproblemen veroorzaken, en wordt in verband gebracht met neurologische aandoeningen zoals depressie en ADHD. De meeste mensen krijgen voldoende EFA's binnen via een uitgebalanceerd plantaardig dieet met lijnzaadolie, noten en zaden, wat een eventueel tekort snel kan verhelpen.
Referenties
- National Health Service (NHS), VK. “De Eatwell-gids.” NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. “Vetten: soorten en functies.” Nutrition.org.uk.
- Nationale Dieet- en Voedingsenquête (NDNS), VK. “Voedingsinname en -status.” GOV.UK.
- Harvard TH Chan School of Public Health. “Vetten en cholesterol.” The Nutrition Source.
- Mayo Clinic. “Omega-3-vetzuren.” MayoClinic.org.
- American Heart Association. “Verzadigde vetten.” Heart.org.
- Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). “Factsheet over gezonde voeding.” WHO.int.
- EFSA Panel voor Dieetproducten, Voeding en Allergieën (NDA). "Wetenschappelijk advies over voedingsreferentiewaarden voor vetten." EFSA Journal, 2010.
Jodium: essentieel voor de gezondheid en het metabolisme van de schildklier
Jodium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt bij het behoud van een gezonde schildklier, die de stofwisseling, energieproductie en algehele groei van het lichaam reguleert. Het is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap en de vroege kindertijd om een goede hersenontwikkeling te ondersteunen en gezondheidsproblemen als gevolg van jodiumtekort te voorkomen. Ondanks het belang ervan krijgen veel mensen wereldwijd nog steeds niet genoeg jodium binnen. Bewustzijn en een goede inname zijn daarom cruciaal voor een goede gezondheid op de lange termijn.
Hoeveel heb je dagelijks nodig?
Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 140 microgram jodium nodig. De meeste mensen kunnen dit binnenkrijgen via een gevarieerd veganistisch dieet met zeewier, gejodeerd zout en verrijkte plantaardige melk.
Krijgen we wel genoeg?
Het Britse Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) waarschuwt dat de jodiuminname mogelijk onvoldoende is, vooral tijdens de adolescentie, zwangerschap en ontwikkeling. De National Diet and Nutrition Survey uit 2018 vond een laag jodiumgehalte bij 9% van de kinderen (4-10 jaar), 12% van de tieners, 14% van de volwassenen (19-64 jaar) en 8% van de ouderen. Studies zoals die van EPIC Oxford benadrukken dat veganisten vaak een laag jodiumgehalte hebben, tenzij ze zeewier, verrijkte voedingsmiddelen, gejodeerd zout of supplementen gebruiken.
Waarom hebben we jodium nodig?
Jodium is essentieel voor de aanmaak van schildklierhormonen die de stofwisseling en het energieverbruik reguleren. Het is ook essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel bij baby's en kinderen. Het jodiumgehalte in planten is afhankelijk van de bodemgesteldheid, terwijl zeewier van nature veel jodium bevat – vooral kelp, dat met mate gegeten moet worden. Te veel jodium kan de schildklierfunctie verstoren, maar tot 500 microgram per dag is over het algemeen veilig.
Heb ik een supplement nodig?
Als je regelmatig zeegroenten eet, gejodeerd zout gebruikt en verrijkte plantaardige melk drinkt, zou een gezond veganistisch dieet voldoende jodium moeten bevatten. Als je deze voedingsmiddelen echter beperkt in je voeding, kan een supplement nodig zijn.
De beste plantenbronnen
De beste plantaardige bronnen van jodium zijn zeegroenten (arame, wakame, nori), gejodeerd zout en verrijkte plantaardige melk. Andere planten zoals volkoren granen, boerenkool en aardappelen bevatten jodium in kleine, wisselende hoeveelheden, afhankelijk van de grondsoort. Controleer de etiketten van plantaardige melk op jodium, vaak vermeld als kaliumjodide.
Tekenen van tekort
Tekenen van jodiumtekort zijn onder andere een vergrote schildklier (struma), vermoeidheid, gewichtstoename, meer infecties, depressie, een constant koud en droog gevoel en haaruitval. Het kan ook schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen van de foetus.
Referenties
- Wetenschappelijk Adviescomité voor Voeding (SACN) van het Verenigd Koninkrijk – Jodium en gezondheid
- Nationaal Dieet- en Voedingsonderzoek (NDNS), VK – Rapport 2018
- NHS – Jodium: waarom u het nodig heeft en bronnen
- Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) – Jodiumtekort
- The Vegan Society – Jodium en veganistische diëten
- Harvard TH Chan School of Public Health – Jodium
Zink: essentieel voor immuniteit, genezing en groei
Zink is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het behoud van een gezond immuunsysteem, wondgenezing ondersteunt, de celdeling bevordert en bijdraagt aan een normale groei en ontwikkeling. Het ondersteunt ook de smaak- en reukfunctie en is cruciaal voor enzymactiviteit en DNA-synthese.
Hoeveel heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink verschilt per geslacht. Gemiddeld hebben volwassen mannen ongeveer 9,5 milligram zink per dag nodig, terwijl volwassen vrouwen ongeveer 7 milligram per dag nodig hebben. Deze behoefte kan toenemen tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Voldoende zink is essentieel voor de ondersteuning van het immuunsysteem, het behoud van een gezonde huid, het bevorderen van wondgenezing en het ondersteunen van vele vitale lichaamsfuncties.
Krijgen we wel genoeg?
Volgens de National Diet and Nutrition Survey van 2016 krijgen veel mensen te weinig zink binnen. Tekorten werden waargenomen in alle leeftijdsgroepen en bij beide geslachten. Tienermeisjes hadden de laagste waarden, met 22% die onder de aanbevolen inname zat, gevolgd door tienerjongens met 17%. Zelfs onder volwassenen had 6% van de werkende leeftijd en oudere mannen ouder dan 65 jaar een onvoldoende zinkinname.
Waarom hebben we dit nodig?
Zink is essentieel voor celgroei, enzymfunctie, wondgenezing en de ondersteuning van het immuunsysteem. Het speelt ook een belangrijke rol bij de verwerking van voedingsstoffen en ondersteunt het gezichtsvermogen en de mannelijke reproductieve gezondheid door het aantal en de beweeglijkheid van spermacellen te verhogen. De zinkconcentratie in planten is afhankelijk van de samenstelling van de bodem, maar een goed samengesteld plantaardig dieet kan in de dagelijkse behoefte voorzien. Hoge doses zink kunnen echter de koperopname blokkeren, waardoor het risico op bloedarmoede en botproblemen toeneemt. De dagelijkse supplementinname mag niet hoger zijn dan 25 mg.
Heb ik een supplement nodig?
Nee, een gezond veganistisch dieet met een verscheidenheid aan zinkrijke voedingsmiddelen – zoals volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden en verrijkte producten – kan voldoende zink leveren. Als uw inname van deze voedingsmiddelen echter laag is of uw behoefte hoger is (bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap), kan een supplement helpen.
De beste plantenbronnen
Top plantaardige bronnen van zink zijn tempeh (gefermenteerde sojabonen), volkoren spaghetti, tofu, quinoa, tarwekiemen, pompoenpitten, linzen, couscous, volkorenrijst, cashewnoten, sesamzaad en tahin (sesampasta). Door een variatie van deze bronnen in je dagelijkse maaltijden op te nemen, kun je op natuurlijke wijze aan je zinkbehoefte voldoen.
Tekenen van tekort
Een tekort aan zink kan leiden tot huidproblemen zoals acne, eczeem en huiduitslag, maar ook tot dunner wordend haar, een verzwakt immuunsysteem, trage wondgenezing, vermoeidheid, diarree, slechte eetlust, mentale traagheid en een verminderd gezichtsvermogen.
Referenties
- van de NHS (National Health Service, VK)
over de dagelijkse behoefte aan zink, symptomen van zinktekort, supplementen en voedselbronnen. - Public Health England – Nationaal Dieet- en Voedingsonderzoek (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Gedetailleerde informatie over de rol van zink, aanbevolen inname, tekorten en voedselbronnen. - Harvard TH Chan School of Public Health
Uitgebreid overzicht van de functies van zink, voedingsbehoeften, risico's op zinktekorten en bronnen. - Institute of Medicine (VS) – Referentie-innames voor zink
Gezaghebbend rapport over zinkbehoeften, toxiciteit en voedingsbronnen.
Veelvoorkomende fouten die beginners maken
De overstap naar een plantaardige levensstijl is een positieve en krachtige stap, maar zoals bij elke verandering kunnen er onderweg wat hobbels zijn. Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die beginners vaak maken, en hoe je ze kunt vermijden:
Niet genoeg eten
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten vaak minder calorieën dan dierlijke producten. Als je je moe of hongerig voelt, eet je misschien gewoon niet genoeg. Zorg ervoor dat je voedzame maaltijden eet met veel volkoren granen, peulvruchten, gezonde vetten en plantaardige eiwitten.
Belangrijke voedingsstoffen overslaan
Veel beginners zien belangrijke voedingsstoffen over het hoofd bij de overstap naar een plantaardig dieet. Hoewel het zeker mogelijk is om met planten in je voedingsbehoeften te voorzien, vereisen sommige voedingsstoffen – zoals vitamine B12, ijzer, omega 3, calcium, vitamine D en zink – speciale aandacht.
Te streng voor jezelf zijn
De overstap naar een plantaardige levensstijl is een reis, geen race. Fouten kunnen gebeuren, en dat is volkomen normaal. In plaats van te streven naar perfectie, focus je op vooruitgang. Elke plantaardige keuze is belangrijk, dus als je een misstap begaat, leer ervan en ga verder met compassie – voor jezelf en anderen.
Te veel vertrouwen op bewerkte veganistische voedingsmiddelen
Veganistisch betekent niet altijd gezond. Veel beginners kiezen massaal voor bewerkte vleesvervangers, diepvriesmaaltijden en veganistische junkfood. Hoewel het makkelijk is, is het beter om deze met mate te eten. Focus op pure, minimaal bewerkte ingrediënten voor een optimale gezondheid.
Maaltijden niet vooruit plannen
Zonder goede planning is het gemakkelijk om te vervallen in bewerkte voedingsmiddelen of per ongeluk niet-veganistische ingrediënten te consumeren. Door de tijd te nemen om maaltijden te plannen en bewust boodschappen te doen, blijf je op koers, zorg je voor een uitgebalanceerde voeding en wordt de overgang naar een plantaardige levensstijl duurzamer en bevredigender.
Het verwaarlozen van sociale en culturele aspecten
Een plantaardige levensstijl omarmen betekent niet dat je sociale contacten of tradities moet opgeven. Met een beetje voorbereiding en openheid kun je vol vertrouwen genieten van maaltijden met vrienden, uit eten gaan en deelnemen aan culturele festiviteiten – terwijl je toch je waarden in ere houdt en meelevende keuzes maakt.
Ga voor een plantaardig voedingspatroon, want een gezondere, duurzamere, vriendelijkere en vreedzamere wereld roept u.
Op plantenbasis, omdat de toekomst ons nodig heeft.
Een gezonder lichaam, een schonere planeet en een vriendelijkere wereld beginnen allemaal op ons bord. Kiezen voor plantaardige voeding is een krachtige stap in de richting van het verminderen van schade, het helen van de natuur en het leven in harmonie met compassie.
Een plantaardige levensstijl draait niet alleen om eten – het is een oproep tot vrede, rechtvaardigheid en duurzaamheid. Het is hoe we respect tonen voor het leven, voor de aarde en voor toekomstige generaties.
