Ingewande gesondheid het 'n fokuspunt in hedendaagse gesondheidsgesprekke geword, met toenemende bewyse wat die kritieke rol daarvan in algehele welstand beklemtoon. Dikwels wat die 'tweede brein' genoem word, is die ingewande ingewikkeld gekoppel aan verskeie liggaamsfunksies insluitend vertering, metabolisme, immuniteit, geestesgesondheid en slaap. Opkomende navorsing dui daarop dat 'n dieet wat volop is in minimaal verwerkte plantvoedsel die optimale brandstof kan wees vir die triljoene voordelige mikrobes wat in ons ingewande woon. Hierdie artikel delf in hoe plantgebaseerde diëte dermgesondheid kan verbeter deur 'n diverse en florerende mikrobioom te bevorder, en ondersoek die sleutelkomponente soos vesel, plantdiversiteit, antioksidante en polifenole wat bydra tot 'n florerende dermomgewing. Ontdek die wetenskap agter die dermmikrobioom en die diepgaande impak van plantgebaseerde voeding op die handhawing van 'n gesonde spysverteringstelsel.
Hoe plant-gebaseerd eet goed kan wees vir ons ingewande
Ingewande gesondheid is 'n warm onderwerp op die oomblik, met nuwe navorsing wat heeltyd opduik oor die belangrikheid van 'n gesonde ingewande vir algemene gesondheid. Jy het dalk gehoor dat daar na die ingewande verwys word as die 'tweede brein' vanweë sy verband met baie van die liggaam se belangrike funksies.
Navorsing toon al hoe meer dat 'n dieet ryk aan minimaal verwerkte plantvoedsel optimale brandstof bied vir die triljoene voordelige mikrobes wat in die menslike ingewande leef. Hier is 'n paar van die maniere waarop plantgebaseerde diëte 'n florerende dermmikrobioom en algehele spysverteringstelsel ondersteun.
Wat is die dermmikrobioom?
Die ingewande is die tuiste van meer as 100 triljoen mikroörganismes 1 , insluitend goeie en slegte bakterieë, gesamentlik bekend as die mikrobiota. Die omgewing waarin hulle woon, word die dermmikrobioom genoem, 'n ongelooflike diverse omgewing wat op verrassende maniere met ons algemene gesondheid verbind word.
Ons ingewande is betrokke by alles van die ondersteuning van vertering en metabolisme tot immuniteit, breinfunksie, geestesgesondheid en slaap.
Ingewande bakterieë is uniek aan elke individu, maar 'n gevarieerde mikrobioom en baie goeie bakterieë is belangrike merkers van 'n gesonde derm vir almal. Daar is baie faktore wat bydra tot die algehele gesondheid van ons ingewande, maar daar is gevind dat dieet 'n belangrike rol speel. 2,3
Beïnvloed die eet van 'n plantgebaseerde dieet ons dermgesondheid?
Navorsing het getoon dat diegene wat 'n dieet eet wat ryk is aan heelplantvoedsel, meer diversiteit in dermbakterieë het as diegene wat 'n dieet eet wat hoog is in vleis, suiwel en verwerkte voedsel . 4 Een studie-oorsig wat in 2019 gepubliseer is, het bevind dat 'n plantgebaseerde dieet direk help om 'n diversiteit van dermbakterieë te skep - 'n sleutelfaktor wat algehele dermgesondheid beïnvloed. 5
Mediterreense diëte – wat ryk is aan vrugte, groente, peulgewasse, volgraan, neute en sade – is ook gekoppel aan 'n meer gevarieerde dermmikrobioom en word geassosieer met langer lewe.6,7
Kom ons kyk na die komponente van plantgefokusde diëte wat tot beter dermgesondheid kan lei.
Vesel
Vesel, wat net in plante voorkom, doen meer as om net ons ingewande aan die gang te hou. Dit is 'n prebiotika wat dien as 'n voedselbron vir vriendelike dermbakterieë, aangesien ons dit nie in ons dunderm kan verteer nie.
Deur mikrobes te voed en hulle toe te laat om te floreer en te vermeerder, help vesel om ’n dikker slymversperring te ontwikkel en inhibeer inflammasie in die ingewande.8
Die meeste volwassenes in die Verenigde Koninkryk kry nie genoeg dieetvesel nie. 9 Ons moet daarna streef om elke dag 30g veselryke kosse te eet uit bronne soos vrugte, groente, peulgewasse, neute, sade en volgraan. Goeie bronne van vesel sluit in bone, ertjies, lensies, patats, pasta, chia sade, vlasaad, neute, broccoli en pere.
Hoekom probeer jy nie hierdie Pittige Rooi Lensie- en Kekerertjiesop of hierdie Broccoli and Beans and Spaghetti Bake om vesel vol te maak nie?
Diversiteit van plante
Ons het almal gehoor hoe belangrik dit is om ons vyf per dag te kry, maar het jy gehoor dat jy 30 plante per week eet?
Die American Gut Project, 'n burgerstudie wat deur mense verkry is, het die impak van die eet van 'n wye verskeidenheid plante op dermgesondheid ontleed. Dit het bevind dat mense wat elke week 30 of meer plante geëet het, 'n meer diverse dermmikrobioom gehad het as diegene wat 10 of minder geëet het. 10 Hierdie uitdaging gaan alles oor verskeidenheid en jy kry 'plantpunte' vir elke nuwe plant wat jy probeer.
Om 30 verskillende plante per week te eet lyk dalk na 'n oorweldigende taak, maar as jy maaltye en versnaperinge rondom vrugte, groente, neute, sade, peulgewasse, volgraan, kruie en speserye bou, sal jy dalk verbaas wees oor hoe vinnig jy hierdie teiken kan bereik .
Die eet van verskillende kleure of variante van dieselfde plant soos rooi, groen en geel soetrissies tel ook as individuele plantpunte.
Alternatiewelik, probeer Dr Greger se Daily Dozen- uitdaging om jou te help om elke dag die plante in te pak.
Geniet dit om met verskillende bestanddele en resepte te eksperimenteer om nuwe geure te vind waarvan jy hou en terselfdertyd jou ingewande gesondheid te verbeter. Probeer hierdie lewendige neutagtige Tempeh-slaai of hierdie pastinaak-, boerenkool- en nierboonwarmpot om meer plantpunte in te kry.
Antioksidante en polifenole
Antioksidante is verbindings wat skadelike vrye radikale uit die liggaam kan neutraliseer of verwyder. Vrye radikale is onstabiele molekules wat selle, proteïene en DNA kan beskadig deur 'n proses wat oksidasie genoem word. Plantvoedsel bevat hoë hoeveelhede antioksidante – ongeveer 64 keer meer as dierevoedsel. 11
Oksidatiewe stres kan die dermvoering beskadig en tot inflammasie lei, die dermmikrobioom ontwrig en spysverteringsprobleme tot gevolg hê. Vrugte, groente, volgraan, neute en sade is propvol kragtige antioksidante wat oksidatiewe stres en inflammasie in die ingewande en liggaam beveg.
Sommige antioksidante, soos polifenole, kan as prebiotika optree, wat brandstof verskaf vir die groei van voordelige mikrobes in die ingewande. Dit help om 'n diverse en gebalanseerde dermmikrobioom te handhaaf.
Polifenole, verbindings wat in plantvoedsel voorkom, word dikwels die versperring van die ingewande genoem omdat hulle die dermversperring versterk en 'n deurslaggewende verdedigingslinie bied.
'n Sterk dermversperring is die sleutel tot 'n gesonde ou, wat 'lekkende derm' voorkom en die risiko van dermverwante probleme verminder. Vrugte, groente en ander plante soos tee en koffie is volop in polifenole en antioksidante. Hoe meer polifenol-bevattende voedsel ons eet, hoe beter sal ons dermgesondheid wees.
Goeie bronne van antioksidante sluit in bloubessies, aarbeie, blaargroentes, donkersjokolade, peulgewasse, kruie en speserye. Die algemene reël is hoe meer kleurvol, hoe beter! Kry baie antioksidante met hierdie Berry Good Smoothie Bowl of hierdie Roast Butternut Squash en Spinasie Slaai .
Alhoewel elke persoon se mikrobioom uniek is, is een ding duidelik uit die navorsing – plantgebaseerde diëte wat hoog is in 'n diverse reeks volvoedsel, vesel, polifenole en antioksidante help om 'n omgewing te skep waar goeie bakterieë floreer.
Om meer vrugte, groente, volgraan en peulgewasse te eet terwyl verwerkte voedsel beperk word, is 'n resep vir optimale dermgesondheid. Kyk na ons hele voedsel-plantgebaseerde resepte vir inspirasie.
Verwysings
1. Guts UK. "Inleiding tot dermbakterieë." Guts UK, gutscharity.org.uk . Toegang op 12 Junie 2024.
2. Prados, Andreu. "'n Onlangse oorsig ondersoek die impak van dieetkomponente en dieetpatrone op die dermmikrobioom." Gut Microbiota for Health, 18 Mei 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Toegang op 12 Junie 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Die dermmikrobioom van gesonde langlewende mense." Veroudering, vol. 11, nr. 2, 15 Januarie 2019, pp. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Toegang op 12 Junie 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Effek van plantgebaseerde diëte op dermmikrobiota: 'n sistematiese oorsig van intervensionele studies." Voedingstowwe, vol. 15, nr. 6, 21 Maart 2023, bl. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Toegang op 12 Junie 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Die uitwerking van vegetariese en veganistiese diëte op dermmikrobiota." Frontiers in Nutrition, vol. 6, nr. 47, 17 Apr. 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Toegang op 12 Junie 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Invloed van Mediterreense dieet op menslike dermmikrobiota." Voedingstowwe, vol. 13, nr. 1, 1 Januarie 2021, bl. 7, mdpi.com . Toegang op 12 Junie 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., en Nerea Martin-Calvo. “Mediterreense dieet en lewensverwagting; verder as olyfolie, vrugte en groente.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, nr. 6, Nov. 2016, pp. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Toegang op 12 Junie 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Vesel-gemedieerde voeding van dermmikrobiota beskerm teen dieet-geïnduseerde vetsug deur IL-22-bemiddelde kolongesondheid te herstel." Cell Host & Microbe, vol. 23, nr. 1, Januarie 2018, pp. 41-53.e4, cell.com . Toegang op 12 Junie 2024.
9. Britse Voedingstigting. "Vesel." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Toegang op 12 Junie 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: 'n oop platform vir burgerwetenskapmikrobioomnavorsing." MSystems, vol. 3, nr. 3, 15 Mei 2018, journals.asm.org . Toegang op 12 Junie 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Die totale antioksidant-inhoud van meer as 3100 voedsel, drank, speserye, kruie en aanvullings wat wêreldwyd gebruik word." Voedingsjoernaal, vol. 9, nr. 1, 22 Januarie 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Toegang op 12 Junie 2024.
Kennisgewing: Hierdie inhoud is aanvanklik op Veganuary.com gepubliseer en weerspieël moontlik nie noodwendig die sienings van die Humane Foundationnie.
