Om die wêreld van voeding te navigeer kan dikwels soos 'n uitdagende taak voel, veral wanneer dit kom by die begrip van die rol van proteïen in ons dieet. Alhoewel dit algemeen erken word dat proteïen noodsaaklik is vir ons gesondheid, kan die besonderhede verwarrend wees. Verskeie tipes proteïene, hul bronne en vervaardigingsprosesse dra almal by tot hoe voordelig dit is vir ons individuele gesondheidsbehoeftes. Die fundamentele vraag vir die meeste van ons bly egter eenvoudig: hoeveel proteïene het ons nodig om optimale gesondheid te handhaaf?
Om dit te beantwoord, is dit van kardinale belang om te delf in die basiese beginsels van wat proteïen is, hoe dit geproduseer word en die talle funksies daarvan in die liggaam. Hierdie gids sal die komplekse wêreld van proteïene afbreek in verteerbare inligting, wat alles dek van die tipes proteïene en hul rolle, tot die belangrikheid van aminosure, en die aanbevole daaglikse inname. Ons sal ook die voordele van proteïen ondersoek, die risiko's van beide tekorte en oorverbruik, en die beste bronne van proteïen, hetsy van vleis of plantgebaseerde opsies.
Teen die einde van hierdie artikel sal jy 'n omvattende begrip hê van hoe om die regte hoeveelheid en tipe proteïen by jou dieet in te sluit, wat verseker dat jy al die gesondheidsvoordele pluk sonder die gepaardgaande risiko's.
Of jy nou 'n atleet, 'n senior, swanger of bloot iemand is wat hul dieetgewoontes wil verbeter, hierdie noodsaaklike proteïengids sal jou die kennis gee wat jy nodig het om ingeligte voedingskeuses te maak. Om deur die wêreld van voeding te navigeer, kan dikwels soos 'n uitdagende taak voel, veral wanneer dit kom by die begrip van die rol van proteïen in ons dieet. Alhoewel dit wyd erken word dat proteïen noodsaaklik is vir ons gesondheid, kan die besonderhede verwarrend wees. Verskeie tipes proteïene, hul bronne en vervaardigingsprosesse dra almal by tot hoe voordelig dit is vir ons individuele gesondheidsbehoeftes. Die fundamentele vraag vir die meeste van ons bly egter eenvoudig: hoeveel proteïene het ons nodig om 'optimale gesondheid te handhaaf?
Om dit te beantwoord, is dit van kardinale belang om te delf in die basiese beginsels van wat 'proteïen' is, hoe dit geproduseer word en die talle funksies daarvan in die liggaam. Hierdie gids sal die komplekse wêreld van proteïene in verteerbare inligting afbreek, wat alles van die tipes proteïene en hul rolle, tot die belangrikheid van aminosure en die aanbevole daaglikse inname dek. Ons sal ook die voordele van proteïen ondersoek, die risiko's van beide tekorte en oorverbruik, en die beste bronne van proteïen, hetsy van vleis of plantgebaseerde opsies.
Teen die einde van hierdie artikel sal jy 'n omvattende begrip hê van hoe om die regte hoeveelheid en tipe proteïen in jou dieet te inkorporeer, om te verseker dat jy al die gesondheidsvoordele pluk sonder die gepaardgaande risiko's. Of jy nou 'n atleet, 'n senior, swanger is, of bloot iemand wat hul dieetgewoontes wil verbeter, hierdie noodsaaklike proteïengids sal jou die kennis gee wat jy nodig het om ingeligte voedingskeuses te maak.
Dit is geen geheim dat proteïen een van die belangrikste dele van ons dieet is nie, maar verder kan dinge verwarrend raak. Daar is verskillende soorte proteïene, verskillende bronne van proteïen , en verskillende maniere waarop proteïen vervaardig kan word. Al hierdie faktore, tesame met jou individuele mediese geskiedenis, speel 'n rol om te bepaal of jy proteïen op 'n gesonde manier inneem. Maar vir die meeste van ons is die mees pertinente vraag 'n baie eenvoudiger een: hoeveel proteïene het jy nodig om gesond te wees ?
Dit is nie so 'n eenvoudige vraag as wat dit mag lyk nie, en om dit te beantwoord, moet ons eers 'n bietjie praat oor wat proteïen is, hoe dit gemaak word en wat dit doen.
Wat is proteïen?
Proteïene is 'n veelsydige soort voedingstof wat die liggaam nodig het om te oorleef. Daar is meer as 10 000 verskillende soorte proteïene wat alle soorte funksies dien, maar ter wille van eenvoud word hulle gewoonlik in sewe kategorieë gegroepeer. Hierdie kategorieë is:
- Teenliggaampies
- Ensieme
- Hormone
- Sametrekbare proteïene
- Strukturele proteïene
- Vervoer proteïene
- Berging proteïene
Soos die lys hierbo aandui, speel proteïene 'n aantal verskillende rolle in die liggaam. Daar is proteïene wat spiere herbou, proteïene wat kos verteer, proteïene wat siektes beveg, proteïene wat ons metabolisme reguleer en so meer. Sonder proteïene sou menslike lewe nie moontlik wees nie.
Waarom aminosure saak maak
Om proteïene ten volle te verstaan, is dit belangrik om aminosure ook te verstaan, aangesien dit die boustene is waaruit proteïene gemaak word.
Daar is 20 verskillende soorte aminosure wat die menslike liggaam nodig het, en wanneer dit op verskillende maniere gekombineer word, skep hulle verskillende soorte proteïene . Alhoewel die menslike liggaam sommige van hierdie sure intern kan skep, is daar nege wat slegs deur voedsel verkry kan word. Dit staan bekend as die "essensiële aminosure."
Jy het dalk gehoor mense verwys na voedsel wat "volledige proteïene" of, alternatiewelik, "onvolledige proteïene" is. Dit is 'n verwysing na aminosure; voedsel wat al die essensiële aminosure bevat, word volledige proteïene genoem, terwyl dié wat dit nie bevat nie, onvolledige proteïene genoem word. Rys alleen bevat nie genoeg van die aminosuur lisien om byvoorbeeld 'n volledige proteïen te wees nie, maar om bone of lensies - wat meer lisien bevat - saam met rys te eet, sal 'n volledige proteïenpakket verskaf.
Wat is die voordele van proteïen?
In die mees letterlike sin is die grootste voordeel van die eet van proteïene dat jy aan die lewe kan bly. Die menslike liggaam kan nie sonder proteïene oorleef nie, aangesien die meeste van sy noodsaaklike funksies verskeie verskillende proteïene vereis.
Meer algemeen, om te verseker dat jy 'n gesonde hoeveelheid proteïene eet, hou 'n aantal gesondheidsvoordele in. Onder andere proteïene:
- Hou jou immuunstelsel sterk
- Handhaaf 'n gesonde hoeveelheid spiermassa
- Herbou en groei spiere na oefening
- Laat jou bloed behoorlik stol
- Handhaaf gesonde pH en vloeistofbalanse
- Verseker dat jou vel die regte elastisiteit het
- Vervoer voedingstowwe na en van verskeie organe
- Laat jou versadig voel na ete
- Handhaaf voldoende beensterkte
Kortom, die eet van genoeg proteïene laat jou liggaam behoorlik funksioneer en goed voel.
Hoeveel proteïene het jy elke dag nodig?
Voedingkundiges en dokters beveel oor die algemeen aan dat as jy onder die ouderdom van 50 of so is, jy elke dag 0,36 gram proteïen vir elke pond wat jy weeg. Dit is waar ongeag 'n mens se geslag. So, byvoorbeeld, iemand wat 150 pond weeg, moet mik na ongeveer 54 gram proteïen per dag.
Moet jy bekommerd wees oor genoeg proteïene?
As jy jonger as 50 is, hoef jy waarskynlik nie bekommerd te wees oor genoeg proteïen nie. Nie omdat dit nie belangrik is nie, maar omdat jy na alle waarskynlikheid reeds genoeg proteïene inkry . Verskeie opnames het bevind dat die meerderheid mense wêreldwyd reeds meer proteïen eet as wat hulle nodig het . 'n Studie van data van 2003-2004 het bevind dat soveel as 97 persent van mense die aanbevole daaglikse inname van proteïen oorskry .
'n Onlangse studie het egter bevind dat volwassenes ouer as 50 aansienlik meer geneig is om 'n proteïentekort te hê , en dat die kans op proteïentekort toeneem met ouderdom. Die belangrikste is dat 46 persent van volwassenes ouer as 70 nie genoeg proteïene kry nie, het die studie bevind. By alle volwassenes ouer as 50 is vroue meer geneig om proteïentekorte te hê as mans.
Waarom veseltekort meer waarskynlik is as proteïentekort in die Verenigde State
As jy bekommerd gaan wees dat jy nie genoeg van 'n voedingstof inneem nie, moet daardie voedingstof vesel wees, nie proteïen nie. 'n Opname van 2021 het bevind dat 88 persent van vroue en 'n verbysterende 96 persent van mans in Amerika nie elke dag genoeg vesel eet nie . Dit is 'n groot probleem, want vesel help om diabetes, kolorektale kanker en hartsiektes te voorkom. Een meta-analise van 2019 het bevind dat mense op hoëveseldieet 31 persent minder geneig is om aan koronêre hartsiekte .
Om genoeg proteïen te kry is absoluut noodsaaklik. Maar statisties gesproke is jy baie meer geneig om 'n tekort aan vesel as proteïen te hê. 'n Goeie manier om seker te maak dat jy genoeg van albei inkry, is om jou proteïen van plante in plaas van diere te kry: Plante is vol vesel, terwyl vleis absoluut geen vesel hoegenaamd bevat nie .
Mense wat meer proteïene benodig
Alhoewel dit onwaarskynlik is dat jy 'n proteïentekort sal hê, sal jy dalk meer of minder proteïen benodig, afhangende van jou omstandighede.
Swanger mense
Swanger mense benodig meer proteïene om die fetus wat binne-in hulle groei, te voed. Die algemene aanbeveling is dat swanger mense 75-100 gram proteïen per dag inkry; As jy egter swanger is, word dit sterk aanbeveel om met jou dokter te konsulteer om te bepaal watter proteïenvlak by jou liggaam se spesifieke behoeftes pas.
Mense ouer as 40
Jy moet jou proteïen-inname verhoog soos jy ouer word, as gevolg van die natuurlike vermindering in spiermassa wat plaasvind soos jy ouer word, 'n proses wat bekend staan as sarkopenie. Alhoewel dit van persoon tot persoon verskil, beveel die Mayo Clinic aan dat volwassenes tussen die ouderdomme van 40 en 50 tussen 0,45 en 0,54 gram proteïen vir elke pond liggaamsgewig begin inneem.
Mense wat gereeld oefen
Mense wat gereeld oefen, word ook aangeraai om 'n bietjie meer proteïen te eet - tussen 0,49 en 0,68 gram per pond liggaamsgewig per dag, volgens die Mayo Clinic - om die spiermassa wat tydens oefensessie vernietig is, te herbou.
Het enige mense minder proteïen nodig?
Daar is 'n paar seldsame situasies waarin 'n mens aangeraai kan word om minder proteïen te eet as die aanbevole hoeveelheid. Dit kan byvoorbeeld die geval wees vir mense met verminderde nier- of lewerfunksie. Lae-proteïen diëte is egter vir diegene wat dit nie nodig het om op hulle te wees nie, so dit is absoluut noodsaaklik om met 'n dokter te konsulteer voordat dit oorweeg word.
Hoe weet ek of ek nie genoeg proteïene inkry nie?
Proteïentekort is geen grap nie. Die volgende simptome is almal tekens dat jy dalk nie genoeg proteïene in jou dieet inkry nie:
- Spierverlies
- Moegheid
- Onreëlmatighede met jou hare, vel en naels
- Gemoedskommelings
- Verhoogde honger
- Gereelde siektes
- Stadige wondgenesing
- Stresfrakture
Dit is 'n baie eklektiese lys van simptome, wat net wys hoeveel van ons liggame se verskillende stelsels staatmaak op proteïen om te funksioneer.
Is dit moontlik om te veel proteïene te eet?
Ja! Alhoewel ons proteïene nodig het om te oorleef, is dit altyd moontlik om te veel van 'n goeie ding te hê. Studies het getoon dat die eet van meer as die aanbevole hoeveelheid proteïen beendigtheid kan verminder, wat lei tot 'n groter risiko van beenfrakture . Dit kan ook lei tot hiperkalsuurie, of oormatige kalsium in die urine, wat weer kan lei tot nierstene.
Nog ernstiger, verskeie studies het ook bevind dat die eet van te veel proteïene 'n mens se risiko verhoog om kardiovaskulêre siektes te ontwikkel - die nommer een oorsaak van dood in Amerika - en verskeie vorme van kanker. Hierdie ernstiger risiko's word egter grootliks geassosieer met die verbruik van proteïen uit rooivleis, in teenstelling met plante. Studies het geen verhoogde gesondheidsrisiko's as gevolg van die verbruik van plantgebaseerde proteïene in teenstelling met proteïene van diere nie.
Is vleis 'n beter bron van proteïene as groente?
Baie mense glo verkeerdelik dat vleis die beste manier is om proteïene te kry, maar dit is nie. Hierdie wanopvatting kan spruit uit die feit dat die meeste vleis al 9 essensiële aminosure bevat, wat dit 'n gerieflike manier maak om al die aminosure te kry wat jy nodig het.
Alhoewel sommige plante nie volledige proteïene soos vleis is nie, is baie van hulle. Die volgende plant-gebaseerde voedsel bevat al 9 essensiële aminosure:
- Quinoa
- Sojabone
- Edamame
- Tempeh
- Bokwiet
- Hennep sade
- Chia sade
- Tofu
- Voedingsgis
- Spirulina en ander blougroen alge
Daarbenewens is sommige plante onvolledige proteïene, maar steeds goeie bronne van proteïen, ongeag . Hulle sluit in:
- Neute
- bruinrys
- Volgraanbrood
- Bone
- Lensies
- Ertjies
Dit is die moeite werd om te noem dat jy ook verskeie onvolledige proteïene kombineer en die ekwivalent van 'n volledige proteïen kry. Byvoorbeeld, terwyl nie rys of boontjies vir hulself volledige proteïene is nie, word dit 'n volledige proteïen wanneer dit saam geëet word (soos dit gewoonlik is).
Hoe om genoeg plantgebaseerde proteïene te kry
Dit is heeltemal moontlik om volledige proteïene in jou dieet in te sluit sonder om ooit aan 'n ons vleis te raak - en jy hoef nie elke wakker sekonde van die dag boontjies in jou mond te skop om dit te doen nie. Met 'n bietjie beplanning en voorbereiding is dit heeltemal haalbaar om genoeg proteïen uit 'n plantgebaseerde of veganiese dieet te kry. Hier is 'n dag-vir-dag-gids om jou aan die gang te kry .
Risiko's om op proteïen van vleis te vertrou
Om op vleis te vertrou vir proteïene stel 'n magdom ander risiko's in wat spesifiek uit vleisverbruik voortspruit.
Mense eet reeds meer vleis as wat ons nodig het; tussen 1961 en 2020 het die gemiddelde jaarlikse vleisverbruik in hoë-inkomstelande met byna 'n derde gestyg. Baie studies het egter getoon dat die eet van vleis die risiko van vetsug , kanker, hoë bloeddruk, hoë cholesterol en hartsiektes verhoog.
Aan die ander kant, die aanvaarding van 'n plant-gebaseerde dieet kan al hierdie risiko's verminder terwyl jy steeds al die proteïene verskaf wat jy nodig het om oor die weg te kom.
Wat is die mees aanbevole proteïenaanvullings?
Baie mense neem aanvullings in hul dieet in om 'n gesonde hoeveelheid proteïene te verseker. Proteïenaanvullings kom oor die algemeen in twee variëteite voor : dié wat van plante afkomstig is, en dié wat van diere afkomstig is. Dier-afgeleide proteïenaanvullings sluit in:
- Wei-proteïene
- Kaseïen proteïen
- Eier proteïen
- Kollageen proteïen
'n Studie van 2020 het egter bevind dat die vertroue op plantgebaseerde proteïene in plaas van diergebaseerde proteïene jou risiko van kardiovaskulêre siekte kan verminder , so as jy proteïenaanvullings wil neem, kan dié wat van plante kom, 'n veiliger weddenskap wees. Sommige van die meer gewilde plant-afgeleide proteïenaanvullings sluit in:
- Soja proteïen
- Ertjie proteïen
- Hennep proteïen
- Bruinrys proteïen
- Edamame proteïen
- Boontjie proteïen
Baie veganistiese en plantgebaseerde aanvullings gebruik verskeie bronne van proteïen. Garden of Life, byvoorbeeld, verkoop 'n proteïenpoeier wat proteïen van ertjies, donkerblou bone, bosbessies, garbanzo-bone en lensies kombineer. Daar is ook maatgemaakte proteïenaanvullingsmaatskappye, soos Gainful, wat pasgemaakte proteïenpoeiers vir kliënte op grond van hul individuele gesondheidsprofiele en -doelwitte.
Daar is egter 'n paar risiko's om op aanvullings vir proteïen te vertrou. Baie proteïenpoeiers bevat skadelike gifstowwe , insluitend swaarmetale en plaagdoders, wat gekoppel is aan kanker en ander negatiewe gesondheidsuitkomste. Hulle word ook nie deur die FDA gereguleer nie, wat beteken dat vervaardigers self verantwoordelik is om hul veiligheid te verseker.
Die Bottom Line
Proteïen is 'n meer komplekse onderwerp as wat dit met die eerste oogopslag mag lyk, maar gegewe hoe belangrik dit vir ons welstand is, is dit die moeite werd om van te weet. Daar is nog baie wanopvattings daaroor, soos die idee dat ons net genoeg “goeie” proteïene uit vleis en diereprodukte kan kry. Maar dit is nie die geval nie, en in werklikheid is daar dwingende gesondheidsgebaseerde redes om proteïene van plante eerder as diere te soek.
Kennisgewing: Hierdie inhoud is aanvanklik op sentientmedia.org gepubliseer en weerspieël moontlik nie noodwendig die sienings van die Humane Foundationnie.
