የአትሌቲስት አተገባበር የቪጋን አመጋገብን መከተል አዝማሚያ ብቻ አይደለም - ለሰውነትዎ እና አፈፃፀምዎ ብዙ ጥቅሞች የሚሰጥ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫ ነው. ለጽናት ውድድር ውስጥ ሥልጠናዎ, በጂም ውስጥ ጥንካሬን, ወይም አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል እየፈለጉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል, የጡንቻዎን ማገገም, እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሳደግ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉ ሊሰጥዎ ይችላል.
ብዙ አትሌቶች ጠንካራ የሥልጠና ልማዳቸውን ለመደገፍ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሊያጎድለው ይችላል, ግን እውነቱ ነው እውነቱ ነው. በትክክለኛው አቀራረብ, የቪጋን አመጋገብ በቋንቋ-ተኮር ምርቶች ላይ ሳይተማመኑ ሳያደርጉ የካርቦሃይድሬቶችን, ፕሮቲኖችን, ፕሮቲኖችን, ጤናማ ስብ, ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ሊያቀርቡ ይችላሉ.
የቪጋን አመጋገብ የመብላት ቁልፍ ጥቅሞች አንዱ በአንጎል, በቪታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ በተፈጥሮ ሀብታም ነው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች የበሽታ መከላከያ ተግባርን ለመቀነስ ይረዳሉ, የበሽታ መከላከል ተግባርን ይደግፋሉ እንዲሁም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የማገገም ጊዜዎችን ያሻሽላሉ. አንድ የዕፅዋትን-ተኮር አመጋገብ, ከሚያገለግሉት, ከእንስሳት የተገኙ አማራጮች ጋር ሲነፃፀሩ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በቀላሉ የሚወሰዱትን ሙሉ ምግቦችን ያጎላል.
እንደ አትሌት, ቀጣይነት ያለው ጉልበት, የድጋፍ ጡንቻ እድገትን እና የጉዳት መከላከልን የሚረዱ የዕፅዋትን የተመሰረቱ ምግቦች ሙሉ በሙሉ የመያዝ ትኩረት መስጠቱ ነው. ለምሳሌ ፕሮቲን ለጡንቻ ጥገና አስፈላጊ ነው, እናም ብዙ ሰዎች ፕሮቲን በመብላት ላይ የሚሠሩ ቢሆኑም, አንድ የተቃተቱ የተተከሉ ምንጮች አሉ. የ Carboathaters ለጽናት ዋነኛው የኃይል ምንጭ ናቸው, ጤናማ ቅባቶች በጋራ እንቅስቃሴ እና ማገገሚያዎች ላይ ሲሆኑ.
በዚህ መመሪያ ውስጥ ለአትሌቶች በተለዋዋጭነት በተሟላ የቪጋን ግሮሌ ዝርዝር ውስጥ እንሄዳለን. ይህ ዝርዝር ሰውነትዎን ለሚፈጥሩት ስፖርቶችዎ የሚያነቧቸው, የአነስተኛ ንጥረ ነገር እና አፈፃፀም-አፈፃፀም ምግቦች ይሰጥዎታል, እና በከፍታዎ ውስጥ ማከናወን የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች ማግኘታቸውን ያረጋግጡ. እህልን እና አስፈላጊ ቫይታሚኖችን ለማጎልበት ከፕሮቲን-ሀብታም ጥራጥሬዎች ይህ መመሪያ ጠንካራ, ጤናማ እና በአትሌቲክስ ጉዞዎ ሁሉ ጠንካራ, ጤናማ እና ኃይል እንዲኖርዎት ይረዳዎታል. አፈፃፀምዎን ለማስፋት የመጨረሻውን የቪጋን ግሮሰሪ ዝርዝርን እንገንባ እና እንገንባ!
1. ፕሮቲን-የበለፀጉ ምግቦች
ፕሮቲን ለጡንቻ ማገገም እና ለእድገቱ ወሳኝ ነው. እንደ አትሌት, ከእነዚህ ተክል ላይ የተመሰረቱ ምንጮች በቂ ፕሮቲን ማግኘታቸውን ያረጋግጡ
- ዝነኞች (በፕሮቲን እና ፋይበር ሀብታም)
- ቺክፔስ (ለሙጥ ወይም ሰላጣዎች ጥሩ)
- ቶፉ እና ሞቃት (እጅግ በጣም ጥሩ የስጋ ምትክ)
- ኤሚሜ (ከፕሮቲን እና ፋይበር ጋር የታሸገ)
- ሴቲን (ከፍተኛ-ፕሮቲን ስንዴ ግሮግ አጫውት)
- አተር (ለፕሮቲን አንቃ ወይም ሾርባዎች)
- ጥፍሮች እና ዘሮች (የአልሞንድ, የቺያ ዘሮች, ሄምፕ ዘሮች, ዱባዎች ዘሮች)
2. ካርቦሃይድሬት ኃይል ኃይል
ካርቦሃይድሬቶች ለአትሌቶች የነዳጅ ነዳጅ ዋና ምንጭ ናቸው. ለረጅም ጊዜ ዘግናኝ ኃይልን የሚያሟሉ አጠቃላይ እህሎች እና ቅነሳ አትክልቶችን ይምረጡ
- Quinoa (የተሟላ ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦር)
- ቡናማ ሩዝ እና የዱር ሩዝ
- ኦቲቶች (ለቁርስ ወይም ለስላሳዎች ተስማሚ)
- ጣፋጭ ድንች (ከቪታሚኖች እና ፋይበር ጋር የታሸገ)
- ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም ፓስታ
- ሙዝ (ለፈጣን ኃይል ማበረታቻ)
- የቤሪ ፍሬዎች (በአንቺነት የተሞሉ ወይም ቫይታሚኖች የተሞሉ)
3. ጤናማ ስብ
ጤናማ ቅባቶች ለሆርሞን ምርት, የአንጎል ተግባር እና ለአጠቃላይ ጤናዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው. እነዚህን በአመጋገብዎ ውስጥ የሚከተሉትን ያካትቱ-
- አ voc ካዶዎች (በልብ-ጤናማ ቅባቶች ሀብታም)
- የነፃ እና የልብ ምትዎች (የአልሞንድ, የኦቾሎኒ ቅቤ, የአልሞንድ ቅቤ)
- ቺያ ዘሮች , ፍላ stress ች እና የሄምዝ ዘሮች
- የወይራ ዘይት ወይም የኮኮናት ዘይት (ለማብሰል ወይም ለአለባበስ)
4. ሃይድሬት እና ኤሌክትሮላይቶች
ኤሌክትሮላይዜሽን ቀሪ ሂሳብ ትክክለኛነት እና ጠብቆ ማቆየት ለከፍታ አፈፃፀም ወሳኝ ናቸው. እነዚህ ምግቦች አስፈላጊ ኤሌክትሮላይትን ለመተካት ይረዳሉ-
- የኮኮናት ውሃ (የተፈጥሮ ኤሌክትሮላይት-የበለፀገ መጠጥ)
- ቅጠል አረንጓዴዎች (ስፓኒክ, ካላሊ) ለ ማግኔዥየም
- ድንች እና ጣፋጭ ድንች ለሸክጦት
- ብርቱካን እና ሎሚ ለቫይታሚን ሲ እና ሃይድሬት
5. ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
አትሌቶች በአጠቃላይ ጤናን, የኃይል ደረጃዎችን እና የጡንቻን ተግባር ለመደገፍ የተለያዩ ልዩ ልዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይፈልጋሉ.
- ቅጠል አረንጓዴዎች (ከፍ ብረት, ካልሲየም እና ማግኒዥየም)
- የተሸከሙ የእፅዋት ትሎች (የአልሞንድ, አኩሪ ወይም የኦቲሚኒሚን ዲ.
- የአመጋገብ ስርዓት (በ B12 ውስጥ ሀብታም ለሆኑ ቪጋኖች)
- ብሮኮሊ እና ብራሽስ ይበቅላል (በቫይታሚን ኬ እና ካልሲየም ጋር የታሸገ)
- ቤሪዎች (አንጾኪያ) መልሶ ማግኛን ለማገገም)
6. የመልሶ ማግኛ ምግቦች
ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎን በመተካት እና ማገገም እንዲያስፋፉ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እነዚህ ምግቦች ሂደቱን ለማፋጠን ይረዳሉ-
- ሄምፕ ፕሮቲን ዱቄት ወይም አተር ፕሮቲን ዱቄት
- ቺያ ዱባ (ለኦሜጋ -3 ዎቹ እና ፋይበር)
- ጥንዚዛዎች (የጡንቻ ቁስል ለመቀነስ ጥሩ)
- ተግብር እና ዝንጅብል (የተፈጥሮ ፀረ-ኤፍላማቶች)
- Coconut yogur (የወተት-ነጠብጣብ ፕሮፖዛል)
7. ለጊዜ ወደ ዘላቂነት ጉልበት መክሰስ
በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለፈጣን ኃይል እና ነዳጅ, በእነዚህ ገንቢ መክሰስ ላይ ያከማቹ-
- ዱካ ድብልቅ (ለውዝ, ዘሮች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች)
- የኢነርጂ አሞሌዎች (ሙሉውን ምግብ, ተክል-ተኮር አማራጮችን ይፈልጉ)
- የሩዝ ኬኮች ከእንቆቅልሽ ቅቤ ጋር
- ከ agmus ጋር ተጣብቋል
- የቤት ውስጥ ፕሮቲን ኳሶች (ቀሚሶች, የኦቾሎኒ ቅቤ እና ፕሮቲን ዱቄት)
8. ማሟያዎች
በጥሩ ሁኔታ የተጠጋጋ የቪጋን አመጋገብ አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ቢያሟሉ አንዳንድ አትሌቶች ተጨማሪ ማሟያ ሊፈልጉ ይችላሉ-
- ቫይታሚን B12 (ለኃይል ምርት እና የነርቭ ጤና አስፈላጊ)
- ኦሜጋ-3 ስብ አሲዶች (ከአልጋ ዘይት ወይም ከእቃ አልባሳት)
- ብረት (ከሬዶች, ቶፉ ወይም አስፈላጊ ከሆነ)
- ቫይታሚን ዲ (በተለይም በክረምት ወቅት ወይም በቂ የፀሐይ ብርሃን ካልተጋለጡ)
