በሴቶች አትሌቶች ውስጥ የተቋማዊ-ተፅእኖዎች እንዴት አፈፃፀም እና ማገገም እንዴት እንደሚጨምሩ

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ አመጋገቦች መጨመር ከአመጋገብ ምርጫዎች አልፎ በተለይም በአትሌቶች ዘንድ ጉልህ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫ ሆኗል። ለሴት አትሌቶች፣ ብዙ ጊዜ ልዩ የሆነ የአመጋገብ እና የአፈጻጸም ፈተናዎች የሚያጋጥሟቸው፣ ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብን መከተል ልዩ ጥቅሞችን ይሰጣል። ይህ ጽሑፍ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች በሴት አትሌቶች ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ይዳስሳል፣ ጥቅሞቹን፣ ሊሆኑ የሚችሉ ተግዳሮቶችን እና የተሳካላቸው የዕፅዋት አትሌቶች የገሃዱ ዓለም ምሳሌዎችን ይመረምራል።

በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን መረዳት

ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ዘይት፣ ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬ እና ባቄላ ጨምሮ ከዕፅዋት የሚመነጩ ምግቦችን አጽንዖት ይሰጣል። ከቪጋኒዝም በተቃራኒ የወተት እና እንቁላልን ጨምሮ ሁሉንም የእንስሳት ተዋጽኦዎች ያስወግዳል, በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ የእንስሳትን ምርቶች ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ ይልቅ በመቀነስ ላይ ያተኩራል. ይህ የአመጋገብ ዘዴ አልፎ አልፎ የእንስሳት ምርቶችን ከማካተት እስከ ጥብቅ ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ድረስ ሊለያይ ይችላል።

የአፈጻጸም ጥቅሞች

1. የተሻሻለ ማገገም እና የተቀነሰ እብጠት

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ኦክሳይድ ውጥረትን እና እብጠትን ለመቋቋም የሚረዱ ፀረ-ባክቴሪያ እና ፋይቶኬሚካል ንጥረነገሮች የበለፀጉ ናቸው። ለሴት አትሌቶች፣ ብዙ ጊዜ ከፍተኛ ስልጠና እና ከፉክክር ጋር የተያያዘ ጫና ላጋጠማቸው፣ እነዚህ ፀረ-ብግነት ባህሪያት ፈጣን ማገገም እና የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ይረዳሉ። እንደ ቤሪ፣ ቅጠላ ቅጠሎች እና ለውዝ ያሉ ምግቦች ፈጣን ፈውስ እና የተሻለ አጠቃላይ አፈጻጸምን በመደገፍ በከፍተኛ አንቲኦክሲዳንት ይዘታቸው ይታወቃሉ።

2. የተሻሻለ የካርዲዮቫስኩላር ጤና

የካርዲዮቫስኩላር ጽናት ለብዙ ስፖርቶች ወሳኝ ነው, እና በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በተለይ በዚህ ረገድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሲሆኑ ይህም ለተሻለ የልብ ጤንነት አስተዋፅዖ ያደርጋል። ጤናማ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥንካሬን ያጠናክራል, ይህም አትሌቶች በዝግጅታቸው ውስጥ ከፍተኛ አፈፃፀም እንዲኖራቸው ቀላል ያደርገዋል.

3. ምርጥ ክብደት አስተዳደር

የሰውነት ክብደትን መቆጣጠር ብዙውን ጊዜ የአትሌቲክስ አፈጻጸም ወሳኝ ገጽታ ነው. ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ለክብደት አያያዝ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በከፍተኛ ፋይበር እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ከመጠን በላይ የካሎሪ ይዘትን ሳይወስዱ እርካታን የሚያበረታቱ ናቸው። ይህም ሴት አትሌቶች ለስፖርታቸው ተስማሚ የሆነ የሰውነት ስብጥር እንዲኖራቸው ይረዳል።

4. ቀጣይነት ያለው የኢነርጂ ደረጃዎች

በእጽዋት ላይ በተመረኮዙ ምግቦች ውስጥ በብዛት የሚገኙት ካርቦሃይድሬቶች ለአትሌቶች ዋነኛ የኃይል ምንጭ ናቸው. ሙሉ እህሎች፣ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ጽናትን የሚደግፍ እና ድካምን ለመከላከል የሚረዳ ዘላቂ ኃይል ይሰጣሉ። ይህ ቋሚ የኃይል አቅርቦት በስልጠናም ሆነ በውድድር ወቅት ከፍተኛ አፈጻጸምን ለማስቀጠል ወሳኝ ነው።

የአመጋገብ ችግሮችን መፍታት

ጥቅሞቹ ጠቃሚ ቢሆኑም፣ ሴት አትሌቶች በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ አመጋገቦች ላይ የተወሰኑ የአመጋገብ ጉዳዮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው-

1. የፕሮቲን ቅበላ

ለጡንቻዎች ጥገና እና እድገት በቂ የፕሮቲን ምግቦችን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ከዕፅዋት የተቀመሙ እንደ ጥራጥሬዎች፣ ቶፉ፣ ቴምህ እና ኪኖዋ ያሉ በቂ ፕሮቲን ሊሰጡ ይችላሉ፣ ነገር ግን የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎቶችን ለማሟላት ጥንቃቄ የተሞላበት እቅድ ማውጣት ያስፈልጋል። የተለያዩ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮችን በማጣመር የተሟላ የአሚኖ አሲድ መገለጫን ለማግኘት ይረዳል።

2. ብረት እና ካልሲየም

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች አንዳንድ ጊዜ በብረት እና በካልሲየም ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ, ለኃይል እና ለአጥንት ጤና በጣም ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮች. ሴት አትሌቶች በብረት የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ምስር፣ ስፒናች እና የተጠናከረ እህል እና በካልሲየም የበለፀጉ እንደ የተክሎች ወተቶች፣ አልሞንድ እና ቅጠላ ቅጠሎች ያሉ ምግቦችን ማካተት አለባቸው። በብረት የበለጸጉ ምግቦችን በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን ማጣመር የብረት መምጠጥንም ይጨምራል።

3. ቫይታሚን B12

በዋነኛነት በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው ቫይታሚን B12 ለኃይል አመራረት እና ለነርቭ ተግባር አስፈላጊ ነው። ሴት አትሌቶች ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን በመከተል በቂ የ B12 ደረጃዎችን ለመጠበቅ የተጠናከረ ምግቦችን ወይም ተጨማሪ ምግቦችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው.

4. ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ፣ ለእብጠት ቁጥጥር እና ለአጠቃላይ ጤና ወሳኝ፣ በሰባ ዓሳ ውስጥ ይገኛሉ ነገርግን ከተልባ ዘሮች፣ ከቺያ ዘሮች እና ዋልነትስ በተክሎች ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ሊገኙ ይችላሉ። እነዚህን ምግቦች አዘውትሮ ማካተት በቂ ኦሜጋ -3 መውሰድን ለማረጋገጥ ይረዳል።

የእውነተኛ ዓለም ምሳሌዎች

አትሌቶች በውጤታቸው ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንዲቆዩ ያለማቋረጥ ገደባቸውን እየገፉ ነው፣ እና ብዙ በስፖርት ውስጥ ያሉ ሴቶች አሁን የውድድር ብቃታቸውን ለማሳደግ ወደ ተክል-ተኮር አመጋገብ እየተዘዋወሩ ነው። የእንደዚህ አይነት ምግቦች ጥቅሞች ኮሌስትሮልን ከመቀነስ በላይ ይጨምራሉ; የኃይል መጨመር, የተሻሻለ አፈፃፀም እና ፈጣን ማገገምን ያካትታሉ. አንዳንድ አስደናቂ ሴት አትሌቶች “ስጋ ያጠነክራል” የሚለውን አስተሳሰብ እንዴት እንደሚሰብሩ እና የእፅዋትን የአኗኗር ዘይቤ ኃይል እንደሚያሳዩ እንመርምር።

ቬኑስ ዊሊያምስ፡ በፍርድ ቤት ላይ እና ውጪ ሻምፒዮን ሆነች።

ቬኑስ ዊሊያምስ የቴኒስ አፈ ታሪክ ብቻ አይደለም; እሷም ከዕፅዋት የተቀመመ ምግብ ፈር ቀዳጅ ነች። እ.ኤ.አ. በ 2011 በራስ-ሰር በሽታ ተይዛለች ፣ ዊልያምስ ጤንነቷን እና የውድድር መንገዱን መልሳ ለማግኘት ወደ ተክል-ተኮር አመጋገብ እንድትቀየር ተመክሯታል። ይህንን የአኗኗር ዘይቤ መቀበል ህመሟን እንድትቆጣጠር ብቻ ሳይሆን በሙያዋ ውስጥ እንደገና እንዲነቃቃ አድርጓል። ዊሊያምስ በአዲሱ አመጋቧ እንዲህ አይነት ስኬት አግኝታለች እህቷ እና የቴኒስ ባልደረባዋ ሴሬና ዊልያምስ በአብዛኛው የቪጋን አመጋገብ እንድትከተል አነሳሷት። በፍርድ ቤት ላይ ያላቸው ቀጣይ ስኬት በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ያለውን ጥቅም የሚያሳይ ነው.

ሜጋን ዱሃሜል፡ ለስኬት መንሸራተት

የዓለም ሻምፒዮና ስኬተር ሜጋን ዱሃሜል በ2018 የኦሎምፒክ የወርቅ ሜዳሊያ ከማግኘቷ ከረጅም ጊዜ በፊት ከ2008 ጀምሮ ቪጋን ሆና ቆይታለች። ወደ ተክል-ተኮር አመጋገብ ጉዞዋ የጀመረችው በቪጋኒዝም ላይ መፅሃፍ ካነበበች በኋላ ነው፣ ይህም በአየር ማረፊያ አዳራሽ ውስጥ ተሰናክላለች። ውጤቶቹ አስደናቂ ነበሩ—ዱሃሜል የቪጋን አመጋገቧን የተሻሻለ የስልጠና አቅም፣ የተሻሻለ ትኩረት እና ፈጣን ማገገሚያ አድርጋለች። በስዕል ስኬቲንግ ያስመዘገበቻቸው አስደናቂ ስኬቶች ከፍተኛ አፈፃፀም ያላቸውን አትሌቲክስ ለመደገፍ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች እምቅ አቅምን ያጎላሉ።

ስቴፍ ዴቪስ፡ አዲስ ከፍታ መውጣት

መሪ ሮክ መውጣት እና የተዋጣለት ጀብደኛ ስቴፍ ዴቪስ በአርጀንቲና ቶሬ ኢገርን በመሰብሰብ የመጀመሪያዋ ሴት መሆኗን እና ፍርሀት የለሽ የበረዶ ላይ ዳይቪንግ እና የመሠረት ዝላይ መጠቀሚያዎችን ጨምሮ በሚያስደንቅ ስራዋ ትታወቃለች። ዴቪስ አካላዊ እና አእምሯዊ ጥንካሬዋን ለመጠበቅ ሙሉ ​​ምግቦች እና አነስተኛ ሂደት ላይ በማተኮር በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን ተቀበለች። ይህ የአመጋገብ ምርጫ የእርሷን ጥብቅ መውጣት እና ከፍተኛ የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ይደግፋል፣ ይህም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በጣም የሚፈለጉትን አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እንኳን ሊያቀጣጥል እንደሚችል ያረጋግጣል።

ሃና ቴተር፡- የበረዶ መንሸራተት ስኬት

የኦሎምፒክ እና የአለም ሻምፒዮና የበረዶ ተንሸራታች ተጫዋች ሃና ቴተር ሁለት የኦሎምፒክ ሜዳሊያዎችን እና በርካታ የአለም ዋንጫ ድሎችን ጨምሮ በስፖርቷ አስደናቂ ክንዋኔዎችን አስመዝግባለች። ቴተር ስለ ፋብሪካው እርባታ ሥነ ምግባራዊ እና አካባቢያዊ ተጽእኖ ካወቀ በኋላ ወደ ተክል-ተኮር አመጋገብ ተለወጠ። ይህ የአመጋገብ ለውጥ በአእምሯዊ፣ በአካል እና በስሜታዊነት በከፍተኛ ሁኔታ እንዳጠናከረ፣ ይህም ለቀጣይ ስኬት እና በፉክክር የበረዶ መንሸራተቻ ሜዳ ላይ ጠንካራ ጥንካሬ እንዳላት ዘግቧል።

በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ አመጋገቦች ላይ የበለፀጉ የሴት አትሌቶች እነዚህ ታሪኮች እንደነዚህ ያሉ ምግቦች ሊሰጡ የሚችሉትን ጥቅሞች አሳማኝ ማስረጃዎችን ያቀርባሉ. ታዋቂ ተፎካካሪም ሆንክ የመዝናኛ አትሌት፣ ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብ መከተል አፈጻጸምህን፣ የኃይል ደረጃህን እና ማገገምህን ሊያሳድግ ይችላል።

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ለሴት አትሌቶች ከተሻሻለ ማገገሚያ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና እስከ ጥሩ ክብደት አስተዳደር እና ዘላቂ ጉልበት ድረስ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣሉ ። ሊሟሟላቸው የሚገቡ የአመጋገብ ጉዳዮች ቢኖሩም፣ በጥንቃቄ እቅድ ማውጣት እና ተገቢ ማሟያ፣ ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ሊደግፍ አልፎ ተርፎም ሊያሳድግ ይችላል። ብዙ ሴት አትሌቶች እፅዋትን መሰረት ያደረጉ አመጋገቦችን ሲቀበሉ እና ሲበልጡ፣ አቀራረቡ በስፖርቱ አለም አዋጭ እና ጠቃሚ ምርጫ እንደሆነ እውቅና ማግኘቱን ቀጥሏል።