ቪጋን ማንኛውንም የእንስሳት ምርቶችን የማይበላ ወይም የማይጠቀም ሰው ነው። በቪጋን አመጋገብ ውስጥ ስጋ፣ የዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች ወይም ሌሎች ከእንስሳት የተገኙ ምርቶች አይበላም። በተጨማሪም ቪጋኖች እንደ ጄልቲን (ብዙውን ጊዜ ከእንስሳት አጥንት እና ቆዳ የተሰራ ነው) እና ማር (በንብ የሚመረተውን) ከመሳሰሉት ምርቶች ይርቃሉ።
ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች የቪጋን የአኗኗር ዘይቤን ይመርጣሉ።
- የስነምግባር ምክንያቶች ፡- ብዙ ቪጋኖች የእንስሳትን መብት በተመለከተ ስጋት እና እንስሳት በእርሻ እና በሌሎች ኢንዱስትሪዎች ውስጥ በሚያጋጥሟቸው ኢሰብአዊ ሁኔታዎች ምክንያት የእንስሳት ምርቶችን ያስወግዳሉ።
- የአካባቢ ምክንያቶች ፡ የእንስሳት እርባታ በአካባቢው ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ አለው, ይህም ለብክለት, ለደን መጨፍጨፍ እና ለአየር ንብረት ለውጥ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ቪጋኖች የአካባቢን አሻራ ለመቀነስ ብዙውን ጊዜ የአኗኗር ዘይቤን ይጠቀማሉ።
- የጤና ጥቅማ ጥቅሞች ፡- ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቪጋን አመጋገብ እንደ የልብ ሕመም፣ የደም ግፊት እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ተጋላጭነት ይቀንሳል።
ቪጋኖች እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ሙሉ እህሎች እና ሌሎች ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችን የመሳሰሉ የተለያዩ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ይጠቀማሉ።
በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን መቀበል ጉልህ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ ነው, እና ቤተሰብዎን ከእጽዋት-ተኮር አመጋገብ ጋር ለማስተዋወቅ ሲመጣ, አስቸጋሪ ሊመስል ይችላል. ነገር ግን, በትክክለኛው አቀራረብ, ሽግግሩ ለሁሉም ሰው አስደሳች እና ዘላቂ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ. እፅዋትን መሰረት ያደረገ ምግብ ወደ ቤትዎ እንዲያመጡ የሚያግዝዎ የደረጃ በደረጃ መመሪያ ይኸውና ይህም ለቤተሰብዎ ያልተቋረጠ እና አስደሳች ለውጥ ያደርገዋል።
ደረጃ 1፡ መጀመሪያ እራስህን አስተምር
ከዕፅዋት የተቀመመ ምግብን ለቤተሰብዎ ከማስተዋወቅዎ በፊት፣ ስለ ተክሎች-ተኮር አመጋገብ ጥቅማጥቅሞች፣ ተግዳሮቶች እና የአመጋገብ ገጽታዎች እራስዎን ማስተማር በጣም አስፈላጊ ነው። ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን በመቀነስ፣ ጉልበትን ማሳደግ እና ክብደትን መቀነስን ጨምሮ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ለአጠቃላይ ጤና ያለውን ጠቀሜታ መረዳት ለጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እና ቤተሰብዎ ሊያጋጥሙ የሚችሉትን ችግሮች ለመፍታት ቀላል ያደርገዋል።
ደረጃ 2፡ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና በምሳሌ ይምሩ
ቤተሰብዎ ለዕፅዋት-ተኮር አመጋገብ አዲስ ከሆነ፣ ቀስ በቀስ መጀመር ጥሩ ነው። ፈጣን እና ከባድ ለውጥ ከማድረግ ይልቅ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ያስተዋውቁ። እንደ አትክልት ጥብስ፣ ባቄላ ቺሊ፣ ወይም ፓስታ ከዕፅዋት የተቀመሙ ሾርባዎች ጋር ቀላል፣ የተለመዱ ምግቦችን በማዘጋጀት ይጀምሩ። ቤተሰብዎ ሀሳቡን ሲለማመዱ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ያካትቱ።
የቤተሰቡ ዋና ምግብ አዘጋጅ እንደመሆኖ፣ በምሳሌነት መምራት አስፈላጊ ነው። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ያለዎትን ጉጉት ያሳዩ እና አስደሳች ተሞክሮ ያድርጉት። የእርስዎን ቁርጠኝነት እና እያጋጠሙዎት ያሉትን ጥቅማጥቅሞች ሲመለከቱ፣ የበለጠ ለመከተል ዕድላቸው ሰፊ ይሆናል።
ደረጃ 3፡ ቤተሰቡን ያሳትፉ
ሽግግሩን ለማቃለል በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ቤተሰብዎን በሂደቱ ውስጥ ማሳተፍ ነው። ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ለመምረጥ ልጆችዎን፣ የትዳር ጓደኛዎን ወይም ሌሎች የቤተሰብ አባላትን ከእርስዎ ጋር ወደ ግሮሰሪ ወይም የገበሬው ገበያ ይውሰዱ። ሁሉም ሰው ለመሞከር የሚፈልገውን የምግብ አሰራር ይምረጥ፣ እና አንድ ላይ እንደ ቤተሰብ አብስል። ይህ ሽግግሩ የበለጠ አስደሳች እንዲሆን ብቻ ሳይሆን ሁሉም በሚዘጋጁት ምግቦች ላይ የባለቤትነት ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋል.
ደረጃ 4፡ በጣዕም እና በመተዋወቅ ላይ አተኩር
ወደ ተክሎች-ተኮር አመጋገብ ሲቀይሩ በጣም ከሚያስጨንቁ ነገሮች አንዱ ጣዕም አለመኖር ነው. ይህንን ስጋት ለማቃለል እንዲረዳው በደመቀ ጣዕም እና ሸካራነት የተሞሉ ምግቦችን በማዘጋጀት ላይ ያተኩሩ። ሁሉም ሰው የሚደሰትባቸውን ምግቦች ለመፍጠር ትኩስ እፅዋትን፣ ቅመማ ቅመሞችን እና ከዕፅዋት የተቀመሙ አማራጮችን ይጠቀሙ። እንዲሁም በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮችን በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ አማራጮች (ለምሳሌ በስጋ ምትክ ቶፉ፣ ቴም ወይም ምስርን በመጠቀም) በመተካት የታወቁ የቤተሰብ የምግብ አዘገጃጀቶችን ማሻሻል ይችላሉ።
ደረጃ 5፡ ተደራሽ እና ምቹ ያድርጉት
ወደ ተክል-ተኮር አመጋገብ በሚሸጋገርበት ጊዜ ምግቡን በቀላሉ ተደራሽ እና ለሁሉም የቤተሰብ አባላት ምቹ እንዲሆን ማድረግ አስፈላጊ ነው። እንደ ባቄላ፣ ምስር፣ ኩዊኖ፣ ሩዝ፣ ሙሉ እህል እና የቀዘቀዙ አትክልቶች ባሉ የጓዳ ቋቶች ላይ ያከማቹ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ሁለገብ ናቸው እና በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
እንዲሁም ለበኋላ ሊቀዘቅዙ የሚችሉ ትላልቅ ሾርባዎችን፣ ድስቶችን ወይም ድስቶችን የመሳሰሉ ምግቦችን አስቀድመው ማዘጋጀት ይችላሉ። ይህ በተጨናነቁ ቀናት ጊዜን ይቆጥባል እና ከዕፅዋት የተቀመሙ አማራጮች ሁል ጊዜ መኖራቸውን ያረጋግጣል።
ደረጃ 6፡ የአመጋገብ ፍላጎቶችን መፍታት
ስለ አንድ ተክል-ተኮር አመጋገብ አንድ የተለመደ አሳሳቢ ነገር ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መስጠት ይችል እንደሆነ ነው. ቤተሰብዎን ከእጽዋት-ተኮር አመጋገብ ጋር ሲያስተዋውቁ የተለያዩ ገንቢ ምግቦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። እንደ ባቄላ፣ ምስር፣ ቶፉ እና ቴምህ ባሉ ፕሮቲን ባላቸው ምግቦች ላይ ያተኩሩ እና ምግቦቹ እንደ አቮካዶ፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ ጤናማ ቅባቶችን መያዙን ያረጋግጡ።
በተጨማሪም ቫይታሚን B12፣ ቫይታሚን ዲ፣ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እና ብረት በበቂ መጠን እንዲወስዱ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እንደ ቤተሰቡ ፍላጎት እነዚህን ንጥረ ነገሮች ማሟላት ወይም በተጠናከሩ ምግቦች (እንደ ተክሎች ላይ የተመሰረቱ ወተቶች ወይም ጥራጥሬዎች) ላይ ማተኮር ሊያስፈልግዎ ይችላል። ከአመጋገብ ባለሙያ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከር የሁሉም ሰው የምግብ ፍላጎት መሟላቱን ለማረጋገጥ ይረዳል።
ደረጃ 7፡ ታጋሽ እና ተለዋዋጭ ሁን
ወደ ተክሎች-ተኮር የአኗኗር ዘይቤ የሚደረግ ሽግግር ጉዞ መሆኑን ያስታውሱ. በመንገድ ላይ ተቃውሞ ወይም ተግዳሮቶች ሊኖሩ ይችላሉ፣ ነገር ግን በትዕግስት እና በትዕግስት፣ ቤተሰብዎ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን መቀበል ይጀምራል። እንደ አንድ ሰው አዲስ ምግብ ሲሞክር ወይም ሁሉም ሰው የሚወደውን አዲስ ተክል-ተኮር የምግብ አዘገጃጀት ሲያገኙ እንደ ትናንሽ ድሎችን ያክብሩ።
ተለዋዋጭነት ቁልፍ ነው። የቤተሰብ አባላትዎ ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ ተመስርተው ለመሄድ ዝግጁ ካልሆኑ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን ድብልቅን ቢያቀርቡ ምንም ችግር የለውም። ከጊዜ በኋላ ሁሉም ሰው በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አማራጮችን በደንብ ሲያውቅ, ሽግግሩ ቀላል ይሆናል.
