Vegan, heç bir heyvan məhsulu istehlak etməyən və ya istifadə etməyən kimsədir. Vegan pəhrizində ət, quş əti, balıq, yumurta, süd məhsulları və ya hər hansı digər heyvan mənşəli məhsullar istehlak edilmir. Bundan əlavə, vegeterianlar jelatin (çox vaxt heyvan sümüklərindən və dərisindən hazırlanır) və bal (arılar tərəfindən istehsal olunur) kimi əlavə məhsullardan çəkinirlər.
İnsanlar müxtəlif səbəblərə görə vegan həyat tərzini seçirlər:
- Etik səbəblər : Bir çox veganlar heyvan hüquqları və heyvanların əkinçilik və digər sənayelərdə üzləşdiyi qeyri-insani şərtlərlə bağlı narahatlıqlar səbəbindən heyvan mənşəli məhsullardan çəkinirlər.
- Ekoloji səbəblər : Heyvandarlıq kənd təsərrüfatı ətraf mühitə əhəmiyyətli təsir göstərir, çirklənməyə, meşələrin qırılmasına və iqlim dəyişikliyinə töhfə verir. Veganlar ətraf mühitə izlərini azaltmaq üçün çox vaxt həyat tərzini qəbul edirlər.
- Sağlamlığa faydaları : Araşdırmalar göstərdi ki, vegan pəhriz ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və 2-ci tip diabet kimi xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Veganlar adətən meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar, bütün taxıllar və digər bitki əsaslı məhsullar kimi müxtəlif bitki əsaslı qidaları istehlak edirlər.
Bitki əsaslı pəhrizin qəbul edilməsi həyat tərzində əhəmiyyətli bir dəyişiklikdir və ailənizi bitki əsaslı yeməklə tanış etməyə gəldikdə, bu, çətin görünə bilər. Bununla belə, düzgün yanaşma ilə keçidi hər kəs üçün xoş və davamlı edə bilərsiniz. Bitki əsaslı yeməyi evinizə gətirməyə kömək edəcək addım-addım bələdçi, onu ailəniz üçün qüsursuz və maraqlı dəyişikliyə çevirəcək.
Addım 1: Əvvəlcə özünüzü tərbiyə edin
Ailənizə bitki əsaslı qidalanmanı təqdim etməzdən əvvəl bitki əsaslı pəhrizin faydaları, potensial çətinlikləri və qidalanma aspektləri haqqında özünüzü maarifləndirmək vacibdir. Bitki mənşəli qidaların ümumi sağlamlıq üçün əhəmiyyətini başa düşmək, o cümlədən xroniki xəstəliklər riskini azaltmaq, enerjini artırmaq və arıqlamağa kömək etmək, suallara cavab verməyi və ailənizin narahatlığını aradan qaldırmağı asanlaşdıracaq.
Addım 2: Yavaş başlayın və Nümunə ilə rəhbərlik edin
Əgər ailəniz bitki əsaslı qidalanmaya yeni başlamışsa, tədricən başlamaq yaxşıdır. Dərhal və kəskin dəyişiklik etmək əvəzinə, həftədə bir və ya iki dəfə bitki əsaslı yeməklər təqdim edin. Bitki mənşəli souslarla tərəvəz qızartması, lobya çili və ya makaron kimi sadə, tanış yeməklər hazırlamaqla başlayın. Ailəniz bu fikrə öyrəşdiyi üçün yavaş-yavaş daha çox bitki əsaslı yeməklər daxil edin.
Ailənin əsas aşpazı kimi nümunə göstərmək vacibdir. Bitki əsaslı yeməyə həvəsinizi göstərin və onu xoş təcrübəyə çevirin. Onlar sizin öhdəliyinizi və əldə etdiyiniz faydaları gördükdə, onlara əməl etmək ehtimalı daha yüksək olacaq.
Addım 3: Ailəni cəlb edin
Keçid prosesini asanlaşdırmağın ən yaxşı yollarından biri ailənizi prosesə cəlb etməkdir. Bitki əsaslı inqrediyentləri seçmək üçün uşaqlarınızı, həyat yoldaşınızı və ya digər ailə üzvlərinizi özünüzlə ərzaq mağazasına və ya fermer bazarına aparın. Qoy hər kəs sınamaq istədiyi resepti seçsin və ailə olaraq birlikdə bişirsin. Bu, nəinki keçidi daha əyləncəli edir, həm də hər kəsə hazırlanan yeməklərə sahiblik hissi verir.
Addım 4: Dad və Tanışlığa diqqət yetirin
Bitki əsaslı yeməyə keçərkən ən böyük narahatlıqlardan biri dadın olmamasıdır. Bu narahatlığı aradan qaldırmaq üçün diqqətinizi canlı dad və teksturalarla dolu yeməklər hazırlamağa yönəldin. Hər kəsin zövq alacağı yeməklər yaratmaq üçün təzə otlar, ədviyyatlar və bitki əsaslı alternativlərdən istifadə edin. Siz həmçinin heyvan mənşəli inqrediyentləri bitki əsaslı seçimlərlə əvəz etməklə (məsələn, ət yerinə tofu, tempeh və ya mərciməkdən istifadə etməklə) tanış ailə reseptlərini dəyişə bilərsiniz.
Addım 5: Əlçatan və Rahat olun
Bitki əsaslı pəhrizə keçərkən, yeməyi asanlıqla əldə edilə bilən və ailədəki hər kəs üçün əlverişli etmək vacibdir. Lobya, mərcimək, quinoa, düyü, bütün taxıllar və dondurulmuş tərəvəzlər kimi kiler əsas məhsullarını yığın. Bu maddələr çox yönlüdür və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Yeməkləri əvvəlcədən hazırlaya bilərsiniz, məsələn, sonradan dondurula bilən şorbalar, güveçlər və ya güveçlər hazırlamaq. Bu, məşğul günlərdə vaxta qənaət edəcək və bitki əsaslı seçimlərin hər zaman mövcud olmasını təmin edəcək.
Addım 6: Qida ehtiyaclarını həll edin
Bitki əsaslı pəhrizlə bağlı ümumi narahatlıqlardan biri onun bütün lazımi qidaları təmin edib-etməməsidir. Ailənizi bitki əsaslı qidalanma ilə tanış edərkən, müxtəlif qida maddələri ilə zəngin qidaları daxil etdiyinizə əmin olun. Fasulye, mərcimək, tofu və tempeh kimi yüksək proteinli qidalara diqqət yetirin və yeməklərdə avokado, qoz-fındıq və toxum kimi kifayət qədər sağlam yağlar olduğundan əmin olun.
B12 vitamini, D vitamini, omeqa-3 yağ turşuları və dəmirin adekvat qəbulunu təmin etmək də vacibdir. Ailənin ehtiyaclarından asılı olaraq, bu qidaları əlavə etməyi və ya zənginləşdirilmiş qidalara (məsələn, bitki mənşəli süd və ya taxıl kimi) diqqət yetirməyi düşünməli ola bilərsiniz. Bir qidalanma mütəxəssisi və ya diyetisyen ilə məsləhətləşmə hər kəsin qida ehtiyaclarının qarşılanmasını təmin edə bilər.
Addım 7: Səbirli və Çevik olun
Bitki əsaslı həyat tərzinə keçidin bir səyahət olduğunu unutmayın. Yolda müqavimət və ya çətinliklər ola bilər, lakin səbir və əzmkarlıqla ailəniz bitki əsaslı yeməyi qəbul etməyə başlayacaq. Kiçik qələbələri qeyd edin, məsələn, kimsə yeni yeməyi sınadıqda və ya hamının sevdiyi bitki əsaslı yeni resept kəşf etdiyiniz zaman.
Çeviklik əsasdır. Ailə üzvləriniz tamamilə bitki əsaslı yeməklərə hazır deyilsə, bitki əsaslı və bitki əsaslı olmayan yeməklərin qarışığını təklif etmək yaxşıdır. Zamanla, hər kəs bitki əsaslı variantlarla daha çox tanış olduqda, keçid daha asan olacaq.
