Bitki əsaslı pəhrizlər sağlamlıq və ətraf mühitə faydaları üçün getdikcə populyarlaşdı, bəs hamiləlik və laktasiya dövründə necə? Gözləyən analar analıq səyahətinə gedərkən, bitki əsaslı pəhrizə riayət etmək qərarı həm özləri, həm də böyüyən körpə üçün qida ehtiyaclarını qarşılamaqla bağlı suallar doğurur. Bu yazıda biz hamilə qadınlar üçün bitki əsaslı pəhrizlərin faydalarını araşdıracağıq, vacib qidalanma mülahizələri haqqında təlimat verəcəyik və hamiləlik və laktasiya dövründə bitki əsaslı pəhrizin uğurla idarə edilməsi üçün məsləhətlər təqdim edəcəyik. Gəlin gələcək analar üçün bitki əsaslı yemək dünyasına nəzər salaq.
Hamilə qadınlar üçün bitki əsaslı pəhrizlərin faydaları
Bitki əsaslı pəhrizlər hamilə qadınlar üçün müxtəlif faydalar təklif edir, o cümlədən:
- Əhəmiyyətli qidalarla zəngindir: Bitki əsaslı pəhrizlər sağlam hamiləlik üçün vacib olan lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
- Gestational diabet və yüksək qan təzyiqi riskini azalda bilər: Tədqiqatlar göstərir ki, bitki əsaslı pəhrizlər hamiləliyin bu ümumi ağırlaşmalarının riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Sağlam çəki artımını təşviq edir: Bitki əsaslı pəhriz istehlakı hamiləlik dövründə sağlam çəki artımını dəstəkləyə bilər, bu, həm ana, həm də körpə üçün vacibdir.
- Ümumi ana sağlamlığını dəstəkləyir: Bitki əsaslı pəhrizlər hamiləlik zamanı ana sağlamlığını və rifahını yaxşılaşdırmaqla əlaqələndirilmişdir.
- Müxtəlif qidalar təklif edir: Bitki əsaslı pəhrizlər hamiləliyin artan qida ehtiyaclarını ödəməyə kömək etmək üçün geniş çeşiddə qidalar təqdim edir.
Bitki əsaslı hamiləlik üçün qidalanma mülahizələri
Hamiləlik dövründə, xüsusilə bitki əsaslı bir pəhriz izləyərkən, bütün qida ehtiyaclarınızı qarşıladığınızdan əmin olmaq vacibdir. Nəzərə alınmalı olan bəzi əsas qidalanma mülahizələri bunlardır:
- Dəmir, kalsium, fol turşusu və D vitamininin kifayət qədər qəbulunu təmin edin
- Pəhrizinizə müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar daxil edin.
- Fərdi təlimatlar üçün tibb işçisi və ya diyetisyen ilə məsləhətləşin
- Qida ehtiyaclarını ödəmək üçün prenatal əlavələr qəbul etməyi düşünün
- Hamiləlik dövründə çəki artımını və ümumi sağlamlığı izləyin
Hamiləlik dövründə bitki əsaslı pəhrizdə dəmir səviyyəsinin idarə edilməsi
Dəmir qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı və dölün ümumi inkişafı üçün lazım olduğu üçün hamiləlik dövründə vacib bir qidadır. Bitki əsaslı pəhrizdən sonra hamilə qadınlar üçün çatışmazlığın qarşısını almaq üçün dəmirlə zəngin qidaların kifayət qədər qəbulunu təmin etmək vacibdir.
Dəmirlə zəngin bitki qidalarına üstünlük verin:
- lobya
- mərcimək
- tofu
- Tünd yarpaqlı göyərti
Bitki mənşəli dəmir mənbələrini C vitamini yüksək olan qidalarla birləşdirmək bədəndə dəmirin udulmasını artıra bilər. Dəmir qəbulunu artırmaq üçün çuqun qablarda bişirməyi düşünün.
Hamiləlik dövründə qan testləri vasitəsilə dəmir səviyyənizi izləmək və fərdi təlimatlar üçün səhiyyə təminatçınızla və ya dietoloqla məsləhətləşmək məsləhətdir. Taxıllar və ya bitki əsaslı ət alternativləri kimi dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalar da dəmir tələblərinizi ödəməyə kömək edə bilər.
Hamilə qadınlar üçün bitki əsaslı protein mənbələri
Hamiləlik dövründə, fetusun böyüməsini və inkişafını dəstəkləmək üçün diyetinizə proteinlə zəngin bitki qidaları daxil etmək vacibdir. Bitki əsaslı zülalın bəzi əla mənbələri bunlardır:
- Noxud, mərcimək, qara lobya və noxud kimi paxlalılar
- Soya əsaslı protein üçün tofu, tempeh və edamame
- Badam, qoz, çia toxumu və çətənə toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlar
- Quinoa, tam protein taxılıdır, salatlar, qablar və ya garnitür kimi əladır
Bu bitki əsaslı protein mənbələri yalnız əsas amin turşularını təmin etmir, həm də sizin və körpəniz üçün faydalı olan müxtəlif qida maddələri təklif edir. Hərtərəfli və qidalı bir pəhriz üçün hamiləliyiniz boyu yeməklərinizə bu seçimlərin qarışığını daxil etməyinizə əmin olun.
Bitki əsaslı hamiləlik pəhrizində Omeqa-3 yağ turşuları
Hamiləlik dövründə bitki əsaslı pəhriz izləyərkən, dölün optimal inkişafı üçün omeqa-3 yağ turşularının adekvat qəbulunu təmin etmək vacibdir. Omeqa-3 beyin və gözün inkişafında mühüm rol oynayır və onları hamiləlik zamanı həyati qida maddələrinə çevirir.
Bitki əsaslı hamiləlik pəhrizinizə omeqa-3-ləri daxil edərkən nəzərə alınmalı bəzi əsas məqamlar bunlardır:
- Gündəlik yeməklərinizə çia toxumu, kətan toxumu, qoz və çətənə toxumu kimi ALA omeqa-3 mənbələrini daxil edin.
- Əsas omeqa-3 yağ turşusu tələblərini ödəmək üçün yosunlardan əldə edilən DHA əlavələri qəbul etməyi düşünün.
- Dölün inkişafı üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdarı qarşıladığınıza əmin olmaq üçün omeqa-3 qəbulunuzu izləyin.
- Əlavə omeqa-3 mənbəyi üçün yeməklərinizə kətan toxumu və ya kanola yağı kimi bitki əsaslı yağları daxil edin.
Bir tibb işçisi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen ilə məsləhətləşmələr sizi və körpənizin sağlamlığını dəstəkləmək üçün omeqa-3 yağ turşularının bitki əsaslı hamiləlik pəhrizinizə daxil edilməsi ilə bağlı fərdi tövsiyələr verə bilər.
Bitki əsaslı pəhrizlərdə vitamin B12 və DHA-nın əlavə edilməsi
Bitki əsaslı pəhrizə riayət edən fərdlərin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün B12 vitamini ilə zənginləşdirilməsi vacibdir.
Balıq və ya dəniz məhsulları istehlak etməyənlər üçün DHA üçün yosun əsaslı əlavələri nəzərə almaq əsas omeqa-3 yağ turşularının adekvat qəbulunu təmin edə bilər.
Həm vitamin B12, həm də DHA əlavələri üçün tövsiyə olunan dozaj qaydalarına əməl etdiyinizə əmin olun və hamiləlik və laktasiya dövründə qan səviyyələrini mütəmadi olaraq izləyin.
Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınıza və sağlamlıq vəziyyətinizə əsasən fərdiləşdirilmiş əlavə tövsiyələr üçün tibb işçisi ilə məsləhətləşin.
Bitki əsaslı hamiləlik pəhrizində makronutrientlərin balanslaşdırılması
Karbohidratların, zülalların və yağların balansını təmin etmək, bitki əsaslı pəhrizdə hamiləlik dövründə enerji və qida ehtiyaclarını qarşılamaq üçün vacibdir. Optimal qidalanma əldə etməyə kömək edəcək bəzi məsləhətlər:
- Kompleks karbohidratlar və zülallar üçün bütün taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumları daxil edin.
- Optimal qidalanma üçün avokado, qoz-fındıq, toxum və bitki əsaslı yağlar kimi sağlam yağları daxil edin.
- Hamiləlik dövründə sağlam çəki saxlamaq üçün porsiya ölçülərinə nəzarət edin.
Fərdi yemək planlaması və sizin və körpənizin sağlamlığını dəstəkləmək üçün makronutrientlərin balanslaşdırılmasına dair göstərişlər üçün diyetisyen ilə məsləhətləşin.
Bitki əsaslı pəhrizdə müvəffəqiyyətli ana südü
Əmizdirmə zamanı bitki əsaslı pəhriz izləyərkən, optimal ana südü istehsalını dəstəkləmək üçün qida ilə zəngin bitki qidalarına diqqəti davam etdirmək vacibdir. Müxtəlif qidalardan istifadə etmək sizin və körpənizin bütün lazımi qidaları almasını təmin edəcək.
Süd istehsalını dəstəkləmək və maye ehtiyaclarınızı təmin etmək üçün gün ərzində nəmli qalın. O cümlədən antioksidantlar, vitaminlər və minerallarla zəngin qidalar bu kritik dövrdə ümumi sağlamlığı və rifahı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
- Həm ehtiyaclarınızı, həm də körpənizin ehtiyaclarını ödəmək üçün ana südü ilə qidalandırarkən öz qida qəbulunuzu izləyin. Unutmayın ki, ana südünüzün keyfiyyəti yediyiniz qidalardan təsirlənir.
- Xüsusilə günəşə məruz qalma məhduddursa, sizin və körpəniz üçün D vitamini əlavələri qəbul etməyi düşünün. D vitamini sümük sağlamlığı və ümumi toxunulmazlıq üçün vacibdir.
