Прыняцце веганскай дыеты як спартсмена - гэта не проста тэндэнцыя - гэта выбар ладу жыцця, які прапануе шматлікія перавагі для вашага цела і вашага выканання. Незалежна ад таго, што вы трэніруецеся для гонкі на цягавітасць, нарошчванне сіл у трэнажорнай зале, альбо проста хочаце палепшыць агульнае здароўе, добра збалансаванае веганскую дыету можа забяспечыць усё неабходнае для падсілкоўвання трэніровак, садзейнічанне аднаўленню цягліц і павышэння спартыўных вынікаў.
Многія спартсмены могуць першапачаткова непакоіцца, што на расліннай дыета можа не хапаць неабходных пажыўных рэчываў, якія падтрымліваюць іх строгія навучальныя працэдуры, але праўда заключаецца ў тым, што веганскія прадукты спакаваны з усімі жыццёва важнымі кампанентамі, каб ваша цела квітнела. Пры правільным падыходзе веганскую дыету могуць прапанаваць правільны баланс вугляводаў, бялкоў, здаровых тлушчаў, вітамінаў і мінералаў-не абапіраючыся на прадукты на аснове жывёл.
Адной з ключавых пераваг ужывання веганскай дыеты з'яўляецца тое, што ён натуральна багаты антыаксідантамі, вітамінамі і мінераламі. Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць паменшыць запаленне, падтрымліваць імунную функцыю і палепшыць час аднаўлення пасля інтэнсіўных практыкаванняў. Дыета на расліннай аснове таксама падкрэслівае цэлыя прадукты, якія, як правіла, шчыльныя пажыўныя рэчывы і лягчэй паглынаюцца арганізмам у параўнанні з апрацаванымі варыянтамі жывёл.
Як спартсмен, у цэнтры ўвагі трэба спажываць цэлыя раслінныя прадукты, якія забяспечваюць устойлівыя энергіі, падтрымліваюць рост цягліц і дапамагаюць у прадухіленні траўмаў. Напрыклад, бялок мае важнае значэнне для аднаўлення цягліц, і ў той час як многія людзі звязваюць бялок з мясам, існуе мноства раслінных крыніц, якія пакутуюць ударам. Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для вынослівасці, у той час як здаровыя тлушчы дапамагаюць пры рухомасці і аднаўленні суставаў.
У гэтым кіраўніцтве мы прабярэмся праз усёабдымны веганскі прадуктовы спіс з улікам спецыяльна для спартсменаў. Гэты спіс забяспечыць вам даступныя, пажыўныя і прадукцыйнасць прадуктаў, якія будуць падсілкоўваць ваша цела для вашых самых складаных трэніровак, і гарантуеце, што вы атрымліваеце пажыўныя рэчывы, якія вам трэба выконваць на піку. Ад багатага бялком бабовых да заражэння збожжам і жыццёва важных вітамінаў, гэта кіраўніцтва дапаможа вам заставацца моцным, здаровым і напружаным на працягу ўсяго вашага спартыўнага падарожжа. Давайце пагрузімся і пабудуем свой канчатковы веганскі прадуктовы спіс, каб забяспечыць харчаванне вашай працы!
1. Багатая з бялком прадукты харчавання
Бялок мае вырашальнае значэнне для аднаўлення цягліц і росту. Як спартсмен, пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку з гэтых раслінных крыніц:
- Сачавіца (багатая бялком і абалонінай)
- Нут (выдатна падыходзіць для хумуса ці салатаў)
- Тофу і тэмп (выдатныя заменнікі мяса)
- Эдамаме (спакаваны з бялком і абалонінай)
- Seitan (варыянт глютена з высокім утрыманнем бялку)
- Гарох (выдатна падыходзіць для бялковых кактэйляў або супаў)
- Арэхі і насенне (міндаль, насенне чыа, насенне канопляў, гарбузовыя насенне)
2. Вугляводы для энергіі
Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай паліва для спартсменаў. Выбірайце цэлыя збожжа і крухмалістыя гародніна, якія забяспечваюць працяглую энергію:
- Лебяда (поўны бялок і складаны вуглявод)
- Карычневы рыс і дзікі рыс
- Аўт (ідэальна падыходзіць для сняданку ці смузи)
- Салодкая бульба (спакаваная вітамінамі і абалонінай)
- Хлеб з суцэльнага збожжа альбо макароны
- Бананы (выдатна падыходзіць для хуткага павышэння энергіі)
- Ягады (поўныя антыаксідантаў і вітамінаў)
3. Здаровыя тлушчы
Здаровыя тлушчы жыццёва важныя для вытворчасці гармонаў, функцыі мозгу і агульнага здароўя. Уключыце іх у свой рацыён:
- Авакада (багаты са здароўем сардэчных тлушчаў)
- Арэхі і арэхавыя алеі (міндаль, арахісавае масла, міндальнае масла)
- Насенне чыа , ільняное насенне і насенне канопляў
- Аліўкавы алей або какосавае алей (для падрыхтоўкі ежы або запраўкі)
4. Гідратацыя і электраліты
Правільная гідратацыя і падтрыманне электралітнага балансу маюць вырашальнае значэнне для пікавых характарыстык. Гэтыя прадукты дапамагаюць папоўніць неабходныя электраліты:
- Какосавая вада (натуральны напой, багаты электралітам)
- Ліставая зеляніна (шпінат, капуста) для магнію
- Бульба і салодкая бульба для калія
- Апельсіны і лімоны для вітаміна С і гідратацыі
5. Вітаміны і мінералы
Спартсмены патрабуюць розных вітамінаў і мінералаў для падтрымкі агульнага здароўя, узроўню энергіі і функцыі цягліц:
- Ліставая зеляніна (з высокім утрыманнем жалеза, кальцыя і магнію)
- Умацаваныя раслінныя малако (міндальнае, соевае або аўсянае малако з дададзеным кальцыям і вітамінам D)
- Харчовыя дрожджы (багаты B12, неабходна для веганаў)
- Брокалі і Брусэльскія парасткі (спакаваныя вітамінам Да і кальцыяй)
- Ягады (антыаксіданты для дапамогі ў выздараўленні)
6. Аднаўленне прадуктаў харчавання
Пасля жорсткай трэніроўкі важна засяродзіцца на папаўненні цягліц і прасоўванні аднаўлення. Гэтыя прадукты дапамагаюць паскорыць працэс:
- Каноплі бялковы парашок або гарохавы бялок парашок
- Chia Pudding (выдатна падыходзіць для амега-3 і абалоніны)
- Буракі (выдатна для зніжэння хваравітасці цягліц)
- Куркума і імбір (натуральныя супрацьзапаленні)
- Какосавы ёгурт (прабіётык без малочных прадуктаў для здароўя кішачніка)
7. Закускі для ўстойлівай энергіі
Для хуткай энергіі і паліва падчас трэніровак назапасіцеся гэтымі пажыўнымі закускамі:
- Сцежка сумесь (арэхі, насенне і сухафрукты)
- Энергетычныя бары (шукайце цэлую ежу, на аснове раслін)
- Рысавыя пірагі з арэхавым алеем
- Вегетарыянства прытрымліваецца хумусу
- Хатнія бялковыя шарыкі (сумесь авёс, арахісавае масла і бялковы парашок)
8. Дабаўкі
У той час як добра акрэсленая веганская дыета можа задаволіць большасць вашых харчовых патрэбаў, некаторым спартсменам можа спатрэбіцца дадатковыя дабаўкі:
- Вітамін B12 (неабходным для вытворчасці энергіі і здароўя нерва)
- Амега-3 тлустыя кіслоты (ад алею багавіння або ільнянога насення)
- Жалеза (пры неабходнасці сачавіца, тофу ці дадатак)
- Вітамін D (асабліва зімой альбо не падвяргаецца дастатковай колькасці сонечнага святла)
