Раслінныя дыеты становяцца ўсё больш папулярнымі з-за карысці для здароўя і навакольнага асяроддзя, але як быць падчас цяжарнасці і лактацыі? Па меры таго, як будучыя мамы пачынаюць шлях мацярынства, рашэнне прытрымлівацца расліннай дыеты выклікае пытанні аб задавальненні патрэбаў у харчаванні як для сябе, так і для дзіцяці, які расце. У гэтай публікацыі мы вывучым карысць расліннай дыеты для цяжарных жанчын, дамо рэкамендацыі па важных асаблівасцях харчавання і дамо парады па паспяховаму захаванню расліннай дыеты падчас цяжарнасці і лактацыі. Давайце паглыбімся ў свет расліннага харчавання для будучых мам.
Перавагі расліннай дыеты для цяжарных
Раслінныя дыеты прыносяць цяжарным жанчынам розныя перавагі, у тым ліку:
- Багатыя неабходнымі пажыўнымі рэчывамі: раслінныя дыеты багатыя клятчаткай, вітамінамі і мінераламі, неабходнымі для здаровай цяжарнасці.
- Можа знізіць рызыку гестацыйнага дыябету і высокага крывянага ціску: даследаванні паказалі, што раслінныя дыеты могуць дапамагчы знізіць рызыку гэтых распаўсюджаных ускладненняў цяжарнасці.
- Спрыяе здароваму павелічэнню вагі: выкарыстанне расліннай дыеты можа спрыяць здароваму набору вагі падчас цяжарнасці, што важна як для маці, так і для дзіцяці.
- Падтрымлівае агульны стан здароўя маці: дыеты на расліннай аснове звязваюць з паляпшэннем здароўя і самаадчування маці падчас цяжарнасці.
- Прапануе разнастайныя прадукты: дыеты на расліннай аснове забяспечваюць шырокі спектр прадуктаў, якія дапамагаюць задаволіць павышаныя патрэбы ў пажыўных рэчывах падчас цяжарнасці.
Харчаванне падчас цяжарнасці на расліннай аснове
Падчас цяжарнасці вельмі важна сачыць за тым, каб вы задавальнялі ўсе свае патрэбы ў пажыўных рэчывах, асабліва калі прытрымліваецеся расліннай дыеты. Вось некаторыя ключавыя асаблівасці харчавання, пра якія трэба памятаць:
- Забяспечце дастатковую колькасць жалеза, кальцыя, фолата і вітаміна D
- Уключыце ў свой рацыён розныя садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, бабовыя, арэхі і насенне
- Пракансультуйцеся з медыцынскім работнікам або дыетолагам для атрымання персанальных рэкамендацый
- Падумайце аб прыёме дародавых дабавак, каб задаволіць патрэбы ў пажыўных рэчывах
- Сачыце за павелічэннем вагі і агульным станам здароўя на працягу ўсёй цяжарнасці
Кіраванне ўзроўнем жалеза на расліннай дыеце падчас цяжарнасці
Жалеза з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам падчас цяжарнасці, так як яно неабходна для вытворчасці эрытрацытаў і для агульнага развіцця плёну. Для цяжарных жанчын, якія прытрымліваюцца расліннай дыеты, важна забяспечыць дастатковае спажыванне прадуктаў, багатых жалезам, каб прадухіліць дэфіцыт.
Выбірайце багатыя жалезам раслінныя прадукты, такія як:
- Бабы
- Сачавіца
- Тофу
- Цёмная ліставая зеляніна
Спалучэнне раслінных крыніц жалеза з прадуктамі з высокім утрыманнем вітаміна С можа палепшыць засваенне жалеза ў арганізме. Падумайце аб тым, каб рыхтаваць ежу ў чыгунным посудзе, каб павялічыць спажыванне жалеза.
Рэкамендуецца кантраляваць узровень жалеза з дапамогай аналізаў крыві падчас цяжарнасці і пракансультавацца з вашым які лечыць лекарам або дыетолагам для атрымання персанальных рэкамендацый. Уключэнне ў ежу прадуктаў, узбагачаных жалезам, такіх як кашы або заменнікі мясу на расліннай аснове, таксама можа дапамагчы задаволіць вашыя патрэбы ў жалезе.
Раслінныя крыніцы бялку для цяжарных
Падчас цяжарнасці вельмі важна ўключаць у свой рацыён багатую бялком раслінную ежу для падтрымання росту і развіцця плёну. Вось некалькі выдатных крыніц расліннага бялку:
- Бабовыя, такія як нут, сачавіца, чорная фасолю і гарох
- Тофу, тэмпе і эдамаме для бялку на аснове соі
- Арэхі і насенне, такія як міндаль, грэцкія арэхі, насенне Чыа і насенне канопляў
- Кіноа, паўнавартаснае бялковае збожжа, выдатна падыходзіць для салат, місак або ў якасці гарніру
Гэтыя раслінныя крыніцы бялку не толькі забяспечваюць незаменныя амінакіслоты, але таксама прапануюць розныя пажыўныя рэчывы, карысныя як для вас, так і для вашага дзіцяці. Не забудзьцеся ўключыць сумесь гэтых варыянтаў у вашу ежу на працягу ўсёй цяжарнасці для паўнавартаснай і паўнавартаснай дыеты.
Амега-3 тлустыя кіслоты ў расліннай дыеце цяжарных
Прытрымліваючыся расліннай дыеты падчас цяжарнасці, вельмі важна забяспечыць дастатковае спажыванне амега-3 тоўстых кіслот для аптымальнага развіцця плёну. Амега-3 гуляюць вырашальную ролю ў развіцці мозгу і вачэй, што робіць іх жыццёва важнымі пажыўнымі рэчывамі падчас цяжарнасці.
Вось некаторыя ключавыя моманты, якія варта ўлічваць пры ўключэнні амега-3 у вашу раслінную дыету пры цяжарнасці:
- Уключайце ў свой штодзённы рацыён крыніцы АЛК амега-3, такія як насенне Чыа, ільняное насенне, грэцкія арэхі і насенне канопляў.
- Падумайце аб прыёме DHA-дабавак, атрыманых з багавіння, каб задаволіць неабходныя патрэбы ў амега-3 тлустых кіслотах.
- Сачыце за спажываннем амега-3, каб пераканацца, што вы выконваеце рэкамендаваную сутачную колькасць для развіцця плёну.
- Уключыце раслінныя алею, такія як ільняны або рапсавы, у кулінарыю, каб атрымаць дадатковую крыніцу амега-3.
Кансультацыя з медыцынскім работнікам або зарэгістраваным дыетолагам можа даць вам індывідуальныя рэкамендацыі па ўключэнні амега-3 тоўстых кіслот у вашу раслінную дыету для цяжарнасці для падтрымання здароўя вас і вашага дзіцяці.
Дапаўненне вітаміна B12 і DHA ў раслінных дыетах
Асобам, якія прытрымліваюцца расліннай дыеты, вельмі важна дабаўляць вітамін В12, каб прадухіліць дэфіцыт.
Для тых, хто не ўжывае рыбу або морапрадукты, разгляд дабавак на аснове багавіння для DHA можа дапамагчы забяспечыць дастатковае спажыванне незаменных амега-3 тоўстых кіслот.
Абавязкова выконвайце рэкамендаваныя рэкамендацыі па дазоўцы вітаміна B12 і DHA і рэгулярна кантралюйце ўзровень крыві падчас цяжарнасці і лактацыі.
Пракансультуйцеся з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, каб атрымаць персанальныя рэкамендацыі па дадатку, заснаваныя на вашых канкрэтных дыетычных патрэбах і стане здароўя.
Збалансаванне макраэлементаў у расліннай дыеце падчас цяжарнасці
Забеспячэнне балансу вугляводаў, бялкоў і тлушчаў вельмі важна для задавальнення патрэб энергіі і пажыўных рэчываў падчас цяжарнасці на расліннай дыеце. Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам дасягнуць аптымальнага харчавання:
- Уключыце суцэльнае збожжа, бабовыя, арэхі і насенне для складаных вугляводаў і бялкоў.
- Уключыце карысныя тлушчы, такія як авакада, арэхі, насенне і раслінныя алею, для аптымальнага харчавання.
- Сачыце за памерам порцый, каб падтрымліваць здаровую вагу падчас цяжарнасці.
Пракансультуйцеся з дыетолагам для персанальнага планавання ежы і рэкамендацый па збалансаванні макраэлементаў для падтрымання вашага здароўя і здароўя вашага дзіцяці.
Паспяховае грудное гадаванне на расліннай дыеце
Прытрымліваючыся расліннай дыеты падчас кармлення грудзьмі, вельмі важна працягваць засяроджвацца на расліннай ежы, багатай пажыўнымі рэчывамі, каб падтрымліваць аптымальную выпрацоўку груднога малака. Разнастайнае ўжыванне ежы дапаможа вам і вашаму дзіцяці атрымліваць усе неабходныя пажыўныя рэчывы.
Заставайцеся ўвільготненым на працягу дня, каб падтрымаць выпрацоўку малака і забяспечыць задавальненне вашых патрэбаў у вадкасці. Уключэнне прадуктаў, багатых антыаксідантамі, вітамінамі і мінераламі, можа дапамагчы палепшыць агульны стан здароўя і дабрабыту ў гэты крытычны час.
- Сачыце за сваім уласным спажываннем пажыўных рэчываў падчас груднога гадавання, каб задаволіць як свае патрэбы, так і патрэбы дзіцяці. Памятайце, што на якасць груднога малака ўплывае тое, што вы ясьце.
- Падумайце аб прыёме дадаткаў вітаміна D для вас і вашага дзіцяці, асабліва калі знаходжанне на сонца абмежавана. Вітамін D неабходны для здароўя костак і агульнага імунітэту.
