Приемете храненето на растителна основа
Всеки живот е важен. И все пак милиарди животни всяка година се отглеждат във ферми, където най-основните им нужди – и правото им да живеят свободно – са лишени. Те са интелигентни, емоционални същества със способността да обичат, да се страхуват и да чувстват болка. Но вместо състрадание, те са посрещнати със затвор, жестокост и система, която ги възприема като стока.
Изборът на растителен начин на живот е мощен акт на доброта. Това е начин да се каже: те не са наши, за да ги експлоатираме. Като замествате месото, млечните продукти и яйцата с растителни алтернативи, вие заемате позиция в защита на животните – отказвайки да подкрепите индустрия, изградена върху страданието.
Но въздействието не свършва дотук. Растителната диета подхранва тялото ви с естествената сила на плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. Тя поддържа здравето ви, намалява екологичния ви отпечатък и съобразява ежедневните ви избори с най-дълбоките ви ценности: състрадание, справедливост и устойчивост.
Преминаването към растителен начин на живот не е задължително да бъде обезсърчително - започва с малки, целенасочени стъпки. Не е нужно да сте перфектни. Просто трябва да започнете.
Нуждаете се от подкрепа? Не сте сами. Хиляди хора правят промяната всеки ден. Следвайте рецепти, присъединете се към общности, основани на растителна храна, и останете любопитни. Това пътешествие е ваше – и всяка стъпка, която правите, е от значение.
Преминаването към растителна диета не е свързано с ограничения. Става въпрос за открития.
Нека това бъде вашето начало.
Стъпки за преминаване към растителна диета
Знай своето „Защо“
Разберете мотивацията си: здраве, хуманно отношение към животните или околна среда. Наличието на ясна причина ви помага да останете ангажирани и уверени.
Образовайте се по въпросите на храненето
Научете как да си набавяте ключови хранителни вещества: протеини, желязо, калций, B12 и омега-3. Чудесните растителни източници включват бобови растения, ядки, семена, листни зеленчуци, пълнозърнести храни – и евентуално добавки.
Преходът е постепенен
Започнете с намаляване на червеното месо, след това птичето месо и морските дарове. По-късно премахнете яйцата и млечните продукти или преминете към едно хранене наведнъж (например, започнете със закуски на растителна основа). Движете се със собствено темпо – бавната промяна все пак е напредък.
Открийте алтернативи на растителна основа
Опитайте растителни млека (овесено, бадемово, соево), сирена на растителна основа, тофу, темпе и заместители на месо. Разгледайте рецепти на растителна основа и пресъздайте любимите си ястия без животински продукти.
Направете вашата среда растителна
Заредете кухнята си с продукти от първа необходимост на растителна основа. Преминете към козметика, почистващи продукти и дрехи, които не са тествани върху животни и са щадящи за животни, ако искате да се храните не само с храна.
Потърсете подкрепа и бъдете добри към себе си
Следвайте общности, инфлуенсъри или форуми, свързани с растения. Не се притеснявайте, ако сгрешите – никой не е перфектен. Прогресът е по-добър от съвършенството.
Съвети за здравословно веганско хранене
Храните, които приемаме в тялото си, са важни – не само за нашето здраве, но и за нашата енергия, фокус и дългосрочно благополучие. Балансираната растителна диета може да осигури всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Ето как да го направите правилно:
Включете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци в храненията си. Всяка цветова група съдържа уникални антиоксиданти, витамини и фитонутриенти, които подпомагат различни аспекти на вашето здраве.
Плодовете са богати на фибри, вода и важни витамини като витамин C и калий. Хапвайте ябълки, горски плодове, банани или портокали през цялата седмица за естествена енергия и подкрепа на имунитета.
Фибрите подпомагат храносмилането, балансират кръвната захар и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Бобовите растения, пълнозърнестите храни, лещата, зеленчуците и семената са отлични източници на фибри в растителната диета.
Не са ви необходими млечни продукти, за да задоволите нуждите си от калций. Листните зеленчуци (като къдраво зеле и бок чой), обогатените растителни млека, тофуто, бадемите и сусамовите семена са чудесни растителни източници на калций.
Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулите и имунната система. Насладете се на разнообразие от бобови растения, леща, нахут, киноа, тофу, темпе, сейтан и ядки, за да задоволите дневните си нужди от протеини.
Витамин B12 не се среща естествено в растенията, така че е важно да включите обогатени храни (като растителни млека или зърнени храни) или да приемате надеждна добавка с B12, за да останете здрави и енергични.
Заменете това с това...
Бадемово мляко, овесено мляко, соево мляко, мляко от кашу
Леща, нахут, черен боб, тофу, темпе, сейтан, текстурирана соя
Сирена на основата на ядки (кашу, бадем), соево сирене, хранителна мая
Веган крема сирене (направено от кашу, тофу или кокос)
Кокосово кисело мляко, бадемово кисело мляко, соево кисело мляко, овесено кисело мляко
Немлечен сладолед (кокосово мляко, бадемово мляко, овесено мляко)
Веган масло (растителни масла), кокосово масло, зехтин, авокадо
Копринено тофу, микс от брашно от нахут, картофено пюре, JUST Egg (мунг боб)
Ленено яйце, яйце с чиа, ябълково пюре, бананово пюре, аквафаба (саламура от нахут)
Кленов сироп, нектар от агаве, сироп от фурми
Разгледайте храните на растителна основа
Преминаването към растителен начин на живот не означава отказване от вкус, разнообразие или удовлетворение. Всъщност това е шанс да изследвате вълнуващ и разнообразен свят от храни, който е по-добър за вашето здраве, животните и планетата.
Независимо дали приготвяте храна у дома или се храните навън, има безброй варианти на растителна основа, които да отговарят на всеки вкус и начин на живот.
Готвенето на растителна храна у дома е по-лесно от всякога. От обилни кърита и пасти до пресни салати и смутита, възможностите са безкрайни. Фокусирайте се върху пълнозърнести, питателни съставки като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и семена – и експериментирайте с растителни алтернативи на месото, млечните продукти и яйцата.
Все повече ресторанти предлагат вегански или растителни опции, ясно етикетирани и пълни с вкус. Независимо дали хапвате бързо или вечеряте в местен фаворит, не се колебайте да поискате заместители на растителна основа – много места с удоволствие ще ви удовлетворят.
Изследването на нови храни е част от радостта от преминаването към растителна диета. Бъдете любопитни, опитвайте нови неща и открийте колко вкусно може да бъде състраданието.
GlobalData съобщава, че 70% от населението на света намалява или елиминира консумацията си на месо. Тази тенденция се обуславя от различни фактори, включително опасения за здравето, хуманното отношение към животните и въздействието на производството на месо върху околната среда.
Яжте по -добре: Ръководство и съвети
Ръководство за пазаруване
Научете как да избирате без жестокост, устойчиви и питателни растителни продукти с лекота.
Ястия и рецепти
Открийте вкусни и прости рецепти на растителна основа за всяко хранене.
Съвети и преход
Получете практически съвети, които да ви помогнат да преминете безпроблемно към растителен начин на живот.
Веганите имат ли нужда от добавки?
Добре планираната растителна диета може да осигури почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, и често е по-здравословна от типичната западна диета, която включва месо, риба, яйца и млечни продукти. Хората, които следват растителна диета, са склонни да консумират повече фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Има обаче няколко хранителни вещества, на които както хората, които се хранят с растителна храна, така и тези, които не се хранят с растителна храна, трябва да обърнат внимание, включително витамин B12, витамин D и йод. Тъй като витамин B12 се съдържа главно в животинските продукти, тези, които са на растителна диета, се нуждаят от обогатени храни или добавки. Нивата на витамин D могат да бъдат ниски поради ограниченото излагане на слънце, а приемът на йод може да е недостатъчен без храни като йодирана сол или морски водорасли.
Омега-3 мастните киселини са друго важно хранително вещество, което трябва да се има предвид. Въпреки че растителните източници осигуряват ALA, превръщането на организма в активните форми EPA и DHA е ограничено, така че някои, които следват растителна диета, могат да се възползват от добавки на основата на водорасли. Важно е да се отбележи, че ниските нива на витамин D, йод и омега-3 са често срещани сред общото население, не само сред тези на растителна диета. Следователно, наблюдението на приема и използването на добавки или обогатени храни, когато е необходимо, може да помогне на всеки да поддържа оптимално здраве.
B12 е от съществено значение и е лесен за набавяне.
Повечето вегани се нуждаят от добавка с витамин B12, но това не е уникално. Много хора, независимо от диетата си, имат ниски нива на витамин B12. Днешното месо съдържа много по-малко витамин B12, отколкото някога – до голяма степен защото на отглежданите животни вече се дават добавки. Така че защо да не пропуснете посредника и да си вземете сами?
Дневен прием на витамин B12: Какво трябва да знаете
Повечето възрастни се нуждаят само от малки количества витамин B12, но не целият му прием се абсорбира – особено от хранителни добавки. Ето защо експертите препоръчват прием на дневна добавка от 50 микрограма или 2000 микрограма седмично. Можете също така да включите в диетата си храни, обогатени с B12 – като растителни млека, хранителна мая, зърнени закуски и намазки. Въпреки че официалните насоки предлагат едва 1,5 до 4 микрограма на ден, много здравни експерти препоръчват по-висок дневен прием (4–20 микрограма), за да се осигури адекватно усвояване и да се предотврати дефицит. B12 е водоразтворим, така че всяко излишно количество се отделя естествено от тялото, което прави редовното приемане на добавки безопасно и необходимо.
Защо ни е нужен B12?
Витамин B12 помага на тялото да произвежда енергия от храната, поддържа здравето на нервите, производството на червени кръвни телца, синтеза на ДНК и работи с фолиева киселина за подобряване на усвояването на желязо, имунитета и настроението. B12 се произвежда естествено от почвени бактерии. В миналото хората (и животните) са го получавали от немити продукти. Днес, съвременната хигиена означава, че трябва да го получаваме от обогатени храни или добавки. Дори селскостопанските животни получават B12 чрез добавки - така че е по-добре да се пропусне посредникът. Въпреки че тялото се нуждае само от малки количества, редовният прием е от съществено значение. Високите дози (до 2000 мкг дневно) се считат за безопасни. Абсорбцията обаче може да бъде повлияна от някои лекарства (като метформин или инхибитори на протонната помпа), тютюнопушене или здравословни проблеми.
Имам ли нужда от добавка?
Да — добавките с витамин B12 се препоръчват за вегани и за всички над 50 години, тъй като усвояването им естествено намалява с възрастта. Приемът на добавка помага за предотвратяване на дефицит.
Признаци на дефицит на B12
Симптомите могат да включват умора, ниска енергия, изтръпване, мускулна слабост, депресия и проблеми с паметта или концентрацията. Дефицитът на B12 може също да повиши нивата на хомоцистеин, увеличавайки риска от сърдечни заболявания. Ако сте загрижени, консултирайте се с лекар за прост тест – лесно се лекува с добавки или инжекции.
Най-добрите растителни източници на B12
Най-добрите растителни източници включват обогатени варианти като хранителна мая, екстракти от мая, растителни млека, кисели млека, десерти, зърнени закуски и маргарин. Винаги проверявайте етикетите, за да се уверите, че са обогатени с B12 - и не забравяйте, че добавките все още са важни!
Препратки
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Адекватност на добавките с витамин B12 при участници в австралийско веганско проучване. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Дефицит на витамин B12, индуциран от азотен оксид, водещ до миелопатия. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J и Zhang D. 2017. Микробно производство на витамин B12: преглед и бъдещи перспективи. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Източници на витамин B12 в храни от неживотински произход: систематичен преглед. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Витамин B12 сред вегетарианците: Състояние, оценка и добавки. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Статус на витамин B12 в здравето и болестта: критичен преглед. Диагностика на дефицит и недостатъчност – клинични и лабораторни капани. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F и Bito T. 2018. Източници на витамин B12 и микробно взаимодействие. Експериментална биология и медицина (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Витамин B12 в храни, хранителни добавки и лекарства - преглед на неговата роля и свойства с фокус върху неговата стабилност. Molecules. 28 (1) 240.
Защо витамин D е важен – и как да си го набавим?
Витамин D помага на тялото да абсорбира калций, подпомага имунната функция и поддържа здрави кости и мускули. Въпреки че можем да го постигнем чрез излагане на слънчева светлина, фактори като местоположение, тонус на кожата, време на годината и употреба на слънцезащитни продукти могат да повлияят на този процес.
Колко ви е необходимо дневно?
Повечето възрастни се нуждаят от 10–20 микрограма (400–800 IU) витамин D на ден, в зависимост от възрастта, местоположението и излагането на слънце. През есента и зимата – или ако получавате малко слънчева светлина – се препоръчва да приемате дневна добавка от 10 микрограма (400 IU). Хората с по-тъмна кожа, по-възрастните хора или тези, които покриват кожата си, може да се нуждаят от нея през цялата година.
Защо се нуждаем от витамин D?
Витамин D е от съществено значение за поддържането на здрави кости, зъби и мускули, като помага на тялото да абсорбира калций и да регулира нивата на фосфати. Известен като „слънчев витамин“, той се произвежда в кожата чрез излагане на слънчева светлина, но фактори като по-тъмна кожа, слънцезащитен крем, ограничено излагане на слънце и сезон могат да намалят ефективността му. Има две основни форми: витамин D2, който винаги е веган, и D3, който обикновено се извлича от животни, но се предлага и във вегански форми, направени от гъби или лишеи. Някои растителни храни са обогатени с витамин D, но е важно да проверявате етикетите, тъй като не целият добавен D е веган. Ако не получавате достатъчно от слънчева светлина или храна, веганска добавка с D2 или D3 на растителна основа е надежден вариант.
Имам ли нужда от добавка?
Дали се нуждаете от добавка с витамин D зависи от излагането ви на слънце. Ако прекарвате редовно време на открито през по-слънчевите месеци, тялото ви вероятно произвежда достатъчно. Ако обаче стоите на закрито, покривате се или живеете в райони с ограничена слънчева светлина – особено през есента и зимата – се препоръчва добавка от 10 микрограма (400 IU) дневно, за да поддържате здравословни нива.
Най-добрите растителни източници на витамин D
Растителните източници на витамин D са ограничени, но можете да го намерите в обогатени храни като растителни млека, зърнени закуски, намазки и някои марки портокалов сок. Гъбите, изложени на UV светлина, също осигуряват витамин D, обикновено под формата на D2. Винаги проверявайте етикетите, за да се уверите, че продуктите са обогатени, и когато е възможно, избирайте тези, етикетирани с вегански витамин D2 или D3 от лишеи или водорасли.
Признаци на дефицит
Дефицитът на витамин D може да причини мускулна слабост, болки в костите (особено в гръбначния стълб, ребрата, раменете или таза), а при деца може да доведе до рахит – състояние, причиняващо костни деформации, анемия и повишен риск от респираторни инфекции.
Препратки
- Институт по медицина (IOM). Референтни хранителни дози за калций и витамин D.
- Холик, М. Ф. Дефицит на витамин D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. и др. Глобални консенсусни препоръки за превенция и лечение на хранителен рахит. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. и др. Ефекти на витамин D върху мускулно-скелетното здраве, имунитета, автоимунитета, сърдечно-съдовите заболявания, рака, фертилитета, бременността, деменцията и смъртността – Преглед на последните доказателства. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Дефицит на витамин D в Европа: пандемия? Американското списание за клинично хранене. 2016;103(4):1033-1044.
- Харвардско училище за обществено здраве TH Chan – Източник на хранене: Витамин D
- Комитет на Института по медицина (САЩ) за преглед на референтните хранителни дози за витамин D и калций. Референтни хранителни дози за калций и витамин D. National Academies Press (САЩ); 2011.
Съществената роля на протеините в човешкото здраве и хранене
Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на тъканите, поддържането на имунната система и производството на ензими и хормони. Възрастните обикновено се нуждаят от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, като спортистите, бременните жени и възрастните хора имат по-високи нужди. Адекватният прием на протеини помага за поддържане на мускулната сила и цялостното здраве, докато дефицитът може да причини слабост и здравословни проблеми.
Колко протеин ви е необходим дневно?
Средно мъжете трябва да консумират около 55 грама протеин дневно, докато жените се нуждаят от около 45 грама. Настоящите насоки препоръчват приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Например, умерено активна жена с тегло 65 килограма се нуждае от около 52 грама протеин дневно, докато активен мъж с тегло 88 килограма се нуждае от около 70 грама. Ако целта ви е да изградите мускули, приемът ви на протеин трябва да се увеличи въз основа на нивото ви на активност и целите ви за изграждане на мускули, като елитните спортисти понякога консумират до 2 грама на килограм телесно тегло дневно. Децата, юношите и кърмещите жени обикновено се нуждаят от малко повече от 0,8 грама на килограм, но основното е да включите добри източници на протеин в диетата си, заедно със здравословни въглехидрати и мазнини.
Получаваме ли достатъчно?
Повечето хора във Великобритания консумират повече от достатъчно протеини. Според Националното проучване за храненето и диетата на Обединеното кралство от 2014 г. средният дневен прием на протеини е бил 85 грама за мъжете и 65 грама за жените. Това означава, че повечето хора получават поне 130% от препоръчителното дневно количество, което е доста над минимално необходимото за добро здраве.
Защо ни е нужно?
Протеинът е съществена част от всяка клетка в тялото ни и е жизненоважен за много процеси, включително производството на хормони и други важни функции. Той е съставен от аминокиселини, девет от които са есенциални, защото телата ни не могат да ги произвеждат, така че трябва да ги набавяме от диетата си. Старият мит, че трябва да комбинирате различни храни на всяко хранене, за да получите пълноценен протеин, е остарял – консумацията на разнообразна и балансирана диета през целия ден гарантира, че получавате всички необходими аминокиселини. Въпреки маркетинговите твърдения за „високопротеинови“ храни, повечето хора в западните страни всъщност консумират повече протеини, отколкото е необходимо, а дефицитът на протеини е много рядък. Така че, ако се храните здравословно и разнообразно веганско, протеините няма да са проблем.
Имам ли нужда от добавка?
Освен ако не сте професионален спортист или не се занимавате с много физически взискателна работа, вероятно не се нуждаете от протеинови прахове или добавки. Повечето хора могат да задоволят нуждите си от протеини чрез балансирана диета без допълнителни добавки.
Най-добрите растителни източници
Най-добрите растителни източници на протеини включват бобови растения като леща, нахут и черен боб; соеви продукти като тофу и темпе; ядки и семена като бадеми, семена от чиа и тиквени семки; и пълнозърнести храни, включително киноа, кафяв ориз и овес. Тези храни осигуряват добро количество протеин и, когато се консумират като част от разнообразна диета, доставят всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Признаци на дефицит
Дефицитът на протеини е много рядък в западните страни и обикновено се дължи на заболяване или стареене, а не на диета. Стига да консумирате достатъчно калории, вероятно ще получавате достатъчно протеини. Признаците на дефицит могат да включват ниска енергия, умора, лоша концентрация, загуба на мускулна маса и отслабена имунна система, което води до повече инфекции. Квашиоркор, тежка форма на протеинов дефицит, причиняваща подуване на корема, е по-често срещана в развиващите се страни, където приемът на протеини е недостатъчен.
Препратки
- Световна здравна организация (СЗО):
Доклади и насоки относно нуждите от протеини и есенциалните аминокиселини, като се подчертава значението на адекватния прием на протеини за здравето. - Министерство на земеделието на Съединените щати (USDA) – Диетични насоки за американците.
Подробни насоки относно дневните нужди от протеини, източниците и препоръките за различните групи от населението. - Институт по медицина (IOM) – Референтни хранителни дози.
Официални препоръки за прием на протеини за различни възрастови групи, бременни и кърмещи жени, както и за спортисти. - Американско списание за клинично хранене.
Рецензирани изследвания върху протеиновите нужди, мускулния синтез и ефектите от протеиновия дефицит. - ФАО (Организация на ООН по прехрана и земеделие)
Технически доклади и публикации относно качеството на протеините, източниците на растителни протеини и глобалните насоки за хранене. - Прегледи на храненето и напредък в списанията за хранене.
Статии, изследващи митовете за комбинирането на протеини, адекватността на веганските протеини и ролята на протеините за здравето. - Национална здравна служба (NHS) на Обединеното кралство.
Информация за общественото здраве относно приема на протеини, симптомите на дефицит и източниците, базирана на национални проучвания, като Националното проучване за храненето и диетата на Обединеното кралство.
Желязо: Защо е от съществено значение и колко ви е необходимо
Желязото е жизненоважен минерал, който помага за пренасянето на кислород в кръвта чрез протеин, наречен хемоглобин. То подпомага производството на енергия, имунната функция и цялостното клетъчно здраве. Тялото се нуждае от желязо, за да произвежда червени кръвни клетки и да предотвратява анемия, състояние, характеризиращо се с умора и слабост.
От колко желязо се нуждаете дневно?
Възрастните мъже обикновено се нуждаят от около 8 мг желязо на ден, докато възрастните жени се нуждаят от около 18 мг поради менструални загуби. Бременните жени се нуждаят от още повече - около 27 мг дневно. Вегетарианците и веганите може да се нуждаят от по-високи количества, тъй като желязото на растителна основа (нехемово) се абсорбира по-трудно от желязото от животински източници (хемово желязо).
Защо желязото е важно?
Основната роля на желязото е да транспортира кислород от белите дробове до всички части на тялото. То също така подпомага метаболизма и имунната система. Без достатъчно желязо, тялото се затруднява да произвежда достатъчно здрави червени кръвни клетки, което може да доведе до желязодефицитна анемия.
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета, съдържаща изброените по-долу храни ежедневно, ще покрие вашите нужди.
Имам ли нужда от добавка?
Най-добрите растителни източници на желязо включват пълнозърнести храни като киноа, пълнозърнести спагети и пълнозърнест хляб, както и обогатени зърнени закуски. Бобови растения като леща, темпе (ферментирали соеви зърна), тофу, печен боб, червен боб и грах са отлични източници. Семена като тиквени семки, сусамови семена и тахан (паста от сусамови семена) също осигуряват добри количества желязо. Освен това, сушени плодове като кайсии и смокини, морски водорасли като нори и тъмнозелени листни зеленчуци като къдраво зеле са богати на желязо. Някои билки и подправки съдържат значителни нива на желязо (20-100 мг на 100 грама); въпреки че се използват в малки количества, редовната консумация може значително да допринесе за общия прием на желязо. Например, три чаени лъжички смесени билки осигуряват около 2 мг желязо.
Признаци на дефицит
Симптомите на железен дефицит включват умора, слабост, бледа кожа, задух и нарушена когнитивна функция. Тежкият дефицит може да причини анемия, която изисква медицинска помощ.
Препратки
- Световна здравна организация (СЗО) — „Железодефицитна анемия: оценка, превенция и контрол.“
(Серия технически доклади на СЗО, 2001 г.) - Национални здравни институти (NIH), Служба за хранителни добавки — Информационен лист за желязото за здравни специалисти.
- Харвардско училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“ — Източник на хранене: Желязо.
- Клиника Майо — Желязодефицитна анемия: Симптоми и причини.
- Академия по хранене и диететика — Вегетарианско и веганско хранене: Препоръки за желязо.
- FoodData Central (USDA) — База данни за хранителни вещества за съдържание на желязо в храните.
Калций: От съществено значение за здрави кости и цялостно здраве
Калцият е жизненоважен минерал, необходим за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Той също така играе ключова роля в мускулната функция, предаването на нервни сигнали, съсирването на кръвта и хормоналната секреция. Тялото стриктно регулира нивата на калций, за да подпомогне тези процеси.
Колко калций ви е необходим дневно?
Възрастните обикновено се нуждаят от около 1000 мг калций на ден. Жените над 50 години и всички над 70 години трябва да се стремят към 1200 мг дневно, за да поддържат здравето на костите си. Децата и тийнейджърите се нуждаят от между 700 и 1300 мг в зависимост от възрастта и нуждите им от растеж. Бременните и кърмещите жени също се нуждаят от малко повече калций, за да подпомогнат развитието на костите на своите бебета.
Получаваме ли достатъчно?
Според Националното проучване за хранене и диета от 2017 г., повечето хора получават достатъчно калций. Тийнейджърите на възраст от 11 до 18 години обаче често не получават достатъчно, като момичетата и момчетата получават само 84–89% от препоръчителното количество. Около 19% от момичетата, 8% от момчетата и 8% от жените на възраст от 19 до 64 години не задоволяват нуждите си от калций.
Защо ни е нужно?
Калцият е от съществено значение не само за здрави кости, но и за мускулната функция, нервните сигнали, клетъчната комуникация и производството на хормони. Около 99% от калция в тялото се съхранява в костите, които се нуждаят от достатъчно витамин D, за да го използват ефективно. Костите ни постоянно губят и възстановяват калций в процес, наречен костно ремоделиране. Въпреки че редовният прием на калций е важен, консумацията на повече, отколкото е необходимо на тялото, не осигурява допълнителни ползи и дори може да причини вреда. Излишният калций – особено от добавки или млечни продукти – може да увеличи риска от фрактури и да доведе до проблеми като камъни в бъбреците, особено ако приемът надвишава 2000 мг на ден.
Имам ли нужда от добавка?
Калциевите добавки може да предложат малка полза и биха могли да бъдат вредни. Те причиняват бързо покачване на калция в кръвта, което може да доведе до запушване на артериите и да увеличи риска от сърдечни заболявания. За разлика от това, калцият от храната се абсорбира постепенно, което помага за поддържане на стабилни нива и намалява този риск. Най-добре е да си набавяте калций от балансирана веганска диета и да избягвате добавки, освен ако не е препоръчано от медицински специалист.
Най-добрите растителни източници на калций
Най-добрите растителни източници на калций включват тофу (направено с калциев сулфат), обогатени вегански зърнени храни (като Ready Brek), обогатени с калций растителни млека, сушени смокини, къдраво зеле, сусамови семена и тахан, темпе, пълнозърнест хляб, печен боб, тиква, бадеми, бразилски орехи, пролетни зеленчуци и кресон. Въпреки че спанакът, манголдът и цвеклото са с високо съдържание на калций, те съдържат оксалати, които намаляват усвояването на калция. По-добре е да си набавяте калций от зеленчуци с ниско съдържание на оксалат като къдраво зеле, броколи и бок чой, чийто калций се усвоява около два пъти по-добре от този от млякото. Тези зеленчуци също така осигуряват фибри, фолат, желязо и антиоксиданти – хранителни вещества, които често липсват в млечните продукти.
Признаци на недостиг на калций
Симптомите включват мускулни крампи или спазми, объркване, припадък, изтръпване и мравучкане в ръцете, краката и лицето, чупливи нокти, крехки кости, кариес и умора.
Препратки
- Национални здравни институти (NIH) – Информационен лист за калция за здравни специалисти
- Национално проучване за храненето и храненето (NDNS), Великобритания, доклад от 2017 г.
- Институт по медицина (IOM), Референтни хранителни дози за калций и витамин D
- Училище за обществено здраве „Харвард Т. Х. Чан“ – Калций и мляко: ползи и рискове за здравето
- Американско списание за клинично хранене – Абсорбция на калций от растителни източници
- Клиника Майо – Калциеви добавки: Необходими ли са?
- Световна здравна организация (СЗО) – Признаци на хранителна анемия и калциев дефицит
Мазнини: Основно хранително вещество за здравето
Мазнините са жизненоважен макронутриент, който осигурява концентриран източник на енергия и поддържа много важни функции в тялото. Те помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), защитават органите, изолират тялото и са необходими за производството на хормони и целостта на клетъчната мембрана.
От колко мазнини се нуждаете дневно?
Настоящите насоки препоръчват общите мазнини да осигуряват не повече от 33% от дневния ви енергиен прием. Наситените мазнини трябва да бъдат ограничени до 11%, мононенаситените мазнини - около 13%, полиненаситените мазнини - около 6,5%, а трансмазнините - по-малко от 2%.
Получаваме ли достатъчно?
Много хора консумират повече наситени мазнини от препоръчителното, което може да увеличи рисковете за здравето. Намаляването на приема чрез ограничаване на животинските продукти и преработените храни помага за балансиране на консумацията на мазнини и поддържа по-добро цялостно здраве.
Защо се нуждаем от мазнини?
Мазнините са от съществено значение за усвояването на витамини A, D, E и K, осигурявайки енергия, изолирайки тялото, защитавайки органите и омекотявайки ударите. Те са най-калоричното хранително вещество, предлагащо повече от два пъти повече енергия от протеините или въглехидратите. Растенията съхраняват мазнини главно в семена (ядки, семена, соя) и някои плодове (авокадо, маслини, кокос), докато животните съхраняват мазнини в мускулите, под кожата и около органите.
Имам ли нужда от добавка?
Здравословната веганска диета със смляно ленено семе, конопено семе, рапично масло, орехи и семена осигурява достатъчно омега-3 мастни киселини. Рибите получават омега-3 от планктон и водорасли, а някои водорасли вече осигуряват както EPA, така и DHA – налични като добавки. Добавките от водорасли се отглеждат устойчиво и не съдържат токсини, за разлика от рибеното масло, което ги прави по-добър и екологичен източник на омега-3 мастни киселини. Избягването на риба е от полза както за вашето здраве, така и за околната среда.
Най-добрите растителни източници
Повечето хора консумират достатъчно или твърде много омега-6, често нарушавайки баланса на приема си на омега-3. За да подобрите този баланс, ограничете богатите на омега-6 масла като слънчогледово олио и преминете на зехтин (богат на омега-9) за готвене. Увеличете приема на омега-3, като включите растителни източници в диетата си. Лененото масло е най-добрият източник, съдържащ около 2,7 грама ALA на чаена лъжичка.
Признаци на дефицит
Дефицитът на есенциални мастни киселини (ЕМК) е рядък и обикновено се проявява само ако те съставляват по-малко от 1-2% от общия енергиен прием, най-вече при кърмачета с неправилно хранене. Симптомите включват суха кожа и коса, чупливи нокти, главоболие, храносмилателни проблеми и често уриниране. Ниският прием на омега-3 може също да повлияе на поведението, причинявайки хиперактивност, тревожност, проблеми със съня и трудности в обучението, и е свързан с неврологични разстройства като депресия и ADHD. Повечето хора получават достатъчно ЕМК от балансирана растителна диета с ленено масло, ядки и семена, което може бързо да отстрани всеки дефицит.
Препратки
- Национална здравна служба (NHS), Великобритания. „Ръководството за Eatwell“. NHS.uk.
- Британска фондация по хранене. „Мазнини: Видове и функции.“ Nutrition.org.uk.
- Национално проучване за храненето и диетата (NDNS), Великобритания. „Прием на хранителни вещества и статус“. GOV.UK.
- Харвардско училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“. „Мазнини и холестерол.“ Източник на хранене.
- Клиника Майо. „Омега-3 мастни киселини.“ MayoClinic.org.
- Американска сърдечна асоциация. „Наситени мазнини.“ Heart.org.
- Световна здравна организация (СЗО). „Информационен лист за здравословно хранене“. WHO.int.
- Панел на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA). „Научно становище относно референтните стойности за мазнини в диетата“. EFSA Journal, 2010.
Йод: Необходим за здравето на щитовидната жлеза и метаболизма
Йодът е основен минерал, който играе жизненоважна роля за поддържането на здрава щитовидна жлеза, която регулира метаболизма на организма, производството на енергия и цялостния растеж. Особено важно е по време на бременност и ранно детство, за да се подпомогне правилното развитие на мозъка и да се предотвратят здравословни проблеми, свързани с йодния дефицит. Въпреки важността му, много хора по света все още не получават достатъчно йод, което прави осведомеността и правилният прием от решаващо значение за дългосрочното здраве.
Колко ви е необходимо дневно?
Възрастните се нуждаят от около 140 микрограма йод дневно. Повечето могат да задоволят това чрез разнообразна веганска диета, която включва морски водорасли, йодирана сол и обогатени растителни млека.
Получаваме ли достатъчно?
Британският научен консултативен комитет по хранене (SACN) предупреждава, че приемът на йод може да е недостатъчен, особено по време на юношество, бременност и развитие. Националното проучване за храненето и диетата от 2018 г. установи ниски нива на йод при 9% от децата (4-10 години), 12% от тийнейджърите, 14% от възрастните (19-64 години) и 8% от възрастните. Проучвания като EPIC Oxford подчертават, че веганите често имат ниско съдържание на йод, освен ако не включват морски водорасли, обогатени храни, йодирана сол или добавки.
Защо ни е нужен йод?
Йодът е от съществено значение за производството на тиреоидни хормони, които регулират метаболизма и използването на енергия. Той е жизненоважен и за развитието на мозъка и нервната система при бебета и деца. Съдържанието на йод в растенията зависи от нивата на почвата, докато морските водорасли естествено съдържат високо съдържание на йод – особено водораслите келп, които трябва да се консумират пестеливо. Твърде много йод може да наруши функцията на щитовидната жлеза, но до 500 микрограма дневно е като цяло безопасно.
Имам ли нужда от добавка?
Ако редовно ядете морски зеленчуци, използвате йодирана сол и пиете обогатени растителни млека, здравословната веганска диета би трябвало да ви осигури достатъчно йод. Ако обаче тези храни са ограничени в диетата ви, може да се наложи прием на добавка.
Най-добрите растителни източници
Най-добрите растителни източници на йод са морските зеленчуци (араме, уакаме, нори), йодираната сол и обогатените растителни млека. Други растения, като пълнозърнести храни, къдраво зеле и картофи, съдържат йод в малки, променливи количества в зависимост от почвата. Проверявайте етикетите на растителните млека за йод, често посочен като калиев йодид.
Признаци на дефицит
Признаците на йоден дефицит включват уголемена щитовидна жлеза (гуша), умора, наддаване на тегло, повече инфекции, депресия, постоянно усещане за студ, суха кожа и косопад. Йодният дефицит може също да навреди на развитието на мозъка на плода.
Препратки
- Научен консултативен комитет по хранене на Обединеното кралство (SACN) – Йод и здраве
- Национално проучване за храненето и диетата (NDNS), Великобритания – Доклад от 2018 г.
- NHS – Йод: Защо ви е необходим и източници
- Световна здравна организация (СЗО) – Йоден дефицит
- Веганското общество – Йод и вегански диети
- Харвардско училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“ – Йод
Цинк: Жизненоважен за имунитета, заздравяването и растежа
Цинкът е основен минерал, който играе ключова роля за поддържането на здрава имунна система, подпомага заздравяването на рани, подпомага клетъчното делене и допринася за нормалния растеж и развитие. Той също така поддържа вкусовите и обонятелните функции и е от решаващо значение за ензимната активност и синтеза на ДНК.
Колко ви е необходимо дневно?
Препоръчителният дневен прием на цинк варира в зависимост от пола. Средно възрастните мъже се нуждаят от около 9,5 милиграма цинк на ден, докато възрастните жени се нуждаят от около 7 милиграма дневно. Тези нужди могат да се увеличат по време на бременност и кърмене. Приемът на достатъчно количество цинк е от съществено значение за поддържане на имунната система, поддържане на здрава кожа, подпомагане на заздравяването на рани и подпомагане на много жизненоважни телесни функции.
Получаваме ли достатъчно?
Според Националното проучване за храненето и диетата от 2016 г., много хора не получават достатъчно цинк. Недостиг е наблюдаван във всички възрастови групи и при двата пола. Тийнейджърките са имали най-ниски нива, като 22% са под препоръчителния прием, следвани от тийнейджърите със 17%. Дори сред възрастните, 6% от лицата в трудоспособна възраст и по-възрастните мъже над 65 години са имали недостатъчен прием на цинк.
Защо ни е нужно?
Цинкът е от съществено значение за растежа на клетките, ензимната функция, заздравяването на рани и поддържането на имунната система. Той също така играе ключова роля в обработката на хранителни вещества и поддържа зрението и мъжкото репродуктивно здраве, като повишава броя и подвижността на сперматозоидите. Нивата на цинк в растенията зависят от съдържанието на почвата, но добре планираната растителна диета може да задоволи ежедневните нужди. Високите дози цинк обаче могат да блокират усвояването на мед, увеличавайки риска от анемия и костни проблеми. Приемът на добавки не трябва да надвишава 25 мг на ден.
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета, съдържаща разнообразие от богати на цинк храни – като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и обогатени продукти – може да осигури достатъчно цинк. Ако обаче приемът ви на тези храни е нисък или нуждите ви са по-високи (напр. по време на бременност), добавката може да помогне.
Най-добрите растителни източници
Най-добрите растителни източници на цинк включват темпе (ферментирали соеви зърна), пълнозърнести спагети, тофу, киноа, пшеничен зародиш, тиквени семки, леща, кускус, пълнозърнест ориз, кашу, сусамови семена и тахан (паста от сусамови семена). Включването на разнообразие от тези продукти в ежедневните ви хранения може да ви помогне да задоволите нуждите си от цинк по естествен път.
Признаци на дефицит
Дефицитът на цинк може да доведе до кожни проблеми като акне, екзема и обриви, както и до изтъняване на косата, отслабена имунна система, бавно заздравяване на рани, умора, диария, лош апетит, умствена мудност и нарушено зрение.
Препратки
- NHS (Национална здравна служба, Великобритания)
относно дневните нужди от цинк, симптомите на дефицит, добавките и хранителните източници. - Обществено здравеопазване на Англия – Национално проучване за храненето и диетата (NDNS), 2016 г.
- Британска фондация по хранене (BNF)
Подробна информация за ролята на цинка, препоръчителния прием, дефицита и хранителните източници. - Училище за обществено здраве „Харвард Т. Х. Чан“:
Цялостен преглед на функциите на цинка, хранителните нужди, рисковете от дефицит и източниците му. - Институт по медицина (САЩ) – Референтни хранителни дози за цинк.
Авторитетен доклад за нуждите от цинк, токсичността и хранителните източници.
Често срещани грешки, които начинаещите правят
Преходът към растителен начин на живот е положителна и овластяваща стъпка, но както всяка промяна, тя може да е съпроводена с някои трудности по пътя. Ето някои често срещани грешки, които начинаещите често допускат, и как да ги избегнете:
Недостатъчно хранене
Растителните храни често са по-малко калорични от животинските продукти. Ако се чувствате уморени или гладни, може просто да не ядете достатъчно. Не забравяйте да включите засищащи ястия с много пълнозърнести храни, бобови растения, здравословни мазнини и растителни протеини.
Пропускане на ключови хранителни вещества
Много начинаещи пренебрегват важни хранителни вещества, когато преминават към растителна диета. Въпреки че е напълно възможно да задоволите хранителните си нужди чрез растения, някои хранителни вещества – като витамин B12, желязо, омега-3, калций, витамин D и цинк – изискват специално внимание.
Да бъдеш твърде строг към себе си
Преходът към растителен начин на живот е пътешествие, а не състезание. Възможно е да се случат грешки и това е напълно нормално. Вместо да се стремите към съвършенство, фокусирайте се върху напредъка. Всеки избор, свързан с растителната диета, е важен, така че ако сгрешите, поучете се от него и продължете напред със състрадание – към себе си и към другите.
Прекалено разчитане на преработени вегански храни
Веган не винаги означава здравословно. Много начинаещи залагат предимно на заместители на преработено месо, замразени ястия и веганска нездравословна храна. Макар и удобни, те трябва да се консумират умерено. За оптимално здраве се фокусирайте върху пълнозърнести, минимално преработени съставки.
Не планиране на храненията предварително
Без правилно планиране е лесно да се насочите към преработени храни или случайно да консумирате не-вегански съставки. Отделянето на време за планиране на храненията и пазаруване съзнателно ви помага да не изпускате изхода, гарантира балансирано хранене и прави прехода към растителен начин на живот по-устойчив и удовлетворяващ.
Пренебрегване на социалните и културните аспекти
Приемането на растителна храна не означава отказване от социални връзки или традиции. С малко подготовка и откритост можете да се наслаждавате на храна с приятели, да се храните навън с увереност и да участвате в културни празненства – като същевременно почитате ценностите си и правите състрадателни избори.
Хранете се растително, защото един по-здравословен, по-устойчив, по-добър и по-мирен свят ви зове.
На растителна основа, защото бъдещето се нуждае от нас.
По-здраво тяло, по-чиста планета и по-добър свят - всичко това започва в нашите чинии. Изборът на растителни продукти е мощна стъпка към намаляване на вредите, изцеление на природата и живот в хармония със състраданието.
Растителният начин на живот не е само за храна – той е призив за мир, справедливост и устойчивост. Това е начинът, по който показваме уважение към живота, към земята и към бъдещите поколения.
