অ্যাথলিট হিসাবে ভেজান ডায়েট গ্রহণ করা কেবল একটি প্রবণতা নয় - এটি একটি জীবনধারা পছন্দ যা আপনার শরীর এবং আপনার পারফরম্যান্সের জন্য অসংখ্য সুবিধা দেয়। আপনি কোনও ধৈর্যশীল দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, জিমে শক্তি তৈরি করছেন বা কেবল আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, একটি সুষম ভারসাম্যযুক্ত ভেজান ডায়েট আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে জ্বালানী, পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার করতে এবং আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু সরবরাহ করতে পারে।
অনেক অ্যাথলিট প্রাথমিকভাবে উদ্বেগ করতে পারে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে তাদের কঠোর প্রশিক্ষণের রুটিনগুলিকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব থাকতে পারে তবে সত্যটি হ'ল ভেগান খাবারগুলি আপনার দেহের যে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি সমৃদ্ধ করতে হবে তার সাথে ভরপুর। সঠিক পদ্ধতির সাথে, একটি ভেজান ডায়েট প্রাণী-ভিত্তিক পণ্যগুলির উপর নির্ভর করে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সঠিক ভারসাম্য সরবরাহ করতে পারে।
ভেজান ডায়েট খাওয়ার অন্যতম মূল সুবিধা হ'ল এটি প্রাকৃতিকভাবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ভিটামিন এবং খনিজগুলিতে সমৃদ্ধ। এই পুষ্টিগুলি প্রদাহ হ্রাস করতে, প্রতিরোধের কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং তীব্র অনুশীলনের পরে পুনরুদ্ধারের সময়গুলিকে উন্নত করতে সহায়তা করে। একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট পুরো খাবারগুলিকেও জোর দেয়, যা প্রক্রিয়াজাত, প্রাণী থেকে প্রাপ্ত বিকল্পগুলির তুলনায় শরীরের দ্বারা পুষ্টিকর ঘন এবং আরও সহজেই শোষিত হয়।
একজন অ্যাথলিট হিসাবে, পুরো, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত যা টেকসই শক্তি সরবরাহ করে, পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন পেশী মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় এবং অনেক লোক মাংসের সাথে প্রোটিনকে যুক্ত করার সময়, প্রচুর উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স রয়েছে যা একটি ঘুষি প্যাক করে। কার্বোহাইড্রেট হ'ল ধৈর্য্যের জন্য শক্তির প্রাথমিক উত্স, যখন স্বাস্থ্যকর চর্বি যৌথ গতিশীলতা এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
এই গাইডে, আমরা অ্যাথলিটদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি একটি বিস্তৃত ভেগান মুদি তালিকার মধ্য দিয়ে চলব। এই তালিকাটি আপনাকে সাশ্রয়ী মূল্যের, পুষ্টিকর-ঘন এবং পারফরম্যান্স-বর্ধনকারী খাবার সরবরাহ করবে যা আপনার সবচেয়ে কঠিন ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনার শরীরকে জ্বালিয়ে দেবে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার শিখরে যে পুষ্টিগুলি সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেয়েছেন তা নিশ্চিত করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ লেগাম থেকে শুরু করে শস্য এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনকে শক্তিশালী করা পর্যন্ত, এই গাইড আপনাকে আপনার অ্যাথলেটিক যাত্রা জুড়ে শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী রাখতে সহায়তা করবে। আসুন ডুব দিন এবং আপনার কর্মক্ষমতা পাওয়ার জন্য আপনার চূড়ান্ত Vegan মুদি তালিকা তৈরি করুন!
1. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। একজন অ্যাথলিট হিসাবে, নিশ্চিত করুন যে আপনি এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন:
- মসুর ডাল (প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ)
- ছোলা (হুমমাস বা সালাদগুলির জন্য দুর্দান্ত)
- তোফু এবং টেম্পে (দুর্দান্ত মাংসের বিকল্প)
- এডামমে (প্রোটিন এবং ফাইবার দিয়ে প্যাক করা)
- সিটান (একটি উচ্চ-প্রোটিন গম গ্লুটেন বিকল্প)
- মটর (প্রোটিন শেক বা স্যুপের জন্য দুর্দান্ত)
- বাদাম এবং বীজ (বাদাম, চিয়া বীজ, শিং বীজ, কুমড়ো বীজ)
2. শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট অ্যাথলিটদের জ্বালানির প্রাথমিক উত্স। দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে এমন পুরো শস্য এবং স্টার্চি শাকসব্জির জন্য বেছে নিন:
- কুইনোয়া (একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং জটিল কার্ব)
- বাদামি চাল এবং বন্য চাল
- ওটস (প্রাতঃরাশ বা মসৃণতার জন্য আদর্শ)
- মিষ্টি আলু (ভিটামিন এবং ফাইবার দিয়ে প্যাক করা)
- পুরো শস্য রুটি বা পাস্তা
- কলা (দ্রুত শক্তি বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত)
- বেরি (অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ভিটামিনে পূর্ণ)
3. স্বাস্থ্যকর চর্বি
স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি হরমোন উত্পাদন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন:
- অ্যাভোকাডোস (হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ)
- বাদাম এবং বাদামের বাটার (বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, বাদাম মাখন)
- চিয়া বীজ , ফ্লেক্সসিডস এবং শিং বীজ
- জলপাই তেল বা নারকেল তেল (রান্না বা ড্রেসিংয়ের জন্য)
4. হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইটস
যথাযথ হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখা শিখর পারফরম্যান্সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই খাবারগুলি প্রয়োজনীয় ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে:
- নারকেল জল (প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ পানীয়)
- ম্যাগনেসিয়ামের জন্য শাকযুক্ত শাকসব্জী
- পটাসিয়ামের জন্য আলু এবং মিষ্টি আলু
- ভিটামিন সি এবং হাইড্রেশনের জন্য কমলা এবং লেবু
5. ভিটামিন এবং খনিজ
সামগ্রিক স্বাস্থ্য, শক্তির স্তর এবং পেশী কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য অ্যাথলিটদের বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রয়োজন:
- পাতাযুক্ত শাক (আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে উচ্চ)
- সুরক্ষিত উদ্ভিদ দুধ (বাদাম, সয়া, বা যুক্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সহ ওট দুধ)
- পুষ্টিকর খামির (বি 12 সমৃদ্ধ, ভেগানগুলির জন্য আবশ্যক)
- ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটস (ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়ামে প্যাকযুক্ত)
- বেরি (পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস)
6. পুনরুদ্ধার খাবার
একটি কঠোর পরিশ্রমের পরে, আপনার পেশীগুলি পুনরায় পূরণ করা এবং পুনরুদ্ধারের প্রচারে মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ। এই খাবারগুলি প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে:
- শিং প্রোটিন পাউডার বা মটর প্রোটিন পাউডার
- চিয়া পুডিং (ওমেগা -3 এস এবং ফাইবারের জন্য দুর্দান্ত)
- বীট (পেশী ব্যথা হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত)
- হলুদ এবং আদা (প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরিজ)
- নারকেল দই (অন্ত্রে স্বাস্থ্যের জন্য একটি দুগ্ধ-মুক্ত প্রোবায়োটিক)
7. টেকসই শক্তির জন্য স্ন্যাকস
ওয়ার্কআউট চলাকালীন দ্রুত শক্তি এবং জ্বালানীর জন্য, এই পুষ্টিকর স্ন্যাকগুলি স্টক আপ করুন:
- ট্রেইল মিশ্রণ (বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফল)
- শক্তি বার (পুরো খাবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলির সন্ধান করুন)
- বাদাম মাখন দিয়ে ভাত কেক
- হিউমাস দিয়ে লাঠি
- ঘরে তৈরি প্রোটিন বল (মিশ্রণ ওটস, চিনাবাদাম মাখন এবং প্রোটিন পাউডার)
8. পরিপূরক
যদিও একটি সুদৃ .় ভেগান ডায়েট আপনার বেশিরভাগ পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে, কিছু অ্যাথলিটদের অতিরিক্ত পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে:
- ভিটামিন বি 12 (শক্তি উত্পাদন এবং স্নায়ু স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়)
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (শেত্তলাগুলি তেল বা ফ্লেক্সসিড থেকে)
- আয়রন (মসুর, তোফু বা প্রয়োজনে পরিপূরক থেকে)
- ভিটামিন ডি (বিশেষত শীতকালে বা পর্যাপ্ত সূর্যের আলোতে প্রকাশিত না হলে)
