ভেজান লাইফস্টাইল শুরু করা কেবল আপনার স্বাস্থ্যের জন্যই নয়, পরিবেশ এবং প্রাণী কল্যাণের জন্যও একটি উত্তেজনাপূর্ণ এবং ফলপ্রসূ যাত্রা হতে পারে। আপনি কোনও উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে রূপান্তর করছেন বা কেবল ভেগানিজম অন্বেষণ করছেন, একটি সুদৃ .় শপিং তালিকা থাকা এই রূপান্তরটি মসৃণ এবং উপভোগ্য করার ক্ষেত্রে সমস্ত পার্থক্য আনতে পারে। এই গাইডটি আপনাকে একটি ভেজান শপিং তালিকার প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির মধ্য দিয়ে চলবে, আপনার কী জানতে হবে, আপনার কী এড়ানো উচিত এবং কীভাবে আপনার মুদি ভ্রমণগুলি যতটা সম্ভব সহজ করা যায় সেদিকে মনোনিবেশ করে।
ভেগানরা কী খায় না?
আপনার কী কেনা উচিত তা ডুব দেওয়ার আগে, ভেগানরা কী এড়ায় তা বুঝতে সহায়ক। Vegans সমস্ত প্রাণী থেকে প্রাপ্ত পণ্য তাদের ডায়েট থেকে বাদ দেয়, সহ:
- মাংস : গরুর মাংস, হাঁস -মুরগি, মাছ এবং শুয়োরের মাংস সহ সমস্ত ধরণের।
- দুগ্ধ : দুধ, পনির, মাখন, ক্রিম, দই এবং পশুর দুধ থেকে তৈরি যে কোনও পণ্য।
- ডিম : মুরগি, হাঁস বা অন্যান্য প্রাণী থেকে।
- মধু : যেহেতু এটি মৌমাছির দ্বারা উত্পাদিত হয়, তাই ভেগানরাও মধু এড়িয়ে যায়।
- জেলটিন : পশুর হাড় থেকে তৈরি এবং প্রায়শই ক্যান্ডি এবং মিষ্টান্নগুলিতে ব্যবহৃত হয়।
- অ-ভেগান অ্যাডিটিভস : কিছু খাদ্য সংযোজন, যেমন কারমাইন (পোকামাকড় থেকে প্রাপ্ত) এবং নির্দিষ্ট রঙিনগুলি প্রাণী থেকে প্রাপ্ত হতে পারে।
অতিরিক্তভাবে, ভেগানগুলি কসমেটিকস, পোশাক এবং গৃহস্থালীর আইটেমগুলিতে প্রাণী-উদ্ভূত উপাদানগুলি এড়িয়ে যায়, নিষ্ঠুরতা মুক্ত বিকল্পগুলিতে মনোনিবেশ করে।
কিভাবে একটি Vegan শপিং তালিকা তৈরি করবেন
একটি ভেজান শপিং তালিকা তৈরি করা ভারসাম্যযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের মৌলিক বিষয়গুলি বোঝার সাথে শুরু হয়। আপনি আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে নিশ্চিত করতে আপনি বিভিন্ন পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার কেনার দিকে মনোনিবেশ করতে চাইবেন। পুরো খাবারগুলি যেমন শাকসবজি, ফল, শস্য, শস্য, বাদাম এবং বীজ দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে প্রাণী পণ্যগুলির জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি অন্বেষণ করুন।
আপনার ভেগান শপিং তালিকার প্রতিটি বিভাগের একটি ভাঙ্গন এখানে:
- ফল এবং শাকসবজি : এগুলি আপনার বেশিরভাগ খাবারের গঠন করবে এবং ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে পূর্ণ।
- শস্য : ভাত, ওটস, কুইনোয়া এবং পুরো গমের পাস্তা দুর্দান্ত স্ট্যাপল।
- লেবু : মটরশুটি, মসুর, মটর এবং ছোলা প্রোটিন এবং ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স।
- বাদাম এবং বীজ : বাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ, ফ্লেক্সসিডস এবং সূর্যমুখী বীজ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের জন্য দুর্দান্ত।
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধ বিকল্প : উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ (বাদাম, ওট, সয়া), ভেগান চিজ এবং দুগ্ধ-মুক্ত দইয়ের সন্ধান করুন।
- ভেগান মাংসের বিকল্প : তোফু, টেম্পে, সিটান এবং বার্গারের মতো পণ্যগুলি মাংসের জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে।
- মশলা এবং সিজনিংস : গুল্ম, মশলা, পুষ্টিকর খামির এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক ব্রোথগুলি আপনার খাবারে স্বাদ এবং বিভিন্নতা যুক্ত করতে সহায়তা করবে।
ভেগান কার্বস
কার্বোহাইড্রেটগুলি ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের একটি অপরিহার্য অঙ্গ এবং অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার জটিল কার্বসের দুর্দান্ত উত্স। তারা দীর্ঘস্থায়ী শক্তি, ফাইবার এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনার শপিং তালিকায় যুক্ত করতে কী ভেগান কার্বস এর মধ্যে রয়েছে:
- পুরো শস্য : ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া, ওটস, বার্লি, বুলগুর এবং ফারো।
- স্টার্চি শাকসব্জী : মিষ্টি আলু, আলু, বাটারনুট স্কোয়াশ এবং কর্ন।
- লেবু : মটরশুটি, মসুর, মটর এবং ছোলা, যা কার্বস এবং প্রোটিন উভয়ই সরবরাহ করে।
- পুরো গম পাস্তা : পরিশোধিত জাতের পরিবর্তে পুরো গম বা অন্যান্য পুরো শস্য পাস্তা বিকল্পগুলির জন্য বেছে নিন।
ভেগান প্রোটিন
প্রোটিন একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা টিস্যুগুলি মেরামত করতে, পেশী তৈরি করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখতে সহায়তা করে। Vegans জন্য, প্রচুর উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিনের উত্স রয়েছে:
- তোফু এবং টেম্পে : সয়া পণ্যগুলি যা প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং বিভিন্ন খাবারের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
- সিটান : গমের আঠালো থেকে তৈরি, সিটান একটি প্রোটিন-প্যাকড মাংসের বিকল্প।
- লেবু : মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা সমস্ত দুর্দান্ত প্রোটিন উত্স।
- বাদাম এবং বীজ : বাদাম, চিনাবাদাম, চিয়া বীজ, শিং বীজ এবং কুমড়ো বীজ দুর্দান্ত প্রোটিন উত্স।
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারস : মটর প্রোটিন, শিং প্রোটিন এবং ব্রাউন রাইস প্রোটিন মসৃণ বা স্ন্যাকসে দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে।
ভেজান স্বাস্থ্যকর চর্বি
স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, কোষের কাঠামো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির কয়েকটি সেরা ভেগান উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অ্যাভোকাডোস : মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
- বাদাম : বাদাম, কাজু, আখরোট এবং পেস্তা।
- বীজ : ফ্লেক্সসিডস, চিয়া বীজ, শিং বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ।
- জলপাই তেল এবং নারকেল তেল : রান্না এবং ড্রেসিংয়ের জন্য দুর্দান্ত।
- বাদাম বাটার : চিনাবাদাম মাখন, বাদাম মাখন এবং কাজু মাখন টোস্টে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য বা মসৃণতায় যোগ করার জন্য দুর্দান্ত।
ভিটামিন এবং খনিজ
যদিও একটি সুষম ভারসাম্যযুক্ত ভেগান ডায়েট আপনার প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে পারে, এমন কয়েকটি রয়েছে যে ভেগানদের অতিরিক্ত মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- ভিটামিন বি 12 : দুর্গযুক্ত উদ্ভিদ দুধ, পুষ্টিকর খামির এবং বি 12 পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়।
- আয়রন : মসুর ডাল, ছোলা, তোফু, পালং শাক, কুইনোয়া এবং সুরক্ষিত সিরিয়ালগুলি লোহা সরবরাহ করে। শোষণ বাড়ানোর জন্য ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলি (যেমন কমলা বা বেল মরিচ) এর সাথে জুড়ি দিন।
- ক্যালসিয়াম : বাদামের দুধ, তোফু, শাকযুক্ত শাক (কালের মতো) এবং সুরক্ষিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য।
- ভিটামিন ডি : সূর্যের আলো সেরা উত্স, তবে ইউভি আলোর সংস্পর্শে থাকা সুরক্ষিত উদ্ভিদ দুধ এবং মাশরুমগুলিও বিকল্প।
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড : চিয়া বীজ, ফ্লেক্সসিডস, আখরোট এবং শৈবাল-ভিত্তিক পরিপূরক।
ভেগান ফাইবার
হজম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ। প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি, শিম এবং পুরো শস্যগুলির কারণে একটি ভেজান ডায়েট ফাইবারের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে বেশি থাকে। ফোকাস:
- ফল এবং শাকসব্জী : আপেল, নাশপাতি, বেরি, ব্রোকলি, পালং শাক এবং কালে।
- লেবু : মসুর, মটরশুটি এবং মটর।
- পুরো শস্য : বাদামি চাল, ওটস, কুইনোয়া এবং পুরো গমের রুটি।
ট্রানজিশন ফুডস
কোনও ভেগান লাইফস্টাইলে স্থানান্তরিত করার সময়, এমন কিছু পরিচিত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা সহায়ক হতে পারে যা শিফটটিকে আরও সহজ করে তোলে। ট্রানজিশন খাবারগুলি নতুন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি প্রবর্তন করার সময় অভিলাষগুলি সহজ করতে এবং স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। কিছু ট্রানজিশন খাবার বিবেচনা করার জন্য:
- ভেগান সসেজ এবং বার্গার : মাংস-ভিত্তিক বিকল্পগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য উপযুক্ত।
- নন-দুগ্ধ পনির : বাদাম বা সয়া থেকে তৈরি উদ্ভিদ-ভিত্তিক চিজগুলি সন্ধান করুন।
- ভেগান মেয়োনিজ : উদ্ভিদ-ভিত্তিক সংস্করণগুলির সাথে traditional তিহ্যবাহী মায়ো প্রতিস্থাপন করুন।
- ভেগান আইসক্রিম : বাদাম, সয়া বা নারকেল দুধ থেকে তৈরি অনেকগুলি সুস্বাদু উদ্ভিদ-ভিত্তিক আইসক্রিম রয়েছে।
Vegan বিকল্প
ভেগান বিকল্পগুলি প্রাণী-ভিত্তিক পণ্যগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এখানে কিছু সাধারণ ভেগান অদলবদল রয়েছে:
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ : দুগ্ধের দুধের বিকল্প হিসাবে বাদাম, সয়া, ওট বা নারকেল দুধ।
- ভেগান পনির : পনিরের স্বাদ এবং জমিন নকল করতে বাদাম, সয়া বা টেপিওকা থেকে তৈরি।
- ভেগান মাখন : নারকেল বা জলপাই তেলের মতো তেল থেকে তৈরি উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাখন।
- অ্যাকোয়াফাবা : ক্যানড ছোলা থেকে তরল, বেকিংয়ে ডিম প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
ভেগান মিষ্টান্ন
ভেগান মিষ্টান্নগুলি তাদের নন-ভেগান অংশগুলির মতোই মজাদার। ভেজান বেকিং এবং ট্রিটগুলির জন্য আপনার প্রয়োজনীয় কিছু উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ভেগান চকোলেট : গা dark ় চকোলেট বা দুগ্ধ-মুক্ত চকোলেট চিপস।
- নারকেল দুধ : মিষ্টান্নগুলিতে ক্রিমের একটি সমৃদ্ধ বিকল্প।
- আগাভ সিরাপ বা ম্যাপেল সিরাপ : কেক, কুকিজ এবং মসৃণতার জন্য প্রাকৃতিক মিষ্টি।
- ভেগান জেলটিন : আগর-আগর জেলি এবং আঠাগুলিতে জেলটিনের জন্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প।
- ফ্লেক্সসিডস বা চিয়া বীজ : বেকিংয়ে ডিম প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ভেগান প্যান্ট্রি স্ট্যাপলস
একটি ভাল স্টকযুক্ত প্যান্ট্রি থাকা বিভিন্ন খাবার তৈরির মূল চাবিকাঠি। কিছু ভেজান প্যান্ট্রি প্রয়োজনীয় অন্তর্ভুক্ত:
- টিনজাত মটরশুটি এবং শিম : ছোলা, কালো মটরশুটি, মসুর এবং কিডনি মটরশুটি।
- পুরো শস্য : কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস, ওটস এবং পাস্তা।
- বাদাম এবং বীজ : বাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ।
- ক্যানড নারকেল দুধ : রান্না এবং মিষ্টান্নের জন্য।
- পুষ্টিকর খামির : পাস্তা এবং পপকর্নের মতো খাবারগুলিতে একটি চিটচিটে স্বাদ যুক্ত করার জন্য।
- মশলা এবং গুল্ম : জিরা, হলুদ, মরিচ গুঁড়ো, রসুনের গুঁড়ো, তুলসী এবং ওরেগানো।
