Usvajanje veganske prehrane kao sportaša nije samo trend - to je izbor životnog stila koji nudi brojne prednosti za vaše tijelo i vaše performanse. Bez obzira da li ste trenirali za utrku izdržljivosti u teretani ili jednostavno u potrazi za poboljšanjem cjelokupnog zdravlja, dobro uravnotežena veganska prehrana može pružiti sve što je potrebno za pomaknite vježbe, promovirajte oporavak mišića i poboljšajte svoje atletske performanse.
Mnogi sportaši mogu se u početku zabrinuti da bi postrojenja zasnovana na postrojenju nedostaju potrebni hranjivi sastojci za podršku njihovim strogim rutinama za obuku, ali istina je da se veganska hrana prepuna svih vitalnih komponenti koje vaše tijelo treba napredovati. S pravim pristupom, veganska prehrana može ponuditi pravi bilans ugljikohidrata, proteina, zdravih masti, vitamina i minerala - bez oslanjanja na proizvode na bazi životinja.
Jedna od ključnih prednosti jedenja veganske prehrane je da je prirodno bogata antioksidansima, vitaminima i mineralima. Ovi hranjivi sastojci pomažu u smanjenju upale, podržavaju imunološku funkciju i poboljšavaju vrijeme oporavka nakon intenzivne vježbe. Dijeta na bazi biljaka također naglašava cijelu hranu, koja telo imaju hranjive tvari i lakše apsorbiraju tijelo u odnosu na prerađene, opcije izvedenih životinja.
Kao sportaš, fokus bi trebao biti na konzumiranju cjeline, postrojenja na bazi biljaka koja pružaju trajnu energiju, podržavaju rast mišića i pomažu u prevenciji ozljeda. Proteini su, na primjer, od suštinskog značaja za popravak mišića, a dok mnogi ljudi povezuju proteine s mesom, ima puno biljnih izvora koji spakuju udarac. Ugljikohidrati su primarni izvor energije za izdržljivost, dok zdrave masti pomažu u zajedničkoj mobilnosti i oporavku.
U ovom vodiču hodat ćemo kroz sveobuhvatnu listu prehrambenih proizvoda prilagođenih sportašima za sportaše. Ovaj će vam popis pružiti pristupačne, hranjive hrane i napetost za poboljšanje performansi koje će potaknuti vaše tijelo za vaše najteže vježbe i osigurati da dobijate hranjive sastojke koje morate nastupiti na vrhuncu. Od mahunarke bogate proteinima za energiranje žitarica i vitalnih vitamina, ovaj će vam vodič pomoći da ostanete snažni, zdravi i energizirani tokom vašeg atletskog putovanja. Zaronimo i izgradimo vašu vrhunsku veganski popis namirnica da bi se napajali vaš nastup!
1. Proteina bogata namirnicama
Protein je ključan za oporavak i rast mišića. Kao sportaš, osigurajte da iz ovih biljnih izvora dobivate dovoljno proteina:
- Lećils (bogat proteinom i vlaknima)
- Slanutak (odlično za hummus ili salate)
- Tofu i Tempeh (odlično meso zamenike)
- Edamame (upakovano proteinom i vlaknima)
- Seitan (opcija visokog proteina pšeničnog glutena)
- Grašak (odličan za proteinske trese ili supe)
- Matice i sjemenke (bademi, sjemenke Chia, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve)
2. Ugljikohidrati za energiju
Ugljikohidrati su primarni izvor goriva za sportaše. Odlučite se za cijelu žito i škrobno povrće koje pružaju dugotrajnu energiju:
- Quinoa (kompletan protein i složeni Carb)
- Smeđa riža i divlji riža
- Zob (idealno za doručak ili smoothies)
- Slatki krompir (prepun vitamina i vlakna)
- Cijelo hljeb ili tjesteninu
- Banane (odlično za brzi bost energije)
- Bobice (puna antioksidansa i vitamina)
3. Zdrave masti
Zdrave masti su od vitalnog značaja za proizvodnju hormona, funkciju mozga i ukupno zdravlje. Uključite ih u svoju prehranu:
- Avokados (bogat srcem-zdravim mastima)
- Masavi oraha i oraha (bademi, maslac od kikirikija, maslac od badema)
- Sjemenke Chia , lanene i sjemenke konoplje
- Maslinovo ulje ili kokosovo ulje (za kuhanje ili preljev)
4. Hidratacija i elektrolite
Pravilna hidratacija i održavanje ravnoteže elektrolita kritični su za vršne performanse. Ova hrana pomažu u potpunim osnovnim elektrolite:
- Kokosova voda (prirodno piće bogato)
- Lisnate zelenilo (špinat, kale) za magnezijum
- Krompir i slatki krompir za kalijum
- Narandže i limuni za vitamin C i hidrataciju
5. Vitamini i minerali
Sportisti zahtijevaju razne vitamine i minerale za podršku ukupnim zdravstvenim, energetskim nivoima i funkcijom mišića:
- Lisnate zelenilo (visoko u željeznom, kalcijumu i magnezijumu)
- Otvrđena biljka (badem, soja ili zob mlijeko s dodanim kalcijumom i vitaminom D)
- Nutritivni kvas (bogat B12, mora za vegane)
- Brokoli i briselski klice (prepune vitamina K i kalcijuma)
- Bobice (antioksidanti za pomoć u oporavku)
6. Hrana za oporavak
Nakon teške vježbe, važno je usredotočiti se na nadopunu mišića i promovirajući oporavak. Ova hrana pomažu ubrzati proces:
- Konoplji proteinski prah ili prah proteina graška
- Chia puding (odlično za omega-3S i vlakna)
- Repe (odlično za smanjenje bolnosti mišića)
- Kurkuma i đumbir (prirodni protiv upale)
- Kokosovski jogurt (probiotik bez mlijeka za zdravlje crijeva)
7. Grickalice za trajnu energiju
Za brzu energiju i gorivo tokom treninga, zaliha na ovim hranjivim grickalicama:
- Mješavina staza (matice, sjemenke i sušeno voće)
- Energetski barovi (potražite cijelu hranu, opcije zasnovane na biljcima)
- Rižini kolači sa oraščićem maslacem
- Veggie štapići sa Hummusom
- Domaće kuglice proteina (mješavi zob, kikiriki puter i proteinski prah)
8. Doplate
Dok se dobro zaokružena veganska prehrana može zadovoljiti većinu vaših prehrambenih potreba, neki sportaši mogu zahtijevati dodatnu dodatku:
- Vitamin B12 (suštinski za proizvodnju energije i zdravlja nerva)
- Omega-3 masne kiseline (od alge ulja ili lana)
- Željezo (od lećila, tofu ili dodataka ako je potrebno)
- Vitamin D (posebno zimi ili ako nije izložen dovoljno sunčeve svjetlosti)
