Abraça l'alimentació basada en plantes
Cada vida importa. Tot i això, cada any es crien milers de milions d'animals en granges industrials on se'ls nega la satisfacció de les seves necessitats més bàsiques, i el seu dret a viure lliurement. Són éssers intel·ligents i emocionals amb la capacitat d'estimar, témer i sentir dolor. Però en lloc de compassió, es troben amb confinament, crueltat i un sistema que els veu com a mercaderies.
Triar un estil de vida basat en plantes és un poderós acte de bondat. És una manera de dir: no són nostres per explotar-los. En substituir la carn, els lactis i els ous per alternatives vegetals, prens posició a favor dels animals, negant-te a donar suport a una indústria basada en el sofriment.
Però l'impacte no acaba aquí. Una dieta basada en plantes nodreix el teu cos amb el poder natural de les fruites, verdures, llegums, cereals, fruits secs i llavors. Afavoreix la teva salut, redueix la teva petjada ambiental i alinea les teves eleccions diàries amb els teus valors més profunds: compassió, justícia i sostenibilitat.
Canviar a un estil de vida basat en plantes no ha de ser aclaparador: comença amb petits passos intencionats. No cal ser perfecte. Només cal començar.
Necessites ajuda? No estàs sol. Milers de persones fan el canvi cada dia. Segueix receptes, uneix-te a comunitats basades en plantes i mantén la curiositat. Aquest viatge és teu, i cada pas que facis importa.
Optar per una alimentació basada en plantes no té a veure amb restriccions. Es tracta de descobrir.
Que aquest sigui el teu començament.
Passos per convertir-se en una dieta basada en plantes
Coneix el teu "perquè"
Entén la teva motivació: salut, benestar animal o medi ambient. Tenir una raó clara t'ajuda a mantenir el compromís i la confiança.
Educa't sobre nutrició
Apreneu a obtenir nutrients clau: proteïnes, ferro, calci, B12 i omega-3. Les fonts vegetals més importants inclouen llegums, fruits secs, llavors, verdures de fulla verda, cereals integrals i possiblement suplements.
Transició gradual
Comença per eliminar la carn vermella, després les aus i el marisc. Més tard, elimina els ous i els lactis o fes un àpat a la vegada (per exemple, comença amb esmorzars a base de plantes). Afanya't al teu ritme: un canvi lent continua sent progrés.
Descobreix alternatives basades en plantes
Prova llets vegetals (civada, ametlla, soja), formatges vegetals, tofu, tempeh i substituts de la carn. Explora receptes vegetals i recrea els teus àpats preferits sense productes animals.
Fes que el teu entorn estigui basat en plantes
Ompliu la vostra cuina amb productes essencials d'origen vegetal. Canvieu a cosmètics, productes de neteja i roba sense crueltat animal i respectuosos amb les plantes si voleu anar més enllà del menjar.
Busca suport i sigues amable amb tu mateix
Segueix comunitats, influencers o fòrums basats en plantes. No et preocupis si t'equivoques: ningú és perfecte. El progrés és millor que la perfecció.
Consells per a una dieta vegana saludable
Els aliments que ingerim són importants, no només per a la nostra salut, sinó també per a la nostra energia, concentració i benestar a llarg termini. Una dieta equilibrada basada en plantes pot proporcionar tots els nutrients essencials que el teu cos necessita. A continuació t'expliquem com fer-ho bé:
Incorpora una varietat de fruites i verdures de colors als teus àpats. Cada grup de colors conté antioxidants, vitamines i fitonutrients únics que afavoreixen diferents aspectes de la teva salut.
Les fruites són riques en fibra, aigua i vitamines essencials com la vitamina C i el potassi. Menja pomes, baies, plàtans o taronges durant tota la setmana per obtenir energia natural i reforçar el sistema immunitari.
La fibra afavoreix la digestió, equilibra el sucre en sang i t'ajuda a sentir-te ple durant més temps. Els llegums, els cereals integrals, les llenties, les verdures i les llavors són fonts excel·lents de fibra en una dieta basada en plantes.
No necessiteu productes lactis per satisfer les vostres necessitats de calci. Les verdures de fulla verda (com la col arrissada i el bok choi), les llets vegetals enriquides, el tofu, les ametlles i les llavors de sèsam són excel·lents fonts de calci vegetal.
La proteïna és essencial per a la reparació muscular i la salut immunitària. Gaudeix d'una varietat de llegums, llenties, cigrons, quinoa, tofu, tempeh, seitan i fruits secs per satisfer les teves necessitats diàries de proteïnes.
La vitamina B12 no es troba de manera natural a les plantes, per la qual cosa és important incloure aliments enriquits (com ara llets vegetals o cereals) o prendre un suplement fiable de vitamina B12 per mantenir-se sa i amb energia.
Substitueix això per això...
Llet d'ametlles, llet de civada, llet de soja, llet d'anacards
Llenties, cigrons, mongetes negres, tofu, tempeh, seitan, soja texturitzada
Formatges a base de fruits secs (anacards, ametlles), formatge de soja, llevat nutricional
Formatge crema vegà (fet amb anacards, tofu o coco)
Iogurt de coco, iogurt d'ametlla, iogurt de soja, iogurt de civada
Gelat sense productes lactis (llet de coco, llet d'ametlles, llet de civada)
Mantega vegana (olis vegetals), oli de coco, oli d'oliva, alvocat
Tofu sedós, barreja de farina de cigrons, puré de patates, JUST Egg (mongetes mungo)
Ou de lli, ou de chía, compota de poma, plàtan aixafat, aquafaba (salmorra de cigrons)
Xarop d'auró, nèctar d'atzavara, xarop de dàtils
Explora els aliments d'origen vegetal
La transició a un estil de vida basat en plantes no significa renunciar al sabor, la varietat o la satisfacció. De fet, és una oportunitat per explorar un món d'aliments emocionant i divers que és millor per a la teva salut, els animals i el planeta.
Tant si prepareu àpats a casa com si mengeu fora, hi ha innombrables opcions basades en plantes disponibles per a tots els gustos i estils de vida.
Cuinar plats a base de plantes a casa és més fàcil que mai. Des de curris i pastes contundents fins a amanides i batuts frescos, les possibilitats són infinites. Centreu-vos en ingredients integrals i nutritius com ara cereals, llegums, verdures, fruites, fruits secs i llavors, i experimenteu amb alternatives vegetals a la carn, els lactis i els ous.
Cada cop més restaurants ofereixen opcions veganes o vegetals, clarament etiquetades i plenes de sabor. Tant si voleu menjar alguna cosa ràpida com si mengeu en un restaurant local preferit, no dubteu a demanar substitucions vegetals: molts llocs s'hi adapten amb molt de gust.
Explorar nous aliments forma part de l'alegria d'una alimentació basada en plantes. Sigues curiós, prova coses noves i descobreix com de deliciosa pot ser la compassió.
GlobalData va informar que el 70% de la població mundial està reduint o eliminant el consum de carn. Aquesta tendència està impulsada per diversos factors, com ara les preocupacions sobre la salut, el benestar animal i l'impacte ambiental de la producció de carn.
Menja millor: guia i consells
Guia de compres
Obteniu més informació sobre com triar productes vegetals sense crueltat, sostenibles i nutritius amb facilitat.
Menjars i receptes
Descobreix receptes delicioses i senzilles a base de plantes per a cada àpat.
Consells i transició
Obteniu consells pràctics per ajudar-vos a canviar sense problemes a un estil de vida basat en plantes.
Els vegans necessiten suplements?
Una dieta basada en plantes ben planificada pot proporcionar gairebé tots els nutrients que el teu cos necessita i sovint és més saludable que la dieta occidental típica que inclou carn, peix, ous i lactis. Les persones que segueixen una dieta basada en plantes tendeixen a consumir més fibra, antioxidants i compostos vegetals beneficiosos. Tanmateix, hi ha alguns nutrients als quals tant els que mengen plantes com els que no, haurien de prestar atenció, com ara la vitamina B12, la vitamina D i el iode. Com que la vitamina B12 es troba principalment en productes animals, les persones que segueixen una dieta basada en plantes necessiten aliments o suplements enriquits. Els nivells de vitamina D poden ser baixos a causa de l'exposició limitada al sol, i la ingesta de iode pot ser insuficient sense aliments com la sal iodada o les algues.
Els àcids grassos omega-3 són un altre nutrient important a tenir en compte. Tot i que les fonts vegetals proporcionen ALA, la conversió del cos a les formes actives EPA i DHA és limitada, de manera que algunes persones que segueixen una dieta basada en plantes poden beneficiar-se de suplements a base d'algues. És important tenir en compte que els nivells baixos de vitamina D, iode i omega-3 són comuns en la població general, no només en aquells que segueixen dietes basades en plantes. Per tant, controlar la ingesta i utilitzar suplements o aliments enriquits quan calgui pot ajudar a tothom a mantenir una salut òptima.
La B12 és essencial i fàcil d'obtenir.
La majoria dels vegans necessiten un suplement de vitamina B12, però això no és l'únic cas. Molta gent, independentment de la seva dieta, té un nivell baix de vitamina B12. La carn actual conté molta menys vitamina B12 que abans, en gran part perquè els animals de granja ja reben suplements. Aleshores, per què no evitar l'intermediari i comprar-ne un de propi?
Vitamina B12 diària: el que cal saber
La majoria dels adults només necessiten petites quantitats de vitamina B12, però no tota s'absorbeix, sobretot a través dels suplements. És per això que els experts suggereixen prendre un suplement diari de 50 micrograms o 2.000 micrograms setmanals. També podeu incloure aliments enriquits amb B12 a la vostra dieta, com ara llets vegetals, llevat nutricional, cereals d'esmorzar i cremes per untar. Tot i que les directrius oficials suggereixen tan sols d'1,5 a 4 micrograms al dia, molts experts en salut recomanen una ingesta diària més alta (4-20 micrograms) per garantir una absorció adequada i prevenir la deficiència. La B12 és soluble en aigua, de manera que qualsevol excés s'excreta naturalment del cos, cosa que fa que la suplementació regular sigui segura i essencial.
Per què necessitem la vitamina B12?
La vitamina B12 ajuda el cos a produir energia a partir dels aliments, afavoreix la salut nerviosa, la producció de glòbuls vermells, la síntesi d'ADN i treballa amb l'àcid fòlic per millorar l'ús del ferro, la immunitat i l'estat d'ànim. La B12 és produïda de manera natural pels bacteris del sòl. En el passat, les persones (i els animals) l'obtenien de productes sense rentar. Avui dia, el sanejament modern significa que l'hem d'obtenir d'aliments o suplements enriquits. Fins i tot els animals de granja obtenen B12 a través de la suplementació, per la qual cosa és millor evitar els intermediaris. Tot i que el cos només necessita petites quantitats, la ingesta regular és essencial. Les dosis altes (fins a 2.000 mcg diaris) es consideren segures. Tanmateix, l'absorció pot veure's afectada per certs medicaments (com la metformina o els IBP), el tabaquisme o problemes de salut.
Necessito un suplement?
Sí, els suplements de vitamina B12 es recomanen per a vegans i per a persones majors de 50 anys, ja que l'absorció disminueix naturalment amb l'edat. Prendre un suplement ajuda a prevenir la deficiència.
Signes de deficiència de vitamina B12
Els símptomes poden incloure fatiga, baixa energia, sensacions de formigueig, debilitat muscular, depressió i problemes de memòria o concentració. La deficiència de vitamina B12 també pot augmentar els nivells d'homocisteïna, cosa que augmenta el risc de patir malalties del cor. Si us preocupa, consulteu un metge per fer-vos una prova senzilla; es pot tractar fàcilment amb suplements o injeccions.
Millors fonts vegetals de B12
Les principals fonts vegetals inclouen opcions enriquides com el llevat nutricional, els extractes de llevat, les llets vegetals, els iogurts, les postres, els cereals d'esmorzar i la margarina. Comproveu sempre les etiquetes per assegurar-vos que estiguin enriquides amb vitamina B12, i recordeu que els suplements continuen sent essencials!
Referències
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adequació de la suplementació de vitamina B12 en participants d'un estudi vegà australian. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Deficiència de vitamina B12 induïda per òxid nitrós que provoca mielopatia. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J i Zhang D. 2017. Producció microbiana de vitamina B12: una revisió i perspectives futures. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Fonts de vitamina B12 en aliments no animals: una revisió sistemàtica. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamina B12 entre els vegetarians: estat, avaluació i suplementació. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Estat de la vitamina B12 en la salut i la malaltia: una revisió crítica. Diagnòstic de deficiència i insuficiència: inconvenients clínics i de laboratori. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F i Bito T. 2018. Fonts de vitamina B12 i interacció microbiana. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamina B12 en aliments, suplements alimentaris i medicaments: una revisió del seu paper i propietats amb un enfocament en la seva estabilitat. Molecules. 28 (1) 240.
Per què és important la vitamina D i com obtenir-la?
La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci, afavoreix la funció immunitària i manté uns ossos i músculs sans. Tot i que podem sobreviure a l'exposició a la llum solar, factors com la ubicació, el to de la pell, l'època de l'any i l'ús de protector solar poden afectar aquest procés.
Quant en necessites diàriament?
La majoria dels adults necessiten entre 10 i 20 micrograms (400 i 800 UI) de vitamina D al dia, depenent de l'edat, la ubicació i l'exposició al sol. Durant la tardor i l'hivern, o si rebeu poca llum solar, es recomana prendre un suplement diari de 10 micrograms (400 UI). Les persones amb la pell més fosca, la gent gran o les que es cobreixen la pell poden necessitar-la durant tot l'any.
Per què necessitem vitamina D?
La vitamina D és essencial per mantenir uns ossos, unes dents i uns músculs sans, ja que ajuda el cos a absorbir el calci i a regular els nivells de fosfat. Coneguda com la "vitamina del sol", es produeix a la pell a través de l'exposició a la llum solar, però factors com la pell més fosca, la protecció solar, l'exposició limitada al sol i la temporada poden reduir la seva eficàcia. Hi ha dues formes principals: la vitamina D2, que sempre és vegana, i la D3, que normalment es deriva d'animals però també està disponible en formes veganes fetes de bolets o líquens. Alguns aliments d'origen vegetal estan enriquits amb vitamina D, però és important comprovar les etiquetes, ja que no tota la D afegida és vegana. Si no n'obtenies prou de la llum solar o dels aliments, un suplement vegà de D2 o D3 d'origen vegetal és una opció fiable.
Necessito un suplement?
La necessitat d'un suplement de vitamina D depèn de la teva exposició al sol. Si passes temps a l'aire lliure regularment durant els mesos més assolellats, és probable que el teu cos en produeixi prou. Tanmateix, si et quedes a l'interior, et tapes o vius en zones amb poca llum solar, especialment durant la tardor i l'hivern, es recomana un suplement de 10 micrograms (400 UI) diaris per mantenir nivells saludables.
Les millors fonts vegetals de vitamina D
Les fonts vegetals de vitamina D són limitades, però es pot trobar en aliments enriquits com ara llets vegetals, cereals d'esmorzar, cremes per untar i algunes marques de suc de taronja. Els bolets exposats a la llum ultraviolada també proporcionen vitamina D, generalment en forma de D2. Reviseu sempre les etiquetes per assegurar-vos que els productes estiguin enriquits i, quan sigui possible, trieu els que estiguin etiquetats amb vitamina D2 o D3 vegana procedent de líquens o algues.
Signes de deficiència
La deficiència de vitamina D pot causar debilitat muscular, dolor ossi (especialment a la columna vertebral, les costelles, les espatlles o la pelvis) i, en els nens, pot provocar raquitisme, una afecció que causa deformitats òssies, anèmia i un major risc d'infeccions respiratòries.
Referències
- Institut de Medicina (IOM). Ingestes dietètiques de referència per a calci i vitamina D.
- Holick, MF Deficiència de vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Recomanacions de consens global sobre la prevenció i el maneig del raquitisme nutricional. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Efectes de la vitamina D sobre la salut musculoesquelètica, la immunitat, l'autoimmunitat, les malalties cardiovasculars, el càncer, la fertilitat, l'embaràs, la demència i la mortalitat: una revisió de les proves recents. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Deficiència de vitamina D a Europa: pandèmia? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Escola de Salut Pública TH Chan de Harvard: la font de nutrició: la vitamina D
- Comitè de l'Institut de Medicina (EUA) per a la Revisió de les Ingestes Dietètiques de Referència per a la Vitamina D i el Calci. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (EUA); 2011.
El paper essencial de les proteïnes en la salut i la nutrició humanes
La proteïna és essencial per construir i reparar teixits, donar suport al sistema immunitari i produir enzims i hormones. Els adults generalment necessiten uns 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal diàriament, amb necessitats més elevades per a atletes, dones embarassades i adults grans. Una ingesta adequada de proteïnes ajuda a mantenir la força muscular i la salut general, mentre que la deficiència pot causar debilitat i problemes de salut.
Quanta proteïna necessites diàriament?
De mitjana, els homes haurien de consumir uns 55 grams de proteïna diàriament, mentre que les dones necessiten uns 45 grams. Les directrius actuals recomanen aproximadament 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia. Per exemple, una dona moderadament activa que pesa 65 quilograms necessita uns 52 grams de proteïna diàriament, mentre que un home actiu que pesa 88 quilograms necessita uns 70 grams. Si el vostre objectiu és augmentar la massa muscular, la ingesta de proteïnes hauria d'augmentar en funció del vostre nivell d'activitat i dels objectius de desenvolupament muscular, i els atletes d'elit de vegades consumeixen fins a 2 grams per quilogram de pes corporal diàriament. Els nens, els adolescents i les dones que alleten generalment necessiten una mica més de 0,8 grams per quilogram, però el punt principal és incloure bones fonts de proteïnes a la vostra dieta juntament amb hidrats de carboni i greixos saludables.
En rebem prou?
La majoria de la gent del Regne Unit consumeix més que suficient proteïna. Segons l'Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició del Regne Unit del 2014, la ingesta diària mitjana de proteïnes era de 85 grams per als homes i de 65 grams per a les dones. Això significa que la majoria de les persones obtenen almenys el 130% de la quantitat diària recomanada, molt per sobre del mínim necessari per a una bona salut.
Per què ho necessitem?
La proteïna és una part essencial de cada cèl·lula del nostre cos i és vital per a molts processos, inclosa la producció d'hormones i altres funcions importants. Està formada per aminoàcids, nou dels quals són essencials perquè el nostre cos no els pot produir, per la qual cosa els hem d'obtenir de la nostra dieta. El vell mite que cal combinar diferents aliments a cada àpat per obtenir proteïnes completes està obsolet: menjar una dieta variada i equilibrada durant tot el dia garanteix que obtingueu tots els aminoàcids que necessiteu. Malgrat les afirmacions de màrqueting sobre els aliments "rics en proteïnes", la majoria de la gent dels països occidentals consumeix més proteïnes de les necessàries, i la deficiència de proteïnes és molt rara. Per tant, si seguiu una dieta vegana sana i variada, les proteïnes no seran un problema.
Necessito un suplement?
A menys que siguis un atleta professional o facis una feina molt exigent físicament, probablement no necessites proteïnes en pols ni suplements. La majoria de la gent pot satisfer les seves necessitats de proteïnes mitjançant una dieta equilibrada sense suplements addicionals.
Les millors fonts vegetals
Les millors fonts vegetals de proteïnes inclouen llegums com les llenties, els cigrons i les mongetes negres; productes de soja com el tofu i el tempeh; fruits secs i llavors com les ametlles, les llavors de chía i les llavors de carbassa; i cereals integrals com la quinoa, l'arròs integral i la civada. Aquests aliments proporcionen una bona quantitat de proteïnes i, quan es mengen com a part d'una dieta variada, subministren tots els aminoàcids essencials que el teu cos necessita.
Signes de deficiència
La deficiència de proteïnes és molt rara als països occidentals i normalment es produeix a causa de malalties o envelliment en lloc de la dieta. Sempre que consumeixis prou calories, és probable que estiguis obtenint prou proteïnes. Els signes de deficiència poden incloure baixa energia, fatiga, mala concentració, pèrdua muscular i un sistema immunitari debilitat que provoca més infeccions. El kwashiorkor, una forma greu de deficiència de proteïnes que causa un abdomen inflamat, és més freqüent als països en desenvolupament on la ingesta de proteïnes és insuficient.
Referències
- Organització Mundial de la Salut (OMS):
Informes i directrius sobre les necessitats de proteïnes i els aminoàcids essencials, que emfatitzen la importància d'una ingesta adequada de proteïnes per a la salut. - Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) – Pautes dietètiques per als nord-americans
Pautes completes sobre les necessitats diàries de proteïnes, les fonts i les recomanacions per a diferents grups de població. - Institut de Medicina (IOM) – Ingestes dietètiques de referència
Recomanacions oficials sobre la ingesta de proteïnes per a diversos grups d'edat, dones embarassades i lactants i atletes. - American Journal of Clinical Nutrition
Estudis revisats per experts sobre les necessitats de proteïnes, la síntesi muscular i els efectes de la deficiència de proteïnes. - FAO (Organització de les Nacions Unides per a l'Agricultura i l'Alimentació):
Informes tècnics i publicacions sobre la qualitat de les proteïnes, les fonts de proteïnes d'origen vegetal i les directrius nutricionals mundials. - Revisions de nutrició i avenços en revistes de nutrició
Articles que exploren els mites sobre la combinació de proteïnes, l'adequació de proteïnes veganes i el paper de les proteïnes en la salut. - Servei Nacional de Salut (NHS) del Regne Unit
Informació de salut pública sobre la ingesta de proteïnes, els símptomes de deficiència i les fonts, basada en enquestes nacionals com l'Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició del Regne Unit.
Ferro: per què és essencial i quant en necessiteu
El ferro és un mineral vital que ajuda a transportar oxigen a la sang a través d'una proteïna anomenada hemoglobina. Afavoreix la producció d'energia, la funció immunitària i la salut cel·lular en general. El cos necessita ferro per produir glòbuls vermells i prevenir l'anèmia, una afecció caracteritzada per fatiga i debilitat.
Quant de ferro necessites diàriament?
Els homes adults generalment necessiten uns 8 mg de ferro al dia, mentre que les dones adultes necessiten uns 18 mg a causa de les pèrdues menstruals. Les dones embarassades necessiten encara més, uns 27 mg al dia. Els vegetarians i els vegans poden necessitar quantitats més elevades perquè el ferro d'origen vegetal (no hemo) s'absorbeix amb menys facilitat que el ferro d'origen animal (ferro hemo).
Per què és important el ferro?
La funció principal del ferro és transportar oxigen des dels pulmons a totes les parts del cos. També afavoreix el metabolisme i la salut immunitària. Sense prou ferro, el cos té dificultats per produir prou glòbuls vermells sans, cosa que pot provocar anèmia per deficiència de ferro.
Necessito un suplement?
No, una dieta vegana saludable que contingui els aliments següents diàriament cobrirà les teves necessitats.
Necessito un suplement?
Les millors fonts vegetals de ferro inclouen cereals integrals com la quinoa, els espaguetis integrals i el pa integral, així com els cereals d'esmorzar enriquits. Llegums com les llenties, el tempeh (soja fermentada), el tofu, les mongetes al forn, les mongetes vermelles i els pèsols són fonts excel·lents. Llavors com les llavors de carbassa, les llavors de sèsam i el tahini (pasta de llavors de sèsam) també proporcionen bones quantitats de ferro. A més, les fruites seques com els albercocs i les figues, les algues com el nori i les verdures de fulla verda fosca com la col arrissada són riques en ferro. Algunes herbes i espècies contenen nivells significatius de ferro (20-100 mg per cada 100 grams); tot i que s'utilitzen en petites quantitats, el consum regular pot contribuir significativament a la ingesta total de ferro. Per exemple, tres culleradetes d'herbes barrejades proporcionen uns 2 mg de ferro.
Signes de deficiència
Els símptomes de la deficiència de ferro inclouen fatiga, debilitat, pell pàl·lida, dificultat per respirar i alteració de la funció cognitiva. Una deficiència greu pot causar anèmia, que requereix atenció mèdica.
Referències
- Organització Mundial de la Salut (OMS) — “Anèmia per deficiència de ferro: avaluació, prevenció i control.”
(Sèrie d'informes tècnics de l'OMS, 2001) - Instituts Nacionals de Salut (NIH), Oficina de Suplements Dietètics — Fitxa informativa sobre el ferro per a professionals de la salut.
- Escola de Salut Pública Harvard TH Chan — La font de nutrició: ferro.
- Clínica Mayo — Anèmia per deficiència de ferro: símptomes i causes.
- Acadèmia de Nutrició i Dietètica — Nutrició vegetariana i vegana: recomanacions de ferro.
- FoodData Central (USDA): base de dades de nutrients sobre el contingut de ferro en els aliments.
Calci: essencial per a uns ossos forts i una salut general
El calci és un mineral vital essencial per a la construcció i el manteniment d'ossos i dents forts. També juga un paper crucial en la funció muscular, la transmissió nerviosa, la coagulació de la sang i la secreció hormonal. El cos regula estrictament els nivells de calci per afavorir aquests processos.
Quant de calci necessites diàriament?
Els adults generalment necessiten uns 1.000 mg de calci al dia. Les dones majors de 50 anys i totes les persones majors de 70 anys haurien de prendre 1.200 mg diaris per mantenir la salut òssia. Els nens i adolescents necessiten entre 700 i 1.300 mg, depenent de la seva edat i les seves necessitats de creixement. Les dones embarassades i en període de lactància també necessiten una mica més de calci per afavorir el desenvolupament ossi dels seus nadons.
En rebem prou?
La majoria de la gent ingereix prou calci, segons l'Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició del 2017. Tanmateix, els adolescents d'entre 11 i 18 anys sovint no en reben prou, i les noies i els nois només obtenen entre el 84 i el 89% de la quantitat recomanada. Al voltant del 19% de les noies, el 8% dels nois i el 8% de les dones d'entre 19 i 64 anys no satisfan les seves necessitats de calci.
Per què ho necessitem?
El calci és essencial no només per a uns ossos forts, sinó també per a la funció muscular, els senyals nerviosos, la comunicació cel·lular i la producció d'hormones. Aproximadament el 99% del calci del cos s'emmagatzema als ossos, que necessiten prou vitamina D per utilitzar el calci de manera eficaç. Els nostres ossos perden i reconstrueixen calci constantment en un procés anomenat remodelació òssia. Si bé la ingesta regular de calci és important, consumir més del que el cos necessita no proporciona beneficis addicionals i fins i tot pot causar danys. L'excés de calci, especialment a partir de suplements o lactis, pot augmentar el risc de fractura i provocar problemes com càlculs renals, sobretot si la ingesta supera els 2.000 mg al dia.
Necessito un suplement?
Els suplements de calci poden oferir pocs beneficis i podrien ser perjudicials. Provoquen un augment ràpid del calci a la sang, que pot provocar bloquejos arterials i augmentar el risc de malalties cardíaques. En canvi, el calci dels aliments s'absorbeix gradualment, cosa que ajuda a mantenir nivells estables i a reduir aquest risc. És millor obtenir calci d'una dieta vegana equilibrada i evitar els suplements, tret que ho recomani un professional sanitari.
Les millors fonts vegetals de calci
Les principals fonts vegetals de calci inclouen el tofu (fet amb sulfat de calci), els cereals vegans enriquits (com Ready Brek), les llets vegetals enriquides amb calci, les figues seques, la col arrissada, les llavors de sèsam i el tahini, el tempeh, el pa integral, les mongetes al forn, la carbassa, les ametlles, les nous del Brasil, les fulles de primavera i els créixens. Tot i que els espinacs, les bledes i les fulles de remolatxa tenen un alt contingut de calci, contenen oxalats que redueixen l'absorció de calci. És millor obtenir calci de fulles verdes baixes en oxalat com la col arrissada, el bròquil i el bok choi, el calci de les quals s'absorbeix aproximadament el doble que el de la llet. Aquestes fulles verdes també proporcionen fibra, folat, ferro i antioxidants, nutrients que sovint falten als lactis.
Signes de deficiència de calci
Els símptomes inclouen rampes o espasmes musculars, confusió, desmais, entumiment i formigueig a les mans, els peus i la cara, ungles trencadisses, ossos fràgils, càries i fatiga.
Referències
- Instituts Nacionals de Salut (NIH): Fitxa informativa sobre el calci per a professionals de la salut
- Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició (NDNS), Regne Unit, Informe de 2017
- Institut de Medicina (IOM), Ingestes dietètiques de referència per a calci i vitamina D
- Escola de Salut Pública Harvard TH Chan: Calci i llet: beneficis i riscos per a la salut
- American Journal of Clinical Nutrition – Absorció de calci de fonts vegetals
- Clínica Mayo – Suplements de calci: són necessaris?
- Organització Mundial de la Salut (OMS) – Signes d'anèmia nutricional i deficiència de calci
Greix: un nutrient essencial per a la salut
El greix és un macronutrient vital que proporciona una font concentrada d'energia i contribueix a moltes funcions importants del cos. Ajuda a absorbir les vitamines liposolubles (A, D, E i K), protegeix els òrgans, aïlla el cos i és necessari per a la producció d'hormones i la integritat de la membrana cel·lular.
Quant greix necessites diàriament?
Les directrius actuals recomanen que el greix total no hauria de proporcionar més del 33% de la ingesta energètica diària. Els greixos saturats s'han de limitar a l'11%, els greixos monoinsaturats al voltant del 13%, els greixos poliinsaturats al voltant del 6,5% i els greixos trans a menys del 2%.
En tenim prou?
Molta gent consumeix més greixos saturats del recomanat, cosa que pot augmentar els riscos per a la salut. Reduir la ingesta eliminant els productes animals i els aliments processats ajuda a equilibrar el consum de greixos i afavoreix una millor salut en general.
Per què necessitem greix?
El greix és essencial per absorbir les vitamines A, D, E i K, proporcionar energia, aïllar el cos, protegir els òrgans i esmorteir els xocs. És el nutrient més dens en calories, ja que ofereix més del doble d'energia que les proteïnes o els carbohidrats. Les plantes emmagatzemen greix principalment en llavors (fruits secs, llavors, soja) i algunes fruites (alvocat, oliva, coco), mentre que els animals emmagatzemen greix als músculs, sota la pell i al voltant dels òrgans.
Necessito un suplement?
Una dieta vegana saludable amb llavors de lli mòltes, llavors de cànem, oli de colza, nous i llavors proporciona prou omega-3. Els peixos obtenen omega-3 del plàncton i les algues, i algunes algues ara proporcionen tant EPA com DHA, disponibles com a suplements. Els suplements d'algues es cultiven de manera sostenible i no contenen toxines, a diferència dels olis de peix, cosa que els converteix en una font d'omega-3 millor i respectuosa amb el medi ambient. Evitar el peix beneficia tant la salut com el medi ambient.
Les millors fonts vegetals
La majoria de la gent consumeix prou o massa omega-6, cosa que sovint desequilibra la seva ingesta d'omega-3. Per millorar aquest equilibri, limiteu els olis rics en omega-6 com l'oli de gira-sol i canvieu a oli d'oliva (ric en omega-9) per cuinar. Augmenteu la ingesta d'omega-3 incloent fonts vegetals a la vostra dieta. L'oli de lli és, amb diferència, la millor font, que conté al voltant de 2,7 grams d'ALA per culleradeta.
Signes de deficiència
La deficiència d'àcids grassos essencials (AGE) és rara i normalment només es produeix si representen menys de l'1-2% de la ingesta energètica total, principalment en nadons amb dietes deficients. Els símptomes inclouen pell i cabells secs, ungles trencadisses, mals de cap, problemes digestius i micció freqüent. Una baixa ingesta d'omega-3 també pot afectar el comportament, causant hiperactivitat, ansietat, problemes de son i dificultats d'aprenentatge, i està relacionada amb trastorns neurològics com la depressió i el TDAH. La majoria de la gent obté prou AGE d'una dieta equilibrada a base de plantes amb oli de lli, fruits secs i llavors, que poden solucionar ràpidament qualsevol deficiència.
Referències
- Servei Nacional de Salut (NHS), Regne Unit. “The Eatwell Guide”. NHS.uk.
- Fundació Britànica de Nutrició. «Greixos: tipus i funcions». Nutrition.org.uk.
- Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició (NDNS), Regne Unit. “Ingesta i estat de nutrients”. GOV.UK.
- Escola de Salut Pública Harvard TH Chan. «Greixos i colesterol». The Nutrition Source.
- Clínica Mayo. «Àcids grassos omega-3». MayoClinic.org.
- Associació Americana del Cor. “Greixos saturats”. Heart.org.
- Organització Mundial de la Salut (OMS). «Fitxa informativa sobre una dieta saludable». OMS.int.
- Panell de productes dietètics, nutrició i al·lèrgies (NDA) de l'EFSA. «Opinió científica sobre els valors dietètics de referència per als greixos». Revista de l'EFSA, 2010.
Iode: essencial per a la salut i el metabolisme de la tiroide
El iode és un mineral essencial que juga un paper vital en el manteniment d'una glàndula tiroide sana, que regula el metabolisme del cos, la producció d'energia i el creixement general. És especialment important durant l'embaràs i la primera infància per afavorir el desenvolupament cerebral adequat i prevenir problemes de salut relacionats amb la deficiència de iode. Malgrat la seva importància, moltes persones a tot el món encara no reben prou iode, per la qual cosa la conscienciació i una ingesta adequada són crucials per a la salut a llarg termini.
Quant en necessites diàriament?
Els adults necessiten uns 140 micrograms de iode al dia. La majoria poden cobrir aquesta quantitat mitjançant una dieta vegana variada que inclogui algues, sal iodada i llets vegetals enriquides.
En rebem prou?
El Comitè Assessor Científic sobre Nutrició del Regne Unit (SACN) adverteix que la ingesta de iode pot ser insuficient, especialment durant l'adolescència, l'embaràs i el desenvolupament. L'Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició del 2018 va trobar nivells baixos de iode en el 9% dels nens (4-10 anys), el 12% dels adolescents, el 14% dels adults (19-64) i el 8% dels adults grans. Estudis com l'EPIC Oxford destaquen que els vegans sovint tenen nivells baixos de iode, tret que incloguin algues, aliments enriquits, sal iodada o suplements.
Per què necessitem iode?
El iode és essencial per a la producció d'hormones tiroïdals que regulen el metabolisme i l'ús d'energia. També és vital per al desenvolupament del cervell i del sistema nerviós en nadons i nens. El contingut de iode a les plantes depèn dels nivells del sòl, mentre que les algues marines contenen naturalment un alt contingut de iode, especialment les algues marines, que s'han de menjar amb moderació. Massa iode pot interrompre la funció tiroïdal, però fins a 500 micrograms diaris generalment són segurs.
Necessito un suplement?
Si menges regularment algues, fas servir sal iodada i beus llets vegetals enriquides, una dieta vegana saludable hauria de proporcionar prou iode. Tanmateix, si aquests aliments són limitats a la teva dieta, pot ser necessari un suplement.
Les millors fonts vegetals
Les millors fonts vegetals de iode són les verdures marines (arame, wakame, nori), la sal iodada i les llets vegetals enriquides. Altres plantes com els cereals integrals, la col arrissada i les patates contenen iode en petites quantitats variables segons el sòl. Consulteu les etiquetes de les llets vegetals per saber si contenen iode, sovint llistat com a iodur de potassi.
Signes de deficiència
Els signes de deficiència de iode inclouen una tiroide augmentada de mida (goitre), fatiga, augment de pes, més infeccions, depressió, sensació constant de fred, pell seca i pèrdua de cabell. També pot perjudicar el desenvolupament del cervell fetal.
Referències
- Comitè Assessor Científic del Regne Unit sobre Nutrició (SACN): Iode i Salut
- Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició (NDNS), Regne Unit – Informe de 2018
- NHS – Iode: Per què el necessiteu i les seves fonts
- Organització Mundial de la Salut (OMS) – Deficiència de iode
- La Societat Vegana – Iode i Dietes Veganes
- Escola de Salut Pública Harvard TH Chan – Iode
Zinc: Vital per a la immunitat, la curació i el creixement
El zinc és un mineral essencial que juga un paper clau en el manteniment d'un sistema immunitari saludable, afavorint la cicatrització de ferides, ajudant a la divisió cel·lular i contribuint al creixement i desenvolupament normals. També afavoreix les funcions del gust i l'olfacte i és crucial per a l'activitat enzimàtica i la síntesi d'ADN.
Quant en necessites diàriament?
La ingesta diària recomanada de zinc varia segons el sexe. De mitjana, els homes adults necessiten uns 9,5 mil·ligrams de zinc al dia, mentre que les dones adultes necessiten uns 7 mil·ligrams diaris. Aquestes necessitats poden augmentar durant l'embaràs i la lactància. Obtenir prou zinc és essencial per afavorir el sistema immunitari, mantenir una pell sana, ajudar a la cicatrització de ferides i afavorir moltes funcions corporals vitals.
En rebem prou?
Segons l'Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició del 2016, molta gent no ingressa prou zinc. Es van observar dèficits en tots els grups d'edat i en ambdós sexes. Les adolescents van tenir els nivells més baixos, amb un 22% per sota de les ingestes recomanades, seguides dels adolescents amb un 17%. Fins i tot entre els adults, el 6% de les persones en edat laboral i els homes majors de 65 anys tenien una ingesta inadequada de zinc.
Per què ho necessitem?
El zinc és essencial per al creixement cel·lular, la funció enzimàtica, la cicatrització de ferides i el suport al sistema immunitari. També juga un paper clau en el processament de nutrients i afavoreix la visió i la salut reproductiva masculina augmentant el recompte i la motilitat dels espermatozoides. Els nivells de zinc a les plantes depenen del contingut del sòl, però una dieta vegetal ben planificada pot satisfer les necessitats diàries. Tanmateix, les dosis altes de zinc poden bloquejar l'absorció del coure, augmentant el risc d'anèmia i problemes ossis. La ingesta de suplements no ha de superar els 25 mg al dia.
Necessito un suplement?
No, una dieta vegana saludable que contingui una varietat d'aliments rics en zinc, com ara cereals integrals, llegums, fruits secs, llavors i productes enriquits, pot proporcionar prou zinc. Tanmateix, si la ingesta d'aquests aliments és baixa o les necessitats són més altes (per exemple, durant l'embaràs), un suplement pot ajudar.
Les millors fonts vegetals
Les principals fonts vegetals de zinc inclouen el tempeh (soja fermentada), els espaguetis integrals, el tofu, la quinoa, el germen de blat, les llavors de carbassa, les llenties, el cuscús, l'arròs integral, els anacards, les llavors de sèsam i el tahini (pasta de llavors de sèsam). Incloure una varietat d'aquests aliments als vostres àpats diaris pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de zinc de manera natural.
Signes de deficiència
La deficiència de zinc pot provocar problemes de la pell com ara acne, èczema i erupcions cutànies, juntament amb aprimament del cabell, un sistema immunitari debilitat, cicatrització lenta de les ferides, fatiga, diarrea, falta de gana, lentitud mental i visió alterada.
Referències
- NHS (Servei Nacional de Salut, Regne Unit)
Guia oficial sobre les necessitats diàries de zinc, els símptomes de deficiència, la suplementació i les fonts d'aliments. - Salut Pública d'Anglaterra – Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició (NDNS), 2016
- Fundació Britànica de Nutrició (BNF)
Informació detallada sobre el paper del zinc, la ingesta recomanada, la deficiència i les fonts d'aliments. - Escola de Salut Pública Harvard TH Chan
Revisió exhaustiva de les funcions del zinc, les necessitats dietètiques, els riscos de deficiència i les fonts. - Institut de Medicina (EUA) – Ingestes dietètiques de referència per al zinc
Informe autoritzat sobre les necessitats, la toxicitat i les fonts dietètiques del zinc.
Errors comuns que cometen els principiants
La transició a un estil de vida basat en plantes és un pas positiu i empoderador, però com qualsevol canvi, pot tenir alguns entrebancs pel camí. Aquí teniu alguns errors comuns que sovint cometen els principiants i com evitar-los:
No menjar prou
Els aliments d'origen vegetal sovint tenen menys calories que els productes animals. Si us sentiu cansats o amb gana, és possible que simplement no mengeu prou. Assegureu-vos d'incloure àpats satisfactoris amb molts cereals integrals, llegums, greixos saludables i proteïnes vegetals.
Ometre els nutrients clau
Molts principiants passen per alt nutrients importants quan canvien a una dieta basada en plantes. Si bé és totalment possible satisfer les vostres necessitats nutricionals a través de plantes, alguns nutrients, com la vitamina B12, el ferro, els omega-3, el calci, la vitamina D i el zinc, requereixen una atenció especial.
Ser massa dur amb tu mateix
La transició a un estil de vida basat en plantes és un viatge, no una cursa. Es poden cometre errors, i això és completament normal. En lloc d'aspirar a la perfecció, centra't en el progrés. Cada elecció basada en plantes importa, així que si comets un error, aprèn-ne i segueix endavant amb compassió, per tu mateix i per als altres.
Confiar massa en aliments vegans processats
Vegà no sempre vol dir saludable. Molts principiants s'inclinen en gran mesura pels substituts de la carn processada, els menjars congelats i el menjar brossa vegà. Tot i que són pràctics, s'han de gaudir amb moderació. Centreu-vos en ingredients integrals i mínimament processats per a una salut òptima.
No planificar els àpats amb antelació
Sense una planificació adequada, és fàcil recórrer a aliments processats per defecte o consumir accidentalment ingredients no vegans. Prendre's el temps per planificar els àpats i comprar intencionadament t'ajuda a mantenir el bon camí, garanteix una nutrició equilibrada i fa que la transició a un estil de vida basat en plantes sigui més sostenible i satisfactòria.
Negligir els aspectes socials i culturals
Adoptar un estil de vida basat en plantes no significa renunciar a les connexions socials o a les tradicions. Amb una mica de preparació i obertura, pots gaudir d'àpats amb amics, sopar fora amb confiança i participar en celebracions culturals, tot respectant els teus valors i prenent decisions compassives.
Aposta per una dieta basada en plantes, perquè un món més saludable, més sostenible, més amable i més pacífic et crida.
A base de plantes, perquè el futur ens necessita.
Un cos més sa, un planeta més net i un món més amable, tot comença als nostres plats. Escollir aliments a base de plantes és un pas poderós cap a la reducció del dany, la curació de la natura i la convivència.
Un estil de vida basat en plantes no només té a veure amb el menjar, sinó que és una crida a la pau, la justícia i la sostenibilitat. És la manera com mostrem respecte per la vida, per la terra i per les generacions futures.
