Abraça l'alimentació basada en plantes
Compassió, salut i un estil de vida sostenible
Tota vida compta. I encara així, milers de milions d'animals cada any són criats en granges fàbrica on les seves necessitats més bàsiques —i el seu dret a viure lliurement— són negats. Són éssers intel·ligents, emocionals, amb la capacitat d'estimar, témer i sentir dolor. Però en comptes de compassió, se'ls troba amb confinament, crueltat i un sistema que els veu com a mercaderies.
Triar un estil de vida basat en plantes és un acte de bondat potent. És una manera de dir: no són nostres per explotar. En substituir la carn, els làctics i els ous per alternatives basades en plantes, prens una postura pels animals — rebutjant donar suport a una indústria construïda sobre el patiment.
Però l'impacte no s'acaba aquí. Una dieta basada en plantes nodreix el teu cos amb el poder natural de les fruites, verdures, llegums, cereals, fruits secs i llavors. Dóna suport a la teva salut, redueix la teva petjada ambiental i alinea les teves decisions diàries amb els teus valors més profunds: compassió, justícia i sostenibilitat.
Canviar a un estil de vida basat en plantes no ha de ser aclaparador — comença amb petits passos intencionats. No cal ser perfecte. Només cal començar.
Necessites suport? No estàs sol. Milers estan fent el canvi cada dia. Segueix receptes, uneix-te a comunitats basades en plantes i mantingues la curiositat. Aquest viatge és teu — i cada pas que fas importa.
Anar sense productes d'origen animal no és sobre restricció. És sobre descobriment.
Deixa que això sigui el teu inici.
Passos per convertir-se en una persona que segueix una alimentació basada en plantes
Coneix el teu “Per què”
Entén la teva motivació: salut, benestar animal o medi ambient. Tenir una raó clara t'ajuda a mantenir-te compromès i confiat.
Educa't sobre nutrició
Aprèn a obtenir nutrients clau: proteïnes, ferro, calci, B12 i omega-3. Les grans fonts vegetals inclouen llegums, fruits secs, llavors, verdures fulles verdes, grans integrals —i possiblement suplements.
Transició gradual
Comenceu per reduir la carn vermella, després la carn d'aves i els mariscs. Més tard, elimineu els ous i els làctics — o feu-ho un àpat a la vegada (per exemple, comenceu amb esmorzars vegetals). Moveu-vos al vostre propi ritme — un canvi lent encara és un progrés.
Descobreix Alternatives Basades en Plantes
Prova llets vegetals (d'ordi, d'ametlla, de soja), formatges basats en plantes, tofu, tempeh i substituts de carn. Explora receptes basades en plantes i recrea els teus menjars preferits sense productes animals.
Fes que el teu entorn sigui sense productes d'origen animal
Abastia la teva cuina amb els elements essencials basats en plantes. Canvia a cosmètics, productes de neteja i roba sense crueltat i amigables amb les plantes si vols anar més enllà del menjar.
Obté suport i sigues amable amb tu mateix
Segueix comunitats, influencers o fòrums sense productes d'origen animal. No t'preocupis si et quedes curt, ningú és perfecte. El progrés és millor que la perfecció.
Consells per a una dieta vegana saludable
Els aliments que posem als nostres cossos importen — no només per a la nostra salut, sinó per a la nostra energia, concentració i benestar a llarg termini. Una dieta equilibrada basada en plantes pot proporcionar tots els nutrients essencials que el teu cos necessita. Aquí tens com fer-ho bé:
Incorpora una varietat de fruites i verdures de colors als teus àpats. Cada grup de colors conté antioxidants únics, vitamines i fitonutrients que ajuden diferents aspectes de la teva salut.
Les fruites són riques en fibra, aigua i vitamines essencials com la vitamina C i el potassi. Berenar pomes, móres, plàtans o taronges durant la setmana per a l'energia natural i el suport immunològic.
La fibra dóna suport a la digestió, equilibra el sucre en sang i ajuda a sentir-se ple més temps. Els fesols, grans integrals, llenties, verdures i llavors són excel·lents fonts de fibra en una dieta basada en plantes.
No necessites làctics per satisfer les teves necessitats de calci. Les verdures fulles verdes (com la col rizada i la col xinesa), llets vegetals enriquides, tofu, ametlles i llavors de sèsam són totes grans fonts de calci basades en plantes.
Les proteïnes són essencials per a la reparació muscular i la salut immunològica. Gaudir d'una varietat de llegums, llenties, cigrons, quinoa, tofu, tempeh, seitó i fruits secs per satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes.
La vitamina B12 no es troba de manera natural en les plantes, així que és important incloure aliments enriquits (com llets vegetals o cereals) o prendre un suplement de B12 fiable per mantenir-se sa i energitzat.
Reemplaça això per això...
Llet d'ametlla, llet d'avena, llet de soja, llet de cashew
Llenties, cigrons, mongetes negres, tofu, tempeh, seitó, soja texturitzada
Formatges basats en fruits secs (com la cashew o l'ametlla), formatge de soja, llevat nutricional
Formatge de crema vegà (elaborat amb anacards, tofu o coco)
Iogurt de coco, iogurt d'ametlla, iogurt de soja, iogurt d'ordi
Gelat no làctic (llet de coco, llet d'ametlla, llet d'avena)
Mantega vegana (olis vegetals), oli de coco, oli d'oliva, alvocat
Tofu sedós, barreja de farina de cigró, patates aixafades, JUST Egg (mongeta mung)
Ou de lli, ou de chía, compota de poma, plàtan aixafat, aquafaba (salmuera de cigró)
Xarop d'auró, nèctar d'atzavara, xarop de dàtil
Explora aliments basats en plantes
Opcions saludables, sostenibles i compassives
Transitar cap a un estil de vida basat en plantes no significa renunciar al sabor, la varietat o la satisfacció. De fet, és una oportunitat per explorar un món d'aliments emocionant i divers que és millor per a la teva salut, els animals i el planeta.
Siga que preparis menjars a casa o mengis fora, hi ha innombrables opcions basades en plantes disponibles per satisfer tots els gustos i estils de vida.
Cuinar sense productes d'origen animal a casa és més fàcil que mai. Des de curries i pastes fins a amanides fresques i batuts, les possibilitats són infinites. Centra't en ingredients integrals i nutritius com cereals, llegums, verdures, fruites, fruits secs i llavors, i experimenta amb alternatives vegetals per a la carn, els làctics i els ous.
Cada vegada més restaurants ofereixen opcions veganes o vegetarians, clarament etiquetades i plenes de sabor. Ja sigui que estigueu agafant un mos o dinant en un restaurant local favorit, no dubteu a demanar substitucions vegetarians — molts llocs estan disposats a acomodar-vos.
Explora nous aliments és part de la joia d'anar a una alimentació basada en plantes. Sigues curiós, prova coses noves i descobreix com de deliciosa pot ser la compassió.
GlobalData va informar que el 70% de la població mundial està reduint o eliminant el seu consum de carn. Aquesta tendència està impulsada per diversos factors, incloses les preocupacions per la salut, el benestar animal i l'impacte ambiental de la producció de carn.
Menja millor: Guia i consells
Guia de compres
Aprèn a triar productes basats en plantes nutritius, sostenibles i sense crueltat amb facilitat.
Receptes i menjars
Descobreix receptes senzilles i delicioses basades en plantes per a tots els àpats.
Consells i transició
Obté consells pràctics per ajudar-te a canviar suaument a un estil de vida sense productes d'origen animal.
Els vegans necessiten suplements?
Nutrició basada en plantes: Suplements essencials per a una dieta vegana saludable
Una dieta basada en plantes ben planificada pot proporcionar gairebé tots els nutrients que el cos necessita i sovint és més saludable que la típica dieta occidental que inclou carn, peix, ous i làctics. Les persones que segueixen una dieta basada en plantes tendeixen a consumir més fibra, antioxidants i compostos vegetals beneficiosos. No obstant això, hi ha alguns nutrients als quals tant els que segueixen una dieta basada en plantes com els que no, haurien de prestar atenció, inclosa la vitamina B12, la vitamina D i el iode. Com que la vitamina B12 es troba principalment en productes animals, els que segueixen una dieta basada en plantes necessiten aliments enriquits o suplements. Els nivells de vitamina D poden ser baixos a causa de l'exposició limitada al sol, i la ingesta de iode pot ser insuficient sense aliments com la sal iodada o les algues.
Els àcids grassos omega-3 són un altre nutrient important a considerar. Tot i que les fonts vegetals proporcionen ALA, la conversió del cos a les formes actives EPA i DHA és limitada, de manera que alguns que segueixen una dieta vegetal poden beneficiar-se dels suplements basats en algues. És important tenir en compte que els nivells baixos de vitamina D, iode i omega-3 són comuns en la població general, no només en els que segueixen dietes vegetals. Per tant, controlar la ingesta i utilitzar suplements o aliments enriquits quan sigui necessari pot ajudar a tothom a mantenir una salut òptima.
La B12 és essencial - i fàcil d'obtenir.
La majoria de vegans necessiten un suplement de B12, però això no és únic. Moltes persones, independentment de la dieta, tenen nivells baixos de B12. La carn d'avui conté molt menys B12 que abans, principalment perquè als animals de granja ja se'ls donen suplements. Per què no saltar-se el terme mitjà i prendre el propi?
B12 diària: què necessites saber
La majoria dels adults només necessiten petites quantitats de vitamina B12, però no tota s'absorbeix, especialment dels suplements. És per això que els experts suggereixen prendre un suplement diari de 50 micrograms, o 2.000 micrograms setmanals. També podeu incloure aliments enriquits amb B12 a la vostra dieta, com llets vegetals, llevat nutricional, cereals per esmorzar i cremes. Tot i que les directrius oficials suggereixen tan poc com 1,5 a 4 micrograms al dia, molts experts en salut recomanen una ingesta diària més alta (4-20 micrograms) per assegurar una absorció adequada i prevenir deficiències. La B12 és soluble en aigua, de manera que qualsevol excedent s'excreta de manera natural del cos, fent que la suplementació regular sigui segura i essencial.
Per què necessitem B12?
La vitamina B12 ajuda al cos a obtenir energia dels aliments, dóna suport a la salut dels nervis, la producció de glòbuls vermells, la síntesi d'ADN i treballa amb l'àcid fòlic per millorar l'ús del ferro, la immunitat i l'estat d'ànim. La B12 es produeix de manera natural per bacteris del sòl. En el passat, la gent (i els animals) la obtenien de productes sense rentar. Avui en dia, la sanitat moderna significa que hem d'obtenir-la d'aliments enriquits o suplements. Fins i tot els animals de granja obtenen B12 mitjançant la suplementació — així que és millor saltar-se el intermediari. Tot i que el cos només necessita petites quantitats, la ingesta regular és essencial. Les dosis altes (fins a 2.000 mcg diaris) es consideren segures. No obstant això, l'absorció pot ser afectada per certs medicaments (com la metformina o els IBP), el tabaquisme o les condicions de salut.
Necessito un suplement?
Sí — els suplements de B12 es recomanen per als vegans i qualsevol persona major de 50 anys, ja que l'absorció disminueix naturalment amb l'edat. Prendre un suplement ajuda a prevenir la deficiència.
Símptomes de deficiència de B12
Els símptomes poden incloure fatiga, baixa energia, sensacions de formigueig, debilitat muscular, depressió i problemes de memòria o concentració. La deficiència de B12 també pot augmentar els nivells d'homocisteïna, cosa que augmenta el risc de malalties cardíaques. Si està preocupat, consulti un metge per a una prova senzilla: és fàcilment tractable amb suplements o injeccions.
Les millors fonts vegetals de B12
Les millors fonts basades en plantes inclouen opcions enriquides com el llevat nutricional, els extractes de llevat, les llets vegetals, els iogurts, els postres, els cereals per esmorzar i la margarina. Comproveu sempre les etiquetes per assegurar-vos que estan enriquides amb B12 — i recordeu, els suplements encara són essencials!
Referències
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adequació de la suplementació amb vitamina B12 en participants de l'estudi vegà australià. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Deficiència de vitamina B12 induïda per òxid nitrós que resulta en mielopatia. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J i Zhang D. 2017. Producció microbiana de vitamina B12: una revisió i perspectives futures. Fàbriques de cèl·lules microbianes. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Fonts de vitamina B12 en aliments no animals: una revisió sistemàtica. Crítiques en Ciència i Nutrició Alimentària. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamina B12 entre vegetarians: estat, avaluació i suplementació. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Estat de la vitamina B12 en salut i malaltia: una revisió crítica. Diagnòstic de deficiència i insuficiència: embulls clínics i de laboratori. Revisions Crítiques en Ciències de Laboratori Clínic. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F i Bito T. 2018. Fonts de vitamina B12 i interacció microbiana. Biologia Experimental i Medicina (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamina B12 en aliments, suplements alimentaris i medicaments: una revisió del seu paper i propietats amb èmfasi en la seva estabilitat. Molècules. 28 (1) 240.
Per què és important la vitamina D? — i com obtenir-la?
La vitamina D ajuda el cos a absorbir calci, dóna suport a la funció immune i manté sans els ossos i els músculs. Tot i que podem obtenir-la a través de l'exposició a la llum solar, factors com la ubicació, el to de la pell, l'època de l'any i l'ús de protector solar poden afectar aquest procés.
Quanta en necessites diàriament?
La majoria dels adults necessiten 10–20 micrograms (400–800 IU) de vitamina D al dia, depenent de l'edat, la ubicació i l'exposició al sol. Durant la tardor i l'hivern — o si reben poca llum solar — es recomana prendre un suplement diari de 10 micrograms (400 IU). Les persones amb pell més fosca, adults majors o aquells que es cobreixen la pell poden necessitar-ho durant tot l'any.
Per què necessitem la vitamina D?
La vitamina D és essencial per mantenir ossos, dents i músculs sans, ajudant el cos a absorbir calci i regular els nivells de fosfat. Coneguda com la "vitamina del sol", es produeix a la pell mitjançant l'exposició a la llum solar, però factors com la pell més fosca, el protector solar, l'exposició limitada al sol i l'estació de l'any poden reduir la seva efectivitat. Hi ha dues formes principals: la vitamina D2, que sempre és vegan, i la D3, que normalment deriva d'animals però també està disponible en formes vegans fetes a partir de bolets o líquens. Alguns aliments vegetals estan enriquits amb vitamina D, però és important comprovar les etiquetes, ja que no tots els D afegits són vegans. Si no en obteniu prou de la llum solar o dels aliments, un suplement de D2 vegan o D3 vegetal és una opció fiable.
Necessito un suplement?
Si necessiteu un suplement de vitamina D depèn de la vostra exposició al sol. Si passeu temps a l'aire lliure regularment durant els mesos més assolellats, el vostre cos probablement en produeix prou. No obstant això, si esteu a l'interior, us cobreu o viviu en zones amb llum solar limitada, especialment durant la tardor i l'hivern, es recomana un suplement de 10 micrograms (400 IU) diaris per mantenir nivells saludables.
Les millors fonts vegetals de vitamina D
Les fonts de vitamina D basades en plantes són limitades, però podeu trobar-la en aliments enriquits com llets vegetals, cereals d'esmorzar, cremes i algunes marques de suc de taronja. Els bolets exposats a la llum UV també proporcionen vitamina D, normalment en forma de D2. Comproveu sempre les etiquetes per assegurar-vos que els productes estan enriquits i, quan sigui possible, trieu els que estiguin etiquetats amb vitamina D2 o D3 apta per a vegans procedent de líquens o algues.
Símptomes de deficiència
La deficiència de vitamina D pot causar debilitat muscular, dolor ossi (especialment a la columna vertebral, costelles, espatlles o pelvis), i en nens, pot provocar el raquitisme: una condició que causa deformitats òssies, anèmia i un major risc d'infeccions respiratòries.
Referències
- Institut de Medicina (IOM). Ingestes de Referència Dietètica per al Calci i la Vitamina D.
- Holick, M.F. Deficiència de vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Recomanacions de consens globals sobre la prevenció i el maneig del raquitisme nutricional. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Efectes de la vitamina D en la salut musculoesquelètica, immunitat, autoimmunitat, malalties cardiovasculars, càncer, fertilitat, embaràs, demència i mortalitat: una revisió de l'evidència recent. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Deficiència de vitamina D a Europa: pandèmia? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — La font de nutrició: Vitamina D
- Comitè de l'Institut de Medicina (EUA) per revisar les ingestes de referència dietètica per a la vitamina D i el calci. Ingestes de referència dietètica per al calci i la vitamina D. Premsa de les Acadèmies Nacionals (EUA); 2011.
El paper essencial de la proteïna en la salut i la nutrició humanes
Les proteïnes són essencials per construir i reparar teixits, donar suport al sistema immunitari i produir enzims i hormones. Els adults generalment necessiten uns 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal diàriament, amb necessitats més altes per als atletes, dones embarassades i adults grans. Una ingesta adequada de proteïnes ajuda a mantenir la força muscular i la salut general, mentre que la deficiència pot causar debilitat i problemes de salut.
Quanta proteïna necessites diàriament?
De mitjana, els homes haurien de consumir uns 55 grams de proteïnes diàriament, mentre que les dones necessiten al voltant de 45 grams. Les directrius actuals recomanen aproximadament 0,8 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal cada dia. Per exemple, una dona moderadament activa que pesa 65 quilograms requereix uns 52 grams de proteïnes diàriament, mentre que un home actiu que pesa 88 quilograms necessita al voltant de 70 grams. Si el seu objectiu és construir múscul, la seva ingesta de proteïnes hauria d'augmentar segons el seu nivell d'activitat i els objectius de construcció muscular, amb atletes d'elit que a vegades consumeixen fins a 2 grams per quilogram de pes corporal diàriament. Els nens, els adolescents i les dones que estan donant el pit generalment necessiten una mica més de 0,8 grams per quilogram, però el punt principal és incloure bones fonts de proteïnes en la seva dieta juntament amb carbohidrats i greixos saludables.
Estem obtenint prou?
La majoria de les persones al Regne Unit consumeixen més proteïnes del que és suficient. Segons l'enquesta nacional de dieta i nutrició del Regne Unit del 2014, la ingesta diària mitjana de proteïnes va ser de 85 grams per als homes i 65 grams per a les dones. Això significa que la majoria d'individus obtenen com a mínim el 130% de la quantitat diària recomanada, molt per sobre del mínim necessari per a una bona salut.
Per què la necessitem?
La proteïna és una part essencial de cada cèl·lula del nostre cos i és vital per a molts processos, inclosa la producció d'hormones i altres funcions importants. Està formada per aminoàcids, nou dels quals són essencials perquè els nostres cossos no els poden produir, així que els hem d'obtenir de la nostra dieta. El vell mite que has de combinar diferents aliments en cada àpat per obtenir proteïna completa està obsolet: menjar una dieta variada i equilibrada al llarg del dia assegura que obtinguis tots els aminoàcids que necessites. Malgrat les afirmacions de màrqueting sobre aliments "d'alta proteïna", la majoria de les persones als països occidentals en realitat consumeixen més proteïna del que necessiten, i la deficiència de proteïna és molt rara. Així que, si menges una dieta vegana saludable i variada, la proteïna no serà un problema.
Necessito un suplement?
A menys que siguis un atleta professional o participis en treballs molt exigents físicament, probablement no necessites pólvores ni suplements de proteïna. La majoria de les persones poden cobrir les seves necessitats de proteïna a través d'una dieta equilibrada sense suplementació addicional.
Les millors fonts vegetals
Les millors fonts vegetals de proteïna inclouen llegums com llenties, cigrons i mongetes negres; productes de soja com tofu i tempeh; fruits secs i llavors com ametlles, llavors de chía i llavors de carbassa; i cereals integrals com quinoa, arròs integral i civada. Aquests aliments proporcionen una bona quantitat de proteïna i, quan es mengen com a part d'una dieta variada, subministren tots els aminoàcids essencials que el cos necessita.
Símptomes de deficiència
La deficiència de proteïnes és molt rara als països occidentals i sol ocórrer a causa de malalties o envelliment més que per la dieta. Mentre consumeixis prou calories, és probable que obtinguis prou proteïnes. Els signes de deficiència poden incloure baixa energia, fatiga, mala concentració, pèrdua muscular i un sistema immunològic debilitat que condueix a més infeccions. El Kwashiorkor, una forma greu de deficiència de proteïnes que causa un abdomen inflat, és més comú als països en desenvolupament on la ingesta de proteïnes és insuficient.
Referències
- Organització Mundial de la Salut (OMS):
Informes i directrius sobre els requisits de proteïnes i aminoàcids essencials, destacant la importància d'una ingesta adequada de proteïnes per a la salut. - Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) – Directrius dietètiques per als americans
Directrius integrals sobre les necessitats diàries de proteïnes, fonts i recomanacions per a diferents grups de població. - Institut de Medicina (IOM) – Ingestes de Referència Dietètica
Recomanacions oficials sobre la ingesta de proteïnes per a diferents grups d'edat, dones embarassades i lactants, i atletes. - American Journal of Clinical Nutrition
Estudis revisats per parells sobre els requisits de proteïnes, síntesi muscular i efectes de la deficiència de proteïnes. - FAO (Organització de les Nacions Unides per a l'Agricultura i l'Alimentació)
Informes tècnics i publicacions sobre la qualitat de la proteïna, fonts de proteïna vegetals i directrius de nutrició globals. - Revistes de Revisions Nutricionals i Avanços en Nutrició
Articles que exploren els mites sobre la combinació de proteïnes, l'adequació de les proteïnes veganes i el paper de les proteïnes en la salut. - Servei Nacional de Salut (NHS) Regne Unit
Informació de salut pública sobre la ingesta de proteïnes, símptomes de deficiència i fonts, basada en enquestes nacionals com l'Enquesta de Dieta i Nutrició Nacional del Regne Unit.
Ferro: per què és essencial i quant en necessiteu
El ferro és un mineral vital que ajuda a transportar oxigen a la sang a través d'una proteïna anomenada hemoglobina. Suporta la producció d'energia, la funció immune i la salut cel·lular en general. El cos necessita ferro per produir glòbuls vermells i prevenir l'anèmia, una condició caracteritzada per fatiga i debilitat.
Quanta ferro necessites diàriament?
Els homes adults generalment requereixen uns 8 mg de ferro al dia, mentre que les dones adultes necessiten uns 18 mg a causa de les pèrdues menstruals. Les dones embarassades necessiten encara més - al voltant de 27 mg diaris. Els vegetarians i vegans poden requerir quantitats més altes perquè el ferro basat en plantes (no hemo) és menys fàcilment absorbit que el ferro de fonts animals (ferro hemo).
Per què és important el ferro?
El paper principal del ferro és transportar oxigen des dels pulmons fins a totes les parts del cos. També dóna suport al metabolisme i la salut immunitària. Sense suficient ferro, el cos té dificultats per produir prou glòbuls vermells sans, la qual cosa pot provocar anèmia per deficiència de ferro.
Necessito un suplement?
No, una dieta vegana saludable que contingui els aliments següents diàriament cobrirà les teves necessitats.
Necessito un suplement?
Les millors fonts vegetals de ferro inclouen cereals integrals com quinoa, espaguetis integrals i pa integral, així com cereals per esmorzar enriquits. Els llegums com llenties, tempeh (soja fermentada), tofu, mongetes seques, fesols i pèsols són fonts excel·lents. Les llavors com les de carbassa, llavors de sèsam i tahini (pasta de llavors de sèsam) també proporcionen bones quantitats de ferro. A més, les fruites seques com els albercocs i les figues, les algues com el nori i les verdures de fulla verda fosca com la col rizada són riques en ferro. Algunes herbes i espècies contenen nivells significatius de ferro (20-100 mg per 100 grams); tot i que s'utilitzen en petites quantitats, el consum regular pot contribuir significativament a la ingesta global de ferro. Per exemple, tres culleradetes d'herbes barrejades proporcionen uns 2 mg de ferro.
Símptomes de deficiència
Els símptomes de la deficiència de ferro inclouen fatiga, debilitat, pell pàl·lida, falta d'alè i funció cognitiva deteriorada. La deficiència greu pot causar anèmia, que requereix atenció mèdica.
Referències
- Organització Mundial de la Salut (OMS) — “Anèmia per deficiència de ferro: avaluació, prevenció i control.”
(Sèrie d'Informes Tècnics de l'OMS, 2001) - Instituts Nacionals de Salut (NIH), Oficina de Suplements Dietètics - Full de dades sobre ferro per a professionals de la salut.
- Escola de Salut Pública Harvard T.H. Chan — La Font de Nutrició: Ferro.
- Clínica Mayo — Anèmia per deficiència de ferro: símptomes i causes.
- Acadèmia de Nutrició i Dietètica — Nutrició Vegetariana i Vegana: Recomanacions de Ferro.
- FoodData Central (USDA) — Base de dades de nutrients per al contingut de ferro en aliments.
Calci: essencial per a ossos forts i salut general
El calci és un mineral vital essencial per construir i mantenir ossos i dents forts. També té un paper crucial en la funció muscular, la transmissió nerviosa, la coagulació de la sang i la secreció hormonal. El cos regula de manera estreta els nivells de calci per donar suport a aquests processos.
Quanta calci necessites diàriament?
Els adults generalment necessiten uns 1.000 mg de calci al dia. Les dones majors de 50 anys i tots els majors de 70 anys haurien d'apuntar als 1.200 mg diaris per mantenir la salut òssia. Els nens i adolescents necessiten entre 700 i 1.300 mg segons la seva edat i necessitats de creixement. Les dones embarassades i lactants també necessiten una mica més de calci per donar suport al desenvolupament ossi dels seus nadons.
Estem obtenint prou?
La majoria de les persones obtenen suficient calci, segons l'Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició del 2017. No obstant això, els adolescents d'entre 11 i 18 anys sovint es queden curts, amb les noies i els nois obtenint només el 84-89% de la quantitat recomanada. Al voltant del 19% de les noies, el 8% dels nois i el 8% de les dones d'entre 19 i 64 anys no compleixen les seves necessitats de calci.
Per què la necessitem?
El calci és essencial no només per a uns ossos forts, sinó també per al funcionament muscular, senyals nervioses, comunicació cel·lular i producció d'hormones. Al voltant del 99% del calci del cos està emmagatzemat als ossos, que necessiten suficient vitamina D per utilitzar el calci de manera efectiva. Els nostres ossos perden i reconstrueixen constantment el calci en un procés anomenat remodelació òssia. Tot i que la ingesta regular de calci és important, consumir més del que el cos necessita no proporciona beneficis addicionals i fins i tot pot causar danys. L'excés de calci —especialment dels suplements o làctics— pot augmentar el risc de fractures i provocar problemes com els càlculs renals, especialment si la ingesta supera els 2.000 mg al dia.
Necessito un suplement?
Els suplements de calci poden oferir poc benefici i poden ser nocius. Causen un augment ràpid del calci en sang, que pot conduir a l'obstrucció de les artèries i augmentar el risc de malalties cardíaques. En contrast, el calci dels aliments s'absorbeix gradualment, ajudant a mantenir nivells estables i reduint aquest risc. És millor obtenir calci d'una dieta vegana equilibrada i evitar els suplements tret que ho aconselli un professional sanitari.
Les Millors Fonts Vegetals de Calci
Les principals fonts vegetals de calci inclouen tofu (elaborat amb sulfat de calci), cereals vegans enriquits (com Ready Brek), llets vegetals enriquides amb calci, figues seques, col rizada, llavors de sèsam i tahini, tempeh, pa integral, mongetes cuites, carabassa, ametlles, nous del Brasil, cols de primavera i créixens. Tot i que les espinacas, les bledes i les fulles de remolatxa són altes en calci, contenen oxalats que redueixen l'absorció de calci. És millor obtenir calci de verdures baixes en oxalat com la col rizada, el bròquil i el bok choy, el calci dels quals s'absorbeix aproximadament el doble que el de la llet. Aquestes verdures també proporcionen fibra, folat, ferro i antioxidants, nutrients que sovint falten en els làctics.
Símptomes de deficiència de calci
Els símptomes inclouen rampes musculars o espasmes, confusió, desmai, entumiment i formigueig a les mans, peus i cara, ungles fràgils, ossos fràgils, càries dentals i fatiga.
Referències
- Instituts Nacionals de Salut (NIH) – Full de fets de calci per a professionals de la salut
- Enquesta nacional de dieta i nutrició (NDNS), Regne Unit, Informe del 2017
- Institut de Medicina (IOM), Ingestes de Referència de la Dieta per al Calci i la Vitamina D
- Escola de Salut Pública Harvard T.H. Chan - Calci i llet: beneficis per a la salut i riscos
- American Journal of Clinical Nutrition – Absorció de calci de fonts vegetals
- Clínica Mayo - Suplements de Calci: Són Necessaris?
- Organització Mundial de la Salut (OMS): signes d'anèmia nutricional i deficiència de calci
Greix: un nutrient essencial per a la salut
El greix és un macronutrient vital que proporciona una font concentrada d'energia i dóna suport a moltes funcions importants del cos. Ajuda a absorbir vitamines solubles en greix (A, D, E i K), protegeix els òrgans, aïlla el cos i és necessari per a la producció d'hormones i la integritat de la membrana cel·lular.
Quanta grassa necessites diàriament?
Les directrius actuals recomanen que el greix total no ha de proporcionar més del 33% de la ingesta diària d'energia. Els greixos saturats haurien de limitar-se a l'11%, els greixos monoinsaturats al voltant del 13%, els greixos poliinsaturats al voltant del 6,5% i els greixos trans menys del 2%.
Estem obtenint prou?
Moltes persones consumeixen més greix saturat del recomanat, la qual cosa pot augmentar els riscos per a la salut. Reduir la ingesta tallant els productes animals i els aliments processats ajuda a equilibrar el consum de greixos i dóna suport a una millor salut en general.
Per què necessitem greix?
El greix és essencial per absorbir les vitamines A, D, E i K, proporcionar energia, aïllar el cos, protegir els òrgans i esmorteir els xocs. És el nutrient més dens en calories, que ofereix més del doble de l'energia de les proteïnes o els carbohidrats. Les plantes emmagatzemen greix principalment a les llavors (fruits secs, llavors, soia) i alguns fruits (alvocats, olives, coco), mentre que els animals emmagatzemen greix als músculs, sota la pell i al voltant dels òrgans.
Necessito un suplement?
Una dieta vegana saludable amb llavor de lli mòlta, llavor de cànem, oli de colza, nous i llavors proporciona prou omega-3. Els peixos obtenen omega-3 del plàncton i les algues, i algunes algues ara proporcionen tant EPA com DHA — disponibles com a suplements. Els suplements d'algues es cultiven de manera sostenible i lliures de toxines, a diferència dels olis de peix, cosa que els converteix en una font d'omega-3 més bona i respectuosa amb el medi ambient. Evitar el peix beneficia tant la teva salut com el medi ambient.
Les millors fonts vegetals
La majoria de les persones consumeixen prou o massa omega-6, sovint desequilibrant la seva ingesta d'omega-3. Per millorar aquest equilibri, limiteu els olis rics en omega-6 com l'oli de gira-sol i canvieu a l'oli d'oliva (ric en omega-9) per cuinar. Augmenteu la ingesta d'omega-3 incloent fonts vegetals en la vostra dieta. L'oli de lli és sens dubte la millor font que conté al voltant de 2,7 grams d'ALA per culleradeta.
Símptomes de deficiència
La deficiència d'àcids grassos essencials (AGE) és rara i normalment només es produeix si representen menys de l'1-2% de la ingesta energètica total, principalment en infants amb dietes pobres. Els símptomes inclouen pell i cabell secs, ungles fràgils, mal de cap, problemes digestius i micció freqüent. Una ingesta baixa d'omega-3 també pot afectar el comportament, causant hiperactivitat, ansietat, problemes de son i dificultats d'aprenentatge, i està relacionada amb trastorns neurològics com la depressió i el TDAH. La majoria de les persones obtenen prou AGE d'una dieta equilibrada basada en plantes amb oli de lli, fruits secs i llavors, que pot corregir ràpidament qualsevol deficiència.
Referències
- Servei Nacional de Salut (NHS), Regne Unit. “La Guia Eatwell.” NHS.uk.
- Fundació Britànica de Nutrició. “Greixos: tipus i funcions.” Nutrition.org.uk.
- Enquesta nacional de dieta i nutrició (NDNS), Regne Unit. “Incorporació de nutrients i estat.” GOV.UK.
- Escola de Salut Pública Harvard T.H. Chan. «Greixos i colesterol». La font de nutrició.
- Clínica Mayo. “Àcids grassos omega-3.” MayoClinic.org.
- Associació Americana del Cor. “Greixos Saturats”. Heart.org.
- Organització Mundial de la Salut (OMS). “Fullet de dieta saludable.” OMS.int.
- Panell de l'EFSA sobre productes dietètics, nutrició i al·lèrgies (NDA). “Opinió científica sobre els valors de referència dietètics per als greixos”. EFSA Journal, 2010.
Iode: essencial per a la salut de la tiroide i el metabolisme
El iode és un mineral essencial que té un paper vital en el manteniment d'una glàndula tiroide saludable, que regula el metabolisme del cos, la producció d'energia i el creixement general. És especialment important durant l'embaràs i la primera infància per donar suport al desenvolupament adequat del cervell i prevenir problemes de salut relacionats amb la deficiència de iode. Malgrat la seva importància, moltes persones a tot el món encara no obtenen suficient iode, per la qual cosa és crucial la consciència i la ingesta adequada per a la salut a llarg termini.
Quant necessites diàriament?
Els adults necessiten uns 140 micrograms de iode diàriament. La majoria pot satisfer aquesta necessitat a través d'una dieta vegana variada que inclou algues, sal iodada i llets vegetals enriquides.
Estem obtenint prou?
El Comitè Assessor Científic del Regne Unit sobre Nutrició (SACN) adverteix que la ingesta de iode pot ser insuficient, especialment durant l'adolescència, l'embaràs i el desenvolupament. L'Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició del 2018 va trobar nivells baixos de iode en el 9% dels nens (4-10 anys), el 12% dels adolescents, el 14% dels adults (19-64) i el 8% dels adults majors. Estudis com l'EPIC Oxford destaquen que els vegans sovint tenen baix nivell de iode tret que incloguin algues, aliments enriquits, sal iodada o suplements.
Per què necessitem iode?
El iode és essencial per a la producció d'hormones tiroides que regulen el metabolisme i l'ús d'energia. També és vital per al desenvolupament del cervell i del sistema nerviós en nadons i nens. El contingut de iode en les plantes depèn dels nivells del sòl, mentre que les algues marines contenen naturalment un alt contingut de iode, especialment el kelp, que s'ha de consumir amb moderació. Massa iode pot alterar la funció tiroide, però fins a 500 micrograms diaris són generalment segurs.
Necessito un suplement?
Si mengeu regularment verdures marines, fa servir sal iodada i beu llets vegetals enriquides, una dieta vegana saludable hauria de proporcionar suficient iode. No obstant això, si aquests aliments són limitats en la seva dieta, pot ser necessari un suplement.
Les millors fonts vegetals
Les millors fonts vegetals de iode són les verdures marines (arame, wakame, nori), la sal iodada i les llets vegetals enriquides. Altres plantes com els grans integrals, la col rizada i les patates contenen iode en petites quantitats variables segons el sòl. Comproveu les etiquetes de les llets vegetals per al iode, sovint llistat com iodur de potassi.
Símptomes de deficiència
Els signes de deficiència de iode inclouen una tiroide engrandida (boc), fatiga, augment de pes, més infeccions, depressió, sensació constant de fred, pell seca i pèrdua de cabell. També pot danyar el desenvolupament cerebral fetal.
Referències
- Comitè Assessor Científic sobre Nutrició (SACN) del Regne Unit – Iode i Salut
- Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició (NDNS), Regne Unit – Informe de 2018
- SNS – Iode: Per què el necessites i fonts
- Organització Mundial de la Salut (OMS) – Deficiència de Iode
- La Societat Vegan - Iode i dietes veganes
- Escola de Salut Pública de Harvard T.H. Chan - Iode
Zinc: Vital per a la immunitat, la curació i el creixement
El zinc és un mineral essencial que té un paper clau en el manteniment d'un sistema immunitari saludable, donar suport a la cicatrització de ferides, ajudar a la divisió cel·lular i contribuir al creixement i desenvolupament normals. També dóna suport a les funcions del gust i l'olfacte i és crucial per a l'activitat enzimàtica i la síntesi d'ADN.
Quant necessites diàriament?
La ingesta diària recomanada de zinc varia segons el gènere. De mitjana, els homes adults necessiten uns 9,5 mil·ligrams de zinc al dia, mentre que les dones adultes necessiten al voltant de 7 mil·ligrams diaris. Aquestes necessitats poden augmentar durant l'embaràs i la lactància materna. Obtenir prou zinc és essencial per donar suport al sistema immunitari, mantenir la pell sana, ajudar a la cicatrització de ferides i donar suport a moltes funcions corporals vitals.
Estem obtenint prou?
Segons l'enquesta nacional de dieta i nutrició del 2016, molta gent no obté suficient zinc. Es van observar dèficits en tots els grups d'edat i en ambdós sexes. Les adolescents tenien els nivells més baixos, amb un 22% per sota de les ingestes recomanades, seguides dels adolescents amb un 17%. Fins i tot entre els adults, el 6% de les persones en edat laboral i els homes majors de 65 anys tenien una ingesta inadequada de zinc.
Per què la necessitem?
El zinc és essencial per al creixement cel·lular, la funció enzimàtica, la curació de ferides i el suport al sistema immunitari. També té un paper clau en el processament de nutrients i dóna suport a la salut visual i reproductiva masculina, augmentant el recompte i la motilitat dels espermatozoides. Els nivells de zinc a les plantes depenen del contingut del sòl, però una dieta ben planificada basada en plantes pot satisfer les necessitats diàries. Tanmateix, altes dosis de zinc poden bloquejar l'absorció de coure, augmentant el risc d'anèmia i problemes ossis. La ingesta de suplements no ha de superar els 25 mg al dia.
Necessito un suplement?
No, una dieta vegana saludable que contingui una varietat d'aliments rics en zinc – com cereals integrals, llegums, fruits secs, llavors i productes enriquits – pot proporcionar suficient zinc. No obstant això, si la ingesta d'aquests aliments és baixa o les necessitats són més altes (per exemple, durant l'embaràs), un suplement pot ajudar.
Les millors fonts vegetals
Les principals fonts de zinc basades en plantes inclouen tempeh (soja fermentada), espaguetis integrals, tofu, quinoa, germen de blat, llavors de carbassa, llenties, cuscús, arròs integral, nous de cashew, llavors de sèsam i tahini (pasta de llavors de sèsam). Incloure una varietat d'aquests aliments en els teus àpats diaris pot ajudar a satisfer les teves necessitats de zinc de manera natural.
Símptomes de deficiència
La deficiència de zinc pot provocar problemes de pell com ara acne, èczema i erupcions, juntament amb l'afilenament del cabell, un sistema immunitari debilitat, una curació lenta de les ferides, fatiga, diarrea, pèrdua de gana, lentitud mental i visió deteriorada.
Referències
- SNS (National Health Service, Regne Unit)
Orientació oficial sobre les necessitats diàries de zinc, símptomes de deficiència, suplementació i fonts alimentàries. - Salut Pública d'Anglaterra – Enquesta Nacional de Dieta i Nutrició (NDNS), 2016
- Fundació Britànica de Nutrició (BNF)
Informació detallada sobre el paper del zinc, la ingesta recomanada, la deficiència i les fonts alimentàries. - Escola de Salut Pública de Harvard T.H. Chan
Revisió exhaustiva de les funcions del zinc, les necessitats dietètiques, els riscos de deficiència i les fonts. - Institut de Medicina (EUA) – Ingestes de referència dietètica per al zinc
Informe autoritzat sobre les necessitats de zinc, toxicitat i fonts dietètiques.
Errors comuns que cometen els principiants
Transitar cap a un estil de vida basat en plantes és un pas positiu i empoderador, però com qualsevol canvi, pot venir amb alguns obstacles pel camí. Aquí hi ha alguns errors comuns que els principiants solen cometre i com evitar-los:
No menjar prou
Els aliments basats en plantes sovint són menys densos en calories que els productes animals. Si us sentiu cansat o famolenc, simplement potser no esteu menjant prou. Assegureu-vos d'incloure menjars satisfactoris amb molts grans integrals, llegums, greixos saludables i proteïnes vegetals.
Ometre nutrients clau
Molts principiants passen per alt nutrients importants quan canvien a una dieta basada en plantes. Tot i que és totalment possible satisfer les vostres necessitats nutricionals a través de les plantes, alguns nutrients —com la vitamina B12, el ferro, l'omega-3, el calci, la vitamina D i el zinc— requereixen una atenció especial.
Ser massa dur amb tu mateix
La transició a un estil de vida basat en plantes és un viatge, no una cursa. Els errors poden passar, i això és completament normal. En lloc de buscar la perfecció, centreu-vos en el progrés. Cada elecció basada en plantes compta, així que si us equivoqueu, apreneu d'això i avanceu amb compassió —per a vosaltres mateixos i per als altres.
Depenent Massa dels Aliments Vegans Processats
Vegan no sempre significa saludable. Molts principiants es decanten per substituts de carn processada, menjars congelats i menjar ràpid vegà. Encara que són còmodes, aquests s'han de consumir amb moderació. Centra't en ingredients integrals i mínimament processats per a una salut òptima.
No planificar els àpats amb antelació
Sense una planificació adequada, és fàcil recórrer als aliments processats o consumir accidentalment ingredients no vegans. Prendre's el temps per planificar àpats i comprar de manera intencionada ajuda a mantenir-se en el bon camí, assegura una nutrició equilibrada i fa que la transició a un estil de vida basat en plantes sigui més sostenible i satisfactori.
Descuidar els aspectes socials i culturals
Adoptar un estil de vida basat en plantes no significa renunciar a les connexions socials o les tradicions. Amb una mica de preparació i obertura, pots gaudir dels àpats amb amics, menjar fora amb confiança i prendre part en les celebracions culturals, tot honrant els teus valors i fent eleccions compassives.
Vés a una dieta basada en plantes, perquè un món més saludable, sostenible, més amable i més pacífic t'està cridant.
Basat en plantes, perquè el futur ens necessita.
Un cos més saludable, un planeta més net i un món més amable comencen a les nostres plats. Triar una alimentació basada en plantes és un pas poderós cap a reduir el dany, curar la natura i viure en sintonia amb la compassió.
Un estil de vida basat en plantes no és només sobre menjar – és una crida a la pau, la justícia i la sostenibilitat. És com mostrem respecte per la vida, per la terra i per les generacions futures.
