Jak přejít na rostlinnou stravu

PROTOŽE

Je to Kinder Choice.

Na zvířatech záleží. Na našem zdraví záleží. Na planetě záleží.

Volba rostlinné stravy znamená volbu soucitu a udržitelnosti.

Přijměte rostlinnou stravu

Soucit, zdraví a udržitelný životní styl

Na každém životě záleží. Přesto jsou miliardy zvířat každoročně chovány na velkochovech, kde jsou odepřeny jejich nejzákladnější potřeby – a jejich právo na svobodný život. Jsou to inteligentní, emocionální bytosti se schopností milovat, bát se a cítit bolest. Místo soucitu se však setkávají s omezením, krutostí a systémem, který je vnímá jako komoditu.

Volba rostlinného životního stylu je silným aktem laskavosti. Je to způsob, jak říct: nepatří nám k vykořisťování. Nahrazením masa, mléčných výrobků a vajec rostlinnými alternativami se postavíte na stranu zvířat – odmítáte podporovat průmysl postavený na utrpení.

Ale tím dopad nekončí. Rostlinná strava vyživuje vaše tělo přirozenou silou ovoce, zeleniny, luštěnin, obilovin, ořechů a semen. Podporuje vaše zdraví, snižuje vaši ekologickou stopu a sladí vaše každodenní volby s vašimi nejhlubšími hodnotami: soucitem, spravedlností a udržitelností.

Přechod na rostlinný životní styl nemusí být náročný – začíná malými, záměrnými kroky. Nemusíte být dokonalí. Stačí začít.

Potřebujete podporu? Nejste sami. Tisíce lidí se každý den mění. Sledujte recepty, připojte se k rostlinným komunitám a zůstaňte zvědaví. Tato cesta je vaše – a na každém kroku, který uděláte, záleží.

Přechod na rostlinnou stravu není o omezeních. Jde o objevování.

Ať je tohle tvůj začátek.

Kroky k přechodu na rostlinnou stravu

Tipy pro zdravou veganskou stravu

Potraviny, které přijímáme, jsou důležité – nejen pro naše zdraví, ale i pro naši energii, soustředění a dlouhodobou pohodu. Vyvážená rostlinná strava může poskytnout všechny základní živiny, které vaše tělo potřebuje. Zde je návod, jak to dělat správně:

Sněz duhu

Zařaďte do svého jídelníčku různé barevné ovoce a zeleninu. Každá barevná skupina obsahuje jedinečné antioxidanty, vitamíny a fytonutrienty, které podporují různé aspekty vašeho zdraví.

Mějte pravidelný zdroj čerstvého ovoce

Ovoce je bohaté na vlákninu, vodu a esenciální vitamíny, jako je vitamín C a draslík. Během týdne si dejte jablka, bobule, banány nebo pomeranče pro přirozenou energii a podporu imunity.

Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina podporuje trávení, vyrovnává hladinu cukru v krvi a pomáhá vám déle se cítit sytí. Luštěniny, celozrnné obiloviny, čočka, zelenina a semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny v rostlinné stravě.

Dopřejte si dostatek vápníku

K uspokojení vašich potřeb vápníku nepotřebujete mléčné výrobky. Listová zelenina (jako je kapusta a bok choy), obohacená rostlinná mléka, tofu, mandle a sezamová semínka jsou skvělými rostlinnými zdroji vápníku.

Jezte rostlinné bílkoviny!

Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu svalů a zdraví imunity. Dopřejte si různé druhy luštěnin, čočku, cizrnu, quinou, tofu, tempeh, seitan a ořechy, abyste uspokojili svou denní potřebu bílkovin.

Dávejte si pozor na vitamín B12

Vitamín B12 se přirozeně nevyskytuje v rostlinách, proto je důležité zařadit do svého jídelníčku obohacené potraviny (jako jsou rostlinná mléka nebo cereálie) nebo užívat spolehlivý doplněk vitamínu B12, abyste zůstali zdraví a plní energie.

Nahraďte toto tímto...

Kravské mléko

Mandlové mléko, ovesné mléko, sójové mléko, kešu mléko

Živočišné bílkoviny

Čočka, cizrna, černé fazole, tofu, tempeh, seitan, texturovaná sója

Sýr

Sýry na bázi ořechů (kešu, mandle), sójový sýr, nutriční droždí

Smetanový sýr

Veganský smetanový sýr (vyrobený z kešu oříšků, tofu nebo kokosu)

Jogurt

Kokosový jogurt, mandlový jogurt, sójový jogurt, ovesný jogurt

Zmrzlina

Nemléčná zmrzlina (kokosové mléko, mandlové mléko, ovesné mléko)

Máslo

Veganské máslo (rostlinné oleje), kokosový olej, olivový olej, avokádo

Vejce (slaný recept)

Hedvábné tofu, směs cizrnové mouky, bramborová kaše, JUST Egg (mungo fazole)

Vejce (sladký recept)

Lněné vejce, chia vejce, jablečné pyré, rozmačkaný banánový protlak, aquafaba (cizrnový nálev)

Med

Javorový sirup, agávový nektar, datlový sirup

Pamatujte, veganství je víc než jen jídlo

Veganství není jen o tom, co máte na talíři – je to způsob života s úmyslem omezit škody způsobené všem bytostem. Ve světě plném vykořisťování znamená volba soucitu dívat se za hranice stravy.

Zde je několik každodenních návyků, které byste si měli na své veganské cestě přehodnotit.

Móda

Veganská móda se vyhýbá materiálům jako kůže, vlna, hedvábí a peří – všechny jsou vyrobeny ze zvířat. Naštěstí jsou nyní široce dostupné alternativy bez krutosti na zvířatech. Není třeba se zbavovat svého současného šatníku, ale do budoucna zvažte etická rozhodnutí.

Zábava

Veganství znamená vyhýbat se zábavě, která zneužívá zvířata – jako jsou cirkusy, zoologické zahrady, dostihy nebo jízdy na koni. Místo toho se se zvířaty spojte prostřednictvím etických safari, výletů do přírody nebo dobrovolnictvím v rezervacích, kde jsou respektována a chráněna.

Testování na zvířatech

Zvířata jako králíci, myši a krysy se stále hojně používají při testování produktů – zejména v kosmetickém a farmaceutickém průmyslu. Mnoho z nich trpí nebo umírá při bolestivých zákrocích, které jsou zastaralé a zbytečné. Přestože se stále více značek přiklání k etickým postupům, testování na zvířatech zůstává součástí mnoha oblastí vývoje produktů. Abyste se vyhnuli jeho podpoře, hledejte produkty označené jako „netestované na zvířatech“ nebo certifikované důvěryhodnými organizacemi. Dnes je mnoho etických značek hrdých na to, že netestují na zvířatech – a ve svých sděleních to jasně dávají najevo.

Prozkoumejte rostlinné potraviny

Zdravé, udržitelné a soucitné volby

Přechod na rostlinný životní styl neznamená, že se musíte vzdát chuti, rozmanitosti nebo uspokojení. Ve skutečnosti je to šance prozkoumat vzrušující a rozmanitý svět jídla, který je lepší pro vaše zdraví, zvířata i planetu.

Ať už si připravujete jídlo doma nebo jíte v restauracích, existuje nespočet rostlinných možností, které vyhoví každému vkusu a životnímu stylu.

Jídlo v restauraci

Vaření rostlinných jídel doma je snazší než kdy dříve. Od vydatných kari a těstovin až po čerstvé saláty a smoothie, možnosti jsou nekonečné. Zaměřte se na celozrnné, výživné ingredience, jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semena – a experimentujte s rostlinnými alternativami masa, mléčných výrobků a vajec.

Jídlo v restauracích

Stále více restaurací nyní nabízí veganské nebo rostlinné možnosti, jasně označené a plné chuti. Ať už si dáváte rychlé občerstvení nebo večeříte v místní oblíbené restauraci, neváhejte se zeptat na rostlinné náhražky – mnoho podniků vám rádo vyhoví.

Objevování nových potravin je součástí radosti z přechodu na rostlinnou stravu. Buďte zvědaví, zkoušejte nové věci a objevujte, jak lahodný může být soucit.

Jezte lépe: průvodce a tipy

Jste připraveni něco změnit?

Jste tady, protože vám záleží – na lidech, zvířatech a planetě.

Vaše rozhodnutí jsou důležitá. Každé rostlinné jídlo, které sníte, je stavebním kamenem pro tento laskavější svět.

Potřebují vegani doplňky stravy?

Rostlinná výživa: Základní doplňky stravy pro zdravou veganskou stravu

Dobře naplánovaná rostlinná strava může poskytnout téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, a je často zdravější než typická západní strava, která zahrnuje maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Lidé dodržující rostlinnou stravu mají tendenci konzumovat více vlákniny, antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin. Existuje však několik živin, na které by si měli dát pozor jak ti, kteří konzumují rostlinnou stravu, tak ti, kteří ji nekonzumují, včetně vitamínu B12, vitamínu D a jódu. Vzhledem k tomu, že vitamín B12 se nachází převážně v živočišných produktech, lidé na rostlinné stravě potřebují obohacené potraviny nebo doplňky stravy. Hladina vitamínu D může být nízká kvůli omezenému slunečnímu záření a příjem jódu může být nedostatečný bez potravin, jako je jodizovaná sůl nebo mořské řasy.

Omega-3 mastné kyseliny jsou další důležitou živinou, kterou je třeba zvážit. Rostlinné zdroje sice poskytují ALA, ale přeměna těla na aktivní formy EPA a DHA je omezená, takže někteří lidé dodržující rostlinnou stravu mohou mít prospěch z doplňků stravy na bázi řas. Je důležité si uvědomit, že nízké hladiny vitaminu D, jódu a omega-3 mastných kyselin jsou běžné u běžné populace, nejen u těch, kteří konzumují rostlinnou stravu. Sledování příjmu a užívání doplňků stravy nebo obohacených potravin v případě potřeby proto může pomoci každému udržet si optimální zdraví.

B12 je nezbytný – a snadno se získává.

Většina veganů potřebuje doplněk vitamínu B12, ale to není nic ojedinělého. Mnoho lidí, bez ohledu na stravu, má nízký obsah vitamínu B12. Dnešní maso obsahuje mnohem méně vitamínu B12 než kdysi – hlavně proto, že hospodářským zvířatům se již doplňky stravy podávají. Tak proč se vyhnout prostředníkovi a nebrat si ho sami?

Denní dávka vitamínu B12: Co potřebujete vědět

Většina dospělých potřebuje jen malé množství vitaminu B12, ale ne všechen se vstřebá – zejména z doplňků stravy. Proto odborníci doporučují užívat denní doplněk stravy 50 mikrogramů, neboli 2 000 mikrogramů týdně. Do svého jídelníčku můžete také zařadit potraviny obohacené vitaminem B12 – například rostlinná mléka, nutriční droždí, snídaňové cereálie a pomazánky. Ačkoli oficiální doporučení naznačují pouhých 1,5 až 4 mikrogramy denně, mnoho zdravotních odborníků doporučuje vyšší denní příjem (4–20 mikrogramů), aby se zajistilo dostatečné vstřebávání a zabránilo se jeho nedostatku. Vitamín B12 je rozpustný ve vodě, takže jakýkoli přebytek se z těla přirozeně vylučuje, což činí pravidelné doplňování bezpečným a nezbytným.

Proč potřebujeme vitamín B12?

Vitamin B12 pomáhá tělu vytvářet energii z potravy, podporuje zdraví nervů, tvorbu červených krvinek, syntézu DNA a spolu s kyselinou listovou zlepšuje využití železa, imunitu a náladu. B12 si přirozeně vytvářejí půdní bakterie. V minulosti ho lidé (a zvířata) získávali z nemytých produktů. Dnes moderní hygiena znamená, že ho musíme získávat z obohacených potravin nebo doplňků stravy. Dokonce i hospodářská zvířata získávají B12 prostřednictvím doplňků stravy – takže je lepší se vyhnout prostředníkovi. Ačkoli tělo potřebuje jen malé množství, pravidelný příjem je nezbytný. Vysoké dávky (až 2 000 mcg denně) jsou považovány za bezpečné. Vstřebávání však může být ovlivněno některými léky (jako je metformin nebo inhibitory protonové pumpy), kouřením nebo zdravotními problémy.

Potřebuji doplněk stravy?

Ano – doplňky stravy s vitamínem B12 se doporučují veganům a osobám starším 50 let, protože jeho vstřebávání s věkem přirozeně klesá. Užívání doplňků stravy pomáhá předcházet nedostatku vitamínu B12.

Příznaky nedostatku vitamínu B12

Mezi příznaky může patřit únava, nedostatek energie, brnění, svalová slabost, deprese a problémy s pamětí nebo koncentrací. Nedostatek vitamínu B12 může také zvýšit hladinu homocysteinu, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Pokud máte obavy, poraďte se s lékařem a nechte si udělat jednoduchý test – je snadno léčitelný doplňky stravy nebo injekcemi.

Nejlepší rostlinné zdroje vitamínu B12

Mezi nejlepší rostlinné zdroje vitamínu B12 patří obohacené možnosti, jako jsou nutriční droždí, kvasničné extrakty, rostlinná mléka, jogurty, dezerty, snídaňové cereálie a margarín. Vždy zkontrolujte etikety, abyste se ujistili, že jsou obohaceny o vitamín B12 – a nezapomeňte, že doplňky stravy jsou stále nezbytné!

Reference

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL a kol. 2022. Dostatečný příjem vitamínu B12 v suplementaci u účastníků australské veganské studie. Nutrients. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T a kol. 2020. Nedostatek vitaminu B12 vyvolaný oxidem dusným, který má za následek myelopatii. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J a Zhang D. 2017. Mikrobiální produkce vitaminu B12: přehled a budoucí perspektivy. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ a kol. 2023. Zdroje vitaminu B12 v potravinách neživočišného původu: systematický přehled. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM a kol. 2016 Vitamín B12 u vegetariánů: Stav, hodnocení a suplementace. Nutrients. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Stav vitaminu B12 ve zdraví a nemoci: kritický přehled. Diagnostika deficitu a insuficience – klinická a laboratorní úskalí. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Watanabe F a Bito T. 2018. Zdroje vitaminu B12 a mikrobiální interakce. Experimentální biologie a medicína (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N a kol. 2022. Vitamin B12 v potravinách, doplňcích stravy a lécích – přehled jeho role a vlastností se zaměřením na jeho stabilitu. Molecules. 28 (1) 240.

Proč je vitamín D důležitý – a jak ho získat?

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, podporuje imunitní funkce a udržuje zdravé kosti a svaly. I když ho můžeme získat slunečním zářením, faktory, jako je poloha, tón pleti, roční období a používání opalovacího krému, mohou tento proces ovlivnit.

Kolik ho denně potřebujete?

Většina dospělých potřebuje 10–20 mikrogramů (400–800 IU) vitaminu D denně, v závislosti na věku, místě pobytu a slunci. Během podzimu a zimy – nebo pokud máte málo slunečního svitu – se doporučuje užívat denní doplněk 10 mikrogramů (400 IU). Lidé s tmavší pletí, starší dospělí nebo ti, kteří si zakrývají kůži, ho mohou potřebovat celoročně.

Proč potřebujeme vitamín D?

Vitamín D je nezbytný pro udržení zdravých kostí, zubů a svalů tím, že pomáhá tělu vstřebávat vápník a regulovat hladinu fosfátů. Je známý jako „sluneční vitamín“, produkuje se v kůži vystavením slunečnímu záření, ale faktory jako tmavší pleť, opalovací krém, omezené slunění a roční období mohou snížit jeho účinnost. Existují dvě hlavní formy: vitamín D2, který je vždy veganský, a D3, který se obvykle získává ze zvířat, ale je k dispozici také ve veganské formě vyrobené z hub nebo lišejníků. Některé rostlinné potraviny jsou obohaceny vitamínem D, ale je důležité kontrolovat etikety, protože ne všechen přidaný vitamín D je veganský. Pokud ho nemáte dostatek ze slunečního záření nebo potravy, spolehlivou možností je veganský doplněk stravy s vitamínem D2 nebo rostlinným vitamínem D3.

Potřebuji doplněk stravy?

Zda potřebujete užívat doplněk vitamínu D, závisí na vašem slunění. Pokud trávíte pravidelně čas venku během slunečných měsíců, vaše tělo si ho pravděpodobně vytvoří dostatek. Pokud však zůstáváte uvnitř, zakrýváte se nebo žijete v oblastech s omezeným slunečním zářením – zejména na podzim a v zimě – doporučuje se denní dávka 10 mikrogramů (400 IU) pro udržení zdravé hladiny.

Nejlepší rostlinné zdroje vitamínu D

Rostlinné zdroje vitaminu D jsou omezené, ale najdete ho v obohacených potravinách, jako jsou rostlinná mléka, snídaňové cereálie, pomazánky a některé značky pomerančového džusu. Houby vystavené UV záření také poskytují vitamin D, obvykle ve formě D2. Vždy zkontrolujte etikety, abyste se ujistili, že jsou produkty obohaceny, a pokud je to možné, vybírejte ty, které jsou označeny jako veganské vitamíny D2 nebo D3 z lišejníků nebo řas.

Příznaky nedostatku

Nedostatek vitaminu D může způsobit svalovou slabost, bolesti kostí (zejména páteře, žeber, ramen nebo pánve) a u dětí může vést ke křivici – stavu způsobujícímu deformace kostí, anémii a zvýšené riziko respiračních infekcí.

Reference

Lékařský ústav (IOM). Referenční příjem vápníku a vitamínu D ve stravě.
Holick, MF Nedostatek vitaminu D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. a kol. Globální konsenzuální doporučení pro prevenci a léčbu nutriční křivice. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Účinky vitaminu D na muskuloskeletální zdraví, imunitu, autoimunitu, kardiovaskulární onemocnění, rakovinu, plodnost, těhotenství, demenci a úmrtnost – přehled nedávných důkazů. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Nedostatek vitaminu D v Evropě: pandemie? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard TH Chan School of Public Health – Zdroj výživy: Vitamín D
Výbor Institutu medicíny (USA) pro přezkoumání referenčních příjmů vitamínu D a vápníku ve stravě. Referenční příjmy vápníku a vitamínu D ve stravě. National Academies Press (USA); 2011.

Zásadní role bílkovin v lidském zdraví a výživě

Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu a opravu tkání, podporu imunitního systému a produkci enzymů a hormonů. Dospělí obvykle potřebují denně asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž vyšší potřebu mají sportovci, těhotné ženy a starší dospělí. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá udržovat svalovou sílu a celkové zdraví, zatímco jejich nedostatek může způsobit slabost a zdravotní problémy.

Kolik bílkovin denně potřebujete?

Muži by měli v průměru konzumovat asi 55 gramů bílkovin denně, zatímco ženy potřebují kolem 45 gramů. Současné směrnice doporučují přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Například středně aktivní žena o hmotnosti 65 kilogramů potřebuje denně asi 52 gramů bílkovin, zatímco aktivní muž o hmotnosti 88 kilogramů potřebuje kolem 70 gramů. Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, měl by se váš příjem bílkovin zvyšovat v závislosti na vaší úrovni aktivity a cílech v oblasti budování svalů, přičemž elitní sportovci někdy konzumují až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně. Děti, dospívající a kojící ženy obecně potřebují o něco více než 0,8 gramu na kilogram, ale hlavním bodem je zařadit do svého jídelníčku kvalitní zdroje bílkovin spolu se zdravými sacharidy a tuky.

Dostáváme dost?

Většina lidí ve Spojeném království konzumuje více než dostatek bílkovin. Podle britského národního průzkumu stravy a výživy z roku 2014 byl průměrný denní příjem bílkovin 85 gramů u mužů a 65 gramů u žen. To znamená, že většina lidí přijímá alespoň 130 % doporučené denní dávky, což je výrazně nad minimem potřebným pro dobré zdraví.

Proč to potřebujeme?

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí každé buňky v našem těle a jsou nezbytné pro mnoho procesů, včetně produkce hormonů a dalších důležitých funkcí. Skládají se z aminokyselin, z nichž devět je esenciálních, protože si je naše tělo nedokáže vyrobit, a proto je musíme získávat ze stravy. Starý mýtus, že pro získání kompletních bílkovin musíte v každém jídle kombinovat různé potraviny, je zastaralý – konzumace pestré a vyvážené stravy po celý den vám zajistí, že získáte všechny potřebné aminokyseliny. Navzdory marketingovým tvrzením o potravinách s „vysokým obsahem bílkovin“ většina lidí v západních zemích ve skutečnosti konzumuje více bílkovin, než je potřeba, a jejich nedostatek je velmi vzácný. Pokud se tedy stravujete zdravě a pestrě vegansky, bílkoviny vás nebudou znepokojovat.

Potřebuji doplněk stravy?

Pokud nejste profesionální sportovec nebo se nevěnujete fyzicky velmi náročné práci, pravděpodobně nepotřebujete proteinové prášky ani doplňky stravy. Většina lidí dokáže pokrýt své potřeby bílkovin vyváženou stravou bez dalších doplňků stravy.

Nejlepší rostlinné zdroje

Mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny jako čočka, cizrna a černé fazole; sójové výrobky jako tofu a tempeh; ořechy a semínka jako mandle, chia semínka a dýňová semínka; a celozrnné obiloviny včetně quinoy, hnědé rýže a ovsa. Tyto potraviny poskytují dostatečné množství bílkovin a při konzumaci jako součást pestré stravy dodávají všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.

Příznaky nedostatku

Nedostatek bílkovin je v západních zemích velmi vzácný a obvykle se vyskytuje spíše v důsledku nemoci nebo stárnutí než stravy. Pokud přijímáte dostatek kalorií, pravděpodobně získáváte dostatek bílkovin. Mezi příznaky nedostatku může patřit nízká energie, únava, špatná koncentrace, ztráta svalové hmoty a oslabený imunitní systém, který vede k většímu počtu infekcí. Kwashiorkor, závažná forma nedostatku bílkovin způsobující oteklé břicho, je častější v rozvojových zemích, kde je příjem bílkovin nedostatečný.

Reference

Světová zdravotnická organizace (WHO):
Zprávy a směrnice o potřebách bílkovin a esenciálních aminokyselin, s důrazem na důležitost dostatečného příjmu bílkovin pro zdraví.
Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA) – Stravovací doporučení pro Američany.
Komplexní pokyny týkající se denní potřeby bílkovin, zdrojů a doporučení pro různé skupiny obyvatelstva.
Institut medicíny (IOM) – Referenční příjem bílkovin –
Oficiální doporučení pro příjem bílkovin pro různé věkové skupiny, těhotné a kojící ženy a sportovce.
American Journal of Clinical Nutrition
- Recenzované studie o potřebách bílkovin, syntéze svalů a účincích nedostatku bílkovin.
FAO (Organizace OSN pro výživu a zemědělství) –
Technické zprávy a publikace o kvalitě bílkovin, rostlinných zdrojích bílkovin a globálních výživových doporučeních.
Recenze výživy a pokroky v časopisech o výživě.
Články zkoumající mýty o kombinování bílkovin, dostatečném příjmu bílkovin ve veganských potravinách a roli bílkovin ve zdraví.
Národní zdravotní služba (NHS) Spojeného království
Informace o veřejném zdraví o příjmu bílkovin, příznacích jejich nedostatku a zdrojích, založené na národních průzkumech, jako je například britský Národní průzkum stravy a výživy.

Železo: Proč je nezbytné a kolik ho potřebujete

Železo je životně důležitý minerál, který pomáhá přenášet kyslík v krvi prostřednictvím bílkoviny zvané hemoglobin. Podporuje produkci energie, imunitní funkce a celkové buněčné zdraví. Tělo potřebuje železo k tvorbě červených krvinek a prevenci anémie, stavu charakterizovaného únavou a slabostí.

Kolik železa denně potřebujete?

Dospělí muži obvykle potřebují asi 8 mg železa denně, zatímco dospělé ženy potřebují asi 18 mg kvůli menstruačním ztrátám. Těhotné ženy potřebují ještě více – kolem 27 mg denně. Vegetariáni a vegani mohou potřebovat vyšší množství, protože rostlinné železo (nehemové) se hůře vstřebává než železo ze živočišných zdrojů (hemové železo).

Proč je železo důležité?

Hlavní úlohou železa je transport kyslíku z plic do všech částí těla. Podporuje také metabolismus a imunitní systém. Bez dostatečného množství železa má tělo potíže s tvorbou dostatečného množství zdravých červených krvinek, což může vést k anémii z nedostatku železa.

Potřebuji doplněk stravy?

Ne, zdravá veganská strava obsahující níže uvedené potraviny denně pokryje vaše potřeby.

Potřebuji doplněk stravy?

Mezi nejlepší rostlinné zdroje železa patří celozrnné obiloviny, jako je quinoa, celozrnné špagety a celozrnný chléb, a také obohacené snídaňové cereálie. Vynikajícími zdroji jsou luštěniny, jako je čočka, tempeh (fermentované sójové boby), tofu, pečené fazole, fazole kidney a hrášek. Semínka, jako jsou dýňová semínka, sezamová semínka a tahini (sezamová pasta), také poskytují dobré množství železa. Kromě toho je na železo bohaté sušené ovoce, jako jsou meruňky a fíky, mořské řasy jako nori a tmavě zelená listová zelenina, jako je kapusta kadeřávek. Některé bylinky a koření obsahují významné množství železa (20–100 mg na 100 gramů); i když se používají v malém množství, pravidelná konzumace může významně přispět k celkovému příjmu železa. Například tři čajové lžičky směsi bylin poskytují asi 2 mg železa.

Příznaky nedostatku

Mezi příznaky nedostatku železa patří únava, slabost, bledá kůže, dušnost a zhoršené kognitivní funkce. Závažný nedostatek může způsobit anémii, která vyžaduje lékařskou pomoc.

Reference

Světová zdravotnická organizace (WHO) – „Anémie z nedostatku železa: hodnocení, prevence a kontrola.“
(Řada technických zpráv WHO, 2001)
Národní instituty zdraví (NIH), Úřad pro doplňky stravy – Informační list o železe pro zdravotnické pracovníky.
Harvard TH Chan School of Public Health — Zdroj výživy: Železo.
Klinika Mayo — Anémie z nedostatku železa: Příznaky a příčiny.
Akademie výživy a dietetiky — Vegetariánská a veganská výživa: Doporučení ohledně železa.
FoodData Central (USDA) – Databáze živin pro obsah železa v potravinách.

Vápník: Nezbytný pro silné kosti a celkové zdraví

Vápník je životně důležitý minerál nezbytný pro stavbu a udržení silných kostí a zubů. Hraje také klíčovou roli ve funkci svalů, přenosu nervových vzruchů, srážení krve a vylučování hormonů. Tělo přísně reguluje hladiny vápníku, aby tyto procesy podpořilo.

Kolik vápníku denně potřebujete?

Dospělí obvykle potřebují asi 1 000 mg vápníku denně. Ženy nad 50 let a všichni nad 70 let by se měli zaměřit na denní příjem 1 200 mg pro udržení zdraví kostí. Děti a dospívající potřebují 700 až 1 300 mg v závislosti na věku a potřebách růstu. Těhotné a kojící ženy také potřebují o něco více vápníku pro podporu vývoje kostí svých dětí.

Dostáváme dost?

Podle Národního průzkumu stravy a výživy z roku 2017 většina lidí přijímá dostatek vápníku. Dospívající ve věku 11 až 18 let však často nedostatečně přijímají vápník, dívky a chlapci dostávají pouze 84–89 % doporučeného množství. Přibližně 19 % dívek, 8 % chlapců a 8 % žen ve věku 19 až 64 let nedosahuje svých potřeb vápníku.

Proč to potřebujeme?

Vápník je nezbytný nejen pro silné kosti, ale také pro funkci svalů, nervové signály, buněčnou komunikaci a produkci hormonů. Asi 99 % vápníku v těle je uloženo v kostech, které potřebují dostatek vitaminu D k jeho efektivnímu využití. Naše kosti vápník neustále ztrácejí a obnovují v procesu zvaném přestavba kostí. Pravidelný příjem vápníku je sice důležitý, ale konzumace většího množství vápníku, než tělo potřebuje, neposkytuje žádné další výhody a může dokonce způsobit škody. Nadbytek vápníku – zejména z doplňků stravy nebo mléčných výrobků – může zvýšit riziko zlomenin a vést k problémům, jako jsou ledvinové kameny, a to zejména pokud příjem přesáhne 2 000 mg denně.

Potřebuji doplněk stravy?

Doplňky vápníku mohou mít malý přínos a mohly by být škodlivé. Způsobují rychlý vzestup hladiny vápníku v krvi, což může vést k ucpání tepen a zvýšit riziko srdečních onemocnění. Naproti tomu vápník z potravy se vstřebává postupně, což pomáhá udržovat stabilní hladinu vápníku a snižuje toto riziko. Nejlepší je přijímat vápník z vyvážené veganské stravy a vyhýbat se doplňkům stravy, pokud to nedoporučí lékař.

Nejlepší rostlinné zdroje vápníku

Mezi hlavní rostlinné zdroje vápníku patří tofu (vyrobené ze síranu vápenatého), obohacené veganské cereálie (jako Ready Brek), rostlinná mléka obohacená vápníkem, sušené fíky, kadeřávek, sezamová semínka a tahini, tempeh, celozrnný chléb, pečené fazole, dýně hokkaido, mandle, para ořechy, jarní zelenina a řeřicha. Přestože špenát, mangold a listy červené řepy mají vysoký obsah vápníku, obsahují oxaláty, které snižují jeho vstřebávání. Je lepší získávat vápník z nízkooxalátové zeleniny, jako je kadeřávek, brokolice a čínský kebab, jejichž vápník se vstřebává přibližně dvakrát lépe než z mléka. Tato zelenina také poskytuje vlákninu, folát, železo a antioxidanty – živiny, které v mléčných výrobcích často chybí.

Příznaky nedostatku vápníku

Mezi příznaky patří svalové křeče nebo spasmy, zmatenost, mdloby, necitlivost a brnění v rukou, nohou a obličeji, lámavé nehty, křehké kosti, zubní kaz a únava.

Reference

Národní instituty zdraví (NIH) – Informační list o vápníku pro zdravotnické pracovníky
Národní průzkum stravy a výživy (NDNS), Spojené království, zpráva z roku 2017
Lékařský institut (IOM), Referenční příjem vápníku a vitamínu D ve stravě
Harvard TH Chan School of Public Health – Vápník a mléko: Zdravotní přínosy a rizika
American Journal of Clinical Nutrition – Absorpce vápníku z rostlinných zdrojů
Mayo Clinic – Doplňky vápníku: Jsou nezbytné?
Světová zdravotnická organizace (WHO) – Nutriční anémie a příznaky nedostatku vápníku

Tuk: Nezbytná živina pro zdraví

Tuk je životně důležitý makroživin, který poskytuje koncentrovaný zdroj energie a podporuje mnoho důležitých funkcí v těle. Pomáhá vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K), chrání orgány, izoluje tělo a je nezbytný pro produkci hormonů a integritu buněčných membrán.

Kolik tuku potřebujete denně?

Současné směrnice doporučují, aby celkový tuk tvořil maximálně 33 % denního energetického příjmu. Nasycené tuky by měly být omezeny na 11 %, mononenasycené tuky na přibližně 13 %, polynenasycené tuky na přibližně 6,5 % a trans-tuky na méně než 2 %.

Dostáváme dost?

Mnoho lidí konzumuje více nasycených tuků, než je doporučeno, což může zvýšit zdravotní rizika. Snížení příjmu omezením živočišných produktů a zpracovaných potravin pomáhá vyvážit příjem tuků a podporuje lepší celkové zdraví.

Proč potřebujeme tuk?

Tuk je nezbytný pro vstřebávání vitamínů A, D, E a K, dodává energii, izoluje tělo, chrání orgány a tlumí nárazy. Je to živina s nejvyšší kalorickou hustotou, která nabízí více než dvojnásobek energie než bílkoviny nebo sacharidy. Rostliny ukládají tuk hlavně v semenech (ořechy, semínka, sójové boby) a některém ovoci (avokádo, olivy, kokos), zatímco zvířata ukládají tuk ve svalech, pod kůží a kolem orgánů.

Potřebuji doplněk stravy?

Zdravá veganská strava s mletým lněným semínkem, konopným semínkem, řepkovým olejem, vlašskými ořechy a semínky poskytuje dostatek omega-3 mastných kyselin. Ryby získávají omega-3 mastné kyseliny z planktonu a řas a některé řasy nyní poskytují EPA i DHA – dostupné jako doplňky stravy. Doplňky stravy z řas jsou pěstovány udržitelným způsobem a neobsahují toxiny, na rozdíl od rybích olejů, což z nich činí lepší a ekologický zdroj omega-3 mastných kyselin. Vyhýbání se rybám prospívá jak vašemu zdraví, tak životnímu prostředí.

Nejlepší rostlinné zdroje

Většina lidí konzumuje dostatek nebo příliš mnoho omega-6 mastných kyselin, což často narušuje rovnováhu mezi jejich příjmem omega-3 mastných kyselin. Chcete-li tuto rovnováhu zlepšit, omezte oleje bohaté na omega-6 mastné kyseliny, jako je slunečnicový olej, a při vaření přejděte na olivový olej (bohatý na omega-9 mastné kyseliny). Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin zařazením rostlinných zdrojů do svého jídelníčku. Lněný olej je zdaleka nejlepším zdrojem, obsahuje přibližně 2,7 gramu ALA na čajovou lžičku.

Příznaky nedostatku

Nedostatek esenciálních mastných kyselin (EMK) je vzácný a obvykle se vyskytuje pouze tehdy, pokud tvoří méně než 1–2 % celkového energetického příjmu, většinou u kojenců se špatnou stravou. Mezi příznaky patří suchá kůže a vlasy, lámavé nehty, bolesti hlavy, zažívací potíže a časté močení. Nízký příjem omega-3 mastných kyselin může také ovlivnit chování a způsobit hyperaktivitu, úzkost, problémy se spánkem a potíže s učením a je spojen s neurologickými poruchami, jako je deprese a ADHD. Většina lidí získává dostatek EKK z vyvážené rostlinné stravy s lněným olejem, ořechy a semínky, které mohou rychle napravit jakýkoli nedostatek.

Reference

Národní zdravotní služba (NHS), Spojené království. „Průvodce Eatwell.“ NHS.uk.
Britská nadace pro výživu. „Tuky: Typy a funkce.“ Nutrition.org.uk.
Národní průzkum stravy a výživy (NDNS), Spojené království. „Příjem živin a stav.“ GOV.UK.
Harvard TH Chan School of Public Health. „Tuky a cholesterol.“ The Nutrition Source.
Klinika Mayo. „Omega-3 mastné kyseliny.“ MayoClinic.org.
Americká kardiologická asociace. „Nasycené tuky.“ Heart.org.
Světová zdravotnická organizace (WHO). „Informační list o zdravé stravě.“ WHO.int.
Panel EFSA pro dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA). „Vědecké stanovisko k referenčním hodnotám příjmu tuků ve stravě.“ EFSA Journal, 2010.

Jód: Nezbytný pro zdraví štítné žlázy a metabolismus

Jód je esenciální minerál, který hraje zásadní roli v udržování zdravé štítné žlázy, která reguluje metabolismus těla, produkci energie a celkový růst. Obzvláště důležitý je během těhotenství a raného dětství pro podporu správného vývoje mozku a prevenci zdravotních problémů souvisejících s nedostatkem jódu. Navzdory jeho důležitosti mnoho lidí na celém světě stále nedostává jódu dostatek, takže povědomí o něm a jeho správný příjem jsou pro dlouhodobé zdraví zásadní.

Kolik ho denně potřebujete?

Dospělí potřebují denně asi 140 mikrogramů jódu. Většina lidí si tuto dávku může dopřát pestrou veganskou stravou, která zahrnuje mořské řasy, jodizovanou sůl a rostlinná mléka obohacená o vitamíny.

Dostáváme dost?

Britský vědecký poradní výbor pro výživu (SACN) varuje, že příjem jódu může být nedostatečný, zejména během dospívání, těhotenství a vývoje. Národní průzkum stravy a výživy z roku 2018 zjistil nízké hladiny jódu u 9 % dětí (4–10 let), 12 % dospívajících, 14 % dospělých (19–64 let) a 8 % starších dospělých. Studie jako EPIC Oxford zdůrazňují, že vegani mají často nízký obsah jódu, pokud nezařadí do svého jídelníčku mořské řasy, potraviny obohacené o vitamíny, jodizovanou sůl nebo doplňky stravy.

Proč potřebujeme jód?

Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují metabolismus a využití energie. Je také nezbytný pro vývoj mozku a nervového systému u kojenců a dětí. Obsah jódu v rostlinách závisí na úrovni půdy, zatímco mořské řasy přirozeně obsahují vysoké množství jódu – zejména kelp, který by se měl konzumovat střídmě. Příliš mnoho jódu může narušit funkci štítné žlázy, ale až 500 mikrogramů denně je obecně bezpečných.

Potřebuji doplněk stravy?

Pokud pravidelně jíte mořské plody, používáte jodizovanou sůl a pijete obohacená rostlinná mléka, zdravá veganská strava by vám měla poskytnout dostatek jódu. Pokud však tyto potraviny ve vašem jídelníčku máte omezený příjem, může být nutný doplněk stravy.

Nejlepší rostlinné zdroje

Nejlepšími rostlinnými zdroji jódu jsou mořské plody (arame, wakame, nori), jodizovaná sůl a obohacená rostlinná mléka. Jiné rostliny, jako jsou celozrnné obiloviny, kapusta a brambory, obsahují jód v malém, proměnlivém množství v závislosti na půdě. Zkontrolujte etikety rostlinných mlék, zda neobsahují jód, často uváděný jako jodid draselný.

Příznaky nedostatku

Mezi příznaky nedostatku jódu patří zvětšená štítná žláza (struma), únava, přibírání na váze, více infekcí, deprese, neustálý pocit chladu, suchá kůže a vypadávání vlasů. Může také poškodit vývoj mozku plodu.

Reference

Britský vědecký poradní výbor pro výživu (SACN) – Jód a zdraví
Národní průzkum stravy a výživy (NDNS), Spojené království – zpráva z roku 2018
NHS – Jód: Proč ho potřebujete a jeho zdroje
Světová zdravotnická organizace (WHO) – Nedostatek jódu
Veganská společnost – Jód a veganská strava
Harvard TH Chan School of Public Health – Jód

Zinek: Nezbytný pro imunitu, hojení a růst

Zinek je esenciální minerál, který hraje klíčovou roli v udržování zdravého imunitního systému, podporuje hojení ran, napomáhá buněčnému dělení a přispívá k normálnímu růstu a vývoji. Podporuje také chuťové a čichové funkce a je nezbytný pro aktivitu enzymů a syntézu DNA.

Kolik ho denně potřebujete?

Doporučený denní příjem zinku se liší podle pohlaví. Dospělí muži potřebují v průměru asi 9,5 miligramů zinku denně, zatímco dospělé ženy potřebují asi 7 miligramů denně. Tato potřeba se může během těhotenství a kojení zvýšit. Dostatečný příjem zinku je nezbytný pro podporu imunitního systému, udržení zdravé pokožky, hojení ran a podporu mnoha životně důležitých tělesných funkcí.

Dostáváme dost?

Podle Národního průzkumu stravy a výživy z roku 2016 mnoho lidí nepřijímá dostatek zinku. Nedostatek byl pozorován ve všech věkových skupinách a u obou pohlaví. Dospívající dívky měly nejnižší hladiny, přičemž 22 % z nich nedosáhlo doporučeného příjmu, následovali dospívající chlapci se 17 %. Dokonce i mezi dospělými mělo 6 % osob v produktivním věku a starších mužů nad 65 let nedostatečný příjem zinku.

Proč to potřebujeme?

Zinek je nezbytný pro růst buněk, funkci enzymů, hojení ran a podporu imunitního systému. Hraje také klíčovou roli při zpracování živin a podporuje zrak a mužské reprodukční zdraví tím, že zvyšuje počet a pohyblivost spermií. Hladiny zinku v rostlinách závisí na obsahu půdy, ale dobře naplánovaná rostlinná strava může uspokojit denní potřeby. Vysoké dávky zinku však mohou blokovat vstřebávání mědi, což zvyšuje riziko anémie a problémů s kostmi. Příjem doplňků stravy by neměl překročit 25 mg denně.

Potřebuji doplněk stravy?

Ne, zdravá veganská strava obsahující různé potraviny bohaté na zinek – jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semena a produkty obohacené o zinek – může poskytnout dostatek zinku. Pokud je však váš příjem těchto potravin nízký nebo vaše potřeba je vyšší (např. během těhotenství), může pomoci doplněk stravy.

Nejlepší rostlinné zdroje

Mezi hlavní rostlinné zdroje zinku patří tempeh (fermentované sójové boby), celozrnné špagety, tofu, quinoa, pšeničné klíčky, dýňová semínka, čočka, kuskus, celozrnná rýže, kešu oříšky, sezamová semínka a tahini (sezamová pasta). Zařazení různých druhů těchto látek do vašeho denního jídelníčku vám může pomoci přirozeně uspokojit vaše potřeby zinku.

Příznaky nedostatku

Nedostatek zinku může vést ke kožním problémům, jako je akné, ekzém a vyrážky, spolu s řídnutím vlasů, oslabeným imunitním systémem, pomalým hojením ran, únavou, průjmem, špatnou chutí k jídlu, duševní pomalostí a zhoršeným zrakem.

Reference

NHS (Národní zdravotní služba, Spojené království)
Oficiální pokyny k denní potřebě zinku, příznakům nedostatku, suplementaci a zdrojům potravy.
Veřejné zdraví Anglie – Národní průzkum stravy a výživy (NDNS), 2016
Britská nadace pro výživu (BNF)
Podrobné informace o roli zinku, doporučeném příjmu, nedostatku a zdrojích potravy.
Harvard TH Chan School of Public Health
Komplexní přehled funkcí zinku, stravovacích potřeb, rizik jeho nedostatku a zdrojů.
Institut medicíny (USA) – Referenční příjem zinku ve stravě.
Autoritativní zpráva o potřebách zinku, toxicitě a zdrojích ve stravě.

Poutavé dokumenty o rostlinách, které byste si neměli nechat ujít

Podněty k zamyšlení

Jídlo k zamyšlení je silný, ale méně známý dokument, který zkoumá osobní, etický a environmentální dopad našich potravinových rozhodnutí. Prostřednictvím rozhovorů s odborníky a příběhů ze skutečného života nabízí promyšlený pohled na to, jak živočišná strava ovlivňuje naše zdraví a planetu – aniž by se spoléhala na šokující taktiky.

Dominion

Dominion je drsný dokument, který odhaluje rozšířenou krutost v živočišné výrobě. V českém vyprávění Joaquina Phoenixe a Rooney Mary využívá drony a skryté kamery k odhalení drsné reality produkce masa, mléčných výrobků a vajec. Dominion, zdaleka nejde o ojedinělé incidenty, ukazuje, že utrpení zvířat je systematické a běžné.

Co je zdraví

Film What the Health odhaluje skryté souvislosti mezi konzumací masa, mléčných výrobků a vajec a závažnými chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina. Film obsahuje rozhovory s lékaři, nutričními specialisty a informátory a zpochybňuje, proč charitativní organizace zabývající se zdravím tyto potraviny stále propagují navzdory vědeckým důkazům. Odvážně a nekompromisně naléhá na diváky, aby přehodnotili svůj jídelníček v zájmu svého zdraví, zvířat a planety.

Časté chyby začátečníků

Přechod na rostlinný životní styl je pozitivní a posilující krok – ale jako každá změna, může s sebou přinést i několik úskalí. Zde je několik běžných chyb, kterých se začátečníci často dopouštějí, a jak se jim vyhnout:

Přejděte na rostlinnou stravu, protože vás volá zdravější, udržitelnější, laskavější a mírumilovnější svět.

Rostlinná strava, protože budoucnost nás potřebuje.

Zdravější tělo, čistší planeta a laskavější svět, to vše začíná na našich talířích. Výběr rostlinných potravin je silným krokem ke snížení škod, uzdravení přírody a životu v souladu se soucitem.