Jak přejít na rostlinnou stravu

PROTOŽE

Je to laskavější volba.

zvířata mají hodnotu., naše zdraví je důležité., planeta má hodnotu.

Volba rostlinné stravy je volbou soucitu a udržitelnosti.

Zbožňujte rostlinnou stravu

Soucit, zdraví a udržitelný životní styl

Každý život je důležitý. Přesto jsou každoročně miliardy zvířat chovány ve velkochovech, kde jsou jim upřeny jejich nejzákladnější potřeby - a právo žít svobodně. Jsou inteligentní, citlivá stvoření schopná lásky, strachu a bolesti. Namísto soucitu se však setkávají s omezením, krutostí a systémem, který je považuje za komodity.

Volba rostlinného životního stylu je mocným aktem laskavosti. Je to způsob, jak říci: nejsou naše, abychom je využívali. Nahrazením masa, mléčných výrobků a vajec rostlinnými alternativami se postavíte za zvířata — odmítnete podporovat průmysl postavený na utrpení.

Ale dopad touto nekončí. Rostlinná strava vyživuje vaše tělo přirozenou silou ovoce, zeleniny, luštěnin, obilovin, ořechů a semen. Podporuje vaše zdraví, snižuje vaši ekologickou stopu a sladí vaše každodenní volby s vašimi nejhlubšími hodnotami: soucitem, spravedlností a udržitelností.

Přechod na rostlinný životní styl nemusí být ohromující — začíná malými, záměrnými kroky. Nemusíte být perfektní. Stačí začít.

Potřebujete podporu? Nejste sami. Tisíce lidí přecházejí každý den. Sledujte recepty, připojte se k rostlinným komunitám a zůstaňte zvědaví. Tato cesta je vaše — a každý krok, který uděláte, má význam.

Přejít na rostlinnou stravu není o omezení. Je to o objevování.

Nechte to být váš začátek.

Kroky k tomu, stát se rostlinným

Tipy pro zdravou veganskou stravu

Potraviny, které vkládáme do svých těles, mají význam – nejen pro naše zdraví, ale také pro naši energii, soustředění a dlouhodobou pohodu. Vyvážená rostlinná strava může poskytnout všechny potřebné živiny, které vaše tělo potřebuje. Zde je návod, jak na to:

Jezte duhu

Zařaďte do svých jídel různé barevné ovoce a zeleninu. Každá barevná skupina obsahuje unikátní antioxidanty, vitamíny a fytonutrienty, které podporují různé aspekty vašeho zdraví.

Mějte pravidelný přísun čerstvého ovoce

Ovoce je bohaté na vlákninu, vodu a základní vitaminy jako vitamin C a draslík. Svačinu z jablek, bobulí, banánů nebo pomerančů během týdne pro přirozenou energii a podporu imunity.

Strava bohatá na vlákninu

Vláknina podporuje trávení, vyrovnává hladinu cukru v krvi a pomáhá vám cítit se déle plnější. Fazole, celozrnné výrobky, čočka, zelenina a semena jsou vynikajícími zdroji vlákniny v rostlinné stravě.

Dostaňte dostatek vápníku

Abyste uspokojili své potřeby vápníku, nepotřebujete mléčné výrobky. Mezi vynikající rostlinné zdroje vápníku patří listová zelenina (jako je kapusta a bok choy), obohacená rostlinná mléka, tofu, mandle a sezamová semena.

Jezte rostlinné proteiny!

Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu svalů a imunitní zdraví. Užívejte různé luštěniny, čočku, cizrnu, quinoa, tofu, tempeh, seitan a ořechy, abyste splnili své denní potřeby bílkovin.

Dávejte pozor na B12

Vitamin B12 není přirozeně obsažen v rostlinách, proto je důležité zařadit obohacené potraviny (jako jsou rostlinná mléka nebo cereálie) nebo užívat spolehlivý doplněk stravy B12, abyste zůstali zdraví a měli energii.

Nahraďte toto tímto ...

Kravské mléko

Mandelové mléko, ovesné mléko, sójové mléko, kešu mléko

Živočišné bílkoviny

Čočka, cizrna, černé fazole, tofu, tempeh, seitan, strukturovaná sója

Sýr

Sýry na bázi ořechů (kešu, mandle), sójový sýr, nutriční kvasnice

Krémový sýr

Veganský krémový sýr (vyrobený z kešu, tofu nebo kokosu)

Jogurt

Kokosový jogurt, mandlový jogurt, sójový jogurt, ovsený jogurt

Zmrzlina

Ne-mléčné zmrzliny (kokosové mléko, mandlové mléko, ovesné mléko)

Máslo

Veganský máslový olej (rostlinné oleje), kokosový olej, olivový olej, avokádový olej

Vajíčka (slané recepty)

Hedvábné tofu, směs mouky z cizrny, kaše z brambor, JUST Egg (mungový fazol)

Vajíčko (sladké recepty)

Lněné vejce, chia vejce, jablečné pyré, rozmačkaný banán, aquafaba (cizrnový nálev)

Med

Javorový sirup, agávový nektar, datlová šťáva

Pamatujte, veganismus je víc než jen jídlo

Veganismus není jen o tom, co máte na talíři — je to způsob života s úmyslem snížit újmu všem bytostem. Ve světě plném vykořisťování znamená volba soucitu dívat se za hranice stravy.

Zde je několik každodenních návyků, které můžete na své veganské cestě přehodnotit.

Móda

Veganská móda se vyhýbá materiálům jako je kůže, vlna, hedvábí a peří – vše pochází ze zvířat. Naštěstí jsou nyní cruelty-free alternativy široce dostupné. Není třeba vyhazovat svou současnou šatníku, ale zvažte etické volby při dalších nákupech.

Entertainment

Veganismus znamená vyhýbat se zábavě, která využívá zvířata — jako jsou cirkusy, zoologické zahrady, dostihy nebo jízdy na zvířatech. Místo toho se spojte se zvířaty prostřednictvím etických safari, přírodních prohlídek nebo dobrovolnictvím v útulcích, kde jsou respektována a chráněna.

Testování na Zvířatech

Zvířata jako králíci, myši a potkani jsou stále široce používána při testování produktů – zejména v kosmetickém a farmaceutickém průmyslu. Mnohá z nich trpí nebo umírají při bolestivých procedurách, které jsou jak zastaralé, tak zbytečné. Přestože stále více značek přechází k etickým praktikám, testování na zvířatech zůstává zakotveno v mnoha oblastech vývoje produktů. Abyste to nepodporovali, hledejte produkty označené jako cruelty-free nebo certifikované důvěryhodnými organizacemi. Dnes se mnoho etických značek pyšní tím, že netestují na zvířatech – a jasně to sdělují ve svých sděleních.

Prozkoumejte rostlinné potraviny

Zdravé, Udržitelné a Soucitné Volby

Přechod na rostlinný životní styl neznamená vzdát se chuti, rozmanitosti nebo spokojenosti. Ve skutečnosti je to možnost prozkoumat vzrušující a rozmanitý svět jídla, který je lepší pro vaše zdraví, zvířata a planetu.

Ať už připravujete jídlo doma nebo jíte venku, existuje nespočet rostlinných možností, které vyhovují každému vkusu a životnímu stylu.

Jídlo doma

Vaření rostlinné stravy doma je snazší než kdykoli předtím. Od sytých kari a těstovin až po čerstvé saláty a smoothie, možnosti jsou nekonečné. Zaměřte se na celistvé, výživné ingredience jako obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce, ořechy a semena — a experimentujte s rostlinnými alternativami masa, mléčných výrobků a vajec.

Stravování venku

Stále více restaurací nyní nabízí veganské nebo rostlinné varianty, jasně označené a plné chuti. Ať už si dáváte rychlé občerstvení nebo jíte v oblíbené místní restauraci, neváhejte požádat o rostlinné substituce — mnoho míst je ochotno vyhovět.

Zkoumání nových potravin je součástí radosti z přechodu na rostlinnou stravu. Buďte zvědaví, zkoušejte nové věci a objevte, jak lahodný může být soucit.

Jíst lépe: Průvodce a tipy

Připraveni udělat rozdíl?

Jste zde, protože vám záleží - na lidech, zvířatech a planetě.

Vaše volby mají význam. Každé jídlo založené na rostlinách, které jíte, je stavebním kamenem pro laskavější svět.

Potřebují vegani doplňky stravy?

Rostlinná výživa: Základní doplňky pro zdravou veganskou stravu

Dobře plánovaná rostlinná strava může poskytnout téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, a je často zdravější než typická západní strava, která zahrnuje maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Lidé, kteří následují rostlinnou stravu, mají tendenci konzumovat více vlákniny, antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin. Existují však některé živiny, na které by si měli dát pozor jak jedinci na rostlinné stravě, tak ti, kteří rostlinnou stravu nesledují, včetně vitaminu B12, vitaminu D a jódu. Protože vitamin B12 se nachází hlavně v živočišných produktech, potřebují jedinci na rostlinné stravě obohacené potraviny nebo doplňky stravy. Hladiny vitaminu D mohou být nízké kvůli omezenému slunečnímu záření a příjem jódu může být nedostatečný bez potravin jako je jódovaná sůl nebo mořské řasy.

Omega-3 mastné kyseliny jsou další důležitou živinou, kterou je třeba zvážit. Zatímco zdroje založené na rostlinách poskytují ALA, přeměna těla na aktivní formy EPA a DHA je omezená, takže někteří lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, mohou mít prospěch z doplňků stravy založených na řasách. Je důležité si uvědomit, že nízké hladiny vitaminu D, jódu a omega-3 jsou běžné v běžné populaci, nejen u těch, kteří jsou na rostlinné stravě. Proto sledování příjmu a používání doplňků stravy nebo obohacených potravin, když je to potřeba, může pomoci každému udržet optimální zdraví.

B12 je nezbytný - a snadno dostupný.

Většina veganů potřebuje doplněk stravy B12, ale to není nic výjimečného. Mnoho lidí, bez ohledu na stravu, má nízkou hladinu B12. Současné maso obsahuje mnohem méně B12 než dříve - hlavně proto, že farmařská zvířata již dostávají doplňky stravy. Tak proč nechat prostředníka a neužívat vlastní?

Denní B12: Co potřebujete vědět

Většina dospělých potřebuje pouze malé množství vitaminu B12, ale ne všechen se vstřebá — zejména z doplňků stravy. Proto odborníci doporučují užívat denní doplněk 50 mikrogramů nebo 2 000 mikrogramů týdně. Můžete také zařadit potraviny obohacené o B12 do svého jídelníčku — jako jsou rostlinná mléka, nutriční kvasnice, snídaňové cereálie a pomazánky. Přestože oficiální směrnice doporučují pouhých 1,5 až 4 mikrogramy denně, mnoho zdravotnických odborníků doporučuje vyšší denní příjem (4–20 mikrogramů), aby byla zajištěna dostatečná absorpce a zabránilo se nedostatku. B12 je rozpustný ve vodě, takže jakýkoli přebytek je přirozeně vyloučen z těla, což činí pravidelné doplňování bezpečným a nezbytným.

Proč potřebujeme B12?

Vitamin B12 pomáhá tělu získávat energii z potravy, podporuje zdraví nervů, tvorbu červených krvinek, syntézu DNA a spolupracuje s kyselinou listovou na zlepšení využití železa, imunity a nálady. B12 je přirozeně produkován půdními bakteriemi. V minulosti lidé (a zvířata) získávali B12 z neomyté zeleniny. Dnes moderní hygienické podmínky znamenají, že ho musíme získávat z obohacených potravin nebo doplňků stravy. Dokonce i hospodářská zvířata dostávají B12 prostřednictvím suplementace — takže je lepší přeskočit prostředníka. Přestože tělo potřebuje pouze malé množství, pravidelné užívání je nezbytné. Vysoké dávky (až 2 000 mcg denně) jsou považovány za bezpečné. Nicméně absorpci mohou ovlivnit některé léky (jako Metformin nebo PPI), kouření nebo zdravotní stav.

Potřebuji doplněk stravy?

Ano — doplňky vitaminu B12 jsou doporučeny pro vegany a kohokoli nad 50 let, protože absorpce přirozeně klesá s věkem. Užívání doplňku pomáhá předcházet nedostatku.

Známky nedostatku vitaminu B12

Příznaky mohou zahrnovat únavu, nízkou energii, brnění, svalovou slabost, depresi a problémy s pamětí nebo koncentrací. Nedostatek B12 může také zvýšit hladinu homocysteinu, čímž se zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Pokud máte obavy, poraďte se s lékařem o jednoduchém testu — snadno se léčí doplňky stravy nebo injekcemi.

Nejlepší rostlinné zdroje vitaminu B12

Mezi špičkové rostlinné zdroje patří obohacené možnosti jako nutriční kvasnice, kvasnicové extrakty, rostlinná mléka, jogurty, dezerty, snídaňové cereálie a margarín. Vždy zkontrolujte etikety, abyste se ujistili, že jsou obohacené B12 — a pamatujte, doplňky stravy jsou stále nezbytné!

Odkazy

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL a kol. 2022. Dostatečnost suplementace vitaminu B12 u australských vegan studií účastníků. Živiny. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nedostatek vitaminu B12 vyvolaný oxidem dusným vedoucí k myelopatii. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J a Zhang D. 2017. Mikrobiální produkce vitaminu B12: přehled a budoucí perspektivy. Mikrobiální továrny na buňky. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Zdroje vitaminu B12 v neanimalických potravinách: systematický přehled. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 u vegetariánů: Stav, hodnocení a suplementace. Nutrients. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Stav vitaminu B12 při zdraví a nemoci: kritický přehled. Diagnostika deficitu a insuficience - klinické a laboratorní úskalí. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Watanabe F a Bito T. 2018. Zdroje vitaminu B12 a mikrobiální interakce. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 v potravinách, doplňcích stravy a lécích — přehled jeho role a vlastností se zaměřením na jeho stabilitu. Molecules. 28 (1) 240.

Proč je vitamin D důležitý — a jak ho získat?

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, podporuje imunitní funkci a udržuje zdravé kosti a svaly. Zatímco jej můžeme získat prostřednictvím expozice slunečnímu záření, faktory jako poloha, tón pleti, roční období a používání opalovacího krému mohou tento proces ovlivnit.

Kolik potřebujete denně?

Většina dospělých potřebuje 10–20 mikrogramů (400–800 IU) vitaminu D denně, v závislosti na věku, lokalitě a slunečním záření. Během podzimu a zimy — nebo pokud máte málo slunečního světla — se doporučuje užívat denní doplněk 10 mikrogramů (400 IU). Lidé s tmavší pletí, starší dospělí nebo ti, kteří si zakrývají pokožku, mohou potřebovat užívat doplněk celoročně.

Proč potřebujeme vitamin D?

Vitamin D je nezbytný pro udržení zdravých kostí, zubů a svalů tím, že pomáhá tělu vstřebávat vápník a regulovat hladinu fosfátů. Známý jako "vitamin slunečního svitu", je produkován v kůži prostřednictvím vystavení slunečnímu záření, ale faktory jako tmavší plet, opalovací krém, omezené vystavení slunci a roční období mohou snížit jeho účinnost. Existují dvě hlavní formy: vitamin D2, který je vždy veganský, a D3, který je obvykle odvozen od zvířat, ale je také dostupný v veganských formách vyrobených z hub nebo lišejníků. Některé rostlinné potraviny jsou obohacené vitaminem D, ale je důležité zkontrolovat etikety, protože ne všechny přidané D jsou veganské. Pokud nedostáváte dostatek ze slunečního svitu nebo potravy, veganský D2 nebo rostlinný D3 doplněk je spolehlivou volbou.

Potřebuji doplněk stravy?

Zda potřebujete doplněk vitaminu D, závisí na vaší expozici slunci. Pokud trávíte čas venku pravidelně během slunnějších měsíců, vaše tělo pravděpodobně vyrábí dostatek. Nicméně, pokud zůstáváte uvnitř, zakrýváte se nebo žijete v oblastech se slabým slunečním svitem – zejména během podzimu a zimy – je doporučen denní doplněk 10 mikrogramů (400 IU) k udržení zdravých hladin.

Nejlepší rostlinné zdroje vitaminu D

Rostlinné zdroje vitaminu D jsou omezené, ale můžete ho najít v obohacených potravinách, jako jsou rostlinná mléka, snídaňové cereálie, pomazánky a některé značky pomerančového džusu. Houby vystavené UV záření také poskytují vitamin D, obvykle ve formě D2. Vždy zkontrolujte etikety, abyste se ujistili, že produkty jsou obohacené, a pokud je to možné, zvolte ty označené jako veganské vitamin D2 nebo D3 z lišejníku nebo řas.

Známky nedostatku

Nedostatek vitaminu D může způsobit svalovou slabost, bolesti kostí (zejména v páteři, žebrech, ramenou nebo pánvi), a u dětí může vést k rachitismu – stavu způsobujícímu deformity kostí, anémii a zvýšené riziko respiračních infekcí.

Odkazy

Institut medicíny (IOM). Referenční příjmy pro vápník a vitamin D.
Holick, M.F. Nedostatek vitaminu D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Globální konsensuální doporučení pro prevenci a léčbu nutričního křivice. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Účinky vitaminu D na zdraví pohybového aparátu, imunitu, autoimunitu, kardiovaskulární onemocnění, rakovinu, plodnost, těhotenství, demenci a úmrtnost – Přehled nedávných důkazů. Autoimunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Nedostatek vitaminu D v Evropě: pandemie? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Vitamin D
Výbor Institutu medicíny (USA) pro přehled doporučených příjmů vitaminu D a vápníku. Doporučené příjmy vápníku a vitaminu D. Nakladatelství National Academies Press (USA); 2011.

Základní role bílkovin v lidském zdraví a výživě

Bílkoviny jsou nezbytné pro budování a opravu tkání, podporu imunitního systému a tvorbu enzymů a hormonů. Dospělí lidé obecně potřebují asi 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, s vyššími potřebami pro sportovce, těhotné ženy a starší dospělé. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá udržet svalovou sílu a celkové zdraví, zatímco nedostatek může způsobit slabost a zdravotní problémy.

Kolik bílkovin potřebujete denně?

V průměru by muži měli konzumovat asi 55 gramů bílkovin denně, zatímco ženy potřebují kolem 45 gramů. Současné směrnice doporučují přibližně 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Například středně aktivní žena vážící 65 kilogramů vyžaduje asi 52 gramů bílkovin denně, zatímco aktivní muž vážící 88 kilogramů potřebuje kolem 70 gramů. Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, váš příjem bílkovin by se měl zvýšit na základě vaší úrovně aktivity a cílů pro budování svalů, přičemž elitní sportovci někdy konzumují až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně. Děti, adolescenti a kojící ženy obecně potřebují mírně více než 0,8 gramů na kilogram, ale hlavním bodem je zařadit dobré zdroje bílkovin do vaší stravy spolu se zdravými sacharidy a tuky.

Dostáváme dostatek?

Většina lidí ve Spojeném království konzumuje více než dostatek bílkovin. Podle průzkumu britské národní stravy a výživy z roku 2014 byla průměrná denní spotřeba bílkovin 85 gramů u mužů a 65 gramů u žen. To znamená, že většina jedinců dostává alespoň 130 % doporučené denní dávky, což je výrazně nad minimum potřebné pro dobré zdraví.

Proč ho potřebujeme?

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí každé buňky v našem těle a jsou životně důležité pro mnoho procesů, včetně produkce hormonů a dalších důležitých funkcí. Skládají se z aminokyselin, z nichž devět je nezbytných, protože je naše tělo neumí vyrobit, a proto je musíme získat ze stravy. Starý mýtus, že musíte kombinovat různé potraviny při každém jídle, abyste získali kompletní bílkoviny, je zastaralý - pestrá a vyvážená strava během dne zajišťuje, že získáte všechny potřebné aminokyseliny. Navzdory marketingovým tvrzením o potravinách s "velkým množstvím bílkovin" většina lidí v západních zemích ve skutečnosti spotřebuje více bílkovin, než potřebuje, a nedostatek bílkovin je velmi vzácný. Pokud tedy jíte zdravou, rozmanitou veganskou stravu, bílkoviny nebudou problémem.

Potřebuji doplněk stravy?

Pokud nejste profesionálním sportovcem nebo se neúčastníte velmi fyzicky náročné práce, pravděpodobně nepotřebujete proteinové prášky nebo doplňky stravy. Většina lidí může splnit své potřeby bílkovin prostřednictvím vyvážené stravy bez další suplementace.

Nejlepší rostlinné zdroje

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin zahrnují luštěniny jako čočku, cizrnu a černé fazole; sójové výrobky jako tofu a tempeh; ořechy a semena jako mandle, chia semena a dýňová semena; a celozrnné výrobky včetně quinoa, hnědá rýže a oves. Tyto potraviny poskytují dobré množství bílkovin a při konzumaci jako součást pestré stravy dodávají všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje.

Známky nedostatku

Nedostatek bílkovin je v západních zemích velmi vzácný a obvykle se vyskytuje kvůli nemoci nebo stárnutí spíše než kvůli stravě. Pokud konzumujete dostatek kalorií, pravděpodobně dostáváte dostatek bílkovin. Příznaky nedostatku mohou zahrnovat nízkou energii, únavu, špatnou koncentraci, ztrátu svalů a oslabený imunitní systém, který vede k častějším infekcím. Kwashiorkor, závažná forma nedostatku bílkovin způsobující oteklé břicho, je častější v rozvojových zemích, kde je příjem bílkovin nedostatečný.

Odkazy

Světová zdravotnická organizace (WHO):
Zprávy a směrnice o požadavcích na bílkoviny a esenciální aminokyseliny, zdůrazňující důležitost dostatečného příjmu bílkovin pro zdraví.
Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA) – Doporučené výživové směrnice pro Američany
Komplexní směrnice pro denní potřebu bílkovin, zdroje a doporučení pro různé skupiny populace.
Institut medicíny (IOM) – Dietní referenční příjmy
Oficiální doporučení pro příjem bílkovin pro různé věkové skupiny, těhotné a kojící ženy a sportovce.
Americký žurnál klinické výživy
Recenzované studie o požadavcích na bílkoviny, syntéze svalů a účincích nedostatku bílkovin.
FAO (Organizace pro výživu a zemědělství Spojených národů)
Technické zprávy a publikace o kvalitě bílkovin, rostlinných zdrojích bílkovin a globálních nutričních doporučeních.
Časopisy Nutrition Reviews a Advances in Nutrition
Články zkoumající mýty o kombinování bílkovin, dostatečnosti veganské bílkoviny a roli bílkovin ve zdraví.
Národní zdravotní služba (NHS) Spojeného království
Veřejné informace o příjmu bílkovin, příznacích nedostatku a zdrojích, založené na národních průzkumech, jako je britský národní průzkum stravy a výživy.

Železo: Proč je důležité a kolik ho potřebujete

Železo je životně důležitý minerál, který pomáhá přenášet kyslík v krvi prostřednictvím bílkoviny zvané hemoglobin. Podporuje produkci energie, imunitní funkci a celkovou buněčnou zdraví. Tělo potřebuje železo k tvorbě červených krvinek a prevenci anémie, stavu charakterizovaného únavou a slabostí.

Kolik železa potřebujete denně?

Dospělí muži obecně potřebují asi 8 mg železa denně, zatímco dospělé ženy potřebují asi 18 mg kvůli menstruačním ztrátám. Těhotné ženy potřebují ještě více - asi 27 mg denně. Vegetariáni a vegani mohou potřebovat vyšší množství, protože železo z rostlinných zdrojů (non-hemové) je méně snadno absorbováno než železo ze zvířecích zdrojů (hemové železo).

Proč je železo důležité?

Hlavní úlohou železa je transportovat kyslík z plic do všech částí těla. Podporuje také metabolismus a imunitu. Bez dostatečného množství železa tělo zápasí s výrobou dostatečného množství zdravých červených krvinek, což může vést k anémii z nedostatku železa.

Potřebuji doplněk stravy?

Ne, zdravá veganská strava obsahující níže uvedené potraviny na denní bázi pokryje vaše potřeby.

Potřebuji doplněk stravy?

Nejlepšími rostlinnými zdroji železa jsou celozrnné výrobky jako quinoa, celozrnná špageta a celozrnný chléb, stejně jako obohacené snídaňové cereálie. Luštěniny jako čočka, tempeh (fermentované sójové boby), tofu, pečené fazole, fazole a hrách jsou vynikajícími zdroji. Semena jako dýňová semena, sezamová semena a tahini (sezamová pasta) také poskytují dobré množství železa. Kromě toho sušené ovoce jako meruňky a fíky, mořské řasy jako nori a tmavé zelené listové zeleniny jako kapusta jsou bohaté na železo. Některé bylinky a koření obsahují významné hladiny železa (20-100 mg na 100 gramů); ačkoli se používají v malých množstvích, pravidelné užívání může významně přispět k celkovému příjmu železa. Například tři lžičky směsi bylinek poskytují asi 2 mg železa.

Známky nedostatku

Příznaky nedostatku železa zahrnují únavu, slabost, bledou pleť, dušnost a zhoršenou kognitivní funkci. Těžký nedostatek může způsobit anémii, která vyžaduje lékařskou péči.

Odkazy

Světová zdravotnická organizace (WHO) — “Anémie z nedostatku železa: hodnocení, prevence a kontrola.”
(Technická zpráva WHO, 2001)
Národní instituty zdraví (NIH), Úřad pro doplňky stravy — Informační list o železe pro zdravotnické pracovníky.
Harvardská škola veřejného zdraví T.H. Chana — Zdroj výživy: Železo.
Mayo Clinic — Anémie z nedostatku železa: Příznaky a příčiny.
Akademie výživy a dietetiky — Vegetariánská a veganská výživa: Doporučení pro železo.
FoodData Central (USDA) — Databáze nutričních hodnot pro obsah železa v potravinách.

Vápník: Nezbytný pro Silné Kosti a Celkové Zdraví

Vápník je životně důležitý minerál nezbytný pro stavbu a udržení silných kostí a zubů. Hraje také klíčovou roli ve funkci svalů, přenosu nervů, srážení krve a sekreci hormonů. Tělo přísně reguluje hladinu vápníku, aby tyto procesy podpořilo.

Kolik vápníku potřebujete denně?

Dospělí lidé obvykle potřebují asi 1 000 mg vápníku denně. Ženy nad 50 let a všichni lidé nad 70 let by měli cílit na 1 200 mg denně, aby udrželi zdraví kostí. Děti a teenageři potřebují mezi 700 a 1 300 mg v závislosti na jejich věku a potřebách růstu. Těhotné a kojící ženy také potřebují trochu více vápníku, aby podpořily vývoj kostí pro své děti.

Dostáváme dostatek?

Většina lidí má dostatek vápníku, podle Národního průzkumu stravy a výživy z roku 2017. Teenageři ve věku 11 až 18 let však často nedosahují doporučeného množství, dívky a chlapci získávají pouze 84-89 % doporučeného množství. Přibližně 19 % dívek, 8 % chlapců a 8 % žen ve věku 19 až 64 let nesplňuje své potřeby vápníku.

Proč ho potřebujeme?

Vápník je nezbytný nejen pro silné kosti, ale také pro funkci svalů, nervové signály, komunikaci buněk a produkci hormonů. Asi 99 % vápníku v těle je uloženo v kostech, které potřebují dostatek vitaminu D, aby mohly vápník efektivně využívat. Naše kosti neustále ztrácejí a obnovují vápník v procesu zvaném přestavba kostí. Zatímco pravidelný příjem vápníku je důležitý, konzumace více, než tělo potřebuje, nepřináší další výhody a může dokonce způsobit škodu. Nadbytek vápníku – zejména z doplňků stravy nebo mléčných výrobků – může zvýšit riziko zlomenin a vést k problémům, jako jsou ledvinové kameny, zejména pokud příjem přesáhne 2 000 mg denně.

Potřebuji doplněk stravy?

Doplňky vápníku mohou nabídnout malý přínos a mohou být škodlivé. Způsobují rychlý vzestup vápníku v krvi, což může vést k ucpání tepen a zvýšit riziko srdečních onemocnění. Naproti tomu vápník z potravy je absorbován postupně, pomáhá udržovat stálé hladiny a snižuje toto riziko. Nejlepší je získat vápník z vyvážené veganské stravy a vyhnout se doplňkům, pokud to nedoporučí zdravotnický pracovník.

Nejlepší Rostlinné Zdroje Vápníku

Mezi nejlepší rostlinné zdroje vápníku patří tofu (vyrobené se síranem vápenatým), obohacené veganské cereálie (jako Ready Brek), rostlinná mléka obohacená vápníkem, sušené fíky, kapusta, sezamová semena a tahini, tempeh, celozrnný chléb, pečené fazole, dýně, mandle, para ořechy, jarní zelí a řeřicha. Přestože špenát, mangold a řepa jsou bohaté na vápník, obsahují oxaláty, které snižují jeho vstřebávání. Lépe je získat vápník z nízkou oxalátových zelenin, jako je kapusta, brokolice a bok choy, jejichž vápník je vstřebáván asi dvakrát lépe než z mléka. Tyto zeleniny také poskytují vlákninu, folát, železo a antioxidanty - živiny často chybějící v mléčných výrobcích.

Známky nedostatku vápníku

Symptomy zahrnují svalové křeče nebo spazmy, zmatenost, mdloby, necitlivost a brnění v rukou, nohou a obličeji, křehké nehty, lámavé kosti, zubní kaz a únava.

Odkazy

Národní institut zdraví (NIH) - Informační list o vápníku pro zdravotnické pracovníky
Národní průzkum stravy a výživy (NDNS), Spojené království, Zpráva z roku 2017
Institut medicíny (IOM), Referenční hodnoty příjmu vápníku a vitaminu D
Harvardská škola veřejného zdraví T.H. Chana – Vápník a mléko: zdravotní přínosy a rizika
Americký žurnál klinické výživy – Vstřebávání vápníku z rostlinných zdrojů
Mayo Clinic – Vápníkové doplňky: Jsou nezbytné?
Světová zdravotnická organizace (WHO) – nutriční anémie a známky nedostatku vápníku

Tuk: Nezbytná Živina pro Zdraví

Tuk je životně důležitá makroživina, která poskytuje koncentrovaný zdroj energie a podporuje mnoho důležitých funkcí v těle. Pomáhá vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K), chrání orgány, izoluje tělo a je nezbytný pro produkci hormonů a integritu buněčných membrán.

Kolik tuku potřebujete denně?

Současné směrnice doporučují, aby celkový tuk neměl poskytovat více než 33 % vašeho denního energetického příjmu. Nasycené tuky by měly být omezeny na 11 %, mononenasycené tuky kolem 13 %, polynenasycené tuky asi 6,5 % a trans-tuky méně než 2 %.

Dostáváme dostatek?

Mnoho lidí konzumuje více nasycených tuků, než se doporučuje, což může zvýšit zdravotní rizika. Snížení příjmu omezením živočišných produktů a zpracovaných potravin pomáhá vyvážit spotřebu tuků a podporuje celkové lepší zdraví.

Proč potřebujeme tuk?

Tuk je nezbytný pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K, poskytování energie, izolaci těla, ochranu orgánů a tlumení otřesů. Je to nejvíce kaloricky hustý nutrient, nabízející více než dvojnásobnou energii bílkovin nebo sacharidů. Rostliny ukládají tuk hlavně do semen (ořechy, semena, sója) a některých plodů (avokádo, oliva, kokos), zatímco zvířata ukládají tuk do svalů, pod kůži a kolem orgánů.

Potřebuji doplněk stravy?

Zdravá veganská strava s mletým lnem, konopným semínkem, řepkovým olejem, vlašskými ořechy a semínky poskytuje dostatek omega-3 mastných kyselin. Ryby získávají omega-3 z planktonu a řas a některé řasy nyní poskytují jak EPA, tak DHA – dostupné jako doplňky stravy. Doplňky stravy z řas jsou udržitelně pěstovány a bez toxinů, na rozdíl od rybích olejů, což z nich dělá lepší, ekologicky šetrný zdroj omega-3. Vyhýbání se rybám prospívá jak vašemu zdraví, tak životnímu prostředí.

Nejlepší rostlinné zdroje

Většina lidí spotřebuje dostatek nebo příliš mnoho omega-6, často nevyrovnávajíc svůj příjem omega-3. Pro zlepšení této rovnováhy omezte oleje bohaté na omega-6, jako je slunečnicový olej, a přepněte na olivový olej (bohatý na omega-9) pro vaření. Zvyšte příjem omega-3 začleněním rostlinných zdrojů do svého jídelníčku. Lněný olej je zdaleka nejlepším zdrojem obsahujícím asi 2,7 gramů ALA na čajovou lžičku.

Známky nedostatku

Nedostatek esenciálních mastných kyselin (EFAs) je vzácný a obvykle se vyskytuje pouze tehdy, pokud tvoří méně než 1-2 % celkového energetického příjmu, většinou u kojenců s chudou stravou. Příznaky zahrnují suchou kůži a vlasy, křehké nehty, bolesti hlavy, zažívací problémy a časté močení. Nízký příjem omega-3 může také ovlivnit chování, způsobit hyperaktivitu, úzkost, problémy se spánkem a učení a je spojen s neurologickými poruchami, jako je deprese a ADHD. Většina lidí získává dostatek EFAs z vyvážené rostlinné stravy s olejem z lněného semene, ořechy a semeny, které mohou rychle napravit jakýkoli nedostatek.

Odkazy

Národní zdravotní služba (NHS), Spojené království. „The Eatwell Guide.“ NHS.uk.
Britská Výživová Nadace. “Tuky: Typy a Funkce.” Nutrition.org.uk.
Národní průzkum stravy a výživy (NDNS), Velká Británie. „Příjmy a stav živin.“ GOV.UK.
Harvardská škola veřejného zdraví T.H. Chana. „Tuky a cholesterol.“ Zdroj výživy.
Mayo Clinic. „Omega-3 mastné kyseliny.“ MayoClinic.org.
Americká asociace pro srdce. „Nasycené tuky.“ Heart.org.
Světová zdravotnická organizace (WHO). „Faktový list o zdravé stravě.“ WHO.int.
Panel EFSA pro dietetické produkty, výživu a alergie (NDA). „Vědecké stanovisko k referenčním hodnotám pro tuky.“ EFSA Journal, 2010.

Jód: Nezbytný pro Zdraví Štítné Žlázy a Metabolismus

Jód je esenciální minerál, který hraje zásadní roli v udržování zdravé štítné žlázy, která reguluje tělesný metabolismus, produkci energie a celkový růst. Je zvláště důležitý během těhotenství a raného dětství, aby podpořil správný vývoj mozku a zabránil zdravotním problémům souvisejícím s nedostatkem jódu. Navzdory své důležitosti mnoho lidí po celém světě stále nemá dostatek jódu, což činí povědomí a správný příjem rozhodující pro dlouhodobé zdraví.

Kolik potřebujete denně?

Dospělí potřebují asi 140 mikrogramů jódu denně. Většina může splnit tuto potřebu prostřednictvím pestré veganské stravy, která zahrnuje mořské řasy, jódovanou sůl a obohacené rostlinné mléko.

Dostáváme dostatek?

Britský vědecký poradní výbor pro výživu (SACN) varuje, že příjem jódu může být nedostatečný, zejména během dospívání, těhotenství a vývoje. Průzkum národní stravy a výživy z roku 2018 zjistil nízké hladiny jódu u 9 % dětí (4-10 let), 12 % teenagerů, 14 % dospělých (19-64 let) a 8 % starších dospělých. Studie jako EPIC Oxford zdůrazňují, že vegani mají často nízký obsah jódu, pokud nezahrnují mořské řasy, obohacené potraviny, jódovanou sůl nebo doplňky stravy.

Proč potřebujeme jód?

Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují metabolismus a využití energie. Je také životně důležitý pro vývoj mozku a nervového systému u kojenců a dětí. Obsah jódu v rostlinách závisí na hladině v půdě, zatímco mořské řasy přirozeně obsahují vysoký obsah jódu – zejména kelp, který by měl být konzumován střídmě. Příliš mnoho jódu může narušit funkci štítné žlázy, ale až 500 mikrogramů denně je obecně bezpečné.

Potřebuji doplněk stravy?

Pokud pravidelně jíte mořské řasy, používáte jódovanou sůl a pijete obohacené rostlinné mléko, zdravá veganská strava by měla poskytnout dostatek jódu. Pokud jsou však tyto potraviny ve vaší stravě omezené, může být nutný doplněk stravy.

Nejlepší rostlinné zdroje

Nejlepšími rostlinnými zdroji jódu jsou mořské řasy (arame, wakame, nori), jódovaná sůl a obohacené rostlinné mléko. Ostatní rostliny, jako jsou celozrnné výrobky, kapusta a brambory, obsahují jód v malých, proměnlivých množstvích v závislosti na půdě. Zkontrolujte etikety rostlinného mléka pro jód, často uváděný jako jodid draselný.

Známky nedostatku

Příznaky nedostatku jódu zahrnují zvětšenou štítnou žlázu (strumu), únavu, přibývání na váze, více infekcí, depresi, stálý pocit chladu, suchou kůži a ztrátu vlasů. Může také poškodit vývoj mozku plodu.

Odkazy

Vědecký poradní výbor pro výživu Spojeného království (SACN) - Jód a zdraví
Národní průzkum stravy a výživy (NDNS), Spojené království - Zpráva z roku 2018
NHS – Jód: Proč ho potřebujete a zdroje
Světová zdravotnická organizace (WHO) - Nedostatek jódu
The Vegan Society – Jód a veganské diety
Harvardská škola veřejného zdraví T.H. Chana – Jód

Zinek: Nezbytný pro Imunitu, Léčení a Růst

Zinek je esenciální minerál, který hraje klíčovou roli v udržování zdravého imunitního systému, podporuje hojení ran, napomáhá buněčnému dělení a přispívá k normálnímu růstu a vývoji. Podporuje také chuť a čich a je nezbytný pro aktivitu enzymů a syntézu DNA.

Kolik potřebujete denně?

Doporučený denní příjem zinku se liší podle pohlaví. V průměru potřebují dospělí muži asi 9,5 miligramů zinku denně, zatímco dospělé ženy potřebují kolem 7 miligramů denně. Tyto potřeby se mohou zvýšit během těhotenství a kojení. Dostatečný příjem zinku je nezbytný pro podporu imunitního systému, udržení zdravé pokožky, podporu hojení ran a mnoho dalších životně důležitých tělesných funkcí.

Dostáváme dostatek?

Podle Národního průzkumu stravy a výživy z roku 2016 mnoho lidí nedostává dostatek zinku. Nedostatky byly pozorovány ve všech věkových skupinách a u obou pohlaví. Teenageřice měly nejnižší hladiny, přičemž 22 % z nich bylo pod doporučeným příjmem, následováni teenageři chlapci s 17 %. Dokonce i mezi dospělými mělo 6 % pracujících jedinců a starších mužů nad 65 let nedostatečný příjem zinku.

Proč ho potřebujeme?

Zinek je nezbytný pro růst buněk, funkci enzymů, hojení ran a podporu imunitního systému. Také hraje klíčovou roli při zpracování živin a podporuje zrak a mužské reprodukční zdraví zvýšením počtu a pohyblivosti spermií. Hladiny zinku v rostlinách závisí na obsahu v půdě, ale dobře plánovaná rostlinná strava může splnit denní potřeby. Vysoké dávky zinku však mohou blokovat vstřebávání mědi, čímž se zvyšuje riziko anémie a problémů s kostmi. Příjem doplňků stravy by neměl překročit 25 mg denně.

Potřebuji doplněk stravy?

Ne, zdravá veganská strava obsahující různé potraviny bohaté na zinek – jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semena a obohacené produkty – může poskytnout dostatek zinku. Pokud je však váš příjem těchto potravin nízký nebo vaše potřeby jsou vyšší (např. během těhotenství), může pomoci doplněk stravy.

Nejlepší rostlinné zdroje

Mezi nejlepší rostlinné zdroje zinku patří tempeh (fermentované sójové boby), celozrnná špageta, tofu, quinoa, pšeničné klíčky, dýňová semena, čočka, kuskus, celozrnné rýže, kešu ořechy, sezamová semena a tahini (sezamová pasta). Zařazení různých těchto potravin do vašich denních jídel může přirozeně pomoci uspokojit vaše potřeby zinku.

Známky nedostatku

Nedostatek zinku může vést k problémům s kůží, jako je akné, ekzém a vyrážky, spolu s řídnutím vlasů, oslabeným imunitním systémem, pomalým hojením ran, únavou, průjmem, špatnou chuťou k jídlu, duševní otupělostí a narušeným viděním.

Odkazy

NHS (Národní zdravotní služba, Spojené království)
Oficiální směrnice o denních potřebách zinku, příznacích nedostatku, suplementaci a zdrojích potravy.
Veřejné zdraví Anglie - Národní průzkum stravy a výživy (NDNS), 2016
Britská nadace pro výživu (BNF)
Podrobné informace o roli zinku, doporučeném příjmu, nedostatku a zdrojích potravy.
Harvardská škola veřejného zdraví T.H. Chana
Komplexní přehled funkcí zinku, dietních potřeb, rizik nedostatku a zdrojů.
Institut medicíny (USA) – Referenční denní příjem zinku
Autoritativní zpráva o požadavcích na zinek, toxicitě a zdrojích v potravě.

Otevírající rostlinné dokumenty, které byste neměli minout

Jídlo pro myšlenku

Food for Thought je silný, ale méně známý dokument, který zkoumá osobní, etický a environmentální dopad našich stravovacích rozhodnutí. Prostřednictvím rozhovorů s odborníky a příběhů z reálného života nabízí promyšlený pohled na to, jak strava založená na zvířatech ovlivňuje naše zdraví a planetu - bez použití šokujících taktik.

Dominance

Dominion je tvrdý dokument, který odhaluje rozsáhlou krutost v živočišné výrobě. Vypravěči Joaquin Phoenix a Rooney Mara používají drony a skryté kamery, aby odhalili drsné realty za výrobou masa, mléčných výrobků a vajec. Dominion ukazuje, že utrpení zvířat je systémové a běžné, nikoli izolované incidenty.

Co je Zdraví

Co odhaluje film What the Health, mezi konzumací masa, mléčných výrobků a vajec a závažnými chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina, existují skryté souvislosti. Film obsahuje rozhovory s lékaři, odborníky na výživu a whistleblowery a zpochybňuje, proč zdravotnické charity stále propagují tyto potraviny navzdory vědeckým důkazům. Smělý a nekompromisní film vybízí diváky, aby přehodnotili svůj jídelníček kvůli svému zdraví, zvířatům a planetě.

Běžné chyby začátečníků

Přechod na rostlinný způsob života je pozitivní a posilující krok — ale jako každá změna může přijít s několika překážkami na cestě. Zde jsou některé běžné chyby, kterých se začátečníci často dopouštějí, a jak se jim vyhnout:

Jděte na rostlinnou stravu, protože zdravější, udržitelnější, laskavější a mírumilovnější svět vás volá.

Na rostlinné bázi, protože budoucnost potřebuje nás.

Zdravější tělo, čistší planeta a laskavější svět začínají na našich talířích. Volba rostlinné stravy je mocným krokem směrem ke snížení škody, léčení přírody a života v souladu se soucitem.